Жизнь без страха. 12 способов снизить тревогу

Глава 1

Тревога и страх – как с ними быть? Откуда они берутся?

Страх и тревога воспринимаются в корне неверно из-за непонимания самой их природы. А если я спрошу вас: «Страх и тревога – ваши враги или друзья?» С подавляющей вероятностью услышу ответ: «Конечно же враги!» Ведь из-за них вы вынуждены терпеть все эти «муки ада». Из-за них ваша жизнь не принадлежит вам, а вы – самим себе. Вы не можете наслаждаться спокойствием и делать то, что хотелось бы, без вечной параноидной оглядки: «А вдруг?..»

Думаю, некоторые ответят парадоксально: «Друзья». Хотя бы потому что, если бы ответ был так очевиден, я бы не задавала вопрос, правда? Но боюсь, если я спрошу: «Почему же они друзья?», – возникнет затруднение с ответом. При этом вторая группа будет права.

Страх и тревога – наши друзья и действительно работают на нас.

Давайте разбираться, почему так. Понимание этого поможет подобраться к истинным причинам дискомфорта в вашей жизни. Вместо борьбы с ветряными мельницами вы направите силы на мягкую и постепенную корректировку истинных причин.

Итак, почему же страх и тревога – наши друзья?

Начнем с непреложного правила. В психике существуют свои процессы, появляются и исчезают различные психические образования и т. д.

Так вот: ни одно психическое образование не возникает без причины или для того, чтобы навредить человеку. Если что-то возникло в психике, цель этого психического образования одна – защита. Даже если это такие дискомфортные «психические существа», как страх и тревога.

Что же такое страх и тревога и почему, если они защищают нас, с ними так дискомфортно и даже болезненно?

Давайте представим, может быть, странную, но очень показательную ситуацию. Вы идете с вечеринки с другом, который пьян и ищет приключений на свою голову: то на проезжую часть выйдет, то на парапет моста полезет, то пристает к прохожим. Или, например, порывается зайти в казино и проиграть все деньги. Или купить ненужную и очень дорогую вещь в брендовом магазине.

Что вы будете делать, если вы хороший друг и не хотите бросать его в такой ситуации? Правильно – удерживать. Иногда уговорами, иногда – обрисовыванием перспектив, если друг поддастся своим желаниям. Иногда физически, возможно даже довольно грубо, будете снимать его с парапета моста или оттаскивать от проезжей части. Другу будет дискомфортно, он станет на вас кричать, агрессировать, говорить о том, что с вами находиться невозможно, вы всю его жизнь испортили, будет просить, чтобы вы от него отстали…

Но вы же не отстанете? Потому что ваша задача – оберегать друга от него самого и доставить из точки А в точку В. Даже если вы и ваши друзья не адепты алкогольных вечеринок, думаю, представить такую ситуацию все равно достаточно легко.

Хорошо. Переходим на следующий этап.

Теперь пьяны вы, а ваш друг вас останавливает. Попробуйте прочитать предыдущий абзац наоборот. Представьте, что это вам очень надо прыгнуть с парапета моста, купить дорогую и ненужную вещь, подраться с прохожим. И в этот момент вы чувствуете огромное желание совершить каждое из этих действий! Как вы отреагируете на друга, который не дает вам совершить ни один из «подвигов»? Или объясняет последствия, или мягко отстраняет, или жестко ограничивает вашу свободу – только чтобы вы «не жили спокойно и как вам хочется»? И самое главное: как бы вы ни пытались от него сбежать, друг догонит вас и продолжит свое «гнусное дело». Что вы почувствуете в этот момент? Вам будет комфортно? Если скажете, что не будете в моменте ненавидеть этого «друга» и испытывать как минимум ярость, я вам точно не поверю. Фраза «я буду ему благодарен» – полная ерунда: она возникнет уже потом, на трезвую голову, а вот в момент происходящего…

Но если посмотреть на ситуацию объективно этот друг и правда в данный момент более чем на вашей стороне. Он спасает вашу репутацию, кошелек, здоровье, а возможно, даже и жизнь. Хотя раздражает и создает дискомфорт.

Третий этап. Заключительный.

Представьте, что этот самый друг – страх или тревога. Удивлены?

Да, страх и тревога нещадно раздражают, причиняют колоссальный дискомфорт, но изо всех сил работают на вас и «блюдут» ваши интересы.

Ни одно психическое образование не возникает без причины или – для того, чтобы навредить человеку. Если что-то возникло в психике, цель этого психического образования одна – защита. Даже если это такие дискомфортные «психические существа», как страх и тревога.

Вы удивитесь: «Интересно, как же они на меня работают? Кроме того, я ведь не собираюсь прыгать с моста или совершать глупости! Почему же тогда эти “друзья” включаются? Ведь все мои замыслы очень полезны и законны. Например, сдать экзамен, выступить на публике, пройти обследование у врача, попросить начальника о повышении зарплаты, сходить на свидание. А иногда я вообще ничего не собираюсь делать, а страх и тревога возникают как будто совсем на пустом месте! Где же здесь логика?»

И это очень правильные вопросы. Давайте разбираться с ними.

Глава 2

Почему страх и тревога работают на вас?

Знаете, чем нам служат эмоции? Какова их основная функция? Основная – сигнальная. Их задача – дать понять, насколько благоприятны или неблагоприятны для нас сейчас окружающие обстоятельства и в какую сторону нужно двигаться. И – в дополнение – дать энергию. Знаете, как интересно описывают эмоции в одном из направлений психологического знания (английская школа, направление «эмоциональная логика»)?

Emotion = E-motion

             ↓

Эмоция = Энергия движения

Где: Emotion – это эмоция, E – это энергия, Motion – движение.

Не буду углубляться в дебри нейрофизиологии эмоций. Скажу только, что эта мнемоническая формула очень близка к правде.

В любой эмоции содержится энергия, необходимая для реакции на внешние предлагаемые обстоятельства, по поводу которых эта эмоция возникла.

И поэтому «негативные» эмоции, как правило, интенсивнее «позитивных». Их задача – «сигналить» о том, что происходит какой-то «непорядок» и нам нужны силы для исправления этой ситуации.

(На самом деле, плохих и хороших эмоций, как вы уже, наверное, знаете, не существует; все эмоции – хороши и полезны. Но в отношении некоторых из них у большинства людей нет опыта, как их принимать, как давать им место и выражать социально приемлемым образом. Хорошая новость в том, что этому можно научиться, – и жизнь станет очень радостной и целостной, а отношения – честными и доверительными.)

Основная функция эмоций – сигнальная. Они указывают необходимое направление действия и дают для него ресурс.

Давайте для примера рассмотрим несколько эмоций.

Зависть – эмоция, сигнализирующая о том, что то, чем владеет другой человек, вам тоже нужно.

Пример. Если вам нравится мужчина вашей знакомой (а вероятно, особенно привлекают его качества или поступки), это говорит лишь о том, что именно эти качества в мужчинах для вас особенно ценны. Вам нужно обратить на это внимание при выборе своего мужчины.

Если вам нравится образ жизни, который ведет кто-то из ваших знакомых, то с большой вероятностью он подойдет и вам. Более того, это значит, что у вас есть все ресурсы для реализации этого образа жизни, даже если сейчас кажется иначе.

Итак, эмоция зависти лишь выявляет ваши истинные потребности. Не более того. И чем быстрее вы доверитесь ей, признав, что можете хотеть то, что «фу-фу-фу», немодно, неправильно, несолидно, тем быстрее войдете в честный контакт с собой и увидите, кто вы на самом деле (без вранья себе). И это крайне важно.

Честность с собой – единственное основание, на котором может вырасти настоящее счастье.

Гнев всегда сигналит только об одном – наши личные границы где-то нарушены! Это как сигнал бойца-пограничника: кто-то нарушил географическую целостность государственной (личностной) границы.

Гнев всегда сигнализирует о нарушении личных границ.

Важно понимать, что если гнев возник как первичная эмоция, даже если мозг услужливо вам объясняет: «Ну ничего же страшного», – на самом деле нарушение границ точно произошло.

Пример. Вам может казаться: ну ничего же страшного, что мама (или кто-то еще) пришла в квартиру без спроса и открыла своим ключом – она же пирожки оставила. Ничего, что она при этом без спроса сменила постельное белье, выкинула «драную» футболку мужа – она же хотела как лучше.

Не верьте! Поднимающийся в этой ситуации гнев – не ошибка! Он здесь очень уместен. Границы нарушены. Чем сильнее нарушение, тем выше уровень гнева.

Значит ли это, что вы должны бросаться в драку? Далеко не всегда. Способов проявить свою эмоцию множество. И это – не самое главное. Эмоцию важно не столько проявить, сколько признать – увидеть, о чем она сигналит, и предпринять необходимые действия. Как только это произойдет, эмоция значительно ослабнет, так как через принятие психика дала ей ответ: сигнал услышан. А после того как накал снижен, уже легче найти оптимальный вариант для проявления эмоции или совершения действий для защиты своих границ.

Страх или тревога тоже выполняют сигнальную функцию. Их задача – оградить вас, «отговорить», удержать, то есть всячески препятствовать совершению потенциально опасных действий.

Иногда это действительно опасные ситуации. Иногда – некая вероятность реализации обстоятельств, из-за которых в прошлом вы испытывали боль или о которых вам рассказывали как о болезненных, даже если они произошли не с вами. Так или иначе, эти обстоятельства в вашем внутреннем мире имеют маркировку «опасно». Если в вашем прошлом кто-то постарался маркировать ею слишком много ситуаций, которые на самом деле совсем не опасны, страх и тревога могут «разрастись». Так что вы начнете считать опасной саму жизнь.

Страх и тревога выполняют важную сигнальную функцию – удержать вас или от потенциально опасных ситуаций, или от попадания в те обстоятельства, на которых прошлый опыт поставил маркировку «опасно».

Пример. Когда на вас летит машина, то страх возникает очень вовремя. Если вы правильно определите опасность, страх даст вам силы ускориться, чтобы успеть перебежать в безопасное место.

А вот и другой пример. У вас экзамен. В прошлый раз вы попали к агрессивно настроенному преподавателю и провалились. Он позволил себе нелестно высказаться о вас при однокурсниках, и вы испытали тяжелые чувства. Ситуация маркирована мозгом как «опасная». Прав ли мозг? Тут есть варианты:

• Безусловно, если в прошлый раз вы не открывали учебник и поэтому не сдали экзамен, повтор сценария опасен. Пусть не для жизни, но для зачетки и самоуважения. В этом случае психика маркировала ситуацию верно, и страх, продиктованный прошлым опытом, подтолкнет вас к тому, чтобы выучить хоть что-то.

• Если же вы готовились и просто попали «под горячую руку» неэтичному преподавателю, то ситуация выглядит иначе. На основании прошлого опыта она маркируется как опасная. Но на самом деле экзамен по другому предмету, у другого преподавателя совсем не опасен для вас, если вы готовы. Что это значит? Страх появился верно – это реакция на опасную ситуацию. Ошибка в другом: мозг ошибочно маркировал реально неопасную ситуацию как опасную.

• Есть еще и третий вариант: вы никогда не попадали на экзаменах в неудачную ситуацию. Но ваши знакомые, однокурсники, родители – кто угодно – частенько рассказывали вам о том, какие бывают «звери-преподы». Поэтому вы идете на любой экзамен с обязательной тревогой, ведь психика уже считывает эту ситуацию как опасную. И каждый раз у вас появляются страх и беспокойство.

Наша основная задача – как можно быстрее отучить мозг трактовать неопасные ситуации как опасные. Тогда страх и тревога «вздохнут спокойно» и будут включаться, только в те моменты, когда они вам действительно помогают.

Резюмируя: страх и тревога включаются «на пустом месте», если мозг интерпретировал какую-то ситуацию, эмоцию, мысль как «опасные». Такие, от которых вас нужно защитить, и чем быстрее, тем лучше!

Что делать? Вы не можете контролировать страх или тревогу. Они всегда включаются автоматически, запуск эмоции неподконтролен разуму. Кроме того, как мы выяснили, если что-то возникло в психике, это ей нужно. Это нормальная защитная реакция, и если она возникает, значит, ваша психика работает хорошо!

На что можно повлиять? На неверную интерпретацию неопасной ситуации как опасной. То есть мы воюем не со страхом или тревогой – они даются для защиты. Мы воюем с неверным истолкованием неопасной ситуации как опасной. Если понимание будет адекватным, то и защитным эмоциям не придется активизироваться.

Мы воюем не со страхом или тревогой – они даются нам для защиты. Мы воюем с неверной интерпретацией мозгом неопасной ситуации как опасной. Если понимание будет адекватным, то и нашим защитным эмоциям не придется активизироваться.

Этим – корректировкой интерпретаций – мы и будем заниматься в следующих главах.

Глава 3

Чем отличается страх от тревоги?

Давайте разберемся, в чем разница между страхом и тревогой, какие бывают варианты и как с ними обходиться.

Страх всегда конкретен. Он всегда связан с тем или иным стимулом в настоящем или ближайшем будущем. Например:

• страх противного экзаменатора;

• страх бездомной собаки, которая стоит напротив и скалится;

• страх ехать в машине, водитель которой пьян или неадекватен.

А еще страх достаточно кратковременен: как только исчезает стимул – заканчивается событие, вызывающее страх, – сам страх тоже исчезает за ненадобностью.

Тревога всегда абстрактна. Она, в отличие от страха, относится не к настоящему, а одновременно к прошлому и будущему.

Тревога – это страх того, что может что-то гипотетически произойти в будущем и это будет так же неприятно, как в прошлом. Это могло произойти не в вашем личном прошлом – вам мог кто-то рассказать об этом. Но если рассказ вас впечатлил, этот негативный опыт становится частью вашей памяти, а значит, и эмоционального прошлого. Поэтому психика задействует все ресурсы, чтобы не допустить этого негативного опыта.

То есть в случае тревоги конкретного повода нет. Но есть прошлый неудачный опыт в похожей ситуации и страх, что она вновь может произойти. Поэтому тревога может быть неограниченной во времени и стать постоянным спутником тревожного человека.

Страх всегда имеет конкретную причину и локализован в настоящем.

Тревога абстрактна, локализуется в прошлом и будущем. Ее задача – защитить вас от ситуации, которая может быть потенциально опасной, так как она чем-то похожа на действительно страшную или болезненную ситуацию из прошлого.

Что осложняет ситуацию? «Предыдущая» негативная ситуация может быть вытеснена из памяти. Например, она была настолько болезненна, что сработало вытеснение, или вы были слишком малы, чтобы о ней помнить сознательно, или она показалась вам неважной. И в этом случае кажется, что тревога возникает на пустом месте. Но, как правило, в этой ситуации есть некий триггер, который включает нейронную сеть, сформировавшуюся во время болезненного опыта в прошлом, и тогда страх повторения ужасного опыта включается как будто «на пустом месте».

Пример. Девушка, студентка творческого факультета, ведет блог в соцсети. Как только блог набирает некоторое количество подписчиков, посты девушки начинают продвигаться, подписчики оставляют положительные комментарии, у нее поднимается необъяснимая тревога. И она делает все, чтобы блог зачах: перестает писать и отвечать на запросы. Когда блог замирает, она вновь его развивает, ведь это основное средство продвижения в профессии. Но как только блог оживает, ситуация повторяется.

Оказывается, в 10 лет она проходила мимо телевизора, который смотрели взрослые. В этот момент там шло ток-шоу, в котором известные артисты и другие творческие люди признавались, что победили страшные диагнозы, и кто-то из взрослых сказал: «Все так и бывает: за известность и любовь зрителей всегда платят неизлечимыми болезнями».