Питание нервной системы: Меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 г, миндаль – 10 г, малина – 50 г, мед – 1 ч. л., молоко – 150 мл.
Калорийность: около 300 ккал.
Приготовление: Овсяные хлопья варим на молоке до мягкости. После того как кашка готова, добавляем мед, ягоды и нарезанный орех.
Перекус:
Орехи (миндаль, грецкий орех, кешью)
Ингредиенты: миндаль – 10 г, грецкий орех – 10 г, кешью – 10 г.
Калорийность: 150-200 ккал.
Приготовление: Просто смешать орехи.
Обед:
Куриный суп с овощами
Ингредиенты: куриное филе – 150 г, морковь – 1 шт., картофель – 1 шт., лук – 1 шт., зелень (петрушка, укроп) – по вкусу, соль и перец.
Калорийность: около 250-300 ккал.
Приготовление: В кипящую воду добавить нарезанные овощи и куриное филе. Варить до готовности. В конце добавить зелень.
Полдник:
Творог с медом и ягодами
Ингредиенты: творог – 100 г, мед – 1 ч. л., черника – 50 г.
Калорийность: 200 ккал.
Приготовление: Творог перемешать с медом и ягодами.
Ужин:
Запеченная рыба с картофелем и брокколи
Ингредиенты: рыба (лосось, треска) – 150 г, картофель – 1 шт., брокколи – 100 г, оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Картофель нарезать и запечь с рыбой в духовке (около 20-25 минут). Брокколи отварить или запечь отдельно.
Вечерний перекус:
Яблоко и несколько миндальных орехов
Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.
Калорийность: 150 ккал.
Вторник
Завтрак:
Яичница с шпинатом и помидорами
Ингредиенты: яйца – 2 шт., шпинат – 50 г, помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: 250-300 ккал.
Приготовление: Обжариваем помидор и шпинат на оливковом масле, затем добавляем яйца. Готовим до желаемой степени готовности.
Перекус:
Греческий йогурт с орехами
Ингредиенты: греческий йогурт (без сахара) – 100 г, миндаль – 10 г.
Калорийность: около 150 ккал.
Приготовление: Просто смешайте йогурт с орехами.
Обед:
Куриная грудка с тушеными овощами
Ингредиенты: куриная грудка – 120 г, морковь – 1 шт., брокколи – 100 г, кабачок – 1/2 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Куриное филе обжарить с оливковым маслом, затем добавить нарезанные овощи и потушить до готовности (около 15-20 минут).
Полдник:
Авокадо с помидорами
Ингредиенты: авокадо – 1/2 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 200 ккал.
Приготовление: Нарезать авокадо и помидор, полить оливковым маслом, при желании добавить соль и перец.
Ужин:
Запеченный тунец с зеленым салатом
Ингредиенты: тунец (или другая рыба) – 120 г, салат (микс листьев) – 50 г, огурец – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Тунец запечь в духовке при 180°C около 15 минут. Для салата нарезать огурец и смешать с зеленью, заправить оливковым маслом.
Вечерний перекус:
Яблоко и пара миндальных орехов
Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.
Калорийность: около 100-150 ккал.
Среда – Меню на день
Завтрак
Смузи из банана, шпината и овсянки
Ингредиенты: Банан – 1/2 шт. Шпинат свежий – 30 г Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г) Вода или миндальное молоко – 150 мл Семена чиа – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте все в блендере до однородной консистенции. Польза: Витамины группы B, магний, клетчатка, медленные углеводы для стабильной энергии.
Перекус
1 вареное яйцо + 1 ч. л. льняного масла или 3 ореха грецких
Польза: холин для мозга, омега-3, антиоксиданты.
Обед
Гречка с грибами и индейкой
Ингредиенты: Гречневая крупа – 50 г (сухой вес) Индейка (филе) – 100 г Шампиньоны – 70 г Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить гречку. На сковороде обжарить грибы с луком, добавить нарезанную индейку и тушить до готовности. Смешать с гречкой. Польза: железо, витамины группы B, триптофан, цинк.
Полдник
Груша + 1 ст. л. тыквенных семечек
Польза: груша богата клетчаткой, семечки – цинком и магнием, что особенно важно для нервной системы.
Ужин
Омлет с брокколи и сыром фета
Ингредиенты: Яйца – 1 целое + 1 белок Брокколи – 100 г Сыр фета – 30 г Оливковое масло – 1 ч. л.
Брокколи слегка отварить. Сделать омлет и добавить в него брокколи и фету.
Приготовление: Польза: белок, кальций, витамины группы B, антиоксиданты.
🍫 Вечерний перекус (около 100 ккал)
Кусочек (10–15 г) тёмного шоколада (не менее 70% какао)
Польза: улучшает настроение, содержит магний и теобромин – мягкий стимулятор мозга.
Четверг
Завтрак
Тост с авокадо и варёным яйцом
Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик Авокадо – 40 г (примерно 1/4 плода) Яйцо – 1 шт. Лимонный сок – несколько капель Щепотка соли, перца
Приготовление:
Поджарьте хлеб. Разомните авокадо, приправьте лимонным соком и намажьте на тост. Сверху положите нарезанное яйцо. Польза: здоровые жиры, витамины E и B6, фолиевая кислота.
Перекус
Апельсин или 1 киви + 5 орешков кешью
Польза: витамин C, калий, медь, аминокислоты.
Обед
Булгур с овощами и отварной курицей
Ингредиенты: Булгур – 50 г (сухой вес) Куриное филе – 100 г Морковь, болгарский перец, цукини – по 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Специи, зелень по вкусу
Приготовление:
Отварите булгур. Обжарьте овощи на оливковом масле до мягкости, отварите или обжарьте курицу. Всё соедините Польза: витамины группы B, белок, антиоксиданты, клетчатка.
Полдник
Нежирный творог с кусочками яблока и корицей
Ингредиенты: Творог 5% – 100 г Яблоко – 1/2 шт. Корица по вкусу
Польза: кальций, белок, медленные углеводы, поддержка настроения.
Ужин
Филе рыбы на пару с киноа и зелёным горошком
Ингредиенты: Белая рыба (дорадо, треска) – 120 г Киноа – 40 г (сухой вес) Зелёный горошек – 50 г Лимонный сок, укроп, оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Приготовьте рыбу на пару, киноа отварите, всё подайте с горошком и зеленью. Польза: омега-3, белок, магний, фолиевая кислота.
Вечерний перекус
Тёплое миндальное молоко с куркумой
Ингредиенты: Миндальное молоко (без сахара) – 150 мл Щепотка куркумы, корицы По желанию – капля мёда или ванили
Польза: успокаивающее, расслабляющее действие, противовоспалительный эффект.
Пятница
Завтрак
Чиа-пудинг с ягодами и кокосом
Ингредиенты: Семена чиа – 2 ст. л. (20 г) Миндальное или кокосовое молоко (без сахара) – 120 мл Ягоды (малина, черника) – 50 г Тертый кокос – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте чиа с молоком, оставьте на 15–30 минут или на ночь. Добавьте ягоды и кокос перед подачей. Польза: омега-3, магний, клетчатка, антиоксиданты.
Перекус
Небольшая горсть орехов + 1 чернослив
Польза: поддержка памяти, магний, витамин E, калий.
Обед
Овощное рагу с чечевицей и зеленью
Ингредиенты: Чечевица – 50 г (сухая) Морковь – 1 шт. Болгарский перец – 1/2 Помидор – 1 шт. Лук – 1/2 Чеснок – по вкусу Оливковое масло – 1 ч. л.
Обжарить овощи, добавить отварную чечевицу, протушить до готовности. Приготовление:
Польза: железо, фолиевая кислота, белок растительного происхождения, витамины группы B.
Полдник
Запечённое яблоко с корицей и орешками
Ингредиенты: Яблоко – 1 среднее Грецкие орехи – 5 г Корица – щепотка
Приготовление:
Разрежьте яблоко пополам, посыпьте орешками и корицей, запеките 15 мин при 180°C. Польза: клетчатка, витамин C, антиоксиданты, жирные кислоты.
Ужин
Тушёная капуста с лососем на пару
Ингредиенты: Квашеная или свежая капуста – 100–150 г Лосось – 100–120 г Лук – 1/2 шт. Немного тмина или укропа
Приготовление:
Капусту тушим до мягкости с луком, приправляем. Рыбу готовим на пару. Польза: жирные кислоты омега-3, пробиотики (если квашеная капуста), витамины D, B12.
Вечерний перекус
Травяной чай (мелисса, ромашка, лаванда) + 1 финик или пара тыквенных семечек
Польза: расслабляющее действие, поддержка нервной системы, легкая сладость – без сахара.
Суббота
Завтрак
Овсяная каша на воде с яблоком, корицей и орехами
Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г Вода – 150 мл Яблоко – 1/2 шт. Грецкий орех – 5 г Корица – по вкусу
Сварите овсянку на воде, добавьте нарезанное яблоко, корицу и орехи. Польза: бета-глюканы, клетчатка, железо, витамины группы B.
Перекус
Кефир 1% – 200 мл
Польза: поддержка микрофлоры кишечника → здоровье мозга и настроения.
Обед
Овощной крем-суп с фасолью и тостом
Ингредиенты: Цветная капуста – 100 г Морковь – 1 шт. Лук – 1/2 Белая фасоль (отварная/консервированная) – 50 г Оливковое масло – 1 ч. л. Тост цельнозерновой – 1 ломтик
Сварите овощи до мягкости, пробейте блендером, добавьте фасоль и масло. Польза: белок, магний, фолиевая кислота, антиоксиданты.
Полдник
Творожный десерт с ягодами
Ингредиенты: Творог 5% – 80–100 г Ягоды (свежие/замороженные) – 50 г Ваниль, корица – по желанию
Польза: белок, кальций, витамины, природная сладость.
Ужин
Фаршированные перцы с киноа и курицей
Ингредиенты: Перец – 1 крупный Филе куриное – 80 г Киноа (или рис коричневый) – 30 г (сухой вес) Лук, морковь – немного Зелень, специи
Смешайте отварную крупу с обжаренной курицей и овощами, нафаршируйте перец и запеките 25 мин. Польза: белок, аминокислоты, витамины группы B, антистресс-эффект.
Вечерний перекус
Настой ромашки + несколько ягод сушёной клюквы (или 1 финик)
Польза: релакс, лёгкое сладкое завершение дня, флавоноиды.
Воскресенье
Завтрак
Киноа на кокосовом молоке с ягодами и мёдом
Ингредиенты: Киноа – 40 г (сухой вес) Кокосовое молоко (или любое растительное) – 150 мл Ягоды (черника, малина) – 40–50 г Мёд – 1 ч. л.
Сварите киноа на молоке, добавьте ягоды и немного мёда. Польза: медленные углеводы, белок, антиоксиданты, магний, триптофан.
Перекус
Половинка банана + 1 ч. л. семян льна (можно в виде смузи)
Польза: калий, магний, жирные кислоты омега-3.
Обед
Тёплый салат с запечённой тыквой, нутом и шпинатом
Ингредиенты: Тыква – 150 г Нут – 60 г (варёный или консервированный) Шпинат – горсть Оливковое масло – 1 ч. л. Семечки тыквенные – 1 ч. л. Специи: паприка, кумин
Запеките тыкву, слегка обжарьте нут. Смешайте всё со шпинатом и заправьте маслом. Польза: растительный белок, железо, цинк, фолиевая кислота, противовоспалительный эффект.
Полдник
Груша + 1 квадратик (10 г) горького шоколада
Польза: клетчатка, магний, серотониновая поддержка.
Ужин
Овощи на пару с отварным яйцом и соусом из йогурта
Ингредиенты: Брокколи, цветная капуста, морковь – всего 200 г Яйцо – 1 шт. Натуральный йогурт – 2 ст. л. Горчица (немного), укроп, лимонный сок
Отварите овощи на пару. Яйцо сварите вкрутую. Смешайте йогурт с горчицей и лимонным соком для соуса. Польза: лёгкий ужин для хорошего сна, пробиотики, витамины группы B и D.
Вечерний перекус
Тёплое растительное молоко с щепоткой корицы и капелькой мёда
Польза: успокоение, антистресс, поддержка сна.
2 неделя
Понедельник
Завтрак
Омлет с зеленью и брокколи
Ингредиенты: Яйцо – 1 шт. Белок 1 яйца Брокколи (отварная или свежая) – 70 г Петрушка, укроп – по вкусу Оливковое масло – 1/2 ч. л. Немного молока (можно растительного)
Обжарьте брокколи, влейте взбитые яйца с молоком, готовьте омлет под крышкой. Польза: холин, B12, витамин K, магний, белок.