Питание для сердца и сосудов: Меню на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсянка с ягодами, орехами и медом
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко или вода – 150 мл
Черника (или другие ягоды) – 50 г
Миндаль (измельченный) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Приготовление:
В кастрюле довести молоко (или воду) до кипения.
Добавить овсяные хлопья и варить на среднем огне, помешивая, около 5-7 минут, пока не загустеет.
Добавить ягоды и мед, перемешать.
Подавать с орехами сверху.
Обед: Салат с тунцом, авокадо и отварным картофелем
Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 100 г
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Отварной картофель – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Нарежьте авокадо, помидоры и огурцы.
Отварной картофель нарежьте кубиками.
В миске смешайте все ингредиенты, добавьте тунец и листья салата.
Заправьте салат оливковым маслом и лимонным соком.
Перекус: Миндаль (горсть)
Ингредиенты:
Миндаль – 20 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Просто съесть горсть миндаля как перекус.
Ужин: Лосось, запеченный с лимоном и зеленью, киноа, тушеные овощи
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Киноа – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Лосось посолить, поперчить и сбрызнуть оливковым маслом.
На фольгу выложить рыбу, сверху положить дольки лимона и раздавленный чеснок.
Запекать в разогретой духовке при 180°C около 15-20 минут.
В это время отварить киноа, следуя указаниям на упаковке.
Для овощей нарезать морковь и брокколи. Потушить на сковороде с небольшим количеством воды и масла около 10 минут, пока овощи не станут мягкими.
Подавать рыбу с киноа и овощами.
Перекус: Творог с медом и орехами
Ингредиенты:
Творог (нежирный) – 100 г
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Смешайте творог с медом и добавьте орехи.
Можно съесть в качестве перекуса.
Вторник
Завтрак: Омлет с шпинатом и помидорами, цельнозерновой хлеб
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – 30 г
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Взбейте яйца в миске с небольшим количеством соли и перца.
На сковороде разогрейте масло и обжарьте шпинат и нарезанные помидоры до мягкости.
Влейте яйца в сковороду и жарьте омлет на среднем огне до готовности.
Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: Овощной суп с куриным филе
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Картофель – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Лавровый лист – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Курицу нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Нарежьте морковь, картофель и помидоры, добавьте в кастрюлю с водой.
Когда овощи начнут вариться, добавьте курицу, чеснок, лавровый лист и соль.
Варите 15-20 минут до готовности всех ингредиентов.
Перекус: Яблоко
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: ~60 ккал
Приготовление:
Съесть одно яблоко как перекус.
Ужин: Индейка с гречкой, тушеная капуста
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г
Белокочанная капуста – 100 г
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку по инструкции.
Нарежьте индейку на кусочки и обжарьте с обеих сторон на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистой корочки.
Капусту нашинковать, лук нарезать полукольцами. Потушите на сковороде с небольшим количеством масла до мягкости.
Подавайте индейку с гречкой и тушеной капустой.
Перекус: Яблоко с миндалем
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Миндаль – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Просто съешьте яблоко с миндалем.
Среда
Завтрак: Пшенная каша с орехами и сухофруктами
Ингредиенты:
Пшено – 50 г
Молоко – 150 мл
Курага – 20 г
Миндаль (измельченный) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
В кастрюле довести молоко до кипения, добавить пшено и варить на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая.
Добавить измельченные орехи и сухофрукты.
Подавать с медом сверху.
Обед: Гречка с овощами и куриным филе
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Куриное филе – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку по инструкции.
Курицу нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде до готовности.
Нарежьте брокколи и морковь, тушите их на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Все ингредиенты смешайте и подавайте.
Перекус: Грецкие орехи и киви
Ингредиенты:
Грецкие орехи – 10 г
Киви – 1 шт.
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Просто съешьте горсть орехов и киви.
Ужин: Куриную грудку запечь с травами, отварной картофель, салат из свежих овощей
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Куриное филе приправьте солью, перцем и травами, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.
Картофель отварите до готовности.
Для салата нарежьте помидоры, огурцы, добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте с отварным картофелем и курицей.
Четверг
Завтрак: Омлет с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Шпинат – 30 г
Лук – 1/4 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Нарежьте лук и помидоры. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Добавьте шпинат и жарьте еще 2-3 минуты.
В миске взбейте яйца, посолите и поперчите. Залейте овощи яйцами.
Готовьте омлет на среднем огне до полной готовности, аккуратно перевернув его, если нужно.
Подавайте омлет с овощами.
Обед: Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Гречка: Отварите гречку согласно инструкции на упаковке (обычно в 2 частях воды до готовности).
Индейка: Нарежьте филе индейки на небольшие кусочки. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки, затем уменьшите огонь и тушите 10-12 минут до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
Овощи: Нарежьте морковь, брокколи и лук. Обжарьте овощи на сковороде с оставшимся оливковым маслом около 5-7 минут до мягкости. Если хотите, можно добавить немного воды, чтобы овощи потушились.
Подавайте индейку с гречкой и овощами.
Перекус: Киви с орехами
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Очистите и нарежьте киви на небольшие кусочки.
Съешьте киви с орехами в качестве легкого перекуса.
Ужин: Запеченный лосось с картофелем и брокколи
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Картофель – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Картофель очистите, нарежьте кругами и отварите или запеките.
Лосось приправьте солью, перцем, сбрызните лимонным соком и запеките в духовке при 180°C около 20 минут.
Брокколи отварите или потушите на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Подавайте лосося с картофелем и брокколи.
Перекус: Миндаль и яблоко
Ингредиенты:
Миндаль – 10 г
Яблоко – 1 шт.
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съешьте яблоко с миндалем как легкий перекус.
Пятница
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
Поджарьте цельнозерновой хлеб.
Нарежьте авокадо и выложите его на поджаренный хлеб.
Приготовьте яйцо-пашот: доведите воду до кипения, добавьте немного уксуса и аккуратно опустите яйцо. Варите 3-4 минуты, пока белок не затвердеет, а желток останется жидким.
Положите яйцо-пашот на тост с авокадо.
Приправьте солью и перцем.
Обед: Тилапия с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Филе тилапии – 150 г
Картофель – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 1 шт.
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Тилапия: Запеките рыбу в духовке при 180°C в течение 15-20 минут. Для аромата можно сбрызнуть лимонным соком перед запеканием.
Картофель: Отварите картофель до мягкости или запеките в фольге.
Салат: Нарежьте помидоры и огурцы, смешайте с листьями салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите по вкусу.
Подавайте рыбу с картофелем и свежим салатом.
Перекус: Грецкие орехи с ягодами
Ингредиенты:
Грецкие орехи – 10 г
Ягоды (черника, клубника, малина) – 50 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съешьте орехи с ягодами в качестве перекуса.
Ужин: Гречка с куриным филе и овощами
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1/2 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Отварите гречку согласно инструкции.
Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте с оливковым маслом до золотистой корочки.
Нарежьте овощи (перец, лук, брокколи) и обжарьте их на сковороде.
Подавайте курицу с гречкой и тушеными овощами.
Перекус: Чернослив и грецкие орехи
Ингредиенты:
Чернослив – 4-5 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съесть чернослив с орехами как легкий перекус.
Суббота
Завтрак: Овсянка с ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко или вода – 200 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке или воде согласно инструкции.
После того как овсянка сварится, добавьте мед и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Обед: Чечевица с овощами
Ингредиенты:
Чечевица – 50 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300-350 ккал
Приготовление:
Чечевица: Промойте чечевицу, затем отварите в 2 частях воды до готовности (обычно это занимает 20-25 минут).
Овощи: Нарежьте лук, морковь и помидоры. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанную морковь и помидоры, тушите до мягкости около 10 минут.
Смешайте чечевицу с тушеными овощами, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте как основное блюдо.
Перекус: Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 шт.
Хумус – 2 ст. ложки
Калорийность: ~100 ккал
Приготовление:
Нарежьте морковь на полоски.
Подавайте с хумусом как легкий перекус.
Ужин: Куриная грудка с запеченным картофелем и цветной капустой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Запеките куриную грудку в духовке при 180°C в течение 20-25 минут.
Картофель очистите и нарежьте, запеките с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или запеките.
Подавайте курицу с картофелем и капустой.
Перекус: Чернослив и орехи
Ингредиенты:
Чернослив – 4-5 шт.
Грецкие орехи – 10 г
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Съешьте чернослив с орехами как перекус.
Воскресенье
Завтрак: Йогурт с гранолой и ягодами
Ингредиенты:
Нежирный йогурт – 150 г
Гранола – 2 ст. ложки
Ягоды (малина, клубника) – 50 г
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
В чашку выложите йогурт.
Добавьте гранолу и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Обед: Куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Цветная капуста – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~350-400 ккал
Приготовление:
Куриная грудка: Запеките куриную грудку в духовке при 180°C около 20-25 минут. Можете приправить специями по вкусу.
Овощи: Брокколи, морковь и цветную капусту отварите или потушите с оливковым маслом до мягкости (около 10-12 минут).
Подавайте курицу с овощами.
Перекус: Черника с грецкими орехами
Ингредиенты:
Черника – 50 г
Грецкие орехи – 10 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Съешьте чернику с орехами как легкий перекус.
Ужин: Лосось с овощами
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Брокколи – 100 г
Помидоры – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Лосося запеките в духовке при 180°C с лимоном, солью и перцем в течение 15-20 минут.
Брокколи отварите или запеките.
Морковь нарежьте и отварите.
Подавайте рыбу с овощами.
Перекус: Орехи с киви
Ингредиенты:
Орехи (миндаль или грецкие) – 10 г
Киви – 1 шт.
Калорийность: ~150 ккал
Приготовление:
Нарежьте киви и съешьте с орехами как перекус.
Перекус: Киви с орехами
Ингредиенты:
Киви – 1 шт.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Калорийность: ~120 ккал
Приготовление:
Нарежьте киви и съешьте с орехами.
Понедельник
Завтрак: Пудинг из чиа с ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. ложки
Молоко (миндальное или коровье) – 200 мл
Мед – 1 ч. ложка
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Калорийность: ~250-300 ккал
Приготовление:
В небольшой чашке смешайте семена чиа с молоком. Оставьте на ночь или минимум на 4 часа в холодильнике, чтобы они набухли.
Утром добавьте мед и ягоды, перемешайте и подавайте.
Обед: Запеченная куриная грудка с картофелем и салатом
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Картофель – 1 шт.
Листья салата – 30 г
Помидоры – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~400-450 ккал
Приготовление:
Куриную грудку запеките в духовке при 180°C около 20-25 минут.
Картофель нарежьте и запеките или отварите.
Для салата нарежьте помидоры, огурцы и добавьте листья салата. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Подавайте курицу с картофелем и свежим салатом.