Мясные Блюда на ПП Питании
Целевые группы
Люди, стремящиеся к снижению веса:Блюда с низкой калорийностью и высоким содержанием белка помогают контролировать аппетит и поддерживать мышечную массу.
Спортсмены и активные люди:Высокое содержание белка в мясных блюдах способствует восстановлению мышц после тренировок и поддерживает уровень энергии.
Люди, следящие за здоровьем:Правильное питание с акцентом на белки, овощи и полезные жиры помогает поддерживать общее здоровье и предотвращает множество заболеваний.
Вегетарианцы и веганы, ищущие альтернативы:Рецепты можно адаптировать, заменяя мясо на растительные источники белка (например, тофу, бобовые).
Польза мясных блюд
Высокое содержание белка:Белок необходим для роста и восстановления клеток, особенно мышечных тканей.
Наличие витаминов и минералов:Мясо является источником важных витаминов (например, B12) и минералов (железо, цинк), необходимых для нормальной работы организма.
Устойчивость к голоду:Белковые продукты помогают дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.
Поддержка обмена веществ:Белки имеют термический эффект, требуя больше энергии для переваривания, что может способствовать сжиганию калорий.
Значение блюд в рационе
Разнообразие:Мясные блюда можно готовить различными способами (запекание, тушение, жарка), что позволяет разнообразить рацион.
Легкость в приготовлении:Многие из представленных рецептов просты в приготовлении и требуют минимальных затрат времени.
Сбалансированность:Блюда содержат белки, углеводы (в виде овощей и гарниров) и полезные жиры, что делает их сбалансированными и питательными.
Примеры блюд
Куриные грудки с овощами: Легкое и полезное блюдо, богатое белком и витаминами.
Запеченная индейка с картофелем: Содержит сложные углеводы и полезные жиры, что делает его сытным и питательным.
Говяжьи котлеты на пару: Отличный источник белка, подходит для людей, стремящихся к снижению веса.
Заключение
Эти блюда не только вкусные, но и полезные, способствующие поддержанию здоровья, физической активности и правильного питания. Они могут быть включены в ежедневный рацион как основное блюдо или гарнир, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
1. Куриные грудки с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 300 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные грудки нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
На сковороде разогреть оливковое масло, добавить нарезанный чеснок и курицу. Обжаривать до золотистой корочки.
Добавить нарезанные овощи и немного воды, накрыть крышкой и тушить 10-15 минут до готовности.
2. Индейка с киноа
Ингредиенты:
Филе индейки – 300 г
Киноа – 100 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до прозрачности.
Добавить нарезанные помидоры и филе индейки, посолить, поперчить и тушить до готовности.
Подавайте индейку с киноа.
3. Говядина с грибами
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 300 г
Шампиньоны – 200 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Тимьян – по желанию
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
Лук и шампиньоны нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить говядину и обжаривать до готовности, добавив тимьян по желанию.
4. Куриные котлеты с овсянкой
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Овсяные хлопья – 50 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе и лук прокрутить через мясорубку или измельчить в блендере.
Добавить овсяные хлопья, яйцо, соль и перец. Хорошо перемешать.
Сформировать котлеты и обжарить на оливковом масле с обеих сторон до золотистой корочки.
5. Свинина с яблоками и корицей
Ингредиенты:
Свинина (шея) – 400 г
Яблоки – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Корица – 1/2 ч. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 450 ккал на порцию.
Приготовление:
Свинину нарезать на кусочки, посолить, поперчить и обжарить на оливковом масле до золотистой корочки.
Лук и чеснок нарезать и добавить к мясу, обжаривать еще 5 минут.
Яблоки нарезать и добавить в сковороду с корицей. Тушить 10-15 минут до готовности.
6. Фаршированные перцы с мясом и рисом
Ингредиенты:
Болгарский перец – 4 шт.
Фарш (говядина или курица) – 400 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности.
Лук нарезать и обжарить, затем смешать с фаршем и рисом. Посолить и поперчить.
Перцы очистить от семян и начинить фаршем.
Выложить перцы в форму, залить томатной пастой, добавить немного воды и запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.
7. Курица с лимоном и розмарином
Ингредиенты:
Куриные бедра – 500 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соке лимона, нарезанном чесноке, розмарине, соли и перце на 30 минут.
Разогреть сковороду и обжарить курицу с обеих сторон до золотистой корочки, затем накрыть крышкой и тушить на медленном огне 20-25 минут.
8. Тефтели из индейки с овощами
Ингредиенты:
Фарш индейки – 400 г
Рис – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности.
Лук и морковь нарезать и обжарить на сковороде до мягкости.
В глубокой миске смешать фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, чеснок, соль и перец. Сформировать тефтели.
Выложить тефтели в кастрюлю, добавить томатную пасту и немного воды. Тушить на медленном огне 30-40 минут.
9. Говядина с шпинатом и грибами
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 300 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 200 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Говядину нарезать на тонкие полоски и обжарить на оливковом масле до готовности.
Лук и шампиньоны нарезать и обжарить до золотистого цвета.
Добавить шпинат и тушить до его увядания. Смешать с говядиной, посолить и поперчить.
10. Курица с медом и соевым соусом
Ингредиенты:
Куриные грудки – 400 г
Мед – 2 ст. ложки
Соевый соус – 3 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
В миске смешать мед, соевый соус, измельченный чеснок и имбирь.
Куриные грудки замариновать в полученной смеси на 30 минут.
Обжарить курицу на оливковом масле до готовности, поливая маринадом.
11. Запеченная свинина с картофелем
Ингредиенты:
Свинина (корейка) – 500 г
Картофель – 4 шт.
Чеснок – 3 зубчика
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 500 ккал на порцию.
Приготовление:
Свинину нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и натереть чесноком.
Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.
Выложить свинину и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 180°C около 40-50 минут.
12. Куриные рулетики с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 400 г
Сыр (низкокалорийный) – 100 г
Шпинат – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отбить, посолить и поперчить.
Шпинат обжарить с чесноком на оливковом масле до мягкости.
На каждое филе положить шпинат и сыр, свернуть рулетиком и закрепить зубочистками.
Обжарить рулетики на сковороде до золотистой корочки, затем тушить под крышкой 15-20 минут.
13. Курица с грибами и брокколи
Ингредиенты:
Куриные грудки – 400 г
Шампиньоны – 200 г
Брокколи – 200 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные грудки нарезать кубиками, посолить и поперчить.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до золотистого цвета.
Добавить курицу и грибы, готовить до готовности.
В конце добавить брокколи и тушить еще 5-7 минут.
14. Фаршированные цукини
Ингредиенты:
Цукини – 2 шт.
Фарш (индейка или курица) – 300 г
Помидоры – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Цукини разрезать пополам и выскоблить середину.
Лук и чеснок обжарить, добавить фарш и обжаривать до готовности.
Добавить нарезанные помидоры, посолить и поперчить.
Наполнить цукини фаршем и запекать в духовке при 180°C около 25-30 минут.
15. Говядина с цветной капустой
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 400 г
Цветная капуста – 300 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Говядину нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить лук до прозрачности.
Добавить говядину и обжаривать до готовности.
Цветную капусту отварить до полуготовности и добавить к мясу. Тушить 5-10 минут.
16. Куриные шашлычки с овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Болгарский перец – 2 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Специи для шашлыка – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе нарезать кубиками, замариновать в оливковом масле и специях на 30 минут.
Нарезать овощи.
Насадить курицу и овощи на шпажки.
Запекать на гриле или сковороде-гриль до готовности.
17. Курица с лимонным соусом и зеленью
Ингредиенты:
Куриные грудки – 400 г
Лимон – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Петрушка – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные грудки посолить и поперчить.
Обжарить на оливковом масле до готовности.
В отдельной миске смешать сок лимона, измельченный чеснок и нарезанную петрушку.
Полить готовую курицу лимонным соусом перед подачей.
18. Запеченная курица с картофелем и морковью
Ингредиенты:
Куриные бедра – 500 г
Картофель – 4 шт.
Морковь – 2 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец, специи – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 450 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и специях.
Картофель и морковь нарезать дольками, смешать с оливковым маслом и специями.
Выложить курицу и овощи в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.
19. Фаршированные перцы с куриным фаршем
Ингредиенты:
Болгарские перцы – 4 шт.
Куриный фарш – 400 г
Рис – 100 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Томатная паста – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Рис отварить до полуготовности.
Лук и чеснок нарезать и обжарить на сковороде до золотистого цвета.
В глубокой миске смешать куриный фарш, отваренный рис, обжаренные овощи, соль и перец.
Наполнить болгарские перцы фаршем и выложить их в форму для запекания. Смешать томатную пасту с водой и полить перцы. Запекать в духовке при 180°C около 30-40 минут.
20. Куриные наггетсы из цельного мяса
Ингредиенты:
Куриное филе – 500 г
Яйцо – 1 шт.
Панировочные сухари (цельнозерновые) – 100 г
Соль, перец – по вкусу
Оливковое масло – для жарки
Калорийность:
Приблизительно 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе нарезать на кусочки, посолить и поперчить.
Обвалять в яйце, затем в панировочных сухарях.
Обжарить на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.
21. Говядина с брокколи и соевым соусом
Ингредиенты:
Говядина (филе) – 400 г
Брокколи – 300 г
Соевый соус – 3 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Говядину нарезать тонкими полосками, замариновать в соевом соусе на 20 минут.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить говядину до готовности.
Добавить брокколи и нарезанный чеснок, тушить еще 5-7 минут.
22. Курица с картофелем и розмарином
Ингредиенты:
Куриные бедра – 500 г
Картофель – 4 шт.
Розмарин – 1 ч. ложка (сухой или свежий)
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 450 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриные бедра замариновать в оливковом масле, соли, перце и розмарине.
Картофель нарезать дольками, смешать с оливковым маслом, солью и перцем.
Выложить курицу и картофель в форму для запекания. Запекать в духовке при 200°C около 40-50 минут.
23. Индейка с квашеной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 400 г
Квашеная капуста – 300 г
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу