Самопомощь при ОКР. Практическое руководство
© О. М. Радюк, 2025
ISBN 978-5-0067-7699-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Важно: требуется консультация специалиста
Руководство «Самопомощь при ОКР» предназначено для предоставления общей информации и поддержки людям, сталкивающимся с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР), и не является заменой профессиональной медицинской или психологической помощи. Данное руководство не заменяет диагностику или терапию, проводимую квалифицированным специалистом в области психического здоровья.
Каждый случай ОКР уникален, и то, что эффективно для одного человека, может быть неэффективным или даже вредным для другого. Самолечение или отказ от профессиональной помощи на основании информации из этой книги может привести к ухудшению состояния или задержке в получении необходимого лечения. Автор и издатель не несут ответственности за любые последствия, возникшие в результате самостоятельного применения рекомендаций, изложенных в этой книге. Перед применением любых методов, описанных в данном руководстве, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным специалистом – врачом-психиатром, психотерапевтом или клиническим психологом. Только специалист может поставить точный диагноз, оценить тяжесть состояния и предложить подходящий план лечения.
Обязательно обратитесь к специалисту, если:
– у вас есть подозрения на наличие ОКР;
– симптомы ОКР значительно влияют на качество вашей жизни;
– состояние ухудшается, несмотря на попытки самопомощи;
– появляется чувство безысходности или суицидальные мысли;
– у вас есть сопутствующие психические или соматические заболевания.
Рекомендуется консультация с:
– врачом-психиатром или врачом-психотерапевтом – для диагностики и медикаментозного лечения,
– врачом-психотерапевтом или клиническим психологом, специализирующимся на ОКР, – для применения метода экспозиции и предотвращения реакций/ритуалов.
Помните: обращение за профессиональной помощью – это не признак слабости, а проявление заботы о себе.
Введение: начиная ваш путь к свободе
Возможно, вы заинтересовались этой книгой не потому, что твёрдо решили бороться с ОКР, а скорее из любопытства, или по чьему-то совету, или потому что где-то в глубине души зародилось смутное беспокойство, что что-то в вашей жизни идёт не так. Может быть, вы замечаете за близким человеком какие-то странности в мыслях или поведении, но не уверены, что это серьёзно, или даже сомневаетесь, а есть ли вообще проблема. Может быть, вас беспокоят навязчивые мысли, которые не дают покоя, или вы замечаете за собой повторяющиеся действия, отнимающие много времени и сил. А может, вы услышали термин «ОКР» и задаётесь вопросом: «А не про меня ли это?»
Какова бы ни была причина, знайте: вы не одиноки, и выход есть.
Обсессивно-компульсивное расстройство – это не причуда и не слабость характера. Это реальное и часто мучительное состояние, связанное с особенностями работы мозга и психики, которое затягивает человека в порочный круг страхов и вынужденных действий. Оно может изолировать, истощать, мешать отношениям, работе, учёбе и просто возможности радоваться жизни.
Но ОКР поддаётся лечению! Современная психотерапия и при необходимости медикаментозная поддержка предлагают эффективные, научно обоснованные методы, которые помогли тысячам людей по всему миру справиться с ОКР и вернуть себе контроль над своей жизнью. Свобода от тирании ОКР – это не миф, это достижимая реальность.
Независимо от того, с какими симптомами вы сталкиваетесь и как долго живёте с этим расстройством, вы можете научиться справляться с тревогой, уменьшать влияние ОКР и возвращать себе радость жизни. Путь к выздоровлению реален и доступен каждому.
Чем отличается эта книга?
Здесь вы найдёте не только объяснение природы ОКР, но и подробное описание его проявлений, типов и механизмов. Мы вместе рассмотрим, как обсессии и компульсии образуют порочный круг, как тревога подпитывает симптомы и почему расстройство может казаться непреодолимым. Кроме того, мы уделим особое внимание роли тревоги в развитии и поддержании ОКР, а также стадиям изменений, которые проходит человек на пути к выздоровлению.
Всего этих стадий пять. Первая – осознание проблемы. До прохождения данной стадии мы не понимаем, что у нас есть некая проблема, после – уже знаем. Знаем, но пока не хотим проблему решать, а не хотим потому, что ещё не имеем достаточной мотивации. Формирование мотивации – задача второй стадии. На выходе из неё мы не только знаем о существовании проблемы, но и хотим её решить, однако пока не понимаем, как это следует делать. Такое понимание формируется на третьей стадии – стадии подготовки, планирования. Здесь мы собираем информацию о способах решения проблемы, выбираем наиболее эффективные для нас, планируем необходимые действия, выделяем время и другие ресурсы. В конце третьей стадии мы чётко понимаем, что, как и когда будем делать, чтобы разрешить проблему. Составленные планы реализуются на четвёртой стадии – стадии действия. Здесь мы активно меняем своё поведение: что-то делать перестаём, что-то, наоборот, начинаем. И это, конечно же, требует времени и усилий, ведь любые целенаправленные изменения – это всегда труд. На четвёртой стадии мы получаем радующие нас результаты, однако они на первых порах не бывают стабильными, риски «отката» к прежнему состоянию остаются достаточно высокими. Поддержание, закрепление результата – задача пятой, финальной стадии. Иногда борьбу с рецидивами выделяют в шестую стадию, но, на мой взгляд, более логичным будет отнести её к стадии поддержания, поскольку без борьбы с рецидивами невозможно ни выработать навык быстро останавливать рецидивы, ни сформировать умение не допускать их развития, а это как раз те два ключевых момента, которые и обеспечивают стабилизацию успеха.
Книга построена так, чтобы сопровождать вас на каждом этапе изменений (стадии действия посвящены две части, 4-я и 5-я):
– Часть 1-я, информирующая предназначена для тех, кто ещё не видит всей картины. Она поможет разобраться, что такое ОКР, как оно проявляется и почему возникает.
– Часть 2-я, мотивирующая – для тех, кто взвешивает за и против и борется с неопределённостью. Это честный разговор о плюсах и минусах жизни с ОКР и о трудностях перемен. Здесь вы сможете оценить, как расстройство влияет на вашу жизнь и что мешает вам начать путь к свободе.
– Часть 3-я, подготовительная – для тех, кто решился на изменения, но пока не знает, как именно следует действовать. Здесь вы научитесь анализировать собственные симптомы, распознавать взаимосвязи между обсессиями, тревогой и компульсиями и поймёте, как работает «система ОКР».
– Часть 4-я, противотревожная предлагает конкретные инструменты для снижения избыточной тревоги, служащей питательной почвой для ОКР.
– Часть 5-я, антикомпульсивная подробно объясняет, как работает метод экспозиции и предотвращения ритуалов (ЭПР) – «золотой стандарт» терапии ОКР. Здесь вы найдёте инструкции по подготовке к ЭПР, составлению иерархии страхов, постановке целей и преодолению трудностей на пути к свободе.
– Часть 6-я, профилактическая – для тех, кто хочет сохранять достигнутое и строить полноценную жизнь. Она поможет распознать ранние признаки рецидива и научит поддерживать достигнутые успехи в долгосрочной перспективе.
В каждой части вы найдёте практические упражнения, инструменты самоанализа и стратегии, которые можно применять самостоятельно или в дополнение к работе с профессионалом.
Теоретическая база
Создавая это руководство, я опирался на современные научные данные, свой более чем 30-летний опыт работы и на такие психотерапевтические подходы, как:
– транстеоретическая модель изменений (ТТМ), позволяющая подбирать оптимальные методы с учётом стадийности изменений;
– проблемно-ориентированная терапия (ПОТ), фокусирующаяся на индивидуальном подходе к решению конкретных задач;
– когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), включая поведенческие методы (экспозиция, систематическая десенсибилизация, прогрессивная релаксация), когнитивные техники (рационально-эмотивная терапия, когнитивная психотерапия), методы третьей волны (терапия принятия и ответственности, диалектическая поведенческая терапия) и, конечно же, экспозицию с предотвращением ритуалов (ЭПР) – признанный «золотой стандарт» в терапии ОКР.
Как пользоваться этой книгой?
Определите, на каком этапе вы находитесь сейчас (вступления к каждой части помогут вам сориентироваться). Начните с той части, которая кажется наиболее актуальной, или прочитайте книгу целиком, чтобы получить целостное представление о процессе изменений. Вы сможете двигаться в своём темпе и возвращаться к нужным разделам тогда, когда посчитаете это необходимым.
Чего ожидать?
Путь выздоровления от ОКР требует времени, усилий и готовности столкнуться с дискомфортом. Эта книга – ваш гид и помощник, но она не заменит всей работы, которую предстоит проделать вам.
Важно также помнить, что эта книга не заменяет профессиональной диагностики и лечения. Я настоятельно рекомендую обратиться к квалифицированному психотерапевту или психиатру, специализирующемуся на ОКР, который сможет поставить точный диагноз и подобрать индивидуальный план лечения. Книга же станет прекрасным дополнением к профессиональной помощи.
Вы способны измениться. Независимо от того, как долго вы боретесь с ОКР и насколько тяжёлыми кажутся симптомы, у вас есть внутренние ресурсы для перемен. Эта книга создана, чтобы помочь вам раскрыть этот потенциал и пройти путь к свободной и осмысленной жизни.
Готовы начать? Тогда давайте сделаем первый шаг!
С искренней надеждой на ваши успехи,
Олег Михайлович Радюк, врач-психотерапевт, врач-психиатр, психолог, преподаватель психологии, доцент по специальности «Клиническая медицина», кандидат медицинских наук по специальностям «Биохимия» и «Психиатрия», автор телеграм-канала «stress.by: всё о тревоге и стрессе».
Часть 1-я, информирующая
Многие люди годами не понимают, что с ними происходит, стыдятся своих мыслей или стараются скрывать свои ритуалы. Часто это приводит к изоляции, чувству одиночества и отчаяния. Но знание – первый шаг к переменам. Чем лучше вы поймёте природу ОКР, тем проще будет перестать напрасно обвинять себя, перестать воспринимать свои симптомы как личную слабость или «странность», начать относиться к себе с бо́льшим сочувствием и подготовиться к действительно эффективной борьбе с ОКР.
Цель первой части руководства, как следует из названия «информирующая», – предоставить вам ясную и достоверную информацию, которая поможет разобраться в ситуации и, возможно, взглянуть на неё под новым углом. Ведь перед тем как начинать любые перемены, важно чётко понять, с чем именно вы имеете дело.
В этой части мы разберёмся, что такое ОКР на самом деле, как это расстройство проявляется, что такое обсессии и компульсии, чем ОКР отличается от обычных привычек, и рассмотрим наиболее распространённые типы этого расстройства, такие как страх загрязнения, потребность в проверках или стремление к симметрии. Мы также постараемся отделить факты от распространённых вредных мифов и поговорим о том, почему ОКР – это НЕ ваша вина.
Я понимаю, что на этом этапе вы можете испытывать самые разные переживания: неуверенность, отрицание, страх, раздражение или просто нежелание что-либо менять. Это совершенно нормально. Я не собираюсь вас торопить или заставлять принимать какие-то решения.
Эта часть книги – как фонарик, который я предлагаю вам взять, чтобы осветить тёмный угол. Заглянете ли вы туда и что вы решите делать с увиденным – это будет полностью ваш выбор. Моя задача – просто дать вам этот фонарик и немного информации о том, что там может быть.
Пожалуйста, читайте в своём темпе, с открытым умом, без давления на себя. Простое получение информации – это уже важный шаг.
Что такое ОКР?
Итак, мы начинаем разбираться с ОКР – обсессивно-компульсивным расстройством. Возможно, вы уже слышали термин «ОКР» в повседневной жизни. Его часто (и ошибочно) используют для описания перфекционизма и любви к порядку. «О, я такой ОКРщик насчёт чистоты на столе!» – знакомо? К сожалению, такое легкомысленное использование термина создаёт путаницу и мешает понять настоящую суть этого сложного и часто изнуряющего состояния.
ОКР – довольно распространённое расстройство, которым в течение жизни страдает примерно 1 из 50 человек. Это много! Давайте посчитаем: если вы едете в вагоне метро со 150 пассажирами, можно предположить, что у трёх из них когда-либо проявлялись симптомы ОКР. А во всём поезде таких людей может быть уже несколько десятков.
ОКР может начинаться в детском или подростковом возрасте, но чаще проявляется у взрослых. Ранее это расстройство было известно под названиями «невроз навязчивых состояний», «ананкастный невроз» и «обсессивно-компульсивный невроз». Они активно использовались в XX веке, но стали устаревшими с 1990-х годов, когда появилась 10-я версия международной классификации болезней (МКБ-10), заменившая термин «невроз» более универсальным словом «расстройство».
Само название расстройства – «обсессивно-компульсивное» – уже указывает на два его основных проявления: обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (навязчивые действия). Познакомимся с ними подробнее.
Обсессии (навязчивые мысли)
Представьте, что в вашей голове заела пластинка, проигрывающая одну и ту же неприятную мелодию или фразу снова и снова, против вашей воли (если вы не знаете, что такое виниловая пластинка, то вместо неё можете представить зависшее приложение). Обсессии – это что-то похожее: нежелательные, навязчивые и повторяющиеся мысли, образы или побуждения (импульсы), которые вторгаются в ваше сознание и вызывают сильную тревогу, страх, отвращение или дискомфорт.
Обсессии – это тягостные, неприятные, часто тревожные или пугающие, нежелательные, навязчивые и повторяющиеся мысли, образы или побуждения.
Обсессии по традиции нередко именуют навязчивыми мыслями, но при использовании этого термина важно помнить, что к ним относятся не только собственно мысли, но также и образы, и побуждения.
Ключевые характеристики обсессий:
– Они нежелательны. Содержание этих мыслей или образов часто кажется вам бессмысленным, чуждым, неприятным, пугающим или даже отвратительным (это называется «эго-дистония» – несоответствие вашему «я», вашим истинным желаниям и ценностям).
– Они навязчивы. Они появляются сами по себе, непроизвольно, без вашего желания («вторгаются в сознание»). Их очень трудно игнорировать или прогнать. Люди с ОКР часто пытаются избавиться от обсессий или подавить их, но, как правило, безуспешно.
– Они повторяются. Они возникают снова и снова.
– Они вызывают тревогу. Они заставляют вас тревожиться, беспокоиться, бояться, сомневаться, чувствовать себя «грязным» или «неправильным», вызывают значительный эмоциональный дискомфорт или ощущение, что «что-то идёт не так».
Распространённые темы обсессий:
– Страх загрязнения или заражения: навязчивые мысли о заражении микробами, грязью, химикатами, болезнями.
– Страх причинения вреда: навязчивые образы или мысли о том, что вы можете случайно или намеренно причинить вред себе или другим (например, толкнуть кого-то, сбить машиной, отравить еду).
– Потребность в симметрии, порядке, «правильности», сопровождаемая ощущением сильного дискомфорта, если вещи расположены «неправильно», неровно, несимметрично.
– Навязчивые сомнения в правильности совершённых действий (например, выключили ли вы утюг, закрыли ли дверь, не допустили ли ошибку в работе, не сказали ли что-то не то).
– Кощунственные обсессии религиозного (богохульного) характера.
– «Табуированные» обсессии: нежелательные и тревожащие мысли или образы сексуального или агрессивного характера.
– Страх потери контроля: опасения, что вы можете совершить какой-то импульсивный, неуместный или ужасный поступок.
Это просто «спам»!
Крайне важно понимать, что сам факт наличия у вас обсессии (даже самой странной или «плохой») совершенно НЕ означает, что вы плохой человек или что вы действительно хотите сделать то, о чём думаете, или что эта мысль когда-либо воплотится в жизнь. Это просто «спам», «мысленный шум», который присутствует у очень многих (если не у всех) людей. Проблемы с ОКР начинаются тогда, когда этим мыслям придаётся слишком большое значение и когда они активируют второй компонент – компульсии.
Компульсии (навязчивые действия)
Компульсии (навязчивые действия) – это то, что человек чувствует себя вынужденным делать в ответ на обсессии и/или тревогу, чтобы:
– уменьшить тревогу или дискомфорт, связанный с обсессией;
– нейтрализовать навязчивую мысль;
– предотвратить какое-то плохое событие или
– достичь ощущения правильности или завершённости.
Если обсессии – это «зуд», то компульсии – это «расчёсывание».
Компульсии могут быть явными (физическими), которые видны окружающим:
– Мытьё и чистка: чрезмерное мытьё рук, принятие душа, многократная уборка дома.
– Перепроверки: многократная проверка замков, плиты, электроприборов, документов.
– Упорядочивание и симметрия: выравнивание, раскладывание вещей, расстановка предметов определённым образом в соответствии с правилами.
– Повторение действий: включение/выключение света, хождение туда-сюда через дверной проём.
– Накопительство: собирание и хранение ненужных вещей (когда это связано с обсессиями).
Компульсии также могут быть скрытыми (умственными, мысленными, ментальными), т. е. осуществляемыми в уме:
– Мысленный счёт: подсчёт предметов, шагов, повторение чисел.
– Повторение слов или фраз: проговаривание про себя «безопасных» слов, фраз.
– Мысленный анализ/проверка: самоанализ с целью успокоения, «прокручивание» в уме событий, чтобы убедиться, что ничего плохого не случилось.
– Нейтрализация: попытки «нейтрализовать» плохую мысль хорошей.
Компульсия – это повторяющееся действие (физическое или умственное), которое человек чувствует себя вынужденным выполнять.
Ключевые характеристики компульсий:
– Они повторяются. Компульсии выполняются снова и снова, часто по строго определённым правилам (и тогда их называют термином «ритуалы»).
– Они часто чрезмерны или нелогичны. Выполняемые действия являются избыточными (например, мыть руки по 50 раз в день) либо вообще никак не связаны с тем, что они призваны предотвратить.
– Они дают временное облегчение. Компульсии не приносят удовольствия, но приносят кратковременное снижение тревоги. Как правило, это очень непродолжительное облегчение: тревога ненадолго уходит, а потом всё начинается вновь.
– Они вынужденные «изнутри». Компульсия возникает как ответ на внутреннюю потребность, а не на внешние обстоятельства. Негативные эмоции (в первую очередь тревога) создают сильное внутреннее давление, побуждение их выполнить. Несмотря на бессмысленность или чрезмерность компульсий, сопротивляться им бывает очень трудно, поскольку невыполнение этих действий сопровождается нарастанием тревоги.
Компульсии и ритуалы.
Термином «ритуалы» в контексте ОКР обозначают такой тип компульсий, которые выполняются по определённым правилам или в определённой последовательности.
Не всякая компульсия является ритуалом, но каждый ритуал – это компульсия.
Ритуалы могут быть как простыми, так и очень сложными, состоящими из множества шагов.
Как и для компульсий в целом, цель ритуала – предотвратить какое-либо пугающее событие или снизить тревогу, вызванную обсессиями.
Например, многократное мытьё рук может быть ритуалом для борьбы со страхом загрязнения. Человек испытывает компульсивное побуждение (потребность избавиться от чувства «загрязнения») и выполняет ритуал (моет руки по строго определенной схеме N раз), чтобы временно облегчить тревогу.
Невыполнение или прерывание ритуала усиливает тревогу, тревога принуждает начать выполнять ритуал заново.
Избегающее поведение как компульсия.
Избегание ситуаций или объектов, вызывающих тревогу, – это тоже форма компульсивного поведения.
Хотя на первый взгляд избегание может не выглядеть как типичная компульсия, оно выполняет ту же функцию: снизить тревогу и предотвратить наступление пугающего события или столкновение с навязчивыми мыслями.
Избегание становится компульсией, когда человек активно уклоняется от ситуаций, объектов, мест, людей или даже мыслей, которые провоцируют его обсессии.
Например:
– Человек с ОКР, связанным с загрязнением, может избегать общественных туалетов, рукопожатий, прикосновений к дверным ручкам и т. д.
– При ОКР со страхом причинения вреда человек может избегать мест, где есть уязвимые люди, или обращения с такими предметами, как ножи.
– Человек с религиозным ОКР может избегать посещения церкви из-за страха оскорбить Бога.
Человек, использующий избегание в качестве компульсии, вместо выполнения типичных ритуалов может перестроить всю свою жизнь вокруг уклонения от дискомфорта.
Хотя избегание, как и любая компульсия, может принести временное облегчение, в долгосрочной перспективе оно вредит. Избегающее поведение укрепляет убеждение в том, что пугающий триггер действительно опасен, что в итоге усиливает ОКР.
Порочный круг ОКР: как обсессии и компульсии подпитывают друг друга
Теперь давайте посмотрим, как эти два компонента – обсессии и компульсии – работают вместе, создавая и поддерживая порочный круг ОКР. Обычно его рисуют так:
– Воздействует внешний или внутренний триггер: что-то (событие, мысль, ощущение) провоцирует обсессию. Пример: вы прикасаетесь к дверной ручке.
– Возникает обсессия – навязчивая мысль/образ/импульс. Пример: «А вдруг на ручке были опасные микробы? Я могу заболеть или заразить близких!»
– Появляется сильная тревога/дискомфорт. Пример: нарастает паника, усиливается ощущение загрязнённости.
– Выполняется компульсия, чтобы нейтрализовать опасность и снизить тревогу. Пример: вы идёте к умывальнику и тщательно моете руки с мылом в течение 5 минут.
– Наступает временное облегчение. Выполнение компульсии ненадолго снижает тревогу. Пример: ощущение загрязнённости и тревога уменьшаются, вам становится комфортнее и спокойнее.
Казалось бы, проблема решена? Увы, нет. Именно это временное облегчение и подкрепляет весь цикл. Оно как бы говорит вашему мозгу: «Видишь, ритуал помог! Значит, он нужен!» Кроме того, выполнение компульсии укрепляет ошибочный вывод: «Ага, я помыл руки, и поэтому ничего страшного не случилось. Значит, мытьё рук действительно помогает и защищает!»
В чём же подвох? Выполняя компульсию, вы:
– Не даете себе шанса узнать, что ваша тревога прошла бы сама по себе со временем и без выполнения компульсии.
– Не даете себе шанса проверить, действительно ли существовала опасность, которой вы боялись (скорее всего, нет).
– Подкрепляете ошибочную веру в то, что обсессивные мысли важны и требуют реакции.
– Делаете обсессию и побуждение к компульсии ещё более сильными в следующий раз, когда снова столкнётесь с триггером.
В результате круг замыкается, связь между обсессией и компульсией становится более крепкой, и ОКР набирает силу.
На самом деле самоподдерживающийся порочный круг в механизме ОКР не один, и мы обязательно поговорим об этом подробнее в третьей части, но сейчас для понимания взаимосвязи между обсессиями и компульсиями нам вполне достаточно и этой более простой модели.
Распространённые типы ОКР
В предыдущей главе мы разобрали основной механизм ОКР – порочный круг обсессий и компульсий.
Хотя сам процесс (триггер → навязчивая мысль → тревога/дискомфорт → компульсия/ритуал → временное облегчение) универсален, содержание обсессий и форма компульсий могут сильно различаться от человека к человеку.
ОКР способен фокусироваться на самых разных темах и часто затрагивает именно то, что для человека наиболее важно или чего он больше всего боится.
Давайте рассмотрим наиболее распространённые типы ОКР.
Возможно, вы узнаете в описаниях свои собственные переживания. Но, пожалуйста, помните, что это не исчерпывающий список, и что у одного человека могут сочетаться симптомы из разных категорий.
Страх загрязнения и компульсивная чистка/мытьё
Это, пожалуй, самый известный тип ОКР.
Обсессии – навязчивые страхи контакта с:
– микробами,
– грязью,
– физиологическими жидкостями (моча, слюна и др.),
– химикатами, ядами,
– возбудителями болезней (СПИД, ОРВИ),
– липкими субстанциями,
– и т. д.
Сюда же относится вариант с «ментальным загрязнением», когда возникает ощущение «испачканности» от неприятных мыслей, воспоминаний или ассоциаций.
Страх может касаться как собственного здоровья, так и возможности заразить или «загрязнить» других.
Компульсии:
– Чрезмерное мытьё. Многократное, продолжительное, ритуализированное мытье рук, принятие душа, чистка зубов. Часто используются очень горячая вода, антисептики, мочалки, агрессивные моющие средства (хозяйственное мыло и т. п.). Нередки повреждения кожи.
– Чрезмерная уборка. Постоянная уборка дома, чистка предметов и одежды особым образом.
– Избегание. Отказ прикасаться к «грязным» объектам (дверные ручки, деньги, общественный транспорт), избегание общественных туалетов, больниц, пожатия рук, объятий, определённых людей или мест.
– Ритуалы «обеззараживания». Использование салфеток, перчаток, особые способы снимать одежду, разделение «чистых» и «грязных» зон квартиры.
Сомнения и потребность в перепроверках
В основе этого типа ОКР лежит мучительная неспособность доверять своей памяти, восприятию или суждениям, а также преувеличенное чувство ответственности за возможное непредотвращение вреда.
Обсессии – навязчивые сомнения и страхи:
– «А выключил ли я плиту/утюг?»
– «А закрыл ли я дверь/окно/машину?»
– «А не сбил ли я кого-то на дороге?»
– «А не допустил ли я ошибку в важном документе?»
– «А правильно ли я понял/сказал что-то?»
– «А не потерял ли я что-то важное?»
Обсессии часто сопровождаются страхом ужасных последствий (пожар, ограбление, авария, причинение вреда по неосторожности).
Компульсии:
– Многократные перепроверки: возвращение домой для проверки замков, плиты; многократное перечитывание написанного; проверка маршрута после поездки на машине; разглядывание своего тела на предмет признаков болезни.
– Мысленные проверки – «прокручивание» в уме прошлых событий, чтобы убедиться, что все было сделано правильно или что ничего плохого не случилось.
– Поиск подтверждений у других, постоянные вопросы к близким: «Я точно выключил свет?», «Ты видел, что я закрыл дверь?» и т. д.
– Избегание ответственности, отказ от определённых действий (например, вождения машины, готовки еды, работы с важными документами).
Страх причинения вреда себе или другим
Этот тип ОКР особенно мучителен, так как его содержание прямо противоположно истинным желаниям и ценностям человека, который не имеет никакого реального желания причинять вред.
Обсессии – навязчивые, нежелательные мысли, образы или импульсы о причинении вреда:
– Себе: страх выпрыгнуть из окна, броситься под поезд, порезаться ножом.
– Другим (часто близким): страх ударить, задушить, отравить, толкнуть другого человека (ребёнка или взрослого); страх совершить насилие.
– По неосторожности: страх оставить острый предмет там, где его может найти ребёнок; страх не заметить что-то опасное.
Несмотря на то что обсессии вызывают ужас и отвращение (а значит, не имеют ни малейшего шанса на реализацию), человек всё равно боится потерять контроль и сделать это.
Компульсии:
– Избегание ситуаций, мест, предметов (ножи, балконы, вокзалы) или людей (особенно уязвимых – детей, пожилых, спящих), которые ассоциируются с обсессиями. Стремление спрятать опасные предметы.
– Мысленные ритуалы. «Нейтрализация» плохой мысли хорошей. Попытки «доказать» себе свою нормальность и адекватность («я хороший человек»).
– Проверки. Проверка, что никому не причинён вред. Проверка новостей на предмет происшествий, к которым человек мог бы быть причастен.
– Поиск подтверждений. Расспросы других, чтобы убедиться, что всё в порядке. Поиск информации в интернете о том, могут ли такие мысли привести к действиям.
Потребность в симметрии, порядке, точности
Здесь главную роль играет не столько страх конкретной угрозы, сколько сильное внутреннее ощущение дискомфорта, напряжения или незавершённости, если что-то сделано или расположено «неправильно».
Обсессии:
– Ощущение, что предметы должны быть расположены строго определённым образом («правильно», ровно, симметрично, по цвету, по размеру, под прямым углом).
– Потребность выполнять действия идеально, точно, «как надо».
– Ощущение физического дискомфорта или неполноты, пока не будет достигнуто состояние «точно в самый раз».
Компульсии:
– Упорядочивание и расстановка. Многократное выравнивание предметов на столе, книг на полке, одежды в шкафу.
– Повторение действий до ощущения «завершённости». Переписывание текста, пока он не станет «идеальным»; повторение движений (вход/выход из комнаты, прикосновение), пока не появится «правильное» ощущение.
– Счёт. Подсчет шагов, предметов, повторение действий определённое количество раз.
– Выравнивание. Необходимость симметричного расположения тела, одинакового ощущения в обеих руках/ногах.
В поведении также часто можно видеть очень медленное выполнение обычных дел из-за необходимости всё делать «правильно».
Что отличает ОКР от обычных привычек и тревог?
У всех нас бывают моменты беспокойства, неприятные мысли или свои маленькие ритуалы. Кто-то любит, чтобы книги на полке стояли ровно, кто-то дважды проверяет, выключил ли утюг перед уходом. Это тоже ОКР? Или нет? Где проходит грань?
ОКР – не просто «чудачество» или «особенность характера». Симптомы ОКР отличаются от обычных переживаний и привычек своей интенсивностью, вызываемым страданием и влиянием на жизнь. ОКР – состояние, которое характеризуется следующими ключевыми отличиями:
– Интенсивность, навязчивость, частота: мысли при ОКР гораздо более интенсивные, настойчивые и частые, чем при обычных заботах и привычках. Компульсии (ритуалы, навязчивые действия) ощущаются как вынужденные, сопротивляться им очень сложно.
– Значительный эмоциональный дистресс: ОКР вызывает сильные негативные эмоции – тревогу, страх, стыд, вину, отвращение. Обычные привычки или редкие тревожные эпизоды не вызывают таких сильных переживаний.
– Контроль: из-за сильных негативных эмоций людям с ОКР очень трудно контролировать свои обсессии и сопротивляться компульсиям, даже когда они полностью понимают всю их иррациональность.
– Потеря времени: компульсии при ОКР отнимают много времени – нередко более часа в день. Элементарные дела растягиваются на длительное время.
– Вмешательство в жизнь: самое главное – ОКР мешает нормальной жизни: работе, учёбе, отношениям, отдыху, простым повседневным делам. Человек начинает избегать важных или приятных вещей из-за своих страхов или ритуалов.
Простой пример
Норма:
– Подумать перед выходом из дома: «Кажется, я забыл закрыть окно».
– Вернуться, проверить, убедиться, что окно закрыто, и спокойно уйти.
ОКР:
– Подумать: «А вдруг я не закрыл окно?».
– Вернуться, проверить. Уйти.
– Через 5 минут снова сомнение: «А точно ли я проверил? А вдруг я только подумал, что проверил?»
– Вернуться, проверить снова, подёргать ручку 5 раз. Уйти.
– По дороге постоянно думать об окне, не мочь сосредоточиться на других делах, испытывать сильную тревогу.
– Возможно, вернуться ещё раз или позвонить домой, чтобы кто-то из близких проверил, закрыто ли окно.
ОКР – это не ваша вина!
Если в предыдущих описаниях вы узнали что-то знакомое, то, возможно, вместе с этим узнаванием пришли и неприятные чувства: стыд («Что, если кто-то узнает?»), страх («Неужели я схожу с ума?»), или даже самообвинение («Почему я не могу просто взять себя в руки? Наверное, я слабый/плохой/неправильный?»).
Эти чувства – очень распространённая реакция на симптомы ОКР, особенно если мысли выглядят странными, пугающими или «табуированными». В обществе, к сожалению, до сих пор полно мифов и непонимания в отношении психических расстройств, и это только усиливает желание спрятаться и никому не рассказывать о своих трудностях.
Пожалуйста, позвольте мне с самого начала сказать самое главное: если у вас есть ОКР, то это НЕ ВАША ВИНА.
Вы НЕ выбирали эти мысли. Вы НЕ выбирали эту тревогу. Вы НЕ выбирали эти ритуалы. ОКР – это НЕ признак слабости характера, недостатка силы воли, моральной испорченности или «сумасшествия». ОКР – это расстройство, связанное с особенностями работы мозга и психики. Точно так же, как диабет связан с работой поджелудочной железы, а бронхиальная астма – с дыхательной системой.
Давайте разберём самые распространённые и вредные мифы об ОКР, чтобы вы могли освободиться от ненужного груза вины и стыда. Понимание этих моментов поможет вам взглянуть на свою ситуацию более объективно и, надеюсь, с бо́льшим принятием себя и заботой о себе.
Миф №1: «ОКР – это просто плохие привычки или излишняя щепетильность».
– Реальность: как мы уже знаем, ОКР – это гораздо больше, чем просто привычка. Ключевые отличия – это навязчивость, невозможность легко остановиться, сильный дистресс и значительное влияние на жизнь. Люди с ОКР страдают от своих симптомов и часто отчаянно хотят от них избавиться, но не могут сделать это простым усилием воли.
Миф №2: «Нужно просто расслабиться / взять себя в руки / перестать об этом думать».
– Реальность: если бы все было так просто, ОКР не было бы проблемой! Суть обсессий как раз в том, что они навязчивы – они вторгаются в сознание против воли, и попытки силой их подавить часто приводят к обратному эффекту (попробуйте не думать о белом медведе!). Компульсии ощущаются как вынужденные, сопротивление им вызывает огромную тревогу. Это не вопрос силы воли, это вопрос работы нейронных цепей в мозге.
Миф №3: «Люди с ОКР – сумасшедшие или опасные».
– Реальность: это один из самых вредных мифов, особенно для людей с навязчивыми мыслями о причинении вреда. Подавляющее большинство людей с ОКР прекрасно понимают иррациональность или чрезмерность своих страхов (хотя в моменты сильной тревоги эта уверенность может колебаться). Они не теряют связи с реальностью. Более того, люди с навязчивыми мыслями о вреде обычно ужасаются этим мыслям и делают всё возможное, чтобы избежать причинения вреда – они как раз не опасны. Наличие пугающей мысли не равно намерению или действию.
Миф №4: «Наличие плохих (богохульных, агрессивных, сексуальных и т.п.) мыслей означает, что я втайне этого хочу или являюсь плохим человеком».
– Реальность: мозг – это «машина по производству мыслей», и иногда он генерирует самый разный, в том числе странный и неприятный контент. У людей без ОКР такие мысли тоже бывают, но они обычно легко отмахиваются от них как от случайного «спама». При ОКР проблема в том, что этим мыслям придаётся огромное значение, они вызывают сильный страх и ошибочно интерпретируются как отражение истинной сущности человека. На самом же деле тот факт, что эти мысли вызывают у вас неприятные переживания – отвращение, страх, стыд и т. д. – как раз доказывает, что они противоречат вашим истинным ценностям и желаниям. Это просто симптом ОКР, а не часть вашей личности.
Миф №5: «ОКР – это результат плохого воспитания или психологической травмы».
– Реальность: хотя стрессовые события или особенности воспитания иногда могут играть определённую роль в развитии уязвимости или провоцировать начало расстройства, ОКР не является прямым следствием этих факторов. Основную роль играют иные причины – генетическая предрасположенность и особенности функционирования определённых «цепочек» в мозге, отвечающих за обработку информации, тревогу и привычки. Это значит, что ни вы, ни ваши родители не виноваты в возникновении ОКР.
ОКР – это состояние мозга, а не недостаток характера.
Понимание того, что ОКР имеет биологическую основу, очень важно для снятия самообвинения. Учёные обнаружили, что у людей с ОКР часто наблюдается гиперактивность или нарушение связей в определенных участках мозга (так называемые кортико-стриато-таламо-кортикальные пути). Это как если бы «система обнаружения ошибок» или «центр тревоги» в вашем мозге работали слишком активно или иногда «подклинивали».
Но ведь мозг пластичен, он способен меняться, перестраиваться! И современные методы лечения, такие как ЭПР, как раз направлены на то, чтобы помочь этим нейронным сетям переучиться и начать работать по-другому. То есть ОКР – это состояние, на которое можно повлиять.
Вы не выбирали ОКР, но вы можете выбрать путь к изменениям.
Признание того, что ОКР – это расстройство, а не ваша вина, может принести огромное облегчение. Это позволяет отделить себя от болезни. Вы – это не ОКР. Вы – человек, который столкнулся с этим расстройством.
Снятие бремени вины и стыда может освободить внутренние ресурсы и открыть дверь к следующему шагу – размышлениям о возможности изменений. Если ОКР – это не вы, а нечто отдельное, то, возможно, с этим стоит что-то сделать?
Именно этому вопросу будет посвящена вторая, мотивирующая, часть нашего руководства.
Заключение к первой части
Мы завершили первую часть нашего пути, целью которой было предоставить вам общую информацию об обсессивно-компульсивном расстройстве. Мы постарались разобраться, что это такое на самом деле, как оно может проявляться через обсессии и компульсии, как они подпитывают друг друга и формируют порочный круг, какие существуют типы этого расстройства, чем ОКР отличается от обычных переживаний. И самое главное – мы осознали, что если у вас или у ваших близких есть симптомы ОКР, то это не является чьей-либо виной. Это состояние, связанное с особенностями работы мозга и психики, а не со слабостью характера или недостатком силы воли.
Возможно, знакомясь с материалами первой части, вы испытывали разные чувства. Может быть, вы впервые нашли объяснение тому, что раньше казалось необъяснимым или даже постыдным. Возможно, вы почувствовали облегчение от понимания, что вы не одиноки в своих переживаниях. А может, наоборот, вы ощутили дискомфорт, тревогу или даже отрицание: «Нет, это точно не про меня!» Или же вы всё ещё находитесь в состоянии неопределённости, не зная, как относиться к этой информации.
Любая ваша реакция абсолютно нормальна. Помните, целью этой части было лишь предоставить информацию, дать пищу для размышлений, возможно, развеять некоторые мифы и снять груз ненужного стыда.
Понимание – это первый и очень важный шаг на пути к свободе от ОКР. Понимание ОКР превращает его из пугающей загадки в проблему, с которой можно работать. Ведь вы теперь знаете, что ваши симптомы – это не отражение вашей личности, а результат работы определённых механизмов, которые можно и нужно изменить. Эти знания – ваш фундамент, который поможет вам осознанно двигаться дальше.
С этими знаниями вы готовы перейти к следующей части, где мы разберём, как ОКР влияет на вашу жизнь и как найти силы для перемен. Продолжайте свой путь – вы уже на правильной дороге!
Часть 2-я, мотивирующая
Добро пожаловать во вторую часть руководства «Самопомощь при ОКР», где мы переходим от понимания обсессивно-компульсивного расстройства к поиску внутренней мотивации для борьбы с ним.
Осознать, что у вас есть ОКР – важный шаг. Но следующий шаг – решиться на перемены – не менее важен. И это не всегда просто. Даже когда симптомы причиняют значительные страдания, изменения могут пугать или казаться невозможными.
С одной стороны, вы можете ясно видеть минусы текущей ситуации – ту цену, которую вы платите за жизнь под диктатом ОКР (тревогу, потерянное время, упущенные возможности). С другой стороны, мысль об изменениях может вызывать страх и сомнения. Путь к выздоровлению кажется трудным, неизвестным, требующим усилий, а привычные (хоть и мучительные) ритуалы или избегание могут давать иллюзию контроля или безопасности.
Этап размышлений, когда вы видите проблему и уже задумываетесь о переменах, но ещё не готовы действовать, в психологии называют стадией обдумывания (в этой книге мы также нередко используем более понятное название «формирование мотивации»). И это, пожалуй, одна из самых сложных и противоречивых стадий.
Это внутреннее «перетягивание каната», двойственность, амбивалентность – «и хочется измениться, и страшно/непонятно как» – абсолютно естественное состояние на данной стадии. Не корите себя за неуверенность или колебания. Наоборот, здесь важно дать себе время, чтобы честно исследовать обе стороны внутреннего конфликта.
Именно этому и посвящена вторая часть книги. Здесь мы поговорим о том, почему так сложно сделать первый шаг к выздоровлению, и почему, несмотря на трудности, этот шаг стоит сделать.
Вы узнаете:
– Как ОКР влияет на разные сферы жизни – эмоции, энергию, отношения, работу, здоровье, самочувствие.
– Какие возможности вы упускаете из-за ОКР.
– Почему иногда трудно отказаться от привычного образа жизни с ОКР, даже если он приносит страдания.
– Какие плюсы и минусы есть у сохранения статуса-кво и у движения к переменам.
– Как сформировать внутреннюю мотивацию и найти личные причины для борьбы с ОКР.
Мы рассмотрим обе стороны медали:
– Что мешает меняться и удерживает вас в текущем состоянии.
– Что вы теряете из-за ОКР и какие перспективы откроются, если вы решитесь на изменения.
Цель этой части – не заставить вас немедленно броситься в бой, а помочь вам принять осознанное, информированное решение о том, хотите ли вы двигаться дальше. Материалы второй части предоставят вам необходимую информацию, инструменты для самоанализа и поддержку в ваших размышлениях.
Не торопитесь. Позвольте себе побыть на этом «перекрёстке», внимательно изучая указатели. Какой бы путь вы ни выбрали в итоге, важно, чтобы это был ваш осознанный выбор.
Две стороны медали
Итак, вы уже знаете, что такое ОКР и как оно может проявляться. Возможно, теперь вы стоите на своеобразной развилке. Одна дорога – продолжать жить так, как вы живёте сейчас, со всеми привычными трудностями и привычными же способами справляться с ними. Другая – путь изменений, путь активной работы над преодолением ОКР; он обещает свободу, но кажется неизвестным и, возможно, слишком сложным или даже пугающим.
Быть в нерешительности или метаться между этими двумя вариантами – абсолютно нормально. Это так называемая амбивалентность, суть которой – внутренний конфликт между желанием изменить ситуацию и страхом перед изменениями (или нежеланием отказываться от привычного, пусть и некомфортного, статус-кво).
Амбивалентность – совершенно естественная часть процесса размышлений о любых серьёзных изменениях в жизни. И у вас могут быть очень веские причины как для того, чтобы желать перемен, так и для того, чтобы их опасаться.
Чтобы принять осознанное решение, важно честно взглянуть на обе стороны медали. Давайте же исследуем плюсы и минусы как сохранения текущей ситуации (жизни с ОКР), так и пути изменений (активной борьбы с ОКР).
Взгляд на текущую ситуацию: жизнь с ОКР «как она есть»
Давайте сначала посмотрим на ту дорогу, по которой вы, возможно, идёте сейчас, чтобы понять, какую «цену» вы «платите» за ОКР (минусы) и почему может быть трудно решиться на перемены (плюсы).
Минусы жизни с ОКР («цена» ОКР)
В первой части книги мы разобрались, что такое ОКР и как это расстройство может проявляться через навязчивые мысли (обсессии) и вынужденные действия (компульсии). Возможно, вы узнали что-то знакомое в этих описаниях, а может быть, пока не уверены, насколько это относится к вам.
Часто бывает так, что человек настолько привыкает к своим особенностям мышления или поведения, что перестаёт замечать, как они влияют на его повседневную жизнь. Или же он может думать: «Ну да, это немного мешает, но не так уж и страшно», «У всех свои странности». К тому же обычно легче не замечать проблему, чем признать её и столкнуться с необходимостью что-то менять.
Но ОКР – это гораздо больше, чем просто набор обсессий и компульсий. Это состояние, которое может глубоко проникать во все аспекты жизни человека, негативно влияя на его эмоции, уровень энергии, отношения, работу, учёбу, физическое здоровье и общее ощущение благополучия.
Эмоциональное бремя: жизнь в тени тревоги и стыда.
Постоянные навязчивые мысли и необходимость выполнять изнурительные ритуалы создают огромную эмоциональную нагрузку. Неприятный эмоциональный фон может быть привычным, но от этого он не становится менее изматывающим.
– Тревога, беспокойство, страх – пожалуй, самые очевидные спутники ОКР (мы поговорим об этом подробно в третьей части). Тревога может быть почти постоянным фоном или накатывать волнами при столкновении с триггерами. Страх может быть связан с содержанием обсессий (болезни, вред, ошибки) либо опасениями потерять контроль над своими действиями («сойти с ума»).
– Стыд, чувство вины. Многие люди с ОКР испытывают глубокий стыд из-за своих ритуалов или навязчивых мыслей, особенно если они относятся к разряду «табуированных». Они могут считать свои симптомы признаком слабости, дефекта характера или даже «порочности» («Что обо мне подумают?», «Я плохой человек, раз так думаю»). Этот стыд часто заставляет их скрывать свое состояние от окружающих, что ведёт к изоляции. Чувство вины может возникать из-за мыслей о причинении вреда, из-за ощущения, что они недостаточно стараются бороться с ОКР, или из-за того, как их состояние влияет на близких («Я должен был это предотвратить», «Я подвожу близких»).
– Отвращение вполне естественно при страхе загрязнения, но оно может также возникать и в ответ на некоторые навязчивые мысли. Чувство отвращения может быть направлено на определённые объекты или ситуации, на мысли или на себя.
– Фрустрация и подавленность. Жизнь под гнётом ОКР может казаться беспросветной. Постоянная борьба с собственным разумом, ощущение бессилия перед симптомами, непонимание со стороны окружающих – всё это может приводить к фрустрации, сниженному настроению, апатии, ощущению безнадёжности («Это никогда не закончится»).
– Раздражение, злость, гнев. Когда симптомы мешают делать то, что хочется, или когда окружающие не понимают ваших трудностей, может возникать раздражение и даже гнев – на себя, на ОКР, на других.
Эти эмоции – не признак вашей слабости, это нормальная реакция на трудности, которые создаёт ОКР.
«Пожиратель» времени и энергии.
Один из самых очевидных, но иногда игнорируемых аспектов ОКР – это время, которое уходит на выполнение компульсий и обдумывание навязчивых мыслей.
– Простые дела становятся сложными. Компульсии могут отнимать часы каждый день. Простые действия – такие как выход из дома, принятие душа или отправка электронного письма – могут превращаться в длительные и утомительные процедуры из-за необходимости что-то перепроверить, переделать или обдумать. Это приводит к опозданиям, невыполненным делам и постоянному ощущению спешки или, наоборот, «застревания».
Попробуйте оценить (но только без осуждения!), сколько времени в день в среднем у вас уходит на повторяющиеся действия (мытьё, проверки, упорядочивание, ментальные ритуалы) или на борьбу с навязчивыми мыслями? Складывается ли это время в часы?
ОКР забирает не только время, но и энергию.
– Умственное и физическое истощение. Постоянная внутренняя борьба с навязчивыми мыслями, переживание интенсивных эмоций, усилия по выполнению компульсий/ритуалов (или сопротивлению им) очень утомляют. Люди с ОКР часто чувствуют себя измотанными, даже если не делали ничего тяжёлого.
– Трудности с концентрацией внимания. Навязчивые мысли постоянно вторгаются в сознание, мешая сосредоточиться на работе, учёбе, чтении, просмотре фильма или даже на простом разговоре. Человеку приходится прилагать огромные усилия, чтобы удерживать внимание, что истощает ещё больше.
Остаются ли у вас силы на другие, важные или приятные дела после выполнения всех «требований» ОКР?
ОКР требует огромных ресурсов, которые могли бы быть потрачены на более продуктивные и приятные занятия.
Представьте, что бы вы могли делать с тем временем и энергией, которые сейчас «съедает» ОКР.
Удар по отношениям: изоляция, непонимание, невидимые барьеры.
ОКР редко затрагивает только одного человека – оно неизбежно влияет на его отношения с друзьями и близкими.
– Семья. Близкие часто не понимают природу ОКР и воспринимают его симптомы как странности, упрямство или лень. Они могут раздражаться из-за ритуалов, избегания или постоянных просьб о подтверждении. Иногда члены семьи невольно вовлекаются в ритуалы