Искры-перевёртыши

Глава

Искры-перевёртыши – это крошечные огоньки, которые сыплются с фейерверков и на мгновение озаряют ночное небо. Они не просто светятся – каждый из них несёт в себе дух маленького, но очень любопытного существа. Эти духи умеют исполнять желания, но делают это необычным образом: желание всегда исполняется, но… наоборот, или в слегка забавной форме. Например, если кто-то пожелает «много счастья», искра-перевёртыш может превратить одну большую грусть в целый фейерверк радостных мелочей.

Они честны и предельно прямолинейны: что сказано – то сделано. Но их понимание человеческих слов слегка искажено, поэтому каждое желание приобретает неожиданный, но всегда магический результат. В их свете всё кажется живым: даже тьма дрожит от смеха и лёгкого удивления.

Классический куриный салат с авокадо

Ингредиенты (на 2 порции):

Куриная грудка – 200 г

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 100 г

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность (на 1 порцию): ~250 ккал

Приготовление:

Куриную грудку отварить в слегка подсоленной воде 15–20 минут до готовности. Остудить и нарезать кубиками.

Авокадо очистить и нарезать небольшими кусочками.

Огурец и помидоры черри нарезать.

Листья салата порвать руками на крупные куски.

В миске смешать курицу, авокадо, овощи и листья салата.

Полить оливковым маслом, добавить лимонный сок, посолить и поперчить. Аккуратно перемешать.

Подавать сразу, можно украсить семечками или зеленью.

Запечённый лосось с овощами и лимонным соусом

Ингредиенты (на 2 порции):

Филе лосося – 300 г

Цукини – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Лук шалот – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Соль, чёрный перец – по вкусу

Свежий укроп – 1–2 веточки

Калорийность (на 1 порцию): ~320 ккал

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C.

Лосось промойте, обсушите бумажным полотенцем. Натрите солью и перцем, полейте 1 ст. л. оливкового масла.

Цукини нарежьте кружочками, морковь – тонкой соломкой, болгарский перец – полосками, лук шалот – полукольцами.

В миске смешайте нарезанные овощи с оставшейся 1 ст. л. оливкового масла, добавьте немного соли и мелко нарезанный чеснок.

В форму для запекания выложите овощи ровным слоем, сверху положите лосось.

Сбрызните всё соком половины лимона и накройте фольгой.

Запекайте 15 минут, затем снимите фольгу и запекайте ещё 5–7 минут, чтобы лосось слегка подрумянился.

Перед подачей посыпьте свежим укропом и при желании добавьте дольку лимона.

Итальянская паста с соусом песто и курицей

Ингредиенты (2 порции):

Паста (пенне или спагетти) – 160 г

Куриная грудка – 150 г

Соус песто – 3 ст. л.

Помидоры черри – 100 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Пармезан – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~400 ккал на порцию

Приготовление:

Пасту отварить в подсоленной воде до состояния «аль денте», слить воду.

Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на оливковом масле 5–7 минут до золотистой корочки, посолить и поперчить.

Помидоры черри разрезать пополам, добавить к курице и тушить 2–3 минуты.

Смешать пасту с курицей, помидорами и песто, прогреть 1–2 минуты.

Подавать, посыпав тёртым пармезаном.

Овсяноблин с творогом и ягодами

Ингредиенты (1 порция):

Овсяные хлопья – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Молоко – 50 мл

Творог – 50 г

Ягоды (малина, черника) – 50 г

Мёд – 1 ч. л.

Масло для жарки – ½ ч. л.

Калорийность: ~270 ккал

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в блендере до состояния муки.

Смешать овсяную муку с яйцом и молоком до однородного теста.

Разогреть сковороду с небольшим количеством масла, вылить тесто, обжарить на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны.

Творог смешать с ягодами и мёдом.

Готовый блин свернуть или завернуть в него творожно-ягодную начинку.

Тушёная говядина с грибами и овощами

Ингредиенты (2 порции):

Говядина (тушеная часть) – 250 г

Грибы (шампиньоны) – 150 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Растительное масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Калорийность: ~350 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать кубиками, обжарить на растительном масле 5–7 минут.

Лук и морковь нарезать, добавить к мясу, тушить 5 минут.

Грибы нарезать и добавить к мясу с овощами, жарить 3–4 минуты.

Помидоры измельчить и добавить в сковороду, посолить, поперчить, добавить паприку.

Накрыть крышкой и тушить на медленном огне 20–25 минут до мягкости мяса.

Киноа с запечённой тыквой и шпинатом

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 100 г

Тыква – 150 г

Шпинат – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сыр фета – 30 г

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, отварить в подсоленной воде 15 минут, слить.

Тыкву нарезать кубиками, сбрызнуть оливковым маслом, запечь в духовке 15–20 минут при 200 °C до мягкости.

Шпинат слегка обжарить на сухой сковороде 1–2 минуты.

Смешать киноа с тыквой и шпинатом, посыпать крошеным сыром фета, приправить по вкусу.

Бананово-ореховое печенье без муки

Ингредиенты (на 10–12 штук):

Банан – 2 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Миндаль или грецкие орехи – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Калорийность (на 1 печенье): ~90 ккал

Приготовление:

Бананы размять вилкой до пюре.

Орехи измельчить, смешать с овсяными хлопьями и корицей.

Соединить с банановым пюре и мёдом, хорошо перемешать.

Выложить столовой ложкой на противень с пергаментом, формируя печенье.

Запекать при 180 °C 12–15 минут до лёгкого золотистого цвета.

Рататуй с запечёнными овощами

Ингредиенты (2 порции):

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры – 3 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 190 °C.

Кабачок, баклажан, болгарский перец и помидоры нарежьте кружочками толщиной около 0,5 см. Лук нарежьте тонкими полукольцами.

В форму для запекания выложите овощи слоями, чередуя виды, слегка перекрывая кружки.

Измельчите чеснок и посыпьте сверху овощи. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте тимьян.

Накройте форму фольгой и запекайте 25 минут. Затем снимите фольгу и запекайте ещё 10–15 минут, чтобы овощи слегка подрумянились.

Подавать можно горячим или тёплым как основное блюдо или гарнир.

Куриные котлеты с брокколи на пару

Ингредиенты (2 порции, 4 котлеты):

Куриный фарш – 200 г

Брокколи – 100 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Панировочные сухари – 2 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Брокколи разделите на мелкие соцветия и слегка отварите 3–4 минуты. Остудите и мелко порубите.

Лук мелко нарежьте и слегка обжарьте на сухой сковороде до прозрачности.

В миске смешайте куриный фарш, брокколи, лук, яйцо и панировочные сухари. Посолите и поперчите.

Сформируйте котлеты небольшого размера.

Готовьте на пару 15–20 минут до полной готовности.

Подавать с овощами или лёгким соусом на основе йогурта.

Суп-пюре из тыквы с кокосовым молоком

Ингредиенты (2 порции):

Тыква – 300 г

Картофель – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Кокосовое молоко – 150 мл

Соль, перец, имбирь – по вкусу

Оливковое масло – 1 ст. л.

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Нарежьте тыкву, картофель и морковь кубиками, лук мелко нашинкуйте.

В кастрюле разогрейте оливковое масло, слегка обжарьте лук и чеснок 2–3 минуты.

Добавьте морковь и тыкву, обжарьте ещё 2 минуты.

Залейте овощи водой так, чтобы она покрывала их, доведите до кипения и варите 15–20 минут до мягкости.

Добавьте картофель, варите ещё 10 минут.

Снимите с огня, добавьте кокосовое молоко и имбирь. Измельчите всё блендером до кремовой консистенции.

Подавать можно с сухариками или семечками.

Запечённая форель с лимоном и розмарином

Ингредиенты (2 порции):

Филе форели – 300 г

Лимон – ½ шт.

Розмарин – 1 веточка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~280 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C.

Филе форели промойте и обсушите бумажным полотенцем.

Натрите солью и перцем, сбрызните оливковым маслом.

Лимон нарежьте тонкими кружочками, чеснок – пластинками.

Выложите филе на противень, сверху положите лимон, чеснок и розмарин.

Запекайте 15–18 минут до готовности.

Подавайте с овощами или салатом.

Шоколадный смузи с бананом и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Банан – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Какао-порошок – 1 ст. л.

Молоко или растительное молоко – 200 мл

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Калорийность: ~250 ккал

Пошаговое приготовление:

Очистите банан и авокадо, нарежьте кусочками.

Поместите фрукты в блендер, добавьте какао-порошок и молоко.

Взбейте до однородной кремовой массы.

Добавьте мёд по вкусу и ещё раз взбейте.

Подавайте сразу, можно посыпать тёртым шоколадом или семенами чиа.

Гречневые котлеты с морковью и сыром

Ингредиенты (2 порции, 4 котлеты):

Гречка – 100 г

Морковь – 1 шт.

Сыр твёрдый – 50 г

Яйцо – 1 шт.

Лук – ½ шт.

Соль, перец – по вкусу

Масло для жарки – 1 ст. л.

Калорийность: ~220 ккал на порцию

Приготовление:

Гречку промыть, отварить в подсоленной воде до готовности (около 15 минут). Остудить.

Морковь натереть на мелкой тёрке, лук мелко нарезать.

Сыр натереть. Смешать гречку, морковь, лук, сыр и яйцо до однородной массы. Посолить и поперчить.

Сформировать котлеты и обжарить на разогретой сковороде с небольшим количеством масла по 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавать горячими с овощным салатом или соусом.

Салат с печёной свеклой и козьим сыром

Ингредиенты (2 порции):

Свекла – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Козий сыр – 50 г

Грецкие орехи – 30 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~210 ккал на порцию

Приготовление:

Свеклу вымыть, завернуть в фольгу и запекать при 200 °C 40–50 минут до мягкости. Остудить, очистить и нарезать кубиками.

Листья салата порвать руками, выложить на тарелку.

Сверху добавить свеклу, кусочки козьего сыра и орехи.

Полить смесью оливкового масла и бальзамического уксуса, слегка посолить и поперчить.

Перемешать и подавать сразу.

Курица с апельсиново-мёдовой глазурью

Ингредиенты (2 порции):

Куриное филе – 250 г

Апельсин – 1 шт.

Мёд – 1 ст. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Приготовление:

Куриное филе промыть, обсушить, натереть солью и перцем.

Апельсин выжать, сок смешать с мёдом, соевым соусом и измельчённым чесноком.

В форму для запекания выложить курицу и полить глазурью.

Запекать при 180 °C 20–25 минут, периодически поливая образующимся соком.

Подавать с овощным гарниром или рисом.

Суп с чечевицей и томатами

Ингредиенты (2 порции):

Красная чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Вода – 600 мл

Калорийность: ~200 ккал на порцию

Приготовление:

Лук и морковь мелко нарезать, чеснок измельчить.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и морковь 3–4 минуты.

Добавить чеснок и нарезанные помидоры, тушить ещё 2 минуты.

Добавить промытую чечевицу и воду, довести до кипения.

Варить на среднем огне 15–20 минут до мягкости чечевицы.

Посолить, поперчить и при желании добавить паприку. Перед подачей слегка пюрировать блендером для кремовой текстуры.

Овощная запеканка с картофелем и кабачком

Ингредиенты (2 порции):

Картофель – 2 шт.

Кабачок – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Яйцо – 1 шт.

Сметана – 2 ст. л.

Соль, перец, сушёные травы – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Картофель и кабачок нарезать тонкими кружочками, морковь натереть на крупной тёрке.

В миске смешать овощи с яйцом, сметаной, солью, перцем и травами.

Выложить смесь в форму для запекания, разровнять.

Запекать при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавать горячей, можно посыпать зеленью.

Лосось в соевом маринаде с овощным гарниром

Ингредиенты (2 порции):

Филе лосося – 300 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Лимон – ½ шт.

Имбирь свежий – 1 ч. л. натёртого

Морковь – 1 шт.

Цукини – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~320 ккал на порцию

Приготовление:

Филе лосося промойте и обсушите. Замаринуйте в соевом соусе, соке лимона и натёртом имбире 15–20 минут.

Морковь нарежьте тонкими полосками, цукини – кружочками.

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, обжарьте овощи 5–7 минут до мягкости, слегка посолите.

Лосось обжарьте на отдельной сковороде 3–4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки.

Подавайте лосось с овощами, полив оставшимся маринадом.

Тёплый салат с киноа и сладким перцем

Ингредиенты (2 порции):

Киноа – 100 г

Болгарский перец – 2 шт.

Листья шпината – 50 г

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~250 ккал на порцию

Приготовление:

Киноа промойте и отварите до готовности (около 15 минут). Остудите немного.

Болгарский перец нарежьте полосками, обжарьте на оливковом масле 4–5 минут до лёгкой мягкости.

В миске смешайте киноа, перец и шпинат.

Полейте лимонным соком, посолите и поперчите.

Подавайте сразу, пока шпинат слегка тёплый.

Курица с апельсином и розмарином в духовке

Ингредиенты (2 порции):

Куриные бедра без кожи – 250 г

Апельсин – 1 шт.

Розмарин свежий – 1 веточка

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~330 ккал на порцию

Приготовление:

Куриные бедра промойте, обсушите, натрите солью и перцем.

Апельсин нарежьте кружками, чеснок – пластинками.

В форму для запекания выложите курицу, сверху апельсин, чеснок и розмарин. Полейте маслом.

Запекайте при 180 °C 25–30 минут до золотистой корочки.

Подавайте с овощами или лёгким салатом.

Суп из цветной капусты с чесноком

Ингредиенты (2 порции):

Цветная капуста – 300 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Вода – 600 мл

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Приготовление:

Цветную капусту разобрать на соцветия, картофель нарезать кубиками, лук мелко нашинковать.

В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и чеснок 2–3 минуты.

Добавить картофель и капусту, залить водой, довести до кипения.

Варить 15–20 минут до мягкости овощей.

С помощью погружного блендера измельчить до кремовой консистенции. Посолить, поперчить.

Подавать с сухариками или зеленью.

Бананово-овсяное печенье без муки

Ингредиенты (10–12 штук):

Банан – 2 шт.

Овсяные хлопья – 100 г

Миндаль или грецкие орехи – 50 г

Мёд – 1 ст. л.

Корица – ½ ч. л.

Калорийность: ~90 ккал на печенье

Приготовление:

Бананы размять вилкой до пюре.

Орехи измельчить, смешать с овсяными хлопьями и корицей.

Добавить банановое пюре и мёд, перемешать до однородности.

Выложить столовой ложкой на противень с пергаментом.

Запекать при 180 °C 12–15 минут до золотистой корочки.

Индейка с пряными травами и запечённой тыквой

Ингредиенты (2 порции):

Филе индейки – 250 г

Тыква – 150 г

Оливковое масло – 1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Сушёный тимьян – ½ ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C.

Тыкву очистите и нарежьте кубиками, смешайте с 1 ст. л. оливкового масла, солью, перцем и тимьяном. Выложите на противень.

Филе индейки натрите оставшимся маслом, измельчённым чесноком, солью и перцем.

Положите индейку на противень рядом с тыквой.

Запекайте 25–30 минут до готовности индейки и мягкости тыквы.

Нарежьте индейку ломтиками и подавайте с запечённой тыквой.

Суп из брокколи с пармезаном

Ингредиенты (2 порции):

Брокколи – 250 г

Картофель – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ст. л.

Сыр пармезан – 20 г

Соль, перец – по вкусу

Вода – 600 мл

Калорийность: ~180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Лук и чеснок мелко нарежьте, обжарьте на масле 2–3 минуты.

Добавьте нарезанный картофель и брокколи, залейте водой, доведите до кипения.

Варите 15–20 минут до мягкости овощей.

С помощью блендера пюрируйте до кремовой консистенции.

Добавьте тёртый пармезан, соль и перец, прогрейте ещё 2 минуты.

Подавайте горячим с сухариками или семенами.

Треска в пряной панировке с лимонным соусом

Ингредиенты (2 порции):

Филе трески – 300 г

Панировочные сухари – 3 ст. л.

Паприка – ½ ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимон – ½ шт.