11 простых шагов к победе над бессонницей, для которых вам не потребуются снотворные препараты. Как наладить сон в условиях сильного стресса

© Наталья Юрьевна Рядинская, 2024

ISBN 978-5-0064-3595-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Об авторе

Рядинская Наталья Юрьевна

– Кандидат химических наук;

– Магистр психологии;

– Психодинамический психотерапевт;

– Психолог-психоаналитик;

– Песочный терапевт;

– Семейный психолог-консультант;

– Инструктор-методист по фитнесу и велнесу;

– Внештатный преподаватель Восточно-Европейского института психоанализа;

– Действующий член Ассоциации песочной терапии в статусе «специалист».

Введение

Когда Вы перестаёте нормально спать, то рано или поздно белый свет, со всеми принадлежащими ему достижениями, развлечениями, отношениями и прочим, Вам становится не мил.

Словно сонная муха Вы автоматически выполняете рутинные дела. Самые заветные мечты и планы давно отложены в долгий ящик. Сил с трудом хватает даже на минимально необходимое поддержание нормального уровня жизни. Окружающий мир с огромной скоростью теряет краски. Вы оказываетесь на грани отчаяния.

Вместо сладкого предвкушения ночного отдыха Вы испытываете смесь страха и раздражения, которые усиливаются с каждой новой бессонной ночью. Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем больше вы злитесь, тем хуже оказывается Ваш сон. Возможно вам страшно, что если Вы в очередной раз не сможете нормально уснуть и встанете с утра разбитыми, то Ваше здоровье существенно пошатнётся, и Вы не сможете нормально выполнять свои обязанности.

Глава 1. Последствия бессонницы

Ваши страхи не так уж необоснованны. Согласно современным исследованиям ученых недостаток сна приводит к нарушениям в работе иммунной системы, увеличивает риск заболеваний раком, способствует возникновению преддиабета и ожирения, сердечно-сосудистых и психических болезней, в том числе склонности к депрессии и повышенной тревоге.

Чем меньше Вы спите, тем меньше живёте, причём Ваша жизнь становится подобной скорее сомнительному вялотекущему существованию, нежели увлекательному путешествию.

Подобное психофизиологическое состояние имеет под собой строгое научное обоснование. Вы не сможете быть бодрым, здоровым, умным и весёлым в периоды бессонницы, потому что во время сна, знаменующегося чередованиями фаз с определённой электрической активностью работы головного мозга, происходит естественная саморегуляция работы тела, мозга и психики. То есть, полноценный сон способствует качественному восстановлению функционала всех органов и систем организма, что неизбежно оказывает самое благотворное влияние, как на наше физическое, так и психологическое состояние.

Глава 2. Почему снотворные не помогают восстановить здоровый сон

Быть может, Вы идёте к врачу и просите его выписать Вам снотворные, однако вместе с началом их применения чувствуете себя ещё хуже и всё меньше нравитесь себе в зеркале.

Почему так происходит?

Дело в том, что все известные в настоящее время снотворные препараты работают по принципу анестетиков, то есть они подавляют чувствительность определённых рецепторов, но не позволяют мозгу излучать те электрические волны, которые он генерирует в процессе настоящего сна. То, что происходит с человеком, потерявшим сознание под действием снотворного, ни в коей мере не является сном и поэтому не приводит к тем благотворным следствиям для нашего здоровья и самочувствия, ради которых мы засыпаем каждую ночь. Польза снотворных сомнительна, а вот к химической зависимости они привести вполне могут. Так что, если Вы являетесь приверженцем снотворных препаратов, Вам следует более детально изучить их побочные эффекты, сравнить плюсы и минусы, прежде чем Вы решитесь применять их в дальнейшем.

На самом деле для того, чтобы справиться с бессонницей, снотворные не нужны. Этот факт доказан многочисленными научными исследованиями, проводимыми по всему миру. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предлагает в качестве основного метода лечения нарушений сна вовсе не лекарственные средства, а когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТБ). Давайте разберём этот метод подробнее.

Глава 3. Психотерапия как основной безлекарственный метод лечения бессонницы

Когнитивно-поведенческую терапию бессонницы имеют право вести либо психологи, либо врачи, обязательно имеющие дополнительное образование (не менее 500 часов) в области одного или нескольких направлений психотерапии.

Психотерапия – это процесс воздействия на психику клиента с целью проведения в ней определённых изменений, способствующих исцелению. Врач-психотерапевт – это специалист, имеющий право выписывать лекарственные средства в дополнение к процессу непосредственной психотерапии (т.е. работы с психикой) и опирающийся на медицинскую модель строения психики.

Психолог – психотерапевт – это специалист, имеющий право вести процесс психотерапии в том методе, в котором он получил соответствующее образование, с возможной опорой, как на медицинскую, так и на немедицинскую (психоаналитическую) модель строения психики. Психолог-психотерапевт не выписывает лекарственные средства.

КПТБ представляет собой процесс обучения клиента навыкам поддержания здорового сна, а также определённые процедуры воздействия на его сомнологическое поведение с целью его коррекции. Перед применением коррекционных методик, к которым относится определённым образом регламентированное ограничение сна необходимо пройти медицинское обследование, чтобы избежать возможных противопоказаний.

Однако в самом процессе обучения человека навыкам восстановления нормального сна нет, и не может быть никаких ограничений.

Тотальные проблемы со сном, характерные для всех жителей промышленно развитых стран, связаны в подавляющей степени с отсутствием качественных знаний на эту животрепещущую тему, нежели с какими-либо противопоказаниями к ведению здорового образа жизни (ЗОЖ).

Собственно, именно обучению Вас базовым навыкам управления собственным сном и посвящено данное пособие.

Глава 4. Как понять, есть ли у Вас бессонница или нет?

Прежде чем мы перейдём к непосредственному обучению Вас навыкам борьбы с бессонницей, давайте для начала определимся в понятиях и разберёмся, действительно ли Вы страдаете от бессонницы или нет.

Бессонницей называется такое состояние, когда:

– Вы не можете заснуть более 15 минут после того, как легли в постель с целью достижения наискорейшего сна.

– Вы просыпаетесь ночью, один или несколько раз, и не спите в течение более 15 минут в общей сумме времени ночных пробуждений, несмотря на Ваши старания.

– Утром Вы не можете проснуться и включиться в нормальную деятельность более 15 минут после пробуждения.

– Днём Вы чувствуете себя усталым, и Вам хочется спать.

– Короткий дневной сон (порядка 20—40 минут) Вас не освежает.

В среднем каждому человеку необходимо спать порядка 8 часов в сутки. Это биологически запрограммированное время, за которое происходит полноценное восстановление работы тела и мозга.

Все разговоры о том, что кто-то спит по собственному желанию порядка 5 – 6 часов в сутки и прекрасно себя чувствует, не находят доказательного обоснования в длительной перспективе. Зато известно, что даже незначительный недостаток сна способствует формированию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Надеюсь, что среди моих читателей нет тех, кто хотел бы проверить данный тезис на собственном опыте.

Теперь мы с вами приступим к изучению первого урока КПТБ, т.е. я в сжатой форме расскажу о том, что конкретно вам нужно делать для того, чтобы наладить хороший сон.

Глава 5. 11 правил, которых следует придерживаться тем, кто желает наладить хороший сон

Правило №1. Самым первым правилом хорошего отдыха является постоянный режим сна, который не прерывается на выходные и праздничные дни.

Вариант, когда Вы спите по 5—6 часов на буднях, причём позволяете себе ложиться и вставать в разное время, а потом отсыпаетесь на выходных, приводит к формированию бессонницы намного быстрее, чем все прочие негативные факторы, которые мы будем рассматривать далее. Поэтому если Вы можете себе позволить выбрать только один пункт из приведённого в данном пособии списка, выбирайте именно правило постоянного режима сна.

Привычка, в том числе и привычка ложиться и вставать в определённое время, существенно экономит ресурсы Вашей психики, которые в противном случае приходится тратить на постоянное «изобретение велосипеда».

Безусловно, если по какой-то причине Вы не смогли выполнить первое правило и сбили режим, то увеличение времени сна в последующие дни Вам не навредит. Например, Вы сходили в ночной клуб, и легли спать в 5 утра. В последующие несколько дней Вам придётся отоспаться и провести в постели не привычные 8, а все 10 часов.

Однако нужно понимать, что если Вы единожды нарушили режим сна и не выспались, Вам потребуется не менее 2 недель сна, организованного в точном соответствии с выбранным Вами режимом для того, чтобы компенсировать полученный ущерб для здоровья и вернуться к привычному для Вас ритму сна и бодрствования.

Правило №2. Вы должны ложиться спать в течение суток, предшествующим суткам подъёма. То есть, если Вы просыпаетесь 2 мая, то ложиться в постель вы должны 1 мая до 24.00.

Данное правило связано с тем, что наш организм подчиняется строгим биологическим ритмам и настроен на общий режим функционирования всех природных процессов. Во время с 22 до 24 часов по местному времени происходит выработка определённых гормонов, которые способствуют запуску саморегуляции и общему оздоровлению организма.

Во время сна включается множество биохимических процессов, в том числе гормональной регуляции, которые способствуют хорошему здоровью и физической форме.

Правило №3. Обильный ужин должен завершиться за 3 – 4 часа до сна.

Данное правило связано даже не столько с нарушением пищеварения, которое затруднит нормальный сон, но с нарушением связи между ЖКТ и головным мозгом, которая, в свою очередь вызовет сбои в работе обеих систем регуляции организма – и нервной и пищеварительной систем.

Правильное питание необыкновенно важно для поддержания общего уровня здоровья. С его помощью возможно вылечить до 80% всех известных в настоящее время заболеваний. В данном пособии мы не будем рассматривать вопросы питания подробно. Приведу лишь один факт, известный ещё с середины ХХ века. Недостаточное питание способно привести к дегенерации нервных клеток. Следовательно, ни о каком физическом и психическом здоровье при неправильном питании речи не идёт в принципе.