Неваляшка. Пошаговая схема обретения баланса во всех сферах жизни
Вступление
14 лет назад в фильме «Ешь, молись, люби» я зацепилась за вопрос, который теперь сопровождает меня постоянно: если описать твоё намерение на год одним словом, какое оно будет? А если на всю жизнь?
Когда я его услышала впервые, то в мыслях промелькнуло слово «баланс». Я искала его всю жизнь. В попытках успеть всё и сразу, в желании быть хорошей женой, мамой, успешным предпринимателем, творчески, профессионально и социально реализованным человеком, красивой, ухоженной, начитанной, образованной. В попытках найти среди всех ролей и долженствований себя настоящую. В попытках отыскать в информационном шуме, мнениях, чужих жизненных успехах и неудачах одно единственное «как жить правильно».
И самой целительной оказалась фраза «Как у меня, так и правильно».
Что вы чувствуете, прочитав это? Когда я впервые говорю её участницам терапевтической группы или на консультациях, они замирают – как это, нет готовых инструкций для счастья? Как это, не будет делай 1, делай 2, делай 3 и вот ты уже живёшь жизнью мечты?
У каждого свой баланс, своя мечта, своё «правильно». Но зачастую мы не верим себе и пытаемся носить чужой, неудобный костюм. Снаружи может быть всё хорошо: семья, дети, красивая картинка. Но внутри есть ощущение вранья, неудовольствия, дискомфорта, а как иначе – не понятно. И мы годами стоим на пороге «как раньше больше не могу, а как по новому не знаю».
Я прошла этим путём сначала сама. От ощущения себя беспомощной жертвой, трудоголизма, панических атак и истерик от бессмысленности жизни. До человека, к которому обращаются с вопросом, как стать таким же спокойным, верящим в себя и смелым. Человека, увлеченного и вдохновленного своим делом. Я отобрала и проверила на себе самые простые и рабочие техники.
На консультациях, в группах, даже посвящённых бизнесу, мы так или иначе приходим ко всем этим вопросам. Счастливый человек иначе строит бизнес, отношения, иначе воспринимается окружающими – личный баланс лежит в основе вообще всего.
Приглашаю вас вместе со мной отправиться в путешествие к себе. Не скажу, что путь лёгкий, придётся смотреть правде в глаза и действовать, обычно это больно. Но награда будет гораздо больше – ощущение, что вы живётё своей жизнью. Спокойное фоновое счастье. Тёплые отношения и «свои» люди рядом.
Где я нахожусь и куда хочу прийти?
«Неваляшка» – это не обычная линейная книга, это система. Вы можете прочитать первые две главы и дальше двигаться по тем главам, которые нужны именно вам. По вашему уникальному пути.
Эта глава поможет подсветить свою точку А, точку реальности. Увидеть, без самоосуждения, где просадка, которая мешает стать счастливой. Понять, какой должна быть точка Б. И составить свой маршрут.
Следующая глава о точке опоры. Слышали такую фразу «Дайте мне точку опоры и я переверну весь мир»? Найдём, где она у вас.
Дальше в каждой главе, начиная с третьей, будет небольшая вводная и два вида вопросов-практик. Для тех, у кого сильная просадка, и тех, у кого уже всё нормально, но хочется сделать ещё лучше.
Обычно мы идём по спирали – сначала выправляем ощутимо западающие сферы, чтобы стало спокойно и энергично, а потом уже двигаемся к жизни мечты. Нет смысла говорить о самореализации, когда даже просыпаться по утрам не хочется.
Последняя глава посвящена кризисам. Внешний мир неизбежно подкидывает ситуации, которые порой выбивают почву из под ног. Вы научитесь сохранять баланс даже когда удар был резким и болезненным. Падать и вставать там, где другие ломаются.
Буду рада, если эта книга станет вашей настольной, чтобы вы могли возвращаться к её вопросам и корректировать свой путь. Для себя я провожу такую диагностику раз в год.
Точка А
Начинаем работу с балансом через ревизию того, что есть сейчас. За основу берем круг ресурсов, это известная и широко распространённая техника, но она самая простая и рабочая для самодиагностики.
Прежде чем читать дальше, нарисуйте круг с восьмью секторами и отметьте свои субъективные ощущения по каждому сегменту.
1. Здоровье.
2. Деньги.
3. Хобби.
4. Самореализация.
5. Отдых.
6. Семья.
7. Отношения.
8. Духовность.
Критериев оценки нет. Нет примеров. Нет оглядки на окружающие нормы. Есть только вы и ваши ощущения. Этого никто не увидит, будьте честны с собой.
Даже если вы зарабатываете миллион, но вам этого катастрофически недостаточно, вы постоянно в тревоге, в оценке дохода может быть 2. И наоборот, если ваши 20к – это то, что сейчас ощущается комфортно, то можете ставить свою 7.
Расшифровка секторов
Здоровье, внешность, спорт. Состояние здоровья, энергичности, насколько нравится своё тело, ощущения и вид, устраивает ли физическая активность.
Деньги, доход. Тут речь именно про финансовый уровень жизни. Достаточный ли он, какие ощущения в связи с этим.
Хобби, творчество. Есть ли увлечения, хватает ли на них времени и сил.
Карьера, самореализация, работа. Насколько то, чем вы занимаетесь, отвечает вашим ценностям и целям, нравится вам. Насколько полно вы реализуете свой потенциал.
Отдых, досуг. Иногда это лежать в обнимку с диваном и смотреть сериал. Иногда – бродить по горам с рюкзаком. Что вы делаете в свободное время и насколько это даёт вам силы.
Есть ли кто-то рядом с вами. Он поддерживает, вдохновляет, восхищает или наоборот, отнимает силы. Насколько вам комфортно с ним. Какие отношения с детьми, если они есть.
Отношения и общение. Друзья, знакомые, поддерживающее окружение. Или одиночество и невозможность разделить свой мир с кем-то.
Духовность, саморазвитие. Зачем вы живёте, какие вопросы себе задаёте. Есть ли в том, что делаете, высшая цель. Насколько вы меняетесь или день за днём всё повторяется.
После того, как отметили свои ощущения, напишите рядом с каждым сегментом, в чём конкретно это выражается.
Из примера выше. Доход 1 млн, постоянная тревога, кажется, что это временно, отберут и снова не смогу заработать, траты в два раза превышают доходы, не могу купить то, что хочу и грызу себя за это.
Нет правильной и неправильной оценки, это ваше восприятие вашей реальности. Именно субъективное ощущение, нет никаких критериев. Сделайте это честно, без вранья себе. Исходя из этого мы пропишем цели и порядок действий.
Как это отображает моё счастье?
Мы чувствуем себя счастливыми тогда, когда круг сбалансирован. Если даже на десятку прокачан какой-то один сегмент, а в другом есть серьезная просадка (например, крутая работа, а на отношения времени не остается вообще), то мы все равно чувствуем себя несчастными. Это точка манипуляций, болезненности и «чёрная дыра» внутри.
Проблема большинства людей – в том, что они не умеют находить баланс, фанатично прут в какую-то одну сторону, а остальные сыплются.
На периоды, когда есть необходимость (например, запуск нового бизнеса), одна из сфер может преобладать, но нужно отдавать себе отчет, что это временно. И потом уделить время остальным. В этом секрет баланса.
Это прививка от выгорания и спада энергии.
Нет сектора, который смог бы перекрыть по значимости все остальные. Если вы богаты, но больны – вы несчастны. Если вы гений творчества, но у вас нет близких друзей – вы несчастны. Если у вас полно детей и любящий муж, но никаких интересов и занятий кроме дома нет – вы несчастны. Если у вас сумасшедшая карьера, но при этом нет времени посидеть на берегу реки – вы несчастны. Как бы вы не обманывали себя тем, что выбрали это и всё хорошо. Дыра будет саднить.
Если бы вы могли взять только одну идею из этой книги, я бы хотела, чтобы это была следующая мысль: счастливая жизнь – это балансирование между всеми сферами, каждая из них одинаково важна.
Точка Б
Наша точка А – колесо с оцененными сегментами.
Наша точка Б – то, где мы хотим оказаться через год. Пока без критической оценки, просто своё желание. В идеальном мире, в котором можно все, как бы оно было устроено? Отметьте на том же колесе другим цветом и прописать конкретные показатели по каждому сегменту.
К примеру, у вас сейчас в сегменте дружба 0 – совсем не выходите из дома и не общаетесь с людьми. Хотите, чтобы 3 раза в неделю проходили встречи с друзьями. Это будет одна из ваших целей на год.
Из всех сегментов выберите 2-3, которые будут приоритетом на год.
В первую очередь смотрим, где единичка-нолик, самая большая просадка в колесе баланса. Люди хуже всего себя чувствуют тогда, когда есть серьезная просадка по 1-2 сегментам.
Если всё более-менее хорошо, смотрим на те сегменты, которые вызывают наибольший дискомфорт, и берём их в приоритет.
Цели мы трансформируем по ходу жизни. Если понимаем, что цель не подходит, можно её отменить или поменять. Мы не заложники своих целей, они нам нужны для мотивации.
Следующий шаг – декомпозиция
Итак, у нас есть точка, к которой мы хотим прийти через год. Теперь надо понять, что нужно сделать для её достижения уже сейчас. Для этого мы делаем декомпозицию.
Говоря по-простому, нам нужно разбить нашу конечную цель на маленькие кусочки-шажочки. Чтобы понять, что это реально, не страшно, и начать действовать.
Пример на денежных целях. В марте я хочу поехать в путешествие (сегмент «отдых»), которое стоит 150 000. У меня осталось до него 10 месяцев. Значит мне нужно дополнительно 15 000 в месяц. Сейчас я знаю, как дополнительно заработать 5 000 в месяц, 15 000 не знаю.
Прописываю себе так: апрель + 5 000, май + 10 000, июнь + 15 000, август + 20 000, сентябрь + 20 000, октябрь + 20 000, ноябрь + 20 000, декабрь + 20 000, январь + 20 000 и у нас остаётся февраль для подстраховки.
Если мы говорим про деньги, то нормально ставить цель на увеличение дохода на 10-20% в месяц. Чтобы не накачивать себя разово эмоциями и не выгорать, а спокойно идти к поставленной цели. х3, х5 и прочее в целях – может выжигать и демотивировать.
Если цель при разбивке выглядит не реалистично и пугает, то или увеличиваем срок, или ищем решения, как получить нужный результат.
Так как я знаю, что склонна к завышенным требованиям к себе, прописываю цели с запасом по 3 вариантам:
1. Минимум, который допустим
2. Оптимальный сценарий
3. Самый крутой вариант
Наша задача – отказаться от самогнобления и самобичеваний, тревоги и страхов. И перейти к адекватному планированию. Мы просто собираем нового персонажа, проводим эксперимент, играем. Просто смотрим, что получится.
Итог: как я пойму, что цель достигнута, за счёт чего я к этому приду. Прописываем конкретные действия. И так по каждой цели, это наши приоритеты.
В итоге должно получиться 2-3 приоритетных цели на год. Из них прописываем цели на ближайший месяц. Так же, конкретные, измеримые и понятные.
Если вдруг по-прежнему ничего не вдохновляет, страшно и непонятно, то пересмотрите цели. Готова поспорить, вы написали не то, что реально хочется, а что-то чужое.
Если вы всё сделали правильно, то на этом моменте у вас уже придёт прилив сил и энтузиазма двигаться. Потому что вы поймёте, что ваши цели и мечты достижимы.
Планирование
Моей основной проблемой по-жизни было отсутствие стабильности. Я могла впахивать сутками и без выходных, а потом по нескольку дней не находить сил хоть на что-то, в такие моменты подключается еще и самобичевание. Плюс расфокус – когда пыталась успеть все и сразу, параллельно, в режиме многозадачности. В итоге это всё привело к потере вообще смысла происходящего, просто механическому деланию. По своим клиентам вижу, что такая ситуация у 99% людей – когда ты делаешь что-то просто потому, что так было всегда или это делать «надо».
За последние десять лет я изучила разные системы планирования, ни одна из них в чистом виде мне не подошла, поэтому я создала свою. Главное, что я научилась делать – слышать и понимать себя, относиться по-доброму, но при этом не распускаться, поддерживать стабильное состояние энергии. К этому мы с вами и будем стремиться – к саморегулированию.
Вот то, что помогает для формирования дисциплины:
Трекер привычек: выбираю 2-3 привычки, которые хочу за месяц недели внедрить, ежедневно проставляю галочки и назначаю себе награду за 75% выполнения. Тут главное когда сбиваешься, себя не ругать, а просто спокойно продолжать на следующий день. Привычки пишем супер простые – пить стакан воды после пробуждения, полчаса чтения книг и прочее, что важно. Секрет, чтобы практика работала: вы прописали для себя, зачем это нужно, на самом деле, и цель вас вдохновляет. Она как маяк будет вести вас в моменты, когда мы теряем смысл прилагать усилия.
Пример: я каждый день буду делать растяжку, потому что хочу чувствовать себя энергичной и легкой, как в юности.
Еще один лайфхак – привязывайте новые привычки к старым, так ввести их будет значительно проще. Каждое утро я пью кофе и после него идет время чтения книг.
Упражнения на осанку утром. Что бы не происходило, где бы я не была. Пару минут можно найти. Это включала в трекер, пока не закрепилось.
Подъем в фиксированное время каждый день, включая выходные. У нас есть привычка засиживаться, но когда стали просыпаться в одно и то же время, долго не спать уже не хватало сил. Со сном – не пренебрегать, но и не перебарщивать. 7-8 часов достаточно для восстановления.
Когда вы сделаете первый трекер и пройдете его, то поймете, что какие-то идеи о том, что было бы хорошо делать, оказались неверными. Часть из занятий посыпется просто потому, что вы не будете успевать с ними. Но значит это только одно – это направление не в приоритете на текущий период времени. То, что реально важно, что вы хотите изменить, вы делать будете.
То есть трекер, как и цели и планы, можно корректировать под реальное состояние дел. И это не трагедия. В свое время от ведения расписания меня как раз останавливала эта жесткость – я себе составила расписание, составила задачи и теперь ДОЛЖНА им следовать. И тут уже включается сопротивление.
Я не сторонник принуждения и насилия над собой, иду всегда через мягкие методы и поиск причин происходящего. Поэтому просто пробуем, экспериментируем и не ругаем себя, когда что-то не успеваем. Просто спокойно возвращаемся на следующий день.
В конце книги есть несколько страниц для ваших трекеров.
Комфортно вводить до 3 привычек в месяц. И обязательно пообещать себе награду за какой-то процент выполнения, обычно себе я ставлю 75%. Минимальное, что видела у учеников – 50%. И не просто пообещать, а выполнить обещание. Мы себя не кидаем.
Часть привычек, которые уже закрепились, я не вписываю в следующий месяц. То есть я привыкла пить воду после пробуждения, уже делаю это на автомате и вписывать это уже не нужно. Вписываем то, что хочется закрепить или ввести.
И еще важная мысль, которая помогает мне и всем, кто её слышит: мы обычные люди. Не супер герои, у которых резиновое количество часов в сутках, которые должны всё и во всех сферах успевать, и не просто успевать, а быть идеальными. У нас всего 17 часов в день на всё. Это банально, но реально осознать и принять непросто.
И супер героем становится тот, кто действует, спокойно и уверенно, уважая эти ограничения.
Как работать с книгой
Если вы не просто читали, а выполняли задания, у вас уже есть чёткое понимание реальной ситуации в жизни, цели по сегментам на год и написанный широкими мазками маршрут к этим целям. Всё, для того, чтобы двигаться.
Можете начать движение по порядку глав. Так вы укрепите свои позиции и обретёте больше уверенности.
А можете сразу переходить к нужному вам сегменту по оглавлению. Я рекомендую ставить практики из глав в трекер привычек, выполнять их 1-2 недели, а потом добавлять следующую порцию из другого сегмента. Не гонитесь поменять всё и сразу, это приведёт к выгоранию и тому, что вы бросите их из-за перегруза. Как в спортзале, понемногу увеличиваем вес, подходим к тренировкам регулярно, и через год вы окажетесь гораздо ближе к жизни мечты.
Если что-то пошло не так и вы всё ещё в растерянности, с чего начать, предлагаю прочитать следующую главу, сделать практики оттуда, а потом вернуться к колесу баланса.
Точка опоры
Что бы не происходило снаружи, как бы не менялись обстоятельства, люди, политические и экономические условия, неизменным в моей жизни остаётся всего одно. У меня есть я. Всё остальное временно.
Я могу управлять только своим телом, своими эмоциями, реакциями, действиями, словами. Своим образованием, отошением к труду, к другим людям. Тем, где и как я живу, с кем я хочу и не хочу общаться, чем заниматься. Тем, кто и что меня окружает. Что я ем, пью, на что смотрю, что читаю и слушаю, как выгляжу.
Если раньше люди должны были следовать тому, как заведено, довольствоваться ограничениями места и положения, в котором родились, то сейчас у нас практически полная свобода. Это одновременно и здорово, и приводит к растерянности.
Однажды я смотрела фильм Сбежавшая невеста и у меня щелкнуло.
На моменте диалога между Джулией Робертс и Ричардом Гиром о том, что героиня Джулии постоянно сбегала из под венца, из-за того что не знала чего хочет, а не знала она это, потому что она не знала саму себя. Она даже не знала какие яйца она любит есть. С одним женихом она любила глазунью, с другим «всмятку» и т.д. Она во всем подстраивалась под своих кавалеров.
А какие яйца люблю я?
Чем мне нравится завтракать?
Какие цветы, запахи я люблю?
Как я ХОЧУ провести этот вечер?
Я не знаю.
Потом я начала с собой знакомиться, как и героиня – она перепробовала все виды яиц и все-таки решила, как любит она.
За следующие годы я узнала, что на завтрак мне лучше и вкуснее что-то белковое и зелень. Мне нравится горькая ваниль и не нравится, когда слишком сладко. Мне нужно минимум час в день быть в одиночестве, и утомляет постоянный хоровод людей вокруг. Что-то из этого оказалось сюрпризом и поводом серьёзно перестроить жизнь. И это не конечный процесс – я постоянно меняюсь и перепроверяю, а как мне это сейчас?
К чему эта история?
Я видела не так много людей, которые знают, чего они на самом деле хотят, как им хорошо. Особенно это касается женщин. Но знание себя – основа устойчивого самоощущения, возможность самореализации, а не проживания «как пойдёт».
Если я себя не знаю, то о какой жизни мечты речь? Чьей мечты будет эта жизнь? О какой самореализации, предназначении и проявленности можно говорить? Если я не смотрю на себя, всячески избегаю одиночества, отвлекаюсь чем только могу, лишь бы не сталкиваться с собой, определяю себя через то, какая я мать, жена, то какие будут отношения? Как я могу быть расслабленной, если нахожусь в постоянной тревоге о других и о будущем, пережёвываниях своих страхов и прошлого?
Мы мастера самообмана, поэтому первое, с чего начинаем движение к жизни мечты – смотрим правде в глаза.
Внутренняя опора
Чтобы понять, что у «неваляшки» внутри, посмотрим, как это выражается в жизни. Это то, что вы получите, когда дочитаете эту книгу.
Представьте:
Я знаю, чего мне хочется, а чего нет. Знаю, куда и зачем иду, мечтаю и реализую свои мечты.
Знаю, какие мне люди приятны, а какие нет.
Зачем мне делать то, что я делаешь.
Если появляется какая-то идея, то я иду её реализовывать, а не спрашивать совета у подруг/мужа.
Если мою идею непрошенно критикуют, то я её не бросаю, а могу спокойно выслушать критику и продолжать двигаться. Или сказать «я не намерена это слушать, мне не интересно» и не рассыпаться.
Если мне говорят «ты хреновая, ты виновата, ты плохо стараешься», то я не начинаю думать, что со мной что-то не так, а внимательно смотрю, а тот ли человек рядом. Есть ли резон в его словах. И действительно ли мне нужно с ним дальше общаться.
Когда случается провал, ошибка (или я только их ожидаю), то не провожу часы в самобичевании и мыслях о том, какая я никчёмная, нет. Я делаю выводы, смотрю как исправить ситуацию и действую.
Когда мой ребёнок получает двойки, его отчитывают на родительском собрании, он не делает домашку или грубит – я не думаю, какая я плохая мать. Я думаю, что с ним происходит, разговариваю по-человечески и вывожу его на поиск решения как ОН будет исправлять ситуацию.
Продолжать можно бесконечно. Тут красной линией идёт тема границ, но не только на входящее (то что делают другие), а в первую очередь на исходящее. Что делаю я. На что могу влиять, а на что нет. Вываливаюсь я куда-то в чужую зону, или вижу свою. Считаю других за продолжение себя или каждый отдельно.
И я отдельно.
У меня свои желания, мысли, потребности, цели, мнение, и они важны для меня.
У другого свои желания, мысли, потребности, цели, мнение, и они важны для него.
Возможно мы сойдёмся где-то между, а возможно и нет. И то, и другое ок.
У «неваляшки» есть чёткая форма.
Как понять, я – это кто? Какая?
О себе мы знаем от других. Наши родители, учителя, одноклассники, друзья, соседки бабушки, коллеги – все рассказывают нам о нас. Одним повезло с окружением и эти истории хорошие. Другие годами преодолевают въевшееся под кожу «дура-дурой, и кому такая достанется», ощущение своей нелепости, глупости.
Прошлое не поменять. Эти истории – это истории из прошлого. Только нам решать, какую власть они имеют над нашей настоящей жизнью. Но чтобы развеять их силу, нужно их увидеть, назвать. Сейчас мы сделаем практику, которая поможет пролить свет на содержимое тёмного чулана.
Сначала маленький предохранитель. Когда мы вспоминаем о больном, мы можем эмоционально возвращаться туда, как будто становиться теми, с кем это происходит прямо сейчас. Если такое происходит и эмоции захватывают, то делаем так
Вдох, длиииииный выдох, 5 циклов
Представляем, что та картинка, которая развернулась в нашей памяти – это не то, что происходит прямо сейчас. Вы из неё вышли и смотрите на происходящее как на экране телевизора. Люди там что-то говорят, что-то чувствуют, но вы на это смотрите со стороны. Вы взрослая.
Выписываем вообще всё, что идёт в голову, без оценки и обвинений. И хорошее, и плохое, просто констатируем факт.
Убирайте все размышления и пишите первое, что приходит в голову. Мы не анализируем, а просто пишем.
Я – человек, который…
Я считаю своими недостатками…
Обо мне говорили в детстве, что я…
Лучше всего я умею…
Мне легче всего всегда давалось…
Сложнее всего для меня всегда было…
Больше всего на свете мне хотелось…
Ко мне приходят за…
Всё это может делать человек, который имеет такие качества…
На эти вопросы бывает сложно слёту найти ответы. И вы можете сейчас отмахнуться, не писать, проговорить в голове. Но поверьте – если написать это от руки, эффект будет совсем другой. Напишите прямо сейчас, подарите себе, самому важному человеку в вашей жизни, время и внимание. Они окупятся.
Мы социальные существа, нам важно, что о нас думают люди, что говорят, в лицо и за спиной. Важно, чтобы мы выглядели хорошо и правильно. Это механизм эволюции и выживания.
Но если беспокоиться о мнении окружающих, опираться в своей самооценке исключительно на них, жить на игле комплиментов, доказательств своей хорошести, попытках понравиться вообще всем – это приводит к жесточайшей тревоге. Мы перестаём быть собой, жить своей жизнью, а становимся франкенштейном, уродливой смесью противоположных представлений о «так надо».
В здоровом состоянии мы учитываем точку зрения ближнего круга и тех, кого считаем ценными, мнение остальных ставится под большой вопрос по умолчанию. Подробно разберём это в главе про отношения.
История о себе
Следующий шаг – посмотреть, а что из того, что вы написали выше, вы готовы взять в свою настоящую жизнь?
О нас могли говорить плохие вещи, мы сами могли о себе плохо думать. Но мы тут не для того, чтобы обвинять тех, кто делал так в прошлом. Не для того, чтобы чувствовать себя жертвой.
Сейчас я и только я выбираю, какой я человек. Как много силы этим прошлым призракам я даю, насколько разрешаю управлять моим настоящим. Хочу ли я продолжать крутить эту заезженную пластинку – «у меня ничего не получится», «я слишком плохо стараюсь», «где я и где они». Или я выбираю быть другим человеком.
А каким?
Я закрываю глаза и представляю себя через 10 лет. Какой я хочу быть? Где жить? Что меня окружает? Как я выгляжу? Как себя чувствую? Вот эта я, которой я хочу быть, что она думает про себя?
Для этой практики здорово открыть Pinterest, создать доску «Я через 10 лет» и помечтать от души. Поискать и сохранить картинки, образы, эмоции, эстетику. Отпустить свою внутреннюю хочуху погулять, порадоваться, вдохновиться. Сказать червячку сомнений «подожди, не сейчас, мы просто играем».
Мудрый вопрос от моего психолога, который теперь всегда со мной: а что бы сказала на это Алёна через 10 лет?
Она мой самый верный друг, надёжный наставник, поддержка и опора. Тот человек, который знает всё про меня и даже то, чего я ещё не вижу. Она на раз разворачивает внутреннего критика и перфекциониста мне на пользу.
«Я через 10 лет» уже там, в нашей точке Б. Я уже знаю, каким путём я туда пришла. Я уже поменяла мышление, научилась думать о себе иначе, вести себя иначе. Я научилась о себе заботиться, ценить себя. Я обрела баланс и делаю что хочу, чувствую себя реализованной и счастливой.
И вот когда «я из будущего» уже обрела образ, ответьте на вопросы ниже
Я – тот человек, который…
Для этого я…
Всё, что было в моей жизни, важно. Все ошибки, которые я совершила. Все победы, маленькие и большие, которые смогла получить. Каждое мое решение важно. Я благодарна каждому человеку и каждому событию за то, что они были в моей жизни и за тот урок, который они принесли. Я отпускаю те мысли обо мне, которые мне больше не нужны.
Я выбрала быть счастливой и спокойной, выбрала быть здоровой. И буду поддерживать это решение каждым своим действием.
Ценности
Мы разные. Самый простой способ понять, какие ценности лежат в основе личности – посмотреть на действия. Они говорят лучше любых размышлений и раскопок внутри головы.
Напишите 3 любых выбора/решения, которые существенно повлияли на вашу жизнь…
Для человека, который принял такие решения, важно…
Если мы ставим цели и принимаем решения, которые противоречат этим ценностям, то теряем силы и быстро начинаем сливаться с действий. И наоборот: занятия, решения, выборы, которые ценностям соответствуют, нас наполняют энергией.
Например, у меня есть две ключевые ценности: свобода и семья. Поэтому я начала работать на фрилансе, а потом открыла свой бизнес. Чтобы самой управлять своей жизнью и количеством времени, которое я провожу с мужем и сыном. Если мне предлагают проект, где нет гибкого графика, где я не смогу путешествовать, проводить с близкими много времени – это бьет по ключевым ценностям. Какие бы деньги мне за это не предложили, если я соглашусь, я буду несчастна.
А у моей знакомой ценности другие: ей важны комфорт и стабильность. Поэтому она выбирает работу на ставке, когда есть время с 9 до 18, понятный перечень работ, зарплата и чётко очерченная зона ответственности. В моём «хаосе» она будет несчастна.
Нет правильных и неправильных ценностей. Есть разные люди и разные «мне важно».
Когда я знаю, что мне важно, я принимаю решения, подходящие именно для меня. Те решения, которые меня поддерживают, дают мне силы двигаться, вдохновляют меня. Когда я следую своим ценностям и своей природе, я живу в гармонии с собой. Я ношу платье, которое мне подходит. И при этом я осознаю, что у других людей могут быть другие ценности и это нормально. Я уважаю свои ценности и ценности окружающих.
Вместе с тем, мы в основе своей похожи.
Потребности
Если смотреть глубоко в нашу суть, каждый человек достаточно просто устроен. Техническая революция шагнула далеко вперёд, но в масштабах эволюции прошло совсем немного времени. Наше тело перестраивается намного медленнее, чем меняется окружающая среда. Мозг пещерного человека живёт в новой реальности: постоянного, неперевариваемого стресса, многозадачности, огромного объёма информации.
Тогда можно было убежать и спрятаться в пещере в случае опасности от большого животного. Ударить и защититься, когда кто-то нападает или нарушает территорию. Спать, когда наступает темнота. Есть то, что нашёл и поймал, хорошенько побегав для этого.
Сейчас нам говорят «будь хорошей девочкой, отдай свою игрушку». Говорят «ты дура страшная и никто тебя замуж не возьмёт», «я же просто пошутил, ты что шуток не понимаешь». Сейчас мы считаем себя совами и сидим с электрическим светом всю ночь, а потом спим до полудня. Перебираем в количестве калорий и не двигаемся в течение дня. Едим то, что не едят даже кошки.
Я серьёзно, моя кошка закапывает некоторые человеческие «продукты питания» как непригодные даже для обнюхивания.
Мы забиваем на себя, а когда организм не выдерживает всего этого и начинает болеть, просто закидываемся обезболивающим. Болеем, ставим себя на ноги и продолжаем делать то, что делали.
Потребности у каждого из нас простые:
Выживание: здоровье, безопасность, отдых.
Продление рода: любовь, близость, принятие обществом, семья, отношения.
Доминирование: хобби, самореализация и саморазвитие.
Они идут по порядку. Так, как мы их будем закрывать. И тогда баланс, энергия и комфортная жизнь неизбежны.
Если у нас не закрыты базовые потребности, то нет возможности думать о чём-то большем. Когда мы не следим за своим здоровьем, мало двигаемся, плохо питаемся, спим, много тревожимся, плохо зарабатываем, живём в стрессе и в разрушительных отношениях, то пытаться найти своё предназначение мягко говоря глупо.
Поэтому когда ко мне приходят люди в жёсткой эмоциональной просадке, в выгорании и апатии, с паническими атаками, мы всегда начинаем с банальных вещей.
Я есть – здоровье
Здоровье – то, с чего всё начинается, и без чего все остальные сектора страдают по умолчанию. Без него реализовать цели и мечты гораздо сложнее. Забота о теле, понимание его сигналов – это базовое ощущение «я есть».
Первые 30 лет мы используем запас прочности, часто живем в кредит у своего будущего. Тусовки, алкоголь, недосып, накапливаемый стресс, тревога, разочарования, переработки, плохое питание, отравляющие отношения, минимум движения – обычные спутники человека с 18 до 30 лет. А дальше, в зависимости от того, как нам повезло с генетикой, у одних рано, у других поздно, здоровье начинает постепенно сыпаться.
Вместе с тем, та самая абстрактная любовь к себе, которой многие учатся и никак не могут научиться, прячется именно в этом вопросе.
Любовь – это не аффирмации, которые мы говорим, глядя в зеркало: «я самый лучший», «я достоин всего», «я красивый и умный», «я уверен в себе». Как я могу быть уверена в себе, если я себя подвожу? Если не считаю нужным выполнять слово, данное себе? Если не уважаю свои чувства и желания? Если не забочусь о том, чтобы мне было тепло, сыто, комфортно, чтобы рядом были приятные люди, чтобы было время отдохнуть и восстановить силы?
Любить – это действия.
Если бы мир был идеальным, я бы привела следующий пример. Представьте, как родитель заботится о своем ребенке. Это деятельная забота, которая если нужно включает ограничения, дисциплину, мотивацию, понимание, но главное – любовь в будущее. Ради будущего сына я прививаю ему любовь к приложению сил, через преодоление. Ребенку сейчас это может не нравится, но во взрослой жизни, отдельной от меня, обязательно пригодится.
К сожалению, практически ни у кого из нас нет жизненного опыта, чтобы на него опереться в понимании любви. Придется действовать методом проб и ошибок. И начинаем мы путь гармонии с собой с заботы о здоровье, потому что это фундамент для всего остального.
Самое простое, что можно сделать в ситуации, когда есть дефицит энергии, фрустрация (несоответствие желания возможностям) – поправить физику. Есть в этом мире одна вещь, за которую мы несем стопроцентную ответственность. Это наше тело.
Да, сейчас оно может быть сильно далеко от желаемого идеала. Могут быть проблемы со здоровьем. Но. Уже сегодня можно начать хоть что-то делать для себя и достаточно быстро получить отдачу. Отмечать маленькие шаги и действия, минимальные изменения – и получать всё больше энергии. А когда мы ощущаем, что в силах хоть на что-то влиять – становится меньше тревожности и больше уверенности.
Часто мы смотрим на чужую точку Б (или ее имитацию) в соцсетях и гнобим себя за то, что ещё не там. Пишем планы, мечтаем, что-то делаем, не получаем быстрого результата – и разочаровываемся. Мол, мы не такие, нам не дано.
Что предлагаю сделать:
1. Замеряем точку А. Без самобичевания, просто факты.
Пример: последний месяц съехал режим: поздно ложусь (после 24) и встаю, из-за этого с утра хожу как сомнамбула и не успеваю заняться важными для меня вещами. У меня нерегулярная физнагрузка, но я хожу ежедневно больше 10к шагов. У меня есть 5 лишних кг. Когда я устала и не отловила это вовремя, начинаю бездумно потреблять инфу и от этого ещё сильнее устаю.
2. Точка Б. Что хочу в идеале.
Пример: час с утра на то, чтобы спокойно заняться собой: йога, танцы, осанка, письменные практики, медитация, уход. Два-три раза в неделю серьёзная физ нагрузка. Отдыхаю до того, как совсем устала. Чувствую себя активной, бодрой и полной энергии. У меня подтянутая фигура.
3. С чего могу начать. Конкретное и реальное, лучше меньше, чем пообещать и не сделать.
Пример: ложиться спать до 23, после 22 убираю телефон, на 7 будильник. Минимум 10 минут с утра время на себя, сама выбираю на что. Каждый час будильник и быстрый скрин состояния – устала/не устала, чем занимаюсь, почему. Если хочется сладкого/позалипать в чём-то – смотрю причину, думаю, что сделать вместо.
И отдельно отмечу. Выполнение обещаний себе – это основа самоуважения и спокойного внутреннего состояния. С первого взгляда, то, что я написала выше, выглядит максимально примитивно. Но.
Когда мы себе все время что-то обещаем и не выполняем этого – мы теряем энергию и веру в себя. И вернуть ее можно так же, как мы бы поступали с близким, которого неоднократно обманули и он обижен на нас: последовательно, в том числе в мелочах показывали, что все же готовы измениться, брать ответственность за свои решения.
Отдельно отмечу, что рекомендации из этой главы улучшают качество жизни здоровых людей и являются поддерживающими для больных, но не заменяют лечение. Лучшее, что вы можете для себя сделать – хотя бы раз в год проверяться на дефициты (ОАК, ферритин, витамин D, витамины группы B, магний), делать профилактический осмотр у основных врачей. Однажды у меня была клиентка, которая пришла с запросом на то, что у нее нет сил просыпаться по утрам, депрессивное состояние уже несколько лет. По моей рекомендации девушка сдала анализы и оказалось, что у нее критически низкий уровень гемоглобина и ферритина. Курс лечения плюс терапия – и уже через месяц ее мир обрел краски, а в глазах появился интерес к жизни.
Итак, мы определились, что хотим стать здоровыми людьми. Что на это влияет: сон, питание, движение, работа со стрессом. Все эти занятия плотно взаимосвязаны и влияют друг на друга, поэтому я выбираю двигаться к здоровью в комплексе, небольшими шагами.
Сон
Сон – один из четырех китов хорошего здоровья. Во время сна происходит восстановление: регенерация тканей, укрепление иммунной системы и энергетических запасов. Сон поддерживает функции мозга: память, способность к обучению, внимание. Недостаток сна ухудшает скорость и качество принятия решений, делает нас глупее. Во время сна вырабатываются гормоны, которые регулируют обмен веществ, а значит и вес, адаптацию организма к внешней среде. Здоровый сон позволяет нам быть более эмоционально устойчивыми, спокойнее реагировать на стресс.
В 2010 году ученые из Великобритании и Италии провели масштабное исследование, охватившее 1,5 млн человек. Была установлена статистическая закономерность: у людей, которые спят менее шести часов в сутки, риск преждевременной смерти из-за проблем со здоровьем увеличивается на 12% по сравнению с теми, кто спит восемь часов. Однако и у любителей спать больше девяти часов в сутки такие риски повышаются до 30%.
Понимаю, что сейчас это звучит как «бубубу»: слишком нудно, слишком просто, давно известно и со всех углов говорят то же. Ничего нового. Предлагаю не верить мне на слово, а просто проверить. Две недели, всего 14 дней, проведите эксперимент, внедрите то, что я тут предлагаю, и замерьте результат. Если результат не понравится, всегда можете вернуться к прежнему образу жизни.
Время. Сон длительностью 7—9 часов. Спать в промежутке 23.00—3.00.
7—9 часов – норма взрослого человека, причем кому-то нужно спать больше, кому-то меньше, а расписание сна определяется генетически. Но именно в этот промежуток времени вырабатывается наибольшее количество мелатонина – гормона, отвечающего за регуляцию сна.
Вместе с тем, перебарщивать со сном тоже не стоит. Если вы спите дольше 9 часов и чувствуете себя плохо – это серьезный повод сделать чек ап организма и провериться на дефициты и скрытые заболевания.
Подготовка. За час до сна откладываем в сторону все гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина, перегружает мозг информацией, новости вызывают тревожность. Глаза перенапрягаются, что тоже мешает засыпанию.
Последний прием пищи за 2–3 часа до сна. Это позволяет организму завершить процесс пищеварения, обеспечивая более качественный отдых и предотвращая возможные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Избегаем тяжелой и жирной пищи перед сном, отдавая предпочтение легким и быстроусвояемым продуктам.
Условия. В комнате темно, проветрено, тихо. Матрас, подушка, одеяло удобные, постельное натуральное и приятное.
Даже слабое освещение может подавлять выработку уже знакомого нам мелатонина, затрудняя процесс засыпания и снижая качество сна. Кислород нужен для оптимальной работы мозга. Что касается матраса, подушки и прочего – те предметы, которыми мы окружаем себя и те, что не оценивают другие люди, могут рассказать все о нашем отношении к своему телу. Я себе друг и забочусь о своем здоровье в первую очередь.
Питание
Был период жизни, когда я все время хотела спать, чувствовала себя вялой и не было сил практически ни на что. Самое грустное – когда долго находишься в таком состоянии, начинает казаться, что так было всегда и будет всегда. Мутная вата в голове, слабость и нежелание двигаться, подавленность. Всегда.
Но стоило начать постепенно менять рацион, как энергии стало прибывать. Я не образец дисциплины, да и не требую от себя идеальности, не пытаюсь контролировать 100% соблюдение указанных ниже принципов и спокойно отношусь к нарушениям. Но большую часть времени я выбираю свое здоровье, а не сиюминутную прихоть.
И да, можно без этого, можно запихивать в себя пищевой мусор, заливать энергетики и алкоголь. Но относительно питания мне нравится метафора автомобиля. Если вы купили хороший дорогой автомобиль, вы не будете заливать в него грязный бензин, станете беречь его и использовать лучшие средства, чтобы он как можно дольше оставался в идеальном состоянии. Так зачем относиться к себе как к помойке? С этого начинается самоуважение. Это не нотации, как может показаться, а простой здравый смысл.
Я проверила много систем питания и ниже приведу принципы, которые работают у меня. Но мы все разные, поэтому не принимайте ничьих рецептов по умолчанию на веру. Проверяйте на себе и выбирайте то, что подойдет для вас – у каждого свой организм.
Принципы питания для здоровья
Разнообразие: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые, яйца), молочные продукты и полезные жиры – всё это по возможности стоит включать в рацион. Разные цвета, текстуры, вкусы. В соотношении:
Углеводы: 45–65% от общего потребления калорий. Лучше сложные углеводы – крупы, овощи, цельнозерновой хлеб. Они обеспечивают стабильный уровень энергии и поддерживают работу мозга.
Белки: 10–35%. Нежирные виды мяса, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые. Белки незаменимы для здоровья, и их дефицит может привести к слабости, снижению иммунитета и другим проблемам. Благодаря им мы поддерживаем структуру и работоспособность всех органов и тканей организма, включая печень, кожу и мозг.
Жиры: 20–35%. Приоритет ненасыщенным жирам: орехам, авокадо, рыбе, растительным маслам – оливковому, кокосовому. Подсолнечное масло из рациона я убрала, оно способствует развитию воспалительных процессов, имеет канцерогенные свойства.
В день 3 приема пищи, на завтрак и обед приходится 80% всего объема, отказ от любых перекусов. Чай тоже считается за перекус. Ешьте медленно, без гаджетов, чтобы почувствовать наконец вкус пищи и не переедать.
Ограничение сахара и соли. Общие рекомендации: сахар – не более 25 г. в день, это 6 чайных ложек, включая скрытый сахар. Соль – не более 5 г в день, это около 1 чайной ложки. Но я пошла дальше и почти полностью исключила сахар из рациона.
Когда я первый раз отказывалась от сладкого, это было мучительно, потому что я воспринимала отказ как ограничение себя, как то, что мне нужно забрать у себя что-то очень приятное. Вкусняшки были чуть ли не единственным способом себя порадовать, наградить, успокоить. Естественно, при таком раскладе неизбежно случались срывы.
Поэтому я подошла к вопросу иначе. Сначала я составила список занятий и вещей, которые могут меня порадовать – прогулка, мини-путешествие, новая книга, тактильно приятная кружка, дыхательные практики, приятная музыка, объятия с близкими, красивый блокнот. Наполнила свою жизнь этими занятиями и вещами. Потом изучила исследования, как сладкое влияет на процессы в организме. И подумала, что мне реально важно, какой жизни я хочу.
С формулировкой «я хочу», а не «я должна отказаться» стало гораздо легче. На момент написания книги я уже год как выбираю жить без сладкого, и это одно из самых улучшивших мою жизнь решений. Что происходит явно заметного: уровень энергии становится ровным, нет всплесков и спадов, меньше раздражения, восприятие ясное, мышление быстрее, лучше работают память и внимание. Кожа более чистая и плотная. Стоит ли это принесения в жертву пирожных и печенек, отказа от общественно одобряемой зависимости? Я считаю да, мозг – самое ценное, что у меня есть. А сладкое несет для него и организма в целом серьезную угрозу.
Разрушает орексиновую систему мозга. Сахар снижает количество орексина – нейропептида, отвечающего за бодрствование и активность. Это приводит к ощущению слабости и снижению физической активности.
Формирует свободные радикалы в мозге. Это ухудшает передачу сигналов между нервными клетками и снижает способность к концентрации. Настроение скачет, окружающие и жизнь в целом раздражают.
Уменьшает объем мозга. Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может приводить к уменьшению тех участков мозга, которые отвечают за самоконтроль и системы вознаграждения. Мы становимся более разболтанными, неспособными принимать и поддерживать решения.
Ускоряет процессы старения кожи. Он способствует появлению морщин и снижению эластичности.
Решение отказаться от сахара приводит к пересмотру рациона в целом и изменению пищевых привычек. Вкусовые рецепторы очищаются, начинаешь чувствовать настоящий вкус еды, присутствие химических добавок. Одно станет невкусным, другое будет оставлять неприятное послевкусие, а третье наоборот – будет дарить настоящее наслаждение. Вы начнете получать удовольствие от свежей, натуральной еды. Но со временем, сначала будет ломка, не буду обманывать.
Отказ от сладкого – это сложный выбор, особенно для записных сладкоежек. Когда начинаешь смотреть состав того, что продается в магазинах, понимаешь, что сахар присутствует практически во всем, даже в самых неожиданных местах. Поэтому я предлагаю подходить к этому вопросу без фанатизма. Даже первый шаг – убрать чистый сахар, уже станет серьезным продвижением на пути к здоровью.
Но, оговорюсь, ограничивать или что-то убирать надо только после того, как вы начнете разнообразно питаться, нормально спать и работать со стрессом. Тогда это пройдет легко и безболезненно, потому что вы будете точно знать «я забочусь о себе и выбираю свое здоровье».
Достаточное потребление воды. От 1,5–2 литров воды ежедневно, учитывая климат, физическую активность в течение дня.
Отказ от алкоголя. Опять же, из заботы о мозге. Алкоголь снижает способность к обучению, ухудшает память, а в долгосрочном срезе повреждает нервную систему, приводит к снижению интеллекта. Другим системам алкоголь тоже наносит непоправимый ущерб: печени, сердцу и сосудам (привет, инсульты), иммунитету, жкт (привет, гастрит, язвы и рак), гормональный фон (пока, либидо и интерес к жизни). Любой алкоголь является канцерогеном, вызывает депрессию и тревожность. По сути дела это яд, который вызывает зависимость и требует все больших и больших жертв.
Обычно мы пьем алкоголь чтобы расслабиться, снять тревогу и напряжение. В моменте он действительно может помочь, потому что отключает контроль и наносит удар по нервной системе, подавляет активность коры головного мозга. Но результат кратковременный и последствия для организма плачевны, идет откат в еще большую тревогу и напряжение. Их снова хочется снять. И это замкнутый круг. Гораздо выгоднее и безопаснее учиться самостоятельному расслаблению
Так же как со сладким, употребление алкоголя – социально поощряемое поведение. Нужно иметь опору на себя и четкое понимание, почему вы приняли решение от него отказаться, внутреннюю смелость и свободу. Общие застолья, вечеринки, образы из кино и литературы – все это показывает нам, что это не просто нормально, а еще и эстетично, статусно. На застольях вас могут всячески уговаривать, потому что окружающие чувствуют угрозу – все в глубине души понимают, что травят себя, но это «за компанию», «для удовольствия», «все так делают». А тут вдруг оказывается, что кто-то имеет наглость отказаться. Тревожненько.
Если вы не можете полностью убрать алкоголь из своей жизни, то ограничьте употребление до минимального количества. Бокал или бутылка пива каждый день – это уже алкоголизм, как бы нам не внушали, что это эстетично и нормально.
Движение
Однажды ко мне пришел клиент с затянувшимся выгоранием. Его не радовало ничего, не было сил даже вставать с кровати утром, а тем более интереса и хоть какого-то желания жить. У него было все в порядке с организмом, но в мышлении была одна серьезная ошибка, которая и привела его в это состояние.
Когда он чувствовал, что устал от умственной работы за ноутбуком, то ложился на диван и читал книжку. Когда не было сил, он брала телефон и листал клипы. Доставка еды привозила готовые продукты, быт был автоматизирован.
Вроде бы все правильно, устал – отдохни, но энергии становилось все меньше. Он перестал играть на гитаре, заниматься в качалке, гулять да и вообще общаться с друзьями. У него постепенно пропали желания, моменты радости – какое может быть удовольствие, если сил нет. Работа была по принципу «надо значит надо», перестали появляться новые идеи и решения, все шло медленно, голова не соображала. Когда начались панические атаки, он решил обратиться за помощью.
Дело в том, что энергия вырабатывается на задачу, а не сама по себе. Если человек энергию экономит, особенно для банального движения, то ее становится все меньше и меньше.
И первое, что он сделал по моей рекомендации – начал 2 раза в день через «не хочу» гулять вокруг своего дома и фотографировать минимум три красивых объекта или вида. От недели к неделе длительность прогулок росла, а клиент оживал. Ко второму месяцу он записался на парные танцы и включил в расписание игру на гитаре и встречи с друзьями. Постепенно энергия вернулась, появились новые проекты в работе и силы на их реализацию. Да, пришлось перешагнуть через дискомфорт и приложить усилия, причем не разово, а на постоянной основе, но мучительное существование превратилось в радостную жизнь.
Нам необходимо движение. Мои клиенты часто решают «начать новую жизнь» и начинают ее например с часовой ежедневной пробежки. Естественно, мотивации хватает в лучшем случае на несколько раз. Обычно – на покупку кроссовок и установку будильника. Потом находится тысяча причин не выходить: боль в мышцах, неподходящая погода, отсутствие настроения и неотложные дела.
Если вы никогда не занимались спортом, то начните с небольшого и приятного. Зарядка, пятиминутная разминка-растяжка, прогулка в парке около дома, танцы под зажигающую музыку, разминка каждый час за работой. Без фанатизма, пусть понемногу, но каждый день. Всего 5 минут. Потом, через неделю, добавляем еще 5 минут. Это программа минимум – хочу не хочу, но делаю, как с чисткой зубов.
Даже при обычной ходьбе в организме запускается множество процессов. Улучшается кровообращение, кровь активнее доставляет кислород и питательные вещества к органам, активируется обмен веществ. Укрепляются мышцы спины, ног, плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов. Вырабатываются эндорфины, повышается настроение и снижается уровень стресса.
Когда уровень энергии подрастет, добавьте более активные тренировки 2—4 раза в неделю. Совсем необязательно делать то, что модно или что делает ваша подруга. Попробуйте разные виды активности – соло и парные танцы, бокс, походы в горы, тренажеры, бассейн, скалолазание, картинг, растяжка, балет, домашние тренировки у разных тренеров, интенсивная ходьба, воркаут, пилон. Вариантов масса. Выбирайте то, что реально нравится. Гораздо легче заниматься регулярно, если вы не гонитесь за результатом, а наслаждаетесь процессом. Не всегда это сплошное удовольствие, спорт – это так или иначе серьезная работа и порой преодоление. Но сам факт преодоления в этом занятии вам должен быть приятен.
Работа со стрессом и напряжением
Стресс – это реакция организма на любое изменение условий, он проявляется в виде эмоционального и физического напряжения для адаптации. Эустресс – успешная адаптация. Мы чувствуем больше уверенности в себе, становимся более приспособленными к окружающему миру. Как пример – тренировки.
Дистресс – затянувшееся, повторяющееся или слишком сильное напряжение, в котором мы застреваем и не приходим к разрядке. В качестве примера можно привести постоянные конфликты и давление в семье. Плохой стресс является причиной 80% всех заболеваний, от него мы прячемся во всевозможные зависимости.
Всячески избегать стресса, риска, ограждать себя от любых волнений и обивать стены подушками не просто бесполезно, а вредно. Так мы теряем уверенность в своих силах, становимся все более хрупкими, закрываемся от мира.
Гораздо лучше освоить два навыка: первый – выдержать напряжение и использовать его себе во благо, второй – расслабляться и отпускать застарелое напряжение. Привела ниже примеры самых рабочих методов, которые занимают совсем немного времени. Вы не должны использовать вообще все, просто попробуйте выполнить каждую несколько раз и выберите те, что придутся по душе. Постепенно они войдут в автоматические привычки и вам не надо будет прилагать усилия, чтобы о них вспоминать.
Дыхание. Есть несколько простых практик, которые подходят вообще всем. Дыхательные практики легко и быстро освоить, их можно применять незаметно и в любой обстановке, они быстро помогают и не требуют вообще никаких навыков. При кажущейся простоте, дыхание – это самый эффективный способ помочь себе в моменте.
Возможно вы обращали внимание – когда мы находимся на пике эмоций или начинаем напрягаться, дыхание становится поверхностным. Мы можем дышать минимально грудью, судорожно пытаться вдохнуть или вообще задерживать дыхание. Поэтому возвращение контроля и переключение внимания на дыхание помогает справиться с эмоцией за пару минут.
Медленный выдох. После этого короткий вдох носом и снова медленный выдох. Несколько циклов.
Дыхание по квадрату: 4 вдох, 4 задержка, 4 выдох, 4 задержка. И так несколько раз.
Несколько резких коротких вдохов носом, а после медленный выдох. 5-7 кругов. Эту практику можно делать ежедневно, она помогает стабилизировать эмоциональное состояние в целом.
Осознанность. Тело – наш надежный друг и система координат.
Практика сканер: закрыть на пару минут глаза и пройтись вниманием по всему телу. Как стопы касаются пола, как расположены ноги, что со спиной, плечами, руками, головой, какие ощущения, тепло или холодно, где напряжение. В течение нескольких дней ставим таймер раз в час с вопросами: «что я сейчас физически ощущаю», «что я чувствую, какие эмоции», «о чем думаю».
Переключение внимания на тело в бытовых ситуациях. Вот мы идем – как ступни касаются земли, как перекатываются, какие когда включаются мышцы, как ветерок касается волос, как касается кожи одежда? Вот мы моем посуду – какой температуры вода, какая гладкая поверхность, как шуршит и пахнет пена? Обращаем внимания на все системы восприятия здесь и сейчас: осязание, слух, зрение, вкус, обоняние.
Эти простые приемы помогают вернуться в тело и понять, что вообще сейчас происходит: устала, нервничаю, хочется движения или еще что-то. Я использую это и в тех случаях, когда нужно понять, зачем хочу то или иное: желание шоколадки сейчас – это голод, усталость, раздражение? Чем я могу себе помочь реально?
Эмоциональный интеллект. Когда мы осознаем, что чувствуем, то можем найти адекватный выход эмоциям. Не заедать их, запивать алкоголем или уходить в любую другую зависимость. Не срываться на близких или себе. Не крутить по кругу одни и те же мысли. А двигаться вперед.
Первое задание, которое часто дает психолог – это дневник эмоций (СМЭР). Ситуация > мысли > эмоции > реакции. Таблица на четыре столбика, которые нужно заполнять, чтобы разобраться в причинах возникновения тех или иных состояний и увидеть повторяющиеся ситуации в своем поведении и чувствах. Когда видишь паттерны, они теряют часть власти над поведением.
Уже одна эта практика при регулярном, хотя бы неделю, выполнении даёт уже огромное облегчение. Потому что позволяет чуть-чуть увеличить расстояние между событием и реакцией, разорвать автоматическую цепь. Для нас это значит – возможность гибкого выбора реакции под ситуацию. А значит, снижение уровня стресса, потому что мы часто реагируем негативно там, где обстоятельства того не стоят.
Из простого: перестрессовала > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.
Если заполнять дневник эмоций, получится такая картина: перестрессовала > я имею право порадовать себя, я так устала и вымотана, мне плохо > загнанность > иду и уничтожаю коробку зефира в шоколаде.
Профилактика:
1. Обозначить для себя признаки приближающейся усталости и отдыхать до того, как устала.
2. Написать список того что радует, когда вымотана и стресс, но не наносит вреда организму. И держать его всегда под рукой. Например: чай в красивой чашке, прогулка, дыхательная практика, полистать пинтерест и выбрать платья, почитать художку, посмотреть комедию, полистать клипы со смешными котиками, поспать.
3. Практики: письменные, дыхательные, физические упражнения типа танцев и йоги для поддержания стабильно ровного уровня.
4. Соблюдать режим работа/отдых, то что радует заносить в расписание и не пропускать в жертву работе или домашним делам.
И в следующий раз в состоянии загнанности и с такими мыслями уже появляется выбор: жевать зефир или пойти например поспать.
Разумеется, это не сразу. Сначала почти всех записывание мыслей и эмоций бесит, кажется нереальной потерей времени. Потом попытка выйти из автоматических действий проваливается – в момент стресса мы откатываемся к автоматическим действиям. Потом иногда, очень редко, получается всё-таки поймать это состояние «между». Между ситуацией и реакцией. Потом всё чаще, но всё ещё приходится прилагать усилия. А однажды вы поймете, что в момент «перестрессовала» на автомате выходите на балкон и делаете дыхательную практику.
И это победа.
Смена фокуса. Эта техника гениально работает, несмотря на то, что проста до безобразия. Не обманывайтесь этим и проверьте на себе, практикуйте каждый день. Рекомендую зафиксировать в дневнике текущее эмоциональное состояние и состояние через две недели, чтобы было наглядно. Надо делать это регулярно несколько недель, постараться ввести это в привычку – и результат не заставит себя ждать.
Когда случается любое, что выносит, расстраивает или вводит в тревогу, страх, нам нужна первая мысль – а что хорошего я могу извлечь из этой ситуации?
Я ставила себе эту фразу на заставку телефона и ноута. Можно надеть браслет, который будет для вас символизировать эту мысль. Что угодно, что будет постоянно напоминать о себе и к чему легко вернуться в стрессовой ситуации.
Расслабление. В нашем теле множество очагов напряжения, которые мы даже не замечаем в повседневной суматохе. Они тянут силы, ухудшают качество жизни, мешают нам чувствовать себя здоровыми и живыми. Для того, чтобы расслабиться, используют разные способы, и у каждого будет свой любимый. Ниже то, что используют мои клиенты чаще всего.
Динамическая мышечная релаксация. Ложимся или комфортно садимся, максимально напрягаем мышцы в стопах, держим несколько секунд, расслабляем, потом так же икры, бедра, ягодицы, спину и живот, руки, шею и лицо. И так несколько кругов. Здорово делать это перед сном, чтобы лучше спать. Или в ситуациях сильного напряжения в моменте, чтобы расслабиться.
Трансовые техники и медитации. Это безопасно, но проще всего делать с проводником, тем, кто своим голосом поможет вам и проведет по пути расслабления. Лучше не слушать все подряд медитации в открытом доступе, а найти одного человека, которому вы доверяете. Для новичков, которые хотят просто попробовать способ, я рекомендую приложение Voice.
Массаж, бассейн, растяжка и йога, объятия, спонтанные танцы – чисто физические способы расслабиться. Пробуйте, ищите другие и выбирайте свой.
Резюме
Четыре кита здоровья: сон, питание, движение, расслабление. Это просто и банально, но именно они являются основой, фундаментом, на котором стоит весь дом. Можно сколько угодно ставить высших целей, заниматься творчеством, зарабатывать миллиарды, но без здоровья ничто из этого не будет радовать. Я забочусь о своем здоровье и теле, я есть и я люблю себя.
Я в безопасности – деньги
Давайте начнем с простой истины: сначала нужно обеспечить базовый уровень безопасности, а потом уже искать своё предназначение. Это как в самолете – сначала надеваем кислородную маску на себя, потом помогаем другим.
Помню свой первый опыт обсуждения гонорара. Я назвала сумму, а потом неделю не могла спать – казалось, что запросила слишком много. Сейчас это вызывает улыбку: та сумма была даже ниже рыночной. Что меня тогда останавливало? То же, что останавливает многих: страх показаться жадной, страх быть отвергнутой, страх собственной силы.
Возьмите блокнот и честно ответьте себе: когда вы в последний раз просили повысить зарплату? Если давно или н�