Едим и худеем
© Ivan Issakov, 2025
ISBN 978-5-0067-6307-4
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Автор книги
Иван Исаков
Едим и Худеем
Введение
– Почему диеты не работают
– Что такое «правильное питание» на самом деле
– Мифы о похудении, которые мешают
– Как эта книга поможет вам
Глава 1. Что происходит в организме
– Как мы тратим и получаем энергию
– БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов
– Роль воды, витаминов и микроэлементов
Глава 2. Калорийность и дефицит
– Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
– Почему не стоит уходить в «голод»
– Как подобрать комфортный дефицит
Глава 3. Метаболизм и гормоны
– Как работает обмен веществ
– Инсулин, лептин, грелин – друзья или враги?
– Сон и стресс: скрытые факторы набора веса
Глава 4. Основные продукты для похудения
– Полезные углеводы: крупы, овощи, фрукты
– Полезные жиры: орехи, масла, рыба
– Белки: мясо, птица, растительные источники
Глава 5. Что убрать или сократить
– Скрытый сахар и быстрые углеводы
– Полуфабрикаты, трансжиры и «пустые» калории
– Алкоголь и сладкие напитки
Глава 6. Как планировать питание
– Принципы сбалансированной тарелки
– Примеры завтраков, обедов и ужинов
– Перекусы, которые помогают, а не мешают
Глава 7. Как читать этикетки
– Состав и пищевая ценность
– Маркетинговые уловки производителей
– Как выбрать лучший продукт в магазине
Глава 8. Почему мы переедаем
– Эмоциональное питание
– Зависимость от сахара
– «Компульсивные» перекусы
Глава 9. Формируем привычки
– Как внедрить новые правила без стресса
– Постепенные изменения, а не резкие диеты
– Трекеры, дневники питания и поддержка
Глава 10. Срывы и застой веса
– Как пережить плато
– Что делать после переедания
– Поддержка мотивации
Глава 11. Простые рецепты
– Завтраки для энергии
– Лёгкие ужины
– Десерты без вреда для фигуры
Глава 12. План на неделю
– Меню на 7 дней с рецептами
– Список покупок
– Как готовить на несколько дней вперёд
Глава 13. Питание вне дома
– Как выбрать еду в кафе и ресторане
– Что брать с собой в поездку
– Как не сорваться на праздниках
Эпилог
– Почему правильное питание – это образ жизни, а не диета
– Долгосрочный результат: стройность, энергия, здоровье
– Ваш путь начинается сегодня
Аннотация
Вы держите в руках книгу, которая поможет изменить отношение к еде и к себе. Здесь нет жёстких диет, изнурительных ограничений и нереальных обещаний. Вместо этого – понятные объяснения, как работает организм, как выбирать продукты, как планировать меню и формировать привычки, которые приведут к стройности и здоровью.
Вы узнаете: почему диеты не работают и что такое настоящее «правильное питание»; как рассчитать комфортный дефицит калорий и не навредить себе; какие продукты стоит добавить в рацион, а какие – сократить; как справляться с эмоциональным перееданием, плато и срывами; как готовить простые, вкусные и полезные блюда на каждый день.
Эта книга – не про временные меры. Она про образ жизни, который делает вас энергичнее, стройнее и счастливее. Ваш путь к новой привычке начинается сегодня!
Введение
Почему диеты не работают
Большинство людей хотя бы раз в жизни пробовали «сесть на диету». Жёсткие ограничения, голод, однообразные блюда – всё это действительно может дать быстрый результат, но ненадолго. Организм воспринимает такие диеты как стресс: обмен веществ замедляется, а после возвращения к обычному питанию вес неизбежно возвращается, часто с «прибавкой». Это называется эффектом йо-йо.
Диеты не учат нас правильным привычкам, а лишь временно меняют рацион.
Что такое «правильное питание» на самом деле
Правильное питание – это не строгий список разрешённых и запрещённых продуктов. Это система, в которой организм получает всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Здесь нет места голоду и изнурению, зато есть баланс, разнообразие и удовольствие от еды. Главное – понимать свои потребности и находить компромисс между здоровой едой и любимыми блюдами.
Мифы о похудении, которые мешают
Вокруг питания существует множество мифов:
– «Чтобы худеть, надо есть как можно меньше».
– «После 18:00 есть нельзя».
– «Углеводы – зло».
– «Полезная еда всегда невкусная».
– Эти убеждения путают и мешают достичь результата. В этой книге мы разберёмся, какие из них не имеют научного основания.
Как эта книга поможет вам
Эта книга – не о том, как быстро сбросить вес к какому-то событию. Она о том, как перестроить своё питание так, чтобы худеть без стресса, без жёстких ограничений и без возврата старых килограммов.
Вы узнаете, как работает ваш организм, как планировать рацион, какие продукты выбирать и как сохранять мотивацию. В конце книги вы получите готовый план питания и рецепты, чтобы начать уже сегодня.
Глава 1. Что происходит в организме
Как мы тратим и получаем энергию
Каждое наше движение, дыхание, работа мозга и даже сон требуют энергии. Мы получаем её из еды. Внутри организма пища расщепляется до простых веществ – глюкозы, аминокислот, жирных кислот. Эти вещества «сжигаются» в клетках, высвобождая энергию для жизни.
Даже если вы целый день ничего не делаете, ваш организм тратит сотни килокалорий просто на поддержание жизни: сердцебиение, дыхание, обновление клеток. Это называется базовый обмен веществ. А если вы добавляете физическую активность, мозговую работу или спорт – потребление энергии растёт.
БЖУ: баланс белков, жиров и углеводов
Основные источники энергии и строительного материала для тела – это белки, жиры и углеводы (БЖУ).
– Белки – кирпичики для мышц, кожи, гормонов и иммунной системы. Без них невозможно худеть с сохранением здоровья: мышцы начнут разрушаться, а обмен веществ замедлится.
– Жиры – не враг, а источник энергии и основа для гормонов. Полезные жиры помогают усваивать витамины A, D, E, K и поддерживают мозг и кожу в хорошем состоянии.
– Углеводы – главный источник энергии. Но важно выбирать «медленные» углеводы: крупы, овощи, бобовые. Они насыщают надолго и не вызывают резких скачков сахара в крови.
Когда соотношение БЖУ сбалансировано, организм получает всё необходимое для работы, а дефицит калорий позволяет постепенно снижать вес.
Роль воды, витаминов и микроэлементов
Часто в погоне за похудением мы забываем о простом – пить достаточное количество воды. А именно вода помогает выводить продукты распада жиров, участвует в пищеварении и регулирует температуру тела. Недостаток жидкости замедляет метаболизм и вызывает чувство усталости и ложного голода.
Витамины и микроэлементы – как смазка для всего механизма. Без них обмен веществ «скрипит». Кальций, магний, цинк, железо, витамины группы B – всё это нужно ежедневно. Получить их можно из овощей, фруктов, орехов, зелени, рыбы и качественных молочных продуктов.
Главный вывод главы:
Ваш организм – это сложная фабрика, которая требует топлива и правильных материалов. Если вы дадите ему всё необходимое в правильном соотношении, он начнёт расходовать запасы жира без ущерба для здоровья и самочувствия.
Глава 2. Калорийность и дефицит
Что такое дефицит калорий и как его рассчитать
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий – то есть тратить больше энергии, чем вы получаете с едой. Представьте себе счёт в банке: если вы тратите больше, чем вносите, остаток уменьшается. Так же происходит и с жировыми запасами.
Как рассчитать свою норму?
– Определите базовый обмен веществ (БОВ) – количество калорий, которое ваше тело тратит даже в полном покое. Для упрощённого расчёта можно воспользоваться онлайн-калькуляторами или формулой Харриса—Бенедикта.
– Умножьте БОВ на коэффициент активности:
– Малоподвижный образ жизни – ×1.2
– Умеренные тренировки – ×1.4
– Активный режим – ×1.6—1.8
– Так вы получите свою суточную норму калорий.
– Чтобы худеть, нужно отнять примерно 10—20% от этой нормы – это и будет ваш дефицит.
Почему не стоит уходить в «голод»
Некоторые думают: «Чем меньше ем, тем быстрее похудею». Но жёсткое урезание калорий (ниже 1200—1300 ккал в день для большинства взрослых) даёт обратный эффект:
– замедляется обмен веществ,
– растёт чувство голода и риск срывов,
– мышцы начинают разрушаться, а не жир,
– ухудшается самочувствие, падает иммунитет.
В результате вес уходит быстро, но возвращается с избытком, как только вы возвращаетесь к нормальной еде.
Как подобрать комфортный дефицит
Лучший дефицит – такой, при котором вы чувствуете себя энергично и сыто, но постепенно худеете.
Начните с сокращения 200—500 ккал от вашей нормы.
Следите за ощущениями: не должно быть постоянного голода и слабости.
Разделите дневную норму на 3—4 приёма пищи и добавьте полезные перекусы.
Подключите лёгкие тренировки – так вы сможете есть чуть больше и худеть быстрее.
Главный вывод главы:
Худеть – не значит голодать. Дефицит калорий должен быть разумным и комфортным, тогда организм будет сжигать жир, а не сопротивляться и запасать его снова.