Питание без догм. Если еда источник стресса, тревоги и чувства вины
ПРЕДИСЛОВИЕ
Ваши отношения с едой – какие они?
Давайте начистоту. Ответьте себе честно, прямо сейчас.
Вы когда-нибудь отказывались от встречи с друзьями в кафе, потому что «там нет здоровой еды»?
Чувствовали ли вы вину, съев кусок хлеба, пиццы или торта?
Мысленно делите ли вы все продукты на две корзины: «хорошие» (салат, гречка, куриная грудка) и «плохие» (булочки, макароны, шоколад)?
После «срыва» обещали себе, что с понедельника сядете на строгую диету?
Думаете о еде как о награде за тяжелую тренировку или трудный день?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили «да» – вы не одиноки. Вы оказались в ловушке. В ловушке диетического мышления, которое превратило одну из главных жизненных радостей – вкусную еду – в источник постоянного стресса, тревоги и чувства вины.
Эта книга – не еще одна диета. Уверяю вас, вы их и так перепробовали достаточно. Это не руководство по подсчету калорий и не список «суперфудов», которые изменят вашу жизнь.
Эта книга – ваш бракоразводный процесс с диетической культурой.
И ваш первый шаг к заключению нового мирного договора с едой. Договора, в основе которого будут лежать не страх и контроль, а уважение, осознанность и, представьте себе, удовольствие.
Мы не будем искать волшебную таблетку. Мы займемся чем-то гораздо более важным – мы будем переучиваться. Переучиваться думать о еде, чувствовать ее и взаимодействовать с ней. Мы вернем вам то, что у вас отняли многочисленные «гуру» питания и маркетологи: вашу пищевую свободу.
ВВЕДЕНИЕ
Почему мы так запутались? Краткая история пищевого безумия
Представьте первобытного человека. Он не читал блогов о питании. Он не подсчитывал БЖУ (белки, жиры и углеводы) мамонта. Он ел тогда, когда был голоден, и останавливался, когда наедался. Его тело и инстинкты идеально работали в тандеме.
Что же случилось с нами? Как мы дошли до жизни такой, когда для простого решения «что поесть» требуется консультация диетолога, коуча и психолога?
1. Индустрия диет: бизнес на ваших слабостях.
Диетическая индустрия – это многомиллиардный бизнес. И его прибыль напрямую зависит от одной простой вещи: от того, что вы продолжаете искать решение. Если бы одна диета сработала для всех и навсегда, индустрия бы рухнула. Поэтому вам постоянно предлагают новое «революционное» решение, которое на поверку оказывается старым перекрашенным мифом. Вам продают надежду, а по факту – цикл «ограничение -> срыв -> чувство вины -> новое ограничение». Это замкнутый круг, и вы в нем белка.
2. Научные «качели»: сегодня жир – враг, завтра – друг.
Помните эпоху обезжиренных продуктов? Тогда нам сказали, что жир – причина всех бед. Полки магазинов заполонили йогурты 0%, сухие крекеры и продукты, по вкусу напоминающие картон. Результат? Эпидемия ожирения и диабета только набрала обороты. Потом маятник качнулся, и виновником всего объявили углеводы. Сегодня мы живем в эпоху демонизации глютена. Такие «качели» дезориентируют и заставляют нас думать, что ученые сами ничего не знают. Отчасти это так: наука о питании сложна, но есть вещи, в которых мы можем быть уверены. И об этом – в первой части книги.
3. Эпоха Instagram: как создается образ «идеальной тарелки».
Откройте соцсети. Вы видите идеальные смузи-боулы, сияющий авокадо, миски с киноа и овощами на пару. Вы видите идеальные тела их авторов. Создается иллюзия, что это и есть «правильное» питание, а все, что вы едите, – неправильное. Вы не видите, что за кадром – генетика, свет, ракурсы, а часто и расстройства пищевого поведения. Вы сравниваете свои завтраки с их картинками и чувствуете себя неудачником. Соцсети создали недостижимый эталон, который не имеет ничего общего с реальной, разнообразной и вкусной жизнью.
Так что же предлагает эта книга?
Обещание простое, но революционное: прочитав ее, вы не получите еще один список «что можно» и «что нельзя». Вместо этого вы получите инструменты, которые помогут вам:
Слышать свое тело и доверять его сигналам голода и сытости.
Различать физический голод и эмоциональный.
Выбирать еду без паники и чувства вины.
Наслаждаться любым приемом пищи – будь то яблоко или кусок пирога.
Вернуть еде ее законное место – источника энергии и удовольствия, а не центра вашей вселенной.
Это путь от пищевой тревоги к пищевой свободе. Путь от диеты – к радости.
Вы готовы перестать бояться и начать жить? И есть. Пора начинать.
ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Эта книга посвящена выстраиванию гармоничных отношений с едой для здоровых людей, не имеющих диагностированных медицинских состояний, требующих специальной диетотерапии.
Если вам врачом (не тренером, не натуропатом и не блогером, а именно дипломированным врачом) поставлен диагноз, такой как целиакия, сахарный диабет, тяжелая форма пищевой аллергии, заболевания почек, подагра и другие, при которых показана лечебная диета – пожалуйста, следуйте предписаниям вашего специалиста.
Данная книга не является заменой лечебному питанию. Ее принципы (например, отказ от деления на "хорошую" и "плохую" еду) не отменяют необходимости исключать глютен при целиакии или контролировать потребление простых углеводов при диабете.
Мы от всей души надеемся, что общие принципы осознанности, изложенные в этой книге, помогут вам сохранить психологический комфорт и выстроить здоровые взаимоотношения с едой в рамках вашего лечебного плана.
ЧАСТЬ 1. ДЕТОКС СОЗНАНИЯ: РАЗБИРАЕМ ЗАВАЛЫ МИФОВ
Вступление к части:
Прежде чем мы научимся слышать свое тело, нужно провести генеральную уборку в голове. Представьте, что ваш мозг – это браузер, забитый десятками вкладок с противоречивыми советами: «ешьте каждые три часа», «не ешьте после шести», «жир – это яд», «углеводы – это яд», «калории – это зло».
Пора закрыть все эти вкладки. В этой части мы будем действовать как рациональные скептики и добросовестные следователи. Мы возьмем самые живучие мифы о питании, рассмотрим их под увеличительным стеклом доказательной науки и разберем по кирпичикам.
Наша цель – не просто сказать «это неправда». Наша цель – понять, почему этот миф возник, кому он выгоден и какой вред он наносит нашим отношениям с едой. Это операция по обезвреживанию ментальных мин, которые мешают вам сделать первый шаг к свободе.
Готовы выбросить хлам? Начинаем с самого фундаментального и разрушительного мифа.
ГЛАВА 1. «Хорошая» и «плохая» еда: кто всех рассадил по углам?
Откройте любой популярный паблик о «здоровом образе жизни». Что вы видите? Бесконечные противопоставления. С одной стороны – чистая, светлая тарелка с салатом, помеченная хештегом #зож. С другой – «грешный» кусок пиццы или пончик, сопровождаемый надписями «грешу», «срыв» или «я себя плохо вел».
Мы с вами играем в странную игру, правила которой нам не писали. Мы присваиваем еде моральные качества. Съел брокколи на пару – молодец, хороший, совершил подвиг. Съел бургер – преступник, слабовольный неудачник, заслуживающий наказания.
Давайте скажем это прямо: еда не бывает хорошей или плохой. Она не имеет морального облика.
Яблоко – не святой. Чизкейк – не грешник. Это просто еда. Разная по своему составу, питательной ценности и воздействию на организм. Навешивание ярлыков – это психологическая ловушка, и вот чем она опасна:
1. Эффект «запретного плода».
Что происходит, когда вы что-то себе категорически запрещаете? Вы начинаете об этом думать. Постоянно. Навязчиво. Мозг фиксируется на этом объекте. Рано или поздно сила воли, как мускул, устает, и происходит то, что вы называете «срыв». Вы набрасываетесь на «запретный плод» и съедаете его не одну, а три порции, потому что «завтра опять диета». Это не слабоволие. Это прямая психологическая реакция на жесткое ограничение.
Практическое упражнение:
Вспомните продукт, который вы считаете «плохим». Теперь скажите о нем вслух без оценочных суждений. Не «это ужасный сахар, от которого я поправляюсь», а «это пирожное содержит сахар и пшеничную муку, оно обладает сладким вкусом и нежной текстурой». Это упражнение помогает убрать эмоциональный заряд и увидеть в еде просто еду.
2. Концепция «Что бы такого съесть, чтобы стать хорошим?»
Когда вы съедаете «плохую» еду, вы автоматически записываете себя в «плохие» люди. Возникает чувство вина и стыда. А что мы часто делаем, когда нам стыдно? Правильно, пытаемся «заесть» это чувство. Или, наоборот, наказываем себя голодовкой или изнурительной тренировкой. Замкнутый круг: еда -> вина -> наказание/срыв -> еще большая вина.
3. Плотность питательных веществ vs. ярлыки.
Давайте заменим порочную систему «хорошо/плохо» на более гибкую и научную концепцию – континуум питательной ценности.
На одном конце континуума – пища с высокой питательной плотностью. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, нежирные белки, полезные жиры. Они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами. Наша цель – есть их чаще.
На другом конце