Как ошибки в употреблении напитков влияют на набор веса, тягу к сладкому и здоровье?
Вода или жидкие калории?
Ошибки в водном режиме – это частый фактор, который ведет к набору веса, профициту калорий, тяге к сладкому и жирному, тяге к еде, голоду после употребления еды или жидкостей, сонливости и низкому уровню энергии.
Сейчас весна (скоро лето), на улице жарко, и я часто встречаю людей, которые гуляют и пьют, но не воду, а сладкие напитки. А ведь многие даже этого не замечают. Считают прогулкой то, что на самом деле нужно считать приемом пищи. Калорий во время прогулки обычно расходуется мало, человек идет медленно, еще и на скамейке посидит, а капуччино или холодный чай с сахаром, кофе с сиропом или сахаром, модный коктейль с сиропом или напиток с альтернативным молоком – это калорийный прием пищи. Во время такой прогулки калорий поступает больше, чем расходуется.
Жидкие калорийные напитки, о которых я написала выше – это приемы пищи с точки зрения нашего организма – потому что поступают и калории, и белок (молока или сливок), и жиры (если это молоко – то насыщенные жиры, моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, а если растительный напиток – то гидрогенизированные жиры – и такое бывает очень часто), углеводы (сахароза, глюкоза, фруктоза) и ноль (или практически ноль) пищевых волокон.
В результате прогулка превращается в прием пищи, а после жидких сладких калорий еще больше хочется есть, так как сахар резко поднимает глюкозу крови, и человек думает, что проголодался после "активной" прогулки, хотя это просто американские горки пищевого поведения, вызванные скачками глюкозы в крови.
Даже на колясках сейчас делают подставки под стаканы, и часто мамы/или папы в результате прогулок с малышом и с напитком только набирают вес, увеличивая жировую прослойку в результате употребления калорийных напитков. А часто еще и выпечки, шоколада, мороженного!
Фитнестрекер может показать и 10 000 шагов за прогулку, но если во время этих шагов было выпито и съедено на 350-500 ккал ранфированных продуктов – о каком укреплении здоровья может идти речь?
ОШИБКА 1. Недооценка вклада сахаросодержащих напитков в калорийность рациона
Оцените свой рацион пристально. Что вы пьете в течение дня? Это просто вода ноль калорий или это все же напиток с калориями, или это напиток с сахзамом (о них будем говорить далее)?
Когда человек употребляет калорийную жидкость между приемами пищи – это затянувшийся прием пищи, жиросжигание таким образом замедляется, и продолжает работать ферментативная система ЖКТ. Иногда такой прием пищи растягивается на час или полтора – если кружка сладкого чая, сока, газировки или кофе с молоком и сахаром большого объема.
При употерблении калорийных напитков между приемами пищи глюкоза крови постоянно высокая – это повышенный риск инсулинорезистентности, сахарного диабета 2-го типа, высокое количество добавленного сахара отрицательно влияет на микробиоту толстого кишечника, стимулирую рост патогенной микрофлоры, ведущей к усиленному газообразованию, ухудшению перистальтики и важно! Ухудшению качеству кожи! Сахаросодержащие напитки ухудшают качество кожи, делая ее более жирной, склонной к образованию прыщей.
Сахаросодержащие напитки – это:
– сладкие газированные напитки;
– фруктовые соки (с добавленным сахаром, фруктозой, глюкозой);
– энергетические напитки;
– холодные чаи с добавленным сахаром;
– сладкая вода;
– сладкие кофе с сиропами;
– компоты, морсы;
– все модные разноцветные коктейли с сиропами, типа охлаждающие, но на деле сахарные жидкие калории, разжигающие аппетит и растящие ваш жир.
Кстати, любые свежевыжатые соки и смузи – это тоже концентрат сахаров в разной степени, в зависимости от того, какие фрукты и ягоды, овощи, зелень взяты для сока. Фруктоза, глюкоза – это природные сахара фруктов, ягод, овощей, зелени, они переходит и в сок (витаминов, антиоксидантов в свежевыжатых соках мало – они быстро окисляются буквально по минутам).
Основная проблема сахарных жидкостей или сладких жидких калорий = низкая насыщаемость, гормон сытости лептин растет на очень короткое время, пока держится пик глюкозы крови. Затем глюкоза крови резко падает под действитем инсулина, и быстро растет концентрация грелина – гормона голода.
Вместе с сахаросодержащими напитками поступает избыток фруктозы (сахароза распадается на глюкозу и фруктозу, плюс фруктоза свободная). Фруктоза метаболизируется в печени и легко превращается в печеночные триглицериды – форму запасания жиров. Такие жиры склонны накапливаться между внутренними органами и в самих внутренних органах – это висцеральный жир. Часто у человека внутреннее ожирение за счет избытка висцерального жира, но снаружи этот жир не видно (это к стройным людям без мышечной массы, коорые едят все подряд, это та самая стройная подруга – которая ест все и не полнеет, но и мышц тоже нет, кожа дряблая).
Повышенное количество фруктозы в питании ведет к повышенному количеству триглицеридов (жиров) плазмы крови. То есть, влияет на жирнокислотный профиль крови отрицательно!
Это отражается в анализах (липидограмме).
Очень рекомендую сдать вам этот полезный анализ – липидограмму. Делается натощак с утра в любой лаборатории (липидограмма, ЛПНП, ЛПВП, триглицериды, холестерин).
Сахаросодержащие напитки снижают концентрацию лептина – гормона насыщения и снижают чувствительность к инсулину в долгосрочной перспективе, это ведет к повышенному чувству голода и перееданию. После употребления жидких калорий человек склонен есть более калорийную пищу, сладкую и жирную, достигая профицита калорий и полнея.
К сожалению, употребление сахаросодержащих напитков меняет состав микробиоты, увеличивая количество Firmicutes и снижая Bacteroidetes. Такая микробиота наблюдается у людей с ожирением и метаболическим синдромом. Также сахаросодержащие напитки при их избыточном употреблении способствуют увеличению окружности талии, повышают риск возникновения метаболического синдрома, диабета 2-го типа, висцерального ожирения (или ожирения внутренних органов), росту жира в абдоминальной области.