Лишний вес не вернется: Пищевое поведение под контролем

История Ирины

Ира застегнула куртку, вышла из дверей фитнес-центра на заснеженную вечернюю улицу и снова включила мобильный телефон. В тот же момент посыпались одно за другим уведомления о пропущенных вызовах, сообщения из банка и пять подряд – от отца.

Ирина, как по-взрослому называл ее отец лет с четырех, вздохнула и убрала телефон в сумку. Она твердо решила соблюдать режим питания и ни в коем случае не ужинать после тренировок, но прямо сейчас захотелось немедленно, что называется, съесть слона.

В прошлом году Ира окончила заграничную стажировку по маркетингу, которую устроил ей отец, и, как только вернулась в Москву, начала рассылать резюме в подходящие ее профилю компании. Геннадий Валентинович негодовал: он планировал, что дочь будет работать в его холдинге. Ира пробовала убедить его, что ей пора самостоятельно строить карьеру, но каждый раз получала категоричный ответ: «Я лучше знаю, что тебе нужно. Смешно и довольно обидно, что ты выплевываешь разжеванный для тебя кусок. Каждый начинающий специалист готов убить за такую возможность на старте».

Ирина поступила как всегда: не стала настаивать, разрешила отцу управлять своей судьбой. В качестве компромисса она устроилась в дочернее подразделение компании и попробовала свести к минимуму контакты с головным офисом и непосредственно с Геннадием Валентиновичем. Тогда он продолжил помогать ей материально, перечисляя время от времени сумму, равную половине ее месячного оклада.

«Пап, ну я нормально уже зарабатываю. Не нужно», – отнекивалась Ира, но всякий раз принимала помощь. Как назло, возникали срочные и очень важные потребности: то ремонт машины, то визит к стоматологу, то дальняя поездка.

Ира решила дойти до дома пешком. Медленно падал снег. Она вспоминала, как повзрослела за один вечер, когда ей было 13 лет.

Однажды она случайно застала отца за телефонным разговором. Из смартфона доносился женский голос. По незнакомым, ласкающим интонациям отца Ира как-то сразу поняла, что тот говорит не с мамой. Геннадий нежно попрощался с собеседницей и только тогда заметил внимательный взгляд дочери. Он ничуть не смутился.

– Ирина, иди сюда. Дочка, я хочу тебе кое-что рассказать. Смотри. – С экрана телефона на Иру глядела молодая цветущая женщина с распущенными темными волосами и манящей улыбкой. – Это Наталья, мой очень близкий человек. Ты уже большая девочка и должна понимать, что в семьях такое иногда случается, что у кого-то из родителей могут появиться отношения с другими. Наташа – умная и добрая женщина. А еще она просто красавица, правда?

Так Ирина стала невольной наперсницей своего отца: она не была лично знакома с его любовницей, но часто видела ее фотографии, стала понимать настоящие причины отлучек Геннадия Валентиновича по вечерам и в выходные и даже иногда помогала выбирать для Натальи подарки.

С мамой она никогда не делилась этим секретом, во-первых, как сказал отец, чтобы беречь и не расстраивать ее. А во-вторых, взрослеющую девочку радовал близкий контакт заговорщиков, который возник у нее с отцом. Они стали как будто бы на равных, и эта близость была приятной и волнующей.

Лариса Николаевна не могла взять в толк, когда и почему изменились ее отношения с дочерью: Ира стала грубить, не считаться с ее просьбами, а в случае ссор опиралась на неизменную поддержку отца.

– Ты совсем ее избаловал, Гена. Папенькина дочка растет.

– Ну-ну, не ревнуй. Я предлагал тебе родить еще пацана. Был бы твой.

Ира добрела до дома и посмотрела в освещенные окна квартиры на четвертом этаже. «Явился», – подумала она со смешанными чувствами. С Лешей они встречались уже полгода, но пока не торопились съезжаться, хотя ключи от своей квартиры она доверила ему почти сразу же. С одной стороны, она была рада увидеться с ним сегодня, но с другой – уже не в первый раз он приезжал, не считая нужным даже написать ей заранее.

Куртка Алексея была небрежно брошена на спинку кресла, в душе шумела вода. «Я дома!» – крикнула Ирина, впрочем, без уверенности, что ее услышали, и подумала: «Все-таки сегодня я реально хочу есть, до ночи еще так далеко». Переодевшись, она подошла к креслу, прислушалась и скользнула рукой во внутренний карман Лешиной куртки. Вытащив телефон, она без особого интереса, скорее машинально, стала просматривать его последнюю переписку в мессенджерах. Снова был у бывшей жены, фото с детьми, шутки с коллегами, ничего особенного. Она не подозревала его в измене, но как-то сразу вошло в привычку «мониторить» его личные события, как если бы это была ее собственная жизнь. Она читала сообщения на автомате, не сильно даже беспокоясь о том, что он заметит это.

Решительно направившись на кухню, Ирина положила себе порцию жаркого и налила бокал пива. Похудение откладывалось.

В детстве Ира была гармонично сложенной девочкой, но с 16 лет начала набирать лишний вес и, как многие девушки, увлеклась диетами и прочими способами поддерживать форму. На последних курсах института в ее жизни появилась первая близкая подруга. Светлана была стройной высокой блондинкой и непререкаемым авторитетом в вопросах моды, внешнего вида и отношений с противоположным полом. Ира привязалась к ней еще больше после того, как однажды Геннадий Валентинович подвозил девчонок домой и, когда Светлана вышла из машины, заявил дочери: «А ничего у тебя подруга, красавица: отличная грудь и держится прекрасно».

Почему-то Ирина позволяла Светлане судить не только о своих нарядах, внешнем виде, но даже об отношениях с поклонниками.

– Ирка, ну ты, мать, кажется, наела после выходных пару килограммов. Нет? На весы-то вставала?

– Слушай, а у меня нет весов дома.

– Надо обязательно купить. А то, смотри, останется у тебя в ухажерах только Валерик твой.

– Он классный… Зря ты…

– Валерик – лузер.

– Свет, ты права, конечно. Знаешь, давай завтра со мной на разгрузочный день? Вдвоем проще.

– И с разгрузочными днями напрасно ты паришься. Не нужно всего этого. Ешь что хочешь. А когда почувствуешь перегруз – два пальца в рот и свободна. Да-да. И не морщись, дорогая, это самый проверенный и рабочий способ.

Ира попробовала «волшебный метод балерин и моделей» сначала с отвращением, но результат на весах так ее порадовал, что привычка принудительно вызывать рвоту осталась с ней на долгие годы.

Когда после диплома подруг развела судьба, Ира почему-то вместо грусти испытала облегчение от разлуки. Впрочем, место Светланы довольно быстро заняли другие люди со своими бестактными мнениями, советами и указаниями. И все-таки первое место среди них всегда принадлежало отцу.

Алексей вышел из душа, и Ирина разогрела ему ужин. А заодно и себе еще тарелку.

Смутное раздражение росло. Нужно было срочно дать ответ отцу, вернее в очередной раз подчиниться. От переживаний и обильной еды начал болеть желудок. Алексей со своими нежностями был таким же лишним сегодня, как вторая тарелка жаркого. Ей невыносимо захотелось остаться одной, и вместо романтического вечера Ира спровоцировала ссору. Алексей, шипя сквозь зубы, схватил куртку и вышел, хлопнув дверью.

Ирина с облегчением вздохнула и поспешила в туалет. Ей срочно нужно было «освободиться».

На языке психологии

Нарушение любых границ: территориальных, этических, правовых – строго карается в нашем мире. Когда вы пренебрегаете законами физиологии, например слишком мало отдыхаете, много едите, быстро растрачиваете свои ресурсы, то нарушаете границы своего тела. Каждая система стремится вернуть утраченное равновесие, жестоко наказывая возмутителя спокойствия.

Следствие нарушения границ страны – война и связанные с ней потери. Любое государство встает на защиту своих территорий. Но почему-то мы с легкостью позволяем другим людям вторгаться в зону наших жизненных интересов, расставлять свои приоритеты, влиять на наш выбор. Разрешаем себе искажать границы собственного тела, набирая лишний вес.

Если нам некогда поесть или мы не оцениваем количество и качество еды на своей тарелке, значит, наши личностные и физиологические границы очень размыты.

Есть устойчивая связь: пренебрегая собственными границами, мы теряем чувствительность и к чужим. Мы сливаемся с людьми, пытаясь их опекать и контролировать, с трудом переносим расставания, а затем нам тяжело сближаться снова.

Разговор о границах – это всегда разговор о безопасности. Если женщина чувствует даже смутную угрозу, то зачастую компенсирует неосознанную тревогу заеданием. Об этом мы подробнее поговорим в главе 5, а сейчас важно отметить, что страх и потеря чувства защищенности всегда связаны с неуверенностью в сохранности границ.

Обычно, когда говорят о нарушении границ ребенка, речь идет о том, что подавляются интересы сына или дочери: родители жестко вмешиваются в выбор профессии, увлечений, друзей. Но в истории Ирины мы видим особую форму агрессивного вторжения, которая в психологии называется триангуляция, то есть вовлечение в отношения родителей третьего, самого незащищенного члена семьи – ребенка. Отец, насильно поделившись с Ирой лишней информацией, пригласил ее на территорию, куда детям вход воспрещен. По сути, он лишил ее места дочери, позитивной связи с матерью и родительской опоры. Границы между супружескими и детско-родительскими отношениями должны быть совершенно неприкосновенны.

Впоследствии Ирина не только систематически позволяла подругам, партнерам, преподавателям, работодателям бесцеремонно вмешиваться в свою жизнь, но и выбрала паттерн любовницы. Роль матери и супруги с подросткового возраста выглядела для нее заведомо проигрышной, жертвенной, так как подруга отца всегда оказывалась в лучшем положении: ей предназначались подарки, развлечения, мужское внимание. Будучи взрослой женщиной, Ирина с трудом строила отношения с мужчиной еще и потому, что сама пыталась контролировать его, читая переписку.

Нарушение личностных границ во взаимодействии с другими людьми отразилось и на отношениях Ирины со своим телом и в конечном итоге привело ее к такому жесткому расстройству пищевого поведения, как булимия – приступам переедания с последующим насильственным избавлением организма от пищи.

Сепарация от родителей начинается в подростковом возрасте и часто протекает на фоне семейных конфликтов. Почти каждый взрослеющий ребенок слышит от родителей примерно такую фразу: «Пока ты живешь в моем доме, я буду решать, как тебе одеваться, вести себя, говорить, думать и чувствовать. Вот будешь жить отдельно, тогда будешь иметь право голоса, а сейчас ты еще никто, сопля зеленая!» Иногда мне кажется, что все родители, когда получали в загсе свидетельство о рождении, подписывали некий документ, обязывающий их по достижении ребенком возраста 12–14 лет непременно сказать ему буквально эти самые слова.

Категоричным посланием «Я здесь главный, а ты – никто» полностью стираются границы подростка, его право на точку зрения, провозглашается абсолютная родительская власть. Ребенок забирает во взрослую жизнь установку: «Мое мнение и я сам совершенно неважны; чем меньше я высовываюсь, тем безопаснее мое существование». Когда ребенка унижает самый близкий человек, это мощно отражается на его самооценке. Значимому взрослому мы верим безоговорочно, без критики. Очень многие ограничивающие убеждения, рефреном звучащие в нашей голове, – это фразы, которые мы услышали и усвоили от своих родителей в детстве.

В момент агрессии, причинения психологической и физической боли психика подростка работает в особом режиме: каждое брошенное родителем негативное слово становится своеобразным «якорем», уничижающие убеждения формируются мгновенно и закрепляются на десятилетия, а иногда и на всю жизнь.

Для Иры, как и для многих моих клиентов, пробуждающим становится вопрос: «Почему ты наделяешь отца или мать статусом и качествами Бога?»

Родители – самые значимые для нас в детстве люди, но это всего лишь обычные мужчины и женщины, которые помогли нам прийти в этот мир.

Мы испытываем к ним невероятную благодарность и иногда нежность, которые усиливаются с возрастом. Но это не имеет ничего общего с ощущением пожизненного неоплатного долга за факт своего рождения. Правда в том, что, как бы мы ни старались, мы никогда не сможем ответить родителям чем-то равноценным, потому что нет ничего дороже жизни. Мы никогда не сможем расплатиться, но многие из нас пытаются делать это долгие десятилетия.

Мы не обязаны в благодарность за свое рождение посвятить родителям свою жизнь, но совершенно точно можем ее прожить. И для внутренне взрослых родителей это будет лучшим признанием.

Мы имеем право смотреть в другую сторону. Это не значит отвернуться от родителей, это значит идти своим путем. И это значит не позволять даже тем, кому мы благодарны больше всего на свете, нарушать нашу целостность и самостоятельность. Нельзя терпеливо выносить агрессию из-за ложно понятых моральных обязательств перед близкими. Мы всегда имеем право сказать: «Стоп, мне достаточно!»

Так называется простая и эффективная техника, которую можно использовать, если вы хотите научиться восстанавливать и сохранять свои границы не только в отношениях с другими людьми, но и в пищевом поведении.

Попробуйте в течение недели произносить вслух или про себя фразу «Стоп, мне достаточно!» каждый раз, когда испытываете дискомфорт в общении, негативные эмоции или любые неприятные ощущения. Эти слова можно обращать к людям или к самой себе.

Останавливайте этой фразой споры, попытки убедить вас в чем-то, непрошеные оценки и критику вашей внешности, поведения, способностей, личных качеств.

Используйте эту фразу во время приема пищи, и порции начнут постепенно уменьшаться, вы снова научитесь контролировать количество еды, чувствовать объем желудка, границы своего тела.

В своем авторском мастер-классе по восстановлению границ в пищевом поведении я предлагаю разделить употребляемую пищу на три категории: мусорная, базовая и еда для души.

Мусорная еда – трансжиры, продукты с добавленным сахаром и натрием, а также ультрапереработанные продукты с длительным сроком хранения, но с очень низкой нутритивной плотностью, то есть почти с полным отсутствием белков, жиров и сложных углеводов.

Такая еда имеет нулевую ценность для организма и только снабжает его быстрой, легко улетучивающейся энергией. Кроме того, мусорная пища воздействует на вкусовые рецепторы таким образом, что чем больше подобных продуктов вы потребляете, тем сильнее тяга к ним.

Мусорную еду нельзя полностью исключить из рациона современного человека, но ее должно быть не более 5–10 %.

Базовая еда – это максимально цельные простые продукты с полноценной нутритивной плотностью, богатые белком, полезными жирами, клетчаткой и микроэлементами. Предпочтительно мясо, рыба, яйца, а также злаки, овощи и фрукты, которые растут в вашей климатической зоне и соответствуют сезону.

Еда для души – не самые полезные для снижения веса продукты и блюда, которые при этом могут вас порадовать. К ним относятся домашние торты и десерты, качественные шоколад и кофе, орехи, сухофрукты, а также национальная кухня, ужин в ресторане, включая небольшое количество сухого вина. Еду для души при условии базового питания и при отсутствии «мусорных» продуктов вполне можно позволить себе без ущерба для стройности пару раз в неделю.

Базовое питание составляет 80 % вашего рациона. Остальные 20 % в идеале должна составлять еда для души, но в реалиях жизни современного человека мы понимаем, что мусорная еда неизбежно проникнет к вам на тарелку. Чем меньше вы пропустите заведомо неполноценных продуктов на свой стол, тем больше удовольствия в виде еды для души будет доступно вам без ущерба для здоровья и фигуры.

Соблюдение такого баланса между разными категориями продуктов позволит провести красную линию между вами и срывом.

Красной линией я называю мысленную границу, отделяющую ваш нормальный вес от избыточного. Допустим, ваш нормальный вес 65 килограммов, тогда красной линией будет 66,5 килограмма. Когда вы видите, что перешли ее и это не связано с временными нарушениями здоровья, режима сна, работы и отдыха, начинайте немедленно анализировать свое питание и восстанавливать равновесие.

Чтобы перестать ходить по «чужой лыжне», жить головой, интересами или мировоззрением своих отца, мужа, подруги, любого авторитетного для вас человека, решите для себя сами, где ваши границы в общении с людьми.

Составьте список своих знакомых и близких и спросите себя о каждом из них: «Где я сама и где место этого человека в моей жизни? Насколько далеко ему можно заходить на мою территорию? На какое расстояние я разрешаю ему приближаться ко мне?» Конечно, со всеми будет разный уровень доверия, открытости. Вы имеете право установить комфортную зону близости, ориентируясь на ту границу, которую другой человек предлагает в общении с вами.

Ответьте себе на вопрос: «Как со мной можно и как нельзя?» Почувствуйте эти различия. Их можно изобразить графически в виде схемы или карты.

Эта работа поможет вам спокойно и с достоинством отказывать и говорить «нет», когда нарушают ваши границы.

Практикуйте осознанное отношение к просьбам о помощи, которые слышите. Если вы знаете, что человек в состоянии сам справиться с задачей, пожалуйста, откажите ему без оправданий и объяснения причин. Вы имеете на это право, таким образом вы берете ответственность за свою жизнь, ресурсы и границы. Попробуйте оценить точно так же и свои просьбы, обращенные к другим. Умение просить помощи – важный навык, но не превращайте его в формальность. Если сейчас вы в состоянии сделать что-то самостоятельно, знаете, как затем восполните ресурсы, и вам не нужно действовать из надрыва – возьмите ответственность за свой мир и сделайте это сами. Тем более не позволяйте другим оказывать вам помощь, без которой можете обойтись, в обмен на право влиять на ваши жизненные выборы. В том числе угощать вас чем-то против вашей воли.

«Стоп, мне достаточно, с меня хватит», – нужно сказать даже самым близким людям в ответ на предложение положить добавки, а также на любую, даже положительную, оценку вашей внешности, ума, характера, поступков без вашего согласия.

● практикуйте технику «Стоп, мне достаточно!» в процессе приема пищи, в работе и на отдыхе, особенно в общении с людьми;

● научитесь легко различать базовую, мусорную и еду для души и соблюдайте баланс между ними;

● определите красную линию комфортного веса и с интересом исследователя анализируйте причины срывов вместо самообвинений и отчаяния;

● выберите удобный для себя способ определять измеримые границы в еде: в граммах, калориях, объеме тарелки, времени приема пищи – и соблюдайте границы, которые сами назначили, например используя трекер привычек;

● поработайте над списком «Кому и как со мной можно и как нельзя»;

● отказывайтесь и говорите «нет», когда ваши границы нарушают даже самые близкие люди и с наилучшими намерениями.

Ирина. Продолжение следует

Ирина пришла ко мне в терапию после срыва, который привел ее к набору 16 килограммов. Перед этим она успешно сбросила вес, когда проходила стажировку за границей и надолго оказалась изолирована от гиперопеки отца. Вернувшись на родину, она снова подверглась его вмешательству в свою жизнь и быстро стала поправляться.

Когда мы начали работать, Ирина весила 87 килограммов. На первом этапе снижения веса она достигла отметки в 61 килограмм, кроме того, ей удалось избавиться от приступов булимии. Однако привычка позволять близким влиять на свои решения привела к тому, что, следуя желанию своего молодого человека, Ирина решила похудеть до 52 килограммов. Последовал еще один длительный этап работы, и она приняла, что ее идеальный вес 59–61 килограмм.

В этой главе я подробно описала психотерапевтические техники, которые привели Ирину к успеху, особенно результативными для нее стали осознание границ своего тела с помощью текстового описания, а также работа над списком «Кому и как со мной можно и как нельзя».

В итоге Ирина не только похудела, но и успешно сохраняет вес в течение четырех лет. У нее успешная карьера и сложившаяся личная жизнь.

Безусловно, все это стало возможным благодаря тому, что Ирина четко обозначила личные границы в первую очередь для себя самой и, конечно, перестала нарушать чужие. Сложнее всего было сепарироваться от отца, который долгое время пытался продолжать контролировать ее карьеру, финансы, жизненные выборы.

Освобождение пришло вместе с принятием простой истины: как бы ни были сильны наши привязанность к родным и близким и благодарность им, существуют пределы, нарушение которых приводит к катастрофическим последствиям в отношениях с собой, другими людьми и собственным телом.

Когда говорят о сепарации, чаще всего имеют в виду процесс отделения ребенка от родителей, но следующая история покажет, как сложно и важно для женщины обрести независимость и от собственных детей.

История Веры

Ей часто снится этот сон. Огромный сияющий воздушный шар постепенно наполняется теплым воздухом. Она стоит совершенно одна в легкой и прочной гондоле и крепко держится за сильно натянутые стропы. Рассветные лучи нежно подсвечивают безлюдный скалистый пейзаж. Ярко-желтый шар готов к полету. Шелковое платье чуть колышется от свежего утреннего ветра, а сердце замирает от волнительного предчувствия полета. Проходит минута, другая, но старт все откладывается: канат прочно связывает воздушный шар с землей, и некому его отвязать. Она кричит, зовет на помощь, но никто не отзывается. Потом следует мягкий толчок, она теряет равновесие и просыпается…

После того как в 56 лет Вере удалось сбросить 46 килограммов лишнего веса, она словно бы обрела крылья. В жизнь пришло настоящее облегчение, и не только физическое, потому что организму не нужно было больше таскать лишние килограммы. Свободно и легко стало и на душе, ведь Вера поверила в себя, свою способность менять жизнь к лучшему. Волшебные превращения стали происходить и в профессиональной сфере. Будучи швеей, Вера Юрьевна начала преподавать швейное дело, самостоятельно находя учеников. Постепенно выплатила многолетний кредит за квартиру. А вскоре стала встречаться с симпатичным мужчиной, который относился к ней с такой нежностью и заботой, которых она всегда заслуживала. А впереди ожидало еще одно радостное событие: она готовилась стать бабушкой. Казалось, жизнь повернулась к ней радостной стороной и к прежнему не будет возврата…

Однажды ее навестили сын с невесткой.

– Мам, нам надо поговорить. Ты знаешь, что Леночка нездорова, а скоро появится малыш. Мы переживаем, как справимся с этим, и нам очень нужна твоя помощь.

– Никита, дорогой, конечно! Я буду приезжать к вам очень часто и помогу чем смогу.

– Ма, ну что значит приезжать. Ты нужна нам не как гость, а как семья, как самый близкий человек. Как думаешь, ты могла бы пожить какое-то время вместе с нами?

Леночка вздохнула и умоляюще посмотрела на свекровь. Ее мама уже отказалась от перспективы жить с дочерью и зятем, и опереться теперь она могла только на Веру Юрьевну. Та нерешительно помолчала и спросила:

– А где же у вас поместится моя швейная машинка? И чтобы принимать учеников, мне нужен кабинет. Не будем ли мы мешать малышке?