Сделай стройность своей привычкой. Легкие идеи для перехода к более правильному питанию

Похудеть легко… но еще легче снова набрать вес!

Похудеть легко. Очень легко. Каждый может похудеть на несколько килограммов за несколько недель независимо от того, какой диеты он придерживается. Настоящая проблема заключается в том, чтобы не набрать их снова, а это, будем откровенны, практически невозможно. И чем быстрее мы утрачиваем вес, тем быстрее набираем его снова. Когда мы соблюдаем диету, речь идет об ограничениях. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы есть меньше, а иногда даже – в радикальном изменении своих пищевых привычек. Мы способны изменить некоторые из них. Кому-то под силу изменить многие, но никто не может расстаться со всеми привычками навсегда. Дело в том, что сформированные в течение десятилетий «плохие» привычки не проходят бесследно. Вот поэтому мы рано или поздно, за редким исключением, возвращаемся к своим старым привычкам. Собственно, в этом и заключается причина, по которой в долгосрочной перспективе ни одна диета не эффективна.

Почему диеты приводят к увеличению веса?

После любой диеты мы набираем вес. Почему? Из-за радикальных изменений, к которым мы принуждаем наше тело. К числу таких изменений относится, например, калорийное ограничение: мы подвергаем тело такому стрессу, что оно начинает накапливать максимально возможное количество питательных веществ и калорий. Этот процесс начинается во время диеты: наш организм помнит, что мы ограничивали его в еде, и переходит в режим выживания, делая запасы.

Возьмем простой пример: если мы снизим наше суточное потребление калорий на 500 килокалорий и на протяжении пятнадцати дней будем есть только суп по вечерам, то так мы исключим из нашего рациона 7500 килокалорий (15 дней × 500 килокалорий). Это эквивалентно одному килограмму жира. Предположительно мы должны терять каждые две недели по одному килограмму. Получается, что через двадцать недель, то есть примерно пять месяцев диеты, мы должны похудеть на 10 килограммов. Между тем, максимальное снижение веса не превысит 4–5 килограммов, что фактически не так уж и мало! Почему 4–5, а не 10 килограммов? Все дело в том, что наш организм адаптируется к этому ограничению пищи и начнет экономить энергию. Конечно, мы будем лишать его 500 килокалорий, но наш метаболизм замедлится и откажет организму только в 200 килокалориях, сохранив 300.

Итак, каждый вечер мы обрекали себя на страдания, ограничиваясь только супом, но результат оказался разочаровывающим. В очередной раз убедившись в том, что цифра на весах не снижается так быстро, как мы ожидали, мы в конечном итоге возвращаемся к так называемому «нормальному» питанию. Как только наше питание становится «нормальным», то есть тем же, что и до начала диеты, наш организм, наученный горьким опытом, начинает играть на опережение и откладывать гораздо больше запасов – на тот случай, если мы снова решим сесть на диету. Вот поэтому мы набираем больше веса, чем потеряли. Это и есть знаменитый «эффект йо-йо».

Проблема в том, что мозг иногда играет с нами злую шутку и стирает воспоминания о связанных с ограничениями страданиях, оставляя только счастливые воспоминания о потере веса: «Ах да, тогда ведь мой вес снизился на 5 килограммов! Но потом у меня случился срыв! Ну уж на этот раз все будет хорошо: мне встретилась новая суперэффективная диета!» В итоге мы снова садимся на диету. И снова набираем вес. Именно так люди, сами того не желая, набирают килограммы – диета за диетой, год за годом. Эта губительная воронка может стать важным источником тревоги и даже депрессии для тех, кого в нее затянуло. А что означает стресс? Правильно, перекусы! Круг замкнулся. Получается, что садиться на диеты нет смысла. Избегайте всех заманчивых предложений по быстрому снижению веса: его вы в конечном итоге не утратите – в отличие от здоровья и иллюзий.

Избыточный вес – важный вопрос общественного здравоохранения

Необходимо понимать, что избавление от лишних килограммов предполагает не только изменения в питании. Помимо еды, существенную роль играет то, что мы пьем, как мы спим, а также физическая активность, уровень стресса, работа и люди, поддерживающие нас в нашем стремлении. Вот поэтому мы, врачи, говорим не о диете, а о коррекции питания. Можно даже сказать, о коррекции образа жизни. Этот момент имеет решающее значение, так как ни одна диета не имеет шансов на успех без учета всех этих факторов.

Диетолог – это тот специалист, который помогает нам успешно снижать вес. Можно провести аналогию со спортзалом: сопровождение тренера всегда повышает мотивацию. Диетолог играет роль тренера, который ставит вам хорошие и плохие оценки на протяжении всего снижения веса – в частности, при взвешивании. Даже будучи взрослыми, мы все равно остаемся детьми, стремящимися не разочаровать тех, кто нас поддерживает. Настоящий диетолог будет задавать своему пациенту вопросы не только о питании, но и о физической активности, сне, стрессе и т. д. Затем он составит индивидуальную программу, которую пациент будет охотно выполнять – в том числе и потому, что он заплатил за это сопровождение.

К сожалению, не все могут позволить себе такое сопровождение в течение длительного времени. Избыточный вес становится проблемой национального масштаба. Из-за этого фактора было бы разумно, чтобы консультации по его снижению оплачивались системой социального страхования. Все исследования доказывают: сначала профилактика требует немного денег, зато потом она экономит огромные средства. В области профилактических мер мы всегда сталкиваемся с одной и той же проблемой – экономическая выгода проявляется только в долгосрочной перспективе. Так, например, обучение детей в возрасте 10–11 лет правильному питанию даст свои плоды только когда они станут взрослыми – в 40, 50, 60 или даже 70 лет. Однако политика общественного здравоохранения чаще всего не отличается особой продолжительностью и ограничивается рамками одного или максимум двух избирательных циклов. В ожидании изменения стратегий примите одно правильное решение: откажитесь от диет и следуйте тем советам, которые я вам буду давать.

Изменение привычек требует времени

Когда речь идет о снижении веса, люди хотят быстрого достижения результатов. В этом нет ничего удивительного – это свойство человеческой натуры, и никто не может нас упрекать в таком желании. Между тем, необходимо одновременно сохранять реалистичность и мягкость по отношению к себе. Реалистичность, потому что наивно ожидать, что нам под силу изменить наше пищевое поведение за несколько дней или недель. Почти невозможно полностью перестроить свое питание и избавиться от всех «плохих» привычек, приобретенных за долгие годы, а то и за всю жизнь. Принято считать, что изменение привычки может занимать три недели, но ученые считают, что потребуется гораздо больше времени.

Исследователи попросили 96 участников ежедневно в течение двенадцати недель в одно и то же время усваивать новую поведенческую привычку, например, съедать фрукт или заниматься бегом. Время, необходимое для изменения привычки, варьировалось от 18 до 254 дней, а средний показатель составил 66 дней[1] (1). Так что для усвоения новой поведенческой привычки в среднем требуется более двух месяцев, а не 21 день! И это касается только одного пункта, а не десятка рефлексов, которые необходимы для потери веса.

Мягкость и реалистичность

Все радикальные изменения в питании ведут к неудаче. Не будем спорить с тем, что некоторые новые привычки усваиваются легче, нежели другие. Если я попрошу вас съедать одно яблоко в день, то моя просьба покажется вполне выполнимой, но если потребую исключить весь сахар, как в кетогенной диете, то вы быстро сдадитесь. Вот поэтому в процессе корректировки питания принципиально важно быть честным с самим собой.

Что делать? Во-первых, составьте список привычек, которые, по вашему мнению, вредят вашей фигуре и, разумеется, здоровью. Затем объедините все веские причины, побуждающие вас избавиться от этих привычек. И наконец, самое главное, замените одну поведенческую привычку другой. Мы вернемся к этому позже, а пока приведем только один пример: если вы привыкли перекусывать, не исключайте этот прием пищи; шоколадный круассан всегда можно заменить другим продуктом, но прежде всего постарайтесь понять, почему через несколько часов после приема пищи у вас возникает чувство голода.

Найдите золотую середину

Снижение веса должно стать частью осознания и изменения образа жизни. Я не буду просить вас вставать в 6 утра, чтобы заниматься йогой перед приготовлением черничного смузи (если, конечно, вам это не доставляет удовольствия!), но нужно осознать, что питание является частью образа жизни. Мы не гуси, которых принудительно откармливают для фуа-гра, и мы едим не только ради выживания или только ради удовольствия. Нужно найти золотую середину.

Мне потребовалось время, чтобы определить для себя этот баланс. До недавнего времени я воспринимал питание только как функцию насыщения или удовольствия. Я ел, когда был голоден, чтобы выдержать день, или чтобы побаловать себя жирной, сладкой и соленой пищей. Когда, например, я возвращался поздно с работы, мое вознаграждение заключалось в том, чтобы побаловать себя едой. Я радовал себя вкусным гамбургером с картофелем фри и холодной сладкой газировкой. Я, врач, недооценивал негативное воздействие такого питания на мое здоровье. Между тем, на сегодняшний день у меня нет никаких особых заболеваний. Тогда почему надо отказывать себе в этом? Просто я понял, что пища является первым лекарством.

Новый образ жизни

Итак, я решил изменить образ жизни и отказаться от перекусов, сладкой газированной воды и фастфуда. Парадоксальным образом, после отказа от этих продуктов через несколько месяцев я не похудел ни на один килограмм. Почему? Все дело в том, что мое удовольствие заключалось в том, чтобы есть гамбургеры. Я долго не мог выдерживать фрустрацию из-за отказа от нездоровой пищи, и поэтому потом стал есть все подряд в качестве компенсации за это неудовлетворение. Какие уроки я извлек из своего опыта? Я пришел к выводу, что жизнь состоит не только из ограничений, но также из удовольствий, что очень важно: мне нравится есть гамбургеры, пиццу, шоколадный мусс или хороший чизкейк. Но я также понял, что эти удовольствия не позволяют моему организму функционировать в оптимальном режиме.

Отказ от удовольствий в жизни не решает проблемы с похудением. Между тем, снижение веса возможно и без самоистязания. С тех пор, как я осознал это, мне удалось без особых усилий похудеть на 10 килограммов. На сегодняшний день они ко мне так и не вернулись.

Совет от автора

Анализируйте свои плохие пищевые привычки и каждый раз находите для них заместительное поведение: на полдник вместо пачки печенья лучше съешьте яблоко, а вечером – дольку шоколада вместо чипсов…

Проявляйте к себе мягкость

Желающие снизить вес очень часто совершают еще одну ошибку: они хотят соблюдать диету и одновременно заниматься спортом. Но если вы голодаете, ограничивая поступление калорий за счет диеты, и в то же время бегаете или тягаете гири, то вам будет непросто и вы даже рискуете получить травму. Спорт не способствует снижению веса. Очень многие люди, желающие похудеть, ошибочно считают, что для достижения заветной цели будет достаточно одних занятий спортом – мы еще вернемся к этому распространенному заблуждению.

Жизнь людей – особенно жизнь женщин – состоит из постоянной заботы о собственном теле. В глянцевых журналах и социальных сетях полным-полно фотографий «идеальных» тел молодых женщин. Такие изображения формируют у нас искаженное представление о том, какими должны быть «нормальные» женщины. Между тем, в жизни женщин постоянно происходят те или иные гормональные встряски, связанные с контрацепцией, беременностью, послеродовым периодом или менопаузой, не говоря уже о проблемах на работе или в семье, болезнях, заботах о детях, стрессе и всем остальном. Так что, дамы, не ставьте перед собой цель влезть в свое свадебное платье или вернуться к тому весу, который был у вас двадцать лет назад! Подобные цели имеют только символический смысл и связаны, скорее, с ностальгией по ушедшей эпохе. Посмотрите на профессиональных спортсменов: к 35 годам все они завершают свою карьеру, так как их тело уже не то, что было в 20 лет – оно стареет. Спортивные результаты ухудшаются, на восстановление уходит больше времени, травмы происходят все чаще, становится сложнее сохранять необходимый вес. Это факт, и его нужно принять. То же самое относится и к женщинам.

Что касается вас, господа, то на протяжении всей моей карьеры у меня было много возможностей убедиться в том, что вы менее требовательны в плане снижения веса и более реалистичны – вы чаще ставите перед собой менее амбициозные и более достижимые цели.

Ставьте реалистичные цели

Какие цели следует преследовать, чтобы избежать разочарований или фрустрации? Разумная цель должна не только соответствовать вашему весу, но и вашим возможностям, активности, состоянию здоровья с учетом медицинских противопоказаний и образу жизни. Позвольте провести следующую аналогию: если вы никогда не бегали раньше, не надейтесь пробежать марафон через полгода после начала тренировок. Вот поэтому нужно проявлять к себе мягкость и ставить реалистичные цели. В идеале снижение веса за 6 месяцев должно составить 5 %, и это немного: если вы весите 80 килограммов, то за 6 месяцев вы похудеете только на 4 килограмма. Но это единственный способ удержаться на этом достижении в долгосрочном плане, так как если вы будете следовать моим советам, то вы похудеете совершенно естественно, не обрекая себя на страдания и разочарования. Вы сможете продолжать снижать вес самостоятельно – плавно и постепенно. Помните, что, как правило, мы поправляемся на 1–2 килограмма в год, почти не замечая этого прибавления в весе. Поэтому логичным было бы и такое же постепенное снижение веса. Повторю еще раз: если вы не хотите столкнуться с характерными для всех диет последствиями «эффекта йо-йо», то не старайтесь похудеть слишком быстро.

Совет от автора

Чтобы избежать «эффекта йо-йо», ставьте перед собой разумные цели: 5 % от вашего веса за 6 месяцев.

Прочитав название этой главы, вы можете подумать, что держите в руках одну из книг по лайф-коучингу с их бесконечными мантрами, которые вызывают у меня отвращение. Тем не менее, возможно, это один из самых важных советов в моей книге. Вы не найдете в ней ни чудодейственных рецептов, ни специальной программы, исключающей тот или иной продукт питания. Зато успех или неудача в снижении веса будут зависеть от ваших организационных усилий.

Изменение привычек потребления

Что я имею в виду, когда говорю о «планировании жизни»? Прежде всего, правильное питание. У нас у всех могут быть более чем веские причины не следовать этому разумному совету. Устранить первую причину сложнее всего: она связана с ограниченными материальными возможностями. Что бы об этом ни говорили, правильное питание, на первый взгляд, обходится дорого. Я говорю «на первый взгляд», потому что нельзя отрицать взрывной рост цен на сырье, мясо и рыбу, а также на фрукты и овощи. Вот поэтому продукты глубокой переработки, которые мы можем найти в супермаркетах, кажутся, «на первый взгляд», привлекательными. Но если вы внимательно посмотрите на цену этих же продуктов за один килограмм, то вы быстро поймете, что готовить еду самостоятельно будет дешевле.

Сейчас уже хорошо известно, что производители иногда намеренно увеличивают вес продуктов, наполняя их водой. Так, во время кризисов или инфляции они могут уменьшать количество того или иного продукта при сохранении прежней цены. В итоге мы будем пребывать в иллюзии, что повышения цены не произошло, хотя уменьшится количество продуктов или снизится качество ингредиентов. То же самое относится и к перекусам, которые мы делаем на ходу: средний размер чека в ресторанах быстрого питания легко доходит до 8–10 евро, обычный сэндвич в пекарне с напитком и десертом обходится в 8 евро, а обед в ресторане или кафе может стоить около 15 евро. Я даже не говорю о том, чтобы поесть в заведениях общественного питания всей семьей. У меня трое детей, и если я иду вместе со всеми в ресторан быстрого питания, то средний чек составляет около 40 евро. Но за эти деньги мы бы могли приготовить себе настоящую еду, пищевая ценность которой была бы гораздо выше по сравнению с фастфудом. Так что в первую очередь придется менять наши потребительские привычки. Вы очень быстро почувствуете положительное влияние такого изменения как для кошелька, так и для снижения веса.

Готовим сами

Чтобы питаться, не употребляя готовые продукты, нужно готовить еду самим. Сначала сходить в магазин, а потом встать к плите и засучить рукава. В этом нет ничего удивительного. Тем не менее, вот в этом чаще всего и заключается основная причина срывов диет: ни у кого нет времени на готовку.

Лично у меня на приготовление пищи нет ни времени, ни навыков. Поверьте мне на слово, я способен испортить даже омлет. Поэтому придется овладеть техникой приготовления простых и быстрых блюд, которые к тому же можно будет сохранять или замораживать. У вас нет времени приготовить обед? Уверяю вас, у меня тоже. Зато я могу есть то, что осталось у меня в холодильнике со вчерашнего дня. На ужин я готовлю больше еды и оставляю лишнее на следующий день на обед или даже на ужин. Не скажу, что такой способ решает все проблемы, но это моя собственная стратегия, чтобы избежать обеда на ходу или где попало, и она неплохо работает. Я стал использовать ее, чтобы не оказаться в ситуации, когда нужно срочно найти что-то поесть.

Точно так же, если вы пришли домой поздно, устали, и у вас нет ни времени, ни сил что-то готовить, всегда храните в морозильнике домашнюю еду, которую можно разогреть за считанные минуты. Это убережет вас от перекусов чем попало или заказа случайной и далеко не самой полезной еды через ваше любимое приложение в смартфоне.

У каждого своя собственная стратегия борьбы с перееданием

У вас ужин с друзьями, и вы знаете, что вам предстоит много есть? Ни в коем случае не пропускайте обед в этот же день, иначе вы проголодаетесь и съедите на ужине еще больше! Но с учетом предстоящих вечерних излишеств съешьте что-нибудь полегче во время предыдущего приема пищи.

Я позволю себе небольшое отступление: съесть что-нибудь полегче вовсе не значит, что вы должны встать из-за стола голодным! Выработайте в себе полезную привычку – регулируйте свой энергетический баланс в течение 1–2 суток. Каждый найдет свою собственную стратегию.

Лично моя стратегия заключается в интервальном голодании на следующий день после слишком плотного ужина. В частности, я предоставляю своему желудочно-кишечному тракту возможность отдохнуть в течение всего дня, чтобы восстановить равновесие. Так я не только получу удовольствие от вкусного ужина в приятной компании, но и избавлю себя от чувства вины, которое предшествует или следует за тем, что можно было бы посчитать перееданием.

Предупреждайте ночные приступы голода

Вы знаете, что каждый вечер испытываете голод перед сном – в этой книге немного позже я объясню стратегии, которые можно применять для предотвращения таких ночных приступов голода. Вместо того чтобы мучить себя, если вы действительно голодны, поешьте! Но приготовьте себе перекус заранее, перед тем как пойти спать. Если вы заблаговременно не позаботитесь об этом, то вы рискуете наброситься на первую же попавшуюся под руку пачку печенья или чипсов, которую обнаружите в шкафу. Лучше найдите что-то более подходящее для вас: две дольки шоколада с травяным чаем, одно-два яблока или горсть миндаля. На этот раз тоже лучше сыграть на опережение. Еще одно преимущество этого способа состоит в том, что если вы приготовили себе ту или иную еду для приступа голода, то вам будет гораздо легче это принять. Но если вы столкнетесь с внезапным голодом, к которому вы не подготовились, то вам будет трудно ограничиться только фруктом.

Что касается меня, то в определенном месте гостиной я ставлю вазу с фруктами. Она понадобится мне на тот случай, если мне захочется что-нибудь съесть. Кто-то непременно скажет, что во всех фруктах содержится сахар. Но те, кто так говорит, абсолютно ничего не поняли. Как только вы решили что-нибудь съесть, потому что у вас возникло соответствующее желание, то вместо двух-трех шоколадных печений, в которых действительно полным-полно сахара, лучше съешьте два-три яблока. Яблоко, как и любой другой фрукт, всегда полезнее продуктов глубокой переработки. Разумеется, лучше всего вообще ничего не есть после 22 часов, но если все-таки что-то съесть, то пусть это будут фрукты, а не печенье. Вся наша жизнь состоит из компромиссов!

Совет от автора

Если у вас нет времени на то, чтобы приготовить себе обед, то приготовьте себе больше еды на ужин накануне вечером и оставьте лишнее на следующий день.

Как возникают наши плохие пищевые привычки?

В течение долгого периода своей жизни я перемещался только на машине, так как почти все время я дежурил по ночам. Я работаю врачом в отделении неотложной помощи с 2013 года и поэтому приобрел привычку перекусывать в машине между двумя выездами к больным на дом. Такие перекусы вошли в рутину, а потом стали почти жизненной необходимостью. Для ночных дежурств мне нужны были чипсы, шоколадный батончик или что-нибудь сладкое.

Пример, который я вам только что привел, наглядно демонстрирует одну из основных особенностей нашего питания: то, как мы едим, зависит от обстоятельств, в которых мы находимся. Точно так же, как мы едим попкорн в кино, я ел конфеты в машине. Кто-то не может устоять перед соблазном съесть мороженое за просмотром любимого сериала, кто-то не в состоянии пройти мимо пекарни и не купить в ней выпечку, а кто-то не представляет себе чашку кофе без сигареты или, наоборот, сигарету без чашки кофе.

У вас есть два возможных способа избавиться от плохой пищевой привычки: либо изменить само действие, либо изменить обстоятельства, в которых оно происходит. Иначе говоря, вы исключаете либо сам продукт, либо тот момент, в котором вы его употребляете. Я понял это в тот день, когда начал ездить на вызовы на скутере: у меня больше не было возможности есть в машине – спокойно и в тепле! Более того, когда спустя некоторое время я снова стал пользоваться машиной, моя привычка к перекусам так и не вернулась! Между тем, в то время мне казалось, что я никогда не смогу отказаться от перекусов в таких обстоятельствах, хотя мне было стыдно за все эти разбросанные в моей машине обертки от конфет и пустые упаковки от чипсов… Вот поэтому, когда нет возможности избавиться от действия, нужно изменить обстоятельства, в которых оно происходит.

Вы набираете вес как раз из-за таких обстоятельств. Все уделяют большое внимание посещению ресторанов с друзьями, рождественским праздникам, вкусной еде во время отпуска, но все эти действия повседневной жизни неизбежно приводят к набору веса. Если съесть один гамбургер, одну пиццу или даже огромную порцию вашего любимого жирного блюда, то толще вы от этого не станете. Так что не отказывайте себе в этом удовольствии! Зато вы гарантированно поправитесь или как минимум не сможете похудеть от того, что вы едите помимо основных блюд – речь идет о выпечке на завтрак, сладком газированном напитке на обед, десерте на полдник и излишествах во время ужина.

А как тогда избавиться от них?

Вы можете сказать мне, что изменить обстоятельства или исключить действие далеко не всегда просто, и это правда. Поэтому нужно пытаться делать как можно лучше. Лично я взял на вооружение другую стратегию, которая заключается в том, чтобы иметь дома под рукой как можно больше фруктов и как можно меньше конфет. Я также разложил по всем выдвижным ящикам пакетики с обычным и травяным чаем всех видов: ройбос, имбирь с лимоном, мята, зеленый и черный чай и др. По вечерам я взял за правило пить горячий напиток перед тем как лечь спать – во время просмотра телесериала или за работой над этой книгой. И как только я отступаю от этого правила, мне сразу же хочется что-нибудь перекусить…

Мы постоянно возвращаемся к тем же установкам – действию и обстоятельствам. То же самое относится к занятиям спортом или физической активности. Вместо того чтобы дожидаться появления мотивации, лучше ассоциируйте определенное время дня с физической активностью. Найдите свою собственную стратегию – ту, которая кажется вам самой простой для применения. Например: «Я просыпаюсь за 5 минут до своего обычного пробуждения, чтобы выполнить растяжки». Или: «Я сокращаю время на обед, чтобы походить по кварталу». Исследования показывают, что такие изменения привычек или отказ от некоторых из них позволяют снизить вес и затем не набрать его снова (1). Подобные минимальные перемены помогут вам похудеть, не затронув радикально ваш образ жизни. В этот раз тоже речь идет не о диете, а о повседневном простом соблюдении основных правил! Если вы будете повторять эти несложные действия день за днем, неделя за неделей, они превратятся в рутину. Если вы расспросите худых людей среди вашего окружения, вы сами убедитесь в том, что все они утверждают приблизительно одно и то же: «Я сбалансированно питаюсь, пью воду и иногда занимаюсь спортом». В этом нет ничего принципиально нового: всем хорошо известно, что нужно делать, чтобы сохранить стройную фигуру! Самое сложное заключается в отказе от всего того, что приводит к набору веса! Вот для этого и нужно создавать для себя новые долгосрочные привычки.