Питание иммунной системы: Ужины
🍤 Креветки с чесноком и лимоном на гриле
Ингредиенты:
Креветки – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
Петрушка – несколько веточек
БЖУ: Белки – 24 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 2 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Креветки очистите и замаринуйте в оливковом масле, чесноке, лимонном соке, соли и перце на 15–20 минут.
Обжарьте креветки на гриле или сковороде по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с нарезанным лимоном и посыпьте свежей петрушкой.
Польза: Креветки – отличные источники белка, омега-3 жирных кислот, а чеснок и лимон укрепляют иммунную систему за счет антисептических и противовоспалительных свойств.
🍗 Куриная грудка с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимон – 1/2 шт
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 28 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Обжарьте куриную грудку с чесноком на оливковом масле до золотистой корочки, посолите и поперчите по вкусу.
Брокколи отварите на пару или обжарьте с чесноком до мягкости.
Подавайте грудку с киноа и брокколи, полив лимонным соком.
Польза: Курица – источник белка, брокколи богаты витамином C и антиоксидантами, а киноа обеспечивает комплексные углеводы и клетчатку для поддержания энергии.
🥦 Запеченные овощи с тахини и лимоном
Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 1 шт
Кабачок – 1 шт
Брокколи – 100 г
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.
Лимон – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Нарежьте батат, кабачок и брокколи.
Выложите овощи на противень, полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке при температуре 200°C около 25 минут.
Перед подачей полейте тахини и лимонным соком.
Польза: Овощи богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, а кунжутная паста тахини – источник кальция и магния, который помогает укрепить иммунитет.
🐟 Лосось, запеченный с пряными травами и лимоном
Ингредиенты:
Лосось (стейк) – 150 г
Лимон – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лосось посолите, поперчите и полейте оливковым маслом.
Положите на фольгу, добавьте чеснок, лимонные дольки и розмарин.
Запекайте 15-20 минут до готовности.
Польза: Лосось – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают иммунную систему и снижают воспаление, а лимон и чеснок укрепляют иммунитет.
🍚 Рис с куркумой и шпинатом
Ингредиенты:
Рис (белый или коричневый) – 50 г
Шпинат – 100 г
Куркума – 1/2 ч.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
БЖУ: Белки – 5 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Отварите рис.
На сковороде обжарьте лук и чеснок на оливковом масле.
Добавьте шпинат и куркуму, тушите до мягкости.
Смешайте с готовым рисом.
Польза: Рис – источник углеводов, шпинат богат железом и витаминами, а куркума обладает противовоспалительным и иммуномодулирующим действием.
🥩 Стейк из индейки с тыквенным пюре
Ингредиенты:
Индейка (филе или стейк) – 150 г
Тыква – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
Сливки (10-15%) – 2 ст.л.
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Отварите тыкву до мягкости, затем разомните и добавьте сливки, соль и перец.
Обжарьте индейку на сковороде до золотистой корочки.
Подавайте индейку с тыквенным пюре.
Польза: Индейка – отличный источник белка, тыква содержит витамины A и C, а сливки добавляют приятную кремовую текстуру.
🌱 Легкий овощной суп с чечевицей
Ингредиенты:
Чечевица – 50 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль, перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 8 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Отварите чечевицу до готовности.
Нарежьте овощи и обжарьте на оливковом масле.
Добавьте в кастрюлю с чечевицей, доведите до кипения.
Подавайте с зеленью.
Польза: Чечевица – источник растительного белка и клетчатки, а овощи насыщают организм витаминами и минералами.
🍳 Омлет с шпинатом и фетой
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Шпинат – 100 г
Фета – 30 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Лук – 1/2 шт
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 16 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Обжарьте мелко нарезанный лук на оливковом масле до мягкости.
Добавьте шпинат и готовьте до его увядания.
Взбейте яйца, добавьте фету и вылейте смесь в сковороду.
Готовьте омлет до золотистой корочки.
Польза: Яйца – отличные источники белка, фета добавляет кальций, а шпинат насыщен железом и витаминами, поддерживающими иммунную систему.
🥒 Салат с тунцом, авокадо и оливками
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт
Огурец – 1 шт
Оливки – 10 шт
Лимонный сок – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 10 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Нарежьте авокадо, огурец и оливки.
В большой миске смешайте тунец с овощами.
Полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Посолите и поперчите по вкусу.
Польза: Тунец – источник белка и омега-3 жирных кислот, авокадо добавляет полезные жиры, а оливки содержат антиоксиданты, которые поддерживают иммунитет.
🍗 Запеченная курица с лимоном и розмарином
Ингредиенты:
Куриные грудки – 2 шт
Лимон – 1 шт
Чеснок – 2 зубчика
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 35 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 5 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Промойте курицу и натрите ее солью, перцем, лимонным соком, нарезанным чесноком и розмарином.
Полейте оливковым маслом и запекайте 25-30 минут, пока курица не станет золотистой.
Польза: Курица богата белком, а лимон и чеснок укрепляют иммунную систему, помогают бороться с воспалениями.
🥘 Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Морковь – 1 шт
Картофель – 1 шт
Помидоры – 2 шт
Брокколи – 100 г
Лук – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Нарежьте индейку и обжарьте с луком на оливковом масле.
Добавьте нарезанные овощи (морковь, картофель, помидоры) и тушите 15-20 минут.
Добавьте брокколи и тушите еще 5–7 минут до готовности.
Польза: Индейка – источник белка, а овощи снабжают организм витаминами и клетчаткой, поддерживая иммунную систему и пищеварение.
🍠 Печеный батат с йогуртом и орехами
Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 1 шт
Греческий йогурт – 100 г
Орехи (миндаль, грецкие орехи) – 10 г
Мед – 1 ч.л.
Корица – 1/2 ч.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Проколите батат вилкой и запекайте его 30-40 минут до мягкости.
Разрежьте батат, положите сверху йогурт, орехи и мед.
Посыпьте корицей.
Польза: Батат богат витаминами A и C, йогурт содержит полезные бактерии для кишечника, а орехи обеспечивают полезные жиры.
🌿 Тофу с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Морковь – 1 шт
Брокколи – 100 г
Паприка – 1 шт
Соевый соус – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Чеснок – 1 зубчик
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Нарежьте тофу и обжарьте его до золотистой корочки на оливковом масле.
Добавьте нарезанные овощи и чеснок, обжаривайте до мягкости.
Полейте соевым соусом и готовьте еще 5 минут.
Польза: Тофу – отличный источник растительного белка, овощи насыщают витаминами, а соевый соус добавляет умами вкус и антиоксиданты.
🥗 Киноа с авокадо и лимоном
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Авокадо – 1/2 шт
Помидоры – 2 шт
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 7 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Отварите киноа в подсоленной воде.
Нарежьте авокадо и помидоры.
Смешайте киноа с авокадо, помидорами, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, авокадо добавляет полезные жиры, а лимон помогает улучшить иммунный ответ организма.
🥩 Говядина с запечёнными овощами
Ингредиенты:
Говядина (постное мясо) – 150 г
Картофель – 1 шт
Морковь – 1 шт
Перец болгарский – 1 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Розмарин – 1 веточка
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Нарежьте овощи (картофель, морковь, перец) и положите на противень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
Разогрейте духовку до 200°C и запекайте овощи 25-30 минут.
Говядину обжарьте на сковороде до желаемой степени готовности.
Подавайте мясо с запечёнными овощами, посыпьте свежим розмарином.
Польза: Говядина – отличный источник железа и белка, а овощи добавляют витамины, клетчатку и антиоксиданты для поддержки иммунной системы.
🥣 Том-ям с креветками и кокосовым молоком
Ингредиенты:
Креветки – 150 г
Кокосовое молоко – 200 мл
Лимонник – 2 стебля
Листья лайма – 3 шт
Имбирь – 1 см
Чили – 1 шт
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Лук – 1/2 шт
Куриный бульон – 300 мл
Сок 1 лайма
БЖУ: Белки – 25 г, Жиры – 15 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
В кастрюле доведите куриный бульон до кипения, добавьте нарезанный имбирь, чили, лимонник и листья лайма.
Варите 5 минут, затем добавьте кокосовое молоко и грибы.
Через несколько минут добавьте креветки и варите еще 3-5 минут.
В конце добавьте сок лайма и подавайте горячим.
Польза: Креветки и кокосовое молоко богаты белком и полезными жирами, а пряности и лимонник придают блюду противовоспалительные и антисептические свойства.
🍝 Паста с соусом из шпината и кешью
Ингредиенты:
Паста (цельнозерновая) – 50 г
Шпинат – 100 г
Кешью – 30 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 45 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции.
В блендере смешайте шпинат, кешью, чеснок, лимонный сок и оливковое масло до получения кремообразного соуса.
Смешайте пасту с соусом и подавайте.
Польза: Шпинат богат витаминами и антиоксидантами, кешью добавляют полезные жиры, а цельнозерновая паста – клетчатку для нормализации пищеварения.
🥑 Гуакамоле с куриными стейками
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Авокадо – 1 шт
Лимон – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Чили (по желанию) – 1 шт
Кинза – несколько веточек
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 20 г, Углеводы – 15 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление:
Обжарьте куриные стейки на сковороде до золотистой корочки.
Для гуакамоле размягчите авокадо, добавьте нарезанный помидор, лук, чили, лимонный сок и кинзу.
Подавайте курицу с гуакамоле.
Польза: Авокадо – источник полезных жиров и витаминов, а куриное филе богатое белком помогает восстановлению клеток организма.
🍲 Суп-пюре из брокколи с миндальными орехами
Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Миндаль – 20 г
Оливковое масло – 1 ст.л.
Куриный или овощной бульон – 300 мл
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 10 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~200–250 ккал Приготовление:
Обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
Добавьте брокколи и бульон, варите до готовности.
Измельчите суп с помощью блендера до состояния пюре.
Подавайте с миндальными орехами.
Польза: Брокколи – источник витамина C и антиоксидантов, миндаль содержит полезные жиры и витамины, поддерживающие иммунную систему.
🧆 Фалафель с тахини и свежими овощами
Ингредиенты:
Нут – 100 г
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Зира – 1 ч.л.
Кориандр – 1 ч.л.
Тахини (кунжутная паста) – 1 ст.л.
Лимон – 1/2 шт
Оливковое масло – 1 ст.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 15 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 35 гКалорийность: ~300–350 ккал Приготовление:
Замочите нут на ночь, затем отварите до мягкости.
Измельчите нут с луком, чесноком, специями, солью и перцем до однородной массы.
Сформируйте фалафель и обжарьте на сковороде.
Подавайте с тахини и свежими овощами.
Польза: Нут – источник растительного белка и клетчатки, а тахини обеспечивает кальций и магний, которые способствуют нормализации работы иммунной системы.
🥒 Салат с куриной грудкой, киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Лимонный сок – 1 ст.л.
Оливковое масло – 1 ст.л.
Листья салата – 1 порция
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 30 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~350–400 ккал Приготовление: