Ты уже цел. Дневник практик. Рабочая тетрадь для тех, кто хочет жить из целостности
© Александра Сидельникова, 2025
ISBN 978-5-0068-2838-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Введение
Это не просто ещё один дневник. Это твой первый шаг домой.
Ты, наверное, уже пробовал (а):
– Читать книги, в которых обещают «исцеление за 7 дней»,
– Скачивать PDF-файлы с «мощными практиками»,
– Записывать в красивый блокнот… и бросать на третьей странице,
– И чувствовать: «Опять не получается. Я такой (ая) неисправимый (ая)».
Хватит.
Этот дневник – не для тех, кто хочет стать «лучше».
Он для тех, кто устал притворяться, что всё в порядке.
Для тех, кто хочет перестать убегать от себя – и наконец остановиться.
Здесь нет идеальных ответов.
Нет «долженствований».
Нет места перфекционизму.
Здесь есть только ты —
с твоей усталостью,
твоим гневом,
твоей надеждой,
твоей болью,
и твоей тихой, но упрямой верой в то, что где-то внутри всё целое.
Этот дневник – не инструмент для «исправления».
Это пространство, где ты можешь быть собой.
Где можно:
– написать «я всё ненавижу» – и не стереть,
– оставить страницу пустой – и не чувствовать себя виноватым,
– признать: «мне страшно» – и не скрывать этого.
Потому что ты уже в порядке.
Не когда «разберёшься с собой».
Не когда «станешь спокойнее».
Прямо сейчас.
И всё, что тебе нужно, – это немного смелости, чтобы вспомнить об этом.
Открой эту страницу.
Возьми ручку.
И скажи себе:
«Ну что, начнём?»
Ты не один (а).
Я с тобой.
Часть 1. Тело – моя опора
Практика: «Приветствие телу»
Возвращение домой – через внимание без оценки
Найди тихое место. Сядь или ляг поудобнее. Закрой глаза, если тебе так комфортнее.
Сделай три глубоких вдоха и выдоха. Позволь себе просто быть.
Теперь медленно переведи внимание на своё тело – от макушки до пят.
Не оценивай. Не пытайся что-то изменить. Просто заметь.
Где я чувствую тепло?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Где я чувствую напряжение, тяжесть или холод?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Как тебе дышится прямо сейчас?
(Глубоко? Поверхностно? Свободно?)
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Что моё тело хочет сказать мне сегодня?
(Даже если это просто: «Я устал» или «Мне нужно прикоснуться к себе»)
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
В конце мягко скажи себе (вслух или про себя):
«Спасибо, что ты со мной».
Совет: выполняй это упражнение регулярно – утром или перед сном. Со временем ты начнёшь замечать, как тело реагирует на разные события дня. Оно всегда с тобой. Просто начни его слушать.
Практика: «Дыхательный якорь»
Вспомни об этой технике в момент тревоги или просто для профилактики:
Вдох – 4, задержка – 2, выдох – 6.
Сколько раз ты сегодня это делал (а)?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Как изменилось твоё состояние после этого?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Цитата из книги
«Тело – как верный пёс. Даже когда ты его игнорируешь, оно ждёт у двери».
Свободная страница
(для записей, рисунков, цитат, мыслей)
Часть 2. Разум – не хозяин, а гость
Практика: «Мысль – это не факт»
Когда приходит тревожная или самокритичная мысль, запиши:
Старая мысль:
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Переформулировка:
«У меня возникла мысль, что…»
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Что говорит тело?
(Где напряжение? Как дышу?)
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Письмо от мудрого «я»
Напиши себе письмо от своей внутренней мудрости.
Начни со слов: «Дорогая/ый [твое имя]…»
Подсказка: Что бы ты хотел (а) услышать в трудный момент?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Цитата из книги
«Ты – не твои мысли. Ты – пространство, в котором они возникают».
Свободная страница
(для записей, рисунков, цитат, мыслей)
Часть 3. Эмоции – язык души
Практика: «Встреча с эмоцией»
Выбери сильную эмоцию и изучите её:
Эмоция:
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Где я чувствую это в своём теле?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Какое качество?
(горячая, холодная, тяжёлая, дрожащая, расширяющаяся…)
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Что она хочет сказать?
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
- _________________________________________________________________
Дневник радости
Записывай каждую маленькую радость. Даже если она кажется «незначительной».
- 1.
- 2.
- 3.
- 4.
- 5.
- 6.
- 7.
- 8.
- 9.
- 10.
- 11.
- 12.
- 13.
- 14.
- 15.
- 16.
- 17.
- 18.
- 19.
- 20.
- 21.
- 22.
- 23.
- 24.
- 25.
- 26.
- 27.
- 28.
- 29.
- 30.
- Радость – это сопротивление отчаянию.
Ритуал прощания
Что ты хочешь отпустить? (обиду, страх, старую роль…)