70 простых упражнений для профилактики деменции. Рабочая тетрадь
Введение
Материалы рабочей тетради предназначены только для ознакомления и образовательных целей, а не в качестве медицинских рекомендаций. Не пытайтесь поставить себе диагноз самостоятельно и не прибегайте к самолечению, так как не все упражнения и практики подходят для каждого случая.
Автор, редактор и издатели не несут ответственности за любые последствия, возникшие при использовании информации, приведенной в этой книге. Для назначения лечения и получения медицинских рекомендаций в соответствии с особенностями вашего здоровья, пожалуйста, обратитесь к своему лечащему врачу.
Рабочая тетрадь упражнений для предупреждения деменции и психических расстройств создана, чтобы вы смогли извлечь максимальную пользу, она содержит весь мой накопленный опыт по данному вопросу и представляет собой компиляцию нескольких книг, таких как: «Улучшаем память после болезни», «40 упражнений против деменции. Рабочая тетрадь», «40 упражнений против деменции на разных стадиях болезни», «Легкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь», «Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. Рабочая тетрадь» и «50 привычек для хорошей памяти».
Я назвала свою систему тренировок Психонейрофитнес – это интеграция психологических практик и нейроупражнений для оптимального функционирования мозга. Выбирайте задания из сборника, соответствующие вашим потребностям, и получайте удовольствие от процесса. Надеюсь, что эта книга поможет многим наладить борьбу с проблемами рассеянности и забывчивости при условии регулярных тренировок. Я надеюсь, что эта книга вдохновит вас заняться профилактикой, так как это поможет вам продлить годы жизни с ясным умом и крепкой памятью.
Как пользоваться книгой
Для начала работы приготовьте необходимые письменные принадлежности. Найдите готовый комплекс в 4 главе Практикум. Выделите нужный фрагмент электронной книги и распечатайте страницу с описанием упражнения, если вам это необходимо.
Установите часы и зафиксируйте в дневнике/ежедневнике дату начала занятий, чтобы потом отслеживать динамику улучшений. Чтобы оценить эффективность занятий, в конце каждого занятия фиксируйте результаты, это будет мотивировать вас продолжать. В конце каждой недели вы сможете видеть свои успехи.
Занятия потребуют от вас от 5 до 20 минут в день. Для получения результатов необходимо ежедневно выполнять любые четыре задания из книги. Если хотите больше – занимайтесь больше, но не более 20 минут подряд. В ходе занятий обязательно будут нужны перерывы и отдых, переключение внимания на что-то другое. Общее время выполнения ежедневных упражнений не должно превышать 60 минут. Если в задании не указано конкретное время, определите его самостоятельно с помощью секундомера; это может быть 1-3 минуты для начала, а затем постепенно увеличивайте время выполнения задания.
Не торопитесь приступать к выполнению упражнения. Убедитесь, что вы поняли, что требуется сделать. Если что-то идет не так, как вы ожидали – не отчаивайтесь. Каждое упражнение, это вызов, поэтому ваш психологический настрой очень важен. Настойчивость, упорство и терпение – очень полезные качества для решения любой задачи.
Рекомендации перед занятиями
1. Начинайте тренировки примерно в одно и то же время; мозг любит распорядок.
2. Планируйте свой день, включая занятия в график по укреплению когнитивных навыков.
3. Перед занятием выпейте стакан воды для активации работы мозга.
4. Прогуляйтесь или сделайте разминку или самомассаж для улучшения кровообращения.
5. Сделайте небольшую медитацию или дыхательные упражнения перед занятием.
6. Включите в рацион продукты, богатые омега-3, антиоксидантами и белками.
7. Работая, делайте короткие перерывы для отдыха по протоколу «Табата» 10:3 (десять минут работаете, три минуты – отдыхаете).
8. Выделите 15-30 минут в день на изучение чего-то нового и интересного.
9. Высыпайтесь и обеспечьте себе качественный сон – спите не менее 7-8 часов.
10. Хвалите себя за достижения и не забывайте делать что-то приятное после занятий.
Когда надо начинать профилактику
Эпидемия слабоумия захватывает современное общество с неимоверной скоростью. И это плохая новость, но есть и хорошая: эпидемию можно остановить, если каждый из нас прямо сейчас начнёт заниматься своим разумом, пока «гром не грянул», как говорится.
Подходы к предупреждению когнитивных расстройств должны быть разными в разных возрастных группах. В каждой возрастной группе существуют свои специфические подходы к профилактике деменции. Важно помнить, что профилактика должна начинаться как можно раньше и быть частью повседневной жизни. Сохранение физического, умственного и эмоционального здоровья в течение всей жизни – ключ к уменьшению риска развития деменции. Поэтому забота о себе должна стать приоритетной задачей для каждого из нас, независимо от возраста.
Когнитивные проблемы, такие как снижение памяти, внимания и восприятия, становятся все более распространенными у людей различных возрастов. Однако многим из нас не известно, что можно предпринять для их профилактики, поскольку эта тема значительно табуирована, ведь мало кто решается признать, и открыто рассказывать о своих проблемах с памятью.
Профилактика когнитивных проблем должна быть комплексной и регулярной, включая:
Физическую активность. Исследования показывают, что физическая активность улучшает кровообращение, что, в свою очередь, способствует получению питательных веществ и кислорода мозгом.
Сбалансированный рацион, богатый антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, может помочь защитить мозг от старения. Включите в свой рацион фрукты, овощи, рыбу, орехи и цельные зерна.
Упражнения на развитие концентрации, внимательности и памяти. Занятия, требующие умственных усилий, способствуют поддержанию когнитивных функций. Важно постоянно ставить перед собой новые интеллектуальные задачи. Это могут быть кроссворды, судоку, изучение нового языка или игры на память.
Социальная активность и общение. Общение с друзьями и близкими, участие в общественной жизни и активное взаимодействие с окружающими помогают поддерживать мозг в тонусе. Социальные связи способствуют укреплению когнитивных функций и уменьшают риск депрессии.
Управление стрессом. Хронический стресс негативно влияет на когнитивные функции. Техники саморегуляции и релаксации, такие как медитация, йога и глубокое дыхание, могут помочь снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.
Режим сна и бодрствования. Качественный сон и умение осознанно управлять основными параметрами своего здоровья и жизни это один из ключевых моментов в сохранении и профилактике ментального здоровья.
Творческая реализация и развитие интереса к жизни – тоже важнейший аспект предупреждения деменции и прочих ментальных проблем. Ведь именно интерес и творчество остаются с нами в самые трудные времена и являются нашими внутренними опорами.
Про пластик и бытовую химию и другие факторы риска развития слабоумия
Научные исследования всё чаще указывают на различные факторы, способствующие развитию деменции, и одним из них, как ни странно, оказались пластиковые вещества, которые мы чрезмерно используем в быту.
Среди множества факторов, которые могут отрицательно сказаться на когнитивных функциях и психическом состоянии, важно выделить такие, как накопление токсинов от использования пластика, вирусные нейроинфекции, проблемы с зубами и тугоухость и депрессия. Разберемся, как каждый из этих элементов влияет на наше ментальное здоровье.
Чрезмерное использование бытовой химии и пластика в повседневной жизни. Пластик стал неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Недавние исследования привлекли внимание к связи между воздействием бытовой химии, пластиковых токсинов и нейродегенеративными заболеваниями, такими как деменция.
Снижение потребления пластика и поиск альтернативных, безопасных для здоровья материалов могут стать важным шагом к улучшению общего состояния здоровья населения и снижению рисков развития деменции.
Частые вирусные нейро инфекции. Вирусы, такие как ВИЧ, грипп и другие, могут вызывать воспалительные процессы в головном мозге, которые создают когнитивные нарушения. Эти вирусы могут активировать воспалительные медиаторы, способствующие развитию депрессии и тревоги.
Например, после перенесенного COVID-19 у многих наблюдаются случаи "мозгового тумана", который проявляется в виде снижения концентрации, ухудшения памяти и проблем с эмоциональным состоянием.
Проблемы с зубами. Зубы и десны, казалось бы, не имеют прямого отношения к когнитивному здоровью, однако исследования показывают, что существует связь между состоянием полости рта и психическим состоянием. Хронические инфекции десен могут приводить к системному воспалению, что, в свою очередь, связно с ухудшением когнитивных функций и повышенным риском развития деменции в будущем. Бактерии, попадая в кровоток через воспаленные десны, могут достигать мозга и провоцировать воспалительные реакции.
Тугоухость. Исследования показывают, что ухудшение слуха может привести к социальной изоляции, что, в свою очередь, вызывает депрессию и нарушения концентрации. Слуховые нарушения активируют дополнительные когнитивные процессы, которые расходуют ресурсы мозга, тем самым снижая его работоспособность. На определенных стадиях тугоухость может вызвать ускоренное старение мозга, увеличивая риск болезни Альцгеймера и других форм деменции.
Одиночество или заброшенность (отсутствие достаточного общения) при живых родственниках. Исследования показывают, что пожилые люди, страдающие от одиночества, имеют более высокий риск развития ментальных заболеваний, таких как депрессия и тревожные расстройства. Одиночество может также способствовать ухудшению когнитивных функций, увеличивая вероятность таких заболеваний, как деменция.
Осознание этих взаимосвязей важно для профилактики и своевременного предупреждения ментальных и когнитивных проблем в старости. Профилактика деменции становится особенно актуальной в свете стареющего населения и увеличения числа случаев этого расстройства. Однако подходы к предотвращению болезни должны различаться в зависимости от возраста.
Профилактика до 30 лет
В молодом возрасте основное внимание следует уделять формированию здоровых привычек, которые могут значительно снизить риск деменции в будущем. Ключевые меры включают:
активный образ жизни, регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются факторами риска для деменции. Правильное и разнообразное питание: употребление еды, богатой антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, способствует поддержанию здоровой функции мозга и является профилактикой остеопороза в зрелом возрасте, который тоже является фактором риска деменции.
Расширение и создание крепких социальных связей: крепкие отношения в семье, участие в общественной жизни и поддержание дружеских связей помогают развивать когнитивные потенциалы мозга и сохранять функции мозга на высоком уровне, а также дольше сохранять эмоциональную устойчивость. Это также является профилактикой одиночества в старости.
Постоянное обучение новому и регулярный ментальный тренинг помогает сохранить активность мозга на долгие годы.
Формирование полезных привычек и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья позднее.
Профилактика от 30 до 45 лет
На этом этапе жизни необходимо углубить подходы к профилактике, так как нарушения иногда могут проявляться в самое неподходящее время. Здесь важно: поддержка здорового образа жизни и отказ от злоупотребления алкоголем, наркотиками и курением. Ведь именно вредные привычки приводят к оскудению мозгового кровообращения и становятся факторами риска развития нарушений ментального здоровья.
Управление стрессом: нужно развивать навыки управления стрессом через медитацию, йогу и/или психотерапию, чтобы предотвратить хронический стресс, пагубно влияющий на мозг.
Мониторинг здоровья: регулярные медицинские обследования помогут выявить и контролировать хронические заболевания, такие как гипертония и диабет, остеопороз, которые способствуют развитию деменции.
Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Например, общепризнанно, что средиземноморская диета (богатая овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и оливковым маслом) способствует предотвращению нейродегенеративных заболеваний.
Увлечение творчеством, хобби и развитие новых навыков: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей.
Профилактика от 45 до 55 лет
В этом возрасте риск появления деменции начинает увеличиваться. Профилактические меры должны становиться более целенаправленными:
Посильная и приятная физическая активность: регулярные физические тренировки, включая кардионагрузки и силовые тренировки, помогают поддерживать здоровье сердца и сосудов.
Здоровое питание: с ограничением сладкого, жирного и слишком переработанного (консервы, транс-жиры, полуфабрикаты). Это может быть противохолестериновая диета, диета для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или безглютеновая диета.
Когнитивные тренировки: специальные компьютерные программы для пожилых людей, обучение компьютерной грамотности, решение головоломок, шахматы, игры на укрепление памяти и другие ментальные тренировки поддерживают мозговую активность.
Социальная активность: поддержание устойчивых социальных контактов и участие в общественной деятельности создаёт мощный буфер против когнитивных нарушений и одиночества в будущем.
Увлечение творчеством, хобби и расширение кругозора: продолжение образования и освоение новых навыков важны для стимуляции умственных процессов и создания новых нейронных связей в мозгу.
Профилактика после 55-65 лет
С этого возраста вероятность деменции многократно нарастает, и профилактика становится особенно важной: постоянная забота о физическом и психо-эмоциональном здоровье: регулярные чек-апы (диспансеризация) и взаимодействие с врачами для отслеживания состояния здоровья и управление хроническими заболеваниями.
Легкая и приятная физическая активность, такая как прогулки, плавание или танцы, поддерживает физическое и когнитивное здоровье и улучшает настроение.
Профилактика одиночества и заброшенности: поддержка и укрепление социальных связей. Участие в клубах по интересам, волонтерских проектах, общение с близкими людьми, все это стимулирует интерес к жизни и помогает сохранить ментальную активность и физическое благополучие надолго.
Поддержка нейропластичности мозга: продолжение обучения и разнообразные когнитивные тренировки, чтение книг, выполнение кроссвордов и участие в интеллектуальных играх помогут сохранить активность ума.
Про образ жизни и профилактику, если деменция уже есть
В настоящее время существует множество новых возможностей для восстановления и развития когнитивных навыков у людей с деменцией. Специализированные компьютерные игры и программы позволяют поддерживать когнитивные функции и улучшать концентрацию. А современные приложения и гаджеты помогают адаптировать образ жизни, организуя режим дня с учётом лучшего времени для физической активности, и помогут наладить контроль сна и питания, что, в свою очередь, благоприятно скажется на общем состоянии здоровья и настроении человека.
Для профилактики очень важно заметить первичные признаки, они проявляются в виде небольшой забывчивости и трудностей с пространственной ориентацией, могут иметь место частые смены настроения без видимых причин или появляется постоянная тревожность. Здесь важнее забота и человеческое участие, чем интенсивный уход, как в случае с тяжелобольными на поздней стадии.
Управлять бытом, лечением и уходом в домашних условиях не так сложно, если речь идет о легкой степени деменции. Коррекции поведенческих паттернов пока не требуется, но приходится изменить в корне подход к жизни и здоровью и направить все усилия на стабилизацию хронических проблем со здоровьем, регулярно расширять круг интересов, чаще заниматься когнитивными нагрузками и физическими упражнениями.
Лечение должно быть направлено на устранение проблем в работе мозга (сосудистые препараты, лекарства для стабилизации хронических болезней и витаминные препараты) по назначению врачей. Расширение социальных контактов и организация досуговых мероприятий, занятия творческими видами деятельности значительно замедляют развитие болезни и повышают качество жизни пожилого человека.
Здесь формула профилактики такая: регулярные когнитивные нагрузки, физкультура, психотерапия общением и творческие занятия, расширение интереса к жизни, хороший сон и здоровый образ жизни. Поэтому старайтесь использовать все доступные средства для замедления болезни: следите за основными показателями здоровья (давление, уровень сахара, холестерин), соблюдайте здоровый режим дня и рацион питания, активно общайтесь, занимайтесь когнитивными тренировками и принимайте поддерживающие препараты (комплекс витаминов), а также найдите полезное хобби или любое творческое занятие.
Влияние одиночества и депрессии на развитие ментальных проблем у пожилых людей
В современном мире пожилые люди сталкиваются с множеством вызовов, среди которых одиночество и депрессия занимают особое место. Оба этих состояния не только влияют на общее качество жизни, но и могут существенно ухудшать ментальное и физическое здоровье.
Одиночество – это не просто отсутствие человеческого общения. Это состояние, которое может приводить к глубоким психологическим и эмоциональным страданиям. У пожилых людей одиночество может возникать по разным причинам: утрата близких, снижение социальной активности, проблемы со здоровьем и другие факторы.
Депрессия является одним из наиболее распространённых ментальных расстройств среди пожилых людей. Она может проявляться не только в виде плохого настроения, но и через физические симптомы, такие как апатия, усталость и боль.
Одиночество и депрессия находятся в тесной взаимосвязи. Часто одиночество становится триггером для развития депрессивных состояний, а депрессия, в свою очередь, может усилить чувства изоляции и одиночества. Исследования показывают, что люди, ощущающие свою изоляцию, с большей вероятностью страдают от депрессии, и наоборот. Такой порочный круг чрезвычайно трудно разорвать, особенно без должной поддержки.
Если вы столкнулись с подобной проблемой, обратитесь за помощью в социальные центры вашего региона, там вам подскажут, где и как получить помощь для себя или если рядом с вами живёт одинокий человек. Не стесняйтесь обращаться за помощью, это не стыдно! Чем раньше вы начнёте профилактику когнитивных трудностей и заброшенности, тем выше шансы на то, что вы встретите здоровую старость без деменции.
Глава 1:
Проводим диагностику состояния сами или вместе с врачом (или психологом)
В последнее время случаи ранней деменции встречаются гораздо чаще, чем раньше, за последние годы деменция прогрессирует и все чаще отмечается уже у сорокалетних людей и даже у подростков. Но почтенный возраст не всегда ведет к когнитивным нарушениям, и поэтому здоровое старение может происходить и без заметных ухудшений умственных способностей. Большинство пожилых людей не сталкиваются с деменцией, а небольшие проблемы с памятью не воспринимаются ими как угроза для здоровья.
Однако, надо признать, что с каждым годом наши нейроны все больше нуждаются в кислороде, и его недостаток приводит к снижению их энергии. Меньшая энергия означает меньшее возбуждение, необходимое для запоминания и воспроизведения информации. Именно поэтому в процессе старения могут возникнуть негативные изменения памяти, такие как:
– замедление обработки информации, когда на запоминание надо больше времени;
– уменьшение внимания и затруднения с концентрацией;
– ухудшение оперативной и долговременной памяти;
– кратковременные провалы в памяти или утрата некоторых воспоминаний тех или иных воспоминаний (имен, названий улиц и т.п.);
– снижение способности одновременно выполнять несколько задач и оперировать сложными взаимосвязями при выполнении повседневных задач.
Факторы, способствующие ухудшению памяти
Хронический стресс и постоянная тревога могут мешать сосредоточиться и хорошо запоминать информацию. Поэтому важно устранять причины стрессов перед началом когнитивных тренировок и учиться саморегуляции.
Плохой или недостаточный сон нарушает процессы запоминания и восстановления и напрямую влияет не только на все когнитивные процессы, но и является фактором риска для депрессии и психических расстройств. Необходимо сделать все возможное, для улучшения качества сна и постараться, как можно быстрее, наладить оптимальный режим жизнедеятельности.
Малоподвижный образ жизни ухудшает кровообращение и влияет на ваше настроение. Кроме того, чем меньше вы двигаетесь, тем выше вероятность заболеваний, вызванных застойными явлениями в организме, и выше риск деменции. Поэтому найдите тот вид физической активности, который вам приятен и занимайтесь им каждый день по мере возможности.
Неправильное питание и недостаток витаминов и минералов, а также избыточное потребление сахара и жиров негативно сказываются на когнитивных функциях мозга. Высокий уровень сахара вызывает воспалительные процессы и тем самым формирует почву для снижения когнитивных функций. Оптимизируйте свое питание, насколько это возможно.
Употребление психоактивных веществ, алкоголь и курение могут повредить мозг и вызывают резкое снижение всех когнитивных функций, вплоть до безумия, онкологии и других жизнеугрожающих состояний. Постарайтесь отказаться от пагубных привычек.
Возрастные изменения и хронические болезни, которые могут влиять на память, если вы не занимаетесь профилактикой заболеваний и отказываетесь от обследования и лечения.
Некоторые болезни, в том числе наследственные также могут ухудшать память. Снижение способности к запоминанию может наблюдаться при различных патологических состояниях, включая:
–неврологические заболевания и нейродегенеративные заболевания: болезнь Паркинсона и деменция Альцгеймеровского типа; синдром Хакима-Адамса;
–устойчивое повышение артериального давления и внутричерепная гипертензия без лечения;
–употребление психоактивных веществ, включая наркотики и определенные медикаменты или острые, а так же хронические отравления этанолом и его метаболитами;
–наличие доброкачественных или злокачественных опухолей головного мозга, а также последствия после операций и химиотерапии;
–изменения в структуре церебральных сосудов и атеросклероз или тяжелые инфекционные процессы в мозге;
–травмы головного мозга, эпилепсия, энцефалопатии (например, болезнь Крейцфельда-Якоба).
Важно! Большинство нарушений памяти временные, и их можно устранить воздействием на основные причины, и повышением качества жизни.
Память не живёт какой-то отдельной от нас жизнью, а это значит, что она зависит не только от здорового образа жизни, который подразумевает правильное питание, качественный сон, умственную и физическую активность, но и от полезных тренировок для ума, и подразумевает гармонию в отношениях.
Когда стоит обратиться к врачу
Если вы заметили у себя один из указанных ниже признаков, вам следует обратиться к врачу.
Признаки ухудшения памяти у вас или у близкого человека:
–вы часто забываете, где оставили ключи, или не можете вспомнить, что планировали на день;
–вам стало трудно запоминать что-то новое – например, новые имена, слова или инструкции;
–у вас частенько наблюдается заметное снижение работоспособности;
–вам сложно сосредоточиться на важной задаче, или вы заметили, что быстро отвлекаетесь и потом не можете сосредоточиться;
–вам знакома путаница с датами и событиями: сложно бывает вспомнить, какой день недели сегодня или что произошло недавно;
–вы задаете один и тот же вопрос несколько раз, не помня, что уже про это спрашивали;
–вам становится трудно ориентироваться в знакомых местах или вы теряетесь даже в привычных условиях;
–вы начали забывать о делах, которые раньше выполняли без проблем, например, забыли заплатить за коммунальные услуги, забыли выпить лекарства или позвонить другу;
–вы замечаете эмоциональные изменения за собой: постоянно присутствует легкая или умеренная тревожность без повода;
–кроме того, у вас возникает раздражительность без причины, чувство бессмысленности, апатии или похожее на депрессию состояние;
–у вас снизился интерес к жизни, и вы вынуждены отказываться от привычных встреч с друзьями, любимых хобби и увлечений.
Некоторые препараты или их сочетание, могут замедлять метаболизм и ускорять атрофию мозга. Проконсультируйтесь с врачом, если принимаете некоторые лекарства с антихолинергическим действием, некоторые средства от аллергии или снотворные, т.к. сочетание сразу нескольких лекарств может быть связано с повышенным риском развития деменции и снижать когнитивные возможности.
Если вы регулярно принимаете много лекарств, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы найти альтернативные варианты лечения, которые не несут в себе таких рисков. Защитить свой мозг может быть так же просто, как скорректировать режим приём лекарств под наблюдением докторов. Важно помнить, что чем раньше вы скорректируете лечение, тем будет лучше для вашего здоровья!
ВАЖНО! Если вы заметили один или несколько из этих признаков, не стоит паниковать, вам необходимо сразу обратиться к врачу. Он поможет выяснить причину этих изменений, предложит подходящие варианты лечения и даст необходимые рекомендации.
Как самим оценить состояние человека с подозрением на деменцию
Поскольку деменция имеет схожие симптомы с рядом других заболеваний, нужно провести качественную дифференциальную диагностику. Сначала анализируются причины развития болезни, оцениваются признаки и симптомы. После составляется план действий – для достижения оптимальных результатов он должен быть комплексным и индивидуальным.
Ниже я привожу несколько простых тестов и опросник для родственников людей, чьи близкие имеют ментальные изменения, которые могут быть предвестниками деменции. Однако, после самотестирования вам необходимо пройти полный комплекс анализов и дополнительных обследований для назначения лечения и последующего прогноза развития ситуации и установления диагноза.
Помните, только врачи могут предложить комплексную программу реабилитации на основе достоверных анализов и специальных тестов, что позволит вам и вашему близкому человеку выиграть время и замедлить развитие болезни.
Конечно, не стоит сразу пугаться, если пару раз за год вы забыли, где оставили какую-то вещь.
Однако если вы или ваши близкие отмечаете регулярные проблемы с кратковременной памятью, данные тесты помогут вам лучше понять риски.
Эти тесты используются врачами для оценки когнитивных нарушений, но и люди, не связанные с медициной, могут их использовать. Тесты для самодиагностики очень просты и не потребуют много времени.
Тест «Пятнадцать вопросов для самооценки памяти»
Инструкция:
Вам нужно будет ответить на 15 вопросов. За каждый отрицательный ответ вы получаете 2 балла, а ответ «да» не оценивается. Будьте точны и честны, чтобы получить как можно более точный результат.
1. Бывает, что, выйдя из квартиры, вы возвращаетесь за телефоном, документами, ключами и т.д.?
Да/Нет
2. Сложно ли вам перечислить, что вы ели на обед вчера?
Да/Нет
3. Трудно ли вам назвать имя вашей первой школьной учительницы или учителя?
Да/Нет
4. Часто ли вам приходится искать, куда положили какой-нибудь предмет?
Да/Нет
5. Бывает ли, что вы забываете о днях рождения друзей или родных?
Да/Нет
6. Случается, что вам тяжело вспомнить названия популярных фильмов, имена знаменитых актеров?
Да/Нет
7. Бывает, что вы оставляете вещи в транспорте?
Да/Нет
8. Трудно ли это для вас задача – прочитать наизусть одно из стихотворений, которое вы учили в школе?
Да/Нет
9. Вам тяжело запомнить человека в лицо?
Да/Нет
10. Бывает, что вы вдруг пропускаете любимую телепередачу, интернет-стрим и т.п. из-за того, что попросту забыли о них?
Да/Нет
11. Случалось ли вам запомнить номер своего телефона?
Да/Нет
12. Порой вам трудно пересказать, о чем недавно прочитали в книге, статье, посте в интернете и т.д.?
Да/Нет
13. Случается ли, что вы забываете о намеченной встрече?
Да/Нет
14. Ложась спать, вы с трудом можете вспомнить все события, которые произошли за день?
Да/Нет
15. Перед походом в магазин вы обычно составляете список покупок?
Да/Нет
Оценка результатов:
Теперь подсчитайте общее количество набранных баллов
Если ваш итог – до 12 баллов, то у вас имеются серьёзные трудности с памятью, и стоит обратиться к специалисту. От 14 до 22 баллов – это приемлемый результат. Если же ваш результат 24 балла и выше, поздравляем, у вас отличная память!
Тест «Аризонский опросник для родственников»
Тест помогает выявить когнитивные нарушения на ранней стадии в 90% случаев. Опросник позволяет понять, являются ли изменения в поведении близкого человека и в его личности проявлениями серьезной болезни, или пока серьезных причин для беспокойства нет.
Инструкция:
Отвечайте на вопросы о своем пожилом родственнике «да» или «нет» и фиксируйте баллы на листке.
Вопросы:
У близкого вам человека есть проблемы с памятью? Да – 1, нет – 0.
Если это так, стала ли память хуже, чем несколько лет назад? Да – 1, нет – 0.
Ваш близкий повторяет один и тот же вопрос или высказывает одну и ту же мысль несколько раз в течение дня? Да – 2, нет – 0.
Забывает ли он о назначенных встречах или событиях? Да – 1, нет – 0.
Кладет ли он вещи в непривычные места чаще одного раза в месяц? Да – 1, нет – 0.
Подозревает ли он близких в том, что они прячут или крадут его вещи, когда не может найти их? Да – 1, нет – 0.
Часто ли он испытывает трудности при попытке вспомнить текущий день недели, месяц, год? Да – 2, нет – 0.
Испытывает ли он проблемы с ориентацией в незнакомом месте? Да – 1, нет – 0.
Усиливается ли рассеянность за пределами дома, в поездках? Да – 1, нет – 0.
Возникают ли проблемы при подсчете сдачи в магазине? Да – 1, нет – 0.
Есть ли трудности с оплатой счетов, финансовых операций? Да – 2, нет – 0.
Забывает ли он принимать лекарства? Были случаи, когда он не мог вспомнить, принимал ли он уже лекарство? Да – 1, нет – 0.
Есть ли проблемы с управлением автомобилем? Да – 1, нет – 0.
Возникают ли трудности при пользовании бытовыми приборами, телефоном, телевизионным пультом? Да – 1, нет – 0.
Испытывает ли он затруднения, выполняя работу по дому? Да – 1, нет – 0.
Потерял ли он интерес к привычным увлечениям? Да – 1, нет – 0.
Может ли ваш близкий потеряться на знакомой территории (например, рядом с собственным домом)? Да – 2, нет – 0.
Утрачивает ли он чувство правильного направления движения? Да – 1, нет – 0.
Случается ли, что ваш близкий не только забывает имена, но и не может вспомнить нужное слово? Да – 1, нет – 0.
Путает ли ваш близкий имена родственников или друзей? Да – 2, нет – 0.
Есть ли у него проблемы с узнаванием знакомых людей? Да – 2, нет – 0.
Интерпретация результатов:
Результат ниже 5 баллов говорит об отсутствии значимых проблем в когнитивной сфере.
Значение в промежутке от 5 до 14 баллов предполагает обращение к врачу, так как может свидетельствовать о наличии умеренных когнитивных нарушений, которые лучше не оставлять без внимания.
Всякий результат свыше 14 баллов свидетельствует о довольно высокой вероятности деменции у близкого вам человека и о необходимости срочно обратиться за помощью к врачу (терапевту, неврологу).
Тест «Стояние на одной ноге»
Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Если человек теряет равновесие менее 20-ти секунд, это может говорить о высоком риске развитии болезни в будущем.
Кроме того, упражнение-тест служит отличным способом тренировать вестибулярный аппарат, если выполнять его регулярно. Но одного этого теста будет недостаточно для подтверждения проблем.
На первых стадиях болезни в мозге могут развиться небольшие нарушения в тех областях, которые контролируют равновесие и движение. Прогрессирующая деменция, как отмечают специалисты, приводит к невозможности ходить, стоять и подниматься. Также такие люди могут чаще падать, и у них отмечаются проблемы с балансом и утратой устойчивости (нестабильностью походки).
Инструкция:
Предложите человеку закрыть глаза и простоять на одной ноге столько, сколько сможет, а вы засеките время. Позаботьтесь о том, чтобы у человека была возможность уберечь себя от падения, делайте эту стойку у стола или спинки стула, чтоб он не упал и смог вовремя опереться. В таком положении рекомендуется удержаться около 30 секунд – это проверяет координацию и равновесие.
Тест на обоняние «Кокос, духи и апельсин»
Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом, ведь ещё одна сфера, которая может страдать при развитии деменции, нарушение в распознавании запахов. Ранняя деменция может поражать обонятельный центр мозга, именно поэтому люди перестают замечать свой запах, поэтому меньше заботятся о чистоте тела и одежды.
Проблемы с распознаванием запахов могут быть признаком надвигающейся нейродегенерации, например, у людей с болезнью Паркинсона или Альцгеймера. Если у больных были трудности с распознаванием запахов, они с большей долей вероятности в течение ближайших пяти лет сталкивались со слабоумием.
Инструкция:
Предложите человеку закрыть глаза и определить 2-3 различных запаха (например: апельсин, кокос и любимые духи. Если все ароматы будут верно распознаны, значит все хорошо. А если есть несоответствие, это значит, что пришло время задуматься о профилактике деменции, на ближайшие 5 лет и начать когнитивные тренировки уже в ближайшее время.
Тест Струпа
Именно этот тест позволяет заняться профилактикой ментальных нарушений у пациентов с деменцией за десять лет до наступления болезни! Это упражнение отличный способ профилактики мозговых дисфункций, как у здоровых людей, так и у людей с отклонениями в работе мозга. Это простое упражнение-тест обладает довольно широким диагностическим потенциалом. Он разработан американским психологом Д. Струпом. Используется для диагностики различных проблем, связанных с нарушениями в лобных долях мозга. Также его применяют для оценки повреждений мозга, последствий черепно-мозговых травм, для исследования на болезнь Альцгеймера.
Регулярные занятия с этим тестом тренируют скорость обработки информации, картинка используется для тренировки гибкости когнитивного мышления и профилактики 10-ти летнего прогноза при нарушениях работы мозга.
Инструкция:
Необходимо быстро называть цвет, которым напечатаны все слова, за одну минуту, чем больше слов (по цвету) вы успеете назвать, тем лучше. Если вам не удалось правильно назвать все цвета – риск развития мозговых нарушений очень велик. Продолжайте тренировки регулярно, это будет способствовать улучшению работы мозга.
Тест «На беглость вспоминания»
Специалисты отмечают, что если у человека повреждены височные доли, что бывает при некоторых видах деменции, ему бывает сложно вспоминать слова. Трудности с припоминанием слов в течение короткого периода времени могут указывать на ухудшение работы определённых участков мозга, например, поражённых болезнью Альцгеймера или лобно-височной деменцией.
Инструкция:
Нужно за определённое время перечислить как можно больше слов из определённой категории. Например, перечислить всех диких животных за 1 минуту; или назвать всех домашних животных; назвать все фрукты и тому подобное.
Если человеку удается легко справиться с этим заданием, значит беспокоиться не надо, с вашей памятью все в порядке. Если же в процессе задания человек не смог за 1 минуту сказать более 3-х названий – есть повод насторожиться и начать когнитивные тренировки или обратиться к врачу, за постановкой/уточнением диагноза.
Тест «Зашифрованный текст»
Наверняка вы встречали тексты, где буквы перемешаны с цифрами, при этом вы свободно читаете и понимаете смысл предложений. Обычно люди с предрасположенностью к Альцгеймеру не могут понять эти фразы. Если удалось прочесть – прекрасно, а если нет, нужно обратиться за детальным обследованием и заняться профилактикой деменции.
Инструкция:
Прочтите, то, что здесь написано: «ЛNШЬ 0ПР393Л3ННЫ3 ЛЮ9N М0ГУ7 ПР0ЧN747Ь Э70!»
Тест на гибкость мозга и умение переключаться
Для этого подойдет упражнение «Кулак – ладонь»
Инструкция:
Согните правую руку в локте, кулак сожмите. Ладонь левой руки поставьте перпендикулярно. Затем поменяйте положение рук: левую руку согните и сожмите в кулак, а ладонь правой руки поставьте перпендикулярно. Повторите смену рук не менее 10 раз, с каждым разом увеличивая скорость.
Оценка результатов:
Не получилось с лету сделать все правильно и быстро? Значит, у вас есть проблемы с нейропластичностью. Включите нейроиры в свои ежедневные когнитивные тренировки.
Тест для оценки зрительной памяти
Инструкция:
Внимательно изучите 25 существительных в течение минуты, затем попытайтесь записать как можно больше слов, которые вы увидели и запомнили. Посчитайте и запишите в блокноте тренировок результат.
Собака, ложка, синопсис, конфета, лабиринт, морковка, зима, лось, пуховик, мяч, лайка, забор, скала, динозавр, трещина, маркетолог, цветок, пучок, лимон, нога, керосин, парта, кино, тазик, лопата.
Оценка результатов:
Если вам удалось вспомнить менее шести слов, значит, у вас есть проблемы с оперативной зрительной памятью. Вам необходимы регулярные когнитивные тренировки.
Тест 2 для оценки зрительной памяти
Инструкция:
Прочитайте один раз любые10 слов (например, из теста №4) или любые другие, не связанные между собой слова, отложите листок и проверьте, что запомнили. Повторите их ещё 4 раза. Посчитайте и запишите в блокноте результат.
Оценка результатов:
Вспомнили не менее 8 слов с третьего раза – это отличный результат. После пятого раза – тоже неплохой результат. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 7 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.
Тест «Найдите лишнее и вспомните слова»
Инструкция:
1 шаг: постарайтесь найти лишнее слово
2 шаг: затем вспомните и воспроизведите десять следующих слов:
мыло,
пруд,
арбуз,
король,
изба,
палка,
рука,
зелень,
машина,
шест.
Оценка результатов:
правильный ответ (шаг 1) – в конце книги. Вспомнили не менее 8 слов с первого раза – это отличный результат. Вспомнили не менее 6 слов – неплохой. А если в конце теста вам удалось воспроизвести лишь 5 слов и меньше, то зрительную память нужно активно тренировать.
Тест для проверки слуховой памяти
Инструкция:
Здесь вам потребуется помощник. Попросите его дважды произнести пять любых слов, например: роза, взгляд, храм, шёлк, белка. Постарайтесь их запомнить. Затем перечислите дни недели в обратном порядке. А потом воспроизведите эти же пять слов.
Оценка результатов:
Если вы назвали четыре из них – отлично! Если не смогли запомнить и назвать 3 слова – тренируйтесь.
Тест 2 для проверки слуховой памяти
Инструкция:
Посмотрите на текст минуту и определите слова, которых не было в предыдущем списке (из теста №7). Вот вам новый список из нескольких существительных:
Динозавр, колбаса, арка, роза, конфета, машина, локоть волна, взгляд, храм, подошва, клей шёлк, синева, лабиринт, белка, квадрат, палата.
Оценка результатов:
Если нашли все 5 слов – супер! Если нет, продолжайте заниматься по вашему индивидуальному плану, и вскоре вы поймёте, что ваш мозг способен на многое.
Тест «Пингвины» для проверки рабочей/оперативной памяти
Инструкция:
Здесь написаны названия 10 видов пингвинов. Ваша задача – медленно прочитать все названия пингвинов, внимательно и вдумчиво. После этого (без задержек) закройте глаза и постарайтесь воспроизвести из памяти все названия, которые запомнили.
Адели, антарктический, галапагосский, великолепный, папуанский, хохлатый, императорский, королевский, очковый, золотоволосый.
Оценка результатов:
Память считается нормальной, если вы запомнили хотя бы 5 из 10 предложенных названий. Если же вы запомнили менее 5 названий – это может свидетельствовать о наличии проблем.
Этот же тест с пингвинами можно применять, если вас что-то тревожит: постарайтесь вспомнить и воспроизвести наибольшее количество названий пингвинов по памяти в момент наивысшей тревоги, и вы увидите, что такая концентрация внимания на задании быстро снимет адреналиновую атаку и приведет к снижению тревоги!
Тест для оценки долговременной памяти
Инструкция:
1 шаг: Воспользуемся теми же пингвинами (из теста №7). Повторяем их названия несколько раз, пока все они (10 названий) не будут уверенно воспроизводиться вами. Запишите результат. Затем сделайте паузу на 24 часа.
2 шаг: Через сутки снова вернитесь к тесту и напишите названия всех пингвинов по памяти. Запишите результат.
3 шаг: После этого повторите эксперимент ещё раз через сутки. Запишите результат.
Оценка результатов:
Если на следующий день вам удастся вспомнить 5 и больше пингвинов – значит, с памятью всё в порядке. Если через два дня вы вспомните 3 и больше пингвинов – это также считается нормальным. Но если количество пингвинов окажется меньше, стоит задуматься о том, почему ваша память может быть нарушена и принять меры.
Тест «Самооценка признаков стресса»
Поскольку длительный стресс и его последствия являются фактором риска развития когнитивных нарушений, вы можете оценивать время от времени свое состояние, чтобы не допустить развития депрессии.
Инструкция:
Ответьте утвердительно («да») или отрицательно («нет») на каждый приведенные ниже вопросы.
В последнее время вы часто испытываете страх?
Ощущаете ли вы себя несобранным?
Трудно ли вам сосредоточиться на чем-то одном?
Испытываете ли вы тревогу без видимых причин?
Трудно ли вам заснуть?
Вы часто раздражаетесь по пустякам?
Замечаете ли вы за собой излишнюю потливость?
Вам часто снятся кошмары?
Вы ощущаете потерю аппетита?
Часто ли вы срываетесь на окружающих?
Часто ли вы ощущаете учащение пульса?
Чувствуете ли усталость, проснувшись утром?
Оценка результатов:
Если у вас хотя бы 5 положительных ответов, то у вас присутствуют признаки стресса и их надо снижать, чтобы не навредить здоровью.
Следующие шаги после самодиагностики, если у вас возникли сомнения
Отнесите результаты тестов врачу или психологу, который поможет дать вам обратную связь и поможет правильно понять результаты самодиагностики.
Врач-терапевт (или медицинский психолог) примет решение о необходимости дальнейшего тестирования и, если нужно, примет меры для лечения голоного мозга у специалиста соответствующего профиля.
Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции сложно диагностировать, но с помощью тестов для самооценки можно получить хорошее представление о том, болен ли человек этим заболеванием. И это самый точный способ узнать, развиваются ли у кого-то ранние признаки деменции, без посещения врача. Воспользуйтесь помощью специалистов, в арсенале которых есть множество более достоверных и точных методов прогноза ментальных расстройств.
ВАЖНО! Если в процессе самодиагностики тесты вызовут у вас (или у родственника) сильные затруднения или вы наберете слишком мало баллов, не расстраивайтесь, многое поправимо на начальной стадии! Обратитесь за консультацией к нейропсихологу и подберите комплекс когнитивных тренировок вместе с ним, опираясь на итоги исследования.
Оценкой признаков деменции и терапией заболевания занимается врач невролог-психиатр, в случае с пожилыми людьми можно обращаться к врачу специализированного центра, гериатру. Еще важно, вовремя провести обследование для определения хронических аномалий (на наличие метаболического синдрома, сахарного диабета, проблем со снижением слуха, для определения наличия нейроинфекций, СПИДа и токсических инфекций, чтобы поставить правильный диагноз.
Тесты для оценки памяти со специалистом-психологом
Ученые не пришли к единому мнению о влиянии старения на память. Некоторые считают, что старение связано с дегенеративными процессами в мозге и может привести к болезни Альцгеймера, тогда как нейробиологи утверждают, что нарушения памяти чаще обусловлены другими факторами, такими как вирусные инфекции, бессонница, алкоголь или наркотики.
Для того, чтобы достоверно оценить состояние когнитивных функций нужны различные методы, которые подберет психолог или врач, поэтому при заметных изменениях вашего состояния вам нужно обратиться за помощью к специалисту для достоверной оценки когнитивных процессов и назначения лечения. Вы можете сделать это на приеме у профессионального психолога или у врача психоневролога.
Все эти тесты проводит только специалист-профессионал, количество тестов определяется им в зависимости от конкретной ситуации и состояния больного.
Для примера рассмотрим широко применяемые тесты на оценку когнитивных процессов для взрослых, которые может использовать специалист. Ключи для оценки здесь я не даю, т.к. оценку результатов должен делать только специалист.
Тест «Таблицы Шульте»
Это табличные карточки, разделенные на квадраты. В ячейках в произвольном порядке расположены цифры от 1 до 25 или больше. Задача испытуемого, глядя в центр таблицы, заключается в нахождении и назывании всех цифр по порядку возрастания. Регистрируется время, в течение которого была выполнена задача. Таблицы Шульте есть во многих приложениях смартфонов.
Методика Шульте-Горбова или «Красно-черная таблица»
Этот тест используется для определения скорости переключения внимания испытуемого в зависимости от задания. Для проверки используются таблицы Шульте, но их ячейки с числами окрашены в красный и черный цвета. В таблице представлены числа от 1 до 25 черного цвета и от 1 до 24 красного. Задача – найти и последовательно назвать противоположные пары чисел (например, 1 черное и 24 красное, 2 черное и 23 красное и так далее).
Нормативное время для выполнения задания для взрослого составляет 2 минуты. Если вы укладываетесь в этот временной промежуток или меньше, это указывает на достаточный уровень развития внимания.
Чтобы уточнить результаты теста, за один сеанс исследуют 3-5 таких таблиц. Это позволяет выяснить, когда начинает ослабевать внимание испытуемого. Это может проявляться в ошибках или увеличении времени на выполнение задания.
Методика Пьерона-Рузера
Эта методика позволяет оценить, насколько хорошо испытуемый может сосредоточить внимание на выполнении задания. Тестируемый получает лист бумаги, на котором случайно размещены геометрические фигуры в несколько линий. Обычно это 100 квадратов, треугольников, ромбов и кругов. В верхней части каждая фигура изображена с проставленными специальными обозначениями: вертикальными или горизонтальными линиями, парами линий, кругом. Задача испытуемого – последовательно проставить такие же знаки во всех фигурах одного типа.
Оценка производится по количеству ошибок в определенной части листа: этот параметр показывает, в какой момент работы ослабевает концентрация. Это может быть в начале (когда нужно время на раскачку), ближе к середине или в конце, когда ресурс внимания истощается. Чем больше ошибок будет совершено, тем хуже развита способность концентрации на выполнении конкретного задания.
Тест «Запомни и расставь точки»
При помощи этого задания проверяется, насколько развиты объем внимания и кратковременная память испытуемого. Испытуемому вручают 8 заполненных и 8 пустых карточек, разделенных на квадраты, в которых проставлены точки от 2 на первой до 9 на последней карточке.
Испытуемый последовательно смотрит на заполненную карточку несколько секунд (в идеале – 1), затем закрывает её и воспроизводит рисунок из точек на пустом бланке. После этого берёт следующую карточку и продолжает до тех пор, пока не пройдёт все 8 шагов.
Тест Торндайка
Этот тест проверяет избирательность внимания, ставя задачу найти заданные числа за как можно меньшее время. Перед испытуемым выкладывается бланк с 100 случайными трехзначными числами, расположенными в столбики. Дается список чисел, которые необходимо найти.
Количество искомых трехзначных чисел зависит от ожидаемого уровня внимания испытуемого. Время, затраченное на поиски, засекается. Норма для нахождения 10 заданных чисел из 100 составляет 190-210 секунд. Умеренное время выполнения не должно превышать 5 минут. Невозможность выполнить задание вовремя указывает на необходимость обращения к врачу для проверки здоровья мозга.
Тест «Краткая шкала оценки психического статуса MMSE»
30-балльный тест для оценки когнитивных нарушений. Оценивают:
• Ориентацию во времени и пространстве;
• Восприятие;
• Концентрация внимания и устный счёт;
• Кратковременная память;
• Устная речь;
• Выполнение трехэтапных инструкций;
• Чтение;
• Письмо;
• Копирование рисунка.
Результат оценивают по сумме баллов всех заданий, максимальный результат 30. Чем ниже итоговая сумма, тем тяжелее степень когнитивных нарушений. При сумме 23 балла и меньше говорят о деменции.
Тест для оценки паркинсонизма «Сокращенная версия шкалы UPDRS»
Оценка паркинсонизма необходима для постановки диагноза «деменция с тельцами Леви». Паркинсонизм при деменции с тельцами Леви предполагает наличие, по меньшей мере, одного из следующих признаков: брадикинезия (нарушение спонтанных движений, тремор покоя или ригидность, скованность пассивных движений в больших суставах).
Тест «Прогрессивные матрицы Равенна RPM»
Этот известный психометрический тест, существующий в нескольких вариантах. Его цветная версия нередко используется для проверки интеллекта в геронтологических исследованиях, в том числе – при когнитивном патологическом снижении.
Тест «MINI-COG»
Часто используется в рамках первичной диагностики болезни Альцгеймера и других видов деменции. Состоит из 3-х заданий:
1) Повторить и запомнить три произнесенных врачом слова (например, апельсин, окно, пирамида);
2) Человека просят нарисовать циферблат, правильно расставить цифры и указать заданное время стрелками. (к примеру, 11:40);
Если круг не замкнут, цифры не на том месте, часть цифр пропущена или стрелками указано неправильное время, тест считается не пройденным.
3) Вспомнить и произнести три слова из первого задания.
Баллы выставляются за правильно названные слова в третьем задании, а также учитываются ошибки в рисовании часов.
Тест: «Когнитивный скрининг 6CIT»
Тест из 6 заданий для когнитивного скрининга (6CIT) был разработан в 1983 году, и с тех пор считается одним из наиболее удобных и надежных инструментов скрининга для первичной оценки когнитивных функций.
Количество заданий: 6, время проведения: 3-4 минуты. Правильные ответы оцениваются количеством баллов.
Какой сейчас идет год?
Который сейчас час?
Какой сейчас месяц, день недели?
Назовите адрес: имя, фамилию, город, улицу, номер дома?
Убедитесь, что пациент будет в состоянии повторить адрес, и напомните, что попросите его через несколько минут все повторить.
Попросите пациента перечислить месяцы года, в обратном порядке начиная с декабря.
Предложите пациенту произвести обратный счет от 20 до 1.
Теперь попросите пациента воспроизвести продиктованный ему раньше адрес.
Глава 2:
Конструируем план профилактики и тренировок памяти под свои потребности
Многим кажется, что план – это скучно и писать его не обязательно, но моя обширная многолетняя практика подсказывает – все как раз наоборот. Не записали – мысль улетела, и нет ее, а написали план, значит, ваш мозг зафиксировал все и взял себе на заметку.
Вне зависимости от того, какова ваша ведущая сенсорная модальность (аудиал-кинестетик-визуал), пока вы пишете планы, рисуете визуальные карты (схемы) и проговариваете самовнушения – мозг создает новые нейронные связи, а значит, половина работы уже сделана. Останется только подключить мотивацию и начать действовать.
Кстати, самая лучшая мотивация, это – дисциплина! Именно план поможет вам длительное время удерживать в фокусе внимания все, что касается прокачки навыков концентрации и запоминания. Если не написать такой план, то вы не сможете анализировать и оценивать вашу динамику и успехи. Скорее всего, вам будет казаться, что их нет или они не заметны. Но ведь это не так! Эти изменения обязательно произойдут, но может быть, не так быстро, как вы запланировали у себя в голове, ведь у организма свой ритм устранения внутренних помех.
Вот простые и понятные шаги, которым вы можете следовать, чтобы создать свой персональный план восстановления памяти и внимания:
Стабилизация хронических заболеваний и устранение острых проблем, улучшение всех значимых параметров здоровья. Проходите вовремя диспансеризацию – посещайте регулярные медицинские осмотры, чтобы поддерживать организм в оптимальном состоянии и не пропустить потенциальные проблемы со здоровьем.
Задание:
Составьте список актуальных проблем и список врачей, к которым вы можете обратиться для прохождения полного «Чек-апа» здоровья.
Обратитесь к своим профильным докторам, за консультацией, чтобы составить список необходимых обследований и анализов: у каждого этот список будет свой, поэтому я не привожу здесь пример.
Заведите «Дневник занятий» и не забывайте записывать все исследования/анализы и изменения, чтобы потом проанализировать и скорректировать план тренировок под свои актуальные задачи, старайтесь улучшить полученные результаты и отслеживайте динамику изменений – это полезно и интересно.
Нормализация веса и питания. Даже если у вас нет лишнего веса, посмотрите на свой рацион, как специалист по оптимальному питанию. Вашим настроением и самочувствием на 90% управляет микробиом (конгломерация бактерий, живущих у вас в ЖКТ), это доказано исследованиями. Смело включайте в свою систему питания больше свежих фруктов и овощей, которые содержат естественные антиоксиданты и витамины, помогающие защитить ваш мозг от негативного воздействия стрессов и вредных веществ.
Плюс к этому привыкайте пить достаточное количество воды, это способствует улучшению всех когнитивных процессов. Мозг любит воду, благодаря ей повышается работоспособность и концентрация внимания, снимается мышечное напряжение. Вы можете установить цель: пить, по крайней мере, 6–8 стаканов воды в день, например каждый час.
Задание:
Составьте свой план питания, запишите его в дневнике и старайтесь его придерживаться.
Регулярные физические упражнения. Любая приятная физическая активность помогает улучшить циркуляцию крови, что способствует синтезу новых нейронных путей. Прогулка, скандинавская ходьба, велосипед, танцы, йога или плавание – все это хорошие способы поддерживать здоровье, улучшать настроение и состояние мозга. Не забывайте и о силовых тренировках, они укрепляют не только кости и мышцы, но и тренируют: выносливость, стрессоустойчивость и силу духа.
Задание:
Найдите любой вид физической нагрузки, который вы будете делать в паузах во время когнитивных тренировок. Нагрузка не должна быть утомительной, она должна быть ПРИЯТНОЙ для вас! Например: сделать 10 приседаний, держась за спинку стула или 3 минутки танца под любимую мелодию.
Оптимизация режима работы и отдыха, здоровый сон и отсутствие вредных привычек. Правильный и достаточный сон – это ключевой фактор для молодости ума. Установите регулярный график сна/отдыха, обеспечьте для себя комфортные условия (удобную кровать, тишину, прохладу и темноту в спальне) и старайтесь спать не менее 7-8 часов в день. На работе и во время тренировок делайте релакс-паузы, созерцайте красоту за окном или слушайте музыку.
Снизьте употребление алкоголя, сигарет и других вредных веществ, они могут способствовать ухудшению состояния мозга, а так же провоцируют стресс или перенапряжение. А длительный стресс и бессонница негативно влияют на вашу память больше, чем вредные привычки! Более подробно об этом будет в следующих главах.
Задание:
Записывайте в дневник время подъема и время отхода ко сну, чтобы за неделю оценить свой режим сна.
Отметьте в дневнике самое трудное для вас время (когда вы больше всего чувствуете усталость) и делайте релакс-паузы в течение недели именно в эти периоды.
Осваивайте саморегуляцию. Учитесь сохранять спокойствие во всех жизненных ситуациях. Психология изучает связь между умом и телом, и многие исследователи считают, что мысли и эмоции могут оказывать непосредственное воздействие на состояние мозга. Оптимизм и положительное отношение к жизни могут способствовать замедлению дегенеративных процессов в мозгу, поэтому тренируйтесь управлять эмоциями с помощью саморегуляции и психологических практик.
Задание:
Постарайтесь в период когнитивных тренировок избегать негативных разговоров и жалоб на жизнь – это повышает общую тревожность и провоцирует стрессы. Сохраняйте вокруг себя спокойную обстановку: прежде чем негативно реагировать или конфликтовать, осознайте, что вы чувствуете в этот момент, сделайте паузу (медленно дышите и сосчитайте до 10-ти) и только потом реагируйте.
Занимайтесь творчеством, оно напрямую связано с повышением уровня удовлетворенности жизнью. Любой вид творчества является тем исцеляющим состоянием, которое помогает мозгу забыть о возрасте и болезнях. Не зря люди искусства очень часто становятся долгожителями и подают нам пример, как можно прожить свою жизнь не «благодаря, а вопреки!» Ведь не обязательно становиться художником, чтобы творить, надо лишь позволить себе заняться тем, что вас увлекает и захватывает полностью.
Задание:
Если у вас пока нет хобби, не страшно. Пробуйте, т.е. «сканируйте» по очереди все, что вам нравится так, словно мама или папа отдали вас в секцию (как в детстве), а вам остается отслеживать, насколько это занятие для вас приятно. Как только вы найдете такое дело, вы забудете про потерю памяти, страх старения и другие утраты.
Например, попробуйте рисование методом нейрографики или напишите статью в свой блог, займитесь вязанием, фотографией или кулинарией.
Просите помощи, это не стыдно. Обращайтесь к психологу, или к врачу, если чувствуете, что не можете сами справиться с проблемой забывчивости. Чтение, изучение различных мнемотехник и заучивание стихов – это хорошо, но без комплекса мер, регулярных и последовательных занятий это всего лишь информация, которая тоже быстро забудется. Отбросьте все ложные страхи и предубеждения, и обратитесь за помощью к тому специалисту, которому вы доверяете – вдвоем легче будет справиться. Перемены происходят тогда, когда вы решаете предпринять конкретные действия.
Задание:
Подумайте, и запишите: кто, как и чем (психолог, врач, друг или наставник) сможет помочь вам достичь наилучших изменений в вашем случае?
Составьте свой план для укрепления памяти или выберите из Практикума тот комплекс занятий, который вам наиболее подходит, и начните регулярно тренироваться.
Сбалансированное сочетание физических и умственных нагрузок позволяет человеку достичь самосознания, и повышению самооценки, что и приводит к улучшению когнитивных способностей и улучшению общего самочувствия. Важно, чтобы нагрузки (и физическая и психическая) были для вас посильными и приятными.
Не пытайтесь заставлять себя, а сделайте все возможное, чтобы заниматься с удовольствием. Сделайте меньше, но с радостью, тогда вы не бросите занятия и получите наилучший результат. Смелее включайте приятные виды активности в ваш план улучшения памяти и внимания.
Не откладывайте визит к специалисту и пройдите комплексное обследование. Особенно важно это сделать, если вы недавно перенесли тяжёлое заболевание или нейроинфекцию, если у вас наблюдаются постоянные недомогания, связанные с бессонницей, или есть черепно-мозговые дисфункции или травмы.
Чтобы отслеживать динамику своих результатов, тестирование одной и той же методикой нужно проходить регулярно, к примеру, раз в полгода, фиксируя и сравнивая результаты. Кроме всего прочего, необходимо улучшать свои результаты.
В ваш план должны быть включены занятия не только на укрепление памяти и внимания, но и упражнения на повышение стрессоустойчивости и психологические упражнения на саморегуляцию (смотрите их в Практикуме). Это крайне важно потому, что ваш мозг может снижать когнитивные функции из-за наличия стресса или его последствий.
Кроме этого необходимо регулярно заниматься приятной физической нагрузкой. Если этого не сделать, занятия не будут эффективными, т.к. именно физическая активность дает повышение мозговой активности на 15-20%.
Если вы найдете тот вид нагрузок, который будет нравиться вам, то регулярный приток эндорфинов от занятий будет каждый раз улучшать ваше эмоциональное состояние. Ведь лучше всего мы запоминаем то, что вызывает приятный отклик. Так вы быстрее сможете восстановиться и дойдете до нужного результата без напряжения, а если это будет связано еще и с мышечной активностью, то эффективность занятий увеличится многократно!
Если во время занятия вы почувствуете перенапряжение – сразу сделайте так, чтобы тело расслабилось, так вы покажете телу и мозгу, что вы уважаете их потребности. Если вы будете обращать внимание на такие моменты все чаще и чаще, ваше ощущение радостности будет расти, и память начнет быстрее восстанавливаться. Помните: все начинается с маленьких и приятных шагов. Отслеживайте свои ощущения, замечайте, как от изменений в теле меняется ваше настроение.
Используйте наивысшую продуктивность мозга в соответствии со своим биоритмами. Узнайте, в какое время суток, и в какие часы вы наиболее эффективны, и планируйте выполнение заданий из сборника именно на эти моменты, а так же минимизируйте отвлекающие факторы. Пусть это будут ваши ежедневные 20-30 минут, которые вы посвятите себе, а не ком-то (или чему- то) другому. Нет ничего важнее вас и вашего здоровья!
Планируйте перерывы. Даже если вы не устали во время занятий, обязательно делайте паузы – это позволит мозгу перезагружаться вовремя и придаст вам сил. Если устали глаза – сделайте самомассаж головы и лица. Если снизился интерес, и нет желания продолжать, остановитесь и сделайте паузу с горячим шоколадом или сладким чаем, эта маленькая хитрость позволит преодолеть мозгу получить новый приятный стимул и преодолеть самосаботаж, что особенно в самом начале тренировок.
Не надо бороться с самим собой, надо сделать план максимально приятным для вас! Более подробную информацию о том, ка справиться с сопротивлением перед тренировками можете найти в моей книге «Самосаботаж и 50 способов его перехитрить», она есть на платформе Литрес.
При составлении плана занятий определите разумное количество заданий на день (оптимально 3-4 задания), лучше сделать меньше и с удовольствием, чем не выполнить и половины, и потом корить себя за лень и нерасторопность. Нереалистично большое количество задач сделает любые усилия по концентрации внимания и памяти бесполезными, и приведет к тому, что вы забросите тренировки еще до первых значимых результатов.
Проявляйте настойчивость, если что-то не получается запомнить с первого раза – не отказывайтесь от попыток достичь своих целей, ведь настойчивость, как и мышцы тела, требует регулярной тренировки.
Например, вы можете думать примерно так: «Да, пока у меня есть проблемы с памятью, но я чувствую себя молодой/дым и красивой/вым, потому что я с радостью забочусь о себе». Работая над собой, делайте это из любви к себе, а не из страха старения. Тогда и начнется естественный процесс омоложения мозга. Ведь тело и мозг отражают то, что происходит внутри вас.
Создание личного плана зависит от вашего желания изменить образ жизни: мыслей, действий и связанных с ними ощущений. Никто лучше вас не знает, что поможет вам почувствовать себя моложе и активнее, а значит, у каждого человека должен быть свой план. Изучая свои предпочтения и желания, вы сами должны найти тот способ наполнения своей жизни, который будет интересен и полезен именно вам. Исследуйте все, что вам интересно. Пробуйте свои методы сохранения или укрепления памяти, и вы поймете, что никто, кроме вас, не сделает это лучше!
Важно! Самостоятельные когнитивные занятия противопоказаны, если у вас есть повторяющиеся психозы, регулярные панические атаки и другие ментальные нарушения, или есть лихорадочные состояния в настоящее время. Только врачи имеют возможность корректировать ваше актуальное психическое и физиологическое состояние до наступления ремиссии. И уже после этого вы сможете безопасно улучшать когнитивные процессы с использованием современных методик.
НЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРУЙТЕ, ОБРАТИТЕСЬ ЗА ПОМОЩЬЮ К ПРОФИЛЬНЫМ ВРАЧАМ!
Как выбрать лучший метод тренировки мозга для себя
Не существует единственно правильного ответа на этот вопрос, так как каждый человек уникален, имеет свои возможности, цели и предпочтения. Тем не менее, можно предложить несколько общих советов, которые помогут вам сделать выбор.
Оцените свой текущий уровень мыслительных способностей и определите, какие из них нуждаются в улучшении. Можно использовать разные тесты или методы самонаблюдения. К примеру, если вы часто забываете имена или даты, стоит сосредоточиться на развитии памяти с учетом ваших сенсорных модальностей. Найдите метод тренировки, который соответствует вашему стилю обучения и интересам. Пробуйте различные виды интеллектуальной активности и выбирайте то, что вам больше нравится.
Например, если вы визуал, вам могут подойти игры на пространственное мышление или рисование. Если вы аудиал, вам может понравиться слушание музыки или изучение языков. Если у вас возникают сложности с логическими задачами, стоит уделить внимание развитию логического мышления через игры или специальные компьютерные программы, которые можно найти в интернете, а специальные – в реабилитационных центрах и медицинских учреждениях по месту жительства.
Будьте последовательными в тренировках. Следите за своим состоянием и настроением. Тренировка должна приносить радость и удовлетворение, а не добавлять стресс или раздражение. Если вы чувствуете усталость или перегруженность, сделайте паузу или смените вид деятельности. Если вам скучно или нет видимого прогресса, увеличьте уровень сложности или попробуйте что-то новое.
Обязательно оценивайте динамику изменений и делайте сравнение результатов до и после занятий. Вы можете повторить те же тесты или задания, которые выполняли перед занятием, и посмотреть, насколько улучшились ваши результаты. В качестве альтернативы можно отслеживать свои достижения в специализированных приложениях (в смартфоне), которые показывают статистику и графики.
Другим способом проверки эффективности тренировки мозга является самооценка изменений. Задайте себе следующие вопросы:
Стал/а ли я лучше запоминать информацию?
Стал/а ли я более внимательна?
Стал/а ли я быстрее и точнее решать задачи?
Стал/а ли я более уверенной в своих повседневных действиях?
Если на большинство этих вопросов вы ответили «да», это говорит о том, что упражнения приносят свои плоды. Продолжайте заниматься! Не бойтесь обращаться за помощью к специалисту, если понимаете, что ваши усилия не дают результата, это не стыдно, стыдно страдать и ничего не делать.
Глава 3:
Развивайте свои таланты и направьте их на себя
В мире не так много людей, которые от рождения обладают выдающимися способностями во всём, и это абсолютно нормально. Однако каждый из вас обладает определёнными сильными сторонами, даже если вы не всегда их осознаёте.
Ваши преимущества формируются благодаря знаниям, навыкам и талантам, именно это сочетание открывает перед вами широкие возможности. Поиск и развитие ваших уникальных умений – это ваш личный путь к успеху. Осознание и укрепление своих сильных сторон помогают каждому раскрыть свой потенциал и уверенно двигаться вперёд.
Часто мы сосредоточиваемся на своих слабостях и прилагаем усилия для их преодоления, потому что нас учили бороться, выходить из «зоны комфорта». Мы тратим силы на внутреннюю борьбу, когда ключ к счастью кроется в ином – в умении находить и развивать свои сильные стороны и в укреплении своих достоинств.
Таланты есть у каждого, но в процессе борьбы мы часто воспринимаем их как незначительные. Так стоит ли продолжать борьбу с собой или лучше развивать то, что уже придаёт вам силу? В трудные времена вы можете совершать ошибки, стремясь кардинально изменить себя и противостоять своей внутренней природе. Однако это путь в никуда. Важнее всего – это узнать, в чем вы уникальны, т.е. найти свою «фишку». Ваш «фирменный» способ жизни должен соответствовать вашим ценностям и развивать уникальные способности.
Следуя за своей природной талантливостью, вы расширяете зону комфорта и развиваетесь без чрезмерных усилий и выгорания. Поэтому так важно найти то, что отличает вас от всех и сделает этот талант сильнее. Обнаружение скрытых талантов может начаться с анализа инстинктивных действий. Например, если вы понимаете, что вас захватил какой-то процесс, и вы без чувства сожаления засиделись в офисе над очередным дизайн-проектом и при этом в восторге от всего – это один из признаков таланта. Оцените свои занятия и дела с этой точки зрения, задавшись вопросом о том, что именно вызвало такую реакцию искреннего восторга и создало эффект полного погружения? А какие действия были для вас истощающими?
Например, мой сокурсник-психолог на третьем курсе понял, что ему тяжело находиться рядом с пациентами и долго выслушивать их, чтобы дать полезные рекомендации. Это открытие создало почву для сомнений по поводу его выбора профессии. Однако вместо разочарования он нашёл способ, который не требовал давать советы: он выбрал специализацию, связанную с работой на детекторе лжи, и стал психологом-полиграфологом. Следуя за своим желанием работать с техникой и признав свои слабые навыки в области консультирования, он остался в профессии и был востребован как специалист.
Попытки кардинально изменить себя часто приводят к обратному результату, потому что любая борьба со своей истинной природой – провальная по своей сути. Нельзя победить себя и остаться в живых! Познайте суть вашей внутренней силы, ваш личный талант и развивайте только его, а слабые стороны признайте и постарайтесь перепоручить все дела из зоны дискомфорта другим специалистам в этой области. Пусть каждый занимается своим делом.
Для начала вам нужно определить свои сильные стороны, честно исследовать и признать свои ограничения. Начните применять свои сильные навыки по отношению к собственной жизни с размышления о том, что бы вы для себя сделали, чтобы реализовать свой потенциал самым наилучшим образом? Вместо того чтобы тратить энергию на борьбу с недостатками, следует их принять и оставить в покое. Ведь ваша цель – жить подлинной жизнью, не притворяясь кем-то другим.
Что поможет:
–практика самонаблюдения, анализ своих талантов, навыков и способностей;
–практика принятия своих слабых сторон;
–практическое развитие своего таланта;
–практика благодарности себе и миру (с вознаграждением) за любой талант.
Практика:
Упражнение «Практика отмечания», это один из способов осознанного наблюдения за своими состояниями. Развитый навык принятия и отпускания ведет к большей удовлетворенности, потому что вы обнаруживаете себя как бы между событиями.
Примите удобную позу и отмечайте всё, что сейчас попадает в фокус вашего внимания: наблюдайте, как кто-то проехал мимо вашего дома, и своё дыхание; звук за стенами этой комнаты и наступающее расслабление или ощутите собранность и появившийся интерес, замечайте, как изменилось ваше настроение и так далее. Просто отмечайте одним-двумя словами и отпускайте эти вещи. Скажите себе: «Да, я чувствую сожаление, печаль или злость, но при этом замечаю, как моё тело реагирует на это, меня окружает прохладный воздух, мои руки тяжёлые, я чувствую, как рубашка прилегает к телу, мне приятно/неприятно это. Я отпускаю это».
Эту же практику отмечания вы можете использовать, когда будете размышлять о своих талантах, тело не обманет. Во время составления списка талантов отмечайте телесные реакции: когда вы думаете о своих сильных сторонах личности – что появляется в теле? Может, ваши руки становятся легкими или в голове появляется куча идей? Или, напротив, вы думаете о карьере, а в голове и на плечах появляется тяжесть? О чем это говорит?
Практика «Стоп!» позволяет развить навык переключения и меньше тревожиться (злиться или печалиться). Вместо того чтобы продолжать тревожиться, вы позволяете себе прожить