Не держу зла. Как отпустить груз старых обид и не копить новые
© Текст, А. Козлов, 2025
© Фото, М. Лагунова, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
Моим клиентам, которые стремятся освободиться от обид и обрести гармонию
Введение
«Ой, доктор, он у нас такой обидчивый! С рождения. Чуть что не так – сразу губки дрожат, в глазах слезы…»
«Меня сложно обидеть. Но если удалось, то это навсегда. Я обид не прощаю».
«Доктор, я пришел к вам, потому что моя жена ужасно обидчива. Я терпел 10 лет. Но чувствую, что готов разводиться».
«Помогите мне справиться с моей обидчивостью. Я не хочу обижаться, но это случается как будто само собой».
«Я быстро прощаю обиды. Иногда даже слишком быстро».
«На обиженных воду возят! Ничего такого я ей не сказал!»
«Не обижайся, пожалуйста!»
«Ну и обижайся сколько влезет!»
«Ма-а-ам, он меня обижает!»
Обида, обида, обида со всех сторон. Как он мог так со мной поступить, почему она от меня отдалилась, я не знаю, чем его обидела, не понимаю, как можно принимать все так близко к сердцу…
Перед тем как написать эту книгу, я решил провести эксперимент. В течение одного дня фиксировал, сколько раз люди вокруг меня упоминали тему обиды. Пациенты, коллеги, соседи, даже случайные прохожие – 49 раз за день! Некоторые реплики я успел записать дословно, и они наглядно показывают, насколько глубоко тема обиды укоренилась в нашей культуре и восприятии.
Мы обижаемся на родных, коллег, друзей, а иногда даже на незнакомцев. Каждый из нас хоть раз сталкивался с этой эмоцией, будь то собственная обида или чья-то реакция. Но задумывались ли вы о том, что это не просто неприятное чувство?
Обида – это так называемая вторичная, «социальная» эмоция. Не базовая, как радость, гнев, страх, печаль, отвращение или удивление, а приобретенная в процессе воспитания и социального взаимодействия. Такая же, как, например, стыд или чувство вины. «Выученная» стратегия поведения, которая серьезно влияет на отношения с людьми и на жизнь в целом. Не лучшим образом, как вы понимаете. Как часто из-за обид рушатся семьи, теряются друзья, страдают карьерные и личные достижения? Наверняка вы сможете найти парочку неприятных примеров, покопавшись в собственных воспоминаниях, а уж в моей психотерапевтической практике таких историй тысячи.
Обида разъедает человека изнутри, отравляя мысли, чувства и поведение. Это под ее влиянием мы становимся злыми, угрюмыми или плаксивыми, ищем поводы для ссор и раздуваем из мух слонов, чтобы в конце концов еще больше обидеться.
Обида вредит не только тем, кто обижается, но и тем, кто обидел – случайно или специально. Чувство вины, бессонные ночи, попытки помириться или хотя бы просто понять, в чем дело…
Да и тем, кто просто живет рядом с обидчивыми людьми или работает с ними в одном коллективе, тоже несладко.
Я понимаю и разделяю все эти чувства. Не только как терапевт, к которому «раненые обидой» люди приходят, чтобы разобраться в себе, «починить отношения» или просто выговориться. Но и как обычный человек. От «вируса» обиды не застрахован никто из нас. В том числе и поэтому меня заинтересовал вопрос: а можно ли вообще не обижаться?
Можно ли жить, не гоняя в голове бесконечные вопросы «Почему он со мной так поступил?», не размахивать после драки кулаками, придумывая остроумные и язвительные ответы обидчику, не строить планов сладкой мести, одновременно ругая себя за это.
Можно ли общаться с людьми так, чтобы не бояться задеть чьих-то чувств? Можно ли перестать оправдываться и испытывать вину, в очередной раз столкнувшись с неадекватной реакцией близкого человека на слова или поступки, в которых не было злого умысла?
Я искал ответы на эти вопросы и сразу же проверял выводы на практике: на себе, на своих близких, на своих клиентах. Мой ответ звучит однозначно: можно. Для этого нужно разобраться, как работают механизмы обиды, чтобы взять рычаг управления собственным состоянием в свои руки. Научить вас этому – и есть цель книги, которую вы держите в руках (или видите на экране своего устройства).
Нет людей, у которых от природы обидчивый характер, как нет и никаких специальных физиологических предпосылок для возникновения обид. Но есть такие (неосознаваемые) стратегии поведения, которые заставляют нас раз за разом испытывать это чувство.
Мы обязательно поговорим о том, что вообще такое обида, откуда она берется, зачем она нам нужна. Понять – очень важно. Ведь чем лучше мы изучили врага, тем сложнее ему нас победить. Да, обида – это именно враг, хотя, обижаясь, мы и получаем немало скрытых бонусов. Мы обязательно поговорим о ее вторичных выгодах, разберемся, как это устроено, и найдем более экологичные пути достижения целей.
Мы поговорим и о том, как простить. Чтобы научиться не обижаться, сначала важно избавиться от уже накопленного груза больших и маленьких обид.
А грузы бывают серьезными. Одной из моих клиенток удалось сильно удивить меня, несмотря на мой многолетний опыт работы психотерапевтом. Дина, так ее зовут, рассказала, что с семилетнего возраста ведет дневник обид и скрупулезно записывает в него все, начиная от «Петя мне на 8 Марта не подарил открытку, а Ирке подарил» и заканчивая несправедливым разделом наследства родителей и неполученным повышением на работе. К сорока годам у девушки накопилось 67 тетрадей! Шестьдесят семь, это не опечатка. С одной стороны, ведение дневника – это хороший метод самопомощи. Выписал неприятные эмоции на бумагу – и перестал их испытывать. Но Дина свои «тетради обид» бережно хранила и время от времени перечитывала, обливаясь слезами.
Вы наверняка слышали, как обиды сравнивают с тяжелыми камнями, которые мы носим в своей душе. Так вот наша героиня эти «камни» носила с собой еще и в виде огромной коробки с тетрадями. Чтоб уж наверняка. Мы поговорим о том, зачем мы таскаем с собой эти коробищи и как от них избавляться. Дина, как и многие другие мои клиенты, смогла это сделать и разрешила мне использовать ее историю в качестве «наглядного пособия».
Но все же основная задача книги не в том, чтобы научить вас правильно прощать. Обидеться – простить – обидеться – простить – обидеться – это традиционный, понятный, но совсем не ресурсный бег по кругу.
Главная цель книги – научить не обижаться. У меня есть простые пошаговые технологии. Их может освоить любой человек, который хочет управлять своей жизнью, а не безвольно плыть по течению.
Ведь чаще всего обидчивость – только ниточка, дернув за которую, можно распутать огромный клубок из низкой самооценки, неоправданных ожиданий, глубинных негативных установок о себе и мире. Неумение или нежелание ясно и четко заявлять о своих правах и намерениях, созависимость, отсутствие нужных навыков коммуникации и управления своим внутренним состоянием – это все «ингредиенты» обиды. Мы пристально рассмотрим их со всех сторон, чтобы научиться действовать по-другому и перестать отравлять ядом обиды собственную жизнь и жизнь дорогих людей.
Я врач-психотерапевт и гипнотерапевт с более чем 27-летним стажем практической работы. Возможно, вы один из тысяч моих клиентов, а может, знаете меня как автора книг «Главное – ценить себя» и «Терапия денежного мышления». Я очень хочу, чтобы вы дочитали до конца эту книгу, сделали техники и упражнения, которые найдете на ее страницах, и прослушали аудиосеанс гипноза, который я написал специально для вас. Мне важно, чтобы как можно больше людей в нашем мире поверило, что жизнь – это необязательно страдания. Поверьте, из любой, даже самой запутанной ситуации можно найти выход. И даже самую глубоко укоренившуюся, но больше не подходящую вам стратегию поведения можно изменить. Я пишу все свои книги для того, чтобы помогать вам в этом.
Представьте, что на ваш банковский счет ежедневно поступает ровно 86 400 рублей1. Или долларов, евро, юаней, швейцарских франков – неважно. Можно тратить их на что угодно, нельзя копить. Когда вы ложитесь спать, деньги сгорают. Безвозвратно. Гарантий, что завтра эта сумма появится на вашем счету опять, – нет. Предположу, что при таких условиях вы бы без остатка тратили эти деньги на что-то хорошее, приятное и полезное для себя. Верно?
Ровно 86 400 секунд содержат одни сутки. Каждую ночь 86 400 секунд сгорают безвозвратно. Так стоит ли тратить это драгоценное время на обиды?
Уважение, признание и другие приятные вещи можно получить и другим способом. Давайте же попробуем!
Часть 1
Понять
В этой части мы разберемся с вами в том, а что же это такое – обида и обидчивость. Поймем, почему люди обижаются, как устроен механизм обиды и не получает ли обиженный каких-нибудь скрытых выгод, заставляющих его обижаться снова и снова (спойлер: еще как получает).
1.1. Какие бывают обиды?
Разные. Нас обижают самые удивительные вещи.
Муж не принес цветы на 8 Марта. Принес, но не те. Те, но не с тем выражением лица. Жена назвала любимый гараж притоном, не поддержала в споре, не приготовила борщ. Мы обижаемся на бабушек, которые не хотят сидеть с внуками. А если мы уже и есть бабушки, то обижаемся на взрослых детей, которые не слушают советов или отказываются приезжать на дачу копать картошку. Учителя обижаются на учеников, ученики на учителей, на родителей или одноклассников. Родители обижаются друг на друга в родительских комитетах и в песочницах. В реальных дворах и в виртуальных пространствах девочки обижаются на мальчиков, мальчики на девочек. Братья и сестры годами носят внутри узелки с детскими обидами друг на друга.
Любой человек может обидеться на любое действие или бездействие любого другого человека. Или даже не человека, а, например, Бога.
Если попробовать разделить обиды на категории, то может получиться следующая классификация:
1. Обиды на себя. В эту категорию входят ситуации, когда человек чувствует обиду на себя из-за собственных действий, решений или недостатков.
Например, в дневниках Дины, которые мы будем иногда использовать как практическое пособие, я нашел вот такие записи:
«23.03.1996. Я себе этого никогда не прощу! Олег стоял на моей остановке больше 15 минут, а я так и не осмелилась с ним заговорить! Что ж я за идиотка такая(((Неужели сложно было просто открыть рот и сказать: “Привет, Олег! Мы учимся в одной школе, я видела, как ты играл в спектакле, это было здорово!”?»
«14.06.2016. Никакого театра в субботу, я на себя обиделась. Нужно было не спать вчера ложиться, а отчет перепроверить. Знаю же, что могу накосячить. Пожалуйста – теперь весь отдел считает меня идиоткой. Допрыгалась, дура ленивая».
2. Обиды на близких. Сюда относятся обиды, вызванные действиями или словами близких людей – родственников, друзей или партнеров. Пример: обида на друга за его невнимательность, разочарование в родственнике из-за его поступков.
«18.05.2003. Я обиделась на Женю. До слез. Не могу ничего с этим сделать. Он же знает, как я отношусь к мату, неужели сложно не выражаться в моем присутствии. Ему просто плевать на меня и на мои просьбы, а еще брат. “Спартак” проиграл, что может быть страшнее. Грустно».
«12.07.2017. Я не хотела обижаться на Сашу, но реально чувствую себя задетой. Я же помогала ему от всей души, неужели действительно можно было подумать, что я специально плохо застегнула его снаряжение, чтобы он промок? Ну это же глупо! Тем более это же он мой инструктор и учил меня регламенту перед выходом в воду! Перепроверить все еще раз – его ответственность, не моя. Ужасно несправедливо, что я стала для него козлом отпущения».
«05.11.2019. Попросила маму не звонить мне утром по субботам, это же единственный день, когда я могу выспаться. Но где там. Как обычно, семь утра – звонок. Почему всем на меня наплевать?»
3. Обиды на других людей. Эта категория включает в себя обиды на коллег, соседей или, например, случайных прохожих.
«12.11.2019. Не буду больше здороваться с этими хамами из 13-й квартиры. По-хорошему же просила: выключите музыку, невозможно сконцентрироваться. А они еще громче сделали, право они имеют… Как можно так себя вести?»
«31.05.2017. Ирина Андреевна меня сегодня неприятно удивила. Всех угостила пирогом, а меня как будто не заметила. Да, я на диете, но можно же было спросить. Я к ней со всей душой, а она меня ни во что не ставит».
4. Обиды на общество и на власть. Обида на общество в целом (стереотипы, социальные нормы, несправедливость) и на действия или позицию конкретных политиков, правительства или авторитетных личностей. Обида на белых американцев за расизм или дискриминацию, обида на правительство за несправедливые законы или высокие налоги – все относится сюда.
В дневниках Дины нашелся такой пример:
«03.03.2001. Так обидно быть в этой стране женщиной. Почему все вокруг считают, что нет для меня большей радости, чем варить для семьи суп? Неужели это нормальная реклама – “Подари своей жене кастрюлю, она будет счастлива!”? А ведь мужчины ведутся, верят и дарят. Плакать хочется».
5. Обида на бо́льшие системы. Может включать в себя обиду на Бога, святых, вселенную, погоду, положение планет в натальной карте и так далее.
«Три раза со своей артелью, состоявшей исключительно из татар, отплывал он от берега и три раза возвращался обратно на веслах с большими усилиями, проклятиями и богохульствами, делая в час не более одной десятой морского узла. В бешенстве, которое может быть понятно только моряку, он срывал прикрепленный на носу образ Николая, Мир Ликийских чудотворца, швырял его на дно лодки, топтал ногами и мерзко ругался, а в это время его команда шапками и горстями вычерпывала воду, хлеставшую через борт». Так в рассказе Александра Куприна «События в Севастополе» описана обида на святого Николая, который «не заступился» за моряков в нужный момент.
Согласитесь, что каждый из нас может вспомнить хотя бы парочку примеров обид из самых разных категорий. Обида – это привычная и довольно естественная реакция на несправедливость, на обманутые ожидания или нарушенные границы. Если такие ситуации происходят с вами не каждый день и вы реагируете на них адекватным образом, то в редких обидах нет ничего страшного. Здоровая реакция на обиду – рефлексия, выводы (корректировка ожиданий), разговор и прощение.
Про этот алгоритм мы подробно поговорим во второй части книги.
Но есть и другие виды обид, и вот их стоит обсудить отдельно:
• ментальная обида;
• обида-манипуляция;
• глубокая, застарелая обида.
Ментальная обида – так в психологии называют особое состояние сознания, когда весь мир воспринимается через призму «все специально против меня», «все должно быть по-моему», «я знаю, как лучше». Человек с такими убеждениями обижается буквально на все: не так стоит чашка, не туда светит солнце, автобус опоздал, таксист не улыбнулся, продавщица была недостаточно вежлива. Совместная жизнь или работа с людьми, обиженными на весь мир, похожа на прогулку по минному полю: никогда не знаешь, откуда рванет. Если вы встречали таких мужчин или женщин, то точно понимаете, о чем я говорю.
Обида-манипуляция – здесь обида выступает уже в качестве инструмента для управления поведением окружающих. Человек специально обижается, чтобы вызвать у собеседника чувство вины. Иногда, правда, это «специально» – не совсем осознанная стратегия, а скорее привычное, выученное поведение родом из детства: не дали конфету – надула губки – дали конфету.
Недавно у меня на консультации был Игорь, почти 40-летний бизнесмен, и рассказал свою историю.
«У меня совместный бизнес с партнершей Еленой – онлайн-школа. Весь последний месяц Елена постоянно говорила, что нужно скорее записывать новые уроки, мы ничего не успеваем. У меня времени действительно ни на что не хватало, операционкой завалило. И вот наступили майские праздники, а она взяла и уехала отдыхать.
Я сам записал все уроки, пять дней работал с утра до ночи. Скажу честно – обиделся, что она вот так все бросила и уехала. Какой же это тогда совместный бизнес? После праздников вышел в офис и говорю: все, давай расходиться. Будем по-отдельности бизнес вести».
Спойлер: никто не разошелся. Елена уговорила Игоря не расставаться, взяла на себя большую часть работы, забросала компаньона комплиментами. Вопрос с расставанием замяли, как будто ничего и не было.
Когда в процессе терапии Игорь признал, что вся эта история была манипуляцией, чтобы получить желанное признание заслуг и справедливо распределить операционную нагрузку, то сам себе удивился: «Вот я странный. Можно же было просто открыто поговорить и все. Лену я знаю сто лет, она справедливая и адекватная»