Ововегетарианство: Ужины
© Эл Ли, 2025
ISBN 978-5-0068-1103-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
1) Теплый овощной плов с киноа и яйцом
Ингредиенты (2 порции):
Киноа – 150 г
Лук репчатый – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Морковь – 1 шт
Горох зелёный замороженный – 120 г
Яйца – 2 шт
Оливковое масло – 1 ст. л
Соевый соус – 1 ст. л
Соль, перец, специи по вкусу
Зелень для подачи
Ориентировочная калорийность: ~520—580 ккал за порцию (при 2 порциях).
киноа: ~222 ккал на 100 г в сухом виде
овощи: ~120—180 ккал за порцию
яйца: ~90 ккал каждое
масло: ~40—60 ккал
Пошагово:
Промойте киноа и сварите согласно инструкции на упаковке. Нарежьте лук, перец и морковь кубиками. В сковороде разогрейте масло, обжарьте лук до золотистости, добавьте морковь и перец, тушите 5—7 мин. Добавьте зелёный горох, продолжайте жарить ещё 3—4 мин. Вмешайте готовую киноа, добавьте соевый соус, соль, перец и специи. Яйца сварите всмятку или глазуньёй на отдельной сковороде. Если хотите более «сочное» блюдо, можно добавить яйца в сковороду на финальном этапе, перемешав с компонентами. Разложите по тарелкам, сверху разместите яйцо или добавьте яйца в смесь, посыпьте зеленью.
2) Фриттата с картофелем, шпинатом и помидорами
Ингредиенты (2 порции):
Яйца – 4 шт Растительное молоко – 60 мл
Картофель – 300 г
Шпинат свежий – 150 г
Помидоры черри – 200 г
Лук репчатый – 1 шт
Оливковое масло – 2 ст. л
Соль, перец, прованские травы
Ориентировочная калорийность: ~450—550 ккал за порцию.
Пошагово:
Картофель нарежьте тонкими кружочками и слегка обжарьте на 1 ст. л масла до полуготовности. Лук нашинкуйте, помидоры разрежьте пополам, шпинат промойте. В миске взбейте яйца с молоком, солью и перцем. Добавьте к картофелю лук, помидоры и шпинат, залейте яичной смесью. Готовьте на слабом огне под крышкой 8—12 минут до схватывания. Можно поставить под гриль на 2—3 минуты, чтобы сверху была золотистая корочка. Порежьте на кусочки и подавайте.