Казнить себя нельзя, помиловать. Как существовать с самим собой и разрешить себе достичь желаемого
© Старенкова Е.С., текст, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
От автора
Существует заблуждение, что психотерапия используется лишь для точечной проработки психических нарушений и конкретных симптомов (тревоги, навязчивости, депрессии), то есть только при наличии диагноза и текущих признаков заболевания. Кроме того, не применяется для терапии других трудностей и проблем, сопутствующих заболеванию.
На самом деле психотерапевтических методик существует большое количество: одни могут использоваться только узконаправленно и под руководством специалиста, другие помогают преодолеть вторичный дискомфорт и, как следствие, минимизировать риск обострения основного расстройства, а третьи практически не используются в терапии непосредственно заболеваний, зато находят широкое применение вне кабинета психотерапевта и способны вывести качество жизни человека на новый уровень.
Книга не замена консультации психотерапевта, поэтому, если чувствуете необходимость, обязательно обратитесь к врачу. Также важно отметить: психотерапия – это не универсальная волшебная таблетка, она нуждается в упорстве и постоянстве выполнения практик для достижения результата. Иногда может потребоваться большое количество времени, но это не должно пугать: наоборот, ощутимые изменения никогда не случаются сами по себе.
Глава 1. Начнем сначала
Напомню, что многие дискомфортные ощущения, такие как слабость, нежелание чем-либо заниматься, раздражительность, постоянная тревожность, усталость, беспокойство, нарушения аппетита (и повышенный, и пониженный), некачественный сон и множество других симптомов, часто оказываются следствием невнимательного отношения к себе и нездорового распределения сил в повседневной жизни.
Проверить свое отношение можно, ответив на вопросы:
• как часто едите в течение дня и насколько качественную пищу употребляете;
• сколько жидкости выпиваете;
• какова продолжительность сна и насколько он качественный;
• достаточно ли в жизни физической активности;
• давно ли отдыхали (имеется в виду полноценный отпуск в течение года, а также отдых в выходные дни и периоды релаксации в течение суток);
• есть ли периоды тишины (отдых от раздражителей – шума, яркого света, избытка информации и так далее);
• болит ли что-нибудь прямо сейчас;
• дополнительно для женщин – какой сейчас день менструального цикла?
От закрытия базовых потребностей организма никуда не уйти. Голод и недосыпания – уже сами по себе мощнейшие раздражители для психики, не говоря о хронической усталости, пресыщенности звуками, яркими красками и прочем. Если на этапе ответов выявились пункты, которые могут привести к ухудшению самочувствия, необходимо исправить ситуацию, насколько это возможно.
А болезни тела могут давать симптомы психических нарушений? Конечно! Порой психологический дискомфорт обусловлен исключительно проблемами соматическими (то есть связанными непосредственно с телом), а настораживающие симптомы психических расстройств вторичны, сигнализируют о проблемах в организме. Человек в такой ситуации может обратиться за помощью к психиатру или психотерапевту, однако терапия будет носить сугубо симптоматический характер и не проработает причину появления симптомов. Поэтому важно разделять истинные проблемы психики и соматические патологии, сопровождающиеся психическими нарушениями.
Итак, на втором месте по провокации плохого самочувствия после нарушения режима идут соматические болезни, которые либо не компенсированы, либо еще не выявлены, но уже отравляют жизнь. Так, например, анемия (низкий уровень гемоглобина в крови) может быть первоисточником слабости, нежелания чем-либо заниматься, истощаемости внимания и рассеянности, непереносимости раздражителей (таких как яркий свет или громкий звук), отсутствия энергии, появления раздражительности или, наоборот, безучастности, когда происходящее вокруг безразлично, и так далее. Вариантов анемии существует довольно большое количество, а чтобы это состояние исключить на начальном этапе, назначается общий анализ крови.
Поскольку почки и печень участвуют в выведении конечных продуктов обмена веществ (зачастую токсичных), выступая в роли очистительных систем для организма, при нарушении работы этих органов также можно ожидать определенных изменений в состоянии психики. При заболеваниях печени не редкость депрессивные состояния, сопровождающиеся апатией, неспособностью радоваться, ощущением безысходности, подавленностью. Однако чем выраженнее страдает печень, тем явнее человек становится злобным, раздражительным, импульсивным и даже агрессивным, ведь если она не выполняет свою работу должным образом, токсичные вещества накапливаются в крови, губительно воздействуя на головной мозг. А вот почечная недостаточность, наоборот, может приводить к снижению настроения, утомляемости, апатии; постепенно человек становится все менее заинтересованным в происходящем.
Для оценки состояния внутренних органов назначаются общий анализ мочи и развернутый биохимический анализ крови с обязательной оценкой уровней мочевины, креатинина, общего белка, билирубина, натрия, калия, глюкозы, аланинаминотрансферазы (АЛТ), аспартатаминотрансферазы (АСТ).
Помимо прочего, эти анализы помогут выявить наличие воспалений (острых и хронических) в организме, которые также приводят к апатии, усталости, астении.
Наиболее яркие симптомы сопровождают нарушения работы эндокринной системы. Симптомы гипертиреоза (избыточного уровня гормонов щитовидной железы) включают в себя похудение, беспокойство, тревожность, вспыльчивость, а гипотиреоз (недостаток гормонов щитовидной железы) сопровождается постоянным чувством усталости, подавленности, нехватки энергии, нежеланием чем-либо заниматься, плаксивостью, повышенным аппетитом – хочется много есть и ничего не делать. Для оценки состояния щитовидной железы сдаются анализы на тиреотропный гормон (ТТГ), тироксин (Т4 свободный) и трийодтиронин (Т3).
Сахарный диабет тоже может сопровождаться симптомами, напоминающими психические заболевания: при выраженном снижении уровня глюкозы в крови человек становится вялым, сонливым, безучастным, а при избыточно высоком уровне – возбужденным, беспокойным и агрессивным.
При наличии хронического болевого синдрома человек может становиться плаксивым, эгоистичным, стремящимся привлечь к себе внимание, даже пытающимся манипулировать окружающими или, наоборот, истощенным, ворчливым и вымотанным.
Нарушения работы сердечно-сосудистой системы часто сопровождаются симптомами, напоминающими истинно психические нарушения: здесь и эмоциональная неустойчивость, и тревожность, постоянная усталость, беспокойный сон с частыми пробуждениями и неприятными сновидениями, а если речь идет о более острых состояниях, могут присутствовать страх смерти, нарастающая тревога, двигательное беспокойство. Для исключения патологий системы на начальном этапе назначается электрокардиография (ЭКГ).
Подобный чек-ап организма назначают пациентам при первичном посещении врача, чтобы понимать, что происходит на соматическом уровне. Порой корректировка дефицитов, стабилизация обострившихся хронических заболеваний или устранение острых патологий – уже достаточные действия для значительного улучшения самочувствия.
Естественно, даже в случае с некомпенсированным заболеванием психотерапия при должном упорстве окажет благоприятное влияние, но необходимо понимать, что в этом случае любое вмешательство в психику (будь то самопомощь, консультирование у психотерапевта или назначение психофармакотерапии) будет носить лишь симптоматический характер – ослабит неприятные ощущения, но не искоренит их причину. Для работы с истинным источником ухудшения состояния в этом случае придется обратиться за помощью к соответствующим специалистам.
На третьем месте по влиянию на психику комфортно разместились вредные привычки – алкоголь, курение и прочие. Зависимому может казаться, что подобные допинги позитивно влияют на психическое здоровье: алкоголь расслабляет и снижает уровень стресса, никотин помогает сконцентрироваться и ослабить эмоциональный накал. На сегодняшний день есть достаточно данных, свидетельствующих, насколько негативно вредные привычки влияют на человеческую психику: алкоголь – это депрессант, то есть вместо желаемого улучшения настроения то неприятное состояние, которое пытались таким образом «лечить», усугубляется, а никотин, будучи стимулятором, истощает психику, никак не помогая ей восстанавливаться. Поэтому для достижения высоких результатов в борьбе с плохим самочувствием желательно отказаться от вредных привычек или хотя бы минимизировать их воздействие на организм.
И теперь, наконец, можем приступать к психотерапии.
Глава 2. Знакомство с собой
«Я жирная и глупая», «я больной, ни на что не способен», «я ничего из себя не представляю» – мнение человека о себе далеко не всегда базируется на реальных фактах. На такое субъективное видение влияют различные факторы, начиная от отношения близких в детстве и взаимоотношений с окружающими и заканчивая ощущениями соответствия общепринятым понятиям успеха и счастья.
Молодая женщина обратилась за помощью к психотерапевту в связи с неуверенностью в себе, негативным восприятием себя и, как следствие, депрессивным и тревожным состоянием. Естественно, такая клиника не обязательно свидетельствует о психической патологии, но и не исключает более глубоких проблем, которые лишь частично находят отражение в состоянии пациента. На одной из сессий попросила женщину написать мини-сочинение на тему «Какой я вижу себя». Оно получилось довольно громоздким, изобиловало хлесткими эпитетами, которые легко можно было объединить в группы по выраженности ненависти к себе: «тело, как желе», «кривые ноги», «нерасторопная», «неуклюжая», «жирная», «глупая», «выгляжу больной». Получив такой субстрат для работы, начали разбирать ситуацию более детально.
Во-первых, очевидным стал факт того, что субъективная оценка себя была далека от реального положения вещей: ее внешний вид не обнаруживал никаких явных и общепринятых патологий; движения, мимика, поведение вполне соответствовали норме; мышление было структурированным, целенаправленным, обычным по темпу; богатый словарный запас выдавал достаточный уровень интеллекта (это суждение подкрепили результатами теста Векслера, где женщина набрала 118 баллов).
Во-вторых, выяснили, что она сравнивала себя с собственным представлением об идеальной женщине, однако оно было не рациональным, а, наоборот, подмечались только свои особенности, которые автоматически причислялись к минусам, и чужие плюсы, которые женщина не обнаруживала у себя, что автоматически группировалось в недостающие плюсы, то есть минусы. Таким образом, подметив у себя массу того, в чем не соответствует идеалу, женщина сфокусировала внимание на субъективных минусах, отбраковав себя и поставив штамп «не годится».
Далее было нужно понять, на основании чего формируется «идеальный идеал». Процесс формирования установок и взглядов достаточно сложен, и нельзя объять все факторы, влияющие на него, однако один из весомых – общественное одобрение, то есть то, что большинство считает красивым, желанным, удачным. В обществе существует понятие модных веяний, которые меняются из десятилетия в десятилетие. Мода на худое тело, успешный успех и гиперпродуктивность, экомода и отказ от искусственности, однако она быстротечна, не универсальна и условна. В СМИ транслируются картинки, которые мало общего имеют с реальной жизнью, они выглядят красиво и поэтому автоматически одобряются.
В свою очередь, большинству хочется быть в теме, поскольку им кажется, что, если они будут соответствовать картинке, общество автоматически их одобрит и примет. Здесь есть о чем подумать. Во-первых, нет гарантии того, что если будут соответствовать, то получат одобрение. Оглянитесь вокруг: дружат не только с самыми пропорциональными, умными и спортивными. Во-вторых, человек слишком НЕ универсален, каждый имеет большое количество особенностей, которые нельзя игнорировать и согласно которым людей можно отнести к той или иной группе: цвет глаз, волос, телосложение, рост, размер ноги, цвет кожи и так далее.
Неужели мы ограничим свой кругозор парой-тройкой параметров, в которых будем видеть прекрасное, а все остальные вытолкнем из поля зрения и сочтем ненужными и неправильными? Все люди рождаются с определенным набором уникальных характеристик, для появления которых потребовались миллионы лет эволюции и естественного отбора; на них влияли среда, условия жизни и масса других факторов, только преодолев которые, предки смогли оставить свое продолжение. Это нужно усвоить и принять: человеческие особенности достаточно просто тестировать на соответствие или несоответствие общепринятому понятию красоты, но гораздо важнее понимать, в чем конкретно заключаются личные особенности и что за ними стоит.
В работе с героиней этой главы уделили особое внимание тому, чтобы изучить ее особенности непредвзято, будто со стороны – нужны факты, а не карикатура. Начинаем с тела: какой рост, индекс массы тела, тип телосложения, цвет волос, разрез глаз, длина пальцев? Когда закончим с телом, перейдем к личности – когнитивным способностям, паттернам поведения и так далее. Важно понимать, что «низкая и толстая» – это субъективизм, а на самом деле это такой тип телосложения – эндоморф. Перестаньте лепить из себя высокого и хрупкого эктоморфа и винить свое тело за то, что оно не может так кардинально измениться.
Если вините себя за импульсивность и постоянно испытываете чувство вины, что «опять ляпнула, не подумав», вспомните, что ее обратная сторона – это высокий мотивационный потенциал, решительность, огромное количество внутренней энергии, заряженность. Но если последние характеристики желательны и одобряемы обществом, то импульсивность – нет, однако они неразрывно связаны, и нельзя принять в себе только то, что нравится окружающим. И импульсивность, и решительность – это все человек.
Впоследствии с теми результатами, которые получили при знакомстве с собой, можно работать: знать свои сильные стороны и делать на них упор, прорабатывать слабые стороны, но уже не с точки зрения ненависти к себе, а с уважением и принятием того, кто вы есть на самом деле. Познакомьтесь с собой, узнайте себя, разберитесь в вопросе, изучите его досконально, и с этого начнется путь принятия.
Глава 3. Назойливые мухи, или Мысли, которые живут сами по себе
Каждое утро просыпаетесь, варите кофе, идете в душ, а может, даже успеваете сделать зарядку. Приводите себя в порядок, спешите на работу. По дороге выругаетесь, что до начала рабочего дня остается все меньше времени, а надо еще успеть забежать к начальнику, довести до ума документы, оставшиеся мирно лежать на столе с пятницы, и как-то дожить до зарплаты. Когда день подходит к концу и пора бы ложиться спать, почему-то не можете заснуть без телевизора – тело уже устало, но мысли продолжают бежать впереди паровоза.
Людям привычно уделять внимание распорядку дел или домашним проблемам, но практически никто не уделяет достаточного внимания тому, как воспринимает происходящее и оценивает его. Почему? Ответ лежит на поверхности: как правило, внутренний голос[1]