Детоксикация от нарциссов. Путь к свободе и счастью

© Татьяна Дьяченко, 2025

© ООО «Феникс», оформление, 2025

Предисловие

Вы чувствуете, что запутались в отношениях со своим партнером? Вы постоянно испытываете вину, занимаетесь его делами, пытаетесь его поддержать и вдохновить, в то время как ваша самооценка стремительно падает, а здоровье ухудшается? Вы пытаетесь угадывать мысли и чувства своего партнера, удовлетворять его потребности, но никак не можете угодить ему? Вы задаетесь вопросом, как изменить ситуацию, работаете над собой, изучаете методы решения конфликтов, читаете книги о восстановлении отношений, ходите на тренинги, индивидуальную или семейную терапию, но никакого толку, все становится только хуже?

Если все это так, то, возможно, ваш партнер – человек с нарциссическим расстройством личности (или нарцисс). В этом случае вам надо перестать обвинять себя и начать восстанавливать свои границы, надо перестать растворяться в партнере, угождать ему и начать возвращаться к себе.

В этой книге вы найдете описания индикаторов токсичных отношений, признаков нарциссизма и других типов абьюза[1]; из нее вы узнаете, как выживать, разрывать такие отношения, как восстанавливать свою личность после нарциссического абьюза. Вы получите руководство по освобождению от тех токсинов, которые вы накопили за время отношений, и увидите, как возвращаться к здоровой жизни. Ваша психика и ваше тело ждут очищения.

Итак, в книге мы подробно поговорим о том,

● как понять, что вы в токсичных отношениях;

● как выжить с нарциссом под одной крышей;

● как уйти от нарцисса и преодолеть эмоциональную зависимость от него;

● как возродиться из пепла и построить гармоничные отношения.

Книга создана на основе материалов одноименного тренинга-вебинара и по результатам работы его группы. Этот вебинар есть в записи, его можно приобрести и работать по видеозаписям, в которых участники делятся своими историями и мы все вместе выполняем техники самопомощи.

Если вы будете использовать эту книгу для самостоятельной работы, то постарайтесь не просто читать, а письменно отвечать на вопросы и делать упражнения. Заведите тетрадь и записывайте свои чувства, мысли, результаты проработки и инсайты[2]. Это позволит вам глубже осознать ситуацию и отслеживать изменения в своем психологическом состоянии. Не требуйте от себя сразу больших результатов, будьте к себе добры и бережны. Маленькие шаги приведут вас к большому результату, и вы обязательно станете свободными.

Для начала определите свою цель, которую вы планируете достичь в итоге этой работы. Целеполагание – важный этап: надо знать, к чему вы стремитесь. Есть такая английская пословица: Failing to plan is planning to fail, что означает «Провал в планировании – это планирование провала». Определение четкой, конкретной и достижимой цели поможет вам соотносить свои шаги с целью, лучше концентрироваться, выбирать наиболее эффективные стратегии, а также оценивать результат.

Возможно, вы хотите разобраться в своих отношениях или научиться защищаться и устанавливать границы.

Возможно, вы понимаете, что имеющиеся партнерские отношения вас разрушают, но не можете расстаться с партнером и хотите освободиться от зависимости, чтобы иметь силы уйти. Если вы уже расстались, то ваша цель может состоять в том, чтобы прекратить страдать и думать об этом человеке: не писать ему, не звонить, не бежать к нему, не просить его вернуться.

Возможно, вы уже оторвались – и внутренне, и внешне, – но не можете собрать себя в одно целое из-за того, что разрушены ваша самооценка и доверие миру, и вы хотите вновь поверить в себя, открыться новой жизни.

Запишите свою цель, а в конце работы проверьте, насколько вы приблизились к ней.

В книге я буду часто ссылаться на свой канал RUTUBE: Татьяна Дьяченко / Кризисная психология. Ссылки на основные видео и прочие материалы будут даваться в виде ссылок. Попробуйте перейти на мой канал по названию или по коду. Далее вы можете переходить на ресурсы по одному из предложенных (наиболее удобному для вас) вариантов.

Иногда для обозначения расстройств личности я употребляю не полные профессиональные термины, а понятные большинству людей слова, например нарцисс, параноик, пограничник, истерик и тому подобное. Конечно, у меня нет цели оскорбить людей с расстройствами, я использую подобные сокращения лишь для простоты и избежания нагромождений в тексте.

Также, говоря, например, о нарциссе в мужском роде, я не имею в виду, что не бывает нарциссов-женщин. Мои клиенты и слушатели моего RUTUBE-канала – это в основном женщины, и поэтому примеров нарциссов-мужчин больше, чем женщин (а в книге я использую примеры реальных случаев). Однако всю информацию о нарциссах-мужчинах можно применить и к нарциссам-женщинам. Так что если вы – мужчина, пострадавший от нарцисса-женщины, то можете смело использовать эту книгу.

Если по ходу чтения и работы у вас возникнут вопросы относительно тех или иных терминов (в тексте они могут быть обозначены звездочкой; например абьюзивные отношения*), вы можете обратиться к приведенному в конце книги глоссарию. Однако в большинстве случаев необходимые разъяснения приводятся в постраничных сносках.

Глава 1. Как понять, что вы в токсичных отношениях

Нарцисс – это человек, с которым очень трудно ладить, невозможно решить конфликт, как бы вы ни старались. Он вас обесценивает, а себя переоценивает; он манипулирует, завидует, эксплуатирует. В отличие от красивых цветков, нарциссы вашу жизнь не украшают, – они украшают свою жизнь, а другие вокруг вянут и засыхают. Здесь я хочу рассказать, как опознать нарцисса, на что надо обращать внимание. И я не имею в виду простого хвастуна или кого-то увлекающегося селфи – я говорю о человеке с нарциссическим расстройством личности*. Конечно, вы не можете ставить людям диагнозы, да это и не требуется – это задача психиатров. Но если вы попали в токсичные отношения с нарциссом, вам надо быть человеком осознанным* и знать, с кем имеете дело. Когда вы узнаете критерии расстройства этого «цветка», то получите возможность снять с себя вину за «неумение строить отношения» и сможете защищаться.

Я сама была в таких отношениях, мучилась от непонимания того, что я делаю не так, загнала себя в угол выученной беспомощности*, постоянной тревоги, неуверенности. Но каждый раз я убеждалась в том, что пытаюсь договориться с «недоговариваемым», что-то доказать тому, кто «всегда прав», – и понимание этого очень серьезно помогло мне: я знала, что делать дальше. И сейчас я хочу помочь тем, кто в подобной ситуации начинает свой путь к освобождению от нарциссического абьюза.

Любое расстройство личности (а их, согласно DSM-5[3], десять) – это устойчивый эмоциональный, когнитивный и поведенческий паттерн[4], который приводит к эмоциональному дистрессу[5] самого человекаи/или окружающих. Это создает трудности в отношениях. Причина, по которой с такими людьми сложно строить отношения и решать конфликты, кроется в эгосинтонности*.

Эгосинтонность нарцисса означает, что он не видит никаких проблем в себе, свое поведение считает полностью целесообразным и необходимым, то есть синтонным с его Эго. Обесценивание других вполне эгосинтонно для нарцисса; это естественное следствие того, что люди себя «плохо ведут», люди «недостаточно порядочные». А что касается использования других – так это, с точки зрения нарцисса, святой долг плебеев служить таким ценным людям, как он.

Еще одна проблема при нарциссическом расстройстве личности – это недостаток эмпатии, то есть неумение сочувствовать, сопереживать, понимать боль другого. Нарциссы не столько не могут, сколько не хотят сочувствовать, тратить свои силы, «заражаться» негативом других. У них есть страх быть поглощенным, страх заболеть или получить такие же проблемы, как у других людей.

При расстройствах личности очень сильно действуют защитные механизмы психики (проекция, рационализация, перенаправление агрессии, отрицание, вытеснение и другие), которые помогают снижать собственную тревожность. Защитные механизмы – это броня, помогающая защищать свое Эго, образ Я. С одной стороны, это хорошо, но, с другой стороны, они являются слепой зоной, ускользают от сознания, не дают увидеть причины конфликтов и проблемы в себе, и это проявляется в неадаптивном поведении, которое вредит самому человеку и разрушает его отношения.

Согласно DSM-5, нарциссическое расстройство личности входит в кластер, который называется «Королевы драмы». Этот кластер включает четыре расстройства: антисоциальное, пограничное, истерическое и нарциссическое. «Королевы драмы» – непредсказуемые и внезапные, с ними не соскучишься. Они любят создавать эмоциональные качели, играть в психологические игры. Эти люди – великие актеры и мастера манипуляций.

Люди с нарциссическим расстройством личности имеют о себе высокое мнение, преувеличивая свои реальные способности. Они считают себя уникальными и достойными особого отношения, а других – недостойными. Название этого расстройства происходит от имени героя древнегреческого мифа. Согласно ему, нимфа Эхо страстно влюбилась в красавца Нарцисса, но он не отвечал ей взаимностью, поскольку от рождения не был способен к любви. Тогда Эхо попросила богов наказать его. Боги заставили его влюбиться в самого себя, то есть в свое отражение в ручье. Он не мог оторваться от своего изображения и не мог даже пойти поесть, так и умер от истощения. На этом месте выросли прекрасные цветы нарциссы, которые продолжали отражаться в ручье. Мораль в том, что нарцисс не способен к любви, но хочет отражаться. Ему необходимо видеть отражение своей красоты и величия.

Так и в жизни: нарцисс ищет в людях зеркало для отражения своего величия, жаждет восхищения, причем так сильно и усердно, что иногда вредит сам себе. Люди устают от его бахвальства и отворачиваются от него. Но не все. Некоторые продолжают жаждать его любви и попадаются в нарциссическую ловушку. Как не попасть в эту ловушку? Надо знать критерии нарциссизма.

Грандиозное чувство собственной важности, преувеличение достижений и талантов. Нарцисс ожидает, чтобы за ним признавали более высокий статус, вопреки отсутствию соответствующих достижений. Например, женщина встречается с мужчиной в первый раз. У него лишний вес, он хромает, выглядит довольно непривлекательно. И, несмотря на это, он все время рассказывает о том, что работает моделью для студентов-художников, как его любят приглашать в разные студии, восхваляет свое красивое тело. Видимо, мужчина испытывает удовольствие от эксгибиционизма* и пытается внушить новой знакомой, что у него идеальное тело. Чтобы создать грандиозный образ, нарциссы нагло лгут и вводят людей в заблуждение.

Фантазирование о беспредельном успехе, власти, мудрости, красоте и идеальной любви. Помните, Людмила, героиня фильма «Москва слезам не верит», мечтает «выиграть» выгодного жениха, как в лотерею. Она не хочет выходить замуж за лейтенанта и мотаться с ним по гарнизонам, ей сразу подавай генерала – и статус, и деньги: «Полюбить – так королеву, проиграть – так миллион». Ей надо все, сразу и на самом высоком уровне. На меньшее она не согласна.

Вера в собственную особенность и уникальность настолько велика, что, с точки зрения нарцисса, они могут быть понятны только особым людям или статусным организациям (институтам). Нарцисс-студент может сказать: «Мне учителя ставят тройки, потому что у них не хватает мозгов оценить мои таланты и интеллект. В достойном вузе меня бы оценили». Утонченная аристократка говорит: «Я задыхаюсь в этом болоте, кругом одно быдло. Мои предки из дворян, но я никак не могу попасть в это общество, хотя только там меня могли бы понять».

Требование преувеличенного восхищения. Нарцисс рассказывает о своих грандиозных успехах, красивом теле, неисчислимом богатстве, о встречах со знаменитыми людьми как раз с целью услышать восхищение: «Вот это да!», «Какой ты умный!» – или просто увидеть в глазах блеск и отсвет восторга. Делает добрые дела, чтобы услышать похвалы и благодарности. Восхищение ему нужно как воздух, без него он не может жить.

Уверенность в праве на особое отношение. Это нереалистичные ожидания особого отношения и/или автоматического согласия с его ожиданиями. Нарцисс ведет себя так, будто его просьбы обязательны к выполнению, использует командные интонации. И, на удивление, многие люди невольно кидаются выполнять его команды, а если кто-то не согласен, то может последовать скандал. Например, школьник просит у учителя незаслуженную пятерку; не получив ее, он может сказать, что пожалуется директору.

Эксплуатация межличностных отношений. Нарцисс использует других людей, чтобы достичь собственных целей. Внушение чувства вины и страха, запугивание, шантаж – все это манипуляции, которые нарцисс использует для достижения своих целей. Например, мать узнала о том, что девочка-подросток курит, и потом шантажирует ее тем, что расскажет отцу, и эксплуатирует в обмен на молчание. Дочь уже не курит, но выполняет всю домашнюю работу, чтобы мама не сказала отцу, что она раньше курила.

Отсутствие эмпатии. Нежелание понимать и признавать чувства и потребности других. Нарцисс не столько не чувствует других, сколько не хочет этого, потому что это мешает ему, отвлекает от себя любимого. Особенно он не хочет сочувствовать в случаях, когда сам является источником боли близкого человека. Например, жена, в отчаянии от газлайтинга[6] мужа, его невыполненных обещаний и обвинений, говорит: «Мне так плохо, что я готова покончить с собой», на что муж отвечает: «Ты хочешь сказать, что я плохой муж? Ты хочешь понизить мою самооценку?» Боль, которую испытывает его жена, он прочувствовать не хочет, не хочет ей помочь, а последствия от ее суицида будут для него очень болезненными, потому что понизится его самооценка, – и это его беспокоит гораздо больше.

Зависть. Очень часто нарцисс завидует другим или думает, что другие завидуют ему. Например, нарцисс-муж завидует своей жене, если она более успешна в карьере или зарабатывает больше денег, и заставляет ее сидеть дома, не работать. Или женщина-нарцисс подозревает в зависти подругу: «Она мне завидует, поэтому критикует и не разрешает общаться с ее парнем». Зависть может быть достаточно ядовитой, и тогда нарцисс пытается преуменьшить достижения другого человека, опорочить его репутацию, саботировать деятельность партнера.

Демонстрация презрения, надменность, высокомерие. Пример: активистка экологического движения говорит: «Люди такие тупые – разбрасывают везде мусор, безмозглые твари!» Или жена о муже: «Он настолько ограничен, что с него нечего взять, кроме его зарплаты».

Более подробные описания примеров поведения нарциссов можно найти в серии моих книг «Опасный нарцисс» и на моем RUTUBE-канале «Кризис как подарок» в плейлисте «Нарциссическое расстройство личности». Здесь я привела критерии, которые предусмотрены DSM-5. Для диагноза достаточно пяти симптомов, но при условии их проявления во многих ситуациях и в продолжение года. Однако нарциссы бывают разные, и не всегда эти критерии проявляются одинаково. Поэтому давайте рассмотрим типы нарциссов.

Есть много разных классификаций нарциссизма; самая простая и понятная из них указывает на скрытый и явный нарциссизм[7].

Скрытый нарцисс потому так и называется, что его не всегда удается распознать; у него нет ярко выраженных черт, как у явного нарцисса, но его поведение все равно неадаптивное и разрушающее. Явный нарцисс открыто хвалит себя и подчеркивает свои богатство, красоту, успехи и тому подобное. Скрытый, вместо того чтобы хвастаться, исподволь вынуждает других его хвалить, чаще всего используя для этого технику «рыбалка на комплименты»: например, сам делает комплименты партнеру, чтобы получить встречное восхищение. Делать комплименты – это нормально, если вы не ожидаете ничего в ответ, но нарцисс, не получивший ответного комплимента, обидится. Для этого же используется еще одна техника – «Я такой ничтожный»: нарцисс жалуется на свои недостатки, чтобы его переубедили и доказали обратное.

Явный нарцисс говорит о своих «великих достижениях», а скрытый повествует о своих «великих страданиях». Он жалуется на обидчиков, на судьбу, на людей, на детство, на родителей, – эти жалобы не кончаются, но никаких действий для того, чтобы выйти из тупика, он никогда не предпринимает.

Явный нарцисс говорит о том, как его все любят и ценят, награждают, заваливают деньгами. Скрытый, наоборот, подчеркивает, что никто его не ценит, денег ему не платят. Это является тонкой манипуляцией, побуждающей других людей ценить скрытого нарцисса и давать ему деньги; люди начинают возмущаться абьюзерами, обижающими «несчастного», стараются поднять его самооценку, но этого никогда не бывает достаточно. Скрытый нарцисс, в отличие от явного, не шантажирует, а давит на жалость; он не обвиняет вас напрямую, но вы постоянно чувствуете себя виноватым; не стыдит вас открыто, но непонятным образом вы ловите себя на том, что вы оправдываетесь, доказываете, что вы не такой плохой, раскаиваетесь непонятно в чем, клянетесь, что исправитесь.

Эксплуатация явного нарцисса очень видна: он контролирует и дает указания, кому что надо делать. У скрытого все очень завуалированно: незаметно для себя вы вовлекаетесь в его дела, начинаете ему помогать, его спасать, защищать. Вам кажется, что вы захотели это сделать сами. Но нет. Вас заманили в ловушку. Все очень тщательно просчитано. Одна из любимых манипуляций скрытого нарцисса – это «троянский конь»: вам делают маленький подарок или оказывают услугу, о которой вы не просили, а в итоге вы вовлекаетесь в целый проект с большими затратами. Например, соседка подарила вам баночку варенья, а потом намекает, что ей надо на дачу, которая в ста километрах от города, а машины и денег на такси нет. И вы, помня о неимоверной душевной щедрости этой женщины, конечно же, ей помогаете и везете в свой единственный выходной соседку на дачу.

Явный нарцисс откровенно паразитирует за счет других и ничего ни для кого не делает, помогать никому не хочет. Скрытый нарцисс может вам помогать и сочувствовать, но он это делает напоказ, с целью создания образа душевного человека, достойного гражданина. Он сочувствует тогда и столько, когда и сколько считает нужным для дальнейшего использования. А когда вам действительно нужны помощь и сочувствие, то эмпатия у него отключается и быстро появляются неотложные дела: «Извини, и рад бы, но столько дел, столько дел! И вообще, мне бы твои проблемы!»

Явный нарцисс завидует и обесценивает ваши достижения открыто. Он может сказать, например: «Как я тебе завидую!» или: «Почему мне такую же кастрюлю не купила?» У скрытого зависть может проявляться не в словах, а в пассивной агрессии, в выражении лица. Он, к примеру, может копировать ваше поведение, ваши увлечения, манеру одеваться, стричься. Или вы вдруг ловите его неожиданный хмурый взгляд в ответ на новость о вашем успехе. Вы можете увидеть злость на лице, которую он тщательно пытается скрыть. Или поздравит с достижением, но без особого энтузиазма и сразу сменит тему, даже не расспросит о деталях. Может не прийти на праздник, посвященный защите вашей диссертации, скажет, что заболел.

Явный нарцисс не боится критики, для него любое внимание – это хорошо. Он с удовольствием ринется в бой доказывать свою правоту. Скрытый нарцисс чувствителен к критике, любое замечание или неодобрение вызывает в нем сильные эмоции. Он глубоко обижается на критику, говорит, что вы жестоко его ранили, даже если критика конструктивная и замечания сделаны в очень корректной форме.

Еще одна классификация: соматический и церебральный нарциссизм. Эти типы выделил Сэм Вакнин, который, будучи нарциссом, внес большой вклад в понимание этого расстройства, описывая его «изнутри»[8]