СДВГ 2.0. Новые стратегии успешной жизни людей с синдромом дефицита внимания. Эдвард Хеллоуэлл, Джон Рейти. Саммари
Оригинальное название:
ADHD 2.0: New Science and Essential Strategies for Thriving with Distraction from Childhood through Adulthood
Авторы:
Edward Hallowell, John J. Ratey
Что такое СДВГ
«Неврологическое поведенческое расстройство, начинающееся в детском возрасте, проявляющееся трудностями концентрации и поддержания внимания, чрезмерной двигательной активностью (гиперактивностью) и импульсивностью (несдержанностью)». Это строгое определение синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) известно любому специалисту и зафиксировано в справочниках.
Но так было не всегда. Еще полвека назад СДВГ принимали за трудный характер. Это редко встречало понимание окружающих. Страшно представить, сколько судеб было поломано из-за непонимания человеческой природы. Очевидно, немало, поскольку СДВГ есть по меньшей мере у 5 % населения.
Сегодня мы знаем о СДВГ гораздо больше. Мы знаем, почему возникает этот синдром и почему слово «дефицит» тут не очень годится. Мы знаем, что природа СДВГ противоречива: это не порок и не благо, а особенность устройства мозга. А главное, мы знаем, как с этим быть.
Гиперактивность, импульсивность, рассеянность внимания – весьма общие характеристики. Дьявол, как всегда, в деталях. Описывая природу СДВГ, Рейти и Хеллоуэл дают два ответа: один – краткий, метафорический (он удобен для объяснения детям), второй более подробный.
Если в двух словах, то «у человека с СДВГ мотор Ferrari, но тормоза от велосипеда. Решение – в усилении тормозов». Если подробнее, то СДВГ проявляется во множестве признаков.
• Вы мгновенно увлекаетесь яркой идеей и становитесь захвачены ей целиком, но столь же быстро готовы с ней расстаться. Именно поэтому неверно говорить о дефиците внимания – скорее, дело в дефиците контроля внимания.
• Вы любите риск и охотно принимаете неопределенность, рутина же вас угнетает.
• Вам очень сложно что-то планировать. Календари и часы не для вас, поскольку время делится на «вот этот самый момент» и… все остальное время, сейчас или никогда.
• Вы всегда готовы что-то придумывать, изобретать, творить, создавать. У вас прекрасное воображение, к которому прилагаются отличная интуиция, чувство юмора, энтузиазм и щедрость, в том числе интеллектуальная. И ваш ум постоянно требует занятия.
• Это, однако, идет рука об руку с неуспеваемостью в школе и университете, учебные планы которых не предполагают спонтанность.
• Вы не любите принимать какую бы то ни было помощь. Вам трудно терпеть критику, даже незначительную. Еще вы терпеть не можете лукавство и лицемерие. Окружающие могут считать вас слишком прямолинейным человеком. Вы же из-за трудностей в общении можете страдать от заниженной самооценки.
СДВГ в два раза чаще диагностируется у мальчиков, чем у девочек. Вероятно, не в последнюю очередь потому, что у девочек СДВГ проявляется не столь импульсивно, чаще в виде рассеянности. СДВГ нельзя «перерасти»: он остается и у взрослых людей.
СДВГ обусловлен генетически. «Если у одного из родителей СДВГ, вероятность того, что у ребенка тоже будет СДВГ, – один к трем. Если СДВГ у обоих родителей, вероятность увеличивается до двух к трем», объясняют Хеллоуэлл и Рейти. Но вероятность – это только вероятность, и, как всегда бывает с генами, их активация зависит от множества внешних факторов. Сильный стресс – роды, смерть близкого человека, даже поступление в университет – легко пробуждает ранее спавший СДВГ.
Но дело не только в генах. Изменение образа жизни – постоянная подключенность к интернету, скроллинг в соцсетях, залипание на ярких видео, в общем, непрерывная гиперстимуляция приводит к тому, что у многих людей формируется «приобретенный СДВГ».
Речь не о заболевании в строгом смысле слова, но о феномене, который в сущностных чертах повторяет СДВГ. Эксперты называют его «стимул-зависимое внимание» (СЗВ; VAST – variable attention stimulus trait). Особенность СЗВ в том, что нам постоянно нужен привлекающий внимание яркий объект. А лучше несколько, один за другим. Доверяя смартфону свой досуг, мы обучаем себя импульсивности. Мы ломаем настройки собственного мозга.
А как он вообще устроен? Что делает нас такими нетерпеливыми?
Наш мозг – это около 80 млрд нейронов, связанных друг с другом миллиардами связей. Эти связи и есть ум. Нейроны – командные игроки. Когда мы читаем книгу, готовим ужин, идем на работу, выбираем, где отдохнуть летом, и делаем что угодно еще, в мозгу активируются целые ансамбли нейронов – нейронные сети. Каждую из них называют «сетью, активной при решении задачи» (TPN – task-positive network). Именно их активация делает нас сосредоточенными.
Делая перерыв, оторвав взгляд от монитора и засмотревшись в окно, витая в облаках, мы переходим в другой режим работы мозга, который называется «дефолт-системой» (DMN – default mode network).
Отвлекаться, вообще говоря, полезно: именно в такие моменты в голову приходят яркие идеи и неожиданные решения, причем безо всякой нашей воли (DMN тесно связана с подсознанием). Намечтавшись, мы снова переводим взгляд на монитор, мозг переключается на TPN, и мы продолжаем работу.
Но иногда переключатель ломается. Это и есть СДВГ.
В этом случае TPN и DMN работают одновременно, то и дело перехватывая друг у друга инициативу. Вот что не позволяет людям с СДВГ доводить дело до конца. И это же заставляет их с невероятной сосредоточенностью концентрироваться на пришедшей в голову идее, забывая обо всем остальном (это буксует TPN). И это же заставляет их страдать от прокручивания в уме худших сценариев будущего (это разгулялась DMN с ее фантазиями).
Как с этим быть? За годы практики авторы этой книги вывели несколько решений, которые помогают вернуть жизненный баланс.
Пять главных решений
Многие люди с СДВГ интуитивно находят хороший способ унять свою импульсивность. Всякий раз, когда дефолт-система начинает шалить, они усилием воли переключаются на что-то другое. Встают из-за стола, чтобы сделать чашку кофе. Играют с питомцем. Танцуют. Принимаются за уборку. Разбирают бумаги в ящиках стола. Неважно, что именно. Главное – быстро озадачить свою TPN.