Еда после работы

1) Сковорода «курица–брокколи–соевый соус» с рисом (25–30 минут)

На 2–3 порции:

Куриное филе или бедро без кости – 350–400 г

Брокколи – 300–350 г (свежая или заморозка)

Рис – 150 г (сухой)

Чеснок – 2 зубчика

Имбирь – 1–2 см (по желанию)

Соевый соус – 3–4 ст. л.

Мёд или сахар – 1 ч. л.

Рисовый уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Крахмал – 1 ч. л.

Вода – 3–4 ст. л.

Растительное масло – 1–2 ст. л.

Кунжут/зелёный лук – по желанию

Перец – по вкусу

Приготовление:

Поставьте рис вариться: промойте, залейте водой в пропорции 1:2, доведите до кипения, убавьте до минимума, варите 12–15 минут под крышкой, затем выключите и дайте постоять 5 минут.

Курицу нарежьте кусочками 2–3 см, чуть поперчите. Разогрейте сковороду с маслом до уверенно горячего состояния.

Обжарьте курицу 4–6 минут, чтобы появилась румяная корочка. Не перемешивайте постоянно: дайте схватиться.

Добавьте мелко рубленый чеснок (и имбирь, если используете), быстро прогрейте 20–30 секунд.

Положите брокколи. Если замороженная – прямо из пакета. Влейте 2–3 ст. л. воды, накройте крышкой на 3–4 минуты, чтобы брокколи дошла паром.

Смешайте соус: соевый соус + мёд + уксус/лимон + крахмал + 3–4 ст. л. воды. Размешайте до полного растворения крахмала.

Влейте соус в сковороду, перемешайте, прогрейте 1–2 минуты до загустения. Попробуйте: при необходимости добавьте ещё соевого соуса или каплю сладкого.

Подавайте с рисом. Сверху – кунжут, зелёный лук, немного чили по желанию.

2) Паста «чеснок–лимон–тунец» (15–20 минут)

На 2 порции:

Спагетти/пене – 180–200 г

Тунец консервированный в собственном соку/масле – 1 банка (160–185 г)

Чеснок – 2–3 зубчика

Лимон – 1/2 (сок) + немного цедры

Оливковое/растительное масло – 2–3 ст. л.

Петрушка/укроп – небольшой пучок

Чёрный перец – по вкусу

Хлопья чили – по желанию

Соль – по вкусу (осторожно, тунец и так солёный)

Приготовление:

Поставьте пасту вариться в хорошо подсоленной воде по инструкции до al dente. Оставьте 1/2 стакана воды от пасты.

В сковороде разогрейте масло, добавьте тонко нарезанный чеснок, прогрейте 30–40 секунд до аромата (не давайте потемнеть).

Добавьте тунец (слейте лишнюю жидкость, если нужно), разомните вилкой, прогрейте 1–2 минуты.

Влейте лимонный сок, добавьте щепотку цедры, перец и чили.

Смешайте пасту со сковородой, подлейте немного воды от пасты (2–4 ст. л.), чтобы соус обнял макароны.

Снимите с огня, вмешайте зелень. Попробуйте на соль и кислоту: при необходимости добавьте ещё лимона.

3) Тёплая шакшука «после работы» (20–25 минут)

На 2 порции:

Яйца – 4 шт.

Помидоры в собственном соку (консервы) – 1 банка (400 г)

Лук – 1 небольшой

Болгарский перец – 1 шт. (можно заменить на заморозку)

Чеснок – 2 зубчика

Паприка – 1 ч. л.

Кумин/зира – 1/2 ч. л. (по желанию)

Острый перец – по желанию

Масло – 1–2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Фета/брынза – 50–80 г (по желанию)

Хлеб/лаваш для подачи

Приготовление:

Лук и перец нарежьте мелко. Обжарьте в масле 5–6 минут до мягкости.

Добавьте чеснок и специи, прогрейте 20 секунд.

Влейте помидоры, раздавите их лопаткой. Посолите, поперчите, тушите 7–10 минут до заметного загустения.

Сделайте 4 лунки, аккуратно вбейте яйца. Накройте крышкой и готовьте 4–7 минут: белок должен схватиться, желток оставить как нравится.

Посыпьте фетой и зеленью. Подавайте сразу с хлебом.

4) Запечённый лосось (или любая рыба) + овощи на одном противне (25–30 минут)

На 2 порции:

Филе лосося/форели/трески – 2 куска по 150–180 г

Картофель – 2–3 шт. (или батат)

Кабачок/цукини – 1 небольшой

Помидоры черри/обычные – 200 г

Масло – 2–3 ст. л.

Лимон – 1/2

Соль, перец – по вкусу

Сушёные травы (орегано/тимьян) – 1 ч. л.

Горчица – 1 ч. л. (по желанию)

Приготовление: