Питание для глаз: Ужины
Салат из шпината с лососем и авокадо
Ингредиенты (на 1 порцию):
Шпинат – 50 г
Лосось (запечённый или отварной) – 100 г
Авокадо – ½ шт
Помидоры черри – 5 шт
Льняное масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Семена чиа или льна – 1 ч. л.
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Лосось можно заранее запечь в духовке (180°C, 15-20 минут с минимальным количеством масла).
Все овощи нарезать, смешать со шпинатом.
Добавить кусочки лосося и авокадо.
Заправить льняным маслом и лимонным соком, посыпать семенами.
Польза: Омега-3, лютеин, витамины A и E.
Крем-суп из тыквы с морковью и имбирём
Ингредиенты (на 2 порции):
Тыква – 300 г
Морковь – 1 шт
Лук – ½ шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. л. тёртого
Оливковое масло – 1 ч. л.
Вода/овощной бульон – 400 мл
Сливки 10% – 2 ст. л. (по желанию)
Зелень, соль по вкусу
Калорийность: ~120–150 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нарезать овощи, обжарить лук с чесноком и имбирём.
Добавить тыкву и морковь, влить воду или бульон.
Варить 15–20 минут до мягкости.
Измельчить блендером, добавить сливки (по желанию).
Польза: Бета-каротин (провитамин A), витамин C, антиоксиданты.
Киноа с брокколи и яйцом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Яйцо – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – по вкусу
Зелень – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Киноа промыть и сварить (в 2 частях воды, 15 мин).
Брокколи отварить или обжарить на оливковом масле с чесноком.
Яйцо сварить всмятку или вкрутую.
Всё выложить в миску, полить лимонным соком, добавить зелень.
Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, витамины группы B.
Овощное рагу с курицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 200 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Цуккини или кабачок – 1 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст. л.
Травы и специи по вкусу
Калорийность: ~250 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нарезать курицу и обжарить до полуготовности.
Добавить нарезанные овощи, тушить под крышкой 15–20 мин.
Приправить, добавить зелень.
Польза: Белок, витамины A, C, антиоксиданты, цинк.
Тушёная чечевица с морковью и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Шпинат (свежий или замороженный) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи: куркума, паприка, чёрный перец, соль
Вода – 300 мл
Калорийность: ~280 ккал (на порцию)
Приготовление:
Чечевицу промыть и отварить почти до готовности (~20 мин).
Обжарить лук, морковь и чеснок на оливковом масле.
Добавить чечевицу, шпинат, специи, немного воды – тушить 10 минут.
Польза: Растительный белок, железо, лютеин, витамины группы B.
Овощные котлеты из брокколи и овсянки
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Овсяные хлопья – 4 ст. л.
Яйцо – 1 шт
Морковь – ½ шт (по желанию)
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец, специи
Масло для жарки (или запекания)
Калорийность: ~170–200 ккал (на 2 котлеты)
Приготовление:
Брокколи отварить, измельчить. Добавить овсянку, яйцо, чеснок, специи.
Сформировать котлеты, обжарить или запечь в духовке (180°C, 15–20 мин).
Подавать с йогуртовым соусом (йогурт + зелень + чеснок).
Польза: Клетчатка, лютеин, зеаксантин, витамины C и E.
Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Семена тыквы/подсолнуха/чиа – 1 ч. л.
Соль, перец
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
Авокадо размять с лимонным соком и приправами.
Поджарить тост, выложить авокадо.
Сварить яйцо пашот (или вкрутую) и выложить сверху.
Посыпать семенами.
Польза: Жирные кислоты, витамин E, цинк, лютеин.
Батат, запечённый с сыром фета и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Батат – 2 небольших
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень (кинза, петрушка) – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Кунжут (по желанию)
Калорийность: ~240–260 ккал
Приготовление:
Батат разрезать пополам, запечь (200°C, 30 мин).
Выложить фету, немного оливкового масла, чеснок, зелень.
Можно посыпать кунжутом для текстуры.
Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, кальций, клетчатка.
Треска, запечённая с лимоном и зелёными овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Филе трески – 300 г
Лимон – ½ шт (сок и цедра)
Оливковое масло – 1 ст. л.
Стручковая фасоль – 150 г
Брокколи – 150 г
Специи: тимьян, перец, соль
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)
Приготовление:
Рыбу замариновать с лимоном, чесноком и специями на 10–15 минут.
Выложить на противень, вокруг – брокколи и фасоль.
Запекать 20 минут при 180°C.
Польза: Омега-3, витамин D, лютеин, антиоксиданты.
Ролл из цельнозерновой лепёшки с индейкой и овощами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая лепёшка – 1 шт
Филе индейки (отварное или запечённое) – 80–100 г
Морковь (тёртая) – 30 г
Авокадо – ¼ шт
Листья салата – горсть
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Зелень и специи
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Намазать лепёшку йогуртом, выложить салат, морковь, авокадо, индейку.
Посыпать зеленью, свернуть в ролл.
Можно слегка обжарить на сухой сковороде для хруста.
Польза: Белок, витамины группы B, лютеин, полезные жиры.
Перловка с грибами и зеленью
Ингредиенты (на 2 порции):
Перловка – 100 г
Грибы (шампиньоны, вешенки) – 200 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. л.
Петрушка, укроп – по вкусу
Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~270 ккал (на порцию)
Приготовление:
Отварить перловку (можно замочить на ночь).
Грибы обжарить с луком и чесноком, добавить зелень и специи.
Смешать с перловкой, прогреть вместе.
Польза: Селен, клетчатка, витамины B, цинк.
Паста из цельнозерновой муки с соусом из томатов и шпината
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая паста – 70 г (в сухом виде)
Помидоры (или томаты в собственном соку) – 100–150 г
Шпинат – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, базилик, перец
Калорийность: ~310 ккал
Приготовление:
Отварить пасту до готовности.
Обжарить чеснок, добавить томаты, тушить 5–7 минут.
В конце добавить шпинат, пасту, перемешать.
Польза: Ликопин (из томатов), клетчатка, лютеин, магний.
Хумус с овощами и цельнозерновыми хлебцами
Ингредиенты (на 1 порцию):
Нут (отварной или консервированный) – 100 г
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Паприка, зира, соль
Овощи для подачи (морковь, огурец, болгарский перец)
Цельнозерновые хлебцы – 1–2 шт
Калорийность: ~300–350 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты для хумуса пробить блендером до пасты.
Нарезать овощи.
Подавать с хлебцами и хумусом.
Польза: Витамин E, клетчатка, магний, омега-6, растительный белок.
Запеканка из брокколи и цветной капусты с яйцом
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 150 г
Цветная капуста – 150 г
Яйцо – 2 шт
Молоко (или растительное) – 100 мл
Сыр твёрдый (по желанию) – 30 г
Соль, перец, орегано
Калорийность: ~220–240 ккал (на порцию)
Приготовление:
Отварить брокколи и капусту 5 минут.
Выложить в форму. Смешать яйца с молоком и специями, залить.
Посыпать сыром и запекать при 180°C ~20 минут.
Польза: Лютеин, зеаксантин, белок, кальций, витамин D.
Коричневый рис с кунжутом и запечённым тофу
Ингредиенты (на 1 порцию):
Коричневый рис – 60–70 г (в сухом виде)
Тофу – 100 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелёный лук, морковь (по вкусу)
Калорийность: ~330 ккал
Приготовление:
Рис отварить.
Тофу нарезать кубиками, замариновать в соевом соусе и запечь (180°C, 15 минут).
Подать с рисом, морковью, зеленью и посыпать кунжутом.
Польза: Растительный белок, железо, цинк, витамины группы B.
Греческий салат с яйцом и оливками
Ингредиенты (на 1 порцию):
Огурец – ½ шт
Помидор – 1 шт
Болгарский перец – ½ шт
Маслины или оливки – 5–6 шт
Яйцо – 1 шт
Фета – 40 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Орегано, лимонный сок
Калорийность: ~260–280 ккал
Приготовление:
Всё нарезать и выложить в миску.
Смешать масло с лимонным соком и специями – заправить.
Польза: Витамин A, E, лютеин, жирные кислоты, антиоксиданты.
Тёплый салат с чечевицей, свёклой и козьим сыром
Ингредиенты (на 1 порцию):
Чечевица – 70 г
Свёкла (запечённая или отварная) – 1 шт
Козий сыр – 30 г
Грецкие орехи – 1 ч. л.
Руккола или шпинат – горсть
Оливковое масло и бальзамик – по вкусу
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Чечевицу отварить, свёклу нарезать.
Смешать всё с рукколой, сыром, орехами и заправкой.
Польза: Железо, цинк, витамин C, лютеин, антиоксиданты.
Красная фасоль с кукурузой и томатами по-мексикански
Ингредиенты (на 2 порции):
Красная фасоль (отварная/консервированная) – 150 г
Кукуруза (отварная/консервированная) – 100 г
Помидоры – 2 шт или томаты в с/с – 150 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Кумин, перец чили, паприка, соль
Калорийность: ~280–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, добавить специи.
Добавить фасоль, кукурузу, помидоры.
Потушить 10–15 мин. Можно посыпать кинзой.
Польза: Витамины группы B, цинк, клетчатка, лютеин.
Салат из киноа с авокадо и зелёным горошком
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 80 г
Авокадо – ½ шт
Зелёный горошек (отварной) – 100 г
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Мята или укроп
Калорийность: ~270–300 ккал (на порцию)
Приготовление:
Киноа отварить, остудить.
Нарезать авокадо, огурец, добавить горошек.
Заправить лимоном, маслом, посыпать зеленью.
Польза: Омега-3, лютеин, витамин E, аминокислоты.
Суп-пюре из моркови и имбиря с чечевицей
Ингредиенты (на 2 порции):
Морковь – 2 шт
Чечевица красная – 60 г
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь (свежий) – 1–2 см
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи: куркума, перец
Калорийность: ~230 ккал (на порцию)
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, имбирь.
Добавить морковь и чечевицу, влить воду, варить до мягкости.
Пробить блендером, приправить.
Польза: Бета-каротин, антиоксиданты, пребиотики.
Жареный темпе с брокколи и кунжутом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Темпе – 100 г
Брокколи – 100 г
Соевый соус – 1 ч. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Имбирь, чеснок
Масло (кунжутное или оливковое) – 1 ч. л.
Калорийность: ~320 ккал
Приготовление:
Обжарить темпе с брокколи, имбирём и чесноком.
Добавить соевый соус, кунжут.
Подавать с зеленью или рисом (по желанию).
Польза: Протеин, магний, кальций, лютеин.
Бутерброд с печенью трески и яйцом
Ингредиенты (на 1 порцию):
Печень трески – 40–50 г
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Яйцо варёное – 1 шт
Огурец – несколько колец
Зелёный лук, укроп
Калорийность: ~300–320 ккал
Приготовление:
На хлеб выложить кусочки печени трески.
Сверху – яйцо, огурец, зелень.
Польза: Витамины A и D, омега-3, цинк.
Котлеты из нута с йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Нут – 150 г (или консервированный)
Лук – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Зелень – по вкусу
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Масло для жарки – 1 ч. л.
Калорийность: ~280 ккал (на порцию)
Приготовление:
Нут, лук, чеснок и овсянку измельчить в блендере, приправить, сформировать котлетки.
Обжарить на сковороде или запечь.