Оздоровительные рецепты
1. Овсянка с ягодами и орехами
Калорийность: ≈ 320 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г (≈ 190 ккал)
Миндаль – 10 г (≈ 60 ккал)
Черника (свежая или замороженная) – 50 г (≈ 30 ккал)
Мед – 5 г (≈ 15 ккал)
Вода или молоко 1,5% – 150 мл (≈ 25 ккал)
Приготовление:
В кастрюле довести до кипения воду или молоко.
Добавить овсяные хлопья, варить на медленном огне 5–7 минут до загустения.
В готовую овсянку добавить мед и ягоды.
Посыпать сверху измельченным миндалем и подавать теплым.
2. Салат с киноа и овощами
Калорийность: ≈ 350 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Киноа – 50 г (≈ 180 ккал)
Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)
Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)
Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (≈ 4 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец, зелень – по вкусу
Приготовление:
Киноа промыть и отварить 15 минут до мягкости. Остудить.
Огурец, помидор и авокадо нарезать кубиками.
Смешать овощи с киноа, заправить лимонным соком, оливковым маслом, посолить и поперчить.
Добавить свежую зелень и подавать.
3. Зеленый смузи с шпинатом и яблоком
Калорийность: ≈ 180 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)
Зеленое яблоко – 150 г (≈ 80 ккал)
Банан – 50 г (≈ 45 ккал)
Вода – 150 мл (0 ккал)
Льняное семя – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер.
Взбивать 1–2 минуты до однородной массы.
Перелить в стакан и пить сразу после приготовления.
4. Куриное филе с овощами на пару
Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г (≈ 165 ккал)
Брокколи – 100 г (≈ 35 ккал)
Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Лимонный сок, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе слегка отбить, посолить и поперчить.
Нарезать морковь и брокколи небольшими кусочками.
В кастрюле для пара приготовить курицу и овощи 15–20 минут.
Сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком перед подачей.
5. Рыба в духовке с пряными травами
Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Филе трески – 150 г (≈ 120 ккал)
Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)
Помидоры черри – 100 г (≈ 18 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)
Лимонный сок, чеснок, розмарин, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Кабачок нарезать кружочками, помидоры разрезать пополам.
Выложить овощи на противень, сверху филе рыбы.
Сбрызнуть оливковым маслом, лимонным соком, посыпать розмарином и чесноком.
Запекать 20–25 минут до готовности рыбы.
6. Энергетические шарики из орехов и фиников
Калорийность: ≈ 150 ккалПорция: 1 шарик (≈ 40 г) Ингредиенты:
Финики – 3 шт. (≈ 70 ккал)
Миндаль – 15 г (≈ 90 ккал)
Какао-порошок – 1 ч. л. (≈ 5 ккал)
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Орехи слегка обжарить на сухой сковороде.
Финики очистить от косточек и измельчить вместе с орехами в блендере.
Добавить какао и ваниль, перемешать до липкой массы.
Сформировать небольшие шарики и хранить в холодильнике.
7. Омлет с овощами и шпинатом
Калорийность: ≈ 220 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Яйца – 2 шт. (≈ 140 ккал)
Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)
Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)
Болгарский перец – 50 г (≈ 15 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с солью и перцем.
Нарезать овощи кубиками.
На сковороде разогреть масло и обжарить овощи 3–4 минуты.
Залить овощи яйцами, готовить на среднем огне под крышкой 5–7 минут до полной готовности.
8. Тёплый салат с нутом и авокадо
Калорийность: ≈ 360 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Нут (варёный) – 100 г (≈ 120 ккал)
Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)
Шпинат – 50 г (≈ 12 ккал)
Помидоры черри – 100 г (≈ 18 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)
Лимонный сок, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть сковороду, слегка обжарить нут 3–4 минуты.
Нарезать авокадо и помидоры черри.
Смешать все ингредиенты, добавить шпинат, заправить лимонным соком и маслом.
Подавать тёплым.
9. Йогуртовый десерт с ягодами и семенами чиа
Калорийность: ≈ 200 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Натуральный йогурт 2% – 150 г (≈ 80 ккал)
Ягоды (малина, черника) – 50 г (≈ 30 ккал)
Семена чиа – 1 ч. л. (≈ 60 ккал)
Мед – 5 г (≈ 15 ккал)
Ваниль – по вкусу
Приготовление:
Йогурт смешать с медом и ванилью.
Добавить ягоды и семена чиа.
Перемешать и оставить на 5–10 минут, чтобы семена набухли.
Подавать охлаждённым.
10. Тыквенный суп-пюре
Калорийность: ≈ 180 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Тыква – 200 г (≈ 50 ккал)
Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (≈ 5 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Вода или овощной бульон – 300 мл (≈ 0 ккал)
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Нарезать тыкву, морковь и лук кубиками.
В кастрюле разогреть масло, обжарить лук и чеснок 2–3 минуты.
Добавить морковь и тыкву, немного обжарить.
Залить овощным бульоном или водой, варить 15–20 минут до мягкости.
С помощью блендера превратить суп в пюре, добавить специи и подавать.
11. Куриные тефтели с овощами
Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 (≈ 4–5 тефтелей) Ингредиенты:
Куриный фарш – 150 г (≈ 165 ккал)
Морковь – 50 г (≈ 20 ккал)
Кабачок – 50 г (≈ 10 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 15 ккал)
Соль, перец, специи – по вкусу
Приготовление:
Морковь, кабачок и лук натереть на тёрке.
Смешать овощи с фаршем и яйцом, посолить и поперчить.
Сформировать небольшие тефтели.
Обжарить на сковороде с 1 ч. л. масла 7–10 минут с каждой стороны или запечь в духовке 20 минут при 180°C.
12. Смузи с морковью и апельсином
Калорийность: ≈ 150 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)
Апельсин – 150 г (≈ 70 ккал)
Банан – 50 г (≈ 45 ккал)
Вода – 100 мл (0 ккал)
Приготовление:
Морковь очистить и нарезать кубиками.
Апельсин очистить от кожуры, нарезать на дольки.
Банан нарезать.
Все ингредиенты поместить в блендер, добавить воду и взбить до однородности.
Подавать сразу после приготовления.
13. Гречка с грибами и зеленью
Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Гречневая крупа – 60 г (≈ 200 ккал)
Шампиньоны – 100 г (≈ 27 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Петрушка – 10 г (≈ 3 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить гречку до готовности (примерно 15 минут).
Лук и грибы нарезать, обжарить на сковороде с маслом до золотистости.
Смешать гречку с грибами и луком.
Посыпать свежей зеленью перед подачей.
14. Запечённый батат с йогуртовым соусом
Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Батат – 200 г (≈ 170 ккал)
Йогурт натуральный 2% – 50 г (≈ 25 ккал)
Чеснок – 1 зубчик (≈ 5 ккал)
Укроп – 10 г (≈ 3 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кружочками, слегка смазать маслом.
Запекать в духовке при 200°C 20–25 минут.
Для соуса смешать йогурт, измельчённый чеснок и укроп.
Подавать батат с соусом.
15. Салат с красной фасолью и кукурузой
Калорийность: ≈ 300 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г (≈ 120 ккал)
Кукуруза – 80 г (≈ 70 ккал)
Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)
Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)
Лимонный сок, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Смешать фасоль и кукурузу.
Огурец и помидор нарезать кубиками.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Посолить и поперчить по вкусу.
16. Лосось на гриле с лимоном
Калорийность: ≈ 320 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г (≈ 250 ккал)
Лимон – 30 г (≈ 9 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец, розмарин – по вкусу
Приготовление:
Натереть лосось солью, перцем и розмарином.
Сбрызнуть лимонным соком.
Обжарить на гриле или сковороде-гриль по 3–4 минуты с каждой стороны.
Подавать с долькой лимона.
17. Запеканка из творога с яблоками
Калорийность: ≈ 220 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г (≈ 120 ккал)
Яблоко – 100 г (≈ 50 ккал)
Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)
Мед – 1 ч. л. (≈ 15 ккал)
Корица – по вкусу
Приготовление:
В миске смешать творог, яйцо и мед.
Яблоко нарезать кубиками, добавить в смесь.
Выложить массу в форму для запекания, присыпать корицей.
Запекать 25–30 минут при 180°C.
18. Салат из свеклы с грецкими орехами
Калорийность: ≈ 250 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Свекла (отварная) – 150 г (≈ 75 ккал)
Грецкие орехи – 20 г (≈ 140 ккал)
Сыр фета – 30 г (≈ 60 ккал)
Зелень (укроп или петрушка) – 10 г (≈ 3 ккал)
Лимонный сок – 1 ст. л. (≈ 4 ккал)
Приготовление:
Свеклу нарезать кубиками или натереть на тёрке.
Орехи измельчить.
Смешать свеклу с орехами, добавить сыр фета.
Заправить лимонным соком, посыпать зеленью.
19. Индейка с овощами в духовке
Калорийность: ≈ 310 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г (≈ 160 ккал)
Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)
Морковь – 100 г (≈ 40 ккал)
Болгарский перец – 100 г (≈ 25 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)
Соль, перец, паприка, розмарин – по вкусу
Приготовление:
Нарезать индейку кубиками.
Овощи нарезать крупными кусочками.
Смешать всё с маслом и специями.
Выложить в форму для запекания и готовить при 180°C около 25 минут.
20. Перловка с овощами и зеленью
Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Перловая крупа – 60 г (≈ 210 ккал)
Морковь – 50 г (≈ 20 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Зелень (укроп, петрушка) – 10 г (≈ 3 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварить перловку до готовности (30–35 минут).
На сковороде обжарить лук и морковь.
Смешать с готовой перловкой.
Добавить зелень перед подачей.
21. Фруктовый салат с орехами и йогуртом
Калорийность: ≈ 230 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Яблоко – 100 г (≈ 50 ккал)
Киви – 100 г (≈ 40 ккал)
Банан – 80 г (≈ 70 ккал)
Миндаль – 10 г (≈ 60 ккал)
Йогурт натуральный 2% – 50 г (≈ 20 ккал)
Приготовление:
Фрукты нарезать кубиками.
Миндаль измельчить.
Смешать всё в салатнике.
Заправить йогуртом и подавать свежим.
22. Тост с авокадо и яйцом пашот
Калорийность: ≈ 280 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (≈ 70 ккал)
Авокадо – 50 г (≈ 80 ккал)
Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)
Лимонный сок – 1 ч. л. (≈ 2 ккал)
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере.
Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок, посолить и поперчить.
В кипящую воду аккуратно влить яйцо и сварить пашот (3 минуты).
Намазать тост авокадо, сверху выложить яйцо.
23. Смузи с клубникой и овсяными хлопьями
Калорийность: ≈ 210 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Клубника – 100 г (≈ 40 ккал)
Банан – 80 г (≈ 70 ккал)
Овсяные хлопья – 20 г (≈ 70 ккал)
Миндальное молоко – 150 мл (≈ 30 ккал)
Приготовление:
Все ингредиенты сложить в блендер.
Взбить до однородности.
Перелить в стакан и подавать сразу.
24. Тушёные овощи с чечевицей
Калорийность: ≈ 290 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Чечевица красная – 60 г (≈ 200 ккал)
Баклажан – 100 г (≈ 25 ккал)
Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)
Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ч. л. (≈ 45 ккал)
Соль, перец, паприка – по вкусу
Приготовление:
Чечевицу отварить до готовности (10–12 минут).
Нарезать овощи кубиками, обжарить на сковороде с маслом 5–7 минут.
Добавить чечевицу, тушить ещё 5 минут.
Приправить специями и подавать горячим.
25. Овощной рататуй
Калорийность: ≈ 240 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Баклажан – 100 г (≈ 25 ккал)
Кабачок – 100 г (≈ 17 ккал)
Болгарский перец – 100 г (≈ 25 ккал)
Помидоры – 150 г (≈ 27 ккал)
Лук – 50 г (≈ 20 ккал)
Оливковое масло – 1 ст. л. (≈ 90 ккал)
Чеснок, соль, перец, прованские травы – по вкусу
Приготовление:
Все овощи нарезать кружочками или кубиками.
На сковороде обжарить лук и чеснок, затем добавить остальные овощи.
Приправить травами, тушить 20–25 минут под крышкой.
Подавать горячим как самостоятельное блюдо или гарнир.
26. Запеканка из брокколи и цветной капусты
Калорийность: ≈ 270 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Брокколи – 100 г (≈ 35 ккал)
Цветная капуста – 100 г (≈ 30 ккал)
Яйцо – 1 шт. (≈ 70 ккал)
Нежирный сыр – 40 г (≈ 100 ккал)
Йогурт натуральный – 50 г (≈ 20 ккал)
Соль, перец, мускатный орех – по вкусу
Приготовление:
Отварить брокколи и цветную капусту 3–4 минуты в подсоленной воде.
Взбить яйцо с йогуртом, приправить специями.
Выложить овощи в форму, залить смесью.
Посыпать натёртым сыром.
Запекать при 180°C 20 минут до золотистой корочки.
27. Кус-кус с овощами и зеленью
Калорийность: ≈ 260 ккалПорция: 1 Ингредиенты:
Кус-кус – 60 г (≈ 210 ккал)
Огурец – 100 г (≈ 16 ккал)
Помидор – 100 г (≈ 18 ккал)