Забытая личность: как восстановить себя после абьюза.

Введение

Есть моменты в жизни, когда человек смотрит на своё отражение и вдруг понимает, что не узнаёт себя. Взгляд вроде бы знакомый, черты лица те же, но внутри будто пустота, неясность, ощущение, что где-то по дороге он потерял нечто важное и давно перестал быть тем, кем когда-то был. Это чувство трудно объяснить словами, но оно режет изнутри почти физической болью. Невозможно сразу указать пальцем на конкретный день или событие, с которого всё началось, но ясно одно: личность, когда-то яркая, живой, чувствующей, постепенно отступила в тень. Так появляется то, что можно назвать забытой личностью – когда своё «я» как будто растворилось в чужих желаниях, требованиях, капризах, в постоянном страхе причинить неудобство, вызвать недовольство, заслужить наказание.

Абьюзивные отношения редко начинаются как насилие. Почти всегда всё стартует с чего-то, что называют любовью, заботой, интересом, восхищением. На первых этапах партнёр или близкий человек может казаться невероятно внимательным, понимающим, особенным. Он видит вас, как будто никто до этого, говорит правильные слова, угадывает желания, создаёт ощущение избранности. Для тех, кто давно ждал тепла и принятия, это может быть похоже на чудо. Постепенно вокруг возникает особый микромир, в котором вы двое – якобы центр вселенной, а всё остальное лишь фон. Но именно в этом микромире, незаметно и очень постепенно, начинают переплетаться нитки контроля, манипуляций и лишения свободы, и чем дальше, тем труднее человеку увидеть эти нити и отличить любовь от насилия.

Абьюз – это не только яркие вспышки агрессии, крики, угрозы и удары. Это и тихое, почти невидимое разрушение изнутри, когда день за днём стираются границы, подтачивается уверенность в себе, обесцениваются чувства, желания и потребности. Эмоциональное насилие проявляется в унижении, насмешках, постоянной критике, в саркастических замечаниях, которые подаются как шутка, но каждый раз ранят. Психологическое насилие выражается в газлайтинге, в искажении реальности, когда человеку снова и снова говорят, что он преувеличивает, что всё не так страшно, что ему «показалось» или «просто нервишки шалят». Физическое насилие может быть очевидным и тяжёлым, а может маскироваться под «случайные» толчки, хватание за руки, блокирование выхода из комнаты. Экономическое насилие проявляется тогда, когда один человек полностью контролирует деньги, запрещает работать или, наоборот, заставляет тянуть на себе всё финансовое бремя, при этом обесценивая любые усилия.

Общим для всех форм абьюза остаётся одно: шаг за шагом человеку внушают, что он ничего не стоит сам по себе, без абьюзера, что его чувства неправильны, его желания эгоистичны, его потребности лишние, а его взгляд на мир ненадёжен. В какой-то момент становится трудно вспомнить, каким он был до этих отношений, чем интересовался, о чём мечтал. Личность как будто распадается на фрагменты, многие из которых кажутся уже ненужными или опасными, потому что за проявление живых чувств и самостоятельности всегда следует наказание.

Эта книга обращена к тем, кто прошёл через абьюзивные отношения или до сих пор в них живёт, но ещё не решается назвать происходящее своим именем. Она для тех, кто устал сомневаться в себе, привык постоянно извиняться, не верит собственным ощущениям и живёт с постоянным напряжением, будто всё время ждёт удара. Она для тех, кто много слышал, что «ничего страшного не произошло», «у других бывает хуже», «ты сама виновата», и кто, возможно, уже начал верить этим словам. Она также для тех, кто наблюдает подобные истории со стороны – друзей, детей, родителей, коллег – и хочет лучше понять, что быть внутри абьюза значит совсем не то, что кажется снаружи.

Абьюзивные истории редко укладываются в простую схему. В них много противоречий, путаницы, моментов, когда один и тот же человек может быть и источником боли, и единственным, к кому, как кажется, можно обратиться за поддержкой. Обидчик может быть не только жестоким, но и трогательно заботливым; рядом с ним может быть страшно и одновременно тепло; он может приносить страдание и в то же время оставаться главным источником ощущаемой «любви», пусть и искривлённой. Всё это создаёт замкнутый круг, в котором жертва не просто не уходит, а часто даже не признаёт себя жертвой, ведь в привычном понимании жертва должна ясно осознавать несправедливость происходящего, а в реальности всё гораздо сложнее.

Одной из причин, по которой абьюзивные отношения так глубоко разрушают чувство собственного «я», является систематичность. Насилие и манипуляции не случаются один раз. Это повторяющийся, цикличный процесс, где периоды боли сменяются периодами «медового месяца», где после унижения следует раскаяние или, наоборот, холодное игнорирование, а затем снова вспышка тепла. Психика человека не выдерживает такой контрастной нагрузки и пытается найти способ объяснить происходящее, выстроить в нём смысл. Чаще всего смысл создаётся за счёт собственного обесценивания: «наверное, я правда слишком чувствительна», «я сама провоцирую», «если постараюсь, он изменится». Критический взгляд на происходящее исчезает, а вместе с ним исчезает и ясное ощущение себя.

Абьюз проникает очень глубоко и затрагивает не только мысли и эмоции, но и тело. Постоянное ожидание конфликта, внутреннее напряжение, страх, невозможность расслабиться даже в безопасной обстановке – всё это оставляет след в виде хронической усталости, нарушений сна, телесных зажимов, головных болей, проблем с пищеварением, гормональных сбоев. Организм живёт в режиме постоянной угрозы, и даже когда внешняя опасность исчезает, этот режим не выключается по щелчку. Человеку кажется, что что-то не так именно с ним: он слишком нервный, неустойчивый, ленивый, нестабильный. На самом деле это естественные реакции тела и психики на длительное пребывание в небезопасной среде, в которой абьюзер то причинял боль, то притворялся единственным спасением.

Цель этой книги – вернуть вам ощущение реальности и себя в этой реальности. Она не обещает быстрых чудес и не предлагает универсальных рецептов, потому что опыт насилия всегда индивидуален, как и путь восстановления. Но она может дать вам то, чего так часто не хватает в абьюзивных историях, – ясные слова, понятную карту, сочувствующий взгляд и уверение в том, что ваши чувства имеют право на существование. Здесь не будет обвинений в ваш адрес и не будет упростивших реальность фраз вроде «надо было просто уйти». Вместо этого будет попытка по шагам показать, как абьюз ломает личность, как она забывает свои границы, желания и голос, и как даже после самых тяжёлых событий возможно постепенно возвращать себе себя.

Очень важно с самого начала сказать: то, что вы пережили или переживаете, не делает вас слабым человеком. Вы могли приспосабливаться, подстраиваться, молчать, терпеть, искать оправдания абьюзеру не потому, что вы слабы или «любите страдать», а потому что когда-то этот способ выживания был единственно доступным, понятным, безопасным хотя бы в какой-то степени. Когда миру внутри вас угрожала опасность, психика выбрала те стратегии, которые позволяли хоть как-то удержаться на плаву. Возможно, вы были слишком молоды, зависимы, экономически или эмоционально привязаны, у вас не было поддержки, вы боялись осуждения, потерять дом, детей, репутацию. Любая из этих причин не отменяет вашего права на сочувствие и уважение.

Эта книга не ставит своей задачей переубеждать вас в том, что вы должны были поступить иначе. Она написана для того, чтобы помочь вам понять, что с вами произошло, и почувствовать: вы не один. Очень многие люди, прошедшие через абьюз, сталкиваются с похожими чувствами: стыд, что «допустили такое», вина за то, что «не ушли раньше», страх, что никто не поверит, и тяжёлое ощущение собственной «испорченности». Эти чувства могут сопровождать и тех, кто уже вышел из абьюзивных отношений, и тех, кто всё ещё в них находится. Оглядываясь назад, человек часто видит только свои «ошибки», но не замечает того, сколько сил у него ушло на то, чтобы просто выжить, сохранять хоть какую-то нормальность, находить поддержку в мелочах, заботиться о других, иногда даже о самом абьюзере.

Восстановление после абьюза – это не только про разрыв контакта с абьюзером, хотя часто именно это становится отправной точкой. Это прежде всего про восстановление связи с собой. Забытая личность не исчезла окончательно, даже если кажется, что от неё мало что осталось. Она может быть спрятана, зажата, напугана, но внутри всё ещё живёт человек, который умеет чувствовать, мечтать, выбирать, радоваться. Внутри есть тот, кто когда-то любил книги, музыку, прогулки, спорт, творчество, кто интересовался миром, строил планы и верил, что достоин уважения и тепла. Абьюз не создаёт эту личность с нуля и не уничтожает её полностью, он лишь накладывает на неё слой за слоем страх, стыд, вину, ложные убеждения. Задача восстановления – аккуратно, иногда очень медленно, разгребать эти слои, относиться к ним не как к доказательству собственной ущербности, а как к следам опыта, который вы пережили.

Эта книга так устроена, чтобы шаг за шагом проводить вас по пути от осознания и признания абьюза к постепенному возвращению к себе. Сначала важно увидеть и назвать то, что происходило, описать механизм разрушения личности, понять, как именно ваши границы были стерты, где были искажены ваши представления о любви, заботе, долге, ответственности. затем – разобраться, как пережитое повлияло на тело, мысли, эмоции, отношения с другими людьми. Потом – начать искать опоры: в себе, в безопасных людях, в новых смыслах и ценностях. Наконец, выстроить новую, более устойчивую внутреннюю конструкцию, в которой у вас есть право на безопасность, уважение и собственный голос.

В процессе чтения вы, возможно, будете сталкиваться с болезненными воспоминаниями. Какие-то сцены или описания могут напоминать ваш собственный опыт, и это нормально, что в такие моменты возникают слёзы, ярость, онемение, желание всё отложить. Очень важно слышать себя и не заставлять себя продираться через текст, если внутри слишком тяжело. Можно делать паузы, возвращаться позже, перечитывать отдельные фрагменты, пропускать то, что пока кажется слишком болезненным. Эта книга не экзамен, который нужно «сдать», она скорее собеседник, которого можно отложить и к которому можно вернуться, когда появится внутренний ресурс.

Если вы читаете эти строки, значит, в вас уже есть часть, которая отказывается дальше жить только по правилам насилия и страха. Даже если вам пока кажется, что вы почти не верите в возможность изменений, сам факт, что вы берёте в руки текст о восстановлении, уже говорит о внутреннем движении. Это движение может быть маленьким, неуверенным, но оно есть. И оно достойно уважения не меньше, чем громкие и решительные шаги.

Эта книга не заменяет профессиональную помощь и не претендует на роль единственного источника истины. Но она может стать дополнением к терапии или началом пути для тех, кто ещё не готов обратиться за помощью, но уже ищет слова, которые отзовутся внутри. Вы имеете право двигаться в своём темпе, задавать вопросы, сомневаться, менять мнение. Вы имеете право чувствовать и то, что вам казалось «запрещённым»: злость, усталость, раздражение, желание отгородиться от мира. Всё это естественные реакции на пережитое, и, признавая их, вы делаете шаг к тому, чтобы перестать воевать с собой.

Пусть эта книга станет для вас пространством, где можно называть вещи своими именами без страха и стыда. Пространством, где ваша история имеет значение, даже если кто-то когда-то пытался убедить вас в обратном. Пространством, где восстановление рассматривается не как обязанность «быстро взять себя в руки», а как путь к себе, наполненный и трудностями, и открытиями, и тихими, но очень важными победами.

Если сейчас вы чувствуете, что внутри откликается хотя бы одна мысль, что в этих строках есть что-то про вас, это уже точка опоры. Вы можете продолжать путь, опираясь на неё, иногда останавливаясь, иногда двигаясь быстрее, иногда возвращаясь к уже прочитанному. Главное – помнить: даже если прошлое было наполнено болью и насилием, вы имеете право на жизнь, в которой ваше «я» не забыто, не стёрто, не растворено в чужих требованиях. Вы имеете право на жизнь, в которой вы есть.

И если вы готовы сделать следующий шаг к себе, эта книга будет рядом столько, сколько вам понадобится.

Глава 1. Пробуждение от онемения: осознать, что это был абьюз

Иногда всё начинается не с громкого прозрения, а с едва уловимого шороха внутри. С какой-то мелочи, которая вдруг перестаёт укладываться в привычную картину. Фраза, сказанная когда-то вскользь, неожиданно всплывает в памяти с новым оттенком. Взгляд, который раньше казался строгим, теперь вспоминается как холодный и унижающий. Сцена, над которой вы когда-то пытались посмеяться, вдруг вызывает не улыбку, а стыд и боль. И где-то на фоне обычного дня, среди суеты, работы, бытовых забот внутри рождается осторожная, пугающая мысль: со мной обращались плохо.

Эта мысль не звучит сразу громко. Обычно она приходит шёпотом и тут же встречает внутреннее сопротивление. Срабатывает привычка оправдывать другого и обвинять себя. Сразу же следом поднимаются десятки контраргументов: да ладно, все ссорятся, он ведь тоже человек, у него тяжёлое детство, у него стресс на работе, я тоже далеко не подарок, я сама его довожу, в любом союзе не всё идеально. Память послушно вытаскивает моменты, когда было хорошо, когда он обнимал и говорил, что без меня не справится, когда мог целую ночь не спать из-за моего плохого самочувствия, когда делал что-то важное ради меня. И на фоне этих воспоминаний мысль о том, что происходящее можно назвать насилием, кажется преувеличением, драмой, чем-то недопустимым, почти предательством.

Состояние, в котором человек живёт до момента пробуждения, очень похоже на эмоциональное онемение. Это не полное отсутствие чувств, наоборот, чувства есть – сильные, болезненные, противоречивые, но они словно подавлены толстым слоем льда. Внутри может кипеть тревога, злость, отчаяние, но снаружи всё выглядит относительно спокойно: человек делает свои дела, ходит на работу, общается с окружающими, ведёт быт. Он может жаловаться на усталость, говорить, что просто напряжён, что «такой период», но редко связывает своё внутреннее состояние с конкретным человеком и конкретным обращением. Напротив, чаще он объясняет себе, что сам не умеет расслабляться, что слишком мнителен, что надо быть терпимее, сильнее, благороднее.

Нормализация насилия – один из самых незаметных и коварных процессов. Она не происходит в один день. В самом начале любое явное унижение или вспышка агрессии воспринимаются как шок. Помнится первая сцена, когда голос абьюзера резко изменился, стал ледяным или, наоборот, взрывным, когда прозвучали слова, которых раньше никогда не было, когда руку сжали слишком сильно или дверь захлопнули с такой силой, что задрожали стены. После этого обычно следует буря объяснений и оправданий. Человек, испугавший вас, может говорить, что сорвался случайно, что был не в себе, что вы сами его довели, что он просто устал. Бывают слёзы, раскаяние, просьбы простить, красивые обещания: больше никогда, я понял, ты важнее всего.

В этот момент поднимается волна облегчения. Кажется, что опасность миновала, а происходящее можно списать на случайность. И вот уже та сцена, которая казалась недопустимой, начинает трактоваться как «всего лишь ссора», «первый и последний раз», «нервы». Если за этим следует период повышенной нежности, внимания, подарков, обещаний, мозгу становится ещё проще стереть или приглушить воспоминание о насилии. Он стремится сохранить отношения, потому что в них есть и хорошее, потому что разрыв страшен, потому что в глубине души живёт надежда, что, если постараться, всё станет нормально.

Со временем планка допустимого начинает незаметно сдвигаться. То, что раньше казалось неприемлемым, теперь воспринимается как нечто неприятное, но «переживаемое». Фразы, которые раньше вы бы не позволили себе стерпеть, теперь проглатываются. Ситуации, в которых раньше вы бы ушли, теперь оправдываются тем, что «и у меня недостатки, я тоже ошибаюсь». Абьюзер, шаг за шагом, тестирует границы и двигает их дальше. Он может повышать голос, а потом говорить, что это у него просто такой темперамент. Может грубо критиковать, а потом добавлять, что делает это «ради вашего же блага» или «потому что честность важнее вежливости». Может игнорировать, не отвечать на сообщения, исчезать, а потом возвращаться с объяснениями, что ему нужно было время, что вы сами слишком давили, что вы не понимаете, как ему трудно.

Жертва в этом процессе учится не верить себе. Каждый раз, когда внутри поднимается протест, стыд или боль, появляется целый хор внутренних голосов, которые обесценивают эти чувства. «Ну не так уж и страшно», «вот у кого-то муж бьёт, а у меня не так», «я сама иногда бываю резкой, так что нечего возмущаться», «если я скажу, он уйдёт, а я этого не выдержу», «наверное, я слишком чувствительная». Эти фразы могут быть отчасти заимствованы у абьюзера, отчасти – из прошлого опыта, детства, общества, в котором выражение боли часто считается слабостью, а терпение – добродетелью.

В состоянии онемения человек существует как будто на автопилоте. Он знает, что ему плохо, но не может ясно сформулировать, из-за чего именно. Он чувствует, что рядом с этим конкретным человеком постоянно напряжён, но при этом убеждает себя, что это «особенная связь», что просто они оба сложные, что у настоящих чувств не бывает гладких дорог. Он может оправдывать даже самое очевидное унижение, потому что его внутренняя картина мира уже сильно искажена: если мне так плохо, значит, со мной что-то не в порядке, а не с тем, кто причиняет боль.

Момент пробуждения – это столкновение внутренней правды с привычной системой оправданий. Иногда он приходит через конкретное событие, особенно яркое и трудно объяснимое. Например, после очередной сцены, где абьюзер переходит все границы, вызывает унизительные прозвища, оскорбляет при детях, швыряет вещи, шантажирует, угрожает. И вдруг внутри вместо привычного «я сама виновата» рождается тихое, но ясное: так нельзя. Не вообще нельзя, а лично со мной так нельзя.

Иногда пробуждение случается через чужую историю. Человек слышит рассказ знакомой, читает книгу, смотрит фильм или узнаёт о чьей-то судьбе, и неожиданно в чужих словах узнаёт себя. Описание чужих отношений вдруг становится зеркалом, в котором вы видите нечто пугающе знакомое: те же фразы, тот же холод, те же обещания, та же цикличность. Это вызывает смесь шока и облегчения. Шок – от того, что происходящее с вами может называться тем же словом, что и откровенное насилие. Облегчение – от того, что вы не одни, что это не просто ваша личная «неполадка», а явление, у которого есть название и закономерности.

Бывает и так, что момент пробуждения связан не с новым эпизодом насилия, а наоборот, с относительным спокойствием. Когда внешне всё тихо, нет скандалов, никто не кричит и не хлопает дверями, но внутри вам вдруг становится невыносимо. Вы просыпаетесь и понимаете, что больше не можете так жить: что вся ваша жизнь построена вокруг чужого настроения, чужих требований, чужих оценок. Что утро начинается с проверки, в каком он сегодня состоянии, а не с вопроса к себе, как вы. Что вы давно перестали смеяться своим собственным смехом, говорить, как вам хочется, одеваться, как вам удобно, встречаться с теми, с кем вам тепло. В это спокойное утро, когда ничего не происходит, приходит ясность: ничего не происходит именно потому, что внутри всё давно замерло и оцепенело.

Типичные внутренние оправдания абьюзера знакомы большинству людей, переживших насилие. «Он просто вспыльчивый, но быстро отходит». «Он так говорит, но на самом деле любит». «У него тяжёлое прошлое, никто его не понимал, мне надо быть терпимее». «Он так волнуется обо мне, поэтому контролирует, с кем я общаюсь и куда хожу». «Если он ревнует, значит, не равнодушен». «Он не умеет по-другому, у него в семье все так общались». Эти фразы кажутся проявлением сострадания и понимания, но на деле они лишают вас права на собственную боль и на собственные границы.

Человек, попавший в абьюзивные отношения, часто имеет в себе склонность видеть в другом раненого, несчастного, нуждающегося в спасении. Это может быть связано с детскими сценариями, когда ребёнок привык оправдывать родителей, чтобы сохранить с ними связь, с опытом, в котором любовь всегда соседствовала с болью, и для того чтобы не разрушить образ «любимого человека», приходилось закрывать глаза на его жестокость. Тогда взрослый человек, встречая партнёра, который ведёт себя похоже, автоматически начинает объяснять его вспышки и унижения трудностями и травмами, забывая при этом, что понимание не отменяет границ.

Ещё одна причина, по которой жертва долго не признаёт происходящее насилием, заключается в страхе последствий такого признания. Если я скажу себе: это абьюз, то следующий вопрос будет: что я собираюсь с этим делать? И вот здесь поднимается целый шторм. Страх остаться одному. Страх не справиться. Страх, что окружающие не поверят, осудят, скажут, что ты преувеличиваешь. Страх разрушить семью, причинить боль детям. Страх признать, что столько времени было прожито в разрушительных отношениях, и тогда придётся почувствовать горечь и боль за эти годы. Иногда проще продолжать убеждать себя, что «не всё так плохо», чем столкнуться с тем, что признание реальности потянет за собой необходимость действовать или хотя бы смотреть правде в глаза.

К этому страху добавляется сильное чувство вины. Жертва абьюза часто воспринимает себя как человека, который разрушит дом, отношения, привычную картину мира, если скажет правду. В её голове звучат слова абьюзера: «без меня ты никто», «кто тебя ещё выдержит», «я один тебя терплю», «если уйдёшь, всех подведёшь». Рядом могут быть и внешние голоса: родственники, которые говорят, что «терпеть надо ради семьи», друзья, которые видят только внешнюю сторону партнёра, а не происходящее за закрытыми дверями. Все они подпитывают ощущение, что признать отношения abusive – значит быть неблагодарным, злым, разрушительным.

Поэтому момент, когда человек внутри себя решается произнести: «со мной обращались плохо», – это акт внутренней смелости. Это не про обвинение, не про желание выставить кого-то монстром. Это прежде всего про восстановление связи с реальностью. До этого момента вы как будто живёте в комнате с кривыми зеркалами, где отражение постоянно искажено. Иногда вы кажетесь себе огромным, страшным, невыносимым. Иногда – ничтожным, невидимым. Иногда вообще трудно уловить, где вы, а где чьё-то мнение о вас. Сказать «со мной обращались плохо» – значит сделать шаг к тому, чтобы выйти из этой комнаты и увидеть себя и происходящее хоть немного более ясно.

Эта фраза не обязательно произносится вслух. Иногда она звучит как тихий внутренний шёпот, от которого в горле встаёт ком. Человек может сидеть в тишине, смотреть в одну точку, и вдруг внутри всё сжимается: то, что я переживаю, нельзя назвать просто сложными отношениями. Это больно, это унизительно, это разрушает меня. Это не норма. С этого момента начинается другой внутренний разговор. Появляются вопросы, от которых раньше можно было спрятаться в привычных оправданиях. Почему я так боюсь его реакции? Почему я так тщательно подбираю слова, чтобы его не разозлить? Почему я перед каждой встречей с ним чувствую себя, как перед экзаменом, на котором меня будут оценивать по самым жёстким критериям? Почему я плачу ночами и вру всем, что всё хорошо? Почему мои желания и мнения всегда оказываются на втором, третьем, десятом месте?

Когда пазл начинает складываться, фразы, действия и эпизоды, которые раньше казались мелочами, выстраиваются в линию. Вспоминается не только последняя крупная ссора, но и те эпизоды, где вам деликатно намекали, что без этого человека вы никто. Где ваши успехи обесценивали словами: «ничего особенного», «любая бы справилась». Где ваше настроение называли «глупыми капризами», ваши слёзы – манипуляцией, ваши просьбы – эгоизмом. Вспоминаются моменты, когда вам было страшно высказать своё мнение, когда вы заранее готовили оправдания, чтобы избежать обвинений. Всплывают эпизоды, где ваше «нет» игнорировали, где ваше «я устала» встречали насмешкой.

Чем больше таких фрагментов собирается, тем труднее удерживать старую картину «у нас просто сложные отношения». Внутри возникает новая, пока ещё хрупкая, но всё более настойчивая мысль: со мной сделали то, чего делать нельзя. И я перестала доверять себе не потому, что со мной что-то не так, а потому что меня систематически убеждали, что мои чувства и восприятие не имеют значения. Это изменение оптики не приходит за один день, оно похоже на долгий процесс, когда вы медленно меняете фокус, и то, что раньше казалось размытым фоном, вдруг становится главным объектом.

Очень важно понимать, что признание факта абьюза – это не приговор себе и не стигма. Это не знак того, что теперь ваша жизнь навсегда определяется ролью жертвы. Напротив, это шаг от состояния беспомощного объекта, с которым что-то делают, к позиции человека, который начинает видеть, что с ним произошло. Пока внутри живёт только идея «со мной что-то не в порядке», «я сама виновата во всём», очень трудно что-либо менять. Все силы уходят на самоуничтожение, на попытки стать идеальной, безупречной, удобной, чтобы заслужить другое отношение. Признать, что то, что происходило, было насилием, значит перестать бесконечно чинить себя под чужую жестокость и начать смотреть на источник этой жестокости.

Многим людям страшно сказать себе: «я пережила насилие», потому что с этим словом связаны тяжёлые образы. Кажется, что так можно назвать только самые крайние, отчаянные истории, где есть очевидные признаки: избиения, серьёзные угрозы, явная физическая опасность. Но реальность гораздо шире. Психологическое и эмоциональное насилие не оставляет синяков на теле, но оставляет глубокие шрамы на самоощущении. И тот факт, что внешне всё выглядело «прилично», не делает вашу боль менее реальной. Навязанный стыд – то, что мешает многим позволить себе назвать пережитое своими именами.

Пробуждение от онемения не превращает жизнь в чёрно-белую историю, где один становится исключительно плохим, а другой исключительно хорошим. Это не отменяет сложность отношений, не стирает моменты тепла, заботы и близости, которые могли быть. Важно, однако, признать: наличие хороших эпизодов не оправдывает нанесённую систематическую боль. Человек может иногда быть мягким, внимательным, способным на нежность, и в то же время использовать власть, унижать, манипулировать, разрушать. Признавать это сложно, потому что хочется упрощения: либо он монстр, либо он несчастный, либо во всём виновата я. Но зрелое видение включает в себя способность выдерживать сложность и противоречие.

Когда вы начинаете видеть целую картину, меняется и отношение к себе. Вместо привычного самоупрека: «как я могла это терпеть», появляется более мягкий взгляд: «я делала всё, что могла на тот момент, с теми ресурсами, которые у меня были». В то время, когда вы соглашались на обесценивание и контроль, вы, возможно, не имели ни поддержки, ни языка, чтобы назвать происходящее, ни примера других отношений. Вы могли быть привязаны эмоционально, материально, зависеть от абьюзера, быть напуганной, уставшей, измотанной. Снаружи кому-то могло казаться, что вы «спокойно могли уйти», но только вы знаете, сколько нитей вас удерживало.

Признать факт абьюза – значит признать и то, сколько усилий было вложено в выживание. В каждую попытку сгладить конфликт. В каждую ночь, когда вы успокаивали детей, прикрывая их от жестокости. В каждую улыбку, натянутую ради того, чтобы избежать нового всплеска агрессии. В каждое внутреннее «проглотить», чтобы не вызвать скандал. Эти усилия не делают отношения здоровыми, но они говорят о том, что вы делали всё возможное, чтобы сохранить хоть какой-то островок стабильности в хаосе. И теперь, когда вы позволяете себе назвать происходящее своим именем, у вас появляется возможность направить эти же силы не на удержание разрушительного союза, а на восстановление себя.

Важно также отметить, что признание абьюза не всегда совпадает с моментом разрыва. Иногда человек ещё долго остаётся в отношениях, даже понимая, что они причиняют боль. Ясность в голове и возможность действовать – не одно и то же. Могут быть объективные препятствия: отсутствие жилья, зависимость, маленькие дети, страх преследования. Могут быть внутренние барьеры: сильная привязанность, вера в изменения, невозможность пока представить себе другую жизнь. И это тоже часть реальности, которую важно учитывать. Пробуждение – это не приказ немедленно уйти, а изменение вектора внимания: вы перестаёте объяснять чужое насилие только своей «неправильностью» и начинаете замечать, что оно вообще есть.

С этого момента вы уже не сможете смотреть на многие сцены по-старому. Та фраза, которая раньше проходила мимо, теперь отзывается болью: «никто тебя не полюбит, кроме меня», «кому ты такая нужна», «ты не понимаешь, как тебе повезло, что я с тобой». Там, где раньше вы спорили только с собой, теперь появляется внутреннее несогласие с самим посланием. Вы начинаете задавать вопрос: а почему я должна верить, что недостойна другого отношения? откуда взялась в моей голове эта уверенность? кому выгодно, чтобы я в это верила?

Пробуждение – это вспышка осознанности, но это и начало долгого пути. Оно приносит облегчение, потому что наконец-то даёт имя тому, что мучило. Но вместе с тем оно может принести много боли, ведь теперь уже нельзя закрыть глаза и сделать вид, что всё нормально. Именно в этот период особенно важно не обрушиваться на себя с критикой за прошлое, а отнестись к себе как к человеку, который только-только выходит из состояния внутреннего оцепенения. Любая история выздоровления начинается не с внешних изменений, а с момента, когда человек говорит себе правду.

Эта глава – про тот самый момент, когда вы впервые позволяете себе подумать: «со мной обращались плохо» и не отмахнуться, не посмеяться над собой, не заткнуть эту мысль привычными оправданиями. Это точка, в которой ваше «я» начинает тихо, но настойчиво напоминать о себе. Возможно, вы ещё не знаете, что делать дальше, не представляете, как жить с этим знанием, но сам факт, что вы больше не готовы называть насилие любовью, уже меняет всё. Теперь у вас появляется шанс шаг за шагом возвращать себе голос, память, чувствительность, способность различать боль и заботу, агрессию и близость.

И хотя впереди ещё может быть много сомнений, откатов, попыток снова себя уговорить, зерно уже посеяно. Внутри появилась точка опоры, которая не зависит от чужих объяснений. Эта точка – ваше право назвать свой опыт тем словом, которое точнее всего описывает реальность. Ваше право признать, что вы пережили абьюз, и этим признанием не обесцениваете себя, а, наоборот, признаёте свою ценность. Потому что сказать «со мной так нельзя» может только тот, кто начинает помнить: он заслуживает другого отношения.

Глава 2. Карта абьюза: формы, циклы и динамика разрушения личности

Когда человек впервые пытается осмыслить свой опыт, пережитый рядом с абьюзером, всё кажется хаотичным, противоречивым и не поддающимся логике. В голове вспыхивают отдельные эпизоды – крики, слёзы, унижения, внезапные вспышки нежности, периоды ледяного молчания, финансовые скандалы, моменты кажущейся близости, а затем – снова провалы в холод и страх. Эта мозаика выматывает, и от неё хочется отмахнуться, потому что слишком сложно уложить её в понятную схему. Но именно схема, именно карта помогает наконец-то перестать воспринимать свой опыт как случайный набор странностей и увидеть в нём закономерность. Без карты легко потеряться и снова вернуться туда, где боль кажется нормой.

Абьюзивные отношения можно представить как систему, в которой всё подчинено главной задаче – сохранить власть одного человека над другим. Этот контроль может быть явным или скрытым, грубым или тонким, жестоким или обёрнутым в слова о любви и заботе. Но всякий раз, когда один человек систематически подминает под себя другого, лишая его права быть собой, говорить «нет», ошибаться, чувствовать, выбирать, происходит то самое разрушение личности, о котором так трудно говорить, пока ты находишься внутри процесса.

Чтобы увидеть эту систему, важно различать отдельные формы абьюза. Они переплетаются между собой, переходят одна в другую, маскируются, но их можно описать, дать им имена. И от этого уже становится немного легче дышать: у того, что со мной делали, есть название, значит, я не сумасшедшая, не «слишком чувствительная», не выдумываю.

Эмоциональное насилие – одна из самых неуловимых форм. Снаружи его часто даже не замечают: нет синяков, нет громких скандалов, но внутри человек живёт в постоянном состоянии эмоциональных качелей. Абьюзер использует чувства как инструмент управления. Сегодня он может быть заботливым и внимательным, а завтра – холодным и презрительным. Он может внезапно перестать разговаривать, сделав вид, что вы для него пустое место. Может демонстративно не замечать ваших слёз или, наоборот, реагировать на них раздражением, как будто вы мешаете ему своими эмоциями. Иногда он делает вид, что всё в порядке, но во взгляде, в интонации, в еле уловимых жестах читается отторжение, презрение, недовольство. И вы ловите эти сигналы мгновенно, потому что уже научились считывать его состояние по малейшим признакам, словно от этого зависит ваше выживание.

Эмоциональное насилие проявляется и в том, что любые ваши чувства ставятся под сомнение или высмеиваются. Вам могут сказать, что вы «слишком драматизируете», «устроили спектакль», «разыграли жертву», что вы «не умеете нормально реагировать». В какой-то момент вы перестаёте доверять своим эмоциям, потому что всякий раз, когда вы что-то чувствуете, вас убеждают, что это неправильно. Вместо сочувствия вы получаете ярлык: капризная, истеричная, неблагодарная.

Психологическое насилие разворачивается глубже, на уровне восприятия реальности. Здесь вступают в игру искажённые интерпретации, постоянные подмены понятий, газлайтинг. Вам говорят, что вы неправильно всё помните, что вы придумали, что произошедшее «тебе показалось», «ты не так поняла», «не было никаких криков», «я просто спокойно говорил». Тонкая, но постоянная работа по разрушению доверия к своим глазам и ушам делает своё дело: вы начинаете сомневаться, действительно ли всё было так, как вам запомнилось. Особенно тяжело, когда абьюзер умеет говорить убедительно, спокойно, с видимым сожалением, словно именно вы человек, у которого проблемы с восприятием.

Психологическое насилие включает и постоянные атаки на идентичность: «ты никто», «ты ничего не понимаешь в жизни», «кто вообще ты такая, чтобы…», «если бы не я, ты бы давно пропала». Эти фразы, повторяемые из раза в раз, как удары по одному и тому же месту, со временем становятся внутренним голосом. Даже в отсутствии абьюзера человек продолжает сам себя обесценивать, повторяя внутри те же слова. Так личность постепенно перестаёт опираться на собственное мнение о себе и начинает жить через внедрённый голос насильника.

Вербальное насилие часто воспринимается как «просто грубость» или «особенный характер», но его разрушительная сила огромна. Оно проявляется в оскорблениях, унизительных прозвищах, сарказме, ядовитых замечаниях, высмеивании внешности, интеллекта, способностей. «Ты выглядишь как…», «у тебя руки из не того места растут», «тебе бы мозги не помешали», «с тобой стыдно показаться на людях» – эти фразы впиваются в память и формируют устойчивое убеждение, что с вами действительно что-то глубоко не так.

Особая форма вербального насилия – постоянные сравнения. Вас могут сравнивать с бывшими партнёрами, с другими женщинами или мужчинами, с родственниками, коллегами, подающимися как образец. Каждый такой «пример» всегда оказывается лучше вас: красивее, умнее, терпимее, успешнее, моложе, ухоженнее. Смысл этих сравнений – не мотивировать или вдохновлять, а разрушить ваше ощущение собственной уникальности и значимости, заставить всё время ориентироваться на чужую планку, которую вы никогда не достигнете.

Сексуальное насилие внутри отношений особенно часто маскируется под «супружеский долг» или «нормальные потребности». Абьюзер может настаивать на близости в тот момент, когда вы не хотите, обижаться на отказ, манипулировать чувством вины: «если ты меня любишь, ты не откажешь», «мне нужно расслабиться», «ты меня провоцируешь, а потом отталкиваешь». Иногда сексуальное насилие выглядит не как грубое принуждение, а как настойчивое давление, которое длится до тех пор, пока у вас не опускаются руки и вы не соглашаетесь, чтобы избежать конфликта. Внутренне вы чувствуете, что вас предали, потому что ваше «нет» не услышали, но внешне это может выглядеть как добровольная близость.

Важной частью сексуального насилия может быть и обесценивание вашего тела, ваших чувств и границ. Вам могут говорить, что вы «холодная», «вообще ничего не чувствуешь», «не умеешь нормально заниматься сексом», «ты заражена комплексами», «с тобой невозможно расслабиться». Любое ваше желание обсудить дискомфорт, боль, страх или нежелание воспринимается как проблема именно в вас, а не как повод для уважительного диалога. В результате вы можете начать отдаляться от собственного тела, ощущая его скорее как объект, который должен соответствовать чьим-то ожиданиям.

Экономическое насилие – ещё одна форма контроля, о которой часто стыдно говорить. Она проявляется в лишении доступа к деньгам, в полном финансовом контроле, в запрете работать или, наоборот, в использовании вашего труда без признания и благодарности. Абьюзер может требовать отчёты за каждую купюру, запрещать вам тратить на свои нужды, при этом позволяя себе любые расходы. Может оформлять всё имущество на себя, использовать ваши заработки, а затем говорить, что «ты и так ничего не понимаешь в финансах». Иногда экономическое насилие выглядит мягче: партнёр убеждает, что так лучше для вас, что «деньги – это не твоё», что «я мужик, я решаю», стирая ваше чувство самостоятельности и права обращаться с деньгами как со своим ресурсом.

Помимо очевидных форм насилия, существуют скрытые, на первый взгляд почти безобидные способы контроля, которые часто воспринимаются даже как проявления любви. Молчаливое наказание – одно из них. Это когда абьюзер перестаёт с вами разговаривать, делает вид, что вы не существуете, игнорирует ваши вопросы, не смотрит в вашу сторону. Воздух в доме становится плотным и тяжёлым. Вы пытаетесь выяснить, что произошло, и слышите: «ничего», «отстань», «думай сама», «если не понимаешь, что ты натворила, тем хуже для тебя». Такое молчание иногда хуже крика, потому что оно лишает человека базового ощущения, что он вообще существует для другого. В ответ вы начинаете судорожно анализировать каждое своё слово и действие, пытаясь угадать, в чём провинились, и готовны пойти на всё, лишь бы вам вернули голос.

Ревнность под видом любви – ещё одна тонкая форма контроля. Сначала она может восприниматься как желанна: «он так переживает, когда я задерживаюсь», «ему не всё равно, с кем я общаюсь», «он просто боится меня потерять». Партнёр задаёт много вопросов, требует подробного отчёта, злится, если вы не сразу отвечаете на сообщения, требует, чтобы вы всегда были на связи. Со временем ревность превращается в запреты: не встречаться с определёнными друзьями, не ходить без него на какие-то мероприятия, не общаться с коллегами, не носить ту или иную одежду. Всё это подаётся как защита: «я просто о тебе забочусь», «не хочу, чтобы на тебя так смотрели», «мир опасен, а я тебя берегу». В реальности ваша свобода сжимается до крошечного пространства, где каждый шаг нужно согласовывать.

Манипуляции сочувствием выглядят так, словно вы должны бесконечно спасать и жалеть абьюзера. Как только вы пытаетесь поставить границу или обозначить свою боль, он может внезапно стать слабым, несчастным, говорить о своих травмах, тяжёлом прошлом, болезнях, неудачах. Вы словно меняетесь местами: ещё минуту назад вы были измучены, а теперь утешаете того, кто причинял вам боль. Слова «ты не понимаешь, как мне тяжело», «если ты уйдёшь, я ничего не выдержу», «ты единственная, кто меня поддерживает», «без тебя я пропаду» становятся цепью, удерживающей вас рядом, даже когда вы уже почти решили уйти.

Угрозы могут быть прямыми или завуалированными. Прямые звучат однозначно: «если уйдёшь, я тебе жизнь испорчу», «не увидишь детей», «я всем расскажу, какая ты», «ты пожалеешь». Завуалированные могут маскироваться под заботу или предположение: «одна ты не выживешь», «на кого ты меня променяешь», «без меня ты не справишься», «я же знаю, что ты слабая». Внешне это может выглядеть как тревога за вас, а фактически вы получаете послание: ты не имеешь права уйти, потому что тогда с тобой случится что-то страшное.

Обесценивание пронизывает все формы абьюза. Оно проявляется в мелких колких замечаниях, в насмешках, в скепсисе по поводу ваших планов, в отмахивании от ваших достижений. Вы делитесь чем-то важным, а в ответ слышите: «и что тут особенного», «это всё фигня», «да кому это нужно», «любая бы справилась», «ты опять выставляешь себя в центре». Абьюзер может намеренно выбирать моменты, когда вы особенно уязвимы и нуждаетесь в поддержке, и в этот момент обрушивать на вас волну сарказма и холодного равнодушия. Со временем вы привыкаете к мысли, что всё, что вы делаете, – мало, не так, не тем способом, не достойно уважения.

Если смотреть на описание этих форм разрозненно, может возникнуть впечатление, что в вашей истории присутствуют не все из них, и тогда хочется сказать себе: ну, значит, у меня не так уж всё и плохо, бывает хуже. Но суть абьюза не в количестве эпизодов и не в степени их «драматичности», а в систематичности. Это не отдельные вспышки, не спонтанные ссоры, а повторяющаяся динамика власти и подчинения, в которой одна сторона постепенно теряет себя. И лучше всего эту динамику показывает цикл абьюза.

В основе цикла лежат несколько повторяющихся фаз. В жизни они могут выглядеть по-разному, занимать разное время, но логика остаётся похожей. Вначале накапливается напряжение. Оно может проявляться в мелких придирках, раздражительности, пассивной агрессии. Абьюзер становится более требовательным, его мало что устраивает, он недоволен вашим тоном, видом, тем, как вы готовите, разговариваете, тратите время. Он может молчать, ходить с каменным лицом, бросать короткие фразы, тяжело вздыхать, демонстрируя, как его всё раздражает. Вы ходите вокруг него, как по минному полю, стараясь угодить, сгладить, не спровоцировать. Ваше тело живёт в ожидании взрыва даже тогда, когда внешне ничего «не происходит».

Затем наступает вспышка. Это может быть громкий скандал, крик, оскорбления, угрозы, швыряние вещей, а может – внезапный ледяной монолог, в котором вас уничтожают словами. Иногда вспышка заканчивается физическим воздействием: толчок, хватание за руки, блокирование выхода, удар. Вы можете чувствовать себя загнанной, испуганной, униженной, полной стыда и бессилия. В этот момент все ваши попытки говорить, объяснять, оправдываться тонут в его гневе. Он может переворачивать факты, обвинять вас в том, что это вы довели ситуацию до такого, что это ваши действия спровоцировали его «сорваться».

После вспышки бывает тишина, а затем наступает период ложного «медового перемирия». Абьюзер может проявлять раскаяние: извиняться, говорить, что не знает, что на него нашло, обещать, что всё изменится. Может быть особенно нежным, внимательным, дарить подарки, делать то, о чём вы давно просили. В этот период вы чувствуете облегчение, иногда даже эйфорию: всё обошлось, он понял, я была услышана, он всё-таки умеет быть другим. Ваш мозг, измученный постоянным напряжением, цепляется за эти моменты как за доказательство, что всё ещё можно спасти.

Но под поверхностью уже начинает нарастать следующее напряжение. Нереализованные обещания, неразрешённые конфликты, подавленная злость, страх, ощущение несправедливости никуда не исчезают. Они просто временно спрятаны под слоем временной нежности. Ваши границы уже были нарушены, но реального признания этого нарушения, реальной ответственности со стороны абьюзера не случилось. Поэтому постепенно он возвращается к прежнему сценарию: снова появляются микронападки, сарказм, недовольство. И цикл повторяется.

Каждый новый круг этого цикла оставляет на личности свои отметины. В фазе напряжения вы учитесь жить в постоянной осторожности. Ваша энергия уходит на то, чтобы предугадать, что скажет, как отреагирует, чем может быть недоволен абьюзер. Вы всё меньше спрашиваете себя, чего хотите вы, и всё больше – чего нужно ему, чтобы не было взрыва. Собственный внутренний центр смещается, вы как будто выносите себя из центра собственной жизни и ставите туда другого человека.

Во время вспышки происходит прямое разрушение самооценки. В крике или холодных оскорблениях вам сообщают, что вы никчёмны, глупы, неумелы, недостойны. Эмоциональная или физическая агрессия бьёт по базовому ощущению безопасности: мир становится опасным, а ближайший человек – источником угрозы. Но парадокс в том, что в момент вспышки вы редко позволяете себе полностью видеть масштаб происходящего. Психика стремится сузить фокус до конкретного эпизода, чтобы не столкнуться с ужасом всей картины. Вы можете думать: ну да, сейчас он сорвался, я тоже не промолчала, надо было вести себя иначе.

В период «медового перемирия» ваша потребность в любви и признании получает крошечные крохи удовлетворения. После боли любая ласка кажется бесценной. Если абьюзер говорит, что вы важны, что он не может без вас, что «кроме тебя у меня никого нет», вы готовы списать на этот светлый момент всё, что было до этого. Именно в этой фазе особенно активно укрепляется зависимость. Вы привыкаете к тому, что источник боли одновременно является и единственным источником облегчения. Ваша внутренняя логика перестраивается: чтобы получить хоть немного тепла, нужно выдержать очередную бурю.

Из цикла в цикл границы личности стираются всё больше. Вы можете перестать замечать, где именно вы пересекли ту линию, до которой ещё могли сопротивляться. Сначала вы просто молча терпите грубость, потому что не хотите скандала. Потом перестаёте встречаться с друзьями, потому что это вызывает ревность и подозрения. Затем отказываетесь от своих увлечений, потому что они «отнимают время у семьи» или «никому не нужны». Со временем вы перестаёте принимать решения без оглядки на реакцию абьюзера, а затем и вовсе забываете, что когда-то могли хотеть чего-то своего.

Самооценка размывается не в теоретическом смысле, а на уровне повседневных действий. Вы начинаете выбирать одежду с мыслью не о том, что нравится вам, а о том, как он отреагирует. Планируете день, исходя из его расписания и настроений. Смотрите на себя его глазами и всё чаще находите недостатки. Любое замечание, любой упрёк, любая насмешка ложатся на подготовленную почву: вы уже согласились внутри, что с вами действительно что-то не так. Если раньше вы могли возмутиться, то теперь всё чаще думаете: наверное, он прав.

Чувство зависимости растёт вместе с ощущением безысходности. Оно может быть не только финансовым, но и эмоциональным. Даже если у вас есть работа, даже если вы в принципе способны жить самостоятельно, внутри может жить убеждение, что без абьюзера ваша жизнь потеряет смысл, что вы никому не будете нужны, что никто не выдержит ваш характер, ваши «проблемы», ваши «загоны». Эти формулировки чаще всего пришли к вам не из воздуха – вы слышали их от него и, возможно, от других людей в своей жизни. На каком-то этапе вы приняли их как факт.

Постепенно возникает ощущение, что всё, что происходит, – это некий туман, в котором нет ясных линий. То, что со стороны репрезентуется как очевидное насилие, изнутри воспринимается как серия «неудачных моментов», «сложного характера», «непростых обстоятельств». Картина смазывается, как если бы вы смотрели на неё через мутное стекло. Карта абьюза в этом смысле – попытка протереть стекло, обозначить контуры, назвать этапы.

Когда вы начинаете видеть, как из одного состояния вы попадаете в другое, как после напряжения неизбежно возникает вспышка, за которой следует ложное облегчение, а затем всё возвращается к началу, вы получаете возможность назвать происходящее циклом. Это слово само по себе важно: оно говорит о повторяемости, о закономерности, а не о случайности. Видеть закономерность – значит перестать воспринимать каждый эпизод как отдельный, будто бы не связанный с предыдущими. Так в сознании начинает формироваться именно карта, а не хаотичный набор точек.

Карта абьюза – это не только перечень форм насилия и описание цикла. Это ещё и понимание того, как внутри вас выстраивается динамика разрушения личности. Вы начинаете замечать, в какие моменты особенно сильно сомневаетесь в себе, когда чаще всего обесцениваете свои чувства, как именно оправдываете абьюзера. Может оказаться, что определённые фразы стали для вас триггером: стоит ему сказать, что вы «слишком чувствительны» или «опять устраиваете сцену», как внутри всё сжимается, и вы начинаете срочно искать, где «перегнули палку».

Вместе с тем вы можете заметить и закономерности в собственном поведении: как часто вы идёте на уступки против своей воли, сколько раз за день извиняетесь просто за то, что существуете, как часто начинаете оправдываться ещё до того, как кто-то предъявил претензию. Всё это – следы того самого процесса, когда границы стирались слой за слоем, а чувство собственной ценности заменялось чувством вины и стыда.

Освоение языка, описывающего абьюз, даёт то, чего так не хватает внутри насилия, – ощущение, что происходящее можно объяснить. Не в смысле оправдать, а в смысле понять структуру. Когда вы говорите себе: сейчас происходит эмоциональное насилие, или: это обесценивание, или: он использует молчаливое наказание, – вы уже не полностью внутри тумана. Вы как будто поднимаетесь на полшага выше и смотрите на ситуацию не только глазами напуганного ребёнка, но и глазами взрослого, который способен назвать вещи своими именами.

Карта абьюза не освобождает от боли мгновенно, не решает вопрос, что делать дальше, но она убирает один из самых мучительных элементов – ощущение собственной «ненормальности». То, что с вами происходило, вписывается в известные схемы. Это значит, что вы не единственная, не странная, не «слишком драматичная». Это значит, что ваши реакции понятны в контексте тех условий, в которых вы жили. И из этого понимания постепенно может рождаться новое отношение к себе: более уважительное, более мягкое, менее пропитанное самоненавистью.

Когда у человека появляется карта, он всё ещё может находиться в сложной местности, в опасном районе, в запутанном лабиринте. Но он уже знает, где повороты, где тупики, где повторяющиеся ловушки. Он может всё ещё ходить по привычному кругу, но каждая новая петля уже не кажется непостижимой судьбой. Появляется возможность однажды заметить: я опять на том же месте, я знаю, как сюда попала, и это знание – первый шаг к тому, чтобы поискать другие дорожки.

Так постепенно хаос, в котором вы жили, обретает очертания. То, что раньше казалось просто «сложным характером», «непростыми отношениями», «моей неумелостью», становится частью большой картины, в которой видно главное: здесь есть насилие. Оно принимает разные формы, повторяется циклами, разрушает границы и самооценку, создаёт зависимость и ощущение безвыходности. И если это можно увидеть и описать, значит, уже не всё потеряно. Там, где появляется карта, появляется и возможность однажды выйти за её пределы.

Глава 3. Тело помнит: физические и соматические следы травмы

Иногда кажется, что всё уже в прошлом. Человек больше не живёт с абьюзером, не слышит его голоса, не видит его лица, не чувствует рядом его шагов. Жизнь вроде бы изменилась: новый дом, другая работа, другие люди вокруг. Можно просыпаться без страха, что сейчас начнётся скандал. Но тело, в отличие от разума, не умеет просто поставить точку и сказать: «всё закончилось». Оно продолжает жить так, как привыкло в период опасности. И даже если разум убеждает вас, что теперь всё хорошо, тело отвечает бессонницей, внезапными приступами тревоги, напряжением в мышцах, болями, усталостью, которые невозможно объяснить обычной логикой.

Тело помнит не словами и не образами, а ощущениями. Оно хранит в себе состояние, в котором вам приходилось жить долгое время: быть настороже, следить за интонацией, угадывать настроение по звуку открывающейся двери, сжиматься от громкого хлопка, подстраиваться под чужие требования. Всё это – не абстрактные описания, а вполне конкретные реакции нервной системы, гормональной системы, мышц, внутренних органов. И если долго жить в режиме опасности, организм начинает вести себя так, будто опасность никуда не исчезала, даже когда объективно вокруг уже всё спокойно.

Многие люди, пережившие абьюз, описывают ощущение хронического напряжения, как будто всё тело сжато в невидимый кулак. Плечи постоянно приподняты, шея словно каменная, в спине жжёт или тянет. Головные боли становятся привычными, ноющие, навязчивые, иногда похожие на тугой обруч вокруг головы. В мышцах как будто застряла память о каждом моменте, когда приходилось сдерживаться, не плакать, не кричать, не защищаться, не убегать. Плотно сжатая челюсть, скрип зубами во сне, привычка втягивать живот и задерживать дыхание – всё это не случайные особенности, а следы того, что когда-то вы очень долго жили, не давая себе расслабиться полностью.

Проблемы со сном – ещё один частый спутник пережитого насилия. Кто-то долго не может уснуть, перебирая в уме бесконечные сценарии, фразы, воспоминания. Как только наступает тишина, в которой можно было бы отдохнуть, внутренняя тревога наоборот усиливается. Мозг, привыкший постоянно быть настороже, воспринимает расслабление как потенциальную опасность: если я расслаблюсь, меня застанут врасплох. Поэтому вместо сна приходят тревожные мысли, навязчивые картины, усиленная чувствительность к любым звукам.

Кому-то удаётся заснуть, но сон становится поверхностным и прерывистым. Любой шорох, лёгкий звук с улицы, сообщение на телефоне – и человек мгновенно просыпается, как будто его кто-то толкнул. Ночью может казаться, что сердце бьётся слишком быстро, дыхание сбивается, в теле ощущается дрожь или жар. Бывают кошмары, в которых вы снова и снова переживаете сцены из прошлых отношений или похожие по атмосфере ситуации: кто-то кричит, обвиняет, преследует, вы пытаетесь убежать, но ноги словно не слушаются. Просыпаясь после такого сна, вы чувствуете себя не отдохнувшей, а как будто пробежавшей марафон.

Панические атаки становятся для многих людей неожиданным проявлением травмы. Они могут начаться уже после того, как абьюз закончился, когда, казалось бы, наконец-то можно расслабиться. Сердце внезапно начинает биться чаще, в груди возникает сдавленность, руки и ноги холодеют или, наоборот, покрываются липким потом. Дыхание становится неглубоким, в голове мелькает мысль, что сейчас вы сойдёте с ума или умрёте. Состояние кажется абсолютно реальной угрозой, хотя с точки зрения медицины в этот момент с организмом не происходит ничего смертельного. Но для тела это как будто повторение старой тревоги: оно воспринимает какой-то внешний или внутренний сигнал как знак опасности и запускает всю ту же защитную реакцию, которая когда-то помогала вам выжить в абьюзивной среде.

Порой тело говорит о пережитой травме через боли, для которых врачи не находят однозначных объяснений. Анализы хорошие, обследования не показывают серьёзных нарушений, а человеку всё равно плохо. Болит спина, ломит суставы, сжимает желудок, сложно дышать полной грудью. Такие состояния часто списывают на «нервы», но за этим лёгким словом скрывается сложная связь психики и тела. Ваш организм не придумал боль из ничего, он нашёл способ выразить то, что долго было вытеснено, то, чему не находилось места в словах и слезах.

Нарушения пищевого поведения тоже могут быть следом травмы. Кто-то начинает заедать тревогу, не замечая, как рука тянется к еде каждый раз, когда внутри становится пусто или страшно. Момент еды даёт краткий всплеск успокоения, даёт ощущение наполненности, но за ним часто следует вина, тяжесть, недовольство собой. Другой человек, наоборот, теряет аппетит: еда перестаёт приносить удовольствие, кажется лишней, в горле будто стоит ком. Тогда организм привыкает существовать на минимуме ресурсов, а усталость становится постоянным фоном. За перееданием и недоеданием часто стоит одно и то же стремление – хоть как-то контролировать ситуацию, хоть как-то управлять состоянием, когда всё остальное кажется неподвластным.

Постоянная усталость после абьюза имеет особый оттенок. Это не та усталость, которая приходит после насыщенного рабочего дня или физической нагрузки и сменяется приятным расслаблением. Это ощущение, будто каждая мелочь требует от вас непомерных усилий. Встать с кровати, принять душ, приготовить себе простую еду, ответить на сообщения – всё это может восприниматься как тяжёлые задачи. Даже если вы ничего особенного не делали, к вечеру чувствуете себя выжатой. Это не лень и не слабость, это следствие того, что долгое время ваша нервная система работала на пределе, а теперь ей нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться.

Фраза «жить на пределе» очень точно описывает состояние человека, который долго был в опасной или непредсказуемой эмоциональной среде. Представьте, что где-то глубоко внутри у вас есть невидимый индикатор, показывающий общий уровень стресса. В спокойной жизни он то поднимается, то опускается, давая организму время на восстановление. Но если вы живёте рядом с человеком, от которого можно ожидать вспышки агрессии, холодного отвержения, обесценивания, этот индикатор почти всё время стоит на высокой отметке. Вы как будто всё время стоите на краю лестницы, где-то на самом верху, и боитесь сделать неверный шаг, чтобы не рухнуть вниз.

Биологической основой этого состояния является известная реакция «бей, беги, замри», которая заложена в каждом человеке как механизм выживания. Когда организм воспринимает угрозу, активируется древняя система защиты. Сердце начинает биться чаще, дыхание ускоряется, мышцы напрягаются, в кровь выбрасываются гормоны стресса, которые готовят тело к действию. В природе эта система помогала нашим предкам спасаться от хищников и других опасностей: либо нападать, либо убегать, либо замирать, делая себя невидимым.

В ситуации абьюза тело начинает воспринимать как угрозу то, что для других людей может быть просто неприятностью или временным конфликтом. Громко хлопнула дверь – и сердце сжимается, как будто сейчас произойдёт что-то страшное. Чей-то резкий тон заставляет руки покрыться холодным потом. Незнакомый номер на телефоне вызывает волну тревоги. Любая ситуация, напоминающая прошлый опыт, запускает ту же защитную реакцию «бей, беги, замри».

Нередко третья часть этой формулы – «замри» – становится ведущей. Когда человек живёт в условиях, где открытое сопротивление опасно, а убежать невозможно или очень страшно, психика часто выбирает замирание. В такие моменты внутри возникает чувство, будто вы перестаёте быть живой. Эмоции отключаются, тело как будто становится чужим, вы действуете автоматически, выполняя необходимые роли. Снаружи вы можете выглядеть спокойно, даже равнодушно, а внутри – пустота и ледяная тишина. Это защитный механизм, который помогал пережить то, что было непереносимо, но если он закрепляется, то начинает мешать жить и после того, как прямая угроза исчезла.

Длительное пребывание в опасной среде превращает тело в радар угрозы. Оно начинает замечать то, что связано с абьюзом, быстрее, чем разум успевает осознать происходящее. Это может быть запах, голос, интонация, жест, определённый тип шуток, манера смотреть, даже определённый тип обуви или одежда. Иногда вы сами удивляетесь: почему именно этот человек вызывает у меня такое напряжение, ведь он ещё ничего не сделал? Но ваше тело может уловить знакомые сигналы, отдалённо напоминающие прошлый опыт, и заранее включить режим защиты.

Такой радар однажды помог выжить, но со временем он начинает сбоить, реагируя не только на реальную опасность, но и на всё, что хоть как-то ассоциируется с ней. В результате вы можете избегать ситуаций, которые потенциально могли бы быть безопасными или даже полезными, просто потому что тело реагирует на них тревогой. Например, вам сложно идти на важную встречу, потому что напоминает по атмосфере те моменты, когда вас критиковали и унижали. Или сложно принять приглашение в гости к новым людям, потому что когда-то тусовка друзей абьюзера была фоном для очередного унижения.

Осознание того, что тело ведёт себя не «странно», не «против вас», а живёт по логике пережитой травмы, уже приносит облегчение. Вместо мысли «я какая-то ненормальная, у меня бесконечные проблемы» появляется более точное понимание: мой организм до сих пор защищает меня так, как умеет, исходя из того опыта, который у него был. Это не означает, что с этим ничего нельзя сделать. Напротив, именно признание того, что тело помнит, открывает возможность начать с ним сотрудничать, а не воевать.

Внимательное отношение к телесным ощущениям становится важной частью восстановления личности. Долгое время любой сигнал от тела мог восприниматься как помеха: усталость – как леность, плач – как слабость, дрожь – как «ненормальность». Абьюзер, скорее всего, регулярно подталкивал вас к этому взгляду, высмеивая ваши физические реакции, обвиняя в излишней чувствительности, игнорируя просьбы остановиться, когда вам становилось плохо. Теперь важно вернуть своему телу право говорить и быть услышанным.

Иногда восстановление начинается с очень простых шагов. Например, с того, чтобы несколько раз в день ненадолго остановиться и спросить себя: как я сейчас себя чувствую физически. Не в плане эмоций, а именно в теле. Где в теле сейчас напряжение. Как я дышу. Не сжаты ли плечи. Что происходит с челюстью, руками, животом. Эти вопросы сначала могут показаться странными, почти искусственными, особенно если вы привыкли полностью игнорировать телесные сигналы. Но постепенно они помогают вернуть контакт с тем, что вы долго отодвигали.

Когда вы замечаете, что дыхание неглубокое, прерывистое, можно попробовать слегка его углубить, но не насильственно, а мягко. Сделать несколько чуть более медленных вдохов и выдохов, прислушиваясь, как воздух входит и выходит. Важна не техника как таковая, а само отношение к себе: вместо «соберись, хватит паниковать» – «я вижу, что мне сейчас страшно, давай попробуем вместе чуть-чуть замедлиться». Это кажется мелочью, но именно из таких мелких практик состоит новое отношение к себе, противоположное тому, которое вы когда-то видели от абьюзера.

Релаксация – слово, которое часто ассоциируется с чем-то второстепенным, чем занимаются люди, у которых «есть время на всякую ерунду». После травматичного опыта многие испытывают внутреннее сопротивление идее расслабляться. В глубине души живёт убеждение, что расслабление опасно, что в этот момент вас обязательно настигнет что-то плохое. Поэтому простые вещи вроде тёплой ванны, спокойной прогулки, нескольких минут тишины могут казаться непозволительной роскошью или вызывать странное напряжение.

Важно не заставлять себя «расслабляться по графику», а скорее искать те маленькие формы расслабления, которые вызывают хотя бы каплю внутреннего отклика. Для кого-то это прикосновение к тёплой кружке чая, ощущение запаха знакомого напитка. Для кого-то – возможность укрыться пледом и почувствовать вес ткани на себе, как лёгкую защиту. Для кого-то – слушать звук дождя за окном или шорох листьев. Если вы долго жили в состоянии угрозы, ваше тело может сперва не доверять этим моментам, но, чем чаще вы позволяете себе маленькие дозы безопасного спокойствия, тем медленнее радар перестраивается на более реалистичный режим.

Движение – ещё один способ помочь телу переработать накопленные напряжения. Это не обязательно должны быть интенсивные тренировки. Наоборот, иногда резкие нагрузки только усиливают стресс, если внутри и так всё слишком напряжено. Простые, мягкие формы движения – ходьба, растяжка, спокойные упражнения, танец в одиночестве под любимую музыку – позволяют телу постепенно «распаковывать» зажимы, вытряхивать из мышц то, что в них застряло. При этом важно помнить, что задача – не «сделать себя лучше» или «быстрее прийти в форму», а услышать, как тело откликается.

Режим дня, о котором часто говорят в самых разных контекстах, после пережитого абьюза приобретает особый смысл. Когда долгое время ваша жизнь была подчинена чужим вспышкам, настроениям, произволу, у вас могли стереться представления о предсказуемости и повторяемости. Всё зависело от того, в каком состоянии сегодня абьюзер, и вы подстраивались под его ритм. Восстановление режима – это не про дисциплину ради галочки, а про создание внутренней опоры. Когда вы знаете, что примерно в одно и то же время ложитесь спать, просыпаетесь, едите, выделяете время на отдых, тело начинает ощущать, что мир стал немного более предсказуемым. Это снижает общий фон тревоги.

Мягкие практики заботы о себе часто кажутся слишком простыми по сравнению с масштабом пережитой боли. Возможно, внутри звучит голос: неужели пару вдохов, прогулка и тёплый чай могут изменить то, что со мной происходило годами. Разумеется, нет, если воспринимать их как чудесную таблетку. Они не стирают прошлого, не решают всех психологических задач, не заменяют других форм помощи. Но они выполняют важную, почти незаметную работу: они постепенно возвращают вам ощущение, что у вас есть тело, на которое можно опираться, а не только терпеть его симптомы.

Особенно важно перестать относиться к телу как к врагу или досадной помехе. Долгое время оно, скорее всего, ощущалось именно так: мешает чувствами, выдаёт слезами, срывается паникой, подводит усталостью. Но если посмотреть глубже, можно увидеть: все эти реакции – не против вас, а за. Тело пытается защитить, предупредить, показать, что порог напряжения превышен, что больше так нельзя. Оно говорит тем языком, который у него есть. И когда вы начинаете отвечать ему заботой, а не ненавистью, эта связь медленно, но верно меняется.

Личность, разрушенная абьюзом, восстанавливается не только через новые мысли и решения, но и через новые телесные переживания. Когда вы впервые за долгое время ощущаете отдых не как провал в пустоту, а как мягкое возвращение к себе. Когда в груди становится чуть-чуть просторнее, и на минуту кажется, что вы дышите полной грудью. Когда вы замечаете, что однажды заснули без нескольких часов мучительного перебора мыслей. Когда в какой-то ситуации, которая раньше вызывала приступ паники, вы чувствуете тревогу, но уже не теряете почву под ногами. Все эти маленькие перемены – признаки того, что тело тоже участвует в вашем возвращении к себе.

В будущем, переходя к осмыслению других аспектов жизни после абьюза, очень важно помнить: вы идёте вперёд не отдельно от своего тела, а вместе с ним. Оно помнит боль, но оно же способно помнить и новый опыт – опыт безопасности, мягкости, уважения, которые вы будете постепенно создавать для себя. И чем внимательнее и бережнее вы будете относиться к этим сигналам и возможностям, тем надёжнее станет та внутренняя опора, которую не сможет отнять уже никто.

Глава 4. Психика под осадой: газлайтинг, когнитивные искажения и утрата доверия к себе

Иногда самое страшное в абьюзивных отношениях происходит не тогда, когда звучат крики или хлопают двери, а тогда, когда всё тихо. Внешне нет ни скандалов, ни драки, ни публичного унижения. Люди вокруг могут говорить, что у вас вполне нормальная пара, что всякое бывает, что вы «слишком близко всё к сердцу принимаете». А тем временем внутри постепенно рушится то, что делает человека собой: способность верить своим глазам, своим чувствам, своим воспоминаниям, своему внутреннему «да» и «нет».

Психика под абьюзом живёт как город в осаде. На первый взгляд стены ещё стоят, дома вроде целы, люди ходят по улицам, но каждый день кто-то подкапывает грунт под фундамент, отравляет колодцы, поджигает склады. И однажды изнутри начинает валиться то, что долгие годы казалось несокрушимым. Человек, который когда-то мог ясно говорить, чего он хочет, защищать себя, сомневаться, спорить, вдруг обнаруживает, что боится собственного мнения, не доверяет любому своему ощущению и при малейшей неуверенности автоматически считает: «я неправа, а он, конечно, лучше знает».

Один из главных инструментов этой осады – газлайтинг. Слово звучит непривычно, но сам механизм знаком многим, кто жил рядом с абьюзером. Суть в том, что вам раз за разом внушают: то, что вы видите, слышите и чувствуете, на самом деле не имеет ничего общего с реальностью. Вы что-то помните – вам говорят, что такого не было. Вы говорите о том, что вам больно – вас убеждают, что вы всё придумали. Вы указываете на конкретные слова – вам отвечают, что вы их «не так поняли».

Сначала газлайтинг может выглядеть как обычный спор. Например, вы поднимаете болезненную тему, и партнёр с раздражённым удивлением говорит: «ты что, серьёзно? этого не было», «я такого не говорил», «ты всегда всё переворачиваешь». Вы начинаете вспоминать, прокручивать фразу, уверены, что слышали её именно так, но сталкиваетесь с твёрдым, спокойным отрицанием. На эмоциях вы ещё пытаетесь отстаивать свою правоту, приводить примеры, но абьюзер остаётся непоколебим, а иногда ещё и демонстративно возмущён: «как можно вообще меня в таком обвинять», «у тебя с памятью беда».

Если это происходит редко, психика может выдержать и сохранить доверие к себе. Но в абьюзивной динамике подобные эпизоды становятся привычной частью общения. Вы говорите: «вчера ты на меня накричал», а в ответ слышите: «я просто повысил голос, но это не крик, не преувеличивай». Вы вспоминаете, как он оскорблял вас при других, а он отвечает: «это была шутка, ты как всегда без чувства юмора». Вы уверены, что он обещал что-то сделать, а он отвечает: «я никогда такого не обещал, ты выдумываешь». Каждый раз точка опоры чуть-чуть смещается. Вы приходите в разговор с ощущением уверенности, а уходите с чувством, будто не можете поручиться ни за один свой воспоминание.

Газлайтинг почти всегда сопровождается обесцениванием. Если бы вас просто мягко поправляли, ничего бы не разрушалось так глубоко. Но на каждом шагу к вашим ощущениям прикрепляют ярлык «слишком». Слишком чувствительная, слишком ранимая, слишком обидчивая, слишком требовательная, слишком драматизирующая. В результате любая попытка обозначить свою боль или несогласие оказывается не разговором двух равных людей, а сценой, где один объясняет другому, что тот, по сути, неисправен.

Вы говорите: «мне было неприятно, когда ты сказал это при друзьях», а он приподнимает брови и спокойно заключает: «ты опять придумала проблему из ничего». Вы признаётесь, что боитесь его крика, а в ответ слышите: «да у тебя вообще с нервами что-то не то, надо лечиться, нормальные люди спокойно реагируют». Вы делитесь сомнениями, тревогой, усталостью, а вместо того, чтобы встретиться с вами, он переводит разговор в плоскость ваших «недостатков»: «вечно ты ноешь», «ты вообще не способна смотреть на вещи объективно», «ты всегда всё усложняешь».

Со временем эти комментарии перестают быть просто внешними, они становятся внутренними голосами. Вначале вы ещё спорите внутри себя: нет, я не преувеличиваю, мне действительно было больно. Потом где-то в глубине, на заднем плане, появляется тихое: а вдруг он прав. И каждую следующую ситуацию вы встречаете уже с этим сомнением. Вы чувствуете раздражение – и тут же накладываете на него фильтр: «может, я снова драматизирую». Вы расстраиваетесь из-за грубости – и тут же слышите внутри: «ну и что, не умерла же, можно и потерпеть, просто у меня кожа тонкая».

Когнитивные искажения, которые формируются под влиянием газлайтинга, пронизывают весь внутренний мир. Одно из самых сильных – склонность всегда искать вину в себе. Будто в голове включён автоматический поиск: в любой сложной ситуации алгоритм сразу выдает ответ: «это из-за меня». Абьюзер мог целый день ходить мрачным и молчаливым, потому что у него проблемы на работе, но вы всё равно будете прокручивать: «что я сделала не так, почему он на меня злится, наверно, я сказала утром что-то лишнее».

Другой тип искажения – недоверие своему восприятию. Вам может казаться, что человек ведёт себя холодно, отталкивающе, но вы тут же останавливаете себя: «это просто я опять додумываю», «это мои комплексы». Когда абьюзер улыбается другим, а вам кидает короткое раздражённое «потом поговорим», вы ощущаете внутри знакомое сжатие, но вместо того, чтобы признать: «мне больно от такого отношения», вы начинаете объяснять себе, почему это не заслуживает внимания.

Такие искажения особенно ярко проявляются в оценке собственных решений. Вы привыкли получать от партнёра послание: «ты не умеешь думать», «ты принимаешь неправильно любые решения», «если бы я тебя не контролировал, ты бы уже наломала дров». Под влиянием этих фраз вы постепенно перестаёте считать себя способной разбираться в жизненных ситуациях. Любой выбор, даже самый маленький, может вызывать тревогу. Вы десять раз пересматриваете список покупок, потому что боитесь, что что-то «не так купите». Сомневаетесь, идти ли на встречу или отказаться, потому что слышите внутри голос: «сама ты, конечно, выберешь худший вариант».

Абьюзивный партнёр укрепляет эти сомнения, демонстративно контролируя вас в бытовых мелочах. Например, он может постоянно проверять, как вы приготовили еду, как вы потратили деньги, как вы оделись, как разговариваете с другими. Каждое его замечание подаётся как «забота» или «обучение», но на самом деле это сообщение: «без меня ты не справишься, ты всегда всё делаешь не так, тебе нужен руководитель». И чем дольше вы живёте в таком режиме, тем больше это внедряется в самоощущение.

Замещение реальности происходит тонко. Абьюзер как будто рисует поверх вашей картины мира свою, настойчиво убеждая, что только она верна. Вы можете сказать: «мне страшно», а он отвечает: «тебе не страшно, тебе просто нравится привлекать внимание». Вы говорите: «я злюсь», а слышите: «нет, ты не злишься, ты просто истеричка». Вы говорите: «я устала», а он уверяет: «ты просто ленивая». Таким образом ваши реальные эмоции и состояния обесцениваются и подменяются обвинительными ярлыками.

Со временем вы перестаёте пытаться называть свои чувства. Смысл? Всё равно их переврут, обесценят и предъявят вам же как обвинение. Вместо живого контакта с собой возникает механизм самоподавления. Вы чувствуете раздражение – и глотаете его, потому что знаете: любое проявление станет поводом для нападения. Вы испытываете грусть – и прячете её, потому что слишком много раз слышали, что «надо быть проще». Вы устали – но продолжаете тащить всё на себе, потому что привыкли к фразе: «ты ничего не делаешь, я всё один».

В этом состоянии психика постепенно теряет связь с собственными процессами. Как будто внутри вас есть комната, где раньше постоянно горел свет, а теперь лампочка там мигает и часто совсем гаснет. Вы перестаёте разбираться, что вы чувствуете, чего хотите, где ваши границы. По привычке сначала оцениваете, как на это посмотрит другой человек, и только потом – собственную реакцию. Любой конфликт между вашим ощущением и чужой интерпретацией автоматически решается в пользу чужой.

Постоянные фразы вроде «ты всё придумала», «тебе показалось», «ты слишком чувствительная» действуют как медленный яд. Они не убивают личность сразу, но раз за разом отравляют доверие к себе. Чем чаще вы слышите, что вы «неправильно» воспринимаете реальность, тем больше вы отказываетесь от права на своё видение. В какой-то момент проще вообще перестать формировать своё мнение, чем каждый раз вступать во внутренний бой, отстаивая его.

Особо разрушительным оказывается то, что сомнения в себе начинают восприниматься как часть характера. Жертва абьюза нередко говорит о себе: «я всегда была нерешительной», «я по жизни такая, всё время сомневаюсь», «у меня с детства самооценка низкая». Отчасти это может быть правдой: вероятно, ещё до отношений у человека были свои уязвимости. Но то, что происходило в процессе абьюза, превратило эти уязвимости в удобную почву для манипуляций и многократно усилило их.

Абьюзер редко говорит прямо: «я разрушу твою способность доверять себе». Он может, наоборот, изображать учителя и наставника. Прикрываясь опытом, зрелостью, мудростью, он объясняет вам, как «правильно» жить, любить, дружить, воспитывать детей, работать, относиться к деньгам. Любое ваше отличие от его позиции воспринимается не как право на другой взгляд, а как ошибка, которую он великодушно «поправляет». Важно не то, какой именно ценностью он прикрывается, а то, что результат всегда один: вы всё время немного «не такие».

В какой-то момент вы обнаруживаете, что забыли, кем были до этих отношений. Не в смысле фактов биографии – вы помните, где учились, чем занимались, с кем общались. Но утрачивается ощущение внутреннего стержня. В воспоминаниях о себе вы либо видите «глупую наивную девочку, которая ничего не понимала», либо «эгоистку, которая не умела ценить того, кто рядом», либо вообще ничего не видите, будто прошлое затянуто дымкой. Всё, что вы о себе думаете, определяется тем, как вас описывали в этих отношениях.

Человек под осадой газлайтинга начинает бояться своих решений. Каждый раз, когда ему нужно выбрать, он вспоминает, как много раз слышал: «ну вот, опять всё испортила», «я же говорил, что ты сделаешь неправильно», «если бы ты слушала меня, было бы лучше». Этот страх ошибиться становится парализующим. Иногда вы вообще перестаёте решать что-либо серьёзное, перекладывая ответственность на других или оставляя всё как есть, даже когда это явно вас разрушает.

При этом окружающим может казаться, что вы просто «неуверенный в себе человек» или «человек без стержня». Они видят только конечный продукт: нерешительность, тревожность, зависимость от чужого мнения, нежелание принимать важные решения. Но за этим стоит долгий, системный процесс, в ходе которого ваше внутреннее «я» подвергалось постоянному сомнению, обесцениванию и корректировке. Сомнения в себе перестали быть просто особенностью темперамента и превратились в результат травматического опыта.

Важно увидеть именно эту связь. То, как вы сейчас сомневаетесь в каждом шаге, во многом – не ваш врождённый характер, а следствие системного воздействия, которое вы испытали. Любая травма, связанная с длительным психологическим давлением, перестраивает внутренние схемы. Вы столько раз получали наказание за самостоятельность, что мозг запомнил: «инициатива опасна». Вы столько раз слышали, что ваша реакция неправильна, что психика вывела правило: «лучше вообще не доверять себе, чем снова услышать, что я всё испортила».

Осознание этого не отменяет боли, но меняет фокус. Вместо «я испорченная, со мной что-то не так» появляется более точная формулировка: «со мной долго обращались так, что я перестала себе доверять». В одном случае вы относитесь к себе как к неисправному предмету, который нужно либо выбросить, либо починить насильно. В другом – как к человеку, который пережил тяжёлый опыт и нуждается не в насмешках, а в поддержке и внимательном отношению.

Постепенное возвращение доверия к себе начинается с маленьких, почти незаметных шагов. С того, чтобы позволить себе хотя бы внутри признать: то, что я чувствую, имеет значение. Если мне больно, значит, мне больно, а не «кажется». Если мне страшно, значит, есть причина, а не «я придумала». Если я злюсь, значит, во мне действительно есть эта энергия, а не «я опять истерю».

Когда в следующий раз внутри поднимется сомнение: «может быть, я всё драматизирую», – можно попробовать задать себе другой вопрос: «а что если моя реакция сейчас нормальна в контексте того, что я пережила». Это не значит автоматически всегда считать себя правой и других виноватыми. Это значит хотя бы на мгновение допустить, что то, что рождается внутри, не является по определению ложью, фантазией, истерикой.

Психика, долго жившая под осадой, не откроет сразу ворота. Она будет проверять, не окажется ли снова обманутой, не прилетит ли очередное «ты всё выдумала». Поэтому процесс восстановления доверия к себе всегда неровный. Сегодня вы ясно чувствуете, что вас унижают, и внутренне соглашаетесь с этим. А завтра снова думаете: «ну, может, я действительно перегнула палку». Это нормально. Любой новый способ отношения к себе сначала кажется чужим, не своим.

Но разница между жизнью под абьюзом и жизнью после него именно в том, что теперь у вас есть шанс выбирать, какими голосами наполнять свою внутреннюю комнату. Голос, говорящий «ты слишком чувствительная, замолчи», вы уже слышали миллион раз. Он знаком, но разрушителен. Если рядом или внутри появляется другой голос – даже тихий, неуверенный, – который говорит: «тебе больно, и это важно», – у вас появляется возможность выбрать, кого слушать.

Восстановление доверия к себе включает в себя и работу с когнитивными искажениями. Это похоже на то, как если бы вы внимательно пересматривали старые сценарии и начинали задавать к ним вопросы. Например, раньше в любой неприятной ситуации у вас автоматически включалось: «всё из-за меня». Теперь можно замедлиться и предложить себе другую фразу: «часть ответственности может быть на мне, но часть – на обстоятельствах или других людях». Вы как бы расширяете картину, в которой есть ещё что-то, кроме вас, постоянно виноватой.

Или вы привыкли считать, что раз кто-то не согласен с вашим мнением, значит, ваше мнение автоматически неправильное. Этот механизм можно мягко оспорить: «факт несогласия не делает меня ошибающейся по определению, у людей могут быть разные точки зрения». Такие маленькие переосмысления сначала выглядят как искусственное упражнение, но постепенно формируют новые тропинки в сознании.

Самое важное – прекратить относиться к своим сомнениям как к доказательству того, что вы слабая, «неправильная» или неспособная. Сомнения в себе, страх принимать решения, привычка проверять реальность через других – естественные последствия той внутренней осады, в которой вы долго жили. Это не приговор, а следствие. Любое следствие можно постепенно исцелять, если перестать путать его с сутью личности. Внутри вас есть и другое – тот человек, которым вы были до абьюза и которым становитесь сейчас, шаг за шагом возвращая себе право видеть, чувствовать, выбирать и верить себе.

Глава 5. Тюрьма вины и стыда: как разрушительные чувства удерживают в абьюзе

Есть особая категория боли, которая не выглядит как рана извне. Это не удар, не прямое оскорбление, не открытый крик. Эта боль живёт глубоко внутри и говорит тихим, но настойчивым голосом: «это ты виновата», «это ты неправильная», «если с тобой так обращаются, значит, ты этого заслуживаешь». Именно она удерживает человека в разрушающих отношениях даже тогда, когда разум уже понимает: происходящее ненормально, опасно, унизительно. Вина и стыд становятся как будто внутренними надзирателями, которые не позволяют выйти из тюрьмы, даже если двери уже не заперты.

Многие люди, живущие в абьюзивных отношениях или вырвавшиеся из них, рассказывают о странном раздвоении. На уровне логики они могут признать, что то, что происходило, было несправедливо. Они могут увидеть, что партнер нарушал границы, унижал, причинял боль. Но как только появляется мысль о разрыве, защите своих интересов, даже просто о праве испытывать злость, тут же взлетает целая лавина внутренних обвинений: «ты разрушительница», «ты бросаешь человека, который тебя любит», «ты сама виновата, что довела до такого», «ты недостаточно терпеливая, мудрая, добрая».

Абьюзер мастерски играет на этих чувствах. Он словно пользуется невидимыми кнопками, которые уже встроены внутрь человека. Каждое слово «ты сама виновата» попадает в уже подготовленную почву. Каждое «никто с тобой не уживётся» цепляется за давнее убеждение, что со мной что-то не так. Каждое «я терплю тебя, никто другой не станет» ложится на старый страх быть ненужной и оставленной. Чтобы понять, почему вина и стыд оказываются такими сильными орудиями в руках абьюзера, нужно заглянуть глубже – туда, где они формировались задолго до этих отношений.

Чувство вины само по себе не зло. В здоровом виде оно помогает осознать, что мы кого-то задели, причинили вред, переступили через важные для нас ценности. Тогда вина становится сигналом: нужно что-то исправить, извиниться, изменить поведение. Стыд тоже не всегда разрушителен. В своей мягкой форме он помогает нам учитывать других, не вторгаться в их пространство, не вести себя откровенно уничижительно. Но в реальности у многих людей эти чувства никогда не были безопасными. Они превращались в тяжелые камни, которые вешали на шею ещё в детстве.

Ребёнок, который растёт в семье, где его потребности обесцениваются или высмеиваются, быстро учится ощущать стыд за сам факт того, что он чего-то хочет. «Не ной», «не выдумывай», «много хочешь – мало получишь», «перестань быть таким чувствительным», «ты опять со своими глупостями» – за этими словами часто стоит послание: твои чувства слишком, твои желания неудобны, твоя боль неважна.

Если ребёнок плачет, потому что ему страшно, а взрослые реагируют раздражением или насмешкой, он постепенно усваивает: страх – это позор, «правильные» люди не боятся. Если он радуется и приходит поделиться успехом, а в ответ слышит холодное «ну и что, ничего особенного», то постепенно начинает стыдиться даже своей радости. Если он злится и пытается отстоять себя, а в ответ получает наказание и фразы «как тебе не стыдно так отвечать взрослым», «ты ужасный ребёнок», то в его внутренней карте мира формируется связка: проявлять себя – значит быть плохим.

Такие дети часто очень рано начинают брать на себя ответственность за чужое настроение. Когда мама злится, ребёнок думает: «я её расстроил». Когда папа молчит и ходит с тяжёлым лицом, кажется: «это я его довёл». Это не сознательное решение, а выживательная стратегия. Ребёнку страшно представлять себе, что мама или папа сами не справляются со своей жизнью, поэтому легче объяснить происходящее своей «плохостью». Если я виноват, значит, мир всё ещё управляем: стоит мне измениться, и всё наладится.

Так в душе формируется очень знакомая многим внутренняя постановка: если рядом со мной кто-то страдает, злится, кричит, значит, это из-за меня, значит, я должна что-то сделать, чтобы всё стало хорошо. Вина становится не реакцией на конкретный поступок, а фоном, на котором строится вся жизнь. Человек, выросший в такой атмосфере, входит в взрослую жизнь уже с тяжёлым рюкзаком из «я должна», «я обязана», «я виновата, если кому-то плохо».

Когда такой человек встречает абьюзера, ему кажется, что он встречает нечто знакомое. Не обязательно на уровне сознания. Но внутренне в реакциях абьюзера есть что-то родное: ведь он тоже обвиняет, что всё из-за тебя; он тоже дает понять, что его настроение зависит от твоего поведения; он тоже называет тебя эгоисткой, неблагодарной, безответственной. Вина, заложенная в детстве, словно находит себе нового хозяина, готового пользоваться её силой.

«Ты сама меня провоцируешь», – говорит абьюзер после очередного вспышки. «Если бы ты не довела меня, ничего бы не случилось». И внутри что-то болезненно откликается: да, это я. «Если бы ты нормально разговаривала, я бы не кричал», – добавляет он, и вы вспоминаете, как в детстве вам говорили: «если бы ты нормально себя вела, я бы не сорвалась». Вина как будто заполняет собой всё пространство. Она не спрашивает, была ли у человека возможность вести себя иначе, не рассматривает масштаб своих и чужих действий. Она просто утверждает: раз кому-то плохо, значит, я что-то сделала не так.

Особенно сильно вина закрепляется, когда после вспышки абьюзер демонстрирует слабость. Он может говорить, что у него тяжёлое детство, что его никто никогда не любил, что он боится вас потерять, что вы единственный человек, который способен его выдержать. Он может плакать, хвататься за сердце, говорить, что не понимает, зачем живёт, драматично намекать, что без вас ему не к чему стремиться. Возможно, вы уже стоите в дверях и собираетесь уйти, но эти слова проникают внутрь и задевают всё то же глубокое чувство вины за чужую боль.

«Как я могу его бросить, если он и так столько пережил», – думаете вы. «Если я уйду, он совсем пропадёт». «У него нет никого, кроме меня». «Я не могу быть такой жестокой». «Он делает ошибки, но кто не делает? Я же знаю, что у него тоже травмы». И вот вы снова закрываете дверь, снова откладываете уход, снова убеждаете себя, что обязаны быть рядом, чтобы не стать «плохим человеком».

Стыд вплетается в эту картину не менее плотно. Он шепчет: если узнают, что ты живёшь в таких отношениях, тебя осудят. Если ты уйдёшь, все скажут, что ты разрушила семью. Если признаешь, что с тобой обращались плохо, встанет вопрос: а почему ты это терпела столько времени. Стыд боится чужих взглядов, чужих оценок, чужих вопросов: «почему ты раньше ничего не сказала?», «зачем ты в это ввязалась?», «как можно было быть настолько слепой?».

При этом стыд касается не только будущей реакции окружающих, но и собственной. Как только вы начинаете трезво смотреть на происходящее, может накатывать жгучее чувство: как я могла позволить так с собой обращаться, во что я превратилась, какая же я глупая, слабая, ничтожная. Вместо того чтобы направить гнев туда, откуда исходило насилие, вы поворачиваете его на себя. В этом и состоит изощрённость тюрьмы вины и стыда: человек сам становится строгим надзирателем, который наказывает себя за то, что с ним сделали другие.

Чтобы понять, насколько глубоко это работает, представим внутренний монолог женщины, которая снова и снова пытается объяснить себе, почему всё ещё там, где ей больно.

«Да, он кричал на меня, да, говорил ужасные слова. Но я же тоже не подарок. Я же знала, что он устал, зачем я вообще начала этот разговор вечером. Можно было подождать до выходных. А я полезла со своими чувствами, когда у него на работе завал. Любая нормальная женщина бы поняла и промолчала. А я – нет, мне обязательно надо было высказать. Конечно, он вспылил. Любой бы вспылил. И вообще, а что я такого пережила? Он не бьёт меня по-настоящему. Ну да, толкнул пару раз. Но у других – хуже. У меня руки-ноги целы, дом есть, деньги есть. Наглая я, вот что. Ещё и предъявляю. Он терпит моё нытьё, а я ещё обижаюсь. И куда я денусь от него? Кому я такая нужна, с моими заморочками. Никому я не нужна. Никто не станет терпеть мои перепады настроения, мои слёзы. Он прав, когда говорит, что только он способен это выдержать. Я должна быть благодарной, а не жаловаться».