Анатомия дыхания
Перевод с французского выполнил С. Э. Борич по изданию:
RESPIRATION: Anatomie, geste respiratoire / Blandine Calais-Germain.
Préface de Manuel A. Valls Barbera, dessins originaux de Blandine Calais-Germain.
Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой ее части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.
Respiration, anatomie – geste respiratoire
© 2005, Adverbum pour les Éditions DésIris Tous droits réservés/All rights reserved
© Перевод на русский язык, оформление, издание на русском языке. ООО «Попурри», 2024
Вступительное слово
Прошло более десяти лет с момента первой публикации книги Бландин Кале-Жермен «Анатомия движения». Впоследствии она неоднократно переиздавалась, появлялись новые книги, из которых сложился внушительный фонд знаний для всех, кто интересуется движением и изучает его как в теории, так и на практике.
Ее последняя работа «Анатомия дыхания» посвящена изучению грудной клетки, дыхательных путей, органов дыхания, а также физиологии дыхания и активно участвующих в этом процессе мышц, особенно диафрагмы. Автор подходит к анализу дыхательных движений с позиций анатомических структур и участвующих в дыхательном процессе внутренних и внешних сил. Рассматриваются основные типы движений и их фазы, что позволяет различить около 30 вариантов типов дыхания.
Книга великолепно иллюстрирована многочисленными рисунками, выполненными автором, что демонстрирует ее способность тонко передавать все сложные ощущения движения, как мы не раз видели на уроках, которые она дает сотрудникам клиник и частнопрактикующим врачам в университете в Валенсии.
Итак, перед нами интересная новая работа, которая принесет большую пользу с практической и прикладной точек зрения. Эта книга должна найти место в библиотеке любого студента или специалиста, изучающего кинетику дыхания и проявляющего интерес к применению полученных знаний в области физиотерапии, реабилитации, физического воспитания, психологии, спорта и исполнительского искусства.
Мануэль А. Валльс Барбера,бывший заведующий отделением университетского клинического центра Ла Фе, профессор кафедры физиотерапии Валенсийского университета (Испания)
Жан-Бернар Арбе,
По Уриэль Матеу Бругейра,
Феликс Кастельяно,
Бернар Куаньяр,
Жозефина Контрерас,
Анн-Мари До де Мендревиль,
Франсуа До де Мендревиль,
Катрин Фейе,
Барбара Голтье,
Франсуа Жибю,
Брижит Ап,
Фрэнсис Джезер,
Кристиана Манджапани,
Хосе Луис Марин Матео,
Патрисия Ромеро,
Фредерик Соваж,
Мишель Санчес,
Нурия Вив,
Софи Зюффре.
Все они помогали мне, позируя для рисунков, читая и корректируя текст, а также оказывая ежедневно самые разнообразные услуги во время письма и рисования.
Предисловие
Еще во времена работы учителем танцев я начала наблюдать за дыханием и изучать его с целью использования в своей деятельности. Этому процессу было отведено важное место в практике преподавания в учебном заведении, где я работала[1], ввиду того что дыхание весьма значимо не только с позиции физиологии, но и для обеспечения выразительности движений. Мало-помалу я осознала все разнообразие дыхательных движений, а также тот факт, что дыхание невозможно отделить от других телодвижений. Иногда они являются взаимодополняющими, порой совершаются независимо, а временами представляют собой основу друг для друга.
Мои наблюдения были обогащены научными данными в ходе учебы в области физиотерапии, а затем в процессе многочисленных стажировок по различным темам, среди которых отдельно следует выделить вокальную технику. Я заметила, что дыхание – это одна из сфер работы с телом, в которой бытует больше всего заблуждений. Многие люди думают, что именно легкие раздвигают ребра при вдохе, что диафрагма поднимается, когда мы вдыхаем воздух, и даже что она тянет при этом за собой вверх внутренние органы. Почти каждый представляет себе, что вдох – это движение воздуха снизу вверх.
Если рассматривать те или иные способы выполнения каких-либо упражнений, то в плане дыхания можно заметить множество устоявшихся, однако плохо обоснованных правил: в одних случаях рекомендуется делать движения на вдохе, в иных же мы видим совершенно противоположные рекомендации. Недавно в одной телепередаче говорили, что «правильнее дышать животом, а не грудной клеткой, потому что это обеспечивает более свободную циркуляцию воздуха». В других местах нас, наоборот, уверяют, что совершенно необходимо развивать навыки реберного дыхания. Изучая различные точки зрения на этот счет, я пришла к выводу, что ни один из способов дыхания сам по себе не вреден и не полезен, однако нужно хорошо понимать, для чего и как его следует практиковать.
Надеюсь, что эта книга поможет вам сформировать осознанный подход к собственному дыханию. Если вы будете знать, почему в каждой конкретной ситуации спонтанно дышите определенным образом, то сможете сознательно выбирать тот или иной тип дыхания для выполнения выбираемых вами упражнений или совершения действий в сложившихся обстоятельствах.
Здесь рассказывается о том, какие движения совершает тело в процессе дыхания. В ходе чтения вы сможете:
• понаблюдать за ними во всем их многообразии, даже не вдаваясь поначалу в их причины;
• изучить основные анатомические структуры, задействованные в этих движениях;
• понять, какие силы участвуют в дыхании тем или иным образом. Они подразделяются на внутренние, то есть проявляющие активность внутри организма, и внешние, действующие за пределами тела.
• общефизического характера – для подготовки к определенным видам дыхания;
• специальные – для практической отработки различных видов дыхания.
Первичные наблюдения за дыхательными движениями
Дыхательные движения – это движения, которые мы совершаем для того, чтобы дышать. Казалось бы, все очевидно, но они глубоко функциональны, поэтому обычно мы не замечаем их, тем более что они сочетаются с другими движениями, обеспечивающими нам возможность ходить, говорить, принимать и переваривать пищу и т. д.
Жизнедеятельность нашего организма управляется различными ритмами, связанными с пищеварением, циклом бодрствования и сна, кровообращением, циркуляцией лимфы. Дыхание также ритмично, но оно – в отличие, например, от сердцебиения – оказывает влияние на функционирование не только внутренних органов, но и мышц, обеспечивающих подвижность костей скелета и суставов. Именно поэтому дыхательные движения рассматриваются как своего рода интерфейс, обеспечивающий взаимодействие висцеральной и локомоторной систем человека. Кроме того, дыхание может произвольно регулироваться, хотя и в ограниченных пределах, различными ветвями нервной системы, специфичными для этих двух областей.
В свою очередь дыхательные движения обусловлены функционированием двух нервных систем. Чаще всего дыхание бессознательное и осуществляется автоматически. Оно влияет на наши поступки и эмоции и подвергается воздействию с их стороны. Но мы, кроме того, имеем возможность в значительной степени осознанно и произвольно вмешиваться в процесс дыхания, варьируя его различными способами, что может иметь самые разнообразные последствия.
В первой части книги читателям предлагается понаблюдать, как разворачиваются во времени дыхательные движения с точки зрения локализации их в теле, объема и скорости.
Но прежде всего нам следует определиться с различными значениями, которые мы вкладываем в понятие «дыхание».
Первая и постоянная задача дыхания заключается в насыщении крови кислородом.
Функционирование клеток, из которых состоят ткани тела, невозможно без кислорода, поступающего от сердца с артериальной кровью.
В процессе клеточной жизнедеятельности образуются отходы, в частности углекислый газ (двуокись углерода), который переносится с венозной кровью к сердцу. Оба этих процесса в совокупности называются внутренним дыханием. Оно осуществляется на уровне тканей и клеток.
Извне в легкие поступает воздух, богатый кислородом, а из тканей тела – кровь, насыщенная углекислым газом. Газообмен осуществляется через альвеолярно-капиллярные мембраны (тут).
Для обеспечения внутреннего дыхания поступление воздуха в легкие и удаление его из них должны осуществляться примерно 12–17 раз в минуту. Этот процесс называется внешним дыханием, или вентиляцией легких.
Предметом рассмотрения в этой книге являются движения, обеспечивающие внешнее дыхание во всех его вариациях. Их называют дыхательными, или вентиляционными, движениями.
Организм не может запасать кислород впрок, поэтому мы вынуждены дышать безостановочно – днем и ночью.
Однако дыхательное движение не всегда строго соответствует потребности организма в кислороде.
Почему? Потому что это движение может одновременно иметь другие цели и диктоваться иными обстоятельствами.
Например, мы можем совершать дыхательные движения для того, чтобы:
• добавить живости какому-то действию;
• подчеркнуть эмоцию;
• расслабиться или, наоборот, повысить мышечный тонус;
• усилить удовольствие или ослабить боль;
• придать звучности голосу во время разговора или пения;
• мобилизовать работу внутренних органов;
• расправить грудную клетку;
• подчеркнуть изгиб позвоночника и т. д.
Ни одна из этих целей не связана напрямую с потребностью в кислороде.
В каких-то ситуациях цели могут комбинироваться. Например, мы можем совершать дыхательные движения для того, чтобы снабжать организм кислородом и одновременно выводить мелодию на флейте.
Поэтому между потребностями в дыхании и дыхательными движениями могут существовать более или менее сознательные и произвольные несовпадения.
Более того, мы можем практиковать дыхательные движения без продвижения воздуха по дыхательным путям. Например, это могут быть упражнения, направленные на создание разницы давлений между грудной и брюшной полостями тела.
Иногда приходится слышать, что дыханию нельзя научиться и что мы всю свою жизнь дышим, хотя никогда не обучались этому. В некоторых видах спорта и фитнеса (в том числе и среди наиболее развитых) тренеры порой сознательно воздерживаются от каких-либо инструкций по поводу дыхания на том основании, что «только спонтанное дыхание может по-настоящему соответствовать движению». В то же время в йоге дыхание само по себе является предметом изучения.
Несомненно, дыхание как средство снабжения тела кислородом – это автоматическое движение, которому не нужно обучаться. Мы можем совершать физическую работу, совершенно не задумываясь о дыхании.
Вместе с тем существует богатый репертуар дыхательных движений, не связанных с обеспечением организма кислородом. Эти движения не всегда спонтанны. В большинстве древних практик работы с телом были выработаны некоторые способы дыхания, которые в настоящее время являются предметом изучения. Именно они и их разновидности рассматриваются в данной книге. Они не привязаны к какому-либо конкретному виду физической подготовки и могут применяться в любых ситуациях.
Из последующего изложения материала вам станет ясно, что часто для поступления в легкие одного и того же количества воздуха можно использовать совершенно разные способы вентиляции. И наоборот, один и тот же способ дыхания можно применять для самых разных целей, помимо вентиляции легких.
Дыхание: на первый взгляд это всегда одни и те же движения…
Может создаться впечатление, будто спонтанное дыхание состоит из непрерывного повторения одних и тех же движений. Однако, если присмотреться и прислушаться к тому, кто и как дышит, можно без труда заметить, что дыхательные движения постоянно меняются.
Они могут совершаться в разных областях туловища – то в грудной клетке, то в животе, хотя воздух в любом случае поступает только в легкие. Все это может сказываться на частях тела, весьма отдаленных от туловища.
Движения могут либо быть минимальными, почти незаметными, либо, наоборот, приобретать значительный размах. Могут меняться их скорость и ритм. Они могут быть более или менее произвольными. Одно и то же движение может совершаться активно или пассивно, быть еле слышным или сопровождаться заметным шумом…
Но общим для любого типа дыхания является непрерывное чередование поступательного движения воздуха внутрь и наружу, то есть вдоха и выдоха, которые перемежаются паузами, называемыми апноэ.
Поэтому именно с этих движений мы и начнем наше исследование.
Вдох
В обычных условиях мы примерно двенадцать раз в минуту вдыхаем воздух…
Вдох – это поступление воздуха из внешней среды в легкие. На некоторых иллюстрациях в данной книге оно изображается стрелкой, указывающей к легким, внутрь тела.
Вдох всегда сопровождается расширением части туловища – живота, грудной клетки.
Одной из характеристик вдоха является его объем. Вы можете вдохнуть больше или меньше воздуха.
Еще одна характеристика вдоха – это скорость движения вдыхаемого воздуха. Она может быть больше или меньше, а также ускоряться или замедляться.
Воздух при вдохе может производить более или менее сильный звук.
Вдох может сопровождаться более или менее активными усилиями при совершении дыхательных движений. Это зависит от того, дышим ли мы спокойно или делаем очень глубокий вдох.
В определенных обстоятельствах вдох может быть также совершенно пассивным. К этому приему обычно прибегают в упражнениях на релаксацию…
Вдох можно осуществить в основном за счет движения ребер или живота.
Аналогичным образом дыхательные движения могут совершаться преимущественно в передней или задней частях туловища.
Выдох
Выдохом называется удаление воздуха из легких за пределы тела. На некоторых иллюстрациях этот процесс изображается стрелкой, указывающей направление от легких наружу.
Очень часто это сопровождается опаданием стенок живота, сужением грудной клетки за счет движений ребер и позвоночника.
Выдох, как и вдох, характеризуется объемом выдыхаемого воздуха. Мы можем в большей или меньшей степени опорожнить свои легкие.
Выдох может также производиться с разной скоростью, причем скорость движения воздуха в момент выдоха может как увеличиваться, так и уменьшаться.
Этот процесс может сопровождаться более или менее сильным звуком, причем решение об этом может приниматься сознательно, если речь идет о говорении или пении.
В спокойном состоянии выдох в большинстве случаев осуществляется пассивно, но может стать и чрезвычайно активным, если мы хотим сделать очень глубокий выдох.
Выдох происходит за счет движений ребер (их опускания) или живота (движения в верхнем направлении).
Кроме того, в выдохе могут участвовать движения туловища, направленные вперед или назад.
Задержка дыхания
Временная задержка дыхания называется апноэ (от греч. ápnoia – «отсутствие дыхания»). Она может произойти в любой фазе дыхания.
Чаще всего причиной служит приостановка дыхательного движения.
В ходе обычного дыхательного процесса эта остановка происходит естественно, для перехода от одного дыхательного движения к противоположно направленному:
• после вдоха кратковременное отсутствие дыхания предшествует выдоху;
• после выдоха также наблюдается пауза, часто более продолжительная, прежде чем возобновляется поступление воздуха.
Как правило, продолжительность этого физиологического апноэ регулируется автоматически в зависимости от потребностей организма в поступлении кислорода и удалении углекислого газа.
Но мы также можем сознательно и произвольно изменять продолжительность апноэ: сокращать или удлинять его (в том числе и в качестве дыхательного упражнения). Правда, для этого существует определенный предел: при длительной задержке организм достигает границы своих физиологических возможностей, и тогда дыхание возобновляется автоматически.
В зависимости от ситуации апноэ может быть просто естественной паузой после спокойного выдоха или, наоборот, очень активного действия (например, если вы хотите задержать дыхание после особенно глубокого вдоха).
Наконец, следует отметить, что апноэ может иметь место как при грудном, так и при брюшном типах дыхания.
Влияние дыхания на подвижность туловища
Независимо от того, идет ли речь о грудном дыхании или о брюшном, дыхательные движения сказываются на положении практически всех частей туловища. Таким образом, в процессе вдоха совершаются движения:
• в грудной клетке, где передние, задние и боковые части ребер поднимаются в большей или меньшей степени, особенно по бокам;
• в области талии по всему периметру, но особенно в передней части живота;
• в области таза спереди и сзади, а также в районе промежности и т. д.
Мы можем говорить о «брюшном», «ключичном», «спинном» и т. д. дыхании, однако вдыхаемый воздух не поступает во все названные области, хотя и приводит их в движение. Даже при интенсивном дыхании воздух попадает исключительно в легкие, занимающие лишь небольшую часть грудной клетки.
Однако нельзя отрицать, что существуют различные виды дыхания, при которых преимущественно вентилируются определенные части легких.
Например, в результате дыхательных движений, совершаемых самой верхней частью груди, то есть преимущественно первыми ребрами, воздух поступает главным образом в верхушки легких.
Иногда можно услышать: «Делай вдох в шею».
Брюшное дыхание, напротив, позволяет направить воздух преимущественно к основаниям легких.
Часто можно услышать: «Дыши животом».
Но повторю еще раз: воздух всегда попадает только в легкие.
Поэтому важно не путать ту часть туловища, где – автоматически или произвольно – инициируется дыхательное движение, и то место, куда поступает поток вдыхаемого воздуха, которым в любом случае являются легкие.
Два основных способа совершения дыхательных движений
В одном из них участвуют главным образом ребра (которые расширяются на вдохе и опускаются на выдохе), а во втором – брюшная полость (которая «надувается» на вдохе и возвращается к прежнему состоянию на выдохе).
В основе этих двух типов дыхания лежат два принципиально отличающихся друг от друга способа приведения легких в движение.
Их можно смешивать и комбинировать разным образом, что даст в результате большое разнообразие вариантов дыхания… Но все они в конце концов сводятся к одному из двух основных типов, что станет очевидным в процессе дальнейшего чтения.
Что бы вам ни приходилось слышать по этому поводу, ни один из приведенных вариантов дыхания нельзя считать «хорошим» или «плохим»: они просто используются в разных обстоятельствах и для разных целей. Поэтому важно практиковать самые разнообразные виды дыхания, особенно если вы понимаете, что у вас наблюдается тенденция использовать главным образом только какой-то один из них.
Объемные характеристики дыхания
На вдохе, как и на выдохе, дыхательные движения могут совершаться с различной интенсивностью. От этого зависит объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
На практике объем воздуха никогда не бывает одинаковым в разные моменты времени, так как в зависимости от ситуации меняется потребность организма в кислороде. Наибольшее постоянство объема дыхания отмечается во сне. Однако можно отметить еще несколько характерных ситуаций.
Важно знать, что представляют собой эти объемные характеристики, и уметь идентифицировать их в своей практике. Почему? Потому что от этого зависят механика дыхания и его результаты. На самом деле различные варианты могут объединяться даже в рамках одного дыхательного акта, хотя мы этого и не осознаем. Результатом может стать путаница в понимании того, что происходит в реальности.
Поэтому желательно уяснить и хорошо запомнить суть этих объемных характеристик сначала в рамках изолированного дыхательного действия, а затем на протяжении нескольких вдохов и выдохов.
Далее необходимо будет разобраться в том, какие силы действуют в каждом конкретном случае. Об этом пойдет речь тут.
В заключение нам нужно будет собрать все эти данные воедино в ходе выполнения дыхательного движения. Это будет иметь основополагающее значение для адаптации дыхания в реальном времени к движению и поставленной цели, или наоборот. Вот почему в оставшейся части книги мы будем постоянно обращаться к понятию объема дыхания.
Нормальный дыхательный объем
В состоянии покоя или малой физической активности (например, во время чтения) дыхательные движения совершаются с небольшой амплитудой.
Так мы дышим бо́льшую часть времени.
В ходе каждого дыхательного цикла перерабатывается примерно пол-литра воздуха. В зависимости от габаритов человека этот объем может увеличиваться или уменьшаться (у крупного мужчины гораздо больше, у ребенка значительно меньше).
На практике нормальный дыхательный объем может немного меняться в зависимости от обстоятельств: во время глубокого расслабления или сна он минимален. При очень умеренной активности, например короткой прогулке в спокойном темпе, потребность в воздухе слегка возрастает, но мы все еще остаемся в рамках нормального дыхательного объема. Как мы увидим несколько ниже (тут, тут), определяющим фактором нормального дыхания являются силы, задействованные в этом процессе.
В ходе нормального дыхания вы можете попрактиковаться в совершении вдохов и выдохов.
Кроме того, в любой момент дыхательного цикла – как на вдохе, так и на выдохе – дыхание можно задержать.
В действительности нормальное дыхание чаще всего представляет собой автоматический процесс, в котором сознание не участвует. Организм сам приспосабливается к своим потребностям в кислороде.
Глубокий вдох: резервный объем вдоха
Человек может увеличить объем вдоха и вдоха. Когда дыхательные движения на вдохе совершаются с максимальной амплитудой, мы оказываемся в зоне так называемого резервного объема вдоха (для его обозначения обычно используется английская аббревиатура IRV–Inspired Reserve Volume).
Он может варьироваться от 2 до 3,5 л воздуха в зависимости от роста человека, его физической подготовки и т. д.
Мы в состоянии более или менее свободно контролировать этот диапазон. Например, можно либо вдохнуть лишь небольшое дополнительное количество воздуха сверх нормального объема, либо сделать максимальный вдох (тут, тут).
Кроме того, находясь в зоне резервного объема вдоха, мы можем делать не только вдох, но и выдох. Например, можно выдохнуть часть воздуха, чтобы вернуться к нормальному дыхательному объему. Этот процесс называется выдохом в зоне IRV.
Находясь в IRV, мы можем также задержать дыхательное движение как на вдохе, так и на выдохе. Это состояние носит название «апноэ в зоне IRV».
Полный выдох: резервный объем выдоха
Вы можете по своему желанию сделать более полный форсированный выдох, чем обычно.
Если дыхательное движение на выдохе совершается с максимальной амплитудой, мы оказываемся в зоне, которая называется резервным объемом выдоха (Expiratory Reserve Volume, ERV). Он может варьироваться в пределах от 1 до 1,2 л воздуха в зависимости от роста человека, его физической подготовки, наличия заболеваний и т. д.