Природный баланс
1. Овощной салат с киноа и авокадо
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Киноа – 80 г (отваренная)
Авокадо – ½ шт.
Огурец – 1 шт.
Помидоры черри – 6-8 шт.
Листья шпината – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Киноа заранее отварить до готовности и остудить.
Нарезать авокадо, огурец и помидоры черри.
В миске соединить киноа, овощи и шпинат.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.
Перемешать и подать к столу.
✅ Польза: Киноа богата белком и полезными углеводами, а овощи обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.
2. Запечённая рыба с овощами
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, судак) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Кабачок – ½ шт.
Лимон – 2 дольки
Оливковое масло – 1 ч. л.
Пряные травы (базилик, орегано) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C.
Нарезать кабачок и болгарский перец полосками.
Рыбу натереть солью, перцем, травами и сбрызнуть лимонным соком.
Выложить рыбу и овощи в форму для запекания, сбрызнуть оливковым маслом.
Запекать 20 минут до готовности.
✅ Польза: Рыба – источник легкоусвояемого белка и омега-3 жирных кислот, овощи дополняют её клетчаткой и витаминами.
3. Гречневая каша с грибами и луком
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Гречка – 80 г
Шампиньоны – 100 г
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить в подсоленной воде.
Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавить нарезанные грибы и жарить до готовности.
Соединить грибы с гречкой, перемешать и подать.
✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, а грибы придают насыщенный вкус и белок.
4. Смузи-боул с ягодами и семенами чиа
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Замороженные ягоды (черника, малина, клубника) – 100 г
Растительное молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл
Семена чиа – 1 ч. л.
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
Орехи (миндаль, грецкие) – 10 г
Приготовление:
В блендере смешать банан, ягоды и растительное молоко до однородной массы.
Перелить в миску и посыпать семенами чиа, кокосовой стружкой и орехами.
Подавать сразу, пока смузи холодный и свежий.
✅ Польза: Это отличный вариант для завтрака или перекуса, богатый антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами.
5. Омлет с зеленью и шпинатом
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – горсть
Петрушка и укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца, добавить соль и перец.
На сковороде разогреть оливковое масло и слегка обжарить шпинат.
Влить яйца, посыпать зеленью и жарить на слабом огне под крышкой 3-4 минуты.
Свернуть омлет пополам и подать.
✅ Польза: Яйца – источник белка и полезных жиров, а шпинат богат железом и витаминами.
6. Овощное рагу с фасолью
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Фасоль (отварная или консервированная) – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Лук – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, специи (паприка, куркума) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук и чеснок, обжарить на оливковом масле.
Добавить натёртую морковь и нарезанный кабачок, тушить 5 минут.
Влить измельчённые помидоры, добавить фасоль и специи.
Тушить под крышкой 15 минут.
✅ Польза: Фасоль – источник растительного белка, овощи насыщают витаминами, а специи делают блюдо ароматным.
7. Греческий салат с тофу
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Тофу – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Маслины – 10 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Орегано – по вкусу
Приготовление:
Нарезать тофу кубиками и слегка обжарить (по желанию).
Огурцы, помидоры и перец нарезать, смешать с маслинами.
Добавить тофу, заправить лимонным соком, оливковым маслом и орегано.
Перемешать и подать.
✅ Польза: Это лёгкое и сбалансированное блюдо с растительным белком и полезными жирами.
8. Тушёные овощи с куриным филе
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Баклажан – 1 шт.
Кабачок – 1 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи (паприка, тимьян) – по вкусу
Приготовление:
Нарезать куриное филе кубиками, слегка обжарить на оливковом масле.
Добавить нарезанный лук, чеснок и остальные овощи.
Приправить специями, тушить на слабом огне под крышкой 20 минут.
Подавать горячим.
✅ Польза: Белок из курицы и клетчатка из овощей обеспечивают сытость без лишних калорий.
9. Запечённые кабачки с творожной начинкой
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Творог (5%) – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Кабачок нарезать кружками, слегка запечь 10 минут при 180°C.
Смешать творог с чесноком, укропом, солью и перцем.
Выложить творожную начинку на запечённые кабачки и отправить в духовку ещё на 5 минут.
Подавать горячими или охлаждёнными.
✅ Польза: Это лёгкое белковое блюдо с полезными жирами и витаминами.
10. Салат с авокадо и тунцом
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Авокадо – ½ шт.
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Огурец – 1 шт.
Листья салата – горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Авокадо и огурец нарезать кубиками.
В миске смешать листья салата, тунец, авокадо и огурец.
Заправить лимонным соком, оливковым маслом, добавить соль и перец.
Перемешать и подать.
✅ Польза: Тунец – источник белка и омега-3, а авокадо даёт полезные жиры.
11. Крем-суп из брокколи с миндалём
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Миндаль – 10 г
Вода – 300 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Нарезать лук и чеснок, слегка обжарить.
Добавить брокколи, влить воду и варить 10 минут.
Измельчить суп в блендере до кремовой консистенции.
Посыпать измельчённым миндалём перед подачей.
✅ Польза: Брокколи содержит витамины, антиоксиданты, а миндаль добавляет полезные жиры.
12. Морковные котлеты с кунжутом
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Морковь – 2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Кунжут – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Натереть морковь, смешать с яйцом, овсяными хлопьями и специями.
Сформировать котлетки, обвалять в кунжуте.
Обжарить на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавать тёплыми с салатом.
✅ Польза: Морковь – источник бета-каротина, кунжут и овсянка добавляют полезные жиры и клетчатку.
13. Гречка с грибами и луком
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 360 ккал Ингредиенты:
Гречка – 100 г
Грибы (шампиньоны или вешенки) – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Гречку отварить до готовности.
Лук и чеснок измельчить, грибы нарезать ломтиками.
Обжарить лук и чеснок на оливковом масле, добавить грибы, тушить 7 минут.
Смешать грибы с гречкой, посолить, приправить специями.
Подавать горячим.
✅ Польза: Гречка – источник сложных углеводов и железа, грибы добавляют белок и клетчатку.
14. Запечённая рыба с лимоном и розмарином
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска, хек) – 150 г
Лимон – 2 кружка
Чеснок – 1 зубчик
Розмарин – 1 веточка
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Филе рыбы натереть солью, перцем и чесноком.
Выложить на противень, сверху положить кружки лимона и розмарин.
Запекать при 180°C 20 минут.
Подавать с овощным гарниром.
✅ Польза: Белая рыба – лёгкий источник белка и Омега-3, лимон и розмарин придают пикантный вкус.
Омлет с зеленью и шпинатом
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Шпинат – горсть
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
Молоко – 30 мл
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Взбить яйца с молоком, солью и перцем.
Обжарить шпинат на капле масла, влить омлетную смесь.
Готовить на среднем огне до схватывания.
Посыпать зеленью перед подачей.
✅ Польза: Яйца – источник белка, шпинат богат железом и антиоксидантами.
16. Кабачковые оладьи
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 270 ккал Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, специи – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Натереть кабачок, отжать лишнюю жидкость.
Смешать с яйцом, мукой, чесноком и специями.
Обжарить на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавать с натуральным йогуртом.
✅ Польза: Кабачки низкокалорийны, овсяная мука полезна для пищеварения.
17. Салат с кускусом и овощами
🔹 Время приготовления: 15 минут
🔹 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Кускус – 80 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Лук зелёный – 2 пера
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, специи – по вкусу
Приготовление:
Кускус залить кипятком, оставить на 10 минут.
Нарезать овощи кубиками.
Смешать кускус с овощами, заправить маслом и лимонным соком.
Подавать охлаждённым.
✅ Польза: Кускус – лёгкий углевод для энергии, овощи богаты витаминами.
18. Фаршированные перцы с овощами и киноа
🔹 Время приготовления: 40 минут
🔹 Калорийность: 330 ккал Ингредиенты:
Болгарский перец – 2 шт.
Киноа – 80 г
Морковь – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности.
Лук, морковь и помидор мелко нарезать, обжарить на оливковом масле.
Смешать с киноа, добавить специи.
Начинить перцы, запекать при 180°C 25 минут.
Подавать горячими.
✅ Польза: Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, перец богат витамином С.
19. Тушёные овощи с нутом
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Нут (отварной) – 100 г
Кабачок – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Томаты в собственном соку – 200 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Лук и чеснок измельчить, морковь натереть, кабачок нарезать кубиками.
Обжарить лук и чеснок на оливковом масле.
Добавить морковь, кабачок и нут, тушить 5 минут.
Влить томаты, посолить, приправить специями и тушить 15 минут.
Подавать горячим.
✅ Польза: Нут богат растительным белком, овощи содержат витамины и клетчатку.
20. Тёплый салат с курицей и авокадо
🔹 Время приготовления: 20 минут
🔹 Калорийность: 340 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 100 г
Авокадо – ½ шт.
Салатные листья – горсть
Помидор – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь, нарезать ломтиками.
Авокадо нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
Нарезать помидор, смешать с салатом.
Добавить курицу, заправить оливковым маслом.
Перемешать и подавать.
✅ Польза: Курица – источник белка, авокадо насыщает полезными жирами.
21. Крем-суп из брокколи и шпината
🔹 Время приготовления: 25 минут
🔹 Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Брокколи – 200 г
Шпинат – 50 г
Лук – 1 шт.
Овощной бульон – 300 мл
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Лук и чеснок измельчить, обжарить на оливковом масле.
Добавить брокколи, залить бульоном, варить 15 минут.
В конце добавить шпинат, варить ещё 2 минуты.
Измельчить суп в блендере до кремовой консистенции.
Подавать с зеленью.
✅ Польза: Брокколи и шпинат содержат антиоксиданты, укрепляют иммунитет.
22. Запечённые баклажаны с томатами и сыром
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 310 ккал Ингредиенты:
Баклажан – 1 шт.
Томаты – 1 шт.
Твёрдый сыр (нежирный) – 40 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи – по вкусу
Приготовление:
Баклажан нарезать кружками, посолить, оставить на 10 минут.
Томаты нарезать кружками, чеснок измельчить.
Выложить баклажаны на противень, сверху – томаты и чеснок.
Посыпать тёртым сыром, запекать при 180°C 20 минут.
Подавать горячими.
✅ Польза: Баклажаны полезны для сердечно-сосудистой системы, томаты богаты ликопином.
23. Греческий салат
🔹 Время приготовления: 10 минут
🔹 Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Болгарский перец – ½ шт.
Красный лук – ½ шт.
Маслины – 6-7 шт.
Фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Нарезать огурец, помидор, перец и лук.
Добавить маслины и нарезанный кубиками сыр фета.
Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Перемешать и подавать.
✅ Польза: Содержит полезные жиры, кальций и витамины.
24. Куриные тефтели на пару
🔹 Время приготовления: 30 минут
🔹 Калорийность: 320 ккал Ингредиенты:
Куриный фарш – 150 г
Лук – ½ шт.
Чеснок – 1 зубчик
Яйцо – 1 шт.
Специи – по вкусу
Приготовление: