ПМС OFF: еда против боли и слёз
Овсяная каша с бананом, грецким орехом и льняным семенем
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (или растительное) – 200 мл
Банан – 1 шт.
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Льняное семя – 1 ч. л.
Мёд—1ч.л.
Приготовление:
Овсяные хлопья залей молоком, доведи до кипения.
Убавь огонь, вари 5 минут, помешивая.
Нарежь банан кружочками, добавь в кашу.
Всыпь льняное семя и измельчённые грецкие орехи.
Сними с огня, дай настояться под крышкой 2 минуты.
Добавь мёд перед подачей.
Польза: овсянка – источник магния и витаминов группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью. Лён и орехи – омега-3 и растительные эстрогены.
Тёплый салат из киноа с тыквой и шпинатом
Ингредиенты:
Киноа – 80 г
Тыква – 150 г
Шпинат свежий – горсть
Оливковое масло – 1 ст. л.
Тыквенные семечки – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Киноа промой, отварить в 200 мл воды 15 минут.
Тыкву нарежь кубиками, обжарь на оливковом масле до мягкости.
Добавь рубленый чеснок, прогрей 1 минуту.
В миске смешай тёплую киноа, тыкву, свежий шпинат и семечки.
Заправь лимонным соком, солью, перцем.
Польза: киноа – белок и железо, шпинат – магний, тыква – витамин Е и бета-каротин, которые поддерживают гормональный баланс.
Гречневая лапша с брокколи и тофу
Ингредиенты:
Гречневая лапша (соба) – 100 г
Брокколи – 100 г
Тофу – 80 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Растительное масло – 1 ч. л.
Имбирь – 1 см корня
Зелёный лук – по желанию
Приготовление:
Отвари лапшу по инструкции, промой.
Брокколи разрежь на соцветия, отварить 3 минуты.
Тофу нарежь кубиками, обжарь на масле с имбирём.
В миске смешай лапшу, брокколи, тофу, заправь соевым соусом и кунжутом.
Добавь зелёный лук.
Польза: гречка, брокколи и тофу богаты магнием и железом, необходимыми при ПМС. Кунжут – источник кальция.
Куриное филе с печёной свёклой и авокадо
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Свёкла – 1 шт.
Авокадо – 0,5 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Листья салата – горсть
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Свёклу заверни в фольгу, запеки при 200°C 40 минут.
Куриное филе посоли, поперчи, обжарь на гриле или сковороде до готовности.
Остудить свёклу, нарезать кубиками.
Авокадо нарежь ломтиками.
Выложи на тарелку листья салата, сверху курицу, свёклу и авокадо.
Заправь маслом и уксусом.
Польза: свёкла поддерживает печень, авокадо – источник полезных жиров, курица – белок для восстановления.
Лосось на пару с овощами
Ингредиенты:
Филе лосося – 120 г
Кабачок – 1/2 шт.
Морковь – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимон – 1 ломтик
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Овощи нарежь полосками, выложи в пароварку.
Сверху положи филе лосося, посоли, поперчи, положи лимон.
Готовь 15 минут на пару.
Перед подачей сбрызни оливковым маслом.
Польза: лосось – источник омега-3, который снижает воспаление и помогает справиться с перепадами настроения.
Рагу из чечевицы с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 100 г
Морковь – 1 шт.
Сельдерей – 1 стебель
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лавровый лист, соль, перец
Приготовление:
Чечевицу промой, отвари до полуготовности.
На масле обжарь лук, морковь, сельдерей, чеснок.
Добавь нарезанные помидоры, туши 5 минут.
Добавь чечевицу, лавровый лист, соль и перец.
Готовь 20 минут на медленном огне, периодически помешивая.
Польза: чечевица – источник железа и растительного белка. Поддерживает стабильный уровень сахара, предотвращая резкие перепады настроения.