Весна : Очищение и Лёгкость. Ужины
1. Салат с пастой из цуккини и помидорами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Цуккини – 1 шт
Помидоры черри – 8 шт
Листья базилика – несколько листочков
Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Из цуккини сделай «пасту» с помощью спиралайзера.
Нарежь помидоры черри пополам.
Смешай цуккини с помидорами, добавь листья базилика, заправь лимонным соком и оливковым маслом.
2. Запечённый батат с лимоном и пряными травами
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Пряные травы (тимьян, розмарин) – по вкусу
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь батат на дольки и полей оливковым маслом.
Добавь пряные травы, лимонный сок, соль и перец.
Запеки в духовке при 200°C около 30 минут до мягкости и золотистой корочки.
3. Салат с авокадо, огурцами и тыквенными семечками
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Тыквенные семечки – 2 ст. л.
Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь авокадо и огурец.
Добавь тыквенные семечки, заправь лимонным соком и оливковым маслом.
Подавай с лёгким хлебом или как самостоятельное блюдо.
4. Смузи с клубникой и мятой
Ингредиенты (на 2 порции):
Клубника (замороженная или свежая) – 100 г
Миндальное молоко – 200 мл
Листья мяты – несколько листочков
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Смешай клубнику, миндальное молоко и мяту в блендере.
Добавь мёд по вкусу, если нужно.
Подавай охлаждённым – отличный напиток для весны!
5. Гуакамоле с чипсами из кукурузных лепёшек
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Кукурузные лепёшки – 4 шт (для чипсов)
Соль, перец
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Разомни авокадо с лимонным соком, добавь измельчённый чеснок, соль и перец.
Нарежь кукурузные лепёшки на треугольники и запеки в духовке до хрустящей корочки (около 10–15 минут).
Подавай гуакамоле с чипсами – лёгкий и вкусный перекус!
6. Лимонный коктейль с огурцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурец – 1/2 шт
Лимон – 1 шт
Минеральная вода – 250 мл
Мёд – 1 ч. л. (по желанию)
Калорийность: ~50 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь огурец и лимон тонкими ломтями.
Добавь мёд в минеральную воду, выжми сок лимона.
Подавай с огурцами – освежающий напиток для жарких дней!
7. Салат с рукколой, грушей и орехами
Ингредиенты (на 2 порции):
Руккола – 2 горсти
Груша – 1 шт
Грецкие орехи – 1 ст. л.
Оливковое масло, бальзамический уксус, соль, перец
Калорийность: ~230 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь грушу тонкими ломтиками.
Смешай рукколу, грушу и орехи.
Заправь оливковым маслом, бальзамическим уксусом, посоли и поперчи по вкусу. Лёгкий, свежий салат!
8. Огуречный суп с мятой
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурец – 2 шт
Йогурт (натуральный) – 100 г
Листья мяты – несколько листочков
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь огурцы и мяту, смешай в блендере с йогуртом.
Добавь лимонный сок, соль и перец.
Взбей до однородной массы. Подавать лучше холодным – освежающий суп для весны!
9. Тосты с авокадо и помидорами
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~200 ккал/порция
Приготовление:
Поджарь хлеб в тостере или на сковороде.
Разомни авокадо, добавь лимонный сок, соль и перец.
Намажь авокадо на тосты и сверху выложи нарезанные помидоры.
10. Тушёный баклажан с томатами и чесноком
Ингредиенты (на 2 порции):
Баклажан – 1 шт
Томат – 2 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь баклажан и томаты.
Обжарь баклажан с чесноком на оливковом масле до мягкости.
Добавь нарезанные томаты, туши ещё 10-15 минут. Попробуй с зеленью или как гарнир.
11. Креветки с лимоном и чесноком
Ингредиенты (на 2 порции):
Креветки – 150 г
Лимон – 1/2 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Очисти креветки, обжарь их с чесноком на оливковом масле до золотистого цвета.
Выжми лимонный сок, посоли и поперчи.
Подавай с зеленью или как лёгкий ужин.
12. Куриные котлеты с зелёной фасолью
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриный фарш – 200 г
Яйцо – 1 шт
Зелёная фасоль – 150 г
Чеснок, соль, перец
Калорийность: ~280 ккал/порция
Приготовление:
Смешай куриный фарш с яйцом, чесноком, солью и перцем.
Сформируй котлеты и обжарь их на сковороде до золотистой корочки.
Отвари фасоль и подавай с котлетами. Простой и питательный ужин!
13. Гречка с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 100 г
Морковь – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Отвари гречку по инструкции.
Нарежь морковь и перец, обжарь на оливковом масле до мягкости.
Смешай с гречкой, посоли и поперчи. Лёгкое, но сытное блюдо!
14. Овощное рагу с киноа
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Цветная капуста – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу (например, куркума, тимьян)
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Отвари киноа по инструкции.
Нарежь все овощи (цветную капусту, морковь, лук и помидоры).
Обжарь лук с морковью, затем добавь цветную капусту и туши несколько минут.
Добавь помидоры, специи и немного воды, туши ещё 10 минут.
Подавай овощное рагу с киноа – лёгкое и насыщенное витаминами блюдо.
15. Тофу с брокколи и соевым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Тофу – 150 г
Брокколи – 150 г
Соевый соус – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло, кунжутные семечки (по желанию)
Калорийность: ~200 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь тофу кубиками и обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Отвари брокколи в подсоленной воде 3-4 минуты, чтобы они остались хрустящими.
Обжарь чеснок на оливковом масле, добавь брокколи и тофу, залей соевым соусом.
Посыпь кунжутными семечками и подавай. Лёгкое, но сытное блюдо, богатое белками.
16. Запечённый батат с соусом из йогурта
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 1 шт
Греческий йогурт – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло, соль, перец, специи по вкусу
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь батат на дольки, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.
Запеки в духовке при 200°C 30-40 минут до мягкости.
Для соуса смешай греческий йогурт с лимонным соком, добавь специи по вкусу.
Подавай батат с соусом – вкусное и полезное сочетание.
17. Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт
Листья салата – 2 горсти
Огурец – 1 шт
Оливковое масло, лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~300 ккал/порция
Приготовление:
Отвари куриное филе и нарежь его полосками.
Нарежь авокадо и огурец, порви листья салата.
Смешай все ингредиенты, заправь оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи.
Подавай этот салат как лёгкий ужин с высоким содержанием белка и полезных жиров.
18. Томатно-чесночный суп-пюре
Ингредиенты (на 2 порции):
Помидоры – 4 шт
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Базилик – несколько листочков
Соль, перец
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь помидоры и обжарь их с чесноком на оливковом масле до мягкости.
Добавь немного воды и доведи до кипения, затем варите 10 минут.
Измельчи всё в блендере до консистенции пюре, посоли и поперчи по вкусу.
Подавай с листьями базилика – простой и ароматный суп!
19. Салат с огурцами, редисом и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурцы – 2 шт
Редис – 4 шт
Листья укропа и петрушки – по вкусу
Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь огурцы и редис тонкими ломтиками.
Смешай с измельчённой зеленью.
Заправь лимонным соком, оливковым маслом, посоли и поперчи.
20. Курица с гранатовым соусом и гречкой
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 200 г
Гречка – 80 г
Гранатовый сок – 2 ст. л.
Мед – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~300 ккал/порция
Приготовление:
Отвари гречку по инструкции.
Обжарь куриное филе до золотистой корочки.
Для соуса смешай гранатовый сок, мед и лимонный сок, доведи до кипения и провари 5 минут.
Полей курицу гранатовым соусом и подавай с гречкой.
21. Лёгкая гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Гречка – 80 г
Шампиньоны – 150 г
Шпинат – 100 г
Лук – 1 шт
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~230 ккал/порция
Приготовление:
Отвари гречку по инструкции.
Нарежь шампиньоны и лук, обжарь их на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавь шпинат и туши, пока он не уменьшится в объёме.
Смешай гречку с грибами и шпинатом, посоли и поперчи.
22. Омлет с овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Яйца – 2 шт
Помидоры – 1 шт
Перец болгарский – 1/2 шт
Листья шпината – 1 горсть
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~180 ккал/порция
Приготовление:
Взбей яйца с солью и перцем.
Нарежь помидор и перец, обжарь их на оливковом масле.
Влей яйца, добавь листья шпината и готовь омлет на слабом огне до готовности.
23. Тосты с авокадо и помидорами черри
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт
Помидоры черри – 4 шт
Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Лимонный сок, соль, перец, оливковое масло
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Поджарь хлеб до хрустящей корочки.
Разомни авокадо, добавь лимонный сок, соль и перец.
Намажь авокадо на тосты, сверху выложи помидоры черри, полей оливковым маслом.
24. Курица с овощами на пару
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 200 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт
Лимонный сок, соль, перец
Калорийность: ~250 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь куриное филе и приправь лимонным соком, солью и перцем.
Готовь курицу на пару около 15-20 минут.
Нарежь морковь и брокколи, также приготовь на пару.
Подавай всё вместе как лёгкое и здоровое блюдо.
25. Салат с киноа, авокадо и фасолью
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Черная фасоль (консервированная) – 100 г
Авокадо – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Лимонный сок, оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~280 ккал/порция
Приготовление:
Отвари киноа по инструкции.
Нарежь авокадо и помидоры, добавь фасоль.
Смешай все ингредиенты, заправь лимонным соком и оливковым маслом, посоли и поперчи.
26. Картофель с розмарином и чесноком
Ингредиенты (на 2 порции):
Молодой картофель – 300 г
Чеснок – 3 зубчика
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло, соль, перец
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Нарежь картофель на дольки.
Полей оливковым маслом, добавь измельчённый чеснок, соль, перец и розмарин.
Запеки в духовке при 200°C около 30-40 минут до золотистой корочки.
27. Печёные яйца в авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
Авокадо – 1 шт
Яйца – 2 шт
Соль, перец
Калорийность: ~220 ккал/порция
Приготовление:
Разрежь авокадо пополам и аккуратно удали косточку.