ЕГЭ без страха
Введение
У тебя потеют ладони при одном только слове «ЕГЭ»? В голове крутится навязчивая мысль «я ничего не сдам и всех подведу»? Кажется, что от этих баллов зависит вся твоя будущая жизнь, и этот груз давит так, что невозможно дышать? Поверь, ты не одинок. И дело не в том, что ты плохо знаешь предмет. Дело в страхе. Книга, которую ты держишь в руках – не очередной сборник скучных формул и правил. Я верю, что таких у тебя уже предостаточно. В ней содержится результат моей многолетней психолого-педагогической практики – работы со старшеклассниками, которые проходили через тот же путь, что и ты. Считай ее незаменимым личный тренером по ментальной устойчивости и/или карманным психологом.
На протяжения всего пути мы не будем решать задачи по математике. Мы будем проблемы совершенно иного характера, которые напрямую влияют на результат, а именно:
Как успокоить панику за две минуты до входа в аудиторию?
Как выключить внутреннего критика, который шепчет, что ты «недостаточно хорош»?
Как найти в себе силы, когда хочется все бросить?
Как объяснить родителям, что их гиперопека только мешает?
Как пережить ожидание результатов и принять любую оценку, не разрушив свою самооценку?
Эта книга – аптечка скорой помощи для твоей нервной системы, полная простых, но научно-обоснованных и мощных техник, которые реально работают.
Хоть и в это слабо верится прямо сейчас, но ЕГЭ скоро закончится. Баллы же забудутся со временем. А умение справляться со стрессом, верить в себя, не бояться ошибок и с состраданием относиться к своим неудачам – это навык, который останется с тобой навсегда и поможет сдать еще сотни экзаменов, которые подкинет сама госпожа-жизнь.
Хватит бояться. Пора вернуть контроль над жизнью. Открой эту книгу и начни свой путь к ЕГЭ без страха.
Глава 1. Анатомия тревоги: что с тобой происходит?
Представь.
Ты сидишь за партой. Перед тобой лежит бланк с заданиями – те самые буквы и цифры, от которых, как кажется, зависит всё. Ты читал. Ты готовился. Ты решал в прямом смысле сотни похожих задач. Но в голове —тишина. Буквы плывут, а в мыслях только одна пульсирующая неоновая вывеска: «Я НИЧЕГО НЕ ЗНАЮ».
Знакомо?
А может, так: сердце вдруг начинает колотиться, как барабаны на рок-концерте. Дыхание сбивается, будто ты только что пробежал стометровку, хотя ты просто сидишь на стуле. Ладони становятся влажными, лоб покрывается испариной, а ручка предательски скользит в пальцах.
Или вот еще. Ты смотришь на задание, и тебя будто парализует. Ты не чувствуешь ни паники, ни страха – вообще ничего. Просто ступор. Время идет, а ты не можешь заставить себя даже прочитать вопрос до конца. Тело стало ватным, а мозг будто заморозили.
Если хоть что-то из этого тебе откликается – выдохни. С тобой все абсолютно нормально.
Да, это не шутка и я вполне серьезно. Еще раз говорю тебе: с тобой все совершенно нормально! Ты не «сломался». Ты не слабак. И ты точно не один такой. То, что ты чувствуешь, – это не признак того, что ты не готов к экзамену. Это всего лишь игры разума твоего организма, который включил древнюю, как мир, систему сигнализации.
Твой внутренний мамонт: понимаем реакцию «Бей, Беги, Замри»
Давай на минутку отмотаем время назад. Очень далеко назад, в пещерные времена. Представь своего пра-пра-пра… (очень много "пра») …предка. Назовем его Гоша. Идет Гоша по лесу, собирает ягоды, и тут из-за кустов на него выходит саблезубый тигр. Или мамонт. Неважно, что-то большое и зубастое. Что в этот момент происходит с организмом Гоши? Мозг мгновенно кричит: «ОПАСНОСТЬ!» и со всей силы бьет по большой красной кнопке «ТРЕВОГА». В кровь выбрасывается коктейль из гормонов – в основном, адреналин и кортизол. И этот самый коктейль запускает суперсилы, нужные для выживания.
Теперь у нашего Гоши есть три варианта действий:
БЕЙ. Стать агрессивным, напрячь все мышцы, схватить дубину и попытаться дать отпор мамонту. Вся энергия уходит в руки, в челюсти. Нужна сила и ярость.
БЕГИ. Понять, что мамонт ему не по зубам, и рвануть от него так, чтобы пятки сверкали. Вся энергия уходит в ноги. Нужна скорость и выносливость.
ЗАМРИ. Упасть на землю и притвориться безжизненным камнем, (как делали известные на весь мир опоссумы из мультика «Ледниковый период»– Краш и Эдди) в надежде, что мамонт его не заметит и пройдет мимо. Все системы организма замирают. Дыхание становится поверхностным, мышцы каменеют.
Это гениальный механизм выживания, отточенный миллионами лет эволюции. Он спасал жизнь Гоше.
А теперь вернемся в наше время. В твою аудиторию.
Твой мозг, по сути, остался тем же самым, что и у Гоши. Только вместо мамонта перед тобой – бланк ЕГЭ. И мозг, не видя особой разницы, точно так же орет: «ОПАСНОСТЬ!» и лупит со всей силы по красной кнопке.
И что происходит? Тот самый гормональный коктейль выливается в кровь.
«Пустая голова» и ступор —реакция «Замри». Мозг решает, что лучшая тактика – притвориться мертвым. Он отключает «ненужные» в момент опасности функции – например, творческое и аналитическое мышление (ведь Гоше явно не до решения логарифмов, когда на него на всей скорости несется огромный мамонт). Он просто пытается «не отсвечивать». Вот почему ты смотришь на знакомое задание и не понимаешь, что от тебя хотят. Мозг буквально нажал на «паузу». Финито.
Учащенное сердцебиение, потные ладони, сбитое дыхание – подготовка к реакции «Беги». Твое сердце начинает быстрее качать кровь, чтобы доставить больше кислорода к мышцам (вдруг придется бежать?). Дыхание учащается по той же причине. А потеешь ты, потому что это древний механизм охлаждения тела при физической нагрузке. Твой организм готовит тебя к марафону, а ты всего лишь сидишь за партой. Он честно пытается тебе помочь спастись, просто немного перепутал контекст.
Реакция «Бей» на экзамене проявляется реже, но ты мог ее замечать в виде внезапного раздражения, злости. Когда хочется все порвать на британский флаг (сорри, Королевская Семья), сломать ручку, когда бесит каждое шуршание соседа или тиканье часов. Это та самая энергия, которую Гоша направил бы на удар дубиной.
Понимаешь? Твое тело не издевается над тобой. Оно пытается тебя защитить, действуя по древней, заложенной в него программе.
Основная проблема лишь в том, что убежать из аудитории нельзя. Драться с экзаменатором —не самая лучшая идея. А замереть на три часа – значит провалить экзамен.
Так что же делать?
Раз уж мы с тобой поняли, что с нами происходит и почему, мы можем научиться с этим работать. А еще вежливо сказать своему внутреннему «Гоше»: «Спасибо за заботу, дружище. Я вижу, ты пытаешься мне помочь. Но тут не мамонт, тут другая задача. Давай-ка отключим сирену и включим мозг».
Именно этим мы и займемся в следующих главах. Мы научимся переключать свой организм из режима «ВЫЖИВАНИЕ» в режим «РЕШЕНИЕ ЗАДАЧ».
А пока просто запомни и прими одну очень важную мысль: то, что ты чувствуешь перед экзаменом – не слабость. Это твоя сила, просто сработавшая не по адресу.
Откуда у страха «ноги растут»: разбираем твоего личного «мамонта» по косточкам
Тот самый «мамонт», который пугает тебя в аудитории, – это не просто стопка бумаги с заданиями. Если бы все было так просто, ты бы не волновался и не читал сейчас эту книгу. Этот «мамонт» —Джейсон Вурхиз (да, тот самый двухметровый псих в хоккейной маске из американских фильмов ужасов, преследующий бедолаг, который волею судьбы оказались не в том месте не в то время), сшитый из множества разных, более мелких страхов.
А что, если мы, прямо сейчас, попробуем снять с него маску? Как тебе идея? Знаю, что ты хотел сделать это всегда, также как и я, когда мне было 12 лет! 3-2-1… барабанная дробь и…… вот, что мы видим!
Страх провала
Это самый очевидный и самый коварный страх. Но «провал» – не просто двойка или низкий балл. Это скорее, что, как нам кажется, этот балл будет означать. Мозг рисует самые ужасающие преужасные картины: «Если я плохо сдам – значит, я глупый». «Если я не поступлю на бюджет – значит, я подвел семью и зря потратил все эти годы». «Если у меня будет 60 баллов, а у Маши 90 – значит, я лузер». ЕГЭ из обычного экзамена превращается в финальный вердикт. В универсальный измеритель твоего ума, ценности, будущего успеха. Будто на лбу у тебя появится татуировка с твоим баллом, которую все будут видеть до конца жизни. Но это иллюзия. Мощная, убедительная, но все же иллюзия. Экзамен проверяет лишь то, как ты в конкретный день, в конкретных условиях справился с конкретным набором заданий. Всё. Он не измеряет твой интеллект, твой талант или твою способность быть счастливым человеком.
Страх разочаровать других
Этот страх лежит на плечах, как тяжеленный рюкзак, набитый кирпичами. И каждый кирпич – это чье-то ожидание. «Мама с папой так в меня верят». «Бабушка всем рассказала, что ее внук будет врачом». «Репетитор потратил на меня столько сил». «Весь класс думает, что я сдам на 100». И вот ты уже сдаешь экзамен не для себя. А для них. Ты выходишь на эту битву, чтобы оправдать их надежды. Цена ошибки кажется просто колоссальной – ты не просто получишь плохую оценку, ты разобьешь их сердца. Есть риск их подвести. Сделать их несчастными. Согласись, что такой груз напрочь парализует. Потому что защитить себя от провала —одно. А вот защитить от провала маму, папу и любимую учительницу – совсем другое.
Страх неизвестности.
Последние 11 лет твоя жизнь была понятной. Школа, уроки, каникулы, друзья. А что после ЕГЭ? Неизвестность. ЕГЭ – не просто экзамен. Это дверь. Дверь из привычного и знакомого мира во взрослый, непонятный, и давай по чесноку: весьма пугающий. Поступление, а может, и не поступление. Переезд в другой город. Новые люди. Новая ответственность. Короче полное изменение жизни. И мозг паникует. Ему не нравится неизвестность. Ему, мягко говоря, некомфортно. Он, как никто иной, любит стабильность и предсказуемость. А тут ты собираешься прыгнуть со скалы, даже не зная, есть ли внизу вода. И вот этот страх перед будущим переносит твой фокус на единственный конкретный объект, который стоит на пути – на экзамен. Легче бояться ЕГЭ, чем бояться всей будущей жизни.
Страх самой процедуры
А иногда нас пугает даже не результат, а сам процесс. Металлоискатели на входе. Сотрудники полиции. Камеры, которые смотрят в твой затылок. Строгие наблюдатели, которые ходят между рядами, как надзиратели. Необходимость проситься в туалет. Четкие правила, шаг влево, шаг вправо – расстрел (то есть удаление с экзамена). Давай честно признаем, что все это создает атмосферу недоверия. А еще в этой системе у тебя нет никакого контроля. Ты не можешь выбрать удобное место, включить музыку, чтобы сосредоточиться, или выйти подышать свежим воздухом, когда захочешь. И вот это ощущение бессилия, потери контроля над ситуацией – мощнейший триггер для тревоги.
Практикум: «Карта твоих страхов»
Итак, мы выяснили, что «страх ЕГЭ» – это сборная солянка из разных переживаний. А теперь самое важное. Чтобы победить врага, нужно знать его в лицо. Не какого-то абстрактного «мамонта», а твоего, личного.
Давай создадим его портрет.
Возьми лист бумаги и ручку. Не экран телефона, а именно бумагу. Важно, чтобы это был физический процесс.
В самом центре напиши большое слово «ЕГЭ» и обведи его в круг. Это эпицентр нашего землетрясения.
Теперь начни рисовать лучи, отходящие от этого центра. Как у солнца или у звезды.
На конце каждого луча напиши один конкретный страх, который приходит тебе в голову. Не думай. Не анализируй. Пиши все, что всплывает, даже если это кажется абсурдным и глупым.
Например: «Боюсь не решить задачу по геометрии», «Боюсь, что мама будет плакать, если я плохо сдам», «Боюсь опоздать на экзамен», «Боюсь, что мне станет плохо в аудитории», «Боюсь забыть нужное правило», «Боюсь, что все вокруг будут умнее меня», «Боюсь тиканья часов».
Продолжай, пока идеи не закончатся. Заполни лист. Вытряхни все из головы на бумагу.
Посмотри на то, что получилось.
Это больше не бесформенный, всепоглощающий ужас. Это конкретный список проблем. Карта. Твоя личная карта страхов. Какие-то из них покажутся тебе знакомыми (мы их только что обсуждали), а какие-то будут совершенно уникальными. Не нужно с этим пока ничего делать. Просто посмотри на них. Дай им имя. Признай их существование.
Сделано? Бинго, ты только что сделал важнейший шаг. Ты вытащил своего «мамонта» из темной пещеры подсознания на свет. А на свету любой монстр кажется уже не таким уж и страшным, правда? Часто он оказывается маленьким, испуганным и совсем не злым.
Береги эту карту. Она нам пригодится в дальнейшем.
Космический корабль «ЕГЭ без страха» продолжает полет! Держись, входим в туманность внутренних монологов. Сейчас будет очень важное и, возможно, самое непростое – мы познакомимся с главным режиссером всех твоих тревожных мыслей.
Here we go!
Глава 2. «Голоса в голове»: кто критикует и чего он хочет?
Ты решил пробник. Открываешь ответы. И… вот она. Ошибка. Глупая, нелепая ошибка в задании, которое ты обычно щелкаешь как орешки.
Что происходит в следующую секунду?
А внутри тебя включается до боли знакомый, и очень неприятный голос.
«Ну вот. Опять. Я так и знал». «Блин, ты же это проходил сто раз! Как можно быть таким тупым?» «Да кому ты врешь, что ты готов? Ты же ничтожество». «Маша бы тут точно не ошиблась. Куда тебе до нее».
Этот голос может быть тихим шепотом или оглушительным криком. Он может звучать как голос строгого родителя, разочарованного учителя или просто как твой собственный, но искаженный злобой.
Поздравляю, ты только что познакомился со своим Внутренним Критиком.
И первое, что тебе нужно о нем знать: этот голос – не ты.
Прочитай еще раз.
Этот. Голос. Не. Ты.
Это не объективная оценка твоих способностей. Не здравый смысл. Не интуиция. Это внутренний хейтер, самозванец, въедливый прокурор, который засел в твоей голове и устроил там свой собственный, круглосуточный зал суда, где ты всегда обвиняемый. И прежде чем мы научимся давать ему отпор, давай поймем, откуда он вообще он взялся и почему так себя ведет. Он ведь не родился злым.
Представь маленького ребенка, который впервые пробует ходить. Он падает. Снова падает. И снова. Что делают взрослые? Они говорят: «Молодец, давай еще раз! Ты почти смог!». А теперь представь, что этому ребенку после каждого падения говорили бы: «Эх ты, растяпа! Опять упал! У всех получается, а у тебя нет! Соберись!». Что будет с этим ребенком? Несложно догадаться, что он начнет бояться пробовать. Бояться самого процесса.
Твой Внутренний Критик – это такой же ребенок, который когда-то давно усвоил очень простую идею: «Чтобы меня не ругали другие, я должен ругать себя первым. Чтобы мне не сделали больно, я сделаю себе больнее сам. Чтобы я не расслаблялся и не опозорился, я буду держать себя в ежовых рукавицах».
Понимаешь? Его изначальная миссия была благой. Он действительно искренне пытался тебя защитить от осуждения окружающих, от провалов, боли. Он думал, что если будет твоим самым строгим тренером, то никакие другие тренеры тебе будут не страшны. Но он перестарался. Причем сильно. Он так вошел в роль, что превратился из защитника в тирана, который не помогает, а только и делает, что мешает. Его тактика базируется на трех основных видах оружия. Давай рассмотрим их под микроскопом.
Перфекционизм («Идеал или ничего!»)
Это любимая игрушка Критика. Он устанавливает планку на максимально невозможную высоту и потом наслаждается тем, как ты до нее не допрыгиваешь. Для него существует только два результата: 100 баллов – или полный провал. Идеально написанное эссе – или позор. Первое место – или последнее. 98 баллов? «Ха, а мог бы и 100! Где еще две ошибки сделал, неудачник?». Скажи честно, ты когда-нибудь пытаться нарисовать идеально ровный круг от руки? Если да, то ты понимаешь, что это невозможно. И вместо того, чтобы признать, что задача невыполнима, Критик обвиняет тебя в том, что у тебя «кривые руки». Перфекционизм – это не стремление к лучшему. Это заранее спланированный способ сделать тебе больно.
Синдром самозванца («Тебя вот-вот разоблачат!»)
Это ощущение, что все твои успехи – случайность. Что ты всех обманываешь. И вот-вот войдет кто-то взрослый и серьезный, ткнет в тебя пальцем и на весь мир заявит: «А король-то голый! Он ничего не знает! Мы его разоблачили!». Решил сложный пробник? «Это просто вариант легкий попался». Похвалил учитель? «Он эмпатичный человек и просто хочет меня подбодрить, на самом деле он так не думает». Получил пятерку? «Мне просто повезло с билетом». Критик обесценивает любой твой успех. Он не дает тебе присвоить его, вкусить и насладиться им в полной мере. Потому что если ты поверишь в свои силы, ты перестанешь его слушаться. А для него это смерти подобно.
Чужие голоса («Мама была права…»)
Критик – гениальный диджей. Он собирает все неосторожные фразы, когда-либо сказанные в твой адрес, и ставит их на повтор. «От тебя я ожидал большего…» – говорит он голосом учителя. «Смотри, как сын тети Светы хорошо учится…» —голосом мамы. «Ты какой-то медлительный…» —голосом отца. Он берет чужие слова, чужие ожидания, чужие страхи и выдает их за твои собственные мысли. Он создает в твоей голове эхо-камеру, где негатив только усиливается, отражаясь от стен.
Ну а теперь ты логично спрашиваешь самого себя: а что же со всей этой компанией делать? Ответ— ничего. Пока ничего. Не спорь с ним. Не пытайся его переубедить. Он гораздо опытнее тебя в этих спорах и всегда найдет, чем ответить.
Наша первая и главная задача- научиться его замечать. Здесь можно провести сравнение с сигнализацией в машине. Ты слышишь, как она (сигнализация) орет, но ты же осознаешь, что это делаешь не ТЫ. К тебе приходит понимание: «О, у кого-то сработала сигналка». С этого дня попробуй делать то же самое со своим Критиком. Как только ты ловишь себя на мыслях в стиле «я тупой, у меня не получится, все зря», просто скажи себе мысленно: «Ну, привет. Это снова ты, мой Внутренний Критик». «Так, я тебя слышу. Спасибо, теперь можешь быть свободен». «Ага, это не я думаю, это мой внутренний хейтер включил свою любимую пластинку».
Просто заметь. Назови его. И создай дистанцию. Представь, что это надоедливое радио, которое играет на фоне. Ты не можешь его выключить прямо сейчас, но в твоих силах перестать вслушиваться в слова песни.
Ты – это не радио. Ты – слушатель. И в этом простом наблюдении скрыта огромная сила, которая нам очень понадобится дальше.
Держись крепче! Мы выходим из зоны турбулентности самокопания и переходим к самому главному – к практике. Ты узнал своего врага в лицо, познакомился с внутренним критиком. Теперь пришло время получить первое реальное оружие. Простое, мощное и всегда доступное.
Погнали.
Глава 3. Сила дыхания: первая помощь при панике
Итак, ситуация.
Контрольная. Или важный разговор. Или просто вечер перед пробником. Твой внутренний «мамонт» выскочил из-за кустов, мозг нажал на красную кнопку, и тебя накрывает: сердце колотится, мысли путаются, ладони вспотели. Внутренний Критик уже тут как тут, шепчет на ухо всякие гадости.
Что делать прямо в эту секунду?
Ты не можешь убедить мамонта уйти. Ты не можешь спорить с Критиком (мы это уже выяснили). Но ты способен сделать кое-что другое. Ты можешь, ни много ни мало, взломать всю систему!
Представь, что у твоего организма есть пульт управления. Он находится внутри тебя. И на этом пульте всего несколько кнопок: «Сердцебиение», «Давление», «Выработка гормонов». К сожалению, прямого доступа к нему у тебя нет. Ты не можешь приказать сердцу: «А ну-ка, бейся помедленнее!».
Да, отстой, но не расстраивайся. У меня есть для тебя отличная новость! Существует еще один пульт с кнопкой, к которой у тебя есть полный доступ в режиме 24/7. И этой кнопкой называется «Дыхание».
Дыхание – это лазейка в твою нервную систему. Эдакий ручной тормоз для паники. Когда ты начинаешь сознательно управлять дыханием, ты посылаешь в мозг обратный сигнал. Сигнал, который перебивает вой сирены. Этот сигнал звучит так:
«Эй, там, наверху! Я контролирую ситуацию. Опасности нет. Мамонт оказался плюшевым. Сворачиваем спасательную операцию. Отбой тревоги».
И мозг, получив этот сигнал, начинает потихоньку выключать красную кнопку. Уровень адреналина падает. Сердце успокаивается. Мышцы расслабляются.
Это не магия. Это чистая физиология. И сейчас ты получишь два самых эффективных практических способа нажать на эту «тормозную педаль».
Способ №1: «Дыхание по квадрату»
Это универсальная техника. Она незаметная, простая и чертовски эффективная. Ее используют все – от спецназовцев перед штурмом до хирургов перед операцией. Идеально подходит для того, чтобы успокоиться прямо в аудитории на экзамене, и никто даже не догадается, что ты что-то делаешь. Я гарантирую это!
Название помогает запомнить: у квадрата 4 равные стороны. Значит, у нашего дыхательного цикла будет 4 равных этапа.
Представь, что ты взглядом рисуешь в воздухе квадрат. Каждая сторона – это один этап.