Искренние разговоры о самом важном. Диалоги двух подруг о том, как навести порядок в доме, в голове и в жизни

1.1. Академический обзор современных популярных диет

Катя сидела на кухне, листая новый глянцевый журнал, когда зазвенел звонок в дверь. На пороге стояла Лена, с лицом человека, который видел слишком много противоречивой информации.

– Привет! Заходи, чай как раз завариваю, – Катя обняла подругу.

– Привет… – Лена почти безнадежно махнула рукой и протянула Кате стопку распечаток. – Смотри, что я нашла. Одна статья кричит, что жир – это зло. Вторая – что единственный враг – это углеводы. Третья советует есть одни ананасы с куриной грудкой. Я уже вообще ничего не понимаю! У тебя тут случайно нет завалявшегося академического диплома по диетологии?

Катя рассмеялась, поставила на стол чашки и начала разливать ароматный чай с мятой.

– Диплома нет, зато есть горький опыт и пара-тройка прочитанных умных книг, чтобы этот опыт систематизировать. Давай попробуем разобраться без этого научного занудства. Представь, что все эти диеты – это просто разные инструменты в огромном ящике. Есть молоток, есть отвертка, есть шуруповерт. Забивать гвозди шуруповертом – так себе идея, верно?

Лена с интересом прищурилась.

– То есть ты хочешь сказать, что нет плохой диеты? Но как же? Одну ругают, другую хвалят…

– Нет, я хочу сказать, что нет универсальной диеты! – поправила ее Катя. – Одному человеку молоток подойдет идеально, а другому он только пальцы отобьет. Давай пройдемся по самым популярным «инструментам». Возьмем, к примеру, низкожировые диеты. Их главный принцип – «жир делает тебя толстым». Поэтому все обезжиренное – наш лучший друг.

– Я помню это время! – всплеснула руками Лена. – Обезжиренный йогурт, творог, молоко… А потом оказывается, что в эти йогурты сахара кладут столько, что проще бы сразу торт съесть. И голодная я была постоянно!

– Именно! – кивнула Катя. – Это главный подводный камень. Убрав жир, производители добавляют кучу сахара и крахмала для вкуса. В итоге ты ешь пустые калории, инсулин скачет, ты снова хочешь есть. Плюс многие жиры необходимы для здоровья гормонов, кожи, волос. Так что слепо следовать этому принципу – не лучшая идея. Это устаревший подход.

– Ладно, с жирами разобрались. Тогда, может, низкоуглеводные диеты – панацея? – оживилась Лена. – Про кето и Аткинса сейчас только ленивый не говорит.

– И опять мимо, – улыбнулась Катя. – Низкоуглеводки – это мощный инструмент. Для многих они становятся спасением: вес уходит быстро, пропадают отеки, контролируется аппетит. Особенно они хороши для людей с инсулинорезистентностью. Но представь человека, который работает грузчиком. Ему нужна энергия! Или маму троих детей, которая целый день на ногах. Резко убрав углеводы, она просто упадет без сил. Плюс на таких диетах часто не хватает клетчатки, если не следить за овощами, а это – здравствуй, запор.

– О, это про меня! – вздохнула Лена. – Я на белковой диете чуть с ума не сошла от проблемы… в туалет сходить.

– Вот видишь, – Катя сделала глоток чая. – Дальше по списку – веганство и вегетарианство. Для кого-то это этический выбор, и это прекрасно. Для других – способ оздоровиться. Овощи, фрукты, бобовые – это же кладезь витаминов и клетчатки! Но и тут есть «но». Легко начать налегать на макароны, хлеб и картошку, забыв про белок. Или недополучать витамин B12, железо, омегу-3. Это не просто «не есть мясо», это целая наука о сбалансированности.

– Пробовала, – хмыкнула Лена. – Стала злая, бледная и постоянно думала о стейке.

– Значит, этот инструмент – не твой, – заключила Катя. – Есть еще интервальное голодание. Не диета, а скорее режим. Идея в том, чтобы есть в определенное окно, например, 8 часов в сутки, а остальные 16 – отдыхать от еды. Для многих это революция: упрощается жизнь, нормализуется сахар в крови, организм учится использовать собственные запасы. Но! Для человека с расстройствами пищевого поведения или для того, кто пропускает завтрак и потом объедается на ночь – это может быть опасно. Опять же, если ты не следишь за тем, что ты ешь в свое «окно», можно спокойно запихнуть в себя две суточные нормы калорий за раз.

– Получается, все бесполезно? – в голосе Лены снова зазвучала нота отчаяния.

– Абсолютно нет! – уверенно сказала Катя. – Получается, что к выбору питания нужно подходить как к выбору той самой пары джинсов. Примерять, смотреть по ощущениям, не слушая кричащую рекламу. Нужно задать себе вопросы: «Что я люблю? Что мне удобно? Какой у меня ритм жизни? Как я себя чувствую после этой еды?». Академия наук может выдать сто исследований в пользу каждой диеты. Но самое важное исследование – это ты и твое тело. Все диеты работают по простому принципу – дефицит калорий. Но достичь этого дефицита можно миллионом разных способов, и твоя задача – найти тот, который не будет тебя мучить.

Лена задумалась, перебирая листки с распечатками.

– То есть я должна быть себе ученым-диетологом?

– Именно! – подтвердила Катя. – Самый главный и единственный эксперт по твоему телу – это ты. Все остальное – всего лишь инструменты в твоем распоряжении. Давай теперь посмотрим на каждый из этих инструментов поближе и решим, что из этого может подойти именно тебе.

– Давай, – с новым интересом сказала Лена. – Только, чур, без сложных формул!

– Обещаю, – засмеялась Катя. – Только личный опыт и здравый смысл.

1.2. Обсуждение кетогенной диеты

– Ну что, начнем с самого модного? – предложила Катя, доедая печенье. – Кето. Царство жиров, умеренное потребление белка и практически полный отказ от углеводов.

– О, я про нее читала! – оживилась Лена. – Сливочное масло в кофе, бекон, авокадо… Звучит как рай для мясоеда! Говорят, на ней очень быстро худеют.

– Худеют, – кивнула Катя. – Механизм интересный: нет углеводов – нет глюкозы. Телу неоткуда брать энергию, и оно переключается на сжигание жиров, производя кетоны. Это состояние называется кетоз. В нем действительно притупляется аппетит и вес уходит быстро. Я сама пробовала.

– И? – с надеждой спросила Лена. – Рай?

– Лично для меня – ад с сырной корочкой, – усмехнулась Катя. – Первую неделю я чувствовала себя ужасно. Голова кружилась, настроение было ниже плинтуса, появилась какая-то странная слабость. Это называется «кетогрипп» – так тело перестраивается. Я терпела, думала, вот-вот наступит обещанное море энергии и легкости.

– И наступила?

– Энергия действительно появилась. Но… Я не могла думать ни о чем, кроме еды. Постоянно нужно было что-то высчитывать, следить, чтобы не съесть лишний грамм углеводов, который выбьет из кетоза. Поход в гости или в ресторан превращался в квест. Салат? Но только без морковки, помидорки и, не дай бог, без лука! Соус? Только на масле, без сахара и крахмала. О сухофруктах, фруктах и даже о морковке можно было забыть.

– Звучит напряжно, – поморщилась Лена.

– Это еще что! Самое интересное началось с пищеварением. Овощей, тех немногих, что можно, я ела мало. Клетчатки не хватало. Итог – мой кишечник объявил забастовку. Я пила литры воды, ела тонны зелени, но чувствовала себя… как забитая труба. Плюс общественная жизнь умерла. Дни рождения, встречи с подругами за круассаном… Я либо сидела с минералкой, либо нервно жевала принесенный с собой бекон, чувствуя себя белой вороной.

– Но ведь многие на ней сидят годами и прекрасно себя чувствуют! – не сдавалась Лена.

– Абсолютно верно! – согласилась Катя. – Вот для них этот инструмент – их идеальные джинсы. Чаще всего это люди, которые изначально не особо любили сладкое и мучное. Или те, у кого серьезные проблемы с инсулином, и для них это реальный медицинский протокол. Но для меня, сладкоежки и любительницы посиделок с друзьями, это была пытка. Я продержалась месяц, похудела на пять килограммов. А потом пошла на день рождения к племяннику…

– И? – замерла Лена в ожидании.

– И отрезала себе микроскопический кусочек торта. А потом еще. А потом я поняла, что съела половину этого торта, пока никто не видел. Меня просто понесло. Организм, истосковавшийся по углеводам, требовал свое. За неделю все пять килограммов вернулись, да еще и с друзьями.

Лена вздохнула.

– То есть мне не подойдет?

– А ты сама как думаешь? – перевела вопрос Катя. – Ты готова отказаться от фруктов, от большинства овощей, от любых круп, хлеба, от сладкого вообще? Готова готовить себе отдельно ото всей семьи? Постоянно следить за скрытыми углеводами в колбасе, соусах, молочке? Готова перенести «кетогрипп» и возможные проблемы с кишечником?

– Ну… когда ты так это описываешь… – заколебалась Лена. – Я люблю яблоки. И гречку. И иногда мне нужен кусочек хлеба с супом. Без этого я буду несчастна.

– Вот видишь! – Катя потянулась за чашкой. – Для тебя это слишком экстремально. Но это не значит, что от кето нельзя взять ничего полезного.

– Например?

– Например, идею сократить быстрые углеводы – сахар, белую муку, сладкую газировку. Это полезно абсолютно всем. Или идея есть больше полезных жиров – авокадо, орехов, оливкового масла. Кето учит внимательно читать этикетки и видеть скрытый сахар. Вот это можно и нужно брать на вооружение, даже если ты не собираешься впадать в кетоз.

– То есть можно сделать не строгое кето, а просто… низкоуглеводный вариант? – предположила Лена.

– Именно! Убрать мусор, оставить сложные углеводы в виде гречки, булгура, овощей и иногда даже фруктов. Для многих это и есть золотая середина. Кето – это как спортивный автомобиль. Очень быстрый, очень эффективный, но ездить на нем каждый день по ухабистым дорогам – то еще удовольствие. Тебе же нужен надежный внедорожник, на котором можно и в магазин съездить, и на дачу, и в гости. Так ведь?

– Да, – с облегчением выдохнула Лена. – Гонщик из меня так себе. Тогда, может, посмотрим на что-то менее экстремальное?

– Давай, – улыбнулась Катя. – У меня как раз есть одна идея, про которую я тебе уже в прошлый раз рассказывала. Про стиль жизни, а не диету.

1.3. Разговор о средиземноморской диете

– Ну так что за идея? – не терпелось Лене. – Ты говорила про какой-то стиль жизни…

– Средиземноморская диета, – с важным видом произнесла Катя. – Но я не люблю слово «диета» применительно к ней. Это действительно образ жизни. Представь себе Италию, Грецию, юг Франции… Солнце, море, неторопливые трапезы всей семьей.

– Звучит идиллически, – мечтательно сказала Лена. – Но я так понимаю, макароны и пиццу там едят? А как же похудение?

– Едят! – обрадовалась Катя. – Но не любые макароны, а из твердых сортов пшеницы. И не целую сковородку карбонары, а умеренную порцию в качестве гарнира к овощам и рыбе. В основе здесь – не подсчет калорий, а качество продуктов и культура питания.

– И что же там в основе? – заинтересованно спросила Лена.

– О, это целая пирамида! – воодушевилась Катя. – В самом низу, то, что нужно есть каждый день: овощи, фрукты, цельнозерновые (макароны al dente, булгур, киноа), бобовые, орехи, семечки, оливковое масло, сыр и йогурт. Жирный сыр, кстати! Пармезан, фета, моцарелла.

– Уже лучше, чем на кето! – рассмеялась Лена.

– Ага! – подхватила Катя. – Дальше – рыба и морепродукты (2-3 раза в неделю), птица, яйца (несколько раз в неделю). И совсем наверху, то, что редко – красное мясо и сладости. Но обрати внимание – сладости не запрещены! Их можно, но немного и настоящие, качественные. Не промышленный круассан с маргарином, а кусочек домашнего пирога или щербета.

– И на этом худеют?

– Понимаешь, тут важен не только список продуктов, но и как их едят. Трапеза – это ритуал. Не есть на бегу перед компьютером, а сесть за красиво накрытый стол, не торопиться, получать удовольствие от еды и от общения. Когда ты ешь медленно, ты лучше чувствуешь насыщение и съедаешь меньше. Плюс огромное количество клетчатки из овощей и полезных жиров из оливкового масла и орехов надолго дают сытость.

– И как твой личный опыт? – переспросила Лена.

– Самый положительный! – воскликнула Катя. – Я не чувствовала себя на диете. Вообще. Я ела вкусно и разнообразно. Готовила много овощей на гриле, делала салаты с фетой и орешками, пасту с морепродуктами. Я разрешала себе хлеб – но цельнозерновой, макая его в оливковое масло с травами. Я не срывалась, потому что не было запретного плода. Вес уходил медленно, но верно. Я не похудела на 10 кг за месяц, но за полгода сбросила 12 и главное – они не вернулись! Я стала чувствовать себя лучше: больше энергии, лучше кожа, пищеварение работает как часы.

– Но ведь это, наверное, дорого? – нахмурилась Лена. – Красная рыба, морепродукты, пармезан… это же как семью прокормить.

– Вот это главное заблуждение! – покачала головой Катя. – Основа-то – это сезонные овощи, крупы, бобовые. Это как раз недорого. Свежая скумбрия или сельдь – отличная и недорогая альтернатива лососю. Куриная грудка или индейка тоже вполне доступны. Да, пармезан дорогой, но его нужно всего немного, для вкуса. А вместо дорогих кедровых орешков можно брать семечки или грецкие орехи. Суть не в том, чтобы есть именно дорогую рыбу, а в том, чтобы соблюдать принципы: больше овощей, полезные жиры, цельнозерновые углеводы, белок в основном из рыбы и птицы.

Лена задумалась, явно представляя себе свой семейный ужин.

– То есть можно сделать овсянку на завтрак, салат с тунцом и фасолью на обед, а на ужин – запеченную куриную грудку с гречкой и салатом из капусты с оливковым маслом?

– Именно! – поддержала ее Катя. – Это и будет твоим персональным средиземноморьем. Без фанатизма. Просто сместить акценты в тарелке. Чтобы половину тарелки занимали овощи, четверть – цельнозерновые углеводы и четверть – белок. И полить все это хорошим маслом. Попробуй для начала просто добавить к своему обычному рациону больше овощей и заменить подсолнечное масло на оливковое.

– Это звучит… выполнимо, – с улыбкой сказала Лена. – И даже приятно. А что, если я не люблю рыбу?

– Никто не заставляет есть ее килограммами! Ешь больше курицы, индейки, яиц, творога. Включай бобовые – они и белок, и клетчатка. Это же не догма, а руководство к действию. Главное – найти свой вариант.

– Ладно, – решительно сказала Лена. – Средиземноморский стиль мне нравится. Но давай глянем еще на парочку, для полноты картины. Вдруг есть что-то еще более подходящее?

– Конечно! – согласилась Катя. – Давай поговорим о самом радикальном варианте – веганстве.

1.4. Беседа о веганской диете

– Итак, веганство, – начала Катя, смотря на Лену с улыбкой. – Полный отказ от всех продуктов животного происхождения. Ни мяса, ни рыбы, ни яиц, ни молочки, ни даже меда.

– Боже, – выдохнула Лена. – А что же тогда есть? Траву?

– О, нет! – засмеялась Катя. – Мир веганства огромен и разнообразен. Овощи, фрукты, крупы, бобовые (чечевица, нут, фасоль, тофу), орехи, семена, растительные масла. Это очень чистое питание с точки зрения отсутствия холестерина и насыщенных жиров. Многие на веганстве расцветают: уходит лишний вес, кожа сияет, появляется легкость.

– Звучит опять же идиллически, – с недоверием заметила Лена. – Но ты же сама говорила, что у тебя это не пошло.

– Не пошло, – кивнула Катя. – Но не потому, что это плохо. А потому, что это было не мое. Я решила резко стать веганкой, наслушавшись восторженных историй. Купила тонну тофу, нута, авокадо. Первые дни я чувствовала себя прекрасно: я же делаю доброе дело для планеты и животных! Но потом…

– Потом? – подзадорила ее Лена.

– Потом я начала медленно сходить с ума от однообразия. Вернее, оно не было однообразным, но мой организм, видимо, думал иначе. Я готовила сложные блюда: хумус, фалафель, карри с тофу, овощные рагу. Но меня постоянно преследовало чувство голода. Через час после сытной, казалось бы, порции чечевицы я снова была готова съесть слона. Я стала злой и раздражительной.

– Нехватка белка? – предположила Лена.

– И не только! – объяснила Катя. – Как выяснилось, у меня началась нехватка витамина B12, который содержится только в продуктах животного происхождения. Он критически важен для нервной системы и энергии. Я стала уставшей, заторможенной. Плюс железо из растений усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Я не следила за этим. Итог – легкая анемия, туман в голове и вечная усталость.

– Ужас! – испугалась Лена.

– Это был моя ошибка, – вздохнула Катя. – Я просто взяла и выкинула целые группы продуктов, не зная, чем их адекватно заменить. Чтобы быть здоровым веганом, нужно быть очень подкованным: принимать B12 дополнительно, следить за уровнем железа, витамина D, омеги-3 (льняное масло, грецкие орехи), комбинировать белки (например, рис с чечевицей), чтобы получить полный набор аминокислот. Это большая работа!

– То есть это не просто «не есть мяса»?

– Ни в коем случае! – подтвердила Катя. – Это целая философия и большая ответственность за свое здоровье. Для многих это осознанный и прекрасный выбор. Но он требует усилий. Я же хотела простого решения. Плюс я просто люблю вкус сыра и творога. Я скучала по ним. И когда я сорвалась, то съела полкило творога за раз, а потом еще и булку с маслом. Мое тело явно требовало то, чего ему не хватало.

– Значит, мне тоже не светит? – спросила Лена. – Я тоже люблю творог и яйца.

– Смотри, – сказала Катя. – Если тебе не близка этическая сторона, а интересен только аспект здоровья, может, есть смысл рассмотреть не веганство, а флекситарианский подход.

– Это что за зверь?

– Гибкое вегетарианство, – улыбнулась Катя. – Основа твоего рациона – растительная пища. Но иногда ты позволяешь себе качественные продукты животного происхождения: яйца от деревенских кур, фермерский творог, кусочек дикой рыбы. Это как золотая середина. Ты получаешь пользу от обилия растений, но при этом не лишаешь себя важных нутриентов и не испытываешь стресса от запретов. Это более сбалансированный и, как показывает мой опыт, устойчивый путь.

– О, это мне нравится! – обрадовалась Лена. – То есть не «все или ничего», а по желанию.

– Именно! Можно есть веганские блюда 4 дня в неделю, а в остальные дни добавлять животный белок. Или делать рацион на 80% растительным. Это и есть тот самый баланс, о котором я говорю. Веганство – это отличный инструмент, но он требует мастерства. Если ты новичок, начинать с него – все равно что пытаться построить дом без фундамента. Лучше начать с малого – добавить в рацион больше растительных блюд, научиться готовить из чечевицы и нута, а там посмотришь по ощущениям.

– Договорились, – кивнула Лена. – Буду постепенно внедрять веганские дни. Но без фанатизма! Теперь расскажи про что-нибудь древнее и модное. Про палеодиету я много слышала.

1.5. Обсуждение палеолитической диеты

– Палеодиета или «диета пещерного человека»! – снова вошла в роль экскурсовода Катя. – Девиз: «Ешь то, что ели твои предки охотники-собиратели». То есть все, что можно было добыть охотой и собрать в лесу.

– Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена? – уточнила Лена.

– Да! – подтвердила Катя. – И категорическое «нет» всему, что появилось с развитием сельского хозяйства: крупы (никакого хлеба, макарон, риса), бобовые (никакой фасоли, чечевицы, арахиса), молочке и, естественно, всему переработанному – сахару, маслу рафинированному.

– Никаких каш? Никакого молока? – удивилась Лена. – А на чем же тогда готовить?

– На топленом масле, кокосовом, оливковом (хотя оливки – это искусственно выведенный фрукт, и масло из них тоже переработанный продукт, поэтому некоторые палео-пуристы и его исключают, но это уже высший пилотаж).

– Жестко, – оценила Лена.

– Жестко, но для многих эффективно, – сказала Катя. – Убирая глютен, лектины (содержатся в злаках и бобовых) и лактозу, многие люди избавляются от вздутия, проблем с кожей, аутоиммунных заболеваний. Это как бы возврат к истокам, к тому питанию, к которому, теоретически, наше тело приспособлено генетически.

– А на практике?

– А на практике пещерные люди в среднем жили лет до 30, – иронично заметила Катя. – Шутка. Серьезно, я пробовала. Мне понравилось, что можно есть мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи в неограниченных количествах. Я не голодала. Но… Мне ужасно не хватало энергии на тренировках. Без сложных углеводов в виде круп я чувствовала себя вялой. И снова, как на кето, начались проблемы со стулом из-за нехватки клетчатки – ведь бобовые, главный ее источник, под запретом.

– И дорого, наверное? – спросила Лена. – Мясо-то нынче недешевое.

– О да! – вздохнула Катя. – Чтобы питаться качественным мясом травяного откорма, дикой рыбой и органическими овощами, нужен очень хороший бюджет. Плюс социальная изоляция. Представь: пикник с друзьями. Шашлык тебе можно, а вот кетчуп – нет, хлеб – нет, кукуруза – нет, картошка – нет, вино – нет, ведь его не существовало в палеолите. Остается жевать свой кусок мяса и листик салата.

– Весело, – фыркнула Лена.

– Не очень, – согласилась Катя. – Я продержалась неделю. За эту неделю я приготовила тонны еды, потратила кучу денег и поняла, что мой муж смотрит на меня как на сумасшедшую, когда я объясняю, почему ему нельзя есть гречку. Из плюсов – ушло пару килограммов (возможно, вода), и живот стал более плоским, исчезло вздутие. Но цена была слишком высока.

– Значит, опять мимо? – резюмировала Лена.

– Для постоянной жизни – да. Но, опять же, можно взять лучшее. Идея есть цельные, необработанные продукты – прекрасна. Идея налегать на овощи – тоже. Можно просто сократить количество круп и хлеба, не убирая их полностью. И уж точно стоит перенять главный принцип – отказаться от всего промышленно переработанного: колбас, сосисок, соусов из магазина, печенья, конфет. Вот это будет полезно абсолютно на любой системе питания.

– Поняла, – кивнула Лена. – Едим настоящую еду, а не то, что придумали химики. Это я поддерживаю. Ну и последняя в нашем списке – диета Аткинса. Про нее я мало что знаю.

1.6. Разговор о диете Аткинса

– Диета Аткинса – прабабушка всех низкоуглеводных диет, включая кето, – начала свой рассказ Катя. – Доктор Роберт Аткинса разработал ее еще в 70-х. Суть в том, чтобы резко ограничить углеводы и перевести тело на сжигание жиров.

– Похоже на кето, – заметила Лена.

– Очень! – согласилась Катя. – Но есть нюансы. В классической диете Аткинса есть несколько фаз. Первая фаза – самая строгая, длится около двух недель. Разрешено всего 20 граммов «чистых» углеводов в день (углеводы за вычетом клетчатки). По сути, это мясо, рыба, яйца, сыр, масло и зеленые овощи в очень маленьких количествах. Почти то же кето.

– Опять мясо и сыр… – застонала Лена.

– Дальше интереснее, – улыбнулась Катя. – После того, как вес сдвинулся, начинается вторая фаза. Ты постепенно, по 5 граммов в неделю, добавляешь углеводы назад: сначала орехи, семечки, ягоды, потом бобовые. Ты делаешь это, пока не найдешь свою критическую углеводную границу для похудения – то количество углеводов, при котором вес еще продолжает уходить.

– О! Это уже более индивидуально! – оживилась Лена.

– В этом и фишка! – подтвердила Катя. – Третья фаза – переходная, когда ты уже почти у цели и ищешь свою границу для удержания веса. И четвертая – пожизненное поддержание. Теоретически, это гениально: ты методом проб находишь свой личный углеводный лимит.

– А на практике?

– На практике первая фаза – это снова «кетогрипп», зловонное дыхание (признак кетоза) и запоры, – без прикрас рассказала Катя. – Мне удалось найти свою границу – около 50 граммов углеводов в день. На этом уровне я могла позволить себе горсть ягод и много-много зелени. Вес уходил. Но… Я снова столкнулась с социальной изоляцией и вечным подсчетом. Плюс меня смущает акцент на насыщенных жирах (красное мясо, сливочное масло) и практически полное игнорирование их потенциального вреда для сердечно-сосудистой системы в долгосрочной перспективе. Хотя сам доктор Аткинс умер, поскользнувшись на льду, а не от инфаркта.

– Так стоит ли пробовать?

– Если ты фанат мяса и не представляешь жизни без стейков, и при этом готова на время забыть о фруктах и крупах – может, да. Это более структурированная система, чем кето. Но лично для меня она оказалась слишком сложной в подсчетах и ограничительной. И снова я вижу в ней отличный старт для того, чтобы сломать зависимость от сахара и быстрых углеводов. Пройти первую фазу на 2 недели, чтобы запустить процесс и перезагрузить вкусовые рецепторы, – отличная идея. А потом… плавно возвращаться к более сбалансированному питанию, добавляя обратно цельнозерновые углеводы и фрукты, как в средиземноморском стиле.

– То есть опять гибрид? – рассмеялась Лена. – Две недели по Аткинсу, а потом – средиземноморье?

– Почему бы и нет? – пожала плечами Катя. – Ты же не должна слепо следовать одной системе. Ты можешь брать из каждой то, что работает лично для тебя. Аткинс отлично бьет по сахарной зависимости. Средиземноморский стиль учит питаться сбалансированно и вкусно долгосрочно. Веганские дни помогают добавить клетчатки. Главное – слушать себя и не мучать.

Лена откинулась на спинку стула, смотря на Катю с облегчением и новой надеждой.

– Спасибо, Кать. Кажется, у меня в голове наконец-то сложилась картинка. Нет волшебной таблетки. Есть я, мои предпочтения и мое тело. Нужно просто найти свой баланс, а не кидаться из крайности в крайность.

– Ура! Миссия выполнена! – Катя подняла свою чашку с остывшим чаем для тоста. – Ты приняла самое главное решение – перестать искать чудо-диету и начать строить свои собственные отношения с едой. А это уже 90% успеха.

– А остальные 10%? – с улыбкой спросила Лена.

– Остальные 10% – это наслаждение процессом! – ответила Катя. – Ну что, пошли в магазин? Купим тебе твоих первых цельнозерновых макарон, свежей зелени и хорошего оливкового масла. Начнем твое персональное средиземноморье с низкоуглеводным уклоном!

– Пошли! – с энтузиазмом согласилась Лена. – Только, чур, мимо полки с печеньем проскачем бегом?

– Ни в коем случае! – остановила ее Катя. – Подойдем и внимательно изучим состав. Вдруг там есть что-то с цельнозерновой мукой и без сахара? Никаких запретов, помнишь? Только осознанный выбор.

– Точно, – кивнула Лена. – Осознанный выбор. Звучит как отличное начало.

2.1. Создание уюта в доме

Лена зашла к Кате, чтобы забрать книгу, и замерла на пороге гостиной.

– У тебя тут что-то изменилось? – оглядываясь, спросила она. – Кажется, стало светлее, уютнее… И пахнет как-то по-осеннему, яблоками и корицей. Ты что, ремонт делала?

Катя рассмеялась, указывая жестом на диван.

– Да какой ремонт! Просто небольшая перестановка и пара хитростей. Садись, сейчас чайку налью, как раз яблочный пирог с корицей остывает. Это и есть источник запаха.

– Ну и как ты это сделала? – не отрывая глаз от вазы с причудливыми ветками и яркими листьями, спросила Лена. – У меня дома всегда какой-то хаос, игрушки, разбросанные вещи… А тут прямо… гнездышко.

– Секрет в том, что уют – это не про идеальный порядок, – сказала Катя, возвращаясь с подносом. – Это про ощущения. Про то, чтобы дом был не складом мебели, а местом, где тебе и твоим домашним хорошо. Я для себя вывела несколько простых правил.

– Я вся во внимании! – Лена устроилась поудобнее, явно настроившись на долгую и приятную беседу.

– Правило первое: свет. Самый главный создатель атмосферы. Я убрала тяжелые темные портьеры, которые шли в комплекте с квартирой. Повесила легкий тюль или римские шторы, которые пропускают солнце. А вечером – никаких люстр в глаза! Только мягкий, рассеянный свет: торшер в углу, гирлянда на полке, свечи на столе. Это сразу меняет все.

– О, да! – вспомнила Лена. – У нас в зале люстра с пятью рожками, дети ее называют «медузой». Свет такой резкий, что хочется надеть солнцезащитные очки. Надо срочно что-то менять.

– Обязательно! – поддержала ее Катя. – Правило второе: текстуры. Уют рождается из тактильных ощущений. Поэтому я везде накидала пледы – на диване, на креслах. Разложила пушистые подушки разной формы. Постелила ковер с высоким ворсом, по которому приятно ходить босиком. Деревянные поверхности, керамика, лен, шерсть… Когда всего этого много, и оно приятно на ощупь, мозг сразу получает сигнал: «ты дома, можно расслабиться».

– У меня тоже есть пледы, – задумчиво сказала Лена. – Но они вечно скомканы в углу дивана, потому что дети в них заворачиваются и бегают по квартире, как супергерои.

– И это прекрасно! – Катя махнула рукой. – Уют не должен быть музейным. Пусть бегают. Просто вечером можно аккуратно разложить эти же пледы обратно. Это займет две минуты, а вид будет совсем другой. Правило третье: жизнь. Дом не должен быть стерильным. Книги на полках, не обязательно ровными стопками. Фотографии в рамочках. Растения в горшках! Даже самые простые, вроде моего неубиваемого замиокулькаса. Сезонные акценты – вот эти ветки с клена я вчера во дворе нарвала. Тыквы на осень, веточки ели на зиму, букет полевых цветов летом. Это бесплатно и очень оживляет пространство.

– И запах! – добавила Лена. – Ты специально что-то используешь?

– Ароматы – это правило четыре, – кивнула Катя. – Но не искусственные освежители, от которых голова болит. Я или пеку что-то, как сейчас, или использую аромалампу с натуральными маслами – апельсин, корица, ваниль, мята. Иногда просто варю на медленном огне в кастрюльке с водой, дольки апельсина, палочки корицы и гвоздику. Дешево, сердито и невероятно уютно. И правило пятое, самое главное: хаос в границах.

– Это как? – удивилась Лена.

– Я не пытаюсь сделать идеально чистым весь дом сразу. Это невозможно. Я определила для себя «зоны порядка». Например, прихожая, кухонный стол и диван в гостиной. Я слежу, чтобы эти три точки всегда были в порядке. Обувь убрана, со стола ничего не свисает, подушки на диване взбиты. Когда я прихожу домой или прохожу мимо, мой глаз цепляется за эти островки спокойствия, и мозг думает: «Да, у меня порядок». А в шкафу может быть содом, и в детской можно ходить по игрушкам, но эти маленькие оазисы меня спасают от чувства, что я плохая хозяйка.

Лена слушала, широко раскрыв глаза.

– Боже, Кать, это же гениально! И так просто. Я всегда пыталась навести лоск везде и сразу, выматывалась, злилась на всех, а через два часа все снова было разбросано. И я сдавалась. А оказывается, можно иначе.

– Именно! – улыбнулась Катя. – Начни с малого. Выбери одну зону. Например, кухонный стол. Сделай на нем красивую композицию – вазочка с фруктами, салфетница. И договорись с семьей, что это священное место, здесь не оставляют ключи, квитанции и фломастеры. Когда это войдет в привычку, добавь еще одну зону. И купи себе большой красивый пластиковый контейнер для игрушек. Не чтобы их убрать с глаз долой, а чтобы сгрести их туда за 5 минут вечером и получить чистый пол. Без претензий на идеальность.

– Контейнер для игрушек… – задумчиво повторила Лена. – Это звучит как план. И гирлянда… И палочка корицы… Кажется, я знаю, чем займусь завтра. Спасибо, что открыла мне глаза! Я всегда думала, что уют – это дорогой ремонт и дизайнер.

– Нет, – покачала головой Катя. – Уют – это про внимание к деталям и про заботу о себе и своих близких. А теперь иди сюда, пробуй пирог. Это главный генератор уюта на сегодня.

2.2. Домашние заготовки полуфабрикатов

На следующий день Лена заглянула к Кате после работы и застала ее на кухне с целой горой нарезанных овощей и фарша.

– Ого! Ты что, готовишь на целую роту? – удивилась она, снимая пальто.

– Примерно, – засмеялась Катя, ловко лепя котлеты. – Это моя воскресная традиция – сделать заготовки на неделю. Чтобы потом не стоять у плиты после работы, а проводить время с семьей. Садись, поможешь? Или хотя бы составишь компанию.

– Конечно, составлю! – Лена с интересом устроилась на табуретке. – Я всегда хотела так делать, но мне кажется, это долго и сложно. Я лучше каждый день пару сосисок сварю.

– Вот это как раз и отнимает время и нервы! – возразила Катя. – Каждый день думать: «что же приготовить?», доставать-убирать, мыть посуду… А так один раз немного повкалывал – и всю неделю пожинаешь плоды. Давай я тебе покажу свою систему. Это не сложно.

– Ну, давай, – с некоторым сомнением сказала Лена. – С чего ты начинаешь?

– С плана, – уверенно сказала Катя. – В субботу утром я сажусь и пишу примерное меню на неделю. Не детализированное до грамма, а просто: понедельник – курица с овощами, вторник – суп, среда – макароны с соусом, и так далее. Потом иду в магазин и покупаю все необходимое. Исключаю ежедневные походы за «чем-нибудь к ужину», экономлю кучу времени и денег.

– Гениально, – признала Лена. – А что именно ты заготавливаешь?

– То, что хорошо хранится и не теряет вкус, – пояснила Катя, укладывая котлеты на противень. – Во-первых, основа для супов. Я нарезаю кубиками морковь, лук, сельдерей, перец, складываю в пакетики порционно и – в морозилку. Утром достал пакетик, бросил в кипящую воду, добавил крупу или картошку – и через 20 минут ароматный бульон почти готов. Никакой возни с чисткой и резкой.

– О! Это меняет все! – воскликнула Лена. – Я всегда из-за этого суп не варю. Лень возиться с овощами.

– Во-вторых, фарш и котлеты. Покупаю пару килограммов фарша, делю на порции: одну часть оставляю как есть (на спагетти-болоньезе или соус), из другой делаю фарш для тефтелей с луком и рисом, а из третьей леплю вот эти котлеты. Половину жарю сразу, чтобы съесть сегодня, вторую половину замораживаю сырыми. Достал вечером – и на сковородку. Размораживаются прямо в процессе жарки.

– Умно, – кивнула Лена, уже явно проникаясь идеей.

– В-третьих, овощи для гарнира. Мою, чищу, режу брокколи, цветную капусту, стручковую фасоль, морковь соломкой – и в морозилку. Вечером просто высыпал на разогретую сковородку или в пароварку, посолил, поперчил – через 10 минут гарнир готов. Никаких отходов, ничего не пропадает. И в-четвертых, соусы. Я делаю большой соус болоньезе или томатный, разливаю по контейнерам и замораживаю. Осталось только отварить пасту.

– Но ведь это же целый день на кухне! – испугалась Лена.

– Ничего подобного! – возразила Катя. – Максимум два-три часа в воскресенье. Включаю любимый подкаст или сериал и вперед. Причем я не делаю все в одиночку! Часто это наш с мужем совместный квест. Он, например, прекрасно режет овощи. А дети моют и сортируют. Получается такое семейное дело. А представь, сколько времени ты экономишь в течение недели! Ты приходишь с работы, уставшая, а у тебя уже есть готовые полуфабрикаты. Не надо ничего придумывать, не надо тратить силы на резку и уборку. Достал, разморозил, приготовил – и у тебя полноценный ужин. И никаких сосисок!

Лена смотрела на аккуратные контейнеры, которые Катя расставляла в морозилке, с явной завистью.

– Ладно, ты меня убедила. Следующее воскресенье посвящу заготовкам. С чего посоветуешь начать?

– Начни с самого простого, – предложила Катя. – С овощей для супа. Нарежь морковку, лук, перец, сложи в пакетики. И сделаешь одну порцию фарша для котлет. Хотя бы на два ужина. Посмотри, насколько тебе станет легче в понедельник и вторник. Если понравится – будешь расширять ассортимент.

– Договорились, – решительно сказала Лена. – А то надоели уже эти сосиски. И муж ворчит, и дети… Спасибо за науку! Теперь я понимаю, откуда у тебя время на книги и сериалы.

– Именно оттуда! – засмеялась Катя. – Освободив время на готовку, ты освобождаешь время на себя. А это и есть главный секрет счастливой хозяйки.

2.3. Организация хранения в доме

Через неделю Лена снова была у Кати, но на этот раз с просьбой о помощи.

– Кать, ты должна мне помочь! – заявила она с порога. – Я сделала заготовки, как ты советовала. Это правой гениально! Но… Моя морозилка теперь похожа на лабиринт Минотавра. Чтобы найти пакетик с овощами, мне нужно вывалить половину запасов. И в шкафах с контейнерами тот же хаос. Как ты со всем этим управляешься?

Катя улыбнулась и повела подругу на кухню.

– Добро пожаловать в клуб! С этой проблемой сталкиваются все. Секрет не в том, чтобы иметь много места, а в том, чтобы организовать его с умом. Давай разберем по полочкам, в прямом смысле.

Она открыла морозильную камеру. Внутри царил идеальный порядок. Все было разложено по прозрачным пластиковым контейнерам с надписями.

– Первое правило: единая тара. Никаких кульков, в которых ничего не видно. Только контейнеры или прямоугольные zip-пакеты. Они штабелируются и экономят кучу места. Я покупаю одинаковые, чтобы их было удобно складывать.

– А что написано на этикетках? – присмотрелась Лена.

– Подпись и дата! – это правило два, – сказала Катя. – Я пользуюсь обычным малярным скотчем и маркером. Пишу: «Овощи для супа, 10.10», «Котлеты, 10.10», «Болоньезе, 10.10». Так я всегда знаю, что лежит и как давно. Больше никаких загадочных кусков мяса, которые потом приходится выкидывать. Всегда видно, что нужно съесть в первую очередь.

– Это же так логично! – удивилась Лена. – Почему я сама до этого не додумалась?

– Потому что нам всегда кажется, что мы и так помним, – усмехнулась Катя. – Но через неделю мы обязательно забываем. Теперь идем к шкафу.

Она открыла дверцу кухонного шкафа. Внутри на полках стояли такие же прозрачные контейнеры с крупами, макаронами, мукой. На каждом – стикер с названием и датой покупки.

– Никаких разорванных пачек и рассыпанной крупы! Купила большую

упаковку гречки – сразу пересыпала в контейнер. И красиво, и гигиенично, и удобно. Мыши и жучки не заведутся.

– А как насчет вещей не на кухне? – поинтересовалась Лена. – У меня в прихожей вечный хаос с шарфами и шапками, а в ванной – с банными принадлежностями.

– Там те же принципы! – Катя повела ее в прихожую. – Смотри. Я не складываю шапки и шарфы в одну кучу. У меня для этого есть вот эта корзина с несколькими отделениями. Или можно использовать органайзеры для белья. Одна ячейка – для шарфов, другая – для шапок, третья – для перчаток. Утром не нужно перекапывать всю полку в поисках второй варежки.

В ванной тоже царил порядок. Все было разложено по полочкам в пластиковых коробках-органайзерах.

– Вертикальное хранение – наше все! – объяснила Катя. – Вот эта подставка для чистящих средств – они стоят не на полу, а уходят вверх, экономя место. Такие же этажерки – для банных принадлежностей, для косметики. Все на виду, ничего не теряется. И главный лайфхак для ванной – магнитная полоса для ножниц и бритв! Вешаешь на стену – и они всегда под рукой, а не валяются в ящике, занимая место и рискуя кого-нибудь порезать.

Лена смотрела на все это, как завороженная.

– Кать, да ты гуру организации! Это ведь недорого, все эти коробки и контейнеры?

– Копейки! – махнула рукой Катя. – Главное – начать. Не пытайся организовать все и сразу. Выбери одну зону, которая бесит тебя больше всего. Например, ящик с носками. Купи коробку-органайзер с ячейками, разложи все носки по парам. Когда ты увидишь результат, тебе захочется большего! Потом займешься аптечкой, потом – косметикой. Это затягивает.

– Чувствуется, – улыбнулась Лена. – У меня уже чешутся руки переделать всю квартиру. Спасибо! Кажется, я наконец-то поняла, как победить хаос. Не силой, а хитростью.

– Именно! – подтвердила Катя. – Организация – это не про то, чтобы выкинуть половину вещей и жить в пустом стерильном пространстве. Это про то, чтобы каждой вещи было отведено свое место, и ты могла найти ее за 10 секунд. Это сберегает твои нервы и время, которое можно потратить на что-то приятное. Ну что, пошли пить чай? Я как раз организовала новую полку с чаями, покажу!

2.4. Генеральная уборка без стресса

Еще через неделю Лена позвонила Кате с панической ноткой в голосе.

– Кать, помоги! Завтра выходной, я планировала генеральную уборку. Уже заранее чувствую себя выжатым лимоном и ненавижу весь мир. Как ты с этим справляешься?

– А я и не справляюсь, – спокойно ответила Катя. – Потому что я не делаю генеральную уборку.

На другом конце провода повисло молчание.

– Как это? – наконец выдавила Лена. – У тебя же всегда чисто!

– Чисто – да. Генерально – нет. Я убила в себе перфекциониста, который хочет раз в месяц выдраить все до блеска, а потом две недели отходить от этого подвига. У меня другая система. Приезжайте сегодня с мужем к нам на ужин, я все расскажу.

Вечером, после сытного рагу из заготовок, разговор зашел об уборке.

– Итак, мой главный секрет – никакой генеральной уборки, – объявила Катя. – Вместо этого я разбила всю квартиру на зоны. И каждый день недели я уделяю 20-30 минут одной маленькой зоне.

– То есть как? – не понял муж Лены, Алексей.

– Очень просто, – улыбнулась Катя. – У меня есть план. Например:

Понедельник – санузел. Быстро проходись тряпкой по раковине, унитазу, зеркалу, поменяй полотенца. 15 минут.

Вторник – пылесос в зале и прихожей. Только пропылесосить, без передвижения мебели.

Среда – кухня. Протереть столешницу, плиту, быстро помыть пол.

Четверг – спальня. Протереть пыль, пропылесосить.

Пятница – день стирки и глажки. Но не всей сразу, а одной-двух загрузок.

Суббота и воскресенье – выходные от уборки!

Все смотрели на нее с недоверием.

– И этого достаточно? – спросила Лена. – Но ведь где-то же копится грязь в углах, нужно мыть окна, люстры…

– А это – ежемесячные задачи, – пояснила Катя. – Я выписываю их на отдельный листок. Например, в первую субботу месяца я могу помыть холодильник. Во вторую – протереть пыль на верхних полках шкафа или помыть зеркала. В третью – почистить духовку. То есть я делаю что-то одно, что требует больше времени, но только одну задачу в выходной! А не все сразу.

– Гениально, – прошептал Алексей. – И ведь правда, если каждый день по чуть-чуть, то ничего нигде не успевает зарасти грязью. И нет этого ужасного чувства, что предстоит каторга на весь выходной.

– Именно! – обрадовалась Катя, что ее поняли. – Когда ты знаешь, что сегодня только санузел на 15 минут, ты не испытываешь стресса. Ты сделал – и забыл. И в квартире при этом всегда поддерживается неплохой уровень чистоты. А если вдруг приходят гости, тебе не стыдно, потому что бардака нет. Ну и главный козырь – подключение семьи.

– О, это да, – вздохнула Лена. – Мой наотрез отказывается что-либо делать.

– Потому что его не напрягают мелочью, – уверенно сказала Катя. – Мужчины плохо реагируют на размытые просьбы: «сделай что-нибудь по дому». Им нужны конкретные и небольшие задачи. Я, например, говорю: «Дорогой, сегодня среда, вечером кухня. Ты моешь пол, я протираю поверхности». Или: «Сережа, твоя зона ответственности – выносить мусор и пылесосить по вторникам». Когда это не просьба, а понятная система, они гораздо охотнее включаются. Это же всего 15 минут в день!

Лена с Алексеем переглянулись.

– Знаешь, а это звучит очень разумно, – сказал Алексей. – Я бы согласился на 15 минут в день, вместо того чтобы убивать целый выходной на разбор завалов.

– Вот видишь! – торжествующе сказала Катя. – Попробуйте. Начните с малого. Распечатайте или напишите себе план на неделю. Повесьте на холодильник. И действуйте. Уверена, через месяц вы забудете, что такое генеральная уборка и связанный с ней стресс.

– Обязательно попробуем! – с энтузиазмом сказала Лена. – Кать, ты, как всегда, открываешь мне глаза на простые вещи. Спасибо!

– Не за что, – улыбнулась Катя. – Теперь у вас появится куча свободных выходных. Что будете делать?

– Наверное, наконец-то съездим в тот парк развлечений с детьми, – улыбнулся Алексей. – А то все уборка да уборка.

– Отличный план! – одобрила Катя. – Вот для чего все это и затевалось. Чтобы жить, а не убираться.

3.1. Семейные финансы и принципы его ведения

Лена сидела за кухонным столом, уставившись на разбросанные счета и выписки из банка. На ее лице была маска такого отчаяния, что Катя, зашедшая на огонек, остановилась на пороге.

– Опять месяцы кончились раньше, чем деньги? – осторожно спросила она, снимая пальто.

– Хуже, – мрачно ответила Лена, отодвигая пачку квитанций. – Деньги кончились, а до зарплаты еще неделя. И я не могу понять, куда они все ушли! Вроде бы ничего особенного не покупали, не шиковали… а вот – ноль. Опять придется занимать у мамы. Мне так стыдно, я ведь взрослый человек, а не студентка!

– Эх, Лен, знакомая история, – вздохнула Катя, ставя на плиту чайник. – Я через это прошла. Сидишь и думаешь: «Ну как так? Ведь я же экономлю! Не покупаю себе платья, жмусь на всем…». А оказывается, экономим мы часто на самом главном – на своем спокойствии и времени, а деньги утекают сквозь пальцы мелкими, невидимыми ручейками.

– Именно! – Лена с надеждой посмотрела на подругу. – Ты же как-то справляешься. У вас же всегда есть и на отпуск, и на какие-то покупки… В чем секрет? Есть какой-то волшебный способ?

– Нет никакого волшебного способа! – рассмеялась Катя. – Есть скучное, несексуальное, но чертовски эффективное слово – учет.

Лена поморщилась.

– Учет? Ты про то, чтобы записывать каждую копейку в табличку? Это же так сложно и уныло. Я пыталась вести бюджет в приложении, через три дня забыла, что оно существует.

– А кто сказал, что это должно быть сложно? – Катя достала из ящика простой блокнот в клеточку и ручку. – Все гениальное – просто. Смотри. Весь секрет не в том, чтобы дотошно фиксировать каждый рубль до конца жизни. Секрет в том, чтобы понять, куда уходят деньги. Это как диагностика у врача. Пока не поймешь, что болит, лечить бесполезно. Поэтому мы с тобой сейчас проведем небольшую операцию.

– Я вся во внимании, доктор, – с улыбкой сказала Лена.

– Отлично. «Первое правило: никакой вины!» —сказала Катя, тыча пальцем в воздух. – Ты не плохая хозяйка, ты не транжира. Ты просто пока не знаешь, как устроен твой денежный поток. Мы не для того, чтобы себя ругать, а для того, чтобы понять и взять под контроль. Договорились?

– Договорились, – выдохнула Лена, заметно расслабляясь.

– Второе правило: анализ прошлого. Берем выписку по карте за последний месяц или, если платили наличными, пытаемся вспомнить. И начинаем сортировать все траты на категории. Давай попробуем.

Катя начертила в блокноте несколько колонок:

Обязательное (не урезаем): коммуналка, кредит/ипотека, детсад, бензин, связь, интернет.

Еда: продукты, обеды в столовой, кофе с собой.

Дети: кружки, секции, одежда, игрушки.

Быт: хозтовары, химия, средства гигиены.

Здоровье: лекарства, витамины, стоматолог.