Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Дэниел Гоулман, Ричард Дэвидсон. Саммари
Оригинальное название:
Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body
Авторы:
Daniel Goleman, Richard Davidson
Нет ли тут обмана?
У медитации странный имидж. Она уходит корнями в древние восточные практики, но широко распространилась на Западе. Там у нее множество поклонников. Но далеко не все из них практикуют медитацию регулярно. Говорят, что нет неправильного способа медитировать. В то же время есть как минимум десяток разновидностей медитации, существенно отличающихся друг от друга: какой выбрать? И наконец, главный вопрос: это в самом деле помогает? И от чего именно?
Полвека назад дела обстояли еще запутаннее. Авторы этой книги практикуют медитацию с начала 1970-х годов. Оба провели не один месяц в Индии, посвящали немало времени ретритам, общению с йогами и изучению древних духовных текстов. Это увлечение Гоулман и Дэвидсон хотели соединить со своей профессией, изучив влияние медитации на сознание с помощью строгих научных методов. Но в те времена слово «сознание» даже психологами воспринималось как нечто абстрактное. А любые измененные состояния сознания ассоциировались только с ЛСД. Психологи были очарованы бихевиористским подходом, согласно которому изучению подлежит только поведение, но никак не скрытые в наших головах помыслы.
Кроме того, 50 лет назад в распоряжении ученых не было аппаратов МРТ, помогающих точно отслеживать мозговую активность участников экспериментов в разных условиях. Дэвидсон, чьей специальностью была нейробиология, мог рассчитывать только на показатели пульса и потоотделения – удручающе неточные, но революционные по тем временам.
Да и сами дерзкие исследователи, хоть и были воодушевлены, порой впадали в уныние. И Дэн, и Ричи (они были друзьями с первых месяцев гарвардской аспирантуры) регулярно практиковали медитацию и неоднократно испытали на себе преображающее воздействие ретритов, но все же не были в этом столь последовательны, как их восточные учителя. Во время очередного ретрита, предполагавшего многочасовую неподвижность или многодневное молчание, они ощущали, что способны справиться с таким испытанием и это проясняет их ум. Однако по возвращении в Америку на них нередко накатывало нечто вроде «ментального похмелья»: ум не мог перестроиться.
Вместе с тем оба автора этой книги и 50 лет назад, и сегодня уверены: медитация – не просто один из способов почувствовать себя лучше, она ведет к устойчивым переменам в сознании. Регулярно медитируя, становишься другим человеком – и это не метафора.
В древних трактатах типа «Висуддхимаггы»[1] метаморфозы медитирующего ума расписаны очень подробно – от фокусировки на дыхании и наблюдения за «обезьяньим» умом с его сутолокой скачущих мыслей до отпускания мыслей и достижения нирваны. Тот, кто осознал природу своего ума и научился с ним справляться, становится добр и сострадателен – это, помимо прочих, и есть те устойчивые перемены личности, которые порождает медитация.
Подобные идеи были распространены и в западной философии. Киники, стоики, эпикурейцы – все эти древнегреческие мыслители учили своих последователей держать ум в строгости. Философия для них была не очередной школьной дисциплиной, а школой жизни. Принимать себя и других. Уметь меняться. Проявлять сострадание. Иметь цель, которая больше тебя самого. Все эти ментальные задания вненациональны и за две тысячи лет не потеряли актуальности.
Словом, разум можно и нужно тренировать[2] так же, как и тело, – тогда он станет здоровым и крепким. Ученые вплотную подошли к этой идее, открыв нейропластичность мозга (вообще-то, само понятие было предложено еще в 1948 году, но наука опирается не на понятия, а на проверенные факты, и эта работа идет небыстро). Сегодня в любой научно-популярной книжке про мозг написано про гиппокамп лондонских таксистов[3], но в 1970-е подобные открытия были свежей новостью.
Нейропластичность означает, что любой наш опыт меняет мозг на физическом уровне. Когда Дэн и Ричи узнали про первые доказанные случаи нейропластичности (не у таксистов, а у лабораторных крыс), они будто услышали, как ключ щелкнул в замке. Вот как нужно изучать измененные медитацией черты личности.
Однако доказать это было непросто.
В XXI веке ежегодно выходят десятки исследований медитации, проведенных видными психологами и нейробиологами. На эти исследования любят ссылаться авторы популярных журналов по саморазвитию. В их пересказе медитация оказывается волшебной палочкой, средством от всех бед. Однако изучать медитацию и получать качественные результаты сложнее, чем кажется.
▶ Многие авторы таких исследований практикуют медитацию, но, значит, они могут быть предвзяты.
▶ Их исследования нередко спонсируются организациями, популяризирующими определенный тип медитации, но, значит, имеет место конфликт интересов (в этом смысле особенно страдает репутация трансцендентальной медитации).
▶ Медитация имеет множество разновидностей, и они, очевидно, оказывают разное влияние на тело и ум. Скажем, медитация на осознанное дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, а медитация любящей доброты – наоборот. Часто этот факт игнорируется исследователями (в том числе и авторами этой книги на заре их карьеры).
▶ Время, которое участники экспериментов уделяли медитации, имеет значение. Стаж опытных йогов – десятки тысяч часов медитации, и показатели их мозговой активности очень отличаются. С другой стороны, даже несколько часов медитации ведут к значимым переменам в самочувствии.
▶ Эти перемены в самочувствии могут быть вызваны и другими полезными привычками. Не будем списывать со счетов и эффект плацебо.
Сколько исследований медитации останется, если применить к ним самые строгие критерии проверки? Лишь пара десятков из пары тысяч. Их поиском Дэн и Ричи занимались долго и кропотливо. Все, о чем вы прочитаете далее, опирается на надежные, отвечающие научным принципам работы.
Итак, что же умеет медитация?
Шесть медитативных навыков (доказано наукой!)
Кто создает проблемы? Мировая закулиса? Масоны? Ваш несправедливый босс и туповатые коллеги? Родственники и друзья, которые вечно досаждают своими проблемами?
Нет. Проблемы создает миндалевидное тело. Этот участок мозга и в самом деле напоминает косточку миндаля, размером он около 10 мм. Точнее, их два – по одному на каждую височную область наших полушарий. У миндалевидного тела (еще его называют амигдала) две ключевые задачи: сканировать окружающее пространство в поисках угрозы и порождать наши эмоции, в том числе страх по поводу происходящего. Именно благодаря напряженной работе миндалевидного тела мы прокручиваем в голове одни и те же тревоги и ни о чем другом думать не можем. На Востоке это называют «обезьяньим умом».
Любой, кто интересуется медитацией, знает имя Джона Кабат-Зинна[4]. Этот человек сделал больше других для того, чтобы соединить науку и духовные учения. Еще в 1970-х им была разработана практика MBSR (Mindfulness-based stress reduction) – восьминедельный курс обучения осознанности. Ныне она повсеместно используется в медицинских центрах США. Так вот, миндалевидное тело тех, кто практиковал MBSR по меньшей мере 30 часов, ведет себя гораздо спокойнее, чем амигдала людей, не знакомых с медитацией (это легко увидеть на снимках МРТ).
Такой же эффект дают другие практики внимательности, особенно у опытных мастеров дзена (тысячи часов медитации). Их амигдала возбуждается слабее даже в том случае, когда раздражителем становится боль. «Болевой порог практикующих дзен на два градуса Цельсия выше, чем порог людей, не занимающихся медитацией», – замечают Гоулман и Дэвидсон.
Но, может быть, все дело в том, что медитацией склонны заниматься более стрессоустойчивые люди? В одном исследовании изучалось состояние людей в начале и в конце трехмесячного ретрита, который включал не только медитацию на внимательность к дыханию, но и медитацию любящей доброты. Сравнивались те, кто уже прошел ретрит, и те, кому он только предстоял. Прошедшие ретрит становились менее импульсивными, умели лучше справляться со своими эмоциями и управлять вниманием. Что особенно важно, они сохранили эти ментальные навыки и спустя пять месяцев после ретрита.