Питание при кожных заболеваниях: Обеды

Размер шрифта: 13

Глава

Ключевые ингредиенты и их польза для кожи

1. Куриное филе и индейка (постный белок)

Источник легкоусвояемого белка, необходимого для восстановления кожи и тканей.

Белок поддерживает синтез коллагена – белка, отвечающего за эластичность и прочность кожи.

Низкое содержание жиров помогает избежать усиления воспаления.

2. Рыба (особенно жирная и белая)

Богата омега-3 жирными кислотами, которые обладают выраженным противовоспалительным эффектом.

Омега-3 способствуют уменьшению красноты и раздражения кожи, помогают бороться с акне и псориазом.

В рыбе также много витаминов группы В, которые участвуют в регенерации клеток кожи.

3. Чечевица и фасоль (бобовые)

Почему это важно?

Кожные заболевания часто связаны с воспалением, дисбалансом иммунной системы и нарушением обмена веществ. Правильное питание помогает:

Снизить хроническое воспаление, которое усугубляет симптомы.

Обеспечить кожу необходимыми строительными материалами и защитными веществами.

Поддержать нормальную микрофлору кишечника, что влияет на общее состояние кожи (так называемая ось кишечник-кожа).

Улучшить заживление и снизить риск инфекционных осложнений.

1. Обед: Куриное филе с киноа и овощами

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Киноа – 60 г (сырое) (222 ккал)

Брокколи – 100 г (34 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: ~561 ккал

Приготовление:

Киноа промыть, варить в подсоленной воде 15 минут.

Куриное филе обжарить на оливковом масле до готовности, добавив куркуму и перец.

Брокколи и морковь отварить или приготовить на пару.

Подавать с лимонным соком, сбрызнув сверху.

Польза:

Курица – источник белка, необходимого для регенерации кожи.

Киноа – содержит цинк и аминокислоты.

Брокколи и морковь – богаты витаминами А и С, важными для здоровья кожи.

Оливковое масло – источник полезных жирных кислот и антиоксидантов.

2. Обед: Рыба на пару с картофельным пюре и шпинатом

Ингредиенты:

Филе трески или лосося – 150 г (лосось ~280 ккал, треска ~120 ккал)

Картофель – 150 г (110 ккал)

Шпинат свежий – 100 г (23 ккал)

Масло оливковое – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, зелень, лимон – по вкусу

Калорийность: около 400-530 ккал (в зависимости от рыбы)

Приготовление:

Рыбу приготовить на пару или запечь в фольге с лимоном и зеленью.

Картофель отварить и сделать пюре, добавив немного оливкового масла.

Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле.

Подавать вместе.

Польза:

Рыба – источник омега-3 жирных кислот, уменьшающих воспаление.

Шпинат – богат железом и антиоксидантами.

Картофель – легкоусвояемый источник энергии.

3. Обед: Овощное рагу с чечевицей и томатами

Ингредиенты:

Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)

Кабачок – 100 г (17 ккал)

Болгарский перец – 50 г (20 ккал)

Томат – 100 г (18 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лук репчатый – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (паприка, базилик, перец) – по вкусу

Калорийность: ~455 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до мягкости.

Овощи нарезать кубиками, обжарить лук и морковь, затем добавить остальные овощи.

Тушить овощи с томатами и специями около 15-20 минут.

В конце добавить чечевицу и прогреть вместе.

Польза:

Чечевица – источник белка и цинка.

Овощи содержат витамины и антиоксиданты.

Блюдо не перегружает пищеварение и насыщает энергией.

4. Обед: Индейка с тыквенным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

Филе индейки – 150 г (135 ккал)

Тыква – 150 г (40 ккал)

Зеленая фасоль (бобы) – 100 г (31 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, тимьян – по вкусу

Калорийность: около 326 ккал

Приготовление:

Индейку обжарить на оливковом масле с чесноком и тимьяном до готовности.

Тыкву отварить до мягкости и сделать пюре (без масла или с добавлением 1 ч.л. оливкового масла).

Зеленую фасоль отварить или приготовить на пару.

Все подать вместе.

Польза:

Индейка – нежирный источник белка.

Тыква – богата бета-каротином (витамин А), который поддерживает здоровье кожи.

Зеленая фасоль – источник витаминов группы В и клетчатки.

5. Обед: Тушеная говядина с гречкой и запеченной свеклой

Ингредиенты:

Говядина (постная) – 150 г (250 ккал)

Гречневая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)

Свекла – 100 г (43 ккал)

Лук, морковь – по 50 г (по 20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лавровый лист, перец – по вкусу

Калорийность: около 643 ккал

Приготовление:

Говядину нарезать кусочками, тушить с луком, морковью и специями до мягкости (около 1-1,5 часа).

Гречку отварить.

Свеклу запечь в фольге или отварить, нарезать ломтиками.

Подавать говядину с гречкой и свеклой.

Польза:

Говядина – источник железа и белка.

Гречка содержит рутин, который укрепляет сосуды.

Свекла помогает очищать кровь и улучшает цвет кожи.

6. Обед: Запеченные овощи с тофу и киноа

Ингредиенты:

Тофу – 150 г (120 ккал)

Киноа – 60 г (222 ккал)

Баклажан – 100 г (25 ккал)

Помидор – 100 г (18 ккал)

Перец болгарский – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, розмарин, базилик – по вкусу

Калорийность: около 525 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Овощи нарезать крупными кусками, перемешать с чесноком и оливковым маслом, запечь в духовке при 180°С около 25-30 минут.

Тофу обжарить на сковороде до золотистой корочки.

Подавать вместе.

Польза:

Тофу – растительный белок и источник изофлавонов.

Овощи богаты антиоксидантами и витаминами.

Киноа добавляет полноценный белок и минералы.

7. Обед: Лосось на гриле с бататом и салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г (280 ккал)

Батат (сладкий картофель) – 150 г (130 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, зелень (петрушка, укроп) – по вкусу

Калорийность: около 564 ккал

Приготовление:

Лосось посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и приготовить на гриле или сковороде-гриль.

Батат запечь в духовке до мягкости.

Огурцы и помидоры нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и добавить зелень.

Подавать все вместе.

Польза:

Лосось – источник омега-3 жирных кислот и витамина D.

Батат богат бета-каротином и клетчаткой.

Свежие овощи – витамины и антиоксиданты.

8. Обед: Тушеная курица с чечевицей и шпинатом

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Чечевица – 70 г (сырое) (240 ккал)

Шпинат – 100 г (23 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Чеснок, куркума, перец – по вкусу

Калорийность: около 568 ккал

Приготовление:

Чечевицу отварить до готовности.

Лук и чеснок обжарить на оливковом масле, добавить куриное филе, тушить до готовности.

В конце добавить шпинат и чечевицу, прогреть вместе.

Приправить куркумой и перцем.

Польза:

Чечевица и курица – хороший белковый комплекс.

Шпинат – антиоксиданты, железо.

Куркума – противовоспалительное действие.

9. Обед: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт. (около 140 ккал)

Помидоры – 100 г (18 ккал)

Болгарский перец – 50 г (20 ккал)

Шпинат – 50 г (12 ккал)

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ч. л. (40 ккал)

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Яйца взбить, добавить нарезанные овощи.

Обжарить омлет на оливковом масле.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Польза:

Яйца – качественный белок, витамины группы B.

Овощи – витамины и антиоксиданты.

Цельнозерновой хлеб – клетчатка для пищеварения.

10. Обед: Котлеты из индейки с пюре из цветной капусты и зелёным горошком

Ингредиенты:

Фарш из индейки – 150 г (165 ккал)

Цветная капуста – 150 г (35 ккал)

Зелёный горошек (замороженный) – 100 г (70 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лук, чеснок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 390 ккал

Приготовление:

Сформировать котлеты из фарша, обжарить на оливковом масле до готовности.

Цветную капусту отварить и сделать пюре (можно добавить немного оливкового масла).

Горошек отварить или приготовить на пару.

Подавать котлеты с пюре и горошком.

Польза:

Индейка – нежирный белок, богатый аминокислотами.

Цветная капуста – источник витамина C и клетчатки.

Горох – содержит витамины группы B и минералы.

11. Обед: Запеченная треска с рисом и тушеными овощами

Ингредиенты:

Филе трески – 150 г (120 ккал)

Рис (коричневый или нешлифованный) – 60 г (215 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Цуккини – 100 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимон, специи – по вкусу

Калорийность: около 495 ккал

Приготовление:

Треску посолить, поперчить, сбрызнуть лимоном и запечь в духовке при 180°С 15-20 минут.

Рис отварить до готовности.

Овощи нарезать, обжарить на оливковом масле или потушить.

Подавать рыбу с рисом и овощами.

Польза:

Треска – легкий белок, богата йодом.

Рис – источник сложных углеводов.

Овощи содержат витамины и антиоксиданты.

12. Обед: Салат с киноа, авокадо и курицей

Ингредиенты:

Киноа – 60 г (222 ккал)

Филе курицы – 150 г (165 ккал)

Авокадо – 50 г (80 ккал)

Огурец – 100 г (16 ккал)

Лимонный сок, зелень, оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 603 ккал

Приготовление:

Киноа отварить.

Куриное филе отварить или обжарить.

Авокадо и огурец нарезать кубиками.

Смешать все ингредиенты, заправить лимонным соком и оливковым маслом.

Польза:

Авокадо – источник полезных жиров и витаминов E и C.

Киноа и курица – белок и микроэлементы.

Свежие овощи поддерживают иммунитет.

13. Обед: Тушеная телятина с овощами и перловкой

Ингредиенты:

Телятина (постная) – 150 г (230 ккал)

Перловая крупа – 60 г (сырое) (210 ккал)

Морковь – 50 г (20 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Сельдерей – 30 г (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (лавровый лист, перец) – по вкусу

Калорийность: около 605 ккал

Приготовление:

Телятина нарезать кубиками и тушить с луком, морковью и сельдереем до мягкости (около 1,5 часа).

Перловку отварить до готовности.

Подавать телятину с овощами и перловкой.

Польза:

Телятина – источник полноценного белка и железа.

Перловка – медленные углеводы и клетчатка.

Овощи обеспечивают витамины и минералы.

14. Обед: Куриное рагу с тыквой и зеленью

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г (165 ккал)

Тыква – 150 г (40 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Петрушка, укроп – 20 г (5 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Специи (куркума, перец) – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал

Приготовление:

Лук обжарить на оливковом масле, добавить кусочки курицы и тушить до готовности.

Добавить нарезанную тыкву, тушить до мягкости.

В конце добавить зелень и специи.

Подавать с лёгким салатом или овощами на пару.

Польза:

Курица – белок для восстановления тканей.

Тыква – бета-каротин для кожи.

Зелень и специи поддерживают иммунитет и снижают воспаление.

15. Обед: Суп-пюре из брокколи и картофеля с цельнозерновым хлебом

Ингредиенты:

Брокколи – 150 г (52 ккал)

Картофель – 100 г (70 ккал)

Лук – 50 г (20 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (70 ккал)

Чеснок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 332 ккал

Приготовление:

Овощи отварить до мягкости.

Измельчить в блендере до пюреобразного состояния, добавить оливковое масло и специи.

Подавать с тостом из цельнозернового хлеба.

Польза:

Брокколи – антиоксиданты и витамин C.

Картофель – источник калия и энергии.

Цельнозерновой хлеб – клетчатка и витамины группы B.

16. Обед: Запечённая куриная грудка с пюре из сельдерея и салатом из свежей моркови

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г (165 ккал)

Сельдерей корневой – 150 г (42 ккал)

Морковь свежая – 100 г (41 ккал)

Оливковое масло – 1 ст. л. (120 ккал)

Лимонный сок, зелень – по вкусу

Калорийность: около 368 ккал

Приготовление:

Куриное филе посолить, поперчить и запечь в духовке при 180°С около 25 минут.

Сельдерей отварить до мягкости и сделать пюре, добавив немного оливкового масла.

Морковь натереть на тёрке, заправить лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла.

Подавать вместе.

Польза:

Сельдерей – источник витаминов группы B, улучшающих обмен веществ.