Кето: Завтраки

© Эл Ли, 2026

ISBN 978-5-0068-9719-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

1. Омлет с авокадо и шпинатом

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 3 шт. (~210 ккал)

Шпинат свежий – 50 г (~12 ккал)

Авокадо – 50 г (~80 ккал)

Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)

Соль, перец, специи – по вкусу

Калорийность: ~374 ккал

Приготовление:

Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте шпинат 1—2 минуты. Вылейте яйца на шпинат, готовьте на среднем огне 3—4 минуты. Нарежьте авокадо и положите сверху готового омлета.

2. Кето-блинчики на миндальной муке

Ингредиенты (2—3 блинчика):

Миндальная мука – 50 г (~300 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Сливки 33% – 30 мл (~100 ккал)

Масло сливочное – 10 г (~72 ккал)

Разрыхлитель – ½ ч. л. Сахарозаменитель – по вкусу

Калорийность: ~542 ккал

Приготовление:

Смешайте миндальную муку, яйцо, сливки, разрыхлитель и подсластитель до однородной массы. Разогрейте сковороду с маслом. Вылейте небольшую порцию теста, распределяя кругом. Жарьте 2—3 минуты с каждой стороны. Подавайте с кето-сливками или ореховой пастой.

3. Кето-йогурт с орехами и ягодами

Ингредиенты (1 порция):

Кокосовый или греческий йогурт без сахара – 150 г (~150 ккал)

Малина или черника – 50 г (~25 ккал)

Миндаль – 15 г (~90 ккал)

Семена чиа – 10 г (~50 ккал)

Калорийность: ~315 ккал

Приготовление:

В миску положите йогурт. Добавьте ягоды, семена и орехи. Перемешайте и подавайте.

4. Кето-шакшука с сыром фета

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 2 шт. (~140 ккал)

Помидоры черри – 100 г (~18 ккал)

Сыр фета – 50 г (~130 ккал)

Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)

Чеснок, паприка, зелень – по вкусу

Калорийность: ~360 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с маслом. Обжарьте чеснок и помидоры 3—4 минуты. Сделайте 2 углубления, разбейте в них яйца. Посыпьте фетой и специями, накройте крышкой, готовьте 4—5 минут. Подавайте с зеленью.

5. Кето-омлет в авокадо (запечённый)

Ингредиенты (1 порция):

Авокадо – 1 шт. (~160 ккал)

Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)

Сыр чеддер – 30 г (~120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: ~420 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и немного вычистите мякоть, чтобы получилась небольшая «лодочка». В каждую половинку аккуратно разбейте по яйцу. Посыпьте тёртым сыром, солью и перцем. Запекайте 12—15 минут до готовности яйца. Подавайте тёплым, можно с зеленью сверху.

6. Кето-пудинг с чиа и какао

Ингредиенты (1 порция):

Семена чиа – 30 г (~150 ккал)

Молоко кокосовое (несладкое) – 200 мл (~40 ккал)

Какао-порошок – 10 г (~20 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Ванильная эссенция – ½ ч.л.

Калорийность: ~210 ккал

Приготовление:

Смешайте семена чиа с кокосовым молоком, какао и подсластителем. Добавьте ваниль и тщательно перемешайте. Накройте миску и поставьте в холодильник на 2—3 часа (лучше на ночь). Перед подачей размешайте и можно добавить ягоды или орехи.

7. Кето-лук с беконом и яйцом

Ингредиенты (1 порция):

Лук-порей – 100 г (~32 ккал)

Бекон – 50 г (~250 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Сливочное масло – 5 г (~36 ккал)

Калорийность: ~388 ккал

Приготовление:

Нарежьте лук-порей кольцами. Обжарьте лук на сливочном масле 3—4 минуты до мягкости. Добавьте нарезанный бекон и жарьте до золотистого цвета. Сделайте в сковороде углубление и аккуратно разбейте яйцо. Накройте крышкой, готовьте 3—4 минуты до желаемой степени прожарки яйца.

8. Кето-кабачковые оладьи с сыром

Ингредиенты (1 порция, 3—4 оладьи):

Кабачок – 150 г (~25 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Сыр пармезан – 30 г (~120 ккал)

Миндальная мука – 20 г (~120 ккал)

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~425 ккал

Приготовление:

Натрите кабачок на крупной тёрке, слегка отожмите лишнюю жидкость. Смешайте кабачок с яйцом, сыром, мукой и специями. Разогрейте сковороду с маслом, выложите небольшие порции теста. Жарьте 3—4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или соусом на основе авокадо.

9. Кето-скрэмбл с лососем и авокадо

Ингредиенты (1 порция):

Яйца – 3 шт. (~210 ккал)

Копчёный лосось – 50 г (~100 ккал)

Авокадо – 50 г (~80 ккал)

Сливочное масло – 10 г (~72 ккал)

Соль, перец, укроп – по вкусу

Калорийность: ~462 ккал

Приготовление:

Нарежьте авокадо кубиками, а лосось полосками. Взбейте яйца с солью и перцем. Разогрейте сковороду с маслом, вылейте яйца. Готовьте на среднем огне, аккуратно помешивая, чтобы получился мягкий скрэмбл. За минуту до готовности добавьте лосось и авокадо. Снимите с огня, посыпьте укропом и подавайте.

10. Кето-сырники из миндальной муки

Ингредиенты (2—3 шт.):

Творог 9% – 150 г (~180 ккал)

Миндальная мука – 30 г (~180 ккал)

Яйцо – 1 шт. (~70 ккал)

Сахарозаменитель – по вкусу

Масло кокосовое – 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~520 ккал

Приготовление:

Смешайте творог, яйцо, миндальную муку и подсластитель до однородной массы. Сформируйте 2—3 небольшие лепёшки. Разогрейте сковороду с маслом, обжарьте сырники с каждой стороны 3—4 минуты до золотистой корочки. Подавайте с кето-сметаной или ягодами.

11. Кето-завтрак «Шпинат с грибами и яйцом в духовке»

Ингредиенты (1 порция):

Шпинат свежий – 70 г (~17 ккал)

Грибы шампиньоны – 80 г (~20 ккал)

Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)

Сыр моцарелла – 40 г (~120 ккал)

Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)

Калорийность: ~387 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Нарежьте грибы и обжарьте на сковороде с маслом 3—4 минуты. Добавьте шпинат и готовьте ещё 1—2 минуты. Переложите смесь в форму для запекания, сделайте 2 углубления и аккуратно разбейте яйца. Посыпьте тёртой моцареллой и запекайте 10—12 минут до готовности яйца.

12. Кето-бол с семгой и огурцом (без термической обработки)

Ингредиенты (1 порция):

Копчёная семга – 70 г (~140 ккал)

Огурец – 100 г (~16 ккал)

Авокадо – 50 г (~80 ккал)

Масло оливковое – 10 г (~90 ккал)

Лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: ~326 ккал

Приготовление:

Нарежьте семгу и авокадо кубиками, огурец – тонкими ломтиками. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте масло и лимонный сок. Посыпьте зеленью и аккуратно перемешайте. Подавайте сразу, как лёгкий холодный завтрак.

13. Кето-перец, фаршированный яйцом и беконом

Ингредиенты (1 порция):

Сладкий красный перец – 1 шт. (~40 ккал)

Бекон – 50 г (~250 ккал)

Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)

Сыр чеддер – 30 г (~120 ккал)

Калорийность: ~550 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180° C. Разрежьте перец пополам, удалите семена. Обжарьте бекон 2—3 минуты на сковороде, порежьте на мелкие кусочки. В каждую половинку перца положите бекон и разбейте яйцо. Посыпьте тертым сыром и запекайте 15—18 минут до готовности яйца.

14. Кето-кабачково-куриные маффины

Ингредиенты (6 маффинов):

Кабачок – 150 г (~25 ккал)

Куриная грудка – 100 г (~165 ккал)

Яйцо – 2 шт. (~140 ккал)

Сыр пармезан – 40 г (~160 ккал)

Миндальная мука – 30 г (~180 ккал)

Соль, перец, чеснок – по вкусу

Масло оливковое для смазывания формы – 5 г (~45 ккал)

Калорийность на 1 маффин: ~110 ккал