Как я устала. Путь к себе из родительского выгорания

Знак информационной продукции (Федеральный закон № 436–ФЗ от 29.12.2010 г.)

Главный редактор: Лана Богомаз

Руководитель проекта: Елена Булахова

Арт-директор: Таня Галябович

Литературный редактор: Мария Замятина

Корректор: Зоя Скобелкина

Компьютерная вёрстка: Ольга Макаренко

Дизайн обложки: Катя Ильюшенко

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© Иванова М., текст, 2025

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2025

От автора

Сидя на приеме у психиатра, который диагностировал у меня нервное истощение, я ждала инструкции, как дальше жить. Это был далеко не первый случай, когда я внезапно выключалась из жизни: не могла принимать решения, выбрать в магазине еду; встать с кровати стало подвигом, общение с ребенком – подвигом, помноженным на два. А мне нельзя было лежать без сил, я растила дочь одна.

Я последовательно обошла нескольких врачей: терапевт отправил к неврологу, невролог – к эндокринологу, потом на анализы. Везде рефреном повторялось «с вами все в порядке». Остался только психиатр. Я очень рассчитывала, что он сможет мне объяснить, почему я дисфункциональна, откуда в моей жизни эти повторяющиеся периоды «без сил» и, главное, как с этим справляться.

«Попейте таблетки, займитесь спортом, снизьте стресс, поменяйте образ жизни», – сказал психиатр. Звучало как издевательство. Я еле доползла до клиники, какие занятия спортом? Я соло-мать, единственный источник дохода семьи, куда я дену стресс (а главное – как?) и что именно из образа жизни я могу изменить в состоянии нервного истощения?

«Я устала уставать», – написала я в тот день на своей странице в социальной сети.

Когда моей дочери было года 3–4, а мне 25–26 и меня окружали друзья, я могла себе позволить отвезти ее к бабушке и отдохнуть. Но подростковый возраст моего ребенка совсем к этому не располагал. Нельзя взять отпуск от родительской ответственности. Бессмысленная трата времени и денег на врачей меня разозлила, и я решила сделать собственное продуктивное состояние главным проектом своей жизни, впервые за 37 лет.

Я читала и слушала бесконечный поток информации от психологов, нейропсихологов, неврологов, реабилитологов, физиологов, кинезиологов, развенчивала эзотерические мифы, видела ошибки врачебных подходов, консультировалась с представителями разных оптик работы с продуктивным состоянием, меняла привычки поведения, мышления, отношения к себе и миру, финансовую политику и способы зарабатывания денег, отказывалась от множества амбициозных, но совершенно не подходящих мне целей. Спустя два года нашла выход, а спустя четыре – научилась жить без внезапного отключения от состояния продуктивности.

О своих победах и поражениях я регулярно писала в социальных сетях, и эти посты набирали большое количество откликов. Мне писали соло-матери, матери с высокой чувствительностью, матери с нестабильным ментальным здоровьем, матери, на которых лежала превышающая их возможности ответственность за всю семью, включая финансовую. Они говорили: «А у меня тоже есть такая проблема», «О, а я эту проблему решила вот так» или просто благодарили за то, что я так подробно и открыто обо всем рассказываю. В какой-то момент стало ясно, что это практическое исследование имеет ценность не только для меня, но и для многих других матерей. Учитывая до сих пор существующий скептицизм в обществе относительно термина «выгорание», тему нужно было поднимать активнее. Так родилась идея этой книги.

Она еще не была дописана, но автора, то есть меня, уже пригласили читать лекцию «Забота о себе и других: право или привилегия» для журналистов, социологов и людей, занимающихся образованием в Латинской Америке. Проблематика родительской заботы о себе и постановки себя на первое место оказалась актуальной не только для российского общества. Инструкция «Наденьте маску сначала на себя, а потом на ребенка» до сих пор звучит в самолетах перед взлетом, но никак не станет общепринятым правилом для общества в контексте жизненных сил матери.

За то время, пока я писала эту книгу, проблему усталости от родительства начали поднимать в СМИ. В информационном пространстве появились разновидности названий усталости и ее причин: выгорание, истощение, депрессия, эмоциональная регрессия. Появились книги и исследования психологов.

Но я все равно решила описать свое исследование, потому что я хочу рассказать вам именно о моем пути, о последовательности решений и действий, которые я предпринимала, об алгоритмах, которые нашла в разных методологиях. Они позволили мне превратиться из человека, который внезапно отключался от активной жизни, в человека, которому больше не мешают жить непродуктивные состояния. Я верю, что чужая история может стать вдохновением для собственного движения вперед, способом сверить курс и утвердиться в том, что вы на правильном пути. Чужой опыт может помочь найти ответы на отдельные вопросы, которые вы для себя уже поставили, и увидеть новые задачи, до которых вы сами еще не успели додуматься.

Скажу вам честно: причину выгорания окончательно я нашла только тогда, когда дочери исполнилось 18 лет и она начала жить самостоятельно. Объем ответственности, который несет соло-мать, имеет значение. Сил заниматься собственным здоровьем у нее все равно маловато, сколько бы ни было лет ребенку. У меня есть гипотеза, что если бы мне нарисовали хотя бы примерную схему того, что и как мне нужно поменять в жизни ради счастья, спокойствия и более полноценной ответственности, с чем разобраться, чтобы быть более здоровой и полной сил, то мои 4 года проекта и постоянных поисков значительно сократились бы.

Кому может быть полезна эта книга:

● соло-матерям и отцам

● людям с высокой чувствительностью

● людям, которые когда-либо столкнулись с эмоциональным насилием

● людям, которые плохо понимают свои чувства, часто срываются, совершают импульсивные поступки, а потом долго из-за этого переживают

● людям, которые постоянно борются с внутренним сопротивлением, пытаясь заставить себя делать необходимое, а после винят себя за лень и прокрастинацию, так как их усилия не приносят результатов

● партнеры и друзья всех вышеперечисленных людей, которые их любят, но не понимают, что с ними творится и как им помочь, и тоже иногда считают их безвольными, ленивыми, инфантильными и манипулирующими. На самом деле они просто-напросто с трудом справляются с жизнью.

В книге я описала способы думать и действовать, которые помогли мне в течение всех этих лет, и те, от которых я отказалась навсегда. Нет, книга не про мотивацию, стремительный карьерный рост или «делайте как я, и будет вам счастье», а про то, какие именно ходы, приемы и практики, основанные на консультациях со специалистами, помогли мне. Я буду рада, если и вы, оттолкнувшись от моих способов, найдете для себя вдохновение придумать свои или начнете пробовать то, о чем пишу я.

За последние 7 лет, которые я занимаюсь темой родительского выгорания, я поговорила с большим количеством женщин. Мы налаживали с ними режим, выявляли усталость, искали способы восстановления, и я с уверенностью могу сказать, что мои практики помогли не только мне.

Большим вдохновением для меня стали научные исследования темы родительского выгорания бельгийского психолога Мойры Миколайчак. Не найдя русского перевода ее статей, я стала читать их на английском. Оказалось, то, до чего я дошла эмпирическим путем, подтверждалось исследованиями ее фонда, который занимался этим вопросом более 10 лет. После анализа статей Мойры Миколайчак я окончательно поняла, что проблеме нужно дать широкое освещение – она не только моя или узкого круга людей. Фонд проводил исследование в 42 странах мира. Термина «родительское выгорание» еще не существует в Международной классификации болезней, но ведь и эмоционального выгорания там тоже когда-то не было.

Опасаюсь, что будет много возражений против того, что я написала в этой книге. «У меня нет времени заниматься собой», «У меня трое детей, и им постоянно что-то нужно», «Это неэтично – ставить себя в центр системы», «У меня нет столько денег, чтобы ходить на массажи, в спа и по психотерапевтам. Врачи в государственных клиниках – сплошные слезы, а частные – дорого». Понимаю все эти аргументы, сама себе их повторяла. Пока меня не прижало так, что я перестала справляться. Поэтому заранее говорю: эта книга для тех, кто уже начал свой путь. Финансовую систему и тайм-менеджмент мне тоже пришлось перестроить по ходу.

Первая глава посвящена тому, почему мы в принципе упускаем из виду усталость, как этому способствует социальный контекст, который нас окружает. Скрытые установки влияют на нас и заставляют мчаться вперед, пытаясь справиться с тем, на что у нас нет сил.

Во второй главе я разбиралась с историей термина: что такое выгорание вообще, профессиональное и, наконец, родительское. Раз специалисты пишут об этом явлении книги и проводят исследования, значит, оттуда можно вытащить важные закономерности и на их основе подумать о способах того, как справиться с проблемой.

Третью главу я посвятила тому, что такое усталость, какая она бывает и как проявляется. Очень внимательно посмотрела на разные типы усталости просто для того, чтобы понимать, для какого случая какой именно метод подходит.

Четвертая глава – о том, как научиться замечать усталость. Одна из главных проблем, которые я выявила в ходе опроса перед написанием книги, – это пропуск той точки, где уже нужно начать отдыхать, а не продолжать брать силы в кредит у себя будущей. Начинаю издалека – с косвенных признаков. Кроме того, в этой же главе хочу с вами обсудить сам факт признания того, что вы устали, и разрешение себе отдыхать. С этим, как выяснилось, тоже немало сложностей, как и способов с ними справляться.

В пятой главе рассказываю, как я выстраивала баланс. Это именно выстраивание – постепенное внедрение методов, приемов и привычек, которые позволят нам уравновесить разные виды усталости. Там есть и пресловутое упражнение «100 дел, которые приносят тебе силы», самое часто встречающееся в статьях про борьбу с выгоранием, но главное – там есть оптика, через которую я смотрела, и подход к изменениям как к проекту «продуктивное состояние», показывающие, как применять эти методы на практике.

Шестая глава содержит методы работы с собой в кризисе и рассказывает, как понять, что кризис уже наступил, какие правила и приемы сработали у меня, что нужно и не нужно делать, когда находишься в истощении.

Седьмая глава развенчивает мифы о быстрых изменениях, которые строятся на силе волевых решений или на визуализации своих желаний. В ней акцент на том, что ожидания «всё как-нибудь само устроится» не работают; я описываю мой подход к изменениям и рассказываю, что важно учитывать, когда решаешь поменять свою жизнь.

В послесловии я делюсь информационными источниками, которые дали опору лично мне и тем, с кем я когда-либо обсуждала родительское выгорание. Надеюсь, что и вам они помогут увидеть свои особенности не как недостатки, а как то, что нужно обязательно принимать в расчет при организации жизни.

Большая проблема нашего общества – выученная беспомощность. Нам не нравится то, что с нами происходит, а мы машем на это рукой и даже не пытаемся исправить. У меня есть не подкрепленное данными убеждение, что так происходит потому, что у многих из нас нет сил на изменения. Но наши дети ориентируются на нас как на первые ролевые модели, и хочется дать им лучшее.

Давайте все-таки попробуем исследовать, как устроено наше родительское выгорание, как замечать усталость, и не будем стесняться принимать меры, которые помогут нам с ней справиться. Впоследствии это все перестроит нашу жизнь и сделает ее более комфортной и счастливой, а у наших детей будет перед глазами ролевая модель, на которую можно ориентироваться. Поехали!

Глава 1. Почему мы не замечаем усталость от родительства

Очень стыдно признаться, что ты устала от своего ребенка и у тебя нет энергии с ним общаться. Хочется изо всех сил вытеснить это чувство и быть хорошей матерью. Ведь хорошие матери – это те, которые счастливы со своими детьми 100 % времени. Из-за подобных стремлений мы порой не замечаем, что думаем про себя как про идеальных, а не реальных людей. Почему так происходит?

У меня есть предположение, что на нас очень сильно влияют общественные установки и социальные ожидания. Именно из-за них мы не можем себе честно сказать, что устаем от своих детей или что у нас нет сил быть вовлеченными матерями.

Есть интересный психолог Ольга Демчук – у нее я нашла мысль о том, что у нас всегда есть выбор: быть более настоящей или более идеальной версией себя. Стремясь к идеалу, мы отдаляемся от реальности, и решить проблему становится сложнее, потому что мы ее просто не видим.

Я разговаривала с разными матерями про родительское выгорание и буду приводить цитаты этих бесед там, где уместно.

Первым делом я стала разбираться в том, что мне мешает увидеть собственную усталость, почему я живу так, что отдых выглядит как «я лежу, потому что просто не могу встать». Первые два вопроса, на которые мне хотелось найти ответ, были такими: как вовремя заметить свою усталость и – что мне мешает просто сразу взять и отдохнуть?

Оказалось, много что мешает. Например, какие-то голоса в голове, про которые я вам расскажу ниже. Наверняка вы тоже слышите что-то подобное и сможете сказать этим голосам «цыц» и сосредоточиться на себе настоящих, а не на идеальных.

В нашем обществе не принято рассказывать, какой ценой нам даются достижения и обыденные дела. Социальные сети показывают глянцевую картинку жизни. Складывается впечатление, что все мамы как одна ловко жонглируют своими обязанностями на работе и бытовыми делами. Карьера у них идет в гору, а в доме – идеальная чистота. Времени хватает и на салон красоты, и на спортзал, и на культурную программу. Они легко успевают забрать детей из школы, отвезти их на развивающие занятия, а потом вместе сделать «домашку», поговорить по душам и приготовить что-то вкусное и полезное. И, конечно, эти люди, выспавшиеся, счастливые и нарядные, регулярно ездят в отпуск всей семьей и не сходят от этого с ума. Полные оптимизма посты сопровождаются прекрасными фотографиями.

При взгляде на все это у уставшей мамы опускаются руки. Ей кажется, что только она – закоренелая неудачница, которая орет на детей от бессилия. У нее в квартире ноги прилипают к полу, из раковины вываливается грязная посуда, по телефону звонят одновременно классная руководительница, мама с претензиями, курьер, который что-то привез для сына, и подруга, которой вот именно сейчас важно рассказать о своих проблемах с мужем.

Одной частью мозга такая мама пытается сосредоточиться на родительских задачах, второй – старается не впасть в отчаяние, а третьей – мечтает, чтобы все как-нибудь само собой наладилось.

Прежде всего я хотела бы поговорить о «голосах в голове» – устоявшихся убеждениях, которые мешают нам услышать свои настоящие чувства.