Разрешаю себе быть
Введение: Почему эта книга – не очередной список советов «возьми себя в руки»
Представьте, что вы падаете. Не быстро, а медленно, как в тягучем сне. Сначала подкашиваются ноги, потом земля уходит из-под ног, и вот вы уже лежите и смотрите в потолок, а вокруг – тишина. Вас не слышат. Вернее, крик есть, но он только внутри. Он душит изнутри комом в горле, сжимает виски обручем, тяжелым камнем лежит на груди. Этот крик не издает звуков. Он состоит из одной-единственной, бесконечно повторяющейся фразы: «Со мной что-то не так».
Этот крик знаком каждой из нас, кто столкнулся с телом, которое внезапно стало чужим, непослушным, источником боли и предательства. И разумом, который из верного союзника превратился в злобного критика, твердящего о нашей никчемности, слабости и вине.
Если вы держите в руках (или на экране) эту книгу, значит, вы тоже слышите этот внутренний крик. Значит, вы устали. Устали бороться с болью, с которой каждый день приходится просыпаться. Устали притворяться «нормальной» для родных, коллег и друзей, тратя на эту улыбку последние силы. Устали от визитов к врачам, от горстей таблеток, от тщетных поисков ответа в интернете. Устали от тревоги, которая сжимает сердце ледяным кулаком при каждом новом симптоме. Устали от депрессии, которая крадет краски, звуки и вкусы, оставляя после себя лишь серую, безвоздушную пустоту.
Возможно, вы уже перепробовали десятки советов из книг и статей. «Думай позитивно!», «Занимайся спортом!», «Выйди в люди, развейся!», «Возьми себя в руки!». И каждый такой совет, не работающий в вашей реальности, заставлял чувствовать себя еще более одинокой и сломленной. Еще более виноватой. Потому что раз это не помогает, значит, проблема во мне. Я недостаточно стараюсь. Я – неудачница.
Эта книга – другая.
Она не призывает вас «мыслить позитивно» через силу. Не обещает чудесного исцеления. Не заставит вас делать зарядку через боль и плакать в подушку от бессилия, потому что «надо».
Эта книга – о другом. О разрешении.
Разрешении себе быть не идеальной. Быть больной. Быть слабой. Быть грустной. Быть той, кто вы есть прямо сейчас – с вашей болью, вашей усталостью, вашим страхом.
Это руководство – как рука, протянутая в темноте. Как тихий голос, который шепчет: «Я знаю. Я с тобой. То, что ты чувствуешь, – реально, и это адски тяжело. Давай попробуем пройти через это вместе. Не борясь, а принимая. Не ломая себя, а учась жить с тем, что есть».
Мы пройдем путь из пяти частей:
Сначала мы признаем реальность – нашу боль, наш гнев, нашу тоску.
Потом научимся проживать жизнь здесь и сейчас – в этом теле, с этими эмоциями.
Разберемся, как выстраивать отношения с миром и близкими, когда кажется, что ты на необитаемом острове.
Будем искать опоры и новые смыслы в, казалось бы, бессмысленной ситуации.
И, наконец, осторожно соберем новую себя – не прежнюю, «здоровую», а мудрую, глубокую, ту, что прошла через огонь и знает себе цену.
Вы не найдете здесь магических рецептов. Но вы найдете понимание, практические инструменты, упражнения и честные слова, которые помогут вам сделать следующий шаг. Не гигантский прыжок к счастью, а маленький, крошечный шажок к тому, чтобы снова почувствовать: да, мне тяжело, но я дышу. Я есть. И этого достаточно для начала.
Вы уже совершаете подвиг – просто живете. Давайте сделаем так, чтобы в этой жизни, внутри этих ограничений, снова появилось место для вас настоящей. Для тихой радости. Для принятия. Для жизни.
Разрешите себе быть. Прямо сейчас.
Ваш проводник на этом пути.
Часть 1: Признание. Встреча с реальностью
Глава 1: «Со мной что-то не так» – момент осознания болезни
Бывает, что болезнь приходит как гром среди ясного неба. Однажды утром ты просыпаешься – и мир перевернут. Непонятный диагноз, резкая боль, результат анализа, который перечеркивает все планы.
А бывает иначе. Она подкрадывается медленно, почти незаметно. Сначала – просто усталость, которая не проходит после выходных. Потом – странные боли, на которые ты не обращаешь внимания, списывая на погоду, возраст, стресс. Потом – тревога, которая поселяется где-то глубоко внутри и шепчет: «Что-то не так». Ты глушишь этот голос, делаешь вид, что все в порядке, потому что нужно работать, заботиться о детях, жить. Но фоном всегда звучит этот тихий, навязчивый саундтрек беспокойства.
И вот наступает тот самый момент. Он может случиться в кабинете врача, когда ты слышишь сухой медицинский термин, приговором повисающий в воздухе. Или посреди ночи, когда отчаяние от постоянной боли становится сильнее страха. Или просто в обычный вторник, когда ты смотришь на себя в зеркало и больше не видишь себя – лишь бледную, измученную тень.
Этот момент – щелчок. Треск. Треснула картина мира. Треснул образ себя – сильной, справляющейся, способной контролировать свою жизнь. И в эту трещину хлынули ледяной водой страх, растерянность и оглушающее чувство несправедливости.
«Со мной что-то не так».
Эта фраза – не просто констатация факта. Это крик души. В ней – ужас перед будущим, стыд за свое «сломанное» тело, гнев на судьбу и парализующий страх: «А что теперь будет?».
И первое, с чем мы сталкиваемся в этот момент, – это одиночество. Кажется, что никто и никогда не поймет, каково это. Что все вокруг продолжают жить своей яркой, шумной жизнью, а ты остаешься один на один со своей бедой в звуконепроницаемом стеклянном шаре. Ты смотришь на них и не можешь объяснить, что даже простой поход в магазин для тебя сейчас – как восхождение на Эверест.
Рядом с этим одиночеством сразу селится его верная спутница – тревога. Она разжигает воображение, рисуя самые страшные картины будущего: боль, зависимость от других, одиночество, финансовую яму. Мозг, пытаясь взять под контроль то, что контролю не поддается, запускает бесконечную жвачку из вопросов «почему я?», «что я сделала не так?», «как теперь жить?». Это истощает сильнее самой болезни.
И самое главное, что нужно понять и принять прямо сейчас, в начале этого пути:
Ваша боль – и физическая, и душевная – реальна.
Ваша усталость – это не лень.
Ваша тревога – это не слабость.
Ваше отчаяние – это не недостаток силы воли.
Это нормальная, человеческая реакция на ненормальные, сверхсложные обстоятельства. Вы не сошли с ума. Вы не «сломались». Вы столкнулись с чем-то, что переворачивает жизнь с ног на голову, и ваша психика пытается найти хоть какую-то опору в этом шторме.
Прежде чем пытаться «что-то с этим делать», нужно просто признать. Признать факт. Да, это случилось. Со мной. Сейчас. И мне от этого чертовски больно, страшно и тяжело.
Разрешите себе это чувствовать. Всю эту гремучую смесь эмоций. Не гоните их, не запрещайте себе плакать или злиться. Это не шаг назад. Это – первый и самый важный шаг вперед. Шаг к себе настоящей, той, которой прямо сейчас очень-очень трудно.
Только признав глубину ямы, в которую вы упали, можно начать искать точки опоры, чтобы из нее выбраться. Не отрицая боль, а пройдя сквозь нее.
Практика: «Письмо диагнозу (или своему состоянию)»
Это упражнение не для публики. Его можно сжечь, порвать, спрятать подальше. Его цель – выплеснуть наружу все, что копится внутри, дать голос своей боли и страху.
Возьмите ручку и бумагу. Или откройте новый файл на компьютере. Теперь представьте, что ваша болезнь, боль, депрессия – это нечто материальное, что сидит напротив. И напишите ей письмо. Без цензуры. Без попыток быть «хорошей» или «сильной». С матами, со слезами, с детской обидой.
Начните с фраз:
«Дорогая моя болезнь (или назовите ее как чувствуете: «Боль», «Усталость», «Тревога»)…»
Или просто: «Ты, который пришел в мою жизнь…»
А теперь пишите все, что приходит в голову:
Что я чувствую по отношению к тебе? (Я тебя ненавижу, боюсь, я в ужасе от тебя?)
Что ты у меня забрал? (Мои мечты, мои планы, мои силы, мою радость?)
Как ты изменил мою жизнь и мое отношение к себе?
Чего я от тебя жду? Чего боюсь больше всего?
Почему это несправедливо?
Пишите, пока не почувствуете, что внутри стало хоть немного просторнее. Это не решит всех проблем, но это – акт признания. Первый разговор с тем, что стало частью вашей жизни. И первый шаг к тому, чтобы эта жизнь снова, пусть и в новых условиях, стала вашей.
Глава 2: Потерянная я. Кто я, если не «здоровая и сильная»?
Если первый удар – это осознание самой болезни, то второй, нередко более болезненный, – это осознание того, кого она у тебя забрала. Той, кем ты была.
Ты смотришь на старые фотографии. Вот ты на горной тропе, залитая солнцем, с рюкзаком за плечами и беззаботной улыбкой. Вот ты танцуешь на свадьбе подруги до самого утра. Вот ты засиделась за интересным проектом, а утром, выпив кофе, бодро побежала на встречу. Та девушка на фото кажется тебе такой чужой, почти незнакомкой. И между тобой и ею лежит не просто время. Лежит пропасть.
Болезнь, особенно хроническая и серьезная, отнимает не только здоровье. Она отнимает нашу идентичность. Ту конструкцию из ролей, достижений и качеств, которую мы привыкли считать собой.
Кто я, если не могу…
…работать так же продуктивно и быть надежным сотрудником?
…заботиться о детях и муже так, как раньше, быть «опорой семьи»?
…встречаться с друзьями, быть «душой компании»?
…заниматься бегом, йогой, танцами – тем, что делало мое тело «моим» и приносило радость?
…даже просто быть предсказуемой для самой себя? Сегодня я могу чувствовать себя сносно, а завтра – не встать с кровати. Как можно строить планы? Как можно на что-то рассчитывать?
Ощущение, будто у тебя отобрали сценарий твоей же жизни и подсунули какой-то чужой, убогий и неинтересный. А вместе со сценарием отобрали и костюм главной героини, оставив тебя в роли статистки на заднем плане, которой больно и которая никому не нужна.
Это чувство потери – одно из самых тяжелых. Оно рождает не просто грусть, а глубочайшую экзистенциальную тоску и горевание. Мы горюем по себе прежней, как по близкому человеку, который умер. И это абсолютно нормально. Разрешите себе это горе. Оно – свидетельство того, что та жизнь и та «я» были для вас по-настоящему ценны.
В этом состоянии нас часто настигает ловушка сравнения. Мы постоянно меряем себя прежним эталоном – и, разумеется, проигрываем. Каждая неудача, каждое «не смогла» отзывается едким шепотом: «Раньше ты бы справилась. А теперь ты – это никто».
Стоп.
Первый шаг к новой себе – это перестать хоронить старую. Да, та «я» ушла. Возможно, навсегда. Но это не значит, что на ее месте теперь пустота. Это значит, что пора перестать смотреть на себя глазами той, прежней женщины. Пора отказаться от ее суровых оценок и непосильных требований.
Ваша задача сейчас – не пытаться отвоевать у болезни куски прошлой жизни. Ваша задача – познакомиться с той, кто вы есть сейчас. С женщиной, которая живет вместе с болью. Которая устает быстрее. Которая знает цену энергии. Которая научилась чувствовать свое тело тоньше, чем любой йог, потому что вынуждена к нему прислушиваться каждую секунду.
Эта новая «я» – не «хуже». Она – другая. У нее другой опыт, другие потребности, другая шкала ценностей. Она может быть более эмпатичной, потому что познала беспомощность. Более мудрой, потому что столкнулась с ограничениями. Более ценившей маленькие радости, потому что их стало так мало.
Да, ее мир сузился. Но, возможно, он стал глубже.
Кризис идентичности – это не конец. Это мучительный, но необходимый процесс разборки старого фундамента, чтобы потом построить на его месте новый, более устойчивый и правдивый. Фундамент, который будет опираться не на то, что ты делаешь, а на то, кто ты есть, даже когда не можешь делать ничего.
Упражнение: «Я – это не только моя болезнь. Поиск остатков себя»
Цель этого упражнения – не найти глобальное «предназначение», а осторожно, как археолог, откопать маленькие черепки той себя, что еще осталась. Создать новый, временный и очень бережный список своей идентичности.
Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки. Или создайте два списка в телефоне.
В левой колонке: «Что болезнь у меня забрала (или изменила)»
Выпишите все, что приходит в голову. Будьте максимально честны и конкретны.
Пример: «Возможность работать полный день», «Карьера юриста», «Силу быть для всех опорой», «Легкость в общении», «Любимое хобби – бег».
Этот список – акт признания потерь. Вынесите их из головы на бумагу, чтобы они перестали крутиться внутри как бесформенный ком горя.
В правой колонке: «Что ОСТАЛОСЬ от меня?»
А теперь – самое важное. Ищите то, что болезнь не смогла отнять. Это могут быть самые простые, казалось бы, незначительные вещи. Не ждите грандиозного.
Пример:
«Мое чувство юмора. Я все еще могу шутить (пусть и черным юмором)».
«Моя любовь к детям. Я могу читать им сказку, даже лежа».
«Моя любознательность. Я могу смотреть документальные фильмы или читать статьи».
«Моя эмпатия. Я умею слушать и поддерживать подругу в мессенджере».
«Мой вкус. Я могу чувствовать вкус любимого чая с имбирем».
«Моя любовь к музыке. Я могу включить тот альбом, который меня успокаивает».
«Моя способность чувствовать кошачье мурлыканье, прижавшись к любимому котику».
«Мое упрямство. Я все еще каждый день борюсь, просто теперь эта борьба выглядит иначе».
Не спешите. Возвращайтесь к правой колонке несколько дней подряд. Дополняйте ее. Каждый найденный пункт – это крошечный кирпичик для фундамента новой себя. Это доказательство того, что вы – больше, чем ваша болезнь. Она заняла много места, но не все. Ваша суть, ваше ядро – все еще здесь. Его просто нужно разглядеть под слоями боли и усталости.
Вы – не пустое место. Вы – сад, переживший суровую зиму. Жизнь еще тлеет в корнях. И ей нужно время, чтобы прорасти снова, но уже в новой форме.
Глава 3: Ярость и несправедливость: «Почему именно я?»
После шока и скорби приходит она. Та, кого часто запрещают себе чувствовать «хорошие» девочки и «сильные» женщины. Та, кого стыдятся, прячут поглубже, глотают с улыбкой «все хорошо». Она приходит с адским жаром, сжигающим изнутри. С желанием бить кулаками по стенам и кричать до хрипоты. Она – ярость.
Это не просто раздражение или злость. Это первобытная, всепоглощающая буря протеста против чудовищной несправедливости. Это чувство, что с тобой поступили подло, обокрали, кинули под поезд без всякой причины.
«Почему Я?!»
Этот вопрос прожигает дыру в сознании. Он не просто риторический. Он – крик души, которая видит, как другие здоровы, полны сил, строят планы, бегут по утрам, рожают детей, путешествуют. И этот крик полон не только боли, но и ядовитой, горькой зависти. Зависти к нормальности, к простым вещам, которые теперь для тебя недосягаемы.
И гнев этот многогранен, как ядовитый кристалл. Он бьет во все стороны:
Гнев на собственное тело. Предателя, который подвел, сломался, отказался работать. Которое болит, не слушается, требует постоянного внимания и заботы, как капризный, ненавистный ребенок. «Я же тебя кормила, поила, занималась спортом! Чем ты меня отплатила?!”
Гнев на врачей. Которые разводят руками. Которые не могут назвать причину. Которые смотрят пустым взглядом и говорят «это у вас на нервной почве, попейте успокоительного». Которые не слышат, не верят, не помогают.
Гнев на здоровых людей. На друзей, которые в сотый раз предлагают «сходить куда-нибудь развеяться», не понимая, что даже дойти до машины – подвиг. На родных, которые советуют «не раскисать». На случайных прохожих с их беззаботными лицами. Им легко. Они не знают, каково это. И от этого они кажутся такими глупыми и поверхностными.
Гнев на Бога/Вселенную/Судьбу. За слепую, бессмысленную жестокость. За несправедливость мироустройства. За то, что послал это испытание именно тебе, а не какому-нибудь подлецу и негодяю.
Гнев на саму себя. (Этот – самый коварный). За то, что «довела себя», что когда-то не то съела, не так двигалась, слишком много работала, не заметила первые звоночки. Это иллюзия контроля: если я виновата, значит, теоретически, я могла это предотвратить. Это менее страшно, чем признать, что это случилось просто так, по воле слепого случая.
Общество учит нас, что гнев – это плохо, некрасиво, неженственно. Что злиться нельзя. Особенно когда ты в позиции «слабого», больного человека. Ты должна быть тихой, благодарной за помощь, кроткой страдалицей.
Это – ложь.
Ваша ярость – это не недостаток характера. Это здоровая, нормальная реакция здоровой психики на ненормальные обстоятельства. Это голос вашей воли к жизни, который восстает против несправедливости происходящего. Это энергия, которая говорит: «Я не согласна! Так не должно быть!».
Подавлять эту энергию – все равно что пытаться заткнуть жерло вулкана. Невыраженный гнев не исчезает. Он уходит внутрь и превращается в яд. Он становится токсичным: направляется на себя и превращается в самобичевание и депрессию. Или копится годами и выливается в ядовитые, разрушительные вспышки на самых близких.
Единственный способ справиться с гневом – признать его право на существование и найти ему безопасный выход. Дать ему быть. Разрешить себе бушевать – но в контролируемых условиях, не причиняя вреда себе и другим.
Ваша задача – не перестать злиться. Ваша задача – перенаправить эту мощнейшую энергию из разрушения – в выражение. Выплеснуть пар из котла, чтобы он не взорвался.
Практика: «Подушка для крика» – безопасный способ выпустить пар
Этот метод может показаться вам глупым или детским. Отлично. Именно это нам и нужно – на время отбросить взрослую, цензурирующую себя личность и дать волю первобытным чувствам.
Что вам понадобится:
Подушка (желательно плотная, большая).
Уединенное место, где вас никто не услышит (ванная комната с включенной водой, машина на пустыре, закрытая комната).
Таймер (поставьте на 5-10 минут).
Инструкция:
1. Признайте гнев. Скажите вслух: «Я сейчас в ярости. Я имею право на эту ярость. Я разрешаю себе ее чувствовать».
2. Возьмите подушку. Сядьте на кровать или встаньте так, чтобы вам было удобно.
3. Начните. Вы можете:
Кричать в подушку. Кричите все, что приходит в голову. Маты, детский лепет, бессвязные звуки – все что угодно. Кричите на свою боль, на врачей, на судьбу, на весь несправедливый мир.
Бить подушку. Колотите по ней изо всех сил. Не сдерживайте движения. Пусть тело выразит то, что не могут слова.
Рычать, топать ногами – нормальное физическое выражение, которое кажется правильным.
4. Не контролируйте себя в течение этих 5-10 минут. Пусть волна ярости прокатится через вас. Не анализируйте, просто выражайте.
5. Остановитесь по таймеру. Сделайте несколько глубоких вдохов. Посидите молча, прислушиваясь к себе. Скорее всего, вы почувствуете сильную физическую усталость и… невероятное облегчение. Как после грозы, когда воздух становится чище.
Вариант для тех, у кого мало сил или нельзя шуметь:
Возьмите лист бумаги и ручку. И пишите. Пишите самые злые, самые ужасные, самые нецензурные слова, которые приходят в голову. Пишите, не отрывая ручку от бумаги, не думая о красоте фраз. Рвите бумагу, комкайте, выкидывайте. Это акт символического уничтожения своей ярости.
Делайте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что гнев вот-вот вас захлестнет. Это не решит всех проблем, но это выпустит пар. Это напомнит вам, что внутри жива не только жертва, но и воин, который борется и протестует. И эта его энергия – ценный ресурс на вашем пути.
Глава 4: Вина и стыд: «Я обуза для близких»
Вслед за яростью, как правило, приходят ее тихие, но не менее ядовитые сестры – вина и стыд. Если гнев направлен вовне – на мир, врачей, болезнь, – то вина разворачивается на 180 градусов и бьет прямо в сердце. Она шепчет на ухо самые страшные, самые разъедающие мысли:
«Я стала обузой для своих родных».
«Мой муж (партнер) не подписывался на это, ему нужна здоровая женщина».
«Я отнимаю у детей мать, которая у них должна быть».
«Все должны под меня подстраиваться, из-за меня рушатся все планы».
«Они устали от меня и моих бесконечных болезней».
«Я не имею права просить о помощи, я и так уже слишком много отняла».
Это чувство – тяжелый, невидимый плащ, который ты носишь каждый день. Он давит на плечи, заставляя сутулиться. Он заставляет извиняться за свое существование: «Прости, что я опять не могу…», «Извини, мне опять плохо…», «Не бери в голову, я сама как-нибудь…».
Откуда берется эта вина? Из самой нашей природы как женщин, которую культура годами укрепляла в нас: мы – «дающие». Мы – опора, хранительницы очага, те, кто заботится, поддерживает, предугадывает потребности других. Наша ценность во многом измеряется тем, что мы делаем для других.
И вот болезнь переворачивает все с ног на голову. Теперь не ты даешь, а ты берешь. Берешь время, силы, внимание, терпение, деньги на лекарства. Ты из источника силы превращаешься в «проблему», которая требует ресурсов. И для психики, настроенной на отдачу, это ощущается как предательство своей самой глубинной программы. Возникает чудовищный диссонанс: «Я должна быть сильной и помогать, но я не могу. Значит, я плохая. Я не справляюсь со своей главной ролью».
А рядом с виной всегда стоит стыд. Если вина – это чувство, что ты сделала что-то плохое («я обременяю их»), то стыд – это чувство, что ты сама плохая, дефективная, сломанная. Стыд за свое немощное тело, за слезы, за «слабость», за то, что не можешь быть «как все».
Этот тандем – вина и стыд – самый эффективный яд для самооценки. Они заставляют замыкаться в себе, отказываться от помощи (чтобы «не обременять»), изолироваться и молча страдать, делая вид, что все в порядке, – лишь бы только никто не увидел, какая ты на самом деле «неполноценная».
Стоп. Пора разобрать этот порочный круг на части.
Первое, и самое главное, что нужно понять:
Ваша болезнь – это не ваш выбор. Это не ваша вина.
Вы не просыпались по утрам с мыслью: «А не заболеть ли мне сегодня чем-нибудь хроническим и не стать ли обузой для семьи?». Вы не виноваты. Точно так же, как не виноват человек, в которого попала молния или на которого упало дерево. С вами случилось несчастье. Рандомное, несправедливое, ужасное. Но НЕ по вашей вине.
Второе: просить о помощи – это не слабость. Это акт мужества и уважения к своим потребностям.
Представьте на мгновение, что роли поменялись. Заболел бы ваш любимый человек – муж, ребенок, мама. Стали бы вы считать его обузой? Ненавидеть его за то, что он отнимает ваше время? Или вы бы делали все возможное, чтобы помочь, поддержать, облегчить его страдания? И разве его благополучие не было бы для вас важнее, чем «потраченные» силы?
Позвольте и другим проявить эту любовь и заботу. Отказываясь от их помощи, вы отказываете им в праве быть для вас близкими, в праве проявлять свою любовь не только на словах, но и на деле. Вы крадете у них возможность сделать что-то важное и значимое.
Третье: ваша ценность не измеряется вашей продуктивностью и «полезностью».
Вы ценны не потому, что делаете. Вы ценны просто потому, что вы есть. Вы – любимая дочь, жена, мать, подруга. Ваше присутствие, ваша улыбка, ваша рука, которую можно держать, – это уже бесценно. Болезнь не может отнять у вас эту ценность. Она может только заставить вас в ней усомниться.
Упражнение: «Переписывание внутреннего монолога»
Наша речь формирует нашу реальность. Пора сменить пластинку с извинений и самоуничижения на язык принятия и уважения к своим границам.
Шаг 1: Осознание.
В течение 2-3 дней просто отмечайте про себя (или записывайте), в каких ситуациях и КАКИМИ ФРАЗАМИ вы извиняетесь за свое состояние или отказываетесь от помощи.
Пример: «Извини, дорогой, что ужин не готов, я просто совсем разбита», «Не надо мне помогать, я сама, я уже и так тебя достала со своими болячками».
Шаг 2: Анализ.
Посмотрите на эти фразы. Какое послание в них заложено? («Я плохая», «Мои нужды – это проблема», «Мое существование доставляет неудобство»). Какие чувства они у вас вызывают? (Вина, стыд, унижение).
Шаг 3: Переписывание.
Теперь переформулируйте каждую из этих фраз. Уберите из них извинения и самоуничижение. Замените их на констатацию факта и благодарность.
Было: «Извини, дорогой, что ужин не готов, я просто совсем разбита».
Стало: «Дорогой, сегодня у меня совсем нет сил, я не смогу приготовить ужин. Будь добр, разогрей, пожалуйста, что-нибудь сам. Спасибо за понимание».
Было: «Не надо мне помогать, я сама, я уже и так тебя достала».
Стало: «Спасибо, что предлагаешь помощь. Мне правда сложно, я буду благодарна, если ты поможешь мне донести сумку».
Чувствуете разницу?
Первая фраза – это позиция жертвы, которая извиняется за свое существование. Вторая – это позиция взрослого человека, который честно сообщает о своих ограничениях и с уважением просит о поддержке.
Вы не просите милостыню. Вы ведете диалог на равных, исходя из реальных обстоятельств. Вы даете другому человеку четкий сигнал: «Мои силы на исходе», и возможность откликнуться. Это меняет все – и ваше самоощущение, и динамику в отношениях.
Попробуйте. Сначала будет непривычно, даже неловко. Но это – мощнейший шаг к тому, чтобы снять с себя этот невидимый плащ вины и начать дышать полной грудью. Вы имеете право быть. Таким, какой вы есть сейчас.
Глава 5: Тоска по прошлому «я» и страх будущего
Когда первые, самые острые волны шока, гнева и вины немного отступают, обнажается два глубоких, меланхоличных чувства, которые становятся фоном всей жизни. Они – как два берега одной реки, между которыми нас бросает, не давая пристать ни к одному. Это тоска по прошлому и страх будущего.
Настоящее, поглощенное болью и усталостью, кажется настолько невыносимым, что психика ищет спасения. И она находит его в двух временных измерениях, где тебя нет, – вчера и завтра. Но это спасение оказывается ловушкой.
Ностальгическая ловушка: «Раньше трава была зеленее»
Мы идеализируем прошлое. В памяти оно кажется сияющим, безоблачным, наполненным силой и легкостью. Мы прокручиваем в голове один и тот же фильм: вот я пробежала десять километров, вот спонтанно поехала в путешествие, вот смеялась до слез на вечеринке и наутро была свежа, как огурчик.
Мы тоскуем не столько по тем событиям, сколько по тому ощущению себя – беспечной, свободной, сильной, которой мир был открыт. Мы горюем по той женщине, которая могла строить планы и быть уверенной, что воплотит их. Которая чувствовала свое тело как источник удовольствия, а не боли.
Эта тоска сладка и одновременно ядовита. Она заставляет обесценивать настоящее, лишая его и без того скудных красок. «Что бы я ни делала сейчас – все это ерунда по сравнению с тем, какой я была тогда». Она мешает увидеть даже крошечные ростки новой жизни, потому что мы постоянно смотрим в заднее зеркало.
Тревожная ловушка: «А что, если станет еще хуже?»
Если прошлое кажется раем, то будущее рисуется адом. Мозг, пытаясь «подготовить» нас к худшему, запускает бесконечный цикл катастрофических прогнозов.
«А что, если боль станет невыносимой?»
«А что, если лекарства перестанут помогать?»
«А что, если я стану полностью недееспособным инвалидом и не смогу сама себя обслуживать?»
«А что, если меня оставят все?»
«А что, если это никогда не закончится?»
Мы проживаем эти ужасы снова и снова в своем воображении, тратя на них колоссальные душевные силы. Страх парализует, не дает строить даже гибкие планы, отравляет редкие хорошие дни ожиданием неминуемого ухудшения. Будущее кажется не просто туманным, а угрожающим, враждебным.
Итак, мы оказываемся в разрыве. Одна нога – в идеализированном, недосягаемом прошлом. Другая – в пугающем, непредсказуемом будущем. А настоящее, единственное время, в котором мы реально прямо сейчас живем, в котором мы можем что-то чувствовать и делать, – проваливается в эту трещину. Мы его почти не замечаем, считая лишь «временем перехода» или «выживания».
Как выбраться из этой ловушки?
Ключ – не в том, чтобы запретить себе думать о прошлом или будущем. Это невозможно. Ключ – в том, чтобы вернуть себе настоящее. Сместить фокус внимания с «тогда» и «потом» на «сейчас».
Ваша задача – не вернуть прошлое (это невозможно) и не гарантировать себе светлое будущее (это неподконтрольно вам). Ваша задача – научиться жить в своем сегодняшнем дне. Найти в нем опору, маленькие островки покоя и даже радости, несмотря на боль и ограничения.
Прошлая «я» была прекрасна. Но она не знала того, что знаете вы сейчас. Она не была такой сильной духом, такой выносливой, такой глубокой. Вы заплатили за эту мудрость страшную цену, но отрицать этот опыт – значит отрицать часть себя.
Будущее – неизвестно. Но ваша сила – не в том, чтобы предугадать его, а в том, чтобы знать: каким бы оно ни было, вы будете справляться с ним ровно так, как можете в тот момент. Вы справлялись до сих пор с тем, что казалось невозможным. Значит, у вас есть для этого ресурс.
Практика осознанности: «Якорь в настоящем моменте» через 5 чувств
Когда вас накрывает волна тоски или паники о будущем, вам нужен «якорь», который удержит вас в реальности «здесь и сейчас». Таким якорем могут стать ваши пять чувств. Это простая, но мощная техника заземления, которую можно делать где и когда угодно, даже если вы лежите и сил нет вообще.
Остановитесь. Скажите себе мысленно: «Стоп. Я сейчас в прошлом/будущем. Вернись сюда».
И теперь, медленно, по очереди, обратите внимание на:
1. 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ. Не просто скользите взглядом, а действительно рассмотрите. Текстуру одеяла, пылинку в луче света, узор на занавеске, зеленый листок за окном, цвет обложки книги. «Я вижу трещинку на потолке, которая похожа на реку на карте».
2. 4 вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ тактильно. Обратите внимание на ощущения тела. Прохладу простыни под рукой, тяжесть одеяла на ногах, мягкость подушки под щекой, гладкость собственной кожи. «Я чувствую, как шершавая ткань дивана касается моей ладони».
3. 3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ. Прислушайтесь к звукам вокруг. Тиканье часов, гул холодильника, пение птиц за окном, звук своего собственного дыхания. «Я слышу, как в соседней комнате скрипнула дверь».
4. 2 вещи, которые вы ОБОНЯЕТЕ. Найти два запаха. Запах стирального порошка на одежде, аромат чая на столе, запах собственной кожи, воздух после дождя из приоткрытого окна. «Я чувствую сладкий запах крема для рук».
5. 1 вещь, которую вы ВКУШАЕТЕ. Обратите внимание на вкус во рту. Сделайте глоток воды, чая, откусите кусочек яблока или просто осознайте свой нейтральный вкус. «Я чувствую горьковатый привкус чая на своем языке».
Дышите. Делайте это, дыша медленно и глубоко.
Эта практика не стирает боль и проблемы. Но она на 2-3 минуты возвращает вас в ваше тело, в текущий момент, в ту реальность, где нет катастрофических фантазий о будущем и горьких сожалений о прошлом. Есть только вы, ваше дыхание и ощущения прямо сейчас.
Повторяйте это упражнение как можно чаще. Оно – как мышца. Чем больше вы ее тренируете, тем проще вам будет оставаться в настоящем, находить в нем маленькие точки опоры и потихоньку, шаг за шагом, строить свою жизнь не «после» болезни и не «до» нее, а вместе с ней. Именно здесь и сейчас и кроется вся ваша сила.
Часть 2: Проживание. Быть здесь и сейчас, в этом теле
Глава 6: Тело как источник боли, а не радости. Как восстановить связь?
До болезни ваше тело, скорее всего, было вам попутчиком. Инструментом. Может, даже другом. Вы им гордились, украшали его, закаляли, слушали его желания – прогуляться, потанцевать, вкусно поесть. Оно откликалось благодарностью: приятной усталостью после пробежки, легкостью, энергией.
А теперь все иначе. Тело стало тюрьмой. Предателем. Источником бесконечных страданий. Каждый день оно напоминает о себе болью, тяжестью, слабостью. Оно саботирует любые планы. Оно требует к себе постоянного, изматывающего внимания, как капризный и жестокий тиран.
Естественная реакция – отделиться. Прекратить слушать эти сигналы. Ненавидеть этот кусок плоти, который причиняет столько мучений. Мы пытаемся убежать из него: уходим в мир сериалов, книг, бесконечного скроллинга в соцсетях – лишь бы не чувствовать. Мы замираем, перестаем двигаться, потому что любое движение может причинить боль. Мы перестаем смотреть на себя в зеркало, потому что видим там не себя, а болезнь.
Мы объявляем телу холодную войну. Мы боремся с ним, как со злейшим врагом: травим таблетками, заставляем через силу делать упражнения (а потом ненавидим за срыв), игнорируем его потребности в отдыхе, ругаем за слабость.
Но эта война заведомо проиграна. Потому что вы – это и есть ваше тело. Отделившись от него, вы отделяетесь от себя. А болезнь и депрессия только укрепляются в этом расколе.
Задача этой главы – не «полюбить свое тело» сквозь боль. Это было бы лицемерно и жестоко. Задача – заключить перемирие. Начать восстанавливать разрушенные мосты. Прекратить отношения вражды и начать выстраивать отношения наблюдателя и союзника.
Ваше тело не выбрало эту болезнь. Оно так же страдает от нее, как и вы. Оно не враг. Оно – раненый попутчик, который из последних сил пытается вас нести. Оно кричит вам о своем бедствии единственным доступным ему языком – языком симптомов. И ваша ненависть для него – лишь дополнительная рана.
Пора сменить гнев на любопытство. Борьбу – на заботу. Контроль – на прислушивание.
Представьте, что ваше тело – это сад, переживший ураган. Вы не будете ругать его за поваленные деревья и помятые цветы. Вы будете осторожно, шаг за шагом, разбирать завалы, поливать уцелевшие ростки и с надеждой смотреть, что может прорасти на этом новом, трудном ландшафте.
Упражнение: «Сканирование тела без оценки»
Это практика осознанности, которая помогает восстановить контакт с телом без паники, ненависти и борьбы. Ее можно делать лежа, в любой позе, которая комфортна для вас. Цель – не расслабиться или изменить ощущения, а просто отмечать их, как нейтральный наблюдатель.
Инструкция:
1. Примите удобное положение. Закройте глаза, если вам так комфортно. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, отпуская напряжение на выдохе.
2. Направьте внимание на пальцы левой ноги. Просто отметьте про себя, что вы чувствуете в этой области. Не нужно ничего специально чувствовать. Может быть, вы ощутите тепло, прохладу, пульсацию, покалывание, касание одежды или просто нейтральное ощущение. Возможно, вы не почувствуете ничего особенного – это тоже нормально. Просто отметьте: «Ощущения в пальцах ног… есть» или «…отсутствуют».
3. Если возникает боль – не убегайте от нее. Не называйте ее «ужасной», «невыносимой». Просто отметьте ее как еще одно ощущение. «В колене есть ощущение острой, жгучей боли». Попробуйте представить, что вы дышите вокруг этого ощущения, смягчая пространство около него.
4. Медленно двигайтесь вниманием вверх по левой ноге: пятка, подъем, лодыжка, икра, колено, бедро. В каждом месте на несколько секунд задерживайтесь и просто отмечайте любые ощущения, которые там есть, без оценки «хорошо» или «плохо».
5. Повторите то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте путешествие по телу: таз, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо, то же самое с левой рукой. Затем шея, горло, лицо (челюсть, губы, нос, глаза, лоб), и, наконец, макушка головы.
7. Завершите практику, представив, что ваше внимание – это мягкий свет, который заполнил все ваше тело изнутри. Почувствуйте тело как единое целое на несколько мгновений. Сделайте глубокий вдох и мягко откройте глаза.
Что это дает?
Вы учитесь наблюдать за болью, а не погружаться в нее. Между вами и ощущением появляется небольшой, но ключевой зазор.
Вы замечаете, что в теле, помимо боли, есть и нейтральные, и даже приятные ощущения (тепло под одеялом, мягкость подушки), которые мы обычно игнорируем, сфокусировавшись только на страдании.
Вы практикуетесь в отношении к телу без ненависти и борьбы – с простым, доброжелательным любопытством.
Практика: «Дыхание для мира с телом»
Когда боль или ненависть к телу особенно сильны, попробуйте эту простую технику.
1. Положите руку на ту часть тела, которая болит или которую вы особенно ненавидите.
2. Закройте глаза и почувствуйте под ладонью тепло, текстуру кожи.
3. На вдохе представьте, что вы вдыхаете доброту и мягкость прямо в эту область.
4. На выдохе представьте, что выдыхаете из этого места боль, напряжение, гнев (не выгоняете их силой, а просто позволяете им уйти).
5. Дышите так 1-2 минуты, мысленно повторяя: «Я с тобой. Я принимаю тебя такой, какая ты есть сейчас».
Это не волшебная таблетка от боли. Это ритуал примирения. Это шаг к тому, чтобы сказать своему телу: «Я больше не воюю с тобой. Мы в одной лодке. Давай попробуем двигаться дальше вместе».
Глава 7: Энергия – валюта. Как ею разумно распоряжаться?
Если бы у вас был волшебный счет, на который каждый день поступает определенная сумма денег, вы бы вряд ли потратили все за первый час на ненужные мелочи. Вы бы подумали: «Что самое важное мне нужно купить сегодня? На чем я могу сэкономить? Что подождет до завтра?».
Представьте, что ваша энергия – это и есть ваша валюта. Самая ценная, невосполнимая и ограниченная. Только она поступает на ваш счет не равными частями каждые сутки, а хаотично, и сумма каждый раз разная. Сегодня у вас может быть 100 условных единиц, а завтра – только 10.
Раньше вы, возможно, даже не задумывались об этом. Энергия была чем-то само собой разумеющимся, как воздух. Ее хватало на работу, семью, друзей, хобби и еще немного про запас. Вы могли «занять» у следующего дня, отоспаться на выходных и продолжить.
Теперь все иначе. Болезнь и депрессия опустошают энергетический счет с пугающей скоростью. Простой душ может стоить половины дневного бюджета. Разговор по телефону – еще четверти. И вот к полудню вы «банкрот»: лежите полностью истощенные, с чувством вины за несделанное и с тревогой о завтрашнем дне.
Вам знакомо это состояние? Тогда эта глава – ваш финансовый консультант по управлению самым ценным активом.
Концепция «ложек» энергии
Эта прекрасная метафора родилась в сообществе людей с хроническими болезнями. Ее автор, Кристина Мисэрандо, объясняла другу, каково это – жить с волчанкой. Она взяла в руки пучок пластиковых ложек и сказала: «Вот моя энергия на сегодня».
Каждое действие, даже самое маленькое, стоит одну или несколько ложек.
Встать с кровати – 1 ложка.
Принять душ – 2 ложки.
Приготовить завтрак – 1 ложка.
Доехать до работы – 3 ложки…
…и к полудню ложек уже не остается.
Эта теория идеально описывает реальность, в которой мы живем. Она помогает объективизировать нашу усталость. Это не «лень» и не «слабость» – это конкретный дефицит ресурса.
Ваша задача теперь – стать мудрым и бережливым управляющим своей энергии. Это не про то, чтобы делать больше. Это про то, чтобы делать главное и тратить осознанно.
Практика: «Составление личного энергобюджета»
Это упражнение нужно делать в относительно спокойный день. Его цель – понять реальную «цену» ваших дел и научиться планировать.
1. Определите ваш «стартовый капитал».
Условно оцените свой заряд энергии с утра по 10-балльной шкале (где 0 – не могу пошевелиться, 10 – полон сил). Не идеализируйте! Если обычно вы просыпаетесь на 3 – так и пишите. Например: «Средний утренний уровень: 4/10».
2. Составьте «прайс-лист» активностей.
Возьмите блокнот и в течение нескольких дней просто отмечайте, сколько «стоит» то или иное дело. Оценивайте по шкале от 1 (почти не затратно) до 5 (крайне истощает). Ориентируйтесь на ощущения после выполнения действия.
Пример вашего прайс-листа:
Душ + мытье головы: 3 балла
Приготовление простого завтрака: 1 балл
Работа за компьютером 1 час: 2 балла
Прогулка 15 минут: 1 балл (или 2, если плохой день)
Поход в магазин: 4 балла
Долгий разговор по телефону: 3 балла
Приготовление полноценного ужина: 3 балла
Встреча с подругой: 4 балла (но + 2 балла к моральной энергии потом)
3. Планируйте свой день ИСХОДЯ из бюджета.
Допустим, сегодня ваш стартовый уровень – 5 баллов.