Мезоморф: Ужины
Ужины для мезоморфов – это блюда, которые идеально подходят для людей с этим типом телосложения, учитывая их особенности метаболизма. Мезоморфы обладают хорошей способностью набирать мышечную массу, но и не склонны к значительному накоплению жира. Это делает питание важным инструментом для поддержания мышечного тонуса, хорошего обмена веществ и общей физической формы.
Кому подходят такие ужины?
Мезоморфы, которые стремятся поддерживать оптимальный баланс между силовыми тренировками и кардио-нагрузками.
Людям, которым нужно контролировать уровень жира в организме, но при этом поддерживать или развивать мышечную массу.
Тем, кто активно тренируется, но не хочет перегружать организм углеводами на ужин.
Лицам, ведущим активный образ жизни и нуждающимся в разнообразном, сбалансированном и легком ужине для восстановления после тренировок.
Особенности ужинов для мезоморфов:
Высокий белок: Белки способствуют восстановлению мышц и помогают сохранить чувство сытости.
Умеренное количество углеводов: Углеводы в таких ужинах обычно содержат сложные углеводы (например, киноа, гречка, картофель), которые помогают восстанавливать энергетические запасы, но не вызывают излишнего накопления жира.
Здоровые жиры: Оливковое масло, авокадо, рыба и орехи – источники полезных жиров, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Овощи и клетчатка: Высокое содержание клетчатки помогает поддерживать нормальное пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.
Лосось с картофельным пюре и зелёными бобами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель – 1 средний
Зелёные бобы – 100 г
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари картофель и сделай пюре.
Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.
Зелёные бобы отварите или обжаривайте на сковороде.
Подавай лосось с картофельным пюре и зелёными бобами, полив лимонным соком.
Курица с киноа и запечёнными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Перец болгарский – 1 шт.
Кабачок – 1/2
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари киноа.
Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Нарежь овощи и запеки их в духовке до мягкости.
Подавай курицу с киноа и запечёнными овощами.
Стейк из говядины с булгуром и салатом
Ингредиенты:
Стейк из говядины – 150 г
Булгур – 50 г
Листья салата – 1 горсть
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари булгур.
Стейк обжарь на сковороде с оливковым маслом до желаемой степени готовности.
Подготовь салат из свежих помидоров, огурцов и салата, полив оливковым маслом и лимонным соком.
Подавай стейк с булгуром и салатом.
Индейка с картофельными дольками и брокколи
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Картофель – 1 средний
Брокколи – 100 г
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Нарежь картофель дольками и запеки в духовке при 180°C до мягкости.
Индейку обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Брокколи отварите или запарьте на пару.
Подавай индейку с картофелем и брокколи, полив лимонным соком.
Тунец с гречкой и тушеными овощами
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г
Гречка – 50 г
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари гречку.
Нарежь овощи и потуши их до мягкости.
Смешай тунец с гречкой и тушеными овощами.
Подавай с дополнительным поливом оливковым маслом.
Курица с пюре из сладкого картофеля и салатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Сладкий картофель – 1 шт.
Листья салата – 1 горсть
Помидоры – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари сладкий картофель и сделай пюре.
Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Подготовь салат из помидоров, огурцов и листьев салата, полив оливковым маслом и лимонным соком.
Подавай курицу с пюре из сладкого картофеля и свежим салатом.
Стейк из лосося с картофельными дольками и овощами
Ингредиенты:
Стейк из лосося – 150 г
Картофель – 1 средний
Перец болгарский – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Нарежь картофель дольками и запеки в духовке при 180°C до золотистой корочки.
Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.
Морковь и перец запеки или отварите.
Подавай стейк из лосося с картофелем и овощами.
Индейка с кускусом и тушеными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Кускус – 50 г
Кабачок – 1/2
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари кускус.
Индейку обжарь на сковороде до готовности.
Нарежь овощи и потуши их до мягкости.
Подавай индейку с кускусом и тушеными овощами.
Лосось с картофелем и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель – 1 средний
Зелёный горошек – 100 г
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Отвари картофель и сделай пюре.
Лосось запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.
Зелёный горошек отварите или обжаривайте на сковороде.
Подавай лосося с картофельным пюре и зелёным горошком, полив лимонным соком.
Куриные котлеты с киноа и запечёнными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Киноа – 50 г
Перец болгарский – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Кабачок – 1/2
Лук – 1/2
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Приготовь киноа, следуя инструкциям на упаковке.
Измельчи куриное филе, добавь яйцо, соль и перец, сформируй котлеты и обжарь их на сковороде до золотистой корочки.
Нарежь овощи, запеки в духовке при 180°C до мягкости.
Подавай куриные котлеты с киноа и запечёнными овощами.
Тунец с гречкой и овощным рагу
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 150 г
Гречка – 50 г
Морковь – 1 шт.
Баклажан – 1/2
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари гречку.
Нарежь овощи и приготовь рагу, тушив их с оливковым маслом до мягкости.
Тунец отцеди и смешай с гречкой и овощным рагу.
Подавай блюдо, посыпав зеленью.
Стейк из говядины с пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
Стейк из говядины – 150 г
Цветная капуста – 1/2 кочана
Оливковое масло – 1 ч.л.
Лимон – 1/2
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Цветную капусту отвари до мягкости, затем преврати её в пюре, добавив немного оливкового масла и лимонного сока.
Стейк обжарь на сковороде до желаемой степени готовности.
Подавай стейк с пюре из цветной капусты.
Курица с пюре из батата и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Батат – 1 средний
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Батат отвари до мягкости, затем приготовь пюре, добавив немного оливкового масла.
Куриное филе обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Брокколи отварите или запарьте на пару.
Подавай курицу с пюре из батата и брокколи.
Рыба с картофелем и салатом из авокадо
Ингредиенты:
Рыба (например, треска или хек) – 150 г
Картофель – 1 средний
Авокадо – 1/2
Листья салата – 1 горсть
Помидоры – 1 шт.
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари картофель, сделай пюре или подавай в виде дольков.
Рыбу запеки в духовке при 180°C 15–20 минут.
Подготовь салат, смешав авокадо, помидоры и листья салата, полив лимонным соком и оливковым маслом.
Подавай рыбу с картофелем и авокадо-салатом.
Индейка с пшеном и тушёными овощами
Ингредиенты:
Индейка (филе) – 150 г
Пшено – 50 г
Морковь – 1 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари пшено.
Индейку обжарь на сковороде до золотистой корочки.
Нарежь овощи и потуши их до мягкости.
Подавай индейку с пшеном и тушёными овощами.
Стейк из лосося с картофелем и свежими овощами
Ингредиенты:
Стейк из лосося – 150 г
Картофель – 1 средний
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Листья салата – 1 горсть
Лимон – 1/2
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~380–400 ккал
Приготовление:
Отвари картофель, сделай пюре или подавай в виде дольков.
Лосось запеки в духовке или обжарь на сковороде.
Подготовь салат из свежих овощей, полив оливковым маслом и лимонным соком.
Подавай лосося с картофелем и свежими овощами.
Мезоморфы – это тип телосложения, который характеризуется хорошей мышечной массой, естественным сжиганием жира и способностью набирать массу. Ужины для мезоморфа должны быть сбалансированными, с учетом потребности в белках для роста мышц, углеводов для энергии и жира для общего поддержания здоровья. Вот несколько примеров ужинов для мезоморфа, которые будут способствовать оптимальному развитию тела.
Куриная грудка с картофелем и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Картофель – 1 шт. (200 г)
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (соль, перец, чеснок) по вкусу
Калорийность (приблизительно):
Белки: 35 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 40 г
Калории: 400-450 ккал
Приготовление:
Куриную грудку нарезать на порционные куски, посолить, поперчить и замариновать с чесноком на 10 минут.
Картофель нарезать ломтями, посолить и отварить в подсоленной воде до готовности (примерно 15-20 минут).
Брокколи отварить в кипящей воде или на пару до мягкости.
На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить куриную грудку с обеих сторон до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).
Подавать курицу с картофелем и брокколи.
Лосось с киноа и овощами
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Киноа – 60 г
Помидоры черри – 6 шт.
Шпинат – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи (соль, перец, розмарин) по вкусу
Калорийность (приблизительно):
Белки: 40 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 35 г
Калории: 450-500 ккал
Приготовление:
Киноа отварить согласно инструкции на упаковке.
Лосось приправить специями и соком лимона, обжарить на сковороде с оливковым маслом по 3-4 минуты с каждой стороны.
Помидоры черри разрезать пополам, а шпинат слегка обжарить на сковороде с оливковым маслом.
На тарелке разложить киноа, сверху выложить лосось, добавить помидоры и шпинат.
Подавать с лимонным соком.
Стейк из говядины с гречкой и салатом
Ингредиенты:
Говядина (стейк) – 200 г
Гречка – 60 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Листья салата – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Специи по вкусу (соль, перец, тимьян)
Калорийность (приблизительно):
Белки: 45 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 30 г
Калории: 500-550 ккал
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде, согласно инструкции.
Стейк приправить солью, перцем и тимьяном. Обжарить на сковороде до желаемой степени готовности (по 3-5 минут с каждой стороны для средней прожарки).
Огурец и помидор нарезать кубиками, смешать с листьями салата, заправить оливковым маслом и специями.
Подавать стейк с гречкой и салатом.
Индейка с овощами и картофельным пюре
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Картофель – 2 шт. (250 г)
Морковь – 1 шт. (100 г)
Перец болгарский – 1 шт.
Листья зелени (петрушка или укроп) – по вкусу
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец по вкусу
Калорийность (приблизительно):
Белки: 35 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 50 г
Калории: 450-500 ккал
Приготовление:
Картофель и морковь очистить, нарезать, отварить в подсоленной воде до мягкости (20 минут).
Индейку нарезать порционно, посолить и поперчить, обжарить на сковороде с оливковым маслом по 5-6 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Перец болгарский нарезать соломкой и обжарить на сковороде с оливковым маслом до мягкости.