Еда, которая лечит сердце
1. Жирная рыба
Примеры: лосось, скумбрия, сардины, форель.
Польза: богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление, нормализуют уровень триглицеридов и поддерживают ритм сердца.
2. Орехи и семена
Примеры: грецкие орехи, миндаль, семена льна, семена чиа.
Польза: содержат полезные жиры, магний и антиоксиданты, снижают уровень «плохого» холестерина (LDL) и артериальное давление.
3. Фрукты и ягоды
Примеры: яблоки, черника, клубника, гранат.
Польза: богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами (флавоноидами), которые улучшают эластичность сосудов.
4. Овощи
Примеры: шпинат, брокколи, морковь, свекла.
Польза: антиоксиданты и калий помогают регулировать давление, а клетчатка улучшает обмен веществ.
5. Цельнозерновые продукты
Примеры: овсянка, киноа, цельнозерновой хлеб.
Польза: медленно усваиваемые углеводы поддерживают стабильный уровень сахара, клетчатка снижает холестерин.
6. Бобовые
Примеры: фасоль, чечевица, нут.
Польза: источник растительного белка и клетчатки, стабилизируют уровень сахара и холестерина.
7. Оливковое масло
Польза: мононенасыщенные жиры и антиоксиданты защищают сосуды и снижают воспаление.
8. Чай и темный шоколад
Примеры: зеленый чай, черный чай, шоколад с ≥70% какао.
Польза: флавоноиды улучшают кровоток, снижают давление и воспаление.
1. Для кого эта еда
Эта еда нужна людям в разных ситуациях, потому что сердце и сосуды страдают от разных факторов:
Даже если проблем нет, такая еда помогает поддерживать сосуды эластичными, снижать риск инфаркта и инсульта в будущем.Здоровым людям для профилактики Тем, кто уже перенёс инфаркт, имеет стенокардию, артериальную гипертензию или атеросклероз.Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями Диабет, лишний вес, повышенный холестерин – все эти состояния повышают нагрузку на сердце.Людям с метаболическими проблемами С возрастом сосуды теряют эластичность, сердце становится уязвимым.Пожилым людям Стресс и недосып повышают давление, усиливают воспалительные процессы в сосудах.Людям в стрессовых условиях
2. Зачем нужна эта еда
Главная цель такой диеты – защита сердца и сосудов.
Конкретные задачи:
Помогает предотвратить образование бляшек в сосудах (атеросклероз).Снижение уровня «плохого» холестерина (LDL) HDL помогает выводить лишний холестерин из крови.Поддержка «хорошего» холестерина (HDL) Воспаление в сосудах повышает риск тромбов и инфаркта.Снижение воспаления Продукты с калием, магнием и полезными жирами помогают держать давление в норме.Регуляция давления Минералы и витамины помогают сердечной мышце сокращаться правильно.Поддержка работы сердца Улучшается обмен веществ, повышается энергия, защищаются органы от окислительного стресса.Общее укрепление здоровья
3. Кому особенно нужна
Людям с генетической предрасположенностью к сердечно-сосудистым болезням.
Людям с ожирением, диабетом, высоким холестерином или давлением.
Пожилым людям, потому что риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает с возрастом.
Тем, кто курит, мало двигается или находится в стрессовых условиях.
Главная мысль: эта еда не лечит острые сердечные приступы, но помогает укрепить сердце, снизить риски и поддерживать сосуды здоровыми. Систематическое употребление полезной еды работает как профилактика и поддержка здоровья сердца.
Рецепт: Овсянка с ягодами, орехами и семенами
Ингредиенты (1 порция)
Овсяные хлопья (цельнозерновые) – 50 г
Молоко или растительное молоко – 200 мл
Ягоды свежие или замороженные (черника, клубника) – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Семена чиа или льна – 5 г
Мёд (по желанию) – 1 ч.л.
Калорийность и питательные вещества (приблизительно)
Калории: 320–350 ккал
Белки: 10–12 г
Жиры: 12–14 г (в основном полезные)
Углеводы: 45–50 г
Клетчатка: 8–10 г
(Количество калорий может меняться в зависимости от вида молока и ягод.)
Пошаговое приготовление
В кастрюле доведи молоко до лёгкого кипения. Добавь овсяные хлопья.Подготовка овсянки Варите на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не загустеет.Варка Сними кастрюлю с огня, добавь ягоды (свежие или размороженные).Добавляем ягоды Посыпь сверху измельчённые грецкие орехи и семена чиа или льна.Добавляем орехи и семена Если хочется сладкого, добавь чайную ложку мёда.Сладость по вкусу Переложи в тарелку и дай немного остыть. Можно посыпать щепоткой корицы – она тоже полезна для сердца.Подача Почему это «лечит сердце»
Овсянка – снижает холестерин, богатая клетчаткой.
Ягоды – антиоксиданты защищают сосуды.
Орехи и семена – полезные жиры и магний поддерживают сердечную мышцу и сосуды.
Мёд и корица – натуральные антиоксиданты, улучшение обмена веществ.
День питания для сердца
Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты (1 порция)
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или растительное молоко – 200 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Семена чиа – 5 г
Мёд – 1 ч.л.
Белки/жиры/углеводы: 11/13/48 гКалорийность: ~330 ккал Приготовление:
Варим овсянку в молоке 5–7 минут.
Добавляем ягоды.
Посыпаем орехами и семенами.
При желании добавляем мёд и щепотку корицы.
Перекус 1: Яблоко с миндалём
Ингредиенты (1 порция)
Яблоко – 1 среднее (150 г)
Миндаль – 15 г
Белки/жиры/углеводы: 3/8/20 г
Калорийность: ~150 ккал Приготовление:
Яблоко нарезать дольками.
Миндаль есть вместе с яблоком.
Польза: клетчатка из яблока улучшает пищеварение, орехи – источник полезных жиров для сердца.
Обед: Лосось с киноа и овощами на пару
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Киноа – 50 г (сухая)
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон, специи (по вкусу)
Белки/жиры/углеводы: 35/18/40 г
Калорийность: ~450–470 ккал Приготовление:
Киноа промыть, варить 12–15 минут в воде (соотношение 1:2).
Брокколи и морковь готовим на пару 5–7 минут.
Лосось запечь в духовке 15 минут при 180°С с лимоном и специями.
Подавать с оливковым маслом и овощами.
Польза: Омега-3 из лосося укрепляет сердце, клетчатка из киноа и овощей снижает холестерин.
Перекус 2: Йогурт с семенами и ягодами
Ингредиенты (1 порция)
Натуральный йогурт 2–3% – 150 г
Ягоды – 50 г
Семена льна – 5 г
Белки/жиры/углеводы: 6/4/15 г
Калорийность: ~120 ккал Приготовление:
Смешать йогурт с ягодами.
Посыпать семенами льна.
Польза: пробиотики и клетчатка для сосудов, омега-3 из семян льна.
Ужин: Куриная грудка с овощами и цельнозерновым рисом
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка – 150 г
Цельнозерновой рис – 50 г (сухой)
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Специи по вкусу
Белки/жиры/углеводы: 35/10/45 г
Калорийность: ~420 ккал Приготовление:
Рис варим 15–20 минут.
Куриное филе запекаем 20 минут при 180°С с специями.
Кабачок и перец готовим на пару или слегка обжариваем с оливковым маслом.
Подаём вместе, полив небольшим количеством масла.
Польза: белок для сердца и мышц, овощи и цельнозерновой рис – клетчатка, антиоксиданты и минералы.
Завтрак: Омлет с овощами и авокадо
Ингредиенты (1 порция)
Яйца – 2 шт.
Молоко – 30 мл
Болгарский перец – 50 г
Шпинат – 30 г
Авокадо – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г
Калорийность: ~320 ккал Приготовление:
Взбей яйца с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить перец и шпинат 2–3 минуты.
Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут до готовности.
Подавать с нарезанным авокадо сверху.
Польза: белок для сердца, авокадо и масло – полезные жиры, овощи – антиоксиданты и клетчатка.
Перекус 1: Ягоды с йогуртом
Ингредиенты:
Натуральный йогурт 2–3% – 150 г
Черника или клубника – 50 г
Семена льна – 5 г
Приготовление: смешать ингредиенты.
Калорийность: ~120 ккал Польза: омега-3 из семян, антиоксиданты из ягод, пробиотики из йогурта.
Обед: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон, специи
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, варить 12–15 минут.
Куриное филе запечь 20 минут при 180°С с лимоном и специями.
Овощи готовим на пару 5–7 минут.
Подаём с оливковым маслом.
Польза: белок, клетчатка, витамины и минералы.
Перекус 2: Орехи и яблоко
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Миндаль – 15 г
Калорийность: ~150 ккал
Польза: клетчатка из яблока, полезные жиры и магний из миндаля.
Ужин: Запеченная треска с овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески – 150 г
Кабачок – 100 г
Помидоры – 50 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Специи
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарезать овощи и треску.
Выложить на противень, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать специями.
Запекать 15–20 минут при 180°С.
Польза: белок, омега-3, витамины, антиоксиданты.
Завтрак: Гречневая каша с ягодами и орехами
Ингредиенты (1 порция)
Гречневая крупа – 50 г
Вода или молоко – 200 мл
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Мед – 1 ч.л. (по желанию)
Белки/жиры/углеводы: 11/12/48 г
Калорийность: ~330 ккал Приготовление:
Гречку промыть, варить в воде или молоке 10–12 минут до готовности.
Добавить ягоды и орехи.
При желании подсластить медом.
Польза: клетчатка, антиоксиданты, омега-3 из орехов.
Перекус: Морковь и хумус
Ингредиенты:
Морковь – 100 г
Хумус – 2 ст.л. (30 г)
Польза: клетчатка, растительный белок, полезные жиры.
Калорийность: ~120 ккал
Обед: Лосось с цельнозерновым рисом и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе лосося – 150 г
Цельнозерновой рис – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Рис варим 15–20 минут.
Лосось запекаем 15 минут при 180°С.
Овощи готовим на пару.
Подаём с оливковым маслом.
Польза: Омега-3, клетчатка, белок, витамины.
Перекус: Яблоко с миндалем
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Миндаль – 15 г
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Тушёная курица с овощами и киноа
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Кабачок – 100 г
Болгарский перец – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Киноа варим 12–15 минут.
Куриное филе нарезаем и тушим с овощами 10–12 минут.
Подаём с оливковым маслом.
Завтрак: Йогурт с овсянкой и ягодами
Ингредиенты (1 порция)
Натуральный йогурт – 150 г
Овсяные хлопья – 30 г
Ягоды – 50 г
Семена льна – 5 г
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление: смешать все ингредиенты, оставить на 5 минут, чтобы хлопья слегка набухли.
Польза: клетчатка, омега-3, пробиотики.
Перекус: Груша и грецкие орехи
Калорийность: ~120 ккал
Обед: Индейка с булгуром и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе индейки – 150 г
Булгур – 50 г
Брокколи и морковь – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~430 ккал
Приготовление:
Булгур варим 12–15 минут.
Индейку запекаем 20 минут при 180°С.
Овощи готовим на пару.
Перекус: Яблоко с миндалем
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Запеченная треска с овощами
Ингредиенты:
Филе трески – 150 г
Кабачок, морковь, помидоры – 200 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление: запекать 15–20 минут при 180°С.
Завтрак: Омлет с овощами и помидорами
Ингредиенты (1 порция)
Яйца – 2 шт.
Молоко – 30 мл
Помидоры – 50 г
Шпинат – 30 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец
Белки/жиры/углеводы: 18/22/10 г
Калорийность: ~320 ккал Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и перцем.
На сковороде разогреть оливковое масло, слегка обжарить шпинат и нарезанные помидоры 2–3 минуты.
Залить овощи яйцами, готовить на медленном огне 5–7 минут.
Подавать горячим.
Польза: белок для сердца, овощи – антиоксиданты, оливковое масло – полезные жиры.
Перекус: Йогурт с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Йогурт 2–3% – 150 г
Ягоды – 50 г
Семена чиа – 5 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление: смешать ингредиенты.
Польза: пробиотики, клетчатка, омега-3.
Обед: Лосось с киноа и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Лосось – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Киноа варим 12–15 минут.
Лосось запекаем 15 минут при 180°С.
Овощи готовим на пару.
Подаем с оливковым маслом.
Перекус: Орехи и яблоко
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Миндаль – 15 г
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Куриная грудка с овощами и булгуром
Ингредиенты (1 порция)
Куриная грудка – 150 г
Булгур – 50 г
Кабачок и болгарский перец – 150 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Булгур варим 12–15 минут.
Куриное филе нарезаем, тушим с овощами 10–12 минут.
Подаём с булгуром и оливковым маслом.
Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом
Ингредиенты (1 порция)
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко – 200 мл
Ягоды – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Мед – 1 ч.л.
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Варим овсянку 5–7 минут в молоке.
Добавляем ягоды и орехи.
При желании подсластить медом.
Польза: клетчатка, омега-3, антиоксиданты.
Перекус: Морковные палочки с хумусом
Калорийность: ~120 ккал
Обед: Треска с цельнозерновым рисом и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе трески – 150 г
Цельнозерновой рис – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Рис варим 15–20 минут.
Рыбу запекаем 15–20 минут при 180°С.
Овощи готовим на пару.
Подаём с оливковым маслом.
Перекус: Яблоко с миндалем
Калорийность: ~150 ккал
Ужин: Индейка с киноа и овощами
Ингредиенты (1 порция)
Филе индейки – 150 г
Киноа – 50 г
Кабачок и болгарский перец – 150 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Киноа варим 12–15 минут.
Индейку тушим с овощами 10–12 минут.
Подаём с оливковым маслом.
Итог недельного меню:
Каждый день ~1450–1550 ккал
Белки: 90–95 г
Жиры: 55–60 г (в основном полезные)
Углеводы: 170–180 г
Клетчатка: 35–40 г
Все блюда богаты клетчаткой, омега-3, витаминами и минералами, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление и холестерин, укрепляет сердце.