Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана

JUMP ATTACK:

The Formula for Explosive Athletic Performance, Jumping Higher, and Training Like the P

Tim S. Grover

© 2000 by A.T.T.A.C.K. Athletics Publishing, Inc.

© New and revised materials copyright © 2014

by Tim S. Grover.

Scribner, a Division of Simon & Schuster, Inc.,

is the original publisher

Фото на обложке:

© KRT / MCT / Sipa USA / Legion-media

© Облачко И.Ю., перевод на русский язык, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Глава 1

Взлетаем

Ближе к концу карьеры Майкла Джордана в «Буллз» он согласился позволить съемочной группе сопровождать его во время съемок документального фильма о его последнем сезоне в «Чикаго».

Однажды рано утром, – на улице было еще темно, а дети Майкла спали, – съемочная группа пришла к нему домой, чтобы заглянуть в его личный тренажерный зал, где я тренировал его.

Полное видео так и не было опубликовано, но я могу рассказать тебе, как оно начиналось. Оператор заметил на стене плакат, классический снимок парящего в воздухе Эм Джея с надписью «КАК МАЙКЛ ЛЕТАЕТ?». Он снял этот плакат крупным планом, затем повернул камеру к Майклу и спросил его: «А как ты летаешь?»

Майкл только усмехнулся, покачал головой, указал на меня через весь зал и сказал своим глубоким, властным голосом: «Спроси у него».

Хороший вопрос.

Несомненно, генетика Майкла дала ему физическое преимущество; у него большие руки, длинные конечности и в основном быстросокращающиеся мышечные волокна, которые позволяют ему делать невероятные вещи. Но, вопреки распространенной легенде, он не является чудом природы. Я знаю, что люди считают комплиментом, когда о Майкле говорят так, будто он сверхчеловек. Но я воспринимаю это как оскорбление: такой подход предполагает, что ему не пришлось работать ради своего успеха, хотя, поверьте мне, никто никогда не работал так усердно.

На самом деле у многих спортсменов физические возможности такие же или даже лучше, чем у него. Но Майкл обладал твердостью духа, позволяющей превзойти физические возможности любого другого человека, а также целеустремленностью и желанием неустанно работать над техникой, и именно такое упорство в конечном счете отличает просто великих спортсменов от культовых суперзвезд. Вот почему Коби Брайант и Дуэйн Уэйд, которым за тридцать, способны переиграть гораздо более молодых парней; как и Майкл, они наделены особым складом ума, сосредоточенностью и трудолюбием, необходимыми для максимального развития нужных навыков, преодоления травм и постоянного совершенствования.

Так что, несомненно, существует множество факторов, которые позволили Майклу летать. Но когда он указал на меня в своем спортзале тем утром, он имел в виду вот что: мы тренировались в режиме, дающем возможность исключительно эффективно применять его способности, дарования и генетику так, чтобы он мог полностью раскрыть свой потенциал во всех отношениях и при этом продолжать совершенствоваться. Мы изменили стандартные принципы тренировок, потому что в игре Майкла не было ничего стандартного. В то время как все остальные все еще были одержимы вертикальными прыжками, мы вместо этого сосредоточились на взрывной силе в целом.

Всем нравится зрелищный бросок мяча сверху двумя руками, но что происходит сразу после такого «гвоздя»? Игра не останавливается, и он тоже не останавливался. Мы работали, чтобы добиться выносливости и общей тренированности, которые позволили бы ему оставаться здоровым и сильным с первой игры сезона до тех пор, пока он не станет обладателем чемпионского приза в июне, сезон за сезоном.

И эта тренировка – «секрет» взрывной динамики Майкла и его способности взлетать – легла в основу нашей программы Jump Attack («Атака в прыжке»).

Первая версия этой книги была создана в 1990 году, когда Майкл посещал множество сборов и семинаров, и все спрашивали его: «Как ты прыгаешь так высоко? Как тебе удается так забивать сверху двумя руками? Что я могу сделать, чтобы повысить свою максимальную прыгучесть?» Все хотели «быть похожими на Майкла», поэтому он попросил меня придумать что-то, что можно было бы предложить всем участникам этих мероприятий: программу тренировок, которую они могли бы выполнять самостоятельно, которая отражала бы усердный труд, вложенный им в развитие своего тела, и приводила к пониманию того, что он не просто появляется на площадке и показывает отличные результаты, а постоянно работает для поддержания такой формы.

Я разработал оригинальную программу Jump Attack, основанную на системе интенсивных физических упражнений, которую я придумал для него и которая полностью отличалась от того, как тренировались все остальные. В то время никто больше не занимался силовыми тренировками для ног в течение сезона; было распространено мнение, что достаточно играть в баскетбол и бегать взад-вперед по площадке. На самом же деле как раз наоборот: занятия спортом фактически перегружают мышцы. Поэтому мы пошли другим путем и стали работать над укреплением мышц, которые имеют тенденцию выходить из строя в течение долгого сезона.

Мы также начали подбирать такую последовательность упражнений, чтобы каждый раз получать максимальную отдачу от каждой мышцы. Мы сосредоточились на предварительном утомлении целевой мышцы, укреплении связок, комбинировании упражнений, чтобы научить мышцы правильно активизироваться, сразу же после этого растягивая мышцы и связки, чтобы они были готовы к следующему подходу.

В то время как большинство программ были нацелены на основные группы мышц, мы также уделяли особое внимание более мелким мышцам, нейтрализаторам и стабилизаторам, так что все работало слаженно.

И мы определенно впечатлили людей, когда они услышали, что Эм Джей тренируется в дни игр, что в то время было неслыханно, но для нас имело смысл. Посмотри на расписание: если ты не выполняешь упражнения каждый игровой день, это значит, что в течение многих дней ты не даешь этим мышцам необходимую нагрузку. Для нас это неприемлемо. Поэтому мы придерживались нашего графика тренировок независимо от расписания игр. Это стало частью его подготовки к игре; точно так же, как ты определенным образом питаешься в день игры, тебе нужно определенным образом тренироваться в этот день.

Итог: невозможно получить выдающиеся результаты от обычной тренировки.

И если ты думаешь: «Конечно, для Эм Джея это сработало; разве сложно было сделать так, чтобы он показывал отличные результаты?», подумай еще раз. Было довольно сложно взять кого-то вроде Майкла Джордана, который уже обладал превосходными способностями, и сделать его еще лучше. Моя задача: если он такой взрывной, если он может так высоко прыгать, как я могу сделать его еще более взрывным? Как можно добиться, чтобы он прыгал еще выше?

Когда приходится иметь дело с великими людьми (а мне посчастливилось обучать многих), возможности для совершенствования настолько малы, что мы постоянно ищем малейшее преимущество, мельчайшие частности или поправки, которые обеспечат им превосходство. Программа тренировок Майкла была разработана с прицелом на то, чтобы за счет улучшения прекрасных физических данных сделать его неудержимым.

Однако мне было ясно, что хотя эта программа и создавалась для лучших из лучших, она подходила всем, а не только великим. Поэтому я превратил эту систему тренировок в книгу, назвал ее «Атака в прыжке» и опубликовал ее самостоятельно. В течение следующих нескольких лет я продал сотни тысяч книг по почте, заполняя адресные этикетки и самостоятельно относя посылки в почтовое отделение. Когда Майкл закончил карьеру, я подумал, что это финал. Мы распродали оставшиеся экземпляры, и больше я не печатал.

Однажды я получил электронное письмо от молодого баскетболиста, в котором говорилось, что он нашел эту книгу на eBay за 1000 долларов. Это не опечатка. Одна тысяча долларов. Я начал искать и обнаружил, что в интернете немало других экземпляров, которые продаются за сотни долларов. Вскоре я начал получать электронные письма и твиты от спортсменов, тренеров и родителей, которые спрашивали, как можно раздобыть эту книгу.

Я осознал, что, несмотря на прогресс в науке, исследованиях и организации тренировок с тех пор как мы опубликовали оригинальную «Атаку в прыжке» более двадцати лет назад, я продолжал использовать те же основные концепции со своими клиентами, которые по-прежнему увеличивали свою взрывную силу и повышали выносливость. Единственная разница заключалась в том, что теперь у нас были способы добиться этих результатов быстрее и эффективнее. Спустя все эти годы те же самые принципы обучения по-прежнему лежат в основе моей тренерской практики. От Майкла Джордана до Коби Брайанта, Дуэйна Уэйда и многих других – это работает.

Я также понял, что пришло время для совершенно новой книги. Теперь мы знаем гораздо больше об элитных тренировках, о том, как тренировать все группы мышц, чтобы все работало вместе, как тело реагирует на отдых и восстановление, как питание влияет на спортивные достижения, когда и как следует растягиваться. Мы знаем, как настроить центральную нервную систему на ускоренный рефлекторный ответ и более быстрые взрывные сокращения мышц, поэтому тебе не нужно думать о том, что следует делать: это уже известно твоему телу. Внося небольшие изменения в упражнения – например, что-то простое, вроде подъема пяток или изменения положения ног во время выпада, – мы можем задействовать мелкие мышцы, которые большинство программ полностью игнорирует. Я усовершенствовал эту программу таким образом, чтобы задействовать все виды мышечных сокращений – изометрические, концентрические, эксцентрические – на каждом этапе развития взрывной силы. Я также добавил работу над верхней частью тела и мышечным корсетом, призванную сделать более взрывным все тело, а не только ноги. Упражнения и график тренировок были изменены так, чтобы они оставались оригинальными и достаточно сложными. В результате появилась совершенно новая система: полностью обновленная «Атака в прыжке».

Основная концепция книги осталась прежней – мы применяем эксклюзивные последовательности упражнений, которые я использую с каждым из моих профессиональных спортсменов, – вместе с тем вся программа была усовершенствована, чтобы предоставить тебе самые современные тренировки для достижения беспрецедентных результатов. Если ты один из сотен тысяч спортсменов, которые тренировались по оригинальной программе Jump Attack, ты обнаружишь, что эта программа содержит совершенно новые упражнения и задачи. Если ты никогда раньше не пробовал эту систему, поверь мне, что ты сможешь получить уникальный опыт, тренироваться по-новому и увидеть улучшения, которые ты, вероятно, считал невозможными.

«Атака в прыжке» – это тренинг для всего тела: нижней части, верхней части и всего мышечного корсета, который обеспечивает ощутимое улучшение результатов. От величайших спортсменов мира до новичков, у всех есть потенциал для дальнейшего роста. На самом деле великие люди должны продолжать совершенствоваться, потому что они знают, что кто-то всегда следует за ними, пытаясь сбросить их с вершины горы. Поэтому для них не представляется возможным оставаться на одном месте, довольствуясь тем, что они сделали ранее, и своим текущим положением. К тебе это тоже применимо: независимо от того, на каком уровне ты находишься, ты всегда можешь подняться выше, и эта программа приведет тебя туда. Это нелегко. Но если тебе нужны доказательства того, что эта методика работает, просто спроси любого из моих клиентов; все, кто работает со мной, тренируются по той или иной версии этой программы.

Я попрошу тебя о том же, о чем прошу всех своих клиентов: выполняй программу точно так, как я даю ее тебе, и прилагай максимум усилий.

Вот и все. Если ты сможешь сделать эти две вещи, вот что ты получишь взамен:

• Взрывной атлетизм для улучшения спортивных достижений

• Увеличение высоты вертикального прыжка, мышечной массы, силы, скорости и ловкости

• Более подтянутое и стройное телосложение

• Психологическую устойчивость и выносливость

• Эффективный отдых и восстановление

• Рекомендации по питанию для улучшения спортивных достижений

• Предотвращение травм

• Улучшение твоих общих спортивных способностей

«Атака в прыжке» работает, потому что требует сложных движений, объединяет их в определенном порядке для достижения максимальных результатов и проверяет твою способность выйти на новый уровень. Это не программа силовых тренировок; цель не в том, чтобы понять, какой вес ты можешь поднять. Цель – натренировать мышцы на максимальную взрывную силу. Если тебе нужна программа бодибилдинга для «пляжных мышц», поищи в другом месте. Ты определенно разовьешь мышечный тонус, но мы стремимся к общему атлетизму, а не только к отличным бицепсам. И это не программа по снижению веса: ты можешь сбросить лишний вес, если он у тебя есть, но это побочный результат, а не цель данного тренинга. Мне не нужны худые спортсмены, мне нужны сильные, взрывные спортсмены. На самом деле можно прибавлять в весе по мере формирования мышечного каркаса. Я ожидаю, что ты будешь питаться как спортсмен, чтобы нарастить мышцы, необходимые для максимальной эффективности в любом виде спорта или деятельности.

Эта программа предназначена для спортсменов, которые стремятся понять, как высоко они могут подняться, и готовы взять на себя обязательство это выяснить. Готов ли ты серьезно отнестись к своему телу и узнать, чего ты способен достичь? Спокойно ли ты переносишь временные ощущения дискомфорта? Если ты настроен серьезно, если ты готов изменить свое тело и свою игру, если ты полон решимости приходить на тренировку и показывать результат, то ты уже на пути, который выделит тебя среди конкурентов и приведет к таким высотам, которые ты и представить себе не мог.

Такой подход работает. Так это делают мои профессионалы. Если ты хочешь стать более взрывным, сильным и быстрым, если ты хочешь прыгать выше и улучшить свои достижения в любом виде спорта, теперь мы делаем это именно так: прыжок превращается в полет.

Именно так лучшие становятся еще лучше – и у тебя тоже получится.

Глава 2

Неуемное стремление к взрывной силе

Первый вопрос, который мне всегда задают относительно «Атаки в прыжке»: «Если я буду тренироваться по этой системе, смогу ли я забивать мяч сверху?» Я могу сказать следующее: ты станешь ближе. Если твоя единственная цель – забивать данк, ты можешь добиться этого с помощью данной программы, но я хочу, чтобы ты достиг гораздо большего. И ты сможешь это сделать.

Увеличение высоты вертикального прыжка и взрывной силы – одна из самых сложных задач в атлетической подготовке; для этого требуется активация и работа определенных мышц в течение длительного периода времени. Если ты делаешь это правильно, все вместе приведет к выдающимся результатам; правильные тренировки позволят тебе превзойти соперников. А вот неправильные тренировки не принесут успеха.

Когда я начал работать с Майклом в 1989 году, его вертикальный прыжок составлял 38 дюймов. С такими показателями он уже занимал лидирующее положение в игре, и его способности выполнять слэм-данк не подвергались сомнению. Поэтому одной из целей нашей программы было дальнейшее увеличение высоты прыжка, просто чтобы понять, как далеко мы сможем зайти. Мы стремились к увеличению взрывной силы во всех областях, не только к увеличению вертикальной составляющей, но способность прыгать еще выше определенно стала следствием тренировок по этой системе. Мы увеличили его прыжок до 42 дюймов и в конечном итоге до 48 дюймов, прежде чем в 1993 году он взял перерыв в НБА и начал играть в бейсбол.

Десять дюймов за несколько лет для лучшего из лучших в баскетболе.

Итак, если ты надеешься, что эта программа добавит десять дюймов (или больше) к твоему вертикальному прыжку за девяносто дней, я сразу же скажу тебе: этого может и не произойти.

Я знаю, что существуют тысячи книг, DVD-дисков и программ, обещающих значительное увеличение высоты вертикальных прыжков. Я понимаю, что статистические параметры вертикального прыжка – это отличная цифра, которой можно похвастаться, и простой способ сравнить себя с другими.

Но это всего лишь число. И это определенно не единственный количественный показатель, если ты серьезно относишься к спортивным результатам. Все так увлечены цифрами на крупных мероприятиях по отбору игроков, ожидая увидеть, какой вес спортсмены могут жать лежа, насколько хорошо они способны пробежать 40 метров или прыгнуть в высоту.

Однако ни один из этих показателей не позволяет точно измерить реальную результативность спортсмена в игре.

Возможно, тебя это удивит, но я не измеряю вертикальные прыжки своих игроков. Если команде, агенту или игроку нужны такие измерения, я их получу, но лично для меня они не имеют значения.

Почему? Потому что способность один раз подпрыгнуть вверх или запрыгнуть на высокий неподвижный объект не позволяет предсказать, сможешь ли ты делать это неоднократно во время игры. Это не сделает тебя лучшим игроком и не позволит тебе успешно действовать в непредсказуемой или нестабильной ситуации. Вертикальный прыжок бессмысленен, если это все, что ты можешь сделать; способность прыгать выше не означает, что ты в целом выступишь лучше, а умение забивать сверху не гарантирует, что ты станешь лучшим спортсменом. У меня были игроки, которым было трудно выполнить слэм-данк, но зато они могли бежать быстрее и держаться дольше, чем кто-либо другой в команде. Кто имеет большую ценность: парень, который может высоко прыгнуть один раз, или парень, который способен результативно работать на площадке до последней секунды матча? Главное испытание – это то, что ты делаешь во время игры.

Ни один вид спорта не требует от тебя умения стоять на одном месте и один раз подпрыгнуть вверх. Даже если ты собираешься разыграть спорный мяч или реализовать блок-шот, тебе все равно придется выполнять бесчисленное множество других движений во время игры; один такой вертикальный прыжок не даст тебе возможности преуспеть во всем остальном. Зачем фокусироваться только на этом показателе?

Увеличенный вертикальный прыжок определенно является дополнительным результатом этой программы. Но это не главная цель. Я не готовлю тебя к сдаче зачета. Я тренирую тебя, чтобы ты стал взрывным спортсменом.

Представь себе: ты можешь подготовиться к зачету и сдать его, если тебе известны несколько секретов успешной учебы наряду с основными фактами. Но если ты на самом деле не понимаешь изученный материал или как использовать полученные знания, то никогда не сможешь применить эту информацию в реальной жизни. Ты идешь к врачу только потому, что он хорошо сдал экзамены, или потому, что он успешно занимается медицинской практикой? Я хочу, чтобы ты показал хорошие результаты и сумел применить полученные знания.

Я не говорю, что не имеет смысла определять высоту вертикального прыжка; если это поможет тебе оценить свои достижения, измеряй. На самом деле, тренируясь по данной программе, ты сможешь проверить свой прогресс дважды; я включил этот тест сюда, так как мне известно, что большинство людей хотят использовать его для измерения своих результатов. Если твои показатели улучшаются, это хороший повод похвастаться. Но не заблуждайся, думая, что увеличение высоты вертикального прыжка – единственный путь развития. Я слышал, как люди говорят, что с 23 дюймов им удалось подняться только до 26, и они разочарованы. Затем я спрашиваю, улучшились ли их способности и понимают ли они, каких впечатляющих результатов смогли достичь на самом деле. Воспринимай измеренное значение этого показателя как ориентир, а не как «оценку» или тест, который ты можешь пройти или не пройти.

Настоящее искусство спортивных прыжков заключается не только в движении вверх, но и в том, как ты опускаешься, ударяешься об пол и снова стремительно «выстреливаешь» вверх. Эффективная тренировка позволяет тебе прыгать многократно, занимая оптимальную позицию для следующего прыжка и демонстрируя максимальную эффективность на протяжении всей игры. Тебе нужно задействовать эти мышцы снова и снова, из разных позиций, в разных условиях, когда твои соперники находятся прямо перед тобой. Один прыжок в контролируемых условиях в тренажерном зале не имеет ничего общего с интенсивной работой в течение игрового времени. Я тренирую спортсменов для реальной жизни, а не для одной цифры в таблице.

Меня не волнует, как высоко ты можешь прыгнуть при необходимости быстро замерить значение этого показателя. Меня волнует, можешь ли ты прыгать во время бега. Можешь ли ты совершить взрывной прыжок с одной ноги? А как насчет двух футов? Способен ли ты прыгать, падая назад? Можешь ли ты выполнять взрывные движения в стороны? «Атака в прыжке» даст тебе возможность освоить все это. Мы стремимся к всеобъемлющей взрывной активности и повторяющимся прыжкам во всех направлениях и в любой ситуации, чтобы ты мог, – и ты сможешь, – демонстрировать превосходные результаты на протяжении всей игры. Не один раз, а снова и снова.

Мне хотелось бы сказать тебе, что если ты будешь выполнять эту программу, то достигнешь безграничных результатов, но, к сожалению, это, скорее всего, не так. Каждому – всем без исключения – присущи физические ограничения. Простая истина заключается в том, что у всех нас разная генетика, разный уровень атлетизма и разные способности, позволяющие преуспеть в тех или иных областях, и именно тебе следует выяснить, с чем ты отлично справляешься, а не зацикливаться на том, что тебе не по силам. Возможно, ты прыгаешь хуже, чем Майкл Джордан, но он вполне может уступать тебе в жиме лежа.

Вне зависимости от твоих ограничений, эта программа поможет тебе выйти за их пределы и максимально эффективно использовать свои возможности. Ты можешь – и будешь – демонстрировать улучшение результатов, если станешь правильно тренироваться по этой системе. Возможно, ты увидишь прогресс в вертикальном прыжке, прыжке после одного шага, прыжке с разбега; ты сможешь стать быстрее, сильнее или энергичнее. Что-то произойдет с тобой. Некоторые люди более склонны двигаться быстро, некоторые выше прыгают, некоторые лучше бегают, некоторые лучше двигаются в стороны. У некоторых сначала идет быстрый прогресс, а затем стабилизация, тогда как другие смогут увидеть все улучшения по завершении тренинга. Почти всегда это следствие генетической предрасположенности, а не целеустремленности. Применимо как к профессионалам, так и к тебе.

Каждый получит свой результат от этой программы. Ты увидишь общее улучшение во всех областях, но, вероятно, оно проявится сильнее в каком-то одном из аспектов, возможно, достаточно неожиданным образом, как неочевидный побочный результат твоих тренировок, определяемый телосложением и характерной для твоего тела манерой двигаться. Например: я занимался с парнем, который был одним из самых взрывных игроков в лиге, обладал нереальной высотой вертикального прыжка, которую он хотел увеличить еще больше. Работая над этим, он понял, что также развил свою способность двигаться из стороны в сторону, назад и вперед, что сделало его потрясающим защитником. Хоть и непреднамеренно, но эта система тренировок значительно увеличила гибкость его бедер, дав ему не только желаемые результаты, но и гораздо больше.

Если ты правильно выполняешь программу и полностью соблюдаешь график, то сможешь получить наиболее очевидное подтверждение достигнутых результатов: эффективно применяя свой новый атлетизм в реальных игровых ситуациях. Меня не волнует, как высоко ты можешь прыгнуть в спортзале. Я хочу посмотреть, как ты проявляешь себя в игре. Оценивай свой успех с учетом того, насколько универсальным спортсменом эта программа поможет стать тебе в твоем виде спорта. Возможно, твой вертикальный прыжок подрос «всего» на 4 дюйма, и это тебя расстраивает (хоть и не должно). Но в процессе игры обрати внимание на то, насколько быстрее ты можешь теперь передвигаться по площадке или полю. С какой скоростью ты можешь обойти соперника? Насколько хорош твой второй прыжок? Удаются ли тебе броски, которые ты не мог реализовать раньше? Насколько быстрее ты способен сделать рывок вперед? Мы судим о результатах по твоим более сильным ногам и более крепкому телу. Когда твой соперник больше не может подобрать отскочивший мяч в четвертой четверти, когда он слишком утомлен, чтобы играть в защите, когда все остальные в замешательстве, а ты все еще чувствуешь себя хорошо… именно так ты сможешь оценить успешность прохождения этого тренинга. Не увлекайся бессмысленными цифрами. Способен ли ты сделать сейчас что-то, что не удавалось тебе раньше? Лучше ли ты играешь в защите, быстрее ли перемещаешься в стороны, достаточно ли высоко отрываешься от площадки во втором и третьем прыжке? Да? Поздравляю, ты добился успеха.