Здоровая тарелка: Вегетарианские блюда

© Наталья Сироткина, 2024

ISBN 978-5-0064-5589-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Завтраки

– Овсяная каша с ягодами.

– Веганские панкейки с кленовым сиропом.

– Тосты с авокадо и томатами.

– Омлет из тофу с зеленью.

– Фруктовый смузи-боул.

Салаты

– Салат «Цезарь» вегетарианский.

– Греческий веганский салат с маслинами.

– Салат с киноа, свеклой и апельсином.

– Салат с грушей, орехами и голубым сыром.

– Салат с рукколой, инжиром и орехами.

Супы

– Том-ям с грибами.

– Гороховый суп-пюре.

– Тыквенный крем-суп.

– Минестроне с овощами.

– Грибной суп с чечевицей.

Основные блюда

– Паста с овощным соусом.

– Лазанья с вегетарианским фаршем.

– Вегетарианский бургер с гречневой котлетой.

– Рис с овощами и соевым соусом.

– Стир-фрай с брокколи и тофу.

Овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

– 1 стакан овсяных хлопьев (желательно крупные)

– 2 стакана воды или молока (или смесь воды и молока по вкусу)

– 1—2 столовые ложки меда или сахара (по желанию)

– Щепотка соли

– 1 стакан свежих или замороженных ягод (например, клубника, малина, черника, ежевика)

– Орехи или семена (по желанию, для добавления текстуры)

– Корица (по желанию, для аромата)

Приготовление:

1. Подготовка: Если вы используете замороженные ягоды, разморозьте их заранее.

2. Варка каши:

– В кастрюле доведите до кипения воду или молоко.

– Добавьте щепотку соли.

– Постепенно всыпьте овсяные хлопья, постоянно помешивая, чтобы избежать образования комков.

– Уменьшите огонь до небольшого и варите кашу 5—10 минут (в зависимости от желаемой консистенции). Для более густой каши варите дольше.

3. Сладость: Когда каша готова, добавьте мед или сахар по вкусу. Хорошо перемешайте.

4. Добавление ягод: Добавьте ягоды в кашу и аккуратно перемешайте. Если вы используете свежие ягоды, их можно добавить в конце, чтобы они остались целыми. Если замороженные – можно добавить их за пару минут до окончания варки, чтобы они прогрелись.

5. Подача: Разложите кашу по тарелкам. При желании посыпьте сверху орехами, семенами и корицей.

Веганские панкейки с кленовым сиропом

Ингредиенты:

– 1 стакан муки (пшеничной или цельнозерновой)

– 1 столовая ложка сахара (по желанию)

– 2 чайные ложки разрыхлителя

– 1/4 чайной ложки соли

– 1 стакан растительного молока (соевое, миндальное, овсяное и т.д.)

– 2 столовые ложки растительного масла (например, кокосового или подсолнечного)

– 1 чайная ложка ванильного экстракта (по желанию)

Приготовление:

1. Смешивание сухих ингредиентов: В большой миске смешайте муку, сахар, разрыхлитель и соль.

2. Смешивание влажных ингредиентов: В отдельной миске соедините растительное молоко, растительное масло и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте.

3. Объединение ингредиентов: Влейте влажные ингредиенты в сухие и аккуратно перемешайте до получения однородного теста. Не переживайте, если останутся небольшие комки – это нормально.

4. Приготовление панкейков:

– Разогрейте сковороду на среднем огне и слегка смажьте её растительным маслом.

– Для каждого панкейка вылейте небольшую порцию теста на сковороду (примерно 1/4 стакана).

– Готовьте до появления пузырьков на поверхности (около 2—3 минут), затем переверните и готовьте еще 1—2 минуты до золотистой корочки.

5. Подача: Подавайте панкейки горячими, полив их кленовым сиропом. Можно также добавить свежие ягоды, нарезанные фрукты или орехи по желанию.

Тосты с авокадо и томатами

Ингредиенты:

– 2—4 ломтика хлеба (пшеничного, цельнозернового или безглютенового)

– 1 спелый авокадо

– 1—2 свежих помидора (можно использовать черри)

– Соль и черный перец по вкусу

– Оливковое масло (по желанию)

– Лимонный сок (по желанию)

– Свежая зелень (базилик, кинза или петрушка) для украшения (по желанию)

– Чеснок (по желанию, для добавления аромата)

Приготовление:

1. Подготовка хлеба: Поджарьте ломтики хлеба в тостере или на сковороде до золотистой корочки.

2. Подготовка авокадо: В то время как хлеб поджаривается, разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и ложкой выскоблите мякоть в миску. Разомните авокадо вилкой до получения однородной массы. При желании добавьте немного лимонного сока, чтобы предотвратить потемнение.

3. Подготовка томатов: Помидоры нарежьте кружочками или кубиками, в зависимости от предпочтений. Если используете помидоры черри, просто разрежьте их пополам.

4. Сборка тостов: На поджаренные ломтики хлеба равномерно распределите размятое авокадо. Сверху выложите нарезанные помидоры.

5. Приправление: Посолите и поперчите по вкусу. Если хотите, можно сбрызнуть оливковым маслом для дополнительного аромата. При желании можно натереть тосты чесноком перед добавлением авокадо.

6. Украшение: Посыпьте свежей зеленью для добавления цвета и аромата.

7. Подача: Подавайте тосты сразу же, пока они свежие и хрустящие.

Омлет из тофу с зеленью

Ингредиенты:

– 200 г твердого тофу

– 2 столовые ложки муки (можно использовать нутовую, пшеничную или кукурузную)

– 1/4 стакана растительного молока (соевое, миндальное и т.д.)

– 1/2 чайной ложки куркумы (для цвета)

– Соль и черный перец по вкусу

– 2—3 столовые ложки оливкового или растительного масла

– 1/2 стакана свежей зелени (петрушка, укроп, шпинат, базилик и т.д.)

– 1 маленькая луковица (по желанию)

– 1—2 зубчика чеснока (по желанию)

– 1/2 стакана нарезанных овощей (помидоры, перец, грибы – по желанию)

Приготовление:

1. Подготовка тофу: Выложите тофу на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю влагу. Затем нарежьте его на кубики или просто разомните вилкой до получения однородной массы.

2. Смешивание ингредиентов: В глубокой миске смешайте размятый тофу, муку, растительное молоко, куркуму, соль и перец. Хорошо перемешайте до получения однородной массы.

3. Подготовка овощей: Если используете лук и чеснок, нарежьте их мелко. Если добавляете другие овощи, также нарежьте их.

4. Обжарка: На сковороде разогрейте 1—2 столовые ложки масла на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности (если используете). Затем добавьте нарезанные овощи и обжаривайте еще несколько минут.

5. Добавление смеси тофу: Выложите смесь тофу на сковороду с овощами и аккуратно распределите по поверхности. Готовьте омлет на среднем огне примерно 5—7 минут, пока он не станет золотистым снизу.

6. Переворачивание: Осторожно переверните омлет с помощью лопатки и готовьте еще 3—5 минут до готовности с другой стороны. Если хотите, можно накрыть сковороду крышкой, чтобы омлет лучше пропекся.

7. Добавление зелени: За минуту до готовности добавьте мелко нарезанную зелень и аккуратно перемешайте.

8. Подача: Подавайте горячим, можно украсить дополнительной зеленью и подавать с любимым соусом или салатом.

Фруктовый смузи-боул

Ингредиенты:

Для смузи:

– 1 банан (замороженный или свежий)

– 1 стакан ягод (малина, клубника, черника или любые другие по вашему выбору)

– 1/2 стакана растительного молока (соевое, миндальное, кокосовое и т.д.)

– 1 столовая ложка семян чиа или льна (по желанию)

Для топпинга:

– 1/2 банана, нарезанного

– Ягоды (по вашему выбору)

– Гранола или мюсли

– Орехи (миндаль, грецкие или любые другие)

– Кокосовые стружки (по желанию)

– Мед или кленовый сироп (для сладости, по желанию)

Приготовление:

1. Приготовление смузи:

– В блендере смешайте банан, ягоды, растительное молоко и семена чиа или льна.

– Блендируйте до получения однородной массы. Если смузи получается слишком густым, добавьте немного больше молока.

2. Подача:

– Переложите смузи в миску.

– Используя ложку, аккуратно распределите смузи по миске, чтобы создать красивую поверхность.

3. Добавление топпинга:

– Украсьте смузи-боул нарезанным бананом, ягодами, гранолой, орехами и кокосовыми стружками.

– Если хотите, полейте все медом или кленовым сиропом.

Салат «Цезарь» вегетарианский

Ингредиенты:

Для салата:

– 1 большой кочан римского салата (или другой зеленый салат)