Пескетарианство
Пескетарианство – это диетический подход, в рамках которого человек исключает мясо наземных животных из своего рациона, но при этом потребляет рыбу и морепродукты. Это идеальный вариант для тех, кто хочет снизить потребление мяса, но по каким-то причинам не готов полностью отказаться от рыбы.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
1 огурец
1 помидор
Несколько листьев салата
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь огурец, помидор и авокадо кубиками.
В миске смешай все нарезанные овощи, добавь тунца.
Полей салат оливковым маслом и лимонным соком. Посоли и поперчи по вкусу.
Аккуратно перемешай и подавай.
Совет: Этот салат идеально подходит для легкого обеда или ужина и является отличным источником омега-3 и витаминов.
Лосось с лимоном и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе лосося
1 лимон
Несколько веточек укропа
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
Лосось посоли, поперчи и обжарь с обеих сторон по 3–4 минуты до золотистой корочки.
В конце жарки полей рыбу соком лимона и добавь измельченный укроп.
Подавай с гарниром из запеченных овощей или свежих зелени.
Совет: Лосось, богатый омега-3 жирными кислотами, идеально сочетается с лимоном и зеленью, усиливая его вкус и полезные свойства.
Ризотто с креветками и шпинатом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
150 г риса для ризотто (арборио)
200 г креветок (очищенных)
100 г свежего шпината
1/2 стакана белого сухого вина
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 стакана овощного бульона
1/4 чашки тертого пармезана (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей оливковое масло в глубокой сковороде и обжарь рис до прозрачности.
Влей вино и дай ему выпариться, затем добавь бульон понемногу, помешивая.
Когда рис будет почти готов, добавь креветок и шпинат, готовь еще 3–4 минуты.
Сними с огня, добавь пармезан (если используешь), посоли и поперчи по вкусу.
Подавай горячим.
Совет: Это блюдо идеально подходит для угощения гостей или как питательный ужин.
Тартар из лосося с авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г свежего лосося (без кожи)
1 авокадо
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка соевого соуса
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь лосось мелкими кубиками.
Нарежь авокадо и аккуратно добавь к рыбе.
Полей смесь оливковым маслом, соевым соусом и лимонным соком.
Перемешай все ингредиенты, посоли и поперчи по вкусу.
Подавай в качестве закуски, украсив свежими травами.
Совет: Тартар – это отличный способ насладиться свежими морепродуктами и при этом получить максимальную пользу от рыбы и авокадо.
Рыбный суп с кокосовым молоком
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г рыбы (треска, судак, лосось)
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 морковь
1 лук
1 картофель
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лайма
Кинза для украшения
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь рыбу и овощи на небольшие кусочки.
В кастрюле разогрей оливковое масло, добавь лук и чеснок, обжаривай до мягкости.
Добавь морковь и картофель, залей водой и доведи до кипения. Варите до готовности овощей.
Влей кокосовое молоко и добавь рыбу. Варите еще 5–7 минут, пока рыба не приготовится.
Посоли и поперчи по вкусу, добавь сок лайма.
Подавай суп с кинзой.
Совет: Этот суп с кокосовым молоком создает невероятно мягкий вкус, который идеально подходит для расслабляющего ужина.
Суши с авокадо и огурцом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 150 ккал на порцию (2 ролла) Ингредиенты:
1 стакан риса для суши
1,5 стакана воды
2 столовые ложки рисового уксуса
1 столовая ложка сахара
1 чайная ложка соли
2 листа нори
1 авокадо
1/2 огурца
Соевый соус (по желанию)
Приготовление:
Промой рис до чистой воды, затем варите в кастрюле с 1,5 стаканами воды. Доведи до кипения и готовь на медленном огне 15–20 минут.
Смешай рисовый уксус, сахар и соль в маленькой кастрюле и подогрей до растворения. Слей уксусную смесь в готовый рис и аккуратно перемешай.
На листе нори выкладывай рис равномерным слоем, оставляя немного свободного места сверху.
Нарежь авокадо и огурец тонкими полосками.
Положи авокадо и огурец вдоль нижней части риса и аккуратно сверни в рулет с помощью бамбуковой циновки.
Нарежь рулет на 6–8 кусочков и подавай с соевым соусом.
Совет: Это простое и вкусное блюдо для легкого перекуса или ужина.
Паста с креветками и помидорами черри
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г пасты (по выбору)
200 г креветок
10 помидоров черри
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Несколько листьев базилика для украшения
Приготовление:
Отвари пасту в подсоленной воде до состояния аль денте.
В сковороде разогрей оливковое масло, добавь чеснок и обжаривай до золотистого цвета.
Добавь креветки и жарь до готовности, примерно 3–4 минуты.
Нарежь помидоры черри пополам и добавь в сковороду с креветками. Готовь еще 2 минуты.
Слей воду с пасты и добавь её в сковороду с креветками и помидорами. Полей соком лимона, посоли и поперчи.
Подавай пасту с базиликом сверху.
Совет: Паста с креветками – это идеальное сочетание для лёгкого и питательного ужина.
Запечённый тунец с лимоном и зеленью
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе тунца
Сок 1 лимона
Несколько веточек тимьяна
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей духовку до 200°C.
Выложи филе тунца на противень, полей лимонным соком и оливковым маслом.
Посоли и поперчи рыбу, сверху разложи тимьян.
Запекай тунец в духовке 10–12 минут или до желаемой степени готовности.
Подавай с гарниром из овощей или рисом.
Совет: Тунец – это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот. Лимон и тимьян усиливают вкус рыбы.
Морской коктейль с лимонным соусом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г морского коктейля (креветки, мидии, кальмары)
1 столовая ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока
Сок 1 лимона
1 столовая ложка острого соуса (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей оливковое масло в сковороде и обжарь чеснок до золотистого цвета.
Добавь морской коктейль и жарь до готовности, примерно 5–7 минут.
Полей лимонным соком и добавь острый соус (по желанию).
Посоли, поперчи и подавай.
Совет: Это блюдо можно подать как горячую закуску или основное блюдо с гарниром из риса или картофеля.
Рыбный карри с кокосовым молоком
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г рыбы (судак, треска, лосось)
1 банка кокосового молока (400 мл)
1 столовая ложка красной карри пасты
1 картофель
1 морковь
1 луковица
1 чайная ложка имбиря
1 столовая ложка оливкового масла
Соль по вкусу
Приготовление:
Разогрей оливковое масло в кастрюле и обжаривай лук и морковь до мягкости.
Нарежь картофель и добавь в кастрюлю. Залей кокосовым молоком и доведи до кипения.
Добавь карри пасту и имбирь, готовь на среднем огне около 15 минут.
Нарежь рыбу на кусочки и добавь в кастрюлю. Варите еще 5 минут.
Посоли и подавай с рисом.
Совет: Карри с рыбой – это ароматное и питательное блюдо, которое согреет в холодную погоду.
Салат с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
1 банка тунца в собственном соку
1 авокадо
100 г микса зелени (руккола, шпинат, салат)
10 черри-помидоров
1/2 красного лука
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка бальзамического уксуса
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Открой банку с тунцом и слей лишнюю жидкость.
Нарежь авокадо и помидоры на кусочки, а лук – тонкими кольцами.
В большой миске смешай все ингредиенты и добавь зелень.
Полей оливковым маслом и бальзамическим уксусом, посоли и поперчи.
Хорошо перемешай и подавай.
Совет: Этот салат прекрасно подходит для лёгкого обеда или ужина. Он сочетает полезные жиры из авокадо с белком из тунца.
Кальмары с чесночным соусом
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 250 ккал на порцию Ингредиенты:
300 г кальмаров
3 зубчика чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
Несколько веточек петрушки
Приготовление:
Очисти кальмаров и нарежь их кольцами.
Разогрей оливковое масло в сковороде и добавь нарезанный чеснок. Жарь до золотистого цвета.
Добавь кальмаров в сковороду и жарь их 3–4 минуты до готовности.
Полей кальмаров лимонным соком, посоли и поперчи.
Подавай с измельчённой петрушкой сверху.
Совет: Это быстрое и вкусное блюдо можно подавать с рисом или салатом.
Рыбные котлеты с картофельным пюре
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 400 ккал на порцию Ингредиенты:
400 г рыбы (филе трески или хека)
1 картофель
1 яйцо
1/2 луковицы
2 столовые ложки панировочных сухарей
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель в подсоленной воде, затем сделай из него пюре.
Рыбу и лук измельчи в мясорубке или в блендере.
Добавь яйцо, панировочные сухари, соль и перец, тщательно перемешай.
Сформируй из массы котлеты и обжарь их на оливковом масле до золотистой корочки с обеих сторон.
Подавай котлеты с картофельным пюре.
Совет: Эти котлеты можно подавать с гарниром из отварных овощей или зелёного салата.
Рыба в фольге с лимоном и зеленью
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе рыбы (например, треска или пикша)
1 лимон
1 столовая ложка оливкового масла
Несколько веточек розмарина или тимьяна
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей духовку до 200°C.
На фольгу выложи филе рыбы, полей оливковым маслом и посоли с перцем.
Нарежь лимон тонкими кольцами и положи их на рыбу.
Посыпь рыбу розмарином или тимьяном.
Заверни рыбу в фольгу и запекай в духовке 15–20 минут.
Подавай с отварным картофелем или овощами.
Совет: Это блюдо легко готовится, рыба остаётся нежной и ароматной благодаря запеканию в фольге.
Печёный лосось с киноа и овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе лосося
100 г киноа
1 болгарский перец
1 цуккини
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей духовку до 200°C.
Лосося полей соком лимона, посоли и поперчи, а затем запеки в духовке 15–20 минут.
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежь болгарский перец и цуккини, обжарь их на оливковом масле до мягкости.
Подавай лосось с киноа и жареными овощами.
Совет: Это блюдо идеально сочетает рыбу с полезными углеводами и витаминами из овощей.
Рыбный суп с овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:
400 г филе рыбы (треска, пикша)
2 картофелины
1 морковь
1 луковица
1 стебель сельдерея
1 лавровый лист
1,5 литра воды
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь картофель, морковь, лук и сельдерей кубиками.
В кастрюле разогрей оливковое масло и обжарь лук до прозрачности.
Добавь морковь, сельдерей и картофель, обжаривай ещё 5 минут.
Залей воду и доведи до кипения.
Добавь лавровый лист, соль и перец.
Когда овощи станут мягкими, добавь рыбу, нарезанную на кусочки.
Варите на медленном огне около 10 минут, пока рыба не станет готовой.
Подавай горячим, можно посыпать свежей зеленью.
Совет: Этот суп можно дополнить свежим лимонным соком для пикантности.
Салат с креветками и манго
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г варёных креветок
1 манго
1 авокадо
100 г микса зелени
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка сока лайма
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Очисти и нарежь манго и авокадо на кубики.
В миске смешай креветки, манго, авокадо и зелень.
Полей салат оливковым маслом и соком лайма, посоли и поперчи.
Перемешай и подавай сразу.
Совет: Салат идеально подходит для лёгкого обеда в жаркую погоду и быстро готовится.
Овощной рагу с рыбой
Время приготовления: 35 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе рыбы (треска или хек)
2 картофелины
1 баклажан
1 болгарский перец
1 помидор
1 луковица
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Нарежь все овощи (картофель, баклажан, перец, помидор) кубиками, а лук – полукольцами.
В сковороде разогрей оливковое масло и обжарь лук до золотистого цвета.
Добавь картофель и баклажан, обжаривай их до мягкости.
Добавь болгарский перец и помидор, туши ещё 5 минут.
Нарежь рыбу и добавь её в сковороду, посоли и поперчи.
Туши на слабом огне 10-15 минут до готовности рыбы.
Подавай с зеленью.
Совет: Это сытное блюдо прекрасно сочетается с отварным рисом или киноа.
Запечённый лосось с пряностями
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе лосося
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка паприки
1/2 чайной ложки куркумы
1/2 чайной ложки чесночного порошка
Сок 1/2 лимона
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей духовку до 200°C.
В миске смешай оливковое масло, паприку, куркуму, чесночный порошок, лимонный сок, соль и перец.
Полей рыбу полученной смесью.
Выложи филе на противень, застеленный пергаментом, и запекай 15-20 минут.
Подавай с овощами или салатом.
Совет: Лосось можно подавать с киноа, картофельным пюре или тушёными овощами.
Тартар из тунца с авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 280 ккал на порцию Ингредиенты:
200 г свежего тунца
1 авокадо
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Несколько веточек кинзы для украшения
Приготовление:
Нарежь тунец мелким кубиком и выложи в миску.
Нарежь авокадо также кубиками и добавь к тунцу.
Полей соевым соусом, оливковым маслом и лимонным соком, посоли и поперчи.
Перемешай ингредиенты и подавай с кинзой.
Совет: Этот тартар можно подавать как самостоятельное блюдо или с тостами.
Тосты с тунцом и авокадо
Время приготовления: 10 минут
Калорийность: 300 ккал на порцию Ингредиенты:
1 консервированная банка тунца в собственном соку (около 150 г)
1 авокадо
2 ломтика цельнозернового хлеба
1 столовая ложка оливкового масла
1 столовая ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Свежий укроп или петрушка для украшения
Приготовление:
Поджарь ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.
Очисти авокадо, нарежь его кубиками и выложи в миску.
Добавь тунца, слив его от жидкости, лимонный сок, соль и перец.
Перемешай и выложи смесь на поджаренные ломтики хлеба.
Украсить свежей зеленью и подавай.
Совет: Можно добавить несколько капель острого соуса для пикантности.
Рыбные котлеты с картофельным пюре
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 450 ккал на порцию Ингредиенты:
400 г рыбы (треска, пикша, судак)
1 картофелина
1 яйцо
1 маленькая луковица
2 столовые ложки панировочных сухарей
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Отвари картофель до мягкости, затем сделай пюре с добавлением соли, перца и небольшого количества оливкового масла.
Для котлет: филе рыбы измельчи в мясорубке или блендере. Добавь яйцо, мелко нарезанный лук, панировочные сухари, соль и перец.
Сформируй из массы котлеты и обжарь их с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 3-4 минуты с каждой стороны).
Подавай котлеты с картофельным пюре.
Совет: Для большей пышности котлет можно добавить немного йогурта или творога в рыбную массу.
Лосось на гриле с лимоном и тимьяном
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350 ккал на порцию Ингредиенты:
2 филе лосося
1 лимон
2 веточки свежего тимьяна
1 столовая ложка оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей гриль или сковороду-гриль.
Полей рыбу оливковым маслом, посоли и поперчи.
Выложи филе на гриль, сверху положи веточки тимьяна и несколько ломтиков лимона.
Жарь 4-5 минут с каждой стороны, до появления характерных следов от решётки.
Подавай с отварным картофелем или свежим салатом.
Совет: Вместо тимьяна можно использовать розмарин или базилик для разнообразия вкуса.
Мидии в белом вине с чесноком и зеленью
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 200 ккал на порцию Ингредиенты:
500 г свежих мидий
100 мл белого сухого вина
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
Сок 1/2 лимона
Несколько веточек петрушки
Соль и перец по вкусу
Приготовление:
Разогрей оливковое масло в большой сковороде.