Лето : Водный Баланс и Свежесть: Меню на Месяц
Неделя 1
Понедельник
ЗАВТРАК
Зелёный смузи с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Шпинат свежий – 1 горсть
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Яблоко зелёное – 1 шт.
Кокосовая вода – 150 мл
Сок лимона – 1 ч. л.
Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~270 ккал
Приготовление:
В блендер добавьте все ингредиенты.
Взбейте до однородной текстуры.
Пейте охлаждённым – суперосвежающе и полезно!
ОБЕД
Холодный суп гаспачо + цельнозерновой тост с авокадо
Ингредиенты для гаспачо:
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук красный – 1/4 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода – 100 мл
Базилик или петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Для тоста:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность обеда: ~400 ккал
Приготовление:
Все овощи нарежьте и поместите в блендер.
Добавьте воду, масло и специи – взбейте до кремовой текстуры.
Готовый гаспачо охладите 30 минут.
Авокадо разомните с лимонным соком и намажьте на тост.
Подавайте гаспачо с тостом.
УЖИН
Летний салат с индейкой и арбузом
Ингредиенты:
Индейка (отварная или запечённая) – 100 г
Арбуз – 150 г
Огурец – 1/2 шт.
Салат микс – 1 горсть
Фета – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – по вкусу
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Индейку нарежьте кубиками.
Арбуз, огурец и фету нарежьте.
Смешайте всё с листьями салата.
Заправьте оливковым маслом и уксусом, подавайте охлаждённым.
ПЕРЕКУС
Ягодный ледяной коктейль
Ингредиенты:
Клубника – 100 г
Малина – 50 г
Вода – 100 мл
Мята – по вкусу
Лёд – горсть
Калорийность: ~100 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты взбейте в блендере.
Подавайте в бокале с листьями мяты и кубиками льда.
Итого за день:
Лёгкий, освежающий день для детокса и восстановления водного баланса – много жидкости, овощей, ягод и свежести.~1150–1200 ккал
ВТОРНИК
ЗАВТРАК
Овсяная каша на кокосовом молоке с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Вода – 100 мл
Малина – 50 г
Черника – 50 г
Семена льна – 1 ч. л.
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
В кастрюле смешай овсянку, кокосовое молоко и воду.
Доведи до кипения и вари 5 минут.
Добавь ягоды, семена льна и мёд.
Подавай тёплой или охлаждённой.
ОБЕД
Салат с тунцом, фасолью и свежими овощами
Ингредиенты:
Тунец в собственном соку – 100 г
Фасоль отварная (или консервированная) – 100 г
Помидоры черри – 6 шт.
Огурец – 1 шт.
Салат айсберг – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи, выложи на тарелку.
Добавь тунец и фасоль.
Сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешай и подавай охлаждённым.
УЖИН
Гречка с овощами и куриной грудкой на гриле
Ингредиенты:
Гречка – 50 г (сухой)
Куриная грудка – 100 г
Кабачок – 1/2 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари гречку до готовности.
Курицу замаринуй в специях и обжарь/запеки.
Овощи обжарь или запеки с маслом и специями.
Смешай всё или подай по отдельности.
ПЕРЕКУС
Смузи с дыней и мятой
Ингредиенты:
Дыня – 150 г
Натуральный йогурт – 100 г
Мята – по вкусу
Лёд – по желанию
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Нарежь дыню, добавь йогурт и мяту.
Взбей до однородности и подай охлаждённым.
Итого за день:
Летний микс классических продуктов – лёгко, сытно и свежо. В меню сочетаются белки, клетчатка и здоровые жиры.~1220 ккал
СРЕДА
ЗАВТРАК
Греческий йогурт с медом, орехами и фруктами
Ингредиенты:
Йогурт греческий (2%) – 150 г
Персик или абрикос – 1 шт.
Мед – 1 ч. л.
Орехи (грецкие/миндаль) – 10 г
Семена чиа – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Йогурт выложи в чашу.
Нарежь фрукты, добавь сверху.
Полей мёдом, посыпь орешками и семенами.
ОБЕД
Средиземноморский салат с кус-кусом и тунцом
Ингредиенты:
Кус-кус – 40 г (сухой)
Тунец в собственном соку – 80 г
Помидоры черри – 5–6 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Красный лук – 1/4 шт.
Маслины – 5–6 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона, базилик, орегано – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Залей кус-кус кипятком на 5–7 минут, затем остуди.
Нарежь овощи, смешай с тунцом и кус-кусом.
Заправь маслом и лимонным соком, добавь травы.
УЖИН
Запечённое филе трески с травами и салат из шпината
Ингредиенты:
Треска (филе) – 120 г
Лимон – 2 кружка
Тимьян/розмарин – по вкусу
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Шпинат – 1 горсть
Авокадо – 1/4 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Филе натри специями, положи лимон сверху и запеки 15–20 мин при 180°C.
Смешай ингредиенты для салата, заправь маслом.
Подавай рыбу с салатом.
ПЕРЕКУС
Огуречно-мятный напиток с лаймом
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Мята – несколько листиков
Лайм – 2 дольки
Вода – 200 мл
Лёд – по желанию
Калорийность: ~60–80 ккал
Приготовление:
Всё измельчи в блендере или просто нарежь и залей водой.
Настоявшийся напиток охлади, добавь лёд и наслаждайся.
Итого за день:
Питательно, ароматно и с ноткой средиземноморского побережья. Отличный день для поддержки фигуры и вкусового разнообразия!~1200 ккал
ЧЕТВЕРГ
ЗАВТРАК
Рисовая каша на кокосовом молоке с манго
Ингредиенты:
Рис (жасмин или круглый) – 40 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Вода – 100 мл
Манго – 1/2 шт.
Сёмечки кунжута – 1 ч. л.
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Промой рис, вари в смеси воды и молока до мягкости.
Добавь нарезанный манго, прогрей 1–2 минуты.
Посыпь кунжутом. Подавай тёплым или охлаждённым.
ОБЕД
Боул с киноа, тофу и азиатским соусом
Ингредиенты:
Киноа – 40 г (сухой)
Тофу – 100 г
Морковь – 1 шт. (натереть)
Огурец – 1/2 шт.
Красная капуста – 50 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Имбирь – щепотка (натёртый)
Сок лайма – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Отвари киноа.
Тофу обжарь или запеки до румяности.
Нарежь овощи.
Смешай все ингредиенты, полей соусом из сои, лайма и имбиря.
УЖИН
Овощной суп с рисовой лапшой и курицей по-азиатски
Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Морковь – 1/2 шт.
Брокколи – 100 г
Болгарский перец – 1/2 шт.
Рисовая лапша – 40 г
Имбирь – 1/2 ч. л.
Соевый соус – 1 ч. л.
Вода – 400 мл
Зелень – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Воду доведи до кипения, добавь овощи и курицу.
Через 5 минут добавь лапшу и специи.
Готовь до мягкости, подавай с зеленью.
ПЕРЕКУС
Чай матча с миндальным молоком
Ингредиенты:
Матча – 1/2 ч. л.
Миндальное молоко – 150 мл
Лёд или тёплая подача – по вкусу
Калорийность: ~80 ккал
Приготовление:
Размешай порошок матча с горячей водой.
Добавь подогретое молоко.
Можно охладить и подавать с кубиками льда.
Итого за день:
Свежо, сытно, экзотично. День с азиатским настроением, без тяжести – полезно и очень летне!~1210 ккал
ПЯТНИЦА
ЗАВТРАК
Смузи-боул с черникой и бананом
Ингредиенты:
Черника – 70 г
Банан – 1/2 шт.
Миндальное молоко – 100 мл
Овсяные хлопья – 1 ст. л.
Чиа – 1 ч. л.
Киви, клубника, кокосовая стружка – для украшения
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Взбей в блендере чернику, банан, овсянку и молоко.
Перелей в миску, укрась фруктами и семенами.
Подавай сразу – это бодрящий старт дня!
ОБЕД
Салат с киноа, шпинатом, авокадо и ягодной заправкой
Ингредиенты:
Киноа (отварная) – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Шпинат – горсть
Огурец – 1/2 шт.
Красный лук – пару колец
Черника или малина – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь овощи, авокадо.
Смешай с киноа и шпинатом.
Взбей ягоды с маслом и лимоном – это соус!
Полей салат и укрась остатками ягод.
УЖИН
Запечённая свёкла с козьим сыром и орехами
Ингредиенты:
Свёкла (отварная или запечённая) – 150 г
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 10 г
Рукола или микс-салат – 1 горсть
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Нарежь свёклу кружками или кубиками.
Разложи на тарелке с рукколой.
Добавь сыр, посыпь орехами.
Сбрызни маслом и уксусом.
ПЕРЕКУС
Замороженные виноградные шарики или ягоды
Ингредиенты:
Виноград без косточек – 100 г
Мята (по желанию)
Калорийность: ~80–100 ккал
Приготовление:
Заморозь виноград на 2–3 часа.
Подавай в охлаждённом виде – сладко, как мороженое!
Итого за день:
Яркий день: чистая клетчатка, антиоксиданты, здоровые жиры и полное летнее вдохновение!~1200–1220 ккал
СУББОТА
ЗАВТРАК
Тост с цельнозерновым хлебом, творогом и запечёнными томатами
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (30 г)
Творог (5%) – 70 г
Помидоры черри – 5 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано или базилик – по вкусу
Калорийность: ~290 ккал
Приготовление:
Тост подсуши в тостере или на сковороде.
Помидоры запеки с маслом и специями (10 мин при 180°C).
Намажь тост творогом, выложи томаты сверху.
ОБЕД
Гратен из кабачков с курицей
Ингредиенты:
Кабачок – 150 г
Куриное филе – 100 г
Помидор – 1 шт.
Йогурт натуральный – 2 ст. л.
Твёрдый сыр (лёгкий) – 20 г
Соль, перец, прованские травы – по вкусу
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Нарежь кабачки и помидоры кружками, курицу – мелкими кусочками.
Уложи слоями в форму: кабачок, курица, йогурт, томат, сыр.
Запекай при 180°C около 25–30 минут. Подавай тёплым.
УЖИН
Крем-суп из брокколи с тостом
Ингредиенты:
Брокколи – 150 г
Картофель – 1 маленький клубень (70 г)
Лук – 1/4 шт.
Овощной бульон или вода – 250 мл
Молоко (1,5%) – 50 мл
Соль, перец – по вкусу
Тост из хлеба цельнозернового – 1 ломтик
Калорийность: ~390 ккал
Приготовление:
Отвари овощи до мягкости, пробей в блендере.
Добавь молоко, прогрей, не кипятя.
Подавай с хрустящим тостом.
ПЕРЕКУС
Запечённое яблоко с корицей и орехами
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Орехи (грецкие, миндаль) – 10 г
Корица – щепотка
Мёд – 1/2 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~110–120 ккал
Приготовление:
Вынь сердцевину из яблока, положи внутрь орехи и корицу.
Запекай при 180°C 15–20 минут.
При подаче можно добавить немного мёда.
Итого за день:
День уюта, когда хочется согреться вкусом, но остаться в балансе. Нежные текстуры, запечённые блюда и немного теплоты в каждом приёме пищи.~1200 ккал
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ЗАВТРАК
Зелёный смузи с огурцом, киви и шпинатом
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Огурец – 1/2 шт.
Шпинат – 1 горсть
Минеральная вода или кокосовая вода – 150 мл
Лимонный сок – 1 ч. л.
Мята – по вкусу
Калорийность: ~130 ккал
Приготовление:
Взбей все ингредиенты в блендере.
Подай со льдом и веточкой мяты.
ОБЕД
Холодный суп из авокадо и огурца с йогуртом
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Огурец – 1 шт.
Йогурт натуральный – 100 мл
Лимонный сок – 1 ч. л.
Чеснок – 1/4 зубчика (по желанию)
Соль, укроп – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Взбей все в блендере до кремовой текстуры.
Подавай охлаждённым, можно добавить немного воды, если густо.
Укрась зеленью.
УЖИН
Салат из арбуза, огурца и феты
Ингредиенты:
Арбуз – 150 г
Огурец – 1/2 шт.
Сыр фета (легкий) – 30 г
Мята – несколько листиков
Оливковое масло – 1/2 ч. л.
Чёрный перец – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
Нарежь арбуз и огурец кубиками.
Добавь раскрошенную фету, мяту, сбрызни маслом.
Перемешай и подавай охлаждённым.
ПЕРЕКУС
Детокс-вода и фруктовая тарелка
Ингредиенты:
Клубника – 50 г
Дыня – 70 г
Лимон – 1 долька
Вода с огурцом и мятой – 300 мл
Калорийность: ~100 ккал
Приготовление:
Нарежь фрукты и ешь отдельно или сделай из них мини-фруктовый салат.
Детокс-воду можно приготовить заранее, настоять пару часов в холодильнике.
Итого за день:
Лёгкий день, перезагрузка перед новой неделей. Отличный способ восстановить водный баланс, улучшить пищеварение и снизить нагрузку на организм.~1150–1170 ккал
НЕДЕЛЯ 2
ПОНЕДЕЛЬНИК
ЗАВТРАК
Йогурт с гранолой, персиком и мятой
Ингредиенты:
Натуральный йогурт (2,5%) – 120 г
Домашняя гранола (овсянка, орехи, мёд) – 30 г
Персик – 1 шт.
Листики мяты – для украшения
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Переложи йогурт в миску.
Сверху выложи ломтики персика и посыпь гранолой.
Укрась мятой – вкусно и красиво!
ОБЕД
Тёплый салат с булгуром, нутом и овощами-гриль
Ингредиенты:
Булгур – 50 г (в сухом виде)
Нут (варёный или консервированный) – 70 г
Болгарский перец – 1/2 шт.
Цукини – 1/2 шт.
Помидоры черри – 4–5 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~410 ккал
Приготовление:
Булгур отварить, овощи обжарить на гриле или запечь.
Всё соединить с нутом, заправить маслом и лимоном.
Посыпать зеленью. Тепло и сытно!
УЖИН
Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
Творог (5%) – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Ягоды (смородина, черника, малина) – 50 г
Овсяные хлопья – 1 ст. л.
Мёд или стевия – по вкусу
Ванилин – по желанию
Калорийность: ~370 ккал
Приготовление:
Смешай все ингредиенты до однородной массы.
Вылей в форму, запекай при 180°C около 25–30 минут.
Подавай слегка тёплой или охлаждённой.
ПЕРЕКУС
Смузи из кефира, зелёного яблока и огурца