Биохакинг для тех, кому за 30

Человеческий организм, как и все остальные живые организмы на планете, не идеален. И если в молодом возрасте особо никаких проблем мы не испытываем, то в возрасте 30+, а зачастую даже раньше, у нас начинают возникать какие-то изъяны, ошибки нашего программного обеспечения. Но за всю историю человечества медицина и наука в целом шагнули достаточно далеко, наработали массу различных фишек, опыта, благодаря которым можно так или иначе влиять на наш организм, продлевать нашу жизнь, делать её более качественной, счастливой, здоровой. Этим и занимаются биохакеры.

Многие люди из тех, кто слышал про биохакинг, связывают это явление с чем-то очень дорогим, что подходит только каким-либо олигархам и богачам. Однако это не так, и практиковать биохакинг могут абсолютно все люди, вне зависимости от толщины их кошелька. И зачастую методы, доступные для нас бесплатно, являются крайне рабочими и эффективными, способными дать значительный результат в изменении состояния организма, души и тела. Другое дело, что если добавить к ним ещё и деньги, то можно увеличить эффективность в разы, но слишком много денег тратить вовсе не обязательно, ибо в этом случае биохакинг может превратиться в какой-то фанатизм и навязчивую ипохондрическую идею. Это всё, разумеется, строго на любителя. Лично я предпочитаю совмещать бесплатные методы с теми, на которые я готов что-то выделить; иногда я готов выделить много, иногда хочется сэкономить.

В биохакинге крайне важен индивидуальный подход, чтобы найти что-то такое, что будет подходить именно тебе, для твоего организма. Но когда ты уже с этим разобрался, становится гораздо проще, а, главное, дешевле. Безусловно, существует масса универсальных методик и действий, подходящих всем, но отличие биохакинга от обычного ЗОЖа в том, что важен именно персонализированный подход, в этом случае биохакинг является средством более эффективным и точным, хотя и классическое понимание о ЗОЖе – это тоже часть биохакинга. Биохакинг – это и есть, по сути, ЗОЖ, только в другой обертке и более продвинутый. Если ЗОЖ – это просто комплекс общих понятий и рекомендаций, то биохакинг – это уже более подробное, точечное, индивидуальное воздействие, с максимально возможными ресурсами.

Каждый из нас приходит в биохакинг по разным причинам, часто не от хорошей жизни. Оно и понятно: когда у тебя всё по жизни отлично, уровень твоих гормонов и нейромедиаторов в "норме", то зачем тебе что-то ещё искать и придумывать, у тебя всё уже есть, просто живи и кайфуй. Когда ты чувствуешь, что тебе чего-то не хватает, чего-то недостаточно, или вовсе когда тебе попросту откровенно фигово, то хочется найти какую-то "волшебную таблетку", принятие которой изменит твою жизнь в корне. Аналогом такой таблетки является препарат "NZT-48", на основе которого была написана книга "Области тьмы", а потом сняты фильм и сериал. Но книга – художественная, фантастическая, в реальной жизни такой волшебной таблетки не существует. И, если вы ожидаете, что я вам расскажу о ней в этой книге, то вы глубоко заблуждаетесь, не расскажу. Халявы не будет, ребята, всё достаётся только с помощью труда и усилий. Но оно того стоит, потому что качество жизни может измениться очень сильно.

Отсюда и ключевая мысль биохакинга: это не лечение, это улучшение качества жизни, чтобы сделать её лучше. Лечение – это лишь одна из частей биохакинга: если у вас есть какие-то актуальные заболевания, то лечением при этом занимается врач, к которому вас и отправит консультант по здоровью при необходимости. Биохакер (можно – "health-коуч") – не конкурент врачам, врачи лечат уже имеющиеся заболевания, а биохакер чаще всего занимается их профилактикой. Врачей много, а биохакер один, он определит, к какому врачу вам нужно будет пойти в случае необходимости. А если необходимости не будет, то можно обойтись без врача. В этом случае биохакерами могут себя считать и нутрициологи, и нутрициология как часть ЗОЖ – это и часть биохакинга тоже. Биохакерами могут быть и каждый из вас сам, и какие-то консультанты по здоровью, фитнесу, нутрициологии, диетологии, а также сами врачи.

Биохакинг – это прокачка или взлом организма. Используя все доступные научные данные, а также клинический и частный опыт людей, можно делать какие-то эксперименты или просто использовать готовые, отработанные схемы. Точно также, как это делают врачи. Кстати, многие врачи тоже практикуют биохакинг как для себя, так и для своих пациентов. Потому что это прикольно! Однако диплом врача зачастую вовсе не обязателен, чтобы начать делать какие-то вещи, улучшающие ваше здоровье.

Научиться получать от жизни удовольствие, если до этого не удавалось, или получать его ещё больше, если удавалось. Иметь здоровое тело, хорошее настроение, удовлетворенность жизнью, своими действиями, работой, окружающими людьми. Иметь харизму, обаяние и очарование, развивать свои личностные качества, корректировать свои негативные, токсичные черты личности.

Иметь мотивацию на творческую деятельность и создание чего-то нового, мотивацию на обучение и узнавание. Минимизировать или вовсе убрать всякие депрессивные состояния, тревожность, уныние, панические атаки и различные вегетативные побочки, вызванные стрессом и неврозом. Научиться понимать своё тело, слышать себя и управлять своими скрытыми ресурсами. Контролировать свой организм, понимать его. При этом категорически без каких-то запрещенных наркотических веществ, различной магии и оккультизма, сугубо на результатах и плодах доказательной медицины и личного опыта людей, в частности, на основе вашего собственного персонального опыта.

ЧАСТЬ 1. БИОХАКИНГ ДЛЯ НОВИЧКОВ

Начать, на мой взгляд, нужно именно с того, чтобы разобраться с тем, что, собственно, тебе вредит. Т.е. до того, как выйти в плюс, нужно сначала выйти из минуса. А в минус нас загоняют различные вредные привычки: курение, алкоголь, наркотики, плохой сон, фастфуд и различный продуктовый треш, диванный образ жизни и любые другие вредные привычки. Об этих вредных факторах известно всем и всё, все соцсети забиты информацией об этом, поэтому придумывать ничего нового тут смысла нет. Все всё понимают и знают.

В идеале этих веществ не должно быть в тебе ни единой молекулы. Это всё нам не нужно, и оно – лишнее. Ни одна молекула алкоголя и ни единая крупинка рафинированного сахара не нужны организмам, моему и твоему. Сто процентов. Да, алкоголь производится самим организмом, но производится он ровно столько, сколько его способны переварить печеночные ферменты: алкогольдегидрогеназа и ацетальдегиддегидрогеназа. Любое попадание алкоголя извне создаёт проблемы для печени и других органов. Конечно, если дозировки совсем небольшие, то вред будет очень незначительным, к примеру, 10-15 граммов в спиртовом эквиваленте не вызовут у вас интоксикации, но повысят при этом дофамин.

Но, друзья, это точно не про вас! Когда это ваши дозировки алкоголя были незначительными?! Кстати, я сам бросил пить в 21 год, имея при этом уже приличный опыт употребления. Я даже могу сказать, что я был зависим от алкоголя, попадал в вытрезвитель и наломал кучу дров, будучи в пьяном угаре, несмотря на юный возраст, поэтому знаю хорошо, о чём говорю. И не забывайте, что, по данным официальной науки, не существует минимальной разрешенной дозы алкоголя. Как пишет сам ВОЗ – риск возникает с первой же капли [1].

Конечно, уходить в фанатизм, как я, и отказываться совсем от любых напитков, возможно, вам и не надо. Но не всем – кому-то это было бы реально необходимо. Опять же, стоит помнить о персонализированном подходе и понимать, что различные вещества на разных людей действуют по-разному. На меня алкоголь действует плохо из-за печеночных ферментов и из-за изначально низкого уровня серотонина, о котором поговорим потом. А кто-то другой может употреблять по чуть-чуть, например, бокал вина за ужином или кружку пива раз в месяц, или шампанское на Новый год, – в целом, вреда от этого не будет, и такое употребление алкоголя допустимо. Но у меня так не получится. Возможно, у вас тоже, а также, возможно, вы просто иллюзорно думаете, что вы употребляете по чуть-чуть, а на самом деле у вас уже алкоголизм. Ведь это крайне обманчивое явление.

Кстати, если вы не доверяете людям и всяким там биохакерам, то можно попробовать сдать анализ на карбогидрат-дефицитный трансферрин (CDT), по результатам которого можно будет сделать выводы о наличии или отсутствии у вас какой-либо стадии алкоголизма. Только стоит он дорого, поэтому можете сэкономить свои деньги и просто довериться как мне, так и огромному количеству людей, практикующих трезвость. Или сделайте, если только вам не слабо!

Итак, первым правилом биохакинга будет составить список всех ваших вредных привычек и излишеств. Прямо по очереди: 1, 2, 3 … И важно принять это всё, сказать себе, что да, у меня есть эти привычки, да, я такой. Вовсе не обязательно винить себя за это всё, но важно именно признавать это и принимать это в себе. Свои проблемы и минусы принимать частью себя. Не стоит переживать из-за того, что вам не будет удаваться избавиться от них сразу, нет, так не получится, они просто так от вас никуда не денутся, но зато вы сможете хотя бы их значительно уменьшить и контролировать своё поведение, держать себя в руках, а это очень важно!

Вообще-то сон – это одно из самых первых и главных дел любого биохакера, начинать нужно именно с этого. Если предыдущий пункт – это был выход в ноль из минуса, то сон – это уже +1.

Про гигиену сна тоже много чего уже сказано [2], но скажу и я, потому что без него никак. Так или иначе треть жизни мы проводим во сне, и это прекрасно. Не стоит бояться этого и считать это время потерянным, нет, это не так. Без сна нельзя. Ну, короче, не буду разглагольствовать и начну сразу с этого …

Спать нужно от 7 до 9 часов в сутки. Если спать меньше 7 часов, то есть исследования [3] о том, что увеличивается шанс развития онкологических заболеваний, и вообще организм будет в недосыпе. А если это будет 7:30-8 часов, то это будет оптимально. И больше 9 часов спать тоже не рекомендуется: также есть данные, что пересып играет плохую роль для организма [4].

Лучше всего и желательнее всего спать именно в ночное время. Так уж заведено эволюцией, что наши предки проконсулы спали ночью, когда темно, а бодрствовали днём, когда светло. Так они жили миллионы лет, а сейчас, в цивилизации, человечество живёт очень мало. Для эволюции – это капля в море, и наши организмы не могут перестроиться так быстро, подстраиваясь под современный уклад жизни. Прогресс движется слишком быстро, опережая хомо сапиенсов.

Лучшее время для сна – ложиться в период с 22 до 00 часов и вставать в 6:00-8:00. Связано это с циркадными ритмами, которые работают по движению солнца, по количеству солнечного света и по количеству выделяющихся в организме гормонов. В этом процессе главную роль играют два гормона: кортизол и мелатонин, у них есть свой негласный баланс, и приходят они друг другу на смену в различные периоды дня и ночи. Мелатонин – гормон сна и ночи, а кортизол – гормон дня и бодрствования (про стресс поговорим потом). Мелатонин нас усыпляет, кортизол – бодрит. В ночное время уровень кортизола обычно низкий, и вырабатывается много мелатонина, но к утру, примерно в 6:30 начинается резкий рост кортизола, секреция гормона становится максимальной внезапно, а секреция мелатонина наоборот – резко падает. Рост уровня кортизола начинается где-то с 5 часов, так что раньше 5 утра вставать нет смысла, это хорошее время для сна.

В это время организм нас будит, часто мы просыпаемся в это время, видим очень яркие или тревожные сны именно в утренние часы. Яркие сновидения в фазе быстрого сна происходят под воздействием кортизола. Если продолжать спать дольше, до 10, 11 или даже 12 часов, то будет пересып, и хоть вы и будете спать, но организм не будет отдыхать из-за повышенного кортизола. Поэтому часто бывает, что люди, которые встают поздно, потом чувствуют себя уставшими, хотя только что встали. И поэтому пьют много кофеина, чтобы взбодриться, хотя кофеин, в целом, штука довольно полезная.

Так же и наоборот, к 22-23 часам повышается уровень мелатонина, и это лучшее время для того, чтобы уснуть. Также не стоит забывать, что для сна очень важна именно его первая фаза, в это время происходит максимальный отдых и восстановление организма, и очень важно, чтобы эта фаза пришлась как раз на моменты повышенной секреции мелатонина, без присутствия кортизола. К утру, уже часа в 3 ночи уровень мелатонина падает, и начинает потихоньку расти кортизол.

Поэтому, если засыпать под утро, то, опять же, сон будет менее эффективным для процессов восстановления и отдыха. Можно проспать и 10, и 12 часов, и проснуться разбитым. У меня такое было очень часто в прошлом, думаю, и вы с этим знакомы. Или же, наоборот, бывает такое, что ты не спал всю ночь и лег только утром, и ты долго не можешь уснуть, хотя очень сонный. Это из-за высокого кортизола. Я помню, когда работал в метро, бывало, приходил с ночных смен и ложился часов в 9-10 утра, иногда засыпал быстро, иногда нет, но, так или иначе, потом просыпался разбитым. Против биоритмов не попрешь! Ночные смены – это зло, лучше подбирать такую работу, при которой не нужно будет выходить в ночь.

Циркадные ритмы – это наши внутренние биологические часы [5]. Они реально работают, и сменяются каждые 24 часа. Как бы мы их ни обманывали, они всё равно работают, подстраиваясь под день и ночь. Был случай: двое ученых провели около месяца в одной глубокой пещере, в которой не было солнечного света, и вот по результатам эксперимента оказалось, что даже в таких условиях их организмы работали по этим ритмам. Сон, бодрствование и другие параметры.

Вы спросите, а почему именно эти часы? Всё просто: наши предки до момента миграции где проживали? Правильно, в Африке, а в Африке солнце восходит примерно в 6:30 утра, а ложится в 18:30 вечера соответственно. Это в пределах Экватора, плюс-минус несколько градусов южнее и севернее, – как раз там, где и жили наши волосатые предки. И они ведь не валялись в своих уютных кроватках подолгу, а сразу же шли на охоту и собирательство, потому что холодильников и магазинов у них-то ведь не было, нужно было добывать себе еду, на это тратилось много времени. Поэтому сразу же с раннего утра высокий кортизол говорит нам: "Эй, лентяй, давай скорее вставай и иди охотиться, у тебя семья некормленая и твой собственный желудок пуст!"

Однако если вы уже привыкли ложиться, допустим, в 12, или в 1 ночи, и просыпаться, допустим, в 8-9, то в целом ок. Биологические часы можно сдвинуть без вреда для здоровья, но, тем не менее, важно ложиться примерно в одно и то же время.

Что сделать для улучшения сна:

1) Исключить всякий свет, любые лампочки от приборов, телевизоров, гаджетов. Повесить шторы блэкаут, которые полностью закроют окно. Если нет такой возможности, то надевать маску для сна. Если будет хоть какой-то источник света, пусть даже небольшой, то этого уже будет достаточно для того, чтобы мелатонин вырабатывался хуже [6]. Даже если вы проснетесь и захотите проверить смартфон на наличие уведомлений, этого света будет достаточно для разрушения мелатонина. Так что есть смысл приглушать яркость экрана смартфона перед сном.

2) Шум. Устранить максимально шумы, если нет возможности – использовать беруши. В них не удобно, но многие привыкают. Лично я в них спать не могу, пробовал и обычные мягкие, и в виде "ёлочки" – ни то, и ни другое мне не удобно. Иногда использую обычную вату, но она гораздо хуже изолирует шум.

3) Удобные кровать и матрас, удобная, небольшая подушка, удобное одеяло.

4) Чтобы не было жарко, лучше небольшой холодок от слегка открытого окна или кондиционера. В жару спится хуже.

5) Принять душ и быть чистым, после душа спится легче, вы это знаете.

6) Последний приём пищи осуществить за 3-4 часа до сна, не позднее. За 2 часа – максимум, если нет возможности раньше. Во второй половине дня не пить кофеиносодержащие напитки.

7) Под вечер уменьшить количество включенных световых приборов в доме, желательно избегать ламп дневного света и любого синего излучения, лучше использовать желтые лампочки, бра и небольшие светильники цветовой температурой до 2500 кельвинов. Также перевести смартфон в режим желтого спектра, у меня функция называется "Комфорт для глаз".

8) Вечером – никаких ужастиков, новостей, споров, ругани и эмоциональных разговоров.

9) Можно попробовать купить специальное утяжеленное одеяло, сон под ним повышает уровень мелатонина.

Вещества и добавки. Перед сном можно пить мелатонин в виде БАДа в дозировке 3 мг. В целом, добавка рабочая и абсолютно безопасная [7]. А также, нужно не забывать про свет. Любой источник света может понизить уровень мелатонина. Если приняли мелатонин, то больше никакого света, никаких смартфонов и экранов гаджетов. Можно попробовать надеть маску на глаза. Пить мелатонин можно также при смене часовых поясов и джетлаге, если часто летаете в другие пояса. При обычной жизни есть смысл его пить только перед сном.

Лучше успокоиться помогают добавки МАГНИЯ, лучше в его биодоступных хелатных формах, вроде: цитрата, глицината, треоната. Дозировка – около 300 мг. Магний, в целом, самая популярная рекомендованная добавка. Все нутрициологи практически всем своим клиентам рекомендуют пить магний на постоянной основе.

Можно пить различные лёгкие успокоительные вроде валерианы, ромашки, мелиссы и страстоцвета. Добавку GABA тоже можно попробовать в том случае, если у вас повышенная возбудимость к вечеру, и вы не можете уснуть из-за различных мыслей. Мысли возникают из-за глутаминовой кислоты – главного возбуждающего медиатора мозга, а GABA – это гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), главный тормозный медиатор, антагонист глутамата, она глушит лишний шум, вызываемый избытком глутамата, и успокаивает мозг. Ведутся споры, проходит ли добавка GABA гематоэнцефалический барьер, но есть данные, что так или иначе она влияет на выработку эндогенной ГАМК в мозге [8]. Также рекомендую попробовать медитации и дыхательные практики, они тоже успокаивают, во время них вырабатывается больше ГАМК в мозге.

Пить алкоголь для сна я не рекомендую: под воздействием алкоголя вы хоть и быстро уснете (что не всегда так, кстати), но мозг будет плохо отдыхать, организм будет занят утилизацией этанола. Также я не рекомендую любые бензодиазепины и нейролептики, которые зачастую нерадивые врачи прописывают людям с нарушениями сна. И любые безрецептурные снотворные я тоже не рекомендую, я рекомендую сначала проделать все шаги, написанные выше, на крайний случай попробовать GABA или растительные препараты, а если у вас серьезные нарушения сна, то стоит обратиться ко врачу, который подберет для вас оптимальное лечение. Возможно, дело в неврозах и стрессах или в каких-то других заболеваниях. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Про полифазный сон. Сомнологи говорят, что это имеет место быть, но при условии, что вы спите в одно и тоже время каждый день без исключений. Что такое полифазный сон, вы прочитаете в гугле, я его рекомендовать не буду по причине его сложности, но при правильном подходе такой сон практиковать можно. Однако есть исследования о том, что пользы от полифазного сна нет [9]. Опять же, нужно использовать его только как крайнюю меру, когда нет физической возможности спать в ночное время, например, при ночной работе и т.д. Но если вы будете нарушать свои графики сна хоть чуть-чуть, то сразу же будет возникать негативный эффект. Я против, потому что крайне сложно подстроиться под эти графики, но вы сами решайте.

Каждый день, без пропусков, необходимо гулять. Причём именно в светлое время суток и именно так, чтобы ваши глаза видели больше солнечного света, т.е., грубо говоря, держать лицо по солнцу. Не для того, чтобы оно загорало, а чтобы солнечный свет попадал на сетчатку глаза. При этом в мозгу вырабатывается серотонин, о котором поговорим позже, но в нашем случае он важен тем, что именно серотонин является веществом-предшественником мелатонина, который вырабатывает эпифиз. Не будет серотонина – не будет и мелатонина, и сон будет плохим. Не будет серотонина – не будет и хорошего настроения, и сознание будет тяготеть к депрессивным мыслям. Серотонин – это нейромедиатор хорошего настроения, радости и счастья. И именно такого счастья, которое растянуто во времени, т.е. не сиюминутного удовольствия и кратковременного счастья, которое вызывают эндорфины и дофамин.

Солнечный свет – это само по себе лекарство и важный БАД, причём бесплатный. Просто гуляй себе и смотри по сторонам под солнцем, и это уже даст тебе плюсов к состоянию. Поэтому у людей, живущих за полярным кругом, чаще бывает депрессивное состояние во время полярной ночи. Отсюда и тяга к алкоголю, который улучшает настроение, на серотониновом дефиците. В таких условиях я рекомендую использовать лампы с полным спектром лучей, их свет похож на солнечный свет. Поставить в квартире такие лампы и включать их в дневное время суток в полярную ночь, тогда вы получите необходимый спектр света, при котором будет выделяться серотонин. Обычные дневные лампы не работают таким способом. А во время полярного дня в ночные часы нужно закрывать окна шторами блэкаут. Собственно, северяне так и делают, не мне вас учить.

А прогулки как таковые, как элемент физической деятельности помогают сжигать излишки кортизола, который может выделяться из-за стрессов и различных других факторов. Физическая активность способствует утилизации кортизола. Множество других процессов в организме зависит от умеренной физической активности. Например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется ходить не менее 40 минут в день в одном темпе. В среднем я хожу со скоростью 6 км/ч, за 40 минут я пройду 4 км. Т.е. можно отсчитывать по времени или по километражу.

По поводу 10 тысяч шагов – я считаю, что эта метрика хоть и возможна, но недостаточно актуальна. Лучше считать по километражу или по времени непрерывной ходьбы. Если пройдёте не 4, а 10 километров, то хуже от этого точно не будет. Однако совсем много проходить тоже смысла нет, больше – не значит лучше. Тут важнее именно регулярность прогулок, даже если в какой-то из дней вам будет лень, или погода будет плохой, и вы пройдёте чуть меньше – это не страшно, главное, что вы пройдёте хоть сколько-то!

Простые пешие прогулки, хоть и относятся к физической активности, но я бы не стал их учитывать в качестве физических упражнений, т.е. физкультуры. Это отдельный пункт, т.е. нужно иметь и то, и другое.

Физические упражнения помогают сжигать излишки кортизола [10], а также помогают нормализовать гормональный фон. Например, поднять уровень тестостерона, а вслед за ним – эстрогенов. Они являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, предают вам больше физических сил и выносливости, делают ваше тело сильнее, т.е. – это исключительно биохакерская тема, которая может быть абсолютно бесплатной. Отжимания, пресс, приседания, турник и брусья во дворе. Вариаций упражнений могут быть сотни, и нет необходимости ходить в спортзал и тратить деньги на абонемент.

Однако в том, чтобы записаться в спортзал тоже есть смысл. Когда вы потратите деньги на месячный или годовой абонемент, то у вас будет больше стимула себя заставлять не лениться, а пойти поделать упражнения, потому что будет жалко потраченных денег. В целом, я за спортзал.

Так как физические упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, мышцами и мозжечком, то они сами по себе выступают элементом отдыха. Мозгового отдыха. Хорошая возможность перезагрузить ваш основной компьютер. Они дают положительные эмоции, вызываемые дофамином и эндорфинами. А, например, при беге, помимо эндорфинов, вырабатывается ещё анандамид – это такой эндогенный (естественный) аналог каннабиноидов, он вызывает приятные ощущения после и во время бега.

Если ваше тело находится в запущенном состоянии, мышцы не в тонусе, да и лишний вес, скорее всего, есть, начните с малого. Прогулки + два вида упражнений: 10 отжиманий и 10 приседаний, если вы мужчина, а если женщина, то можно и меньше – столько, сколько можете. И каждый день просто делайте это, 10 того и 10 другого. Не меньше и не больше! Даже если чувствуете, что сегодня готовы сделать 11 вместо 10 – всё равно делайте 10. Но каждый день, без пропусков! Просто проведите себе такой эксперимент, устройте челлендж. На это в день тратится не больше 5 минут! Разве вы не найдете 5 минут и кусок ровного пола где-либо?! Это крайне просто – всего 10 отжиманий и 10 приседаний.

Через 2-3 недели уже начните добавлять ещё один подход, т.е. 10+10 отжиманий, 10+10 приседаний, с перерывами 1-3 минуты между подходами. Теперь делайте не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдых. Да, поначалу они не будут сильно уставать, но потом, когда вы накинете сверху больше, то уставать они начнут. И каждый новый тренировочный день добавляйте по 1 в подходе, т.е. 11+10, потом 11+11, потом 12+11. А потом добавьте ещё один подход, получится: 10+10+10, потом 11+10+10. Потом по 20 и по 30, в зависимости от вашего самочувствия. День упражнения, день отдых. Также можно добавить турник, вертикальные брусья, пресс по такому же методу.

Это рабочий метод, я сам так занимался и занимаюсь. Этот метод способен выработать у вас именно интерес к упражнениям, чтобы они были вам в кайф, и вам хотелось это делать, вы ждали бы с нетерпением тот день, когда будет тренировка. Для этого нужно выработать привычку, рефлекс, чтобы мозг запомнил, что это действие – хорошее и не сложное. Начинать нужно с 5-минутной тренировки, когда ты ничего особого не выполнил, но ты уже такой молодец! Вы слышите? Обязательно нужно себя хвалить после каждой тренировки! Даже через силу, просто как мантру проговаривать похвалу себе за это действие. Ценность этих 5 минут для вас будет высокой, а трудозатраты – минимальные, считай, халява. Таким образом, вы натренируете свою дофаминергическую систему на выработку мотивации и предвкушение новой тренировки.

Ни о каком бодибилдинге и даже спорте как таковом речи тут нет, тут исключительно физкультура, исключительно для здоровья и в качестве антидепрессанта. Чтобы снять стресс, успокоить и разгрузить мозг, снизить тревожность, понизить умственную усталость. Многие люди плохо относятся к качалке, спорту и вот этому всему фитнесу. Когда тебе говорят какие-то коучи или спорт-тренеры: "Да ты чё, старик, сходи-ка лучше в качалочку!" – у многих это вызывает негативную реакцию. Потому что качалку надо ещё найти, приехать туда, записаться, нужна одежда, чтобы выглядеть хорошо, а там ведь всякие другие люди, там качки и фитоняшки с накачанными банками и подтянутыми попами. А ты не в форме, ты толстяк или дрищ. Поэтому я бы не стал начинать с качалки, а месяц-два позанимался бы сам, а уже потом, если появится желание, то можно пойти в тренажёрку и стать частью тусовки людей, уважающих фитнес. Кстати, как оказалось, это далеко не самые плохие люди.

В принципе, как показывает мой личный опыт, а также опыт многих других людей, можно совсем отказаться от новостей, вообще от любых. Для жизнедеятельности организма новости – вещь ненужная, а, зачастую, даже вредная. Особенно, когда новости плохие. В идеале вообще перестать их смотреть и отписаться от новостных каналов в соцсетях. Если в стране и мире произойдет что-то важное и серьезное, вы об этом узнаете, поверьте, а если не узнаете, значит, оно и не важно вам.

Совсем жить в информационном вакууме не нужно, но вы и не будете, потому что вы будете поддерживать связь со своими друзьями, а те вам будут говорить что-то важное. Так обычно ведь и бывает. Но если друзья будут слать вам всякие репосты новостей, то нужно уведомить их, что вам это не интересно и лучше этого не делать, что вы хотите разговаривать на другие темы, а не обсуждать новости.

При этом, наоборот, можно подписаться на позитивные паблики про котяток и всяких зверушек или на паблики про путешествия и здоровый образ жизни. Например, на канал "Вольному-Воля!" на Ютубе.

Переходить на безуглеводную кето-диету вовсе не обязательно, но сократить употребление углеводов крайне важно. В частности, в идеале убрать вообще все продукты, содержащие добавленный сахар. Любые сладости, печеньки, торты, да даже кетчуп, который содержит много сахара. Сахар вреден, об этом сейчас только ленивый не говорит. Употребление сахара вызывает инсулинорезистентность, сахар вызывает привыкание, словно наркотическое вещество, и для нормального метаболизма организма он не нужен ни в единой своей песчинке. Поверьте, человек способен жить, вообще не употребляя сахар ни в каких видах. Организму нужна глюкоза, это факт, но необходимое количество глюкозы организм способен вырабатывать сам с помощью процесса глюконеогенеза, т.е. вырабатывать глюкозу из других веществ, не из углеводов.

И для питания мозга этой самой глюкозы надо не много. Да и вообще мозг лучше работает на жирах, кетоновых телах, полученных из жиров. Глюкоза – это самый простой источник энергии. Организм получил глюкозу и моментально перевел её в энергию, тогда как с жирочком ещё нужно потрудиться. На переработку жиров и белков тоже нужно затратить энергию.

Можно употреблять сложные углеводы – полисахариды, но не много. Абсолютно однозначно нужно убрать все рафинированные углеводы, муку и макароны из высших сортов, крупы вроде риса, кукурузу, но картошку при этом я бы оставил. Короче исключить или минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. При этом, цельнозерновые крупы вполне себе могут быть в вашем рационе, например, гречка, киноа, цельнозерновая овсянка, а также все бобовые, орехи, семечки. Смысл в том, чтобы крупы не были переработаны, а зерно оставалось цельным.

Совсем отказываться не обязательно, но есть смысл сократить употребление углеводов. Единственный углевод, которого можно есть много – это клетчатка. Все говорят про овощи и фрукты, однако в них содержится очень мало клетчатки, а её требуется от 30 г в день чистой [11]. Но, к примеру, белокочанная капуста содержит всего каких-то 2 грамма клетчатки на 100 граммов продукта! А листовой салат и подобная зелень около 1,5 г. А теперь подсчитайте, сколько нужно съесть листового салата, чтобы набрать 30 г клетчатки? Короче говоря, много! Однако, клетчатки достаточно в других углеводных продуктах, в которых много полисахаридов, из которых потом образуется глюкоза. В том же хлебе клетчатки больше, чем в овощах, но любой нутрициолог скажет вам, что хлеб лучше исключить из рациона совсем. В связи с этим, смею заметить, что практически каждый из нас не доедает клетчатки. На этом печальном факте здесь мы закончим и пойдём дальше.

Отказ от сахара принесет очень много положительных моментов, среди которых потеря лишнего веса в виде висцерального жира – это меньшее из того, что вы сможете получить. Практически на все отделы организма так или иначе оказывает влияние сахар. Жить без него можно, проверено мной. Если хочется сладенького, то можно попробовать подсластители стевию или эритритол, остальные многочисленные сахарозаменители врачи и нутрициологи не рекомендуют употреблять, в том числе, и популярный аспартам.

Что насчет фруктозы? В целом, она имеет место быть, но нужно употреблять её аккуратно, потому что фруктоза, в отличие от глюкозы, перерабатывается печенью, стало быть, большое количество фруктозы может давать большую нагрузку на печень. А если вы едите много мяса и жирной пищи, а ещё (о, ужас!) употребляете алкоголь, то я бы рекомендовал сократить употребление фруктов (или лучше алкоголь заменить на фрукты).

Как же так? Что ты такое несешь, все же знают, что фрукты – это самая полезная в мире еда?! А вот и нет, это не так [12]. Да, фрукты содержат витамины и флавоноиды, но зачастую их гораздо меньше, чем заявлено во всяких характеристиках. Бывает, что почвы не содержат достаточного количества нутриентов, поэтому и фрукты не накапливают их в себе. Клетчатки во фруктах тоже очень мало, но зато много фруктозы [13]! Поэтому, фрукты – это штука вкусная, но кроме фруктозы в них не очень-то много чего и есть. Употреблять их, безусловно, нужно, потому что что-то в них всё же есть, и иногда этого даже бывает достаточно в совокупности с другой пищей, но злоупотреблять ими, а также считать их чуть ли не венцом пищевой цепочки – это неправильно [14]. Фрукты должны быть не основной едой, а лишь приятным десертом в дополнение к основному приёму пищи.

Вообще, в далекие времена фрукты наши предки стали употреблять именно по причине их легкодоступности. Просто сорвал с дерева и ешь, а оно ещё и вкусное за счет сахаров! А различные сахара во фруктах эволюция обеспечила как раз для того, чтобы их употребляли в пищу различные животные, которые будут переносить семена, содержащиеся во фруктах, в другие места, тем самым помогая размножению этих растений. Вот и всё. Сахара дают быструю энергию и позволяют двигаться, но если копать глубже, то научно доказано, что наши предки стали становиться умнее не благодаря сахарам из фруктов, а именно благодаря белкам и жирам, содержащимся в мясе и морепродуктах. Поедая морепродукты и мясо животных, мозг стал получать различные аминокислоты и липиды, которыми так бедны фрукты и растения в целом. Это со временем стало увеличивать средний размер мозга у хомо сапиенса и количество его нейронов, а чем больше нейронов – тем ты умнее. Нейроны сами по себе состоят не из сахаров, а как раз-таки из липидов, а липиды, это, считай, жиры. Такие дела, уважаемые веганы…

По мере ограничения себя от негативной информации неплохо бы заменить её позитивной. Помимо различных образовательных роликов, статей в Интернете и книг, можно добавить и обычную ржаку. Почему бы и нет?! Лично я не большой фанат такого контента и смотрю его крайне редко, подписан всего на пару блогеров на Ютубе, а в Инсте смотрю его только в ленте иногда, и то обычно про животных. А всякий стендап и прочие жанры я не люблю, однако вам не обязательно брать пример с меня, вполне возможно потреблять такой контент и получать от него удовольствие.

Кстати, даже просто обычный натянутый смех (искусственная улыбка) может вас развеселить [15]. Т.е. вот вы не хотели смеяться, а просто заставляете себя делать улыбку и извлекать голосом этот лошадиный хохот. Со временем вам действительно станет смешно. В детстве вы наверняка так уже делали. Это вполне актуальный метод для людей с депрессивным состоянием, плохим настроением, тревогой. Как ни крути, а какую-то долю положительных эмоций вы всё-таки получите даже от такого смеха, а в некоторых случаях и это будет весьма существенным. Однако если у вас клиническая депрессия, при которой вы не можете смеяться около 2 недель, состояние апатии и отсутствие сил, то тут уже нужно обращаться к специалисту. Если же у вас нет клинической депрессии, то различная такая ржака может принести вам какие-то плоды. Попробуйте, вы ничего всё равно не потеряете.

Любой новый опыт повышает дофамин, который приносит нам удовольствие. Само удовольствие возникает чаще всего от эндорфинов, а дофамин является нейромедиатором предвкушения чего-либо. Например, сегодня вечером у вас самолёт на Мальдивы, а вы не были в отпуске уже год и сильно устали. У вас собраны чемоданы, и вы ждете не дождетесь своего рейса в тропическую страну. Вот это ощущение предвкушения чего-то хорошего, интересного и нового – это воздействие дофамина.

Про дофамин сейчас говорят многие, и это хорошо, пусть говорят, мы тоже поговорим. Иногда бывает, что дофаминовая система в мозге работает плохо в силу тех или иных обстоятельств. Дело либо в нарушенной функции дофаминовых рецепторов, либо в дефиците самого дофамина. Пока не будем углубляться в подробности, а поговорим о простых вещах.

Почему нас так тянет постоянно листать и скролить ленты соцсетей? Потому что соцсети дают нам дешевое, легкое удовольствие от этого самого ощущения новизны и предвкушения чего-то интересного в постоянно меняющейся ленте. Постоянно новые картинки, подобранные алгоритмами соцсетей таким образом, чтобы удовлетворять именно наши потребности в новизне. Зачастую мы залипаем там, и залипание это обусловлено дофамином. Мы делаем это со скуки, от того, что наша жизнь нам кажется скучной в этом конкретном моменте, и нам хочется каких-то эмоций здесь и сейчас. Соцсети, а также видеоигры, сериалы приносят нам эти удовольствия.

Рано или поздно надоедает и это, точнее из-за высокой активности дофаминовых рецепторов они могут пресытиться им, мозг начнет испытывать некоторое истощение, толерантность к дофамину, и у нас может появиться плохое настроение и упадок сил. А всё оттого, что нам не хватает другого нейромедиатора – серотонина, который вызывает счастье постоянное, которое случается на длительном отрезке жизни, тогда как дофамин – это про сиюминутное удовольствие, которое очень быстро проходит, и хочется ещё и ещё, больше и больше этой деятельности, чтобы снова стимулировать дофаминовые рецепторы. Поэтому мы и подсаживаемся на думскролинг в соцсетях, видеоигры, порнографию, сериалы, различные видосики на Ютубе, особенно шортсы.

При иных жизненных условиях дофамина в жизни человека бывает не так много, и дофамин всегда чего-то стоит. Чтобы получить такое подкрепление, человек должен сделать что-то. Например, сюда относятся занятие спортом, увлеченная работа над каким-либо своим хобби, может быть, рыбалка, охота, работа с декором и дизайном, да хоть обычное приготовление вкусной пищи для себя любимого или для кого-то ещё. Понимаете, о чем я? Т.е. нужно совершить какие-то действия, чтобы мозг дал вам конфетку в виде дофамина (и эндорфинов). Кстати, сладкое тоже вызывает дофамин и эндорфины, поэтому сладкоежки так зависимы от сладкого. Я и сам таким был, а потом у меня выросло пузо и грудь тряслась, когда я спускался по лестнице. Короче говоря, сладкое вредно!

Итак, чтобы снова привести свою дофаминовую систему в норму, нужно уменьшить потребление легких развлечений. Провести дофаминовый детокс. Вы наверняка слышали про него, но чаще всего люди говорят про полный отказ от соцсетей, гаджетов и всего такого, но это заблуждение, полный отказ вовсе не обязателен, тогда как важен именно лимит. Безусловно, отказ принесет свои плоды, и через сколько-то дней ваши рецепторы восстановятся, но потом вы залезете туда снова и опять глубоко упадете в эту бездну. Так что каков смысл таких радикальных методов? Смысла нет.

Настоящий же смысл не в том, чтобы запереться в пещере и не видеть ничего, а найти замену всем этим жизнесжигающим излишкам. Соцсети – это прикольно, это классно, я и сам их веду, и сам являюсь ютубером со своим каналом. Но важно убить в себе задротство, которое само-то по себе тоже качество довольно хорошее, если его грамотно применять. Нужно занять себя новыми делами, пробовать что-то новое. Пусть даже это что-то будет совсем небольшим и простым, как, например, приготовить новое блюдо или попробовать новый продукт.

Или попробовать сделать ремонт в своём жилище самостоятельно, с помощью советов на Ютубе и сайтах. А вдруг у вас получится хорошо, и этот навык вы потом сможете применить у кого-то другого, уже за плату?! У меня так было, раньше я шабашил по электрике. Соединяешь провода, подаёшь напряжение, и лампочка горит – класс! Вот и дофамин с эндорфинами. Или когда починил что-то неисправное, а оно потом заработало. Пока ремонтируешь, ты предвкушаешь то, что это потом будет работать, и лампочка обязательно загорится, в это время вырабатывается дофамин, а когда лампочка загорается – выделяются эндорфины, доставляя тебе это расслабление и этот опиоидный кайф. Ты – красавчик, ты – молодец, ты – лучший! Спасибо тебе, и вдобавок ещё и плата за работу от клиента, которая ещё повысит тебе эндорфины.

Иногда так бывает, что у вас выстреливает, и вы находите какое-то крайне интересное дело, в которое готовы погрузиться с головой. Не спать, не есть, а целыми днями заниматься этим – вот такое задротство есть задротство положительное и полезное. В конечном счете, возможно, вам получится монетизировать своё новое дело, зарабатывать на нём деньги. Почему бы и нет?! Тогда как просматривая соцсети и сериалы денег вы не заработаете. Есть, конечно, геймеры, которые получают большой куш на различных соревнованиях по киберспорту, но давайте начистоту: это не про вас!

На самом деле, это очень серьёзная и рабочая штука. Возможность ставить себе цели, задачи и планировать будущее положительно сказывается на вашем психологическом состоянии. Чем лучше вы это сделаете, тем больший эффект получите. Это ведь как когнитивно-поведенческая терапия с самим собой, когда вы проговариваете свои планы, постоянно заглядываете в свой блокнот, где под циферками написаны те действия, которые вам необходимо выполнить. Это помогает избавиться от стресса! Ведь стресс живет там, где есть неопределенность. Выход из любой стрессовой ситуации – это наметить план этого выхода. Он может быть любым, хоть даже фантастическим, но его иметь необходимо. Когда у вас появляется вектор движения, вы знаете, куда идти, что делать, по каким пунктам строить свою жизнь, то стресс уходит.

Возьмите за привычку постоянно что-то записывать в свой блокнот, планировать на неделю, месяц, год. Краткосрочные планы и долгосрочные. Прописывать шаги их реализации, что для этого нужно, какие затраты, сколько времени и т.д. И важно сразу понимать, что ни один план никогда не может быть реализован ровно так, как вы изначально его планировали. Всегда будут какие-то изменения, подвижки, и это нормально. Очень важно не следовать какому-то конкретному плану, а уметь импровизировать, быть гибким и подстраиваться под условия и ситуации. Менять план на ходу. Этому придётся научиться, не бояться фрустрации и разочарования от невыполнения поставленных задач.

Одно время я относился к этому скептически, но потом попробовал, и мне понравилось. Для меня дыхательные практики были неким успокоительным, чтобы избавиться от тревоги и заглушить проявления стресса. Каких-то четких характеристик и методик нет, есть множество различных вариаций, тут уж кому как нравится. Я делал так: садился в удобной позе, закрывал глаза и начинал дышать. Вдох с помощью носа, выдох – ртом. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на этом дыхании и больше ни о чем не думать.

Так я дышал пару минут, и, когда понимал, что я расслаблен, то задерживал дыхание на столько, на сколько у меня хватало сил. Обычно, это было 60-80 секунд, но максимум смог 2 минуты 15 секунд. Потом я выдыхал и давал организму продышаться вдоволь. Отдыхал и через несколько минут повторял ещё разок, или два, потом снова выдыхал, и какое-то время просто дышал в обычном ритме.

Что происходит в этот период? Когда мы задерживаем дыхание, то из-за небольшой гипоксии в мозгу сосуды начинают расширяться, чтобы провести по ним больше крови, и, стало быть, больше кислорода. Но когда мы резко выдыхаем, то по этим расширенным сосудам поступает новый приток кислорода, и содержание его увеличивается, тем самым мозг получает больше кислорода и наступает своего рода ноотропный эффект. Старые дурные мысли перестают быть актуальными для мозга, потому что мы создали для него искусственный стресс, уменьшив поступление кислорода. Основная задача мозга была в том, чтобы расширить сосуды и дать больший кровоток, и совсем ему не до ваших дурных мыслей было дело, уж поверьте!

Получается, что такого рода дыхательные практики дают некоторую перезагрузку вашего компьютера, старые задачи завершаются, и на новом поле уже могут возникать новые. Это как нажать "ctrl+alt+delete". Ты чувствуешь себя отдохнувшим с обновленным сознанием, как будто только что проснулся. Такое можно практиковать в любое время, после любого стресса [16]. Также медитация способна помочь при посттравматическом стрессовом расстройстве и депрессии [17], а ещё она помогает нормализовать функции миндалевидного тела, снизить тревогу и агрессию [18]. Вам просто нужно найти какое-то укромное место и посидеть там несколько минут, чтобы перезагрузиться.

Дыхательные практики повышают уровень серотонина, особенно хорошо это делать где-то на открытой местности, в тишине, при солнечном свете. Достаточно всего 10-20 минут в день вот так посидеть и это будет давать свой определенный эффект. Чего-то сверхъестественного вы вряд ли получите, но на работу организма однозначно повлияете положительно [19], [20]. Если не знаете как дышать, то найти рабочие техники вы сможете в телеграм боте @breathwellbot.

Медитации помогают мозгу войти в его дефолтное состояние, т.е. активировать отдел, называемый сетью пассивного режима работы мозга (default mode network). Когда никакие раздражители его не отвлекают, и он может начать анализировать сам себя, заглядывая внутрь [21], [22]. За анализ различных раздражителей, окружающих нас, отвечает отдел мозга "Ретикулярная формация": пока она активна, ваше сознание отвлекается на разные внешние источники. Если её успокоить, то мозг будет находиться в состоянии транса, по-другому это можно назвать "витать в облаках". Я эту фразу запомнил с 1 класса, когда часто сидел за партой на уроке и погружался в свои мысли по причине того, что предмет мне был крайне неинтересен. Учительница часто жаловалась маме, что я "витаю в облаках". И только сейчас я понимаю, что так я неосознанно входил в состояние транса и начинал слушать себя. Я активировал свою сеть пассивного режима работы мозга [23].

Если ты "уходишь" из реального мира, в котором "всё, как надо", "всё правильно", то ты начинаешь чувствовать именно то, что надо не кому-то там из этого реального мира, а конкретно тебе самому. Без всех этих "так положено" и "так ведут себя нормальные люди". Знаете, зачастую очень полезно хотя бы немножко вести себя не как все нормальные люди, а так, как хочется именно тебе. Это вовсе не означает, что вы с какого-то перепугу вдруг скатитесь до аморального поведения и станете эгоистом, вовсе нет. Но вы сможете выработать свою собственную этику, в которой все эти "хорошо" и "плохо" будут чувствоваться искренне, а не от того, что от вас это кто-то ждёт и требует. Вам вовсе не нужны взрослые, чтобы кто-то вас учил жизни и поведению, вы сами должны стать взрослым и понимать все этические паттерны поведения современного человека. Тогда и никакая пропаганда на вас подействовать не сможет, потому что вы как в танке, не прошибаемы.

Медитативный эффект также достигается от простой прогулки по лесу, когда вы продолжительное время просто идёте по тропе, и, кроме вас, там больше никого нет, только лес. Мозг поймёт, что там безопасно, и погрузится в дефолт-состояние, погружая вас в транс. Да, быть в трансе можно и на ходу, уверяю вас. Я такое состояние часто достигал и во время прогулки по городу, когда я в миллионный раз шёл по одному и тому же маршруту, и каждый шаг был отработан до автоматизма: где светофоры, где бордюры, канализационные люки и тд. Я никогда не надевал наушники, как это делают многие, а всегда давал волю своим мыслям, слушал свои мысли, и они заводили меня вглубь моего бессознательного, и я довольно быстро проходил свой маршрут (12 км за 2 часа).

Также в качестве медитации можно использовать костер. Обычный костер где-то в лесу. Смотреть на него и входить в транс. А ещё – рыбалка на поплавочную удочку, когда надо не кидать блесну, а просто сидеть и смотреть на поплавок. Особенно, когда нет клева. Да и многие рыбаки, как я помню, такую рыбалку в шутку называли медитаций, и по факту они были абсолютно правы!

Сразу скажу, что это не дешево, придётся распрощаться с довольно кругленькой суммой денег, но зачастую без этого никак. Я сам прорабатываюсь с психотерапевтом, имею свой личный продуктивный опыт. Происходит это так: сначала первая, ознакомительная сессия, потом 2-3 сессии вы уже начинаете какие-то проработки, но пока ещё без особого погружения в глубины бессознательного, и только к 5-10 сессии вы сможете наладить полный контакт с терапевтом. На это влияет ваше доверие к нему, ваша открытость, ваше желание прорабатывать какие-то неприятные и неудобные и, возможно, даже стыдные моменты. Лично я почти к каждой сессии был готов, и приходил на неё (сессии были онлайн) с каким-то конкретным запросом, какой-то проблемой.

Зачастую бывает так, что вы не знаете, что именно вам нужно прорабатывать, вы просто чувствуете себя не очень. Для этого терапевты начинают задавать вам всякие вопросы, где-то провоцировать, пытаются проникнуть вглубь бессознательного, чтобы найти там что-то. Эффективнее терапия будет проходить тогда, когда вы уже сами знаете, в чем проблема. Например, вас раздражает поведение кого-либо, что-то триггерит, что-то бесит. Или у вас разногласия с кем-то, или вы чего-то боитесь, или у вас возникают боли в теле, например неприятные ощущения в левом боку, которые часто приписывают болям в сердце, но по факту – это просто вегетатика. Таким образом невроз даёт нам понять, что он есть, и что с ним нужно что-то делать.

Множество травм родом из нашего детства, но не все, есть и современные проблемы. Так или иначе, изучить, проанализировать и, главное, проработать их самостоятельно крайне сложно, поэтому и нужен второй человек, специалист. Да, сессии стоят денег, но по-другому никак, придётся платить, если хотите привести вашу психику в более или менее нормальное состояние. Иногда на это может потребоваться год, иногда – годы! Ждать быстрого результата не стоит. Помните про волшебную таблетку – её не существует. Всё возможно только через усилия и труд. Главное, что это возможно! Кто хочет – ищет возможности, кто не хочет – причины!

Бессознательное – это невидимая часть айсберга, которая скрыта под водой, а сознание – небольшая часть нашего мозга. Бессознательное хранит всё, что мы когда-то видели или слышали, и при правильном подходе оно может дать нам важную для нас информацию из своего хранилища.

Быть интровертивным затворником, конечно, романтично, но совсем без социальных контактов нельзя, будет ухудшаться здоровье. Человек – животное социальное, хотите вы этого или нет. Да, часто бывает, что ваше доступное окружение не доставляет вам удовольствия, и кажется, что лучше вообще быть одному, нежели поддерживать отношения с такими людьми. Всё так, токсичные люди часто бывают в нашем окружении, иногда мы даже вынуждены с ними жить.

В таком случае важно управлять своей социализацией, контролировать её. Общаться только с теми, кто тебе интересен. Желательно бы ещё общаться голосом, хотя бы голосовыми сообщениями в мессенджерах, а лучше, конечно, вживую. Даже если вообще не с кем поговорить, то просто находить случайных людей на улице и спрашивать у них что-либо: как пройти на ту или иную улицу, где находится такой-то магазин. Да, выглядит слегка странно, но зато это даст вам необходимый заряд социальщины, это даст сигналы в ваше подсознание о том, что вы востребованы в обществе, вас не избегают и не изгоняют.

С первобытных времен наши предки всегда жили стаями, в одиночестве один человек просто не выжил бы. Не смог бы прокормиться или просто стал бы добычей для кого-то другого. И самым страшным наказанием тогда было изгнание, которое фактически означало смерть. Поэтому наша психика очень сильно боится изгнания и отвержения, огромное количество различных психотравм связано с этим первобытным рефлексом. Для человека важно чувствовать себя принятым в какую-либо стаю, поэтому важно создать себе такие условия, пусть даже и обмануть своё подсознание.

Поэтому, если уж совсем труба дело, и не с кем даже поговорить в вашей пустыне, то просто выходите на улицу и спрашивайте случайных знакомых. Спросите нескольких человек, и вы уже получите необходимый заряд социализации. Это не обязательно делать каждый день, можно в какие-то промежутки. Даже если у вас есть некоторые зачатки социофобии, то этот метод будет максимально безобидным для вас, ведь редко люди отвечают грубостью на подобные вопросы. Что такого, что вы спросите кого-то о местонахождении какого-либо объекта? Этого вполне нормально не знать человеку из другого района. Поэтому люди будут реагировать адекватно на ваши вопросы, стесняться их не стоит.

Если совсем с людьми не получается, то заведите собаку! С ней можно разговаривать часами и, самое главное, – она будет вас слушать! К, примеру, та же кошка будет выглядеть весьма аутично и зачастую не будет откликаться на ваши разговоры с ней, тогда как собака всегда будет внимательно вас слушать и будет хорошим собеседником для вас, точнее – слушателем. Собаки классные.

А ещё можно попробовать помогать нуждающимся, например, разговаривать с бездомными, помогать им едой. Совсем прожженных алкашей трогать не нужно, но и среди бездомных встречаются вполне адекватные люди. Можно помочь им, купив им еду, при этом деньги давать не нужно, а то они могут их пропить или пустить на наркотики. В период вашего контакта вы получите обратную связь, и это даст вам необходимый заряд социализации и принятия.

А ещё можно пойти волонтерить куда-нибудь. Чаще всего в таких организациях волонтерят хорошие люди, с которыми вы можете завести новые дружеские отношения, или просто почувствуете себя принятым обществом и пользу принести сможете, что поднимет вам самооценку. В целом, вариантов можно придумать массу. Главное, помнить о необходимости социализации как таковой: совсем без неё нельзя, иначе никакого биохакинга не получится!

В идеале оно вам не нужно от слова совсем. Лично я сам в моменты своего полного спокойствия иногда затеваю какие-либо споры с теми, кто пишет негативные комментарии под моими видео или постами в Инсте. Просто по приколу, для тонуса, так сказать. Но лучше этого не делать, в целом, нет такой необходимости. Лучше вообще ограничить общение с теми людьми, которые как-либо критикуют вас и проявляют токсичность. Помните, что общение с человеком должно приносить вам радость как минимум, а по-хорошему – новые знания и новый опыт. Если ничего такого нет, а есть только некоторая токсичность, то общение с таким человеком можно ограничить совсем, отказаться от него. Во многих случаях можно даже прямо так и сказать: извини, мне с тобой некомфортно общаться. Ничего плохого в этом нет, и не бойтесь кого-то обидеть. Если вы так поступаете с кем-то, значит, есть причины, значит, этот кто-то будет иметь повод задуматься над этими причинами и устранить их путем той же психотерапии, например.

По-хорошему, лучше всего этого избегать. Если кто-то пытается вас задеть, просто знайте, что это он делает, не потому что он в чём-то прав на самом деле, а потому, что просто хочет вас задеть. Т.е. именно для того, чтобы сделать вам больно, разозлить вас. Иногда можно залезть в спор, но только если вы точно уверены, что сможете поставить на место собеседника, т.е. победить в споре. В таком случае у вас будет вырабатываться норадреналин, который в связке с дофамином, в конечном итоге, поднимет вашу самооценку и значимость. Но если у вас изначально общий фон достаточно тревожный и невеселый, то лучше этого не делать, а проигнорировать человека. Ваш игнор будет выглядеть сильной позицией, позицией сверху.

Так что лучше игнорировать и вообще не читать такие комментарии, а также отказаться от общения с токсичными людьми. Важно научиться отстаивать свои личные границы и не бояться сказать "нет". Если же вы будете пытаться оправдываться, говорить, что вы на самом деле "не такой", то это лишь понизит вашу самооценку и ничего хорошего вам не даст. Так что лучше просто игнор, а в каких-то случаях сразу бан и блокировка, без каких-то сожалений о том, что вы сделаете человеку больно. Нет, не сделаете, а даже если и сделаете, ответственность за его боль в данном случае будет на нём. Он нападает первым. А вы в этом случае имеете полное моральное право ответить ровно так, как считаете нужным. Слабо, сильно – всё на ваше усмотрение, это ваша воля, ваше право. Назвался груздем – полезай в кузов. Начал атаку – получай ответ.

Иногда атака очень сильно спрятана и не заметна невооруженным глазом, и возникают вопросы: это он хочет меня задеть, или это норма, и просто я как-то реагирую неадекватно на это?! Ответ тут один – реагируйте так, как считаете нужным. Если у вас возникает какая-то неприятная реакция на какое-то поведение человека, значит так оно и есть в данный момент, и самое главное, что вы испытываете негатив. Негатив вам не нужен, он будет вам вредить, поэтому лучше избегать таких ситуаций. Иногда избегать их очень сложно, и в этом случае нужно пропускать мимо ушей, т.е. точно также игнорить.

Биохакинг – это не только для тела, но и для разума. Прокачивать свой мозг – крайне важно! Тем более, новая информация всегда повышает дофамин. Да и к тому же вполне возможно, что рано или поздно вы наткнетесь на что-то, от чего будете в восторге, и у вас появится увлеченность. Это очень хорошее качество, которое желают в себе развить многие люди, жалующиеся на отсутствие у них мотивации. Мотивация – это про дофамин. Просто так, как гром среди ясного неба, она не появится, её нужно развивать, нужно искать то, что вас зацепит. Если у вас апатия – вперед к психотерапевту, который проработает вместе с вами ваши проблемы, а, возможно, назначит вам какой-нибудь Эсциталопрам для повышения уровня серотонина.

Если у вас есть хоть что-то из адекватного, что вам интересно, т.е. не только порнография, компьютерные игры и думскролинг ленты соцсетей, то смотрите и читайте материалы по этой теме. Если вы любите автомобили, то откройте автоблогеров, пусть расскажут про ремонт и обслуживание тачек. Если любите стройку – смотрите строительных блогеров, если вам интересна нутрициология, или, о Боже, биохакинг – то читайте и смотрите материалы от моих коллег. А ещё вы можете заказать у меня консультацию!

Читайте книги, лучше не всякую фигню, а проверенные временем общепризнанные произведения. Можно художку, можно прозу или научную литературу. Хорошо бы читать автобиографии различных известных людей: пусть даже человек вам не очень интересен, но в книге он может поделиться какими-то тонкостями и мельчайшими деталями, которые потом помогут вам где-либо. Но лично я не люблю художку, считаю это пустой тратой времени, исходя из того, что сюжет в книге – вымысел. Предпочитаю либо научную литературу, либо произведения, основанные на реальных событиях, нон-фикшен, так сказать. Также люблю приключенческую литературу, она развивает воображение.

Пробуйте сами писать , работать с информацией, вести блоги, в которых вы будете делиться своими мыслями и наработками в тех или иных сферах. Это поможет вам структурировать всю информацию, которую вы изучили, и так с большей долей вероятности она не пропадёт из вашего мозга бесследно. Лично я писательской деятельностью занимаюсь с 2010 года, когда запустил свой сайт. Потом сайт накопил много статей, после чего я выпустил первую книгу, а потом снял много видео про путешествия, и вот сейчас пишу очередную книгу, на основании своего опыта и знаний по теме биохакинга. Может быть, и вы что-нибудь напишете потом, кто знает? И вообще, быть блогером и заниматься любой журналистикой, я считаю, – это круто!

Про баню есть различная информация, с одной стороны, баня – это классно, если париться в меру и делать всё грамотно. Если убрать все отрицательные моменты, связанные с сердечно-сосудистой системой, а также негативное влияние жары на яички мужчины, и, вследствие этого – снижение тестостерона, а оставить только моменты психоэмоциональные, то баня – это хороший антидепрессант! А если ещё с друзьями, то там ещё и окситоцин будет выделяться, помимо дофамина и эндорфинов, и даже серотонин. Баня расслабляет, разгружает вашу психику, даёт некоторую эйфорию. Но, повторюсь, нужно делать всё грамотно, без фанатизма!

Массаж прекрасен, и я его рекомендую. Он полезен как для мышц, так и для всего организма в целом. Он расслабляет и приводит тело в хорошее состояние. Также и остальные спа-процедуры вполне имеют место быть и являются очень хорошим инструментом в биохакинге.

Про закаливание тоже можно сказать, и тоже обязательно упомянуть про грамотный подход, без фанатизма, как на Крещенские морозы. Это не закаливание и к религии отношения не имеет, это просто баловство и понт! Никогда не поддерживал этого. Настоящее закаливание делается планомерно, терпеливо, усердно. И, однозначно, это укрепляет ваш иммунитет и делает вас сильнее. Главное, помните про умеренный и разумный подход, ибо биохакер – это осознанный, терпеливый творец своего счастья, радости и улучшения качества жизни. Кстати, достаточно всего 30 секунд под холодным душем для получения положительных эффектов от закаливания [24].

Не у всех он есть и не у всех он регулярный, но если вам повезло с хорошим партнером, то этой житейской радостью пренебрегать нельзя! Речь именно про настоящий секс, с человеком, а не о мастурбации. Это две большие разницы, мой друг! Так что выключай порнхаб и не держи руки под одеялом! Химия, выделяемая в эти моменты, – разная. Мастурбация, даже если она осуществляется просто на воспоминания и фантазии, всего лишь убирает излишки семени, даёт эндорфиновую опиоидную эйфорию и дофамин в предвкушении оргазма. Тогда как при настоящем сексе вырабатываются ещё и окситоцин, и серотонин.

Я не буду отговаривать вас от мастурбации, для девушек это явление, как правило, не несёт особого вреда, а у парней оно тоже вполне имеет место быть, но только не каждый день. В зависимости от разных половых конституций, оптимальное воздержание от эякуляции может составлять 3-8 дней. Больше 8 дней воздерживаться смысла нет. Если вы, конечно, хотите, то пожалуйста, но и позволять себе эякуляцию – это дело необходимое. Если совсем нет позывов и эрекции, то специально настраивать себя на это тоже смысла нет, ничего плохого у вас не будет. Но если у вас постоянно эрекция, то терпеть накопившийся груз тоже не надо. Да, есть информация про развитие аденомы простаты и всё такое.

Секс с партнером, если он не был каким-то неудачным и ужасным, в любом случае будет добавлять вам спокойствия, играя антитревожную и антидепрессивную роли. Секс снимает стресс и помогает в утилизации гормона стресса – кортизола, а также и катехоламинов. Для обоих партнеров он помогает повысить самооценку или же держать её в нормальном состоянии. Для мужчин также придаёт уверенности, что, в конечном итоге, будет способствовать повышению тестостерона. Кстати, сам секс, т.е. сама эякуляция тестостерон, наоборот, понижает, после каждой эякуляции тестостерон немного падает и повышается уровень пролактина, который не особенно нужен в мужском организме. Но за счёт других второстепенных параметров, которые присутствуют при традиционном половом акте, тестостерон всё же будет держаться в норме. Полагаю, что и эстрадиол у женщин тоже будет реагировать адекватно на такого рода удовольствия. Женщина будет чувствовать себя женщиной, а мужчина – мужчиной. Тут именно вопрос психологический.

Кратковременное воздержание (до 7-8 дней) может способствовать повышению тестостерона у мужчин, но не всё так просто. Тестостерон резко повышается именно на 7-ом дне воздержания [25], а на следующий день он падает, приходя в прежние значения. Т.е. если воздерживаться дольше, средний тестостерон выше не станет. Однако и каждый день по нескольку раз секс практиковать тоже не полезно, потому что половая система будет работать на высоких значениях, тратить много энергии на производство сперматозоидов, на стимуляцию клеток Сертоли. Если вам за 30, то забудьте то, каким вы были в 20, вы уже не такой, вам столько уже не надо, и это нормально!

От переизбытка сексуальной активности вы будете чувствовать себя более уставшим, у вас будет меньше энергии и сил, потому что организм истощается. Понятно, что всё индивидуально, что есть люди, которые и в 40 лет могут по нескольку раз в день, и им будет мало, но всё же больше тех, кто так не может! Секс переоценен, штука это приятная и полезная, но всё хорошо в меру. Главное, не впадать в крайности, ведь и секс может вызывать зависимости, вроде сексоголизма. Особенно, когда это используется как компульсивное поведение во время неврозов и длительных стрессов. И особенно плохо, когда это мастурбация с просмотром порнографической продукции. Тут однозначно пользы нет. Просмотр порно вызывает порнозависимость, что может, наоборот, ухудшить ваше здоровье и самочувствие.

Да, они работают, и пренебрегать ими не стоит. На кого-то действуют меньше, на кого-то больше. Это очень эффективные инструменты, к примеру, если есть потребность изменить своё психоэмоциональное состояние, для людей, склонных к ипохондрии, мнительных и высокочувствительных. Кстати, у меня раньше была легкая ипохондрия, но я от неё избавился как раз в процессе изучения биохакинга. Роберт Сапольски в книге "Кто мы такие? Гены, наше тело, общество" писал: "Иногда достаточно о чём-нибудь подумать, чтобы повлиять практически на каждую клетку своего тела."

Понятно, что быть заменой нормальных лекарственных препаратов плацебо не может: оно не заменит, к примеру, антибиотики. Но может повлиять на ваше самочувствие, настроение, выступить успокоительным, поднять вам настроение, избавить от негативных эмоций и переживаний, связанных со своим здоровьем. Например, при приёме того или иного БАДа, состав которого не имеет каких-то ярких и сильных ингредиентов, ваша уверенность в том, что этот БАД будет эффективным, реально повысит его эффективность. Даже если в его составе пустышка, то благодаря эффекту плацебо у вас изменится самочувствие.

Одно из самых точных исследований в научном мире – это "двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое испытание". Одной группе лиц дают какой-то новый препарат, проходящий испытания, другой группе – пустышку. Естественно, никто из них не знает, что именно кому дали, и все гадают, что же на самом деле они пьют. Потом ученые сверяют результаты и, если ожидаемые эффекты от настоящего препарата будут выше, чем от пустышки, то препарат можно будет рекомендовать по своему назначению и одобрить для продажи. Иногда эффекты одинаковые, а иногда результативность плацебо даже выше! Такой препарат вряд ли будет одобрен в итоге.

Но важно заметить то, что и у людей, употребляющих пустышку, тоже возможны эффекты, похожие на заявленные в описании препарата. Т.е. просто употребляя пустышку, путём самовнушения и своей мнительности испытуемый смог повлиять на своё самочувствие. Самочувствие изменилось, человеку стало легче, ну разве это не прекрасно?!

Этические вопросы о том, что плохо выпускать продукт, только опираясь на эффект плацебо, давайте оставим производителям, для нас же важна сама эта особенность нашей психики. Так ведь и в психотерапии используются такие же механизмы, и они работают. Эффект плацебо, основанный на самовнушении – это, своего рода, разновидность психотерапии, и при правильном подходе она может давать значительные плоды.

Кстати, и возможные побочные эффекты от уже одобренного препарата точно также могут проявиться. У меня такое было, были даже побочные эффекты, которые не указаны в аннотации. Это называется эффект ноцебо. Тут была задействована исключительно работа моего богатого воображения. После того, как я признал себе, что этих ощущений на самом деле нет и это всего лишь обман моего мозга, все ощущения и побочные эффекты прошли. Теперь я всегда очень тщательно слушаю свой организм и не доверяю ему, когда работает психосоматика.

Если понимать и признавать в себе эти моменты, то можно научиться более или менее их контролировать, например, для усиления эффекта от чего-либо, или наоборот, для снятие неприятных симптомов. Разумеется, не везде и не всегда, но кое-где это реально возможно.

Желудочно-кишечный тракт – это ключевая система органов биохакера, когда речь заходит о добавках и нутриентах. Если состояние вашего ЖКТ плохое, то ухудшается всасываемость тех или иных нутриентов. Вы можете пить дорогие БАДы или есть вкусную и полезную пищу в надежде на то, что получите от них много полезных веществ, а по факту ничего не получите, все они выйдут из вас.

К примеру, жирорастворимые витамины А, Е, D и К всасываются с жирами, и при плохом желчеоттоке усвояемость их может ухудшаться, как и усвояемость жиров как таковых. А проблема с печенью и желчным пузырем, между прочим, у многих. Чтобы узнать о возможных проблемах с желчью, самое простое – это посмотреть на свой стул: если это сформированная нормальная колбаска, то всё норм, а если стул жидкий или кашицееобразный – есть некоторая неусвояемость, вероятнее всего, жиров. Самое простое – есть менее жирную пищу, сократить жиры в рационе и проверить результат. Например, вместо жирного куска свинины съесть куриную грудку, употреблять меньше сала, меньше масла. Если стул станет нормальным – значит проблема в количестве жира, а точнее – в желчеоттоке. Также можно попробовать желчегонные чаи и специальные препараты, а ещё, как говорят, можно делать массаж желчного пузыря, но лично я не проверял.

Ещё могут быть проблемы с полезной микрофлорой кишечника, которая перерабатывает съеденную нами клетчатку, извлекая из неё полезные вещества. Микрофлора может быть нарушена из-за употребления антибиотиков, например, или из-за употребления вредной пищи: алкоголь, фастфуд, трансжиры, глютен. На место полезной микрофлоры также может прийти и вредная, например, кандида или хеликобактер пилори. Избавлением от них будет увеличение количества полезной микрофлоры. А чтобы полезные бактерии росли и размножались, им нужен корм – клетчатка.

Ешьте больше клетчатки, и как можно разнообразнее! Различные овощи всех цветов и вкусов, фрукты, семена, орехи, отруби, бобовые. Также, я очень рекомендую употреблять квашеную капусту! Это настоящий суперфуд! Помимо полезных молочнокислых бактерий, она содержит витамин С и молочную кислоту, которые уже сами по себе будут влиять на увеличение кислотности в ЖКТ и помогать с расщеплением белковой пищи. Мяско лучше усваивается с чем-то кисленьким, и если нет капустки, но предстоит плотный мясной приём пищи, то хорошо подойдёт лимонный сок или какой-то не сильно крепкий маринад из-под домашних солений. После съеденного мяса можно это всё зашлифовать, например, каким-нибудь грейпфрутом, я вот их ем каждый день. Ну и мясо обязательно употреблять вприкуску с овощами!

Также хорошо бы есть кисломолочную продукцию, она, как и квашеная капуста, реально работает и даёт положительный результат. Это может быть какой-то кефир или йогурты, но всегда нужно читать состав, чтобы в нем не было сахара, да и вообще, ингредиентов было поменьше. Не ешьте йогурты как сладости, а ешьте как лекарство или БАД. И, когда едите, думайте о том, как этот продукт будет помогать вашему здоровью, как будет положительно влиять на ваш привередливый животик! Помните так же про эффект плацебо и самовнушение!

Менее известные и популярные добавки, которые улучшают работу кишечника и его микрофлоры:

– Цинк – помогает микробам и слизистой;

– Бутират или масляная кислота – питание для слизистой;

– Глютамин – аминокислота;

– Коллаген;

– Костный бульон содержит множество веществ, как для микрофлоры, так и для стенок кишечника и его ворсинок;

– Витамин D;

– Метабиотики;

– Масло перечной мяты;

– Куркумин с пеперином – снижают воспаление;

– Расторопша и, в частности, силимарин, содержащийся в ней.

Кстати, во время приёма пищи и спустя некоторое время после него не рекомендуется испытывать какие-то негативные эмоции, ругаться с кем-то, спорить, конфликтовать. Или смотреть новости, ужастики, сидеть в комментариях и полемизировать с кем-то в них. Мозг должен быть в состоянии покоя, тогда все ресурсы организма будут направлены на процесс пищеварения. Когда вы испытываете стресс, вырабатывается кортизол, а он уже стимулирует выработку адреналина и/или норадреналина, характерных для ситуации "бей или беги". В дикой природе, когда особь испытывает стресс и ей нужно либо спасаться бегством, либо сражаться с кем-то, под воздействием этих гормонов вся кровь переходит в жизненно важные органы: сердце, мозг. А из других органов она отходит, потому что в экстремальной ситуации не до пищеварения, уж извините, там стоит вопрос выживания. Поэтому во время стресса пищеварение, условно говоря, не работает. Для организма всё равно, какой стресс вы ему даёте, если стресс есть – значит надо либо бежать, либо бить.

По этой же причине после плотного обеда иногда хочется поспать: кровь приливает к ЖКТ, успокаивая работу мозга, усыпляя его. Тело как бы само вам и говорит – иди-ка отдохни, братец, хватит смотреть свои Ютубы! Около 40-60 минут можно выделить на отдых, а если этого времени нет, тогда просто не загружать себя тяжелой работой сразу после обеда. Все эти моменты вроде бы мы и так знаем, но не всегда соблюдаем их, ведь так?!

Это важный пункт! Хочу заметить, что этот пункт, как и многие другие, кажется для вас какой-то банальщиной и водой, и вы скажете, что всё это и так знаете. Но, ребята, тогда почему же вы этого не делаете? А если не делаете – значит не знаете! Просто знать – этого недостаточно, нужно, чтобы эта информация крутилась у вас перед носом. Постоянно напоминать себе об этом, дергать за руку, таймер-напоминалку поставить, в конце концов. Не просто знать о пользе и вреде тех или иных пунктов, а поставить себе конкретные, четкие задачи. Делать то, не делать этого. Это и будет ваш индивидуальный биохакерский протокол действий.

Планирования и попытки заглядывать себе в будущее – это и есть, по сути, мечты. Вы же не знаете, как оно будет на самом деле, поэтому фантазируете и мечтаете о том, как это может быть вообще, в принципе. На что вообще я готов и чего вообще я хочу! Многие люди не хотят ничего и ни к чему не стремятся, потому что они и не мечтают.

За мечты отвечает дофамин, потому что мечты – это про предвкушение чего-то сладкого и хорошего. Никто ведь не мечтает о плохом, а только о хорошем. У людей, у которых отсутствует тяга к мечтательству, чаще всего большая активность ГАМК в мозгу. Напомню, что ГАМК – это главный тормозный медиатор, он тормозит различные сигналы в мозге, в том числе, и избытки дофамина, который мог бы заставить человека мечтать, но не может, потому что его слишком мало. У этих людей всё хорошо, даже если со стороны они выглядят не очень, для них это не проблема. Это те люди, которых всё устраивает, и им ничего не надо, они довольствуются малым.

Так и как же заставить человека мечтать, хотеть и планировать что-то? Для этого нужно разогнать его мозг! Но если это делать радикальными методами, такими, как приём наркотических веществ, агонистов дофамина и норадреналина, можно получить привыкание и серьёзно навредить организму, нервной системе. Мечтать такой человек вовсе не станет, а будет находиться в состоянии наркотического психоза, гипермании.

Поэтому разгонять мозг нужно адекватными, безопасными методами. Тут на помощь придут различные добавки, повышающие уровень дофамина. Как только дофамина станет больше, теоретически человек может сам по себе начать что-то такое творить. У него будет много энергии, тонус. Но добавок недостаточно, нужно работать и с психикой, тут впору обратиться как раз к психологу, с которым вместе вы можете начать терапию. Либо прорабатывать эти моменты самостоятельно. Но иногда достаточно и добавок!

Опять же, если вы испытываете проблемы с отсутствием мотивации, и вам ничего не хочется, то как же вы тогда дочитали эту книгу до этого момента? Что заставило вас дочитать до этой страницы? А заставило вас ваше желание измениться! Само желание найти мотивацию и измениться – это уже и есть мотивация! Значит, просто продолжайте двигаться в этом направлении, и, рано или поздно, вы получите какой-то результат. Никогда не бывает, что никак не бывает! Если вы сейчас здесь, значит не всё ещё потеряно!

Какие добавки можно попробовать? В первую очередь – вещества-предшественники (прекурсоры) дофамина, в частности, аминокислота – тирозин. Она содержится в белковой пище и в целом дефицита у нас в ней нет, но можно употреблять в качества добавки БАД L-тирозин (левотирозин). Так же добавить продукты, богатые аминокислотами – Фенилаланин и Метионин, и возможные БАДы, такие, как: L-Dopa, Dopa Mucuna, Родиола Розовая, Гинкго Билоба, Бакопа Монье, SAM-e, Форсколин, Кофеин. Далеко не всё из этого списка может подействовать, но что-нибудь может и сработать.

Но помните, что чрезмерное увеличение активности дофаминергической системы может привести к неприятным последствиям, таким, как мания или даже галлюцинации. Чрезмерная активность дофаминергической системы бывает у больных шизофренией, биполярным и пограничным расстройством личности, и именно дофамин и вызывает эти галлюцинации и голоса в голове, а также гиперактивность (манию). Это не что иное, как чрезмерный шум в нейронах, который глушат с помощью различных нейролептиков, от условно легкого Кветиапина, до тяжелой артиллерии, в виде Галоперидола и Аминазина. Поэтому рисковать с большими дозировками даже БАДов нельзя!

Как вообще мотивация может возникнуть в нашем мозге? Чтобы что-то возникло, нужно этому помочь, положить в мозг что-то. А этим чем-то являются книги, фильмы и различные истории людей. Например, в одно время у меня появилась мечта попасть на необитаемый остров и жить там, как Робинзон Крузо. Мне казалось это очень романтичным и классным, ну вы меня понимаете. Но когда я приехал на один остров и встретил там местных жителей, то сколько бы я с ними ни обсуждал этот момент, они меня не понимали. Они не слышали ни про Робинзона Крузо, ни вообще про эту тему с необитаемыми островами, потому что они и так всю жизнь прожили там. Получается, что сама мысль попасть на необитаемый остров и жить там у меня возникла только после знакомства с Робинзоном Крузо и благодаря аналогичным историям. Я узнал, что такое возможно, мне захотелось получить такой опыт. И я его получил.

Поэтому для того, чтобы что-то в нас родилось, нужно что-то сначала положить в нашу коробочку. Когда я проигрывал в своей голове моменты, связанные с жизнью на острове, с робинзонадой, у меня вырабатывался дофамин, который, условно говоря, формировал нейронные связи, отвечающие за эту тему. Т.е. в своей голове я уже был на острове, ещё даже до того, как я реально туда приехал. И этот остров был идеалистический, только такой, каким бы мне хотелось его видеть. Другие люди смотрят на то, как живут богатые звёзды, и это тоже формирует у них нейронные связи под влиянием дофамина, и после этого им самим хочется жить также богато и роскошно, они стремятся заработать много денег и купить себе все эти дорогие вещи.

Если вы задаётесь вопросом, почему мне ничего не интересно и ничего не хочется, то можно пойти от обратного. Несмотря ни на что, наверняка, у вас есть то, что вам не нравится в вашей текущей жизни, какие-то моменты, характеристики, ситуации, обстоятельства. Вот можно начать с этого – мотивацией будет то, что вы будете хотеть избавиться от чего-либо. Что-то поменять, что-то выбросить, а что-то, наоборот, купить. В процессе выполнения желаемого у вас будет активизироваться дофаминовая система, которая потом даст вам положительное подкрепление в виде эндорфинов. Эта нейронная сеть будет сформирована на положительный результат от новизны и изменений в жизни. Вы будете знать, что изменения не страшны и что они могут принести вам положительные эмоции и радость.

Начнём с малого: сначала просто выбросим старый хлам и почистим кладовку или купим новую картину на стену. Потом можно начать заниматься физкультурой и пробовать здоровую пищу вместо вредной. А потом ещё что-то. А затем вы захотите куда-то поехать, или переехать, или совсем уехать. А потом вам захочется заняться каким-нибудь делом, про которое раньше вы особо ничего не слышали. Например, лить смолу и изготавливать красивые изделия, выучить арабский язык, открыть кофейню или автомастерскую, или уволиться с работы электрика/сантехника в фирме и пойти заниматься частными услугами. И потом вас уже не остановишь, вы обязательно чего-нибудь достигните – того, что нужно именно вам. Так было и со мной.

Без какого-либо стеснения нужно просто брать и записывать все выполненные успешные дела за день. Любые, даже самые мелкие. В повседневной жизни мы не обращаем внимание на эти мелочи, не придаём этому значение, но если вы будете их фиксировать, то у вас будут повышаться мотивация и самооценка. Очень важно хвалить себя за эти успехи. Говорить, какой я красавчик, я сделал сегодня то-то и то-то. Например, приготовил вкусную еду, убрался в квартире, полил цветы, почитал книгу, постирал (наконец то) свои носки, в общем, что угодно, главное, чтобы у этих действий был законченный результат: вкусная еда, прибранная квартира, политые цветы, прочитанные главы книги и чистые носки!

Со временем ваш мозг будет привыкать к тому, что вы на самом деле – очень классный и успешный человек! Мозгу по большому счету пофигу, какой степени ваши успехи, главное, что они есть. Ведь при любых успехах выделяются те же самые нейромедиаторы, тот же самый дофамин! Постепенно вы приучите свою дофаминовую систему к такому поведению, к поведению успешного человека, который выполняет задуманное и имеет за это вознаграждение, в первую очередь – в виде дофамина и эндорфинов. Просто сейчас вы начнете наделять смыслом и ценностью эти мельчайшие детали, которые до этого были обесценены. Сначала эти детали, а потом у вас появится уверенность в других деталях, более сложных и ответственных. Вы будете спрашивать себя, а почему бы и нет?! А чем я плох для этого?! Я могу попробовать и это тоже и уверен, у меня всё получится!

Добавить в интерьер больше зеленого, синего, желтого или коричневого цвета. Есть такая штука – цветотерапия, и уже доказано, что те или иные цвета действуют на психику по-разному [26], [27]. Какие-то цвета нас возбуждают, как, например, красный, а какие-то, наоборот, успокаивают. В Японии, к примеру, в некоторых местах удалость уменьшить число самоубийств на 84% за счёт использования светодиодных ламп синего цвета, который успокаивает. В целом, самоубийства – это очень большая проблема в этой стране.

Ваш дом – это ваше укромное, уютное жилище, в которое вы приходите отдыхать от стрессовых факторов окружающей среды. Все стрессы должны остаться за дверью, а в доме – только безопасность, уют и комфорт. Очень важно подготовить своё жилище для этого. Женщинам это даётся гораздо проще, и это очень важное дело! Потому что если вы не будете отдыхать в своем жилище, то вы не будете отдыхать тогда нигде! Тогда стресс будет копиться, и в итоге возникнет невроз.

Так же важно устранить раздражающие факторы: громкий звук, яркий свет в ваше окно от уличных фонарей, и всё такое прочее. Нужно разобраться со своим партнером или соседом, чтобы вы соблюдали покой и не мешали друг другу. Все эти вопросы нужно решить и обеспечить себе необходимый уют, иначе никакого биохакинга не будет! В конце концов, если не удаётся устранить эти факторы, которые вам мешают жить, тогда поменяйте жильё! Если просто жить и терпеть это, жить без комфорта, просто, потому что недалеко от центра или метро рядом, то ничего хорошего из вашего биохакинга не получится, вы перечеркнете всё только лишь этим. Имейте в виду!

Стоит понимать, что здесь под словом "работа" я подразумеваю только тот ваш труд, который вы выполняете исключительно за деньги, т.е. если вам перестанут платить, вы перестанете выполнять его. Но если вы готовы что-то делать по велению сердца и даже бесплатно, то это предлагаю считать не работой, а "хобби". Ваше "хобби", приносящее вам доход. К примеру, у меня хобби – это видеоблогинг или биохакинг.

Так вот, важный момент. Если мы говорим про "работу", то любая переработка ничего хорошего вам не принесёт. Если вы видите и знаете, что конкретно за эту переработку вы ничего не получите, то её делать не нужно. Конечно, бывают всякие житейские моменты, начальник попросил, или сослуживец – не вопрос, хорошо, иногда можно, но не часто! Давая сесть вам на шею, вы будете только понижать свой статус и самооценку, а это будет приводить вас к неврозу, апатии и снижению мотивации.

Переработка приводит к выгоранию, и, опять же, замечу, что только в том случае, если речь про "работу". Если же вы увлеченно занимаетесь своим любимым, интересным для вас делом, то выгорания не будет. Возможен недосып, или вы можете пропустить приём пищи случайно, но выгорания вы не получите. Почему так? Потому что работает дофамин. Этот интерес к хобби у вас вызывает секрецию дофамина, вам хочется этим заниматься, вы погружаетесь с головой и становитесь задротом. И это прекрасно! Но когда у вас нет изначально такого рода мотивации к вашей работе, а только лишь деньги, то вы будете мучать себя, занимаясь этим без дофамина. Так что отсутствие дофамина при такой деятельности и приводит к выгоранию, к эмоциональному истощению. Чтобы понять степень вашего выгорания, можно попробовать пройти тест Маслач [28].

Биохакер ни за кем не гонится, биохакер живёт в своё удовольствие, в гармонии со своим телом. Вся эта спешка и суета, погоня за какими-то вещами ни к чему хорошему не приводит, а приводит к выгоранию! Знаете почему? Потому что все эти цели – не ваши. Вам кажется, что вам этого хочется, но на самом деле это просто общественные стереотипы: что для вас обязательно необходим последний айфон, или дорогой автомобиль, или всякие побрякушки и безделушки. Но они нужны вам только лишь потому, что их вам навязало общество. И подсознание ваше понимает, что это не то, чего вы хотите на самом деле, этот дурацкий айфон, или дорогой автомобиль. Может, вы вообще хотите жить в деревне и пасти коз? Или стать писателем, или вам нравится копаться в проводах и технике, нравится, когда ваши руки черны от машинного масла, а на вас не строгий костюм, а грязная роба?

Научиться слышать себя – вот что вам нужно. Вам нужен не айфон, вам нужно слушать себя. И это возможно только тогда, когда вы прекратите эту гонку и попытки доказать кому-то что-либо. Доказать, что вы крутой, сильный, красивая, успешная. Не надо никому ничего доказывать, они этого не достойны, поверьте мне, и роль их в вашей жизни переоценена! Для этого вам и нужно мечтать и работать над своей мотивацией, учить свой мозг (свой разум) делать и хотеть то, чего хочет ваше бессознательное, т.е. вы настоящий, без всех этих масок, которые вы на себя надели, чтобы понравиться другим людям. Не надо им нравиться, надо нравиться самому себе.

Лично я это понял, ещё будучи 21-летним парнем, когда завязал с употреблением алкоголя, и мой мир изменился. Я понял, что живу не свою жизнь, а чужую. И я – это не я сам, а кто-то другой, тот, кем меня хочет видеть общество. Сейчас я живу спокойную, размеренную жизнь, в гармонии со своим телом и разумом. Делаю то, что хочу, и не делаю того, чего не хочу. Чего и вам желаю!

Например, стоицизм, и основная мысль его в двух словах: "зацикливаться не на конкретном результате, а на самом пути к результату". Нечто подобное есть в буддизме как концепция пути, при которой важно не достижения дзена или нирваны, а именно сам тернистый путь к этому. Вообще, не лишним будет почитать Марка Аврелия и Сенеку, главных представителей стоицизма. Но если читать их сложно, то можно почитать хотя бы Википедию или посмотреть ролики на Ютубе. Так или иначе что-то у вас отложиться, и рано или поздно эти моменты всплывут в вашей голове.

Также вполне имеют место быть здоровый и адекватный пофигизм, эгоизм и гедонизм. Без фанатизма, разумеется. Пофигизм – очень полезная штука, если научиться ему, то психика однозначно скажет спасибо и крепко поцелует вас! Потому что много наших неврозов мы имеет именно от неправильной оценки ситуации и реакции на эту ситуацию.

Умеренный эгоизм (что-то вроде такого, как у Айн Рэнд) заставляет вас думать о себе и, опять же, слушать себя. Делать то, что нужно вам и не забывать о ваших потребностях. Ваши потребности будут важнее для вас, чем потребности других. Вы никому ничего не должны, и если вы считаете обратное – с этим нужно работать. Если вы кому-то что-то должны, хорошо, пусть так, но кто тогда должен вам? Ах, вам никто не должен?! Значит и вы никому не должны! Вопрос закрыт.

Ну и гедонизм, как что-то про удовольствие и житейские радости, тоже забывать нельзя. Баловать себя, делать покупки, подарки, покупать вкусную еду, хорошую одежду и различные предметы хорошего качества. И тут не речь про то, чтобы поменять хороший автомобиль на другой хороший автомобиль, или один дорогой айфон поменять на другой дорогой айфон. Нафиг! Не про то! А про то, что у вас вообще нет никакого телефона, и вы покупаете себе айфон в первый раз. Опять же, если говорить про эти ваши айфоны, то нужно вернуться к предыдущему пункту. Но, в целом, ключевая мысль в том, чтобы не забывать про себя и свои потребности. Разумеется, без фанатизма, без впадения в чрезмерное потребление.

Когда вы ниже по статусу, а над вами много различных начальников, то так или иначе вы боитесь их, а если боитесь, значит, ваша гормональная система будет снижать вашу уверенность и доминантность. Напротив, когда вы сам начальник, даже если вы стали им совсем недавно, то, в любом случае, ваша уверенность будет возрастать. Вы станете альфой. И ваша гормональная система отреагирует соответствующим образом. Если в двух словах, то подчиненным, т.е. омегой, быть плохо для здоровья, а здоровье начальника всегда будет лучше [29].

Например, средний уровень тестостерона однозначно будет выше у начальников [30]. А вместе с тестостероном будет расти и дофамин. Имеется в виду именно среднее значение, при котором человек не испытывает его дефицита. Т.е. дефицит тестостерона с большей вероятностью возможен у подчиненного, чем у начальника. Да и серотонин тоже будет в норме. Тревоги нет, кортизол низкий, и, стало быть, иммунная система в норме, вы реже болеете, больше энергии, жизненных сил, тонуса. У подчиненного человека тестостерон может упасть, вслед за ним могут повыситься пролактин, который на высоких значениях вредит мужскому организму, а также кортизол, который с пролактином идет вместе. Будет больше тревоги, больше стресса, волнения, опасения того, что на вас кто-то накричит или накажет вас за что-то. А стресс и кортизол понижают иммунитет, стало быть – больше болезней и самочувствие хуже. Усталость, сонливость, апатия. Есть исследования, подтверждающие также, что во время победы в соревнованиях тестостерон будет расти, а при проигрыше – падать [31], т.е. обозначена четкая корреляция зависимости уровня тестостерона от социального статуса. У победителей он выше, у проигравших – ниже.

Стало быть, этим можно пользоваться в биохакерском смысле! То есть специально находить себе каких-то людей, с которыми вы будете в доминантном положении. Просто друзей и знакомых, партнера, коллег, приятелей по какому-то хобби. Грубо говоря, если вы играете в футбол, то вы должны быть капитаном команды. Т.е. найти такой состав, при котором вы будете капитаном, даже если играть они ни фига не умеют. Да фиг с ним, с футболом, это они пусть думают, что это про футбол, а вы будете знать, что это про ваше лидерство! Да найти даже каких-то нелюдимых чуваков, но ведь главное, что среди них вы будете чувствовать себя лидером и альфой, а организм в долгу перед вами не останется и обязательно наградит вас полезными фишками! Организм обязательно отреагирует изменением гормонального профиля и последующим улучшением вашего самочувствия. Даже если вам так или иначе приходится терпеть каких-то токсичных начальников у вас на работе, это ваше лидерство в другом месте скомпенсирует тот вред, который вы получите на работе. Как будто витаминок попьёте!

Вы скажете, что слышали у какого-то коуча, что важно окружить себя успешными людьми и самому крутиться в этой среде. Да, это круто, но, когда эти люди плюс-минус такие же, как вы! Если же они будут намного вас опережать по своему статусу, то вы так или иначе будете чувствовать себя неловко среди них, не на все вопросы сможете ответить, поддержать разговор, чем-то своим похвастаться. Получится, что такие люди будут выше вас, будут лучше вас, а вы будете испытывать то же самое подчиненное положение, заискивать перед ними, пытаться им понравиться. Таких ситуаций лучше избегать и не быть частью этого, вы не должны ни с кем чувствовать себя неловко и робко, нужно выбирать таких людей, чтобы быть максимально уверенным с ними. Другое дело, что среди действительно успешных людей часто бывают люди довольно дружелюбные и эмпатичные, сам был знаком с такими людьми, чувствовал себя вполне нормально, но, опять же, не всегда и не со всеми, так что имейте это в виду.

Следить за своими эмоциями, понимать, откуда они берутся, принимать их в себе. Какие-то из них следует научиться правильно проживать, не копить их, а какие-то – научиться сдерживать. В этом поможет психотерапия, будь то самостоятельная, или со специалистом. Развивать эмпатию, тем самым понимая эмоции других людей, а также иметь возможность воздействовать на людей своими эмоциями. Уметь защищаться от излишних эмоций других людей.

Если говорить про гормоны, то самым главным в вопросах эмоциональности, на мой взгляд, является эстрадиол. Он считается женским половым гормоном, эстрогеном, но и в организме мужчины он тоже играет большую роль: если уровень его низкий, то хорошего ничего не будет со здоровьем. Если он высокий, то организм мужчины будет приближаться к более женским чертам, при очень высоком может развиваться гинекомастия, рост молочных желез у мужчин. Но если держать эстрадиол в референсных значениях, чуть выше середины и до верхушки референса, то это предаст вам большей эмоциональности, и, что очень важно, креативности!

К примеру, давайте представим типичного мужика-мужлана, который прямолинеен, немногословен, уверен в себе и может кулаком по столу ударить. У такого мужика будет достаточно высокий тестостерон и низкий эстрадиол. Но если у него эстрадиол повысится по тем или иным причинам, то его прямолинейность изменится на некую витиеватость, т.е. его речь станет более красноречивой, а если долго жить на таком эстрадиоле, то будет развиваться креативность. И этот мужик вовсе не перестанет быть мужиком и не превратится в женщину, его тестостерон, вполне возможно, будет на тех же значениях, что и был, но плюсом к этому будет дополнительный бонус в качестве эстрадиола. Ну разве это плохо, будучи уверенным в себе мужчиной, ещё взять хорошее от женщин? Почему бы и нет?! Кстати, я и сам сейчас пишу эту книгу на высоком эстрадиоле при высоком тестостероне. Про повышение эстрадиола и тестостерона поговорим потом.

Развивать эмоциональный интеллект еще можно, общаясь с иностранцами. Сугубо на своём опыте могу заметить, что, когда ты находишься в какой-то стране, язык которой ты не знаешь, но просто подучил несколько фраз из разговорника, то при общении с местными людьми, когда они будут тебе что-то активно объяснять, ты будешь внимательно смотреть на их лицо, микровыражения и учиться считывать их эмоции. По их эмоциям ты будешь понимать, про что вообще идёт речь. Безусловно, без языка ты не сможешь понять всё, что тебе говорят, но хотя бы поймёшь что-то.

Кстати, при излишках висцерального жира у мужчин в их организме повышается эстрадиол, но не как в предыдущем примере, а с понижением тестостерона. Эстрадиол – производное тестостерона, он превращается в самого себя под воздействием фермента ароматазы. В первом случае эстрадиола будет много, но и тестостерона будет тоже много, тестостерона будет хватать и на себя самого, и на эстрадиол. Но при ожирении тестостерона, как правило, мало, и тот, что есть, во многом уходит на эстрадиол. Происходит высокая ароматизация тестостерона, переработка его в эстрадиол. Это тот случай, когда эстрадиол, может быть, и принесёт вам креативность, но при этом ухудшит качество жизни. Сделает мужчину более пассивным, уберет блеск из его глаз, даст лень, апатию и всё такое прочее. Поэтому лишний вес стоит сбросить.

Основная причина появления лишнего веса – ухудшение работы инсулиновой системы, т.е. инсулинорезистентность. Происходит это из-за обилия глюкозы в крови, которую человек постоянно употребляет в пищу в виде сладостей и рафинированных углеводов. Сахар приносит много вреда организму, и сейчас только ленивый не говорит о его вреде. Поэтому ограничение сахара – важный пункт в каждом биохакерском протоколе.

Сухим или худым быть клево, и забудьте вы уже это дурацкое слово "дрищ"! Худоба вредна только тогда, когда есть реально болезненные изменения организма вроде дистрофии или анорексии. Но вместо излишнего жира вы увидите свои мускулы, а если мускулов мало, вам захочется подкачаться, появится стимул к наращиванию мышечной массы. У вас нормализуется гормональный фон, наладится иммунитет, и вы станете более стрессоустойчивы, потому что станет меньше кортизола, который бывает высоким при инсулинорезистентности.

Похудение – это важный аспект биохакинга, если не сбросить вес и не отказаться от сахара, то эффекты биохакинга будут крайне низкими. Да я и себя помню: после 30 я стал полнеть, а в 35 я сбросил своё пузо и похудел на 7 кг при том, что я и так не тяжелый. И да, я стал чувствовать себя лучше. Появилось больше энергии, сознание стало более ясным, нормализовался сон, да и в целом, прежних усталости и слабости стало гораздо меньше.

Для относительно быстрого похудения можно попробовать кето-диету или низкоуглеводную диету, лично я сам так и сбросил свои 7 кг. А ещё – интервальное голодание при самом популярном интервале 16/8, когда 16 часов вы ничего не едите, а приемы пищи у вас проходят в интервале 8 часов. Как правило, это будет всего 2 приема пищи, когда завтрак будет совмещен с обедом. Но возможны и другие вариации. Завтрак-обед в 11 часов, а ужин – в 19 часов, и после этого ничего не употреблять, никаких перекусов до 11 часов следующего дня. Воду или чай пить можно (и нужно), а также можно употреблять несладкие фрукты вроде грейпфрута и киви.

Интересно получается, что эту главу я добавил чуть ли не самой последней в книге, когда книга была уже почти готова. Хотя сам я – профессиональный путешественник и тревелблогер (по второй специальности, по первой – электрик). Профессиональный, потому что я зарабатываю на путешествиях на своём Youtube-канале. Я посетил более 50 стран, многие из которых далеко не самые популярные и простые (вроде Сирии, Афганистана, Папуа – Новой Гвинеи). Короче говоря, кое-что в этом деле понимаю. И по иронии судьбы я вспомнил об этом только тогда, когда книга была уже написана – так сильно я был увлечен её биологическим содержанием, совершенно не похожим на географию.

Но тут меня осенило: что как же я могу умолчать тот факт, что путешествия являются очень хорошим и эффективным инструментом биохакинга?! Действительно рабочим и проверенным. В своё время путешествия стали для меня настоящей отдушиной, приносящей мне спокойствие и удовлетворение жизнью. При этом сами они отнюдь не были спокойными, и в них было много стресса и различного рода физической активности. Т.е. мои путешествия – это отнюдь не валяние под пальмой и житие в пятизвёздочном отеле. Часто это – палатка где-то в лесу или возле трассы, каучсерфинг у местных жителей, дешёвые хостелы, в которых бывает шумно, автостоп и пешие передвижения с рюкзаком.

Есть одна очень важная деталь – это ощущение предвкушения чего-то нового. Всё путешествие как таковое есть постоянное предвкушение нового, того, что тебя ждёт впереди. Ты знаешь примерно, что можешь увидеть сегодня, завтра, через час, но довольно часто бывает так, что ожидания не совпадают с реальностью. Но важно именно это ощущение новизны, которое целиком и полностью есть работа дофаминергической системы. Т.е. путешественники – это те ещё дофаминщики. И часто можно услышать от них, что "путешествия – это мой наркотик", при этом человек может совсем не употреблять больше никаких дурманящих веществ (как я, например).

Эта дофаминовая вспышка подкрепляется эндорфиновым вознаграждением, и в паре эти два нейромедиатора приносят организму благополучие. Избавляют его от накопившихся стрессов, тревог, дают ему расслабиться. При этом, всё это тоже происходит через стресс, но только через контролируемый – тот, из которого мы выходим победителями. А за победу в стрессе организм и даёт вознаграждение – эндорфины, которые вызывают у нас чувство легкой эйфории и умиротворения. Даже если в нашей поездке нет особых приключений, то так или иначе будет присутствовать момент расслабления и успокоения. Например, во время созерцания заката на берегу моря или где-то в горах. Во время посиделок возле костра и поедания походной баланды. А сопутствующая физическая активность помогает нам утилизировать излишки адреналина, норадреналина и кортизола.

Нет разницы, как вы будете путешествовать, это сугубо вопрос толщины вашего кошелька и вашего желания. Транспорт и направления можно подбирать самые разнообразные, главное, что во всех этих вариантах у вас будет активна дофаминергическая система, которая будет снижать ваш уровень негативного стресса, точнее, плохой стресс будет сменяться хорошим. Про стресс читайте далее соответствующую главу.

ЧАСТЬ 2. ЭНДОКРИНОЛОГИЯ ПО-БИОХАКЕРСКИ

"Иногда достаточно поменять что-то

в организме – изменить уровень какого-нибудь гормона,

питательного вещества, иммунного фактора, – чтобы повлиять на то,

как мозг вырабатывает мысли и эмоции."

Роберт Сапольски "Кто мы такие? Гены, наше тело, общество"

Щитовидная железа – крайне важный и многими незаслуженно забытый орган. Врачи, нутрициологи и биохакеры о нём, безусловно, никогда не забывают, но люди, далекие от этого, не помнят про него совсем. А зря, потому что от работы щитовидки зависит многое. Да к примеру, тот же самый метаболизм! Единственное, что люди знают про щитовидку, что в её функции большую роль играет йод. Да, так и есть, больше всего йода участвует именно в работе щитовидной железы. Основные её гормоны – это ТИРЕОТРОПНЫЙ ГОРМОН (ТТГ), ТРИЙОДТИРОНИН (Т3) и ТИРОКСИН (Т4). Кстати, циферки (3 и 4) – это содержание атомов йода в молекулах.

Чтобы узнать о том, как у вас работает щитовидка, нужно сдать анализ крови на три гормона: ТТГ, Т3 и Т4. Однако, важным моментом хочу дополнить, что Т3 и Т4 должны быть в свободной форме, т.е. "Т3 свободный", "T4 свободный". Эти гормоны могут блуждать по крови в связанной форме, которая не является активной, а стало быть, не интересной нам. Плавают себе в крови и пускай плавают. А мы изучим свободную форму гормонов. ТТГ нужно сдавать обычный.

Основные заболевания щитовидки: гипертиреоз и гипотиреоз. Зависят они от разного гормонального баланса этих 3 гормонов. При гипертиреозе будет крайне низкий ТТГ и высокие Т3 и Т4, это говорит о завышенной функции щитовидки, т.е. гиперфункции. Такое бывает довольно редко. При гипотиреозе будет высоким ТТГ и низкий Т4, гипотиреоз, напротив, – довольно частое заболевание.

В идеале значения должны быть следующими:

ТТГ – до 2.5-3 мМЕ/л,

Т3 свободный – 5-6 пмоль/л,

Т4 свободный – 1-1.5 нг/мл.

Если вы обнаружите у себя достаточно, но не чрезмерно высокий ТТГ, например, 3.5-4 мМЕ/л, и низкий Т4 свободный, то, по идее, у вас – первичный гипотиреоз, довольно частое заболевание. И теперь нужно будет разобраться с тем, откуда он взялся. Чаще всего, это либо аутоиммунное заболевание "Тиреоидит Хошимото", либо это вызвано дефицитом йода, селена или витамина D. Для определения этого вам понадобится сдать анализ ещё на антитела к тиреопероксидазе и тиреоглобулину.

Называются они: АТ-ТПО и АТ-рТТГ. В норме их количество должно быть близкое к нулю, если нет, то возможно у вас болезнь Хошимото (если выше 34), и первый же попавшийся вам эндокринолог сразу же пропишет вам принимать гормональный препарат L-Тироксин (левотироксин) на постоянной основе всю жизнь. И он будет прав. Звучит, конечно, ужасно: "Сидеть всю жизнь на гормонах!", но по факту – ничего плохого и ужасного в этом нет, а только польза. В целом, так делают многие: сидят на Левотироксине долгие годы, и прекрасно себя чувствуют. Кстати, аутоиммунный тиреоидит бывает у 3-5% от всех женщин мира, у мужчин реже, но всё равно – это много. Приём левотироксина – это не лечение, потому что медицина пока не знает, как лечить тиреоидит. Левотироксин – это заместительно-гормональная терапия: из-за низкого эндогенного (своего) Т4, нужно употреблять экзогенный (химический).

Если антитела будут ниже 34, значит у вас, вероятнее всего, нет Тиреоидита, и можно попробовать обойтись всего лишь добавками – витаминками и минералами, однако каждый эндокринолог будет считать по-своему, мнения разнятся. Нужно будет начать употреблять Селен и витамин D3 как основное, и вспомогательно вместе с ними пить ещё: витамин В12, витамин К2, а также следить за содержанием железа. Железо и В12 можно получать из красного мяса, а лучше – печени, если вы её любите. Я вот, к сожалению, не люблю. На счёт йода лучше проконсультироваться с врачом, а если лень, то просто пить суточную профилактическую норму и не париться – 150 мкг. Говорят, что в принципе можно обойтись обычной йодированной солью, для восполнение суточной нормы йода, но это не точно.

Есть много отзывов от людей, кому такая терапия помогала снижать ТТГ и повышать Т4. Также слышал рекомендации самих эндокринологов о том, что при первичном анализе на ТТГ, когда вы увидели высокие его значения, можно пропить витаминки и подождать пару месяцев, после чего сдать снова. Вполне возможно, что ТТГ упадет до нормы. Можно попробовать это сделать сначала самостоятельно, ведь вреда от витамина D3 и Селена не будет, если пить их с умом, согласно необходимой дозировке (витамин D3 – 5000-10000 МЕ/сутки, Селен – 50-100 мкг). Либо сразу же пойти к эндокринологу. В любом случае, все мои рекомендации нужно обсудить с врачом, но анализы можно сдать самостоятельно в любое время.

Более того, мой личный опыт показал, что приём лечебной дозы витамина D3 + Селен и В12 помогает нормализовать гормоны. До приёма мой ТТГ был 3.6 мМЕ/мл, через месяц стал 2.66, т.е. идеальным. Потом он стал 2.23, затем 1.71, т.е. снизился до оптимальных значений. Т4 свободный после приёма показал 1.35 нг/дл, т.е. тоже был близок к идеальному. Важно, что витамин D3 я употреблял в дозировке 100 000 МЕ, раз в 10 дней. В Аргентине производят в такой дозировке (я сейчас живу здесь). Через месяц приёма анализ показал 87.8 нг/мл, при референсах 25-100 нг/мл, содержание было отличным, близким к вершине референса, и не было никакой передозировки!

Плюсом к D3 я употреблял витамин К2 в дозировке 90 мкг/сутки – он помогает лучшему усвоению D3 и нормализует обмен кальция в организме (у меня уровень кальция высокий). В целом витамин D3 не опасен, им, конечно, можно передозироваться, но сделать это очень сложно, потому что организм умело обращается с ним, накапливая витамин в печени. Для передозировки нужно употреблять сотни тысяч единиц каждый день на протяжении долгого времени, так что не бойтесь. Витамин D3 (холекальциферол) – это менее активная форма витамина D, а активной формой является – кальцитриол, он уже образуется в самом организме из D3, и вот от него уже можно получить передозировку. Для грамотного подсчета важно знать, что 1 мкг равен 40 МЕ, т.е. 5000 МЕ = 125 мкг (mcg).

Все мы помним из детства, что витамин D вырабатывается на солнце, но в северных широтах оно слабое. Однако, будучи в одно время летом в Патагонии, под её палящим солнцем (широты там примерно такие же, как на юге России – 42-45), я был всегда загорелым, а то и вовсе обгорелым. Каждый день гулял и был под солнцем. Мой витамин D (25 OH) на анализе показал 49 нг/мл – середину референса, хотя я его долгое время не употреблял. Т.е. всё-таки от солнца он вырабатывался у меня и показывал хорошие результаты. Либо же осталась ещё заначка от прежних приёмов, которые были несколько месяцев назад. Тут уж я не знаю, просто делюсь информацией.

Также я употреблял витамин В12 (цианокобаламин), который является водорастворимым. Говорят, что этими витаминами передозироваться крайне сложно. Я употреблял его в дозировке 20600% (!) от суточной нормы в 3 мкг, а пару недель дозировка была даже 167000%. Звучит страшно, но через месяц приёма анализ показал концентрацию В12 564 пг/мл, при референсах 193-982 пг/мл. Т.е. даже при такой огромной дозировке концентрация активного В12 была лишь на середине референса! Ну и плюс, разумеется, я употреблял В12 с пищей, ел много мяса. Если же у вас дефицит В12 (например, вы – веган), то рекомендую употреблять его более биодоступные формы: метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин. С ними лучше соблюдать заявленную производителем суточную дозировку.

Какие симптомы при этих заболеваниях? При гипертиреозе (низкий ТТГ) бывает снижение массы тела при нормальном аппетите, повышенная утомляемость, дневная сонливость, мышечная слабость, тремор рук, ощущение сердцебиения, перевозбуждение, диарея.

При гипотиреозе (высокий ТТГ) – дневная сонливость, утомляемость, слабость, непереносимость холода, часто мерзнете и вынуждены тепло одеваться даже дома, сухость, уплотнение и дряблость кожи, выпадение волос, нарушение менструального цикла, частые запоры.

Очень часто самыми заметными симптомами бывают дневная сонливость и усталость, нарушение сна. Люди не знают, в чём дело, вынуждены пить много кофе, чтобы взбодриться, а по факту у них гипотиреоз – нарушение работы щитовидки, низкий Т4 и высокий ТТГ.

Многие люди, когда слышат слово "гормоны", чаще всего представляют именно половые гормоны, андрогены и эстрогены. Что ж, да, половые гормоны очень важны. Работают они на оси "Гипоталамус – гипофиз – яички/яичники", её ещё называют "Гипоталамо-гипофизарно-гонадная дуга". В гипоталамусе принимается решение о выделении тех или иных гормонов, далее из гипоталамуса идёт сигнал в гипофиз, который является распределительным пунктом, отвечающим за выработку гормонов, при чем не только половых. Далее из гипофиза до каких-либо желез (до щитовидки тоже, кстати, и надпочечников), идёт гормон-посредник, который уже и обусловливает выработку тех или иных половых гормонов в яичках у мужчин, и яичниках – у женщин.

Давайте сразу разберём самые важные гормоны:

ЛЮТЕИНИЗИРУЮЩИЙ ГОРМОН (ЛГ). Стимулирует секрецию половых гормонов (эстрогенов и прогестеронов) у женщин. У мужчин стимулирует клетки Лейдига в яичках вырабатывать тестостерон. Из гипофиза отправляется в яички и яичники.

ФОЛЛИКУЛОСТИМУЛИРУЮЩИЙ ГОРМОН (ФСГ). В женском организме концентрация его зависит от стадии менструального цикла. Играет большую роль при овуляции, в середине цикла он высокий. Вместе с ЛГ запускает выработку эстрадиола, а также способствует процессам превращения (ароматизации) тестостерона в эстрадиол. У мужчин способствует развитию семенников, воздействует на клетки Сертоли, влияющие на сперматогенез, созревание сперматозоидов.

ТЕСТОСТЕРОН – главный мужской половой гормон (андроген), вырабатываемый в клетках Лейдига яичек под воздействием ЛГ, а также корой надпочечников. Играет роль в формировании тела человека по мужскому типу, обусловливает вторичные половые признаки. Влияет на сексуальное поведение мужчин. В женском организме распределяет жировую ткань, регулирует половое влечение и созревание фолликула во время овуляции, вырабатывается корой надпочечников, и, немного, яичниками.

ЭСТРАДИОЛ (Е2) – главный женский половой гормон (эстроген, всего их 4), вырабатываемый в фолликулах яичников. Отвечает за развитие женских половых органов и вторичных половых признаков, влияет на менструальный цикл и беременность. Синтезируется из тестостерона и андростендиола посредством фермента ароматазы. У обоих полов также вырабатывается корой надпочечников. У мужчин образуется путем ароматизации из тестостерона.

Гормонов всего 4 – тех, которые нам сейчас интересны. Безусловно есть и другие, но их роль гораздо меньшая. От уровня этих гормонов зависят многие факторы и, в том числе, состояние нашего организма. Все они связаны между собой, важно конкретное их количество, которое уже будет влиять на качество нашей жизни.

При высоком тестостероне (например, при гиперандрогении), женщина становится более грубой, у неё могут начать расти небольшие волоски на лице, на животе, вокруг сосков и внизу живота. Она станет более прямолинейной, строгой, при этом с большой сексуальной активностью. Кожа станет более жирной. У сильной и независимой женщины тестостерон будет выше, чем у робкой и застенчивой. Также тестостерон необходим для формирования мышечной массы как у женщин, так, разумеется, и у мужчин. Дефицит тестостерона у женщин во время полового созревания может приводить к слабому оволосению подмышечных впадин, тонким и хрупким волосам на голове, плохому развитию мышечной массы. В поведении будут проявляться неуверенность, покорность, робость, безынициативность. В зрелом возрасте при возникшем дефиците тестостерона могут возникать упадок сил, отсутствие либидо, отсутствие оргазмов, нежелание заниматься спортом. В психоэмоциональном состоянии могут возникать истерики или депрессивные состояния, нестабильный эмоциональный фон, раздражительность, усталость.

Мужчина же на высоком тестостероне будет становиться более уверенным в себе, более грубым, прямолинейным самцом, с более повышенным либидо. Постоянно хочется секса и с кем-нибудь конфликтовать – это если в двух словах. Будут повышаться мотивация и желание открывать что-то новое, желание жить. А если тестостерон будет низким, то мужчина может начать набирать лишние килограммы, будет более апатичным, тихим, спокойным, без искр в глазах и жизненного энтузиазма. Все те же негативные черты, что и при низком тестостероне у женщин. Качество жизни будет ухудшаться, могут развиться депрессивное состояние и отсутствие полового влечения.

Высокий эстрадиол на женщин повлияет повышенной женственностью, нежностью, а у мужчин он может повысить их эмоциональность, креативность, красноречие. Если у мужчин эстрадиол будет повышаться больше нормы, возможны развитие гинекомастии и переход тела к преобладающим женским чертам. Помните того парня с большой женской грудью в фильме "Бойцовский клуб"? Вот и продолжайте помнить! Потому что это гинекомастия, она реальна, но редка, и бояться её особо не надо. Для того, чтобы развилась гинекомастия, т.е. сформировались молочные железы, нужно походить с высоким эстрадиолом месяца 3-4. Тогда, вероятнее всего, там будет уже что-то необратимое, что вы увидите на узи и что уже не сможет рассосаться само собой, даже с ингибиторами ароматазы. Только хирургическое вмешательство поможет избавиться от этого.

Часто гинекомастия возникает именно у людей, злоупотребляющих стероидами. Особенно в странах Запада, где анастрозол стоит дорого, а стероиды они покупают контрафактные. А многие из людей даже не слышали про то, что надо следить ещё и за эстрадиолом. На западе парням вообще не повезло, там и анализы тоже очень дорогие, сильно не разгуляешься. В других странах, вроде России, стран СНГ и Аргентины всё гораздо проще и дешевле с этими вопросами. Однако рынок БАДов в тех же Штатах гораздо более широкий и масштабный.

Высокий эстрадиол может влиять на увеличение предстательной железы, задержке натрия в организме, что ведет к повышению давления, отложению жира и падению либидо. Низкий эстрадиол может способствовать риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снижению плотности костей, ухудшению состояния суставно-связочного аппарата, снижению либидо, а также ухудшению умственной деятельности. Так что мужчинам сбивать в ноль Е2 не нужно, да и на низком референсе тоже не обязательно держать, оптимально – середина или ближе к верхнему референсу.

ГИПОГОНАДИЗМ – это недостаток половых гормонов: андрогенов у мужчины и эстрогенов у женщины. Существует первичный и вторичный гипогонадизм. Первичный гипогонадизм – это дефицит половых гормонов до пубертатного периода. У девочек проявляется отсутствием первичной менструации в возрасте 16 лет и выше, отсутствием признаков развития молочных желёз. У мальчиков может быть более или менее высокий рост, широкие бёдра и узкие плечи, маленькие яички, гинекомастия (рост молочных желез), сниженное оволосение на лице и груди.

Вторичный гипогонадизм – когда дефицит половых гормонов появляется после полового созревания. У женщин проявляется нарушением менструального цикла, уменьшением молочных желез, отсутствием беременности и бесплодием, ранними проявлениями климакса (приливы жара, ночная потливость, приступы удушья, озноб, ощущение усиленного сердцебиения, слабость, сонливость, раздражительность, плохой сон). У мужчин возникают ожирение, особенно в области живота, снижение мышечной массы и силы, снижение либидо, ухудшение эрекции и плохая эякуляция, сухость кожи, повышенное потоотделение, уменьшение роста волос на лице и теле, снижение интереса к жизни, апатия, плохой сон и частые позывы к мочеиспусканию ночью, тревожность, депрессивные мысли, отсутствие мотивации и радостей в жизни.

Если у вас первичный гипогонадизм, то с вами всё ясно – вас на гормон-заместительную терапию. Если вторичный – то на терапию по повышению половых гормонов. В зрелом возрасте по анализам можно узнать о возможном гипогонадизме, когда будет следующее:

1) ЛГ и ФСГ будут средними или высокими, но эстрадиол/тестостерон будут низкими.

2) Если эстрадиол/тестостерон общий будут в рамках референса, но высокий ГСПГ (о нем расскажу в следующей главе) и низкий свободный тестостерон, то на это стоит обратить внимание.

3) Если ЛГ и ФСГ на низах, то это тоже не хорошо.

Естественно все эти моменты нужно рассматривать вместе с вашим лечащим врачом, но если у вас обнаружены данные симптомы, а анализы показали такие результаты, то можно сделать уже предварительные выводы.

ГЛОБУЛИН, СВЯЗЫВАЮЩИЙ ПОЛОВЫЕ ГОРМОНЫ (ГСПГ) – главный враг тестостерона и эстрадиола, потому что связывает их с собой, после чего молекулы становятся бесполезными и не активными, просто циркулируют по крови и потом утилизируются. Поэтому при анализе на половые гормоны важно знать и уровень ГСПГ: если он высокий, то свободного, биодоступного тестостерона будет меньше, и даже при высоком общем тестостероне у мужчины могут быть проблемы, такие как вторичный гипогонадизм – дефицит тестостерона. ГСПГ вырабатывается печенью. Его показатели высоки в пубертатный период, после завершения которого уровень ГСПГ падает и нормализуется. Снижается ГСПГ станозололом. Однако есть мнения, что высокий ГСПГ вовсе не страшен при нормальных общем и свободном тестостероне и эстрадиоле. В кругах андрологов ГСПГ очень сильно демонизирован, однако есть много свидетельств того, что высокий глобулин при других нормальных показателях не несёт никакой опасности, и волноваться не о чем. И есть авторитетные мнения, что даже связанные с глобулином андрогены и эстрогены всё равно работают, активируя свои рецепторы.