Терапия письмом: как использовать послания для улучшения отношений с собой и другими
Анжела Щекодина
Терапия письмом: как использовать послания для улучшения отношений с собой и другими
Введение
Приветствую всех!
Сегодня я хочу поговорить о терапевтических письмах. Наверняка, многие из вас слышали об этом понятии. Но что же это такое?
Это письма, которые пишутся для того, чтобы выразить свои чувства и эмоции. Они могут быть написаны как профессиональным психологом, так и самим человеком.
Каждый человек пишет их так, как он чувствует. Он может выразить свою боль, радость, грусть или разочарование. Эти письма помогают нам разобраться в себе и своих чувствах.
Кроме того, терапевтические письма могут быть очень полезными для тех, кто находится в трудной жизненной ситуации.
Терапия письмом – это метод психологической помощи, который основан на использовании письма для выражения эмоций, мыслей и переживаний. Этот метод может быть полезен для людей, которые:
– имеют психологические травмы или проблемы с самооценкой;
– переживают трудные жизненные ситуации, такие как потеря близкого человека, развод или проблемы на работе;
– испытывают трудности в общении с другими людьми, не могут выразить свои чувства и мысли словами, испытывают страх перед общением;
– хотят лучше понять себя и свои эмоции, найти способы решения своих проблем.
Терапия письмом помогает:
– осознать свои сильные стороны и научиться использовать их для достижения целей;
– справиться с различными проблемами, такими как депрессия, тревога, стресс, проблемы в отношениях;
– улучшить свою самооценку и уверенность в себе;
– улучшить психическое здоровье и благополучие;
– улучшить концентрацию внимания и память;
– выразить свои эмоции и мысли на бумаге, которые трудно выразить словами;
– стать более осознанными и ответственными за свою жизнь.
Если по какой-то причине вы пока не готовы обращаться за помощью к психологу, то эта книга поможет научиться писать о своих мыслях, чувствах и переживаниях. Важно не стесняться выливать всё это на бумагу, чтобы лучше понимать себя и других. Для того чтобы начать писать исцеляющие письма, необходимо просто захотеть, что-то изменить в своей жизни.
Глава 1. С чего всё началось?
В детстве и ранней юности я всегда испытывала потребность в общении с людьми, которые бы меня понимали, поддержали и не осудили. Для меня это было особенно важно, потому что я отношусь к высокочувствительным людям. Поэтому я очень тонко чувствую мир и легко считываю с других по жесту, взгляду, слову отношение к себе. Я не нашла такого человека, которому могла бы полностью доверять.
Тогда у меня появилась идея писать дневник, но очень скоро я оставила эту идею. Я боялась, что кто-то прочитает мои мысли, не поймёт, осудит, использует в своих целях. Уже тогда я переживала опыт предательства от близких и родных людей. Для меня это было травмирующим и болезненным.
Тогда я решила закрыться и всё держать в себе. Это оказалось плохим выбором. Обида, злость, чувство несправедливости разрывали меня на части. А жизнь подкидывала новые испытания. Я искала помощи, поддержки у знакомых, которые готовы были меня выслушать, даже обращалась к священнику. Но никто мне не только не помог, но ещё использовали эту информацию в последующем против меня. Я снова закрылась в своей улитке. Мне казалось, что так я могу себе помочь. Но иногда боль была такой сильной, что разрушала меня изнутри, что привело к аутоиммунному заболеванию. Тогда не было психологов. Да если бы и были, вряд ли бы я такая, какая была, решилась обратиться к ним за помощью.
Шло время. Один раз я «случайно» оказалась на семинаре по психосоматике. Начался новый этап моей жизни. Вскоре я сама стала психологом. В этот период я глубоко работала с собой. Прошла много часов групповой и личной терапии. Искала и нарабатывала свою систему работы с клиентами.
Я обратила внимание, что чувствую особую уязвимость перед днём рождения. Мне как будто всё время чего-то не хватает. Не хватает слов поддержки, внимания, похвалы, даже восхищения. И тогда я решила писать себе письма в будущее. Каждый свой день рождения я писала письмо на следующий день рождения. Так продолжалось много лет. Я ждала это письмо как самый лучший подарок. Это было очень ценно для меня. Я ощущала, как из года в год я становлюсь более целостной, достойной уважения в своих глазах. Появились новые ощущения: самоуважение, самоценность, принятие. Для меня это важно. Так появилась традиция писать письма для себя.
Я всегда искала инструменты самопомощи, которые можно использовать быстро, легко и просто. Так я пришла к теме терапевтических писем. Сейчас этот инструмент стал любимым методом самопомощи для меня и моих клиентов.
Глава 2. Краткая история возникновения терапии письмом.
Терапевтические письма – это инструмент, помогающий людям выразить свои эмоции и переживания. Они могут быть написаны в любой форме, например, в виде дневника или письма. Кроме того, терапевтические письма могут быть использованы для улучшения коммуникативных навыков и развития эмпатии. Люди, которые пишут терапевтические письма, часто учатся лучше понимать себя и других людей и их проблемы.
Письменная терапия – один из самых простых и доступных способов улучшить настроение, справиться с трудностями, решить сложную проблему. Это мощный инструмент для самопомощи. Понадобится всего лишь ручка, тетрадь и желание писать.
Терапевтические письма помогают когда:
1. Много невысказанных слов, эмоций и боли к какому-то человеку.
2. Вы не можете решить проблему в отношениях с каким-то человеком, потому что он не открывается или игнорирует вас.
3. Нужно решить проблему в отношениях, но не хочется вовлекать другого человека.
История возникновения терапевтических писем начинается в конце девятнадцатого века, когда психиатр Карл Юнг предложил использовать письма для лечения пациентов. Он считал, что письмо является более эффективным способом общения, чем устная речь, так как позволяет глубже проникнуть в чувства и мысли человека.
В 1920-х годах терапевтические письма стали использоваться в психоаналитической терапии. В 1940-х и 1950-х годах они стали применяться в групповой терапии и в терапии семейных пар.
Сегодня терапевтические письма используются в различных формах психотерапии. Они могут быть использованы как самостоятельно, так и в сочетании с другими методами психотерапии.
В заключение, я хочу сказать, что терапевтические письма – это не просто слова на бумаге. Они помогают нам выразить свои чувства, разобраться в себе. В целом, терапевтические письма являются эффективным инструментом для решения различных психологических проблем и улучшения качества жизни. Терапевтические письма помогают разобраться в своих эмоциях, мыслях и поведении, способствуют улучшению самооценки и уверенности в себе. Благодаря таким письмам можно научиться выражать свои чувства и эмоции, которые трудно выразить словами.
Глава 3. Терапевтические письма как инструмент самопомощи.
Как самостоятельно освоить технику написания писем? С чего начать? Если хотите заняться самотерапией, главное – никаких ожиданий. Просто берите и делайте.
Для этого необходимо:
1. Определиться с тем, какую проблему вы хотите решить с помощью терапевтических писем.
2. Изучить техники написания терапевтических писем, которые наиболее подходят для вашей проблемы.
3. Создать список вопросов, которые вы хотели бы задать себе или другим людям в письмах.
4. Выбрать людей, которым вы хотели бы написать письма, и начать общение с ними.
5. Вести дневник своих мыслей и чувств, связанных с написанием писем.
6. Не бояться ошибаться и не стесняться просить помощи у специалистов, если вам трудно самостоятельно разобраться в вопросе.
7. Уделять достаточно времени и усилий для написания писем.
8. Не ожидать мгновенных результатов от написания писем, но продолжать работать над собой.
9. Не сдаваться и продолжать работать над своей проблемой до тех пор, пока она не будет эмоционально заряженной.
Следующие пять шагов помогут настроиться на письмо:
1.Определите тему. О чем вы будете писать?
2. Представьте эту ситуацию. Закройте глаза и глубоко дышите. Сосредоточьтесь.
3. Прислушайтесь к мыслям и чувствам. Начните писать.
4. Пишите столько, сколько вам хочется.
5. Если поднимаются тяжёлые чувства, остановитесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если появляются слёзы, не сдерживайте их, дайте телу очиститься от тяжёлых воспоминаний.
Главное, помните:
1. Пишите в своем темпе. Неважно получилось несколько слов или несколько страниц.
2. Пишите о том, что сейчас наиболее сильно вас волнует и тревожит.
3. Стиль и содержание не принципиальны, записывайте то, что близко, в чем видите смысл.
4. Пишите искренне и честно. Никто этого не прочтёт.
5. Возможно, сначала будет трудно, но первые шаги всегда даются с трудом, главное не бросайте.
И так начинаем:
1. Купите отдельную тетрадь или подготовьте листы бумаги.
2. Пишите письмо максимально честно, не контролируйте себя, не ограничивайтесь литературным языком.
3. Не перечитывайте письмо во время написания, не редактируйте; не анализируйте.
4. Пишите разборчиво; словно вам это письмо действительно предстоит отправить адресату.
5. После завершения письма можно написать ответ от того, кому выписали.
6. Ведите переписку, пока не разрешатся все конфликты в отношениях.
7. Когда переписка исчерпала себя, то письма можно сжечь.
Я верю, у вас обязательно всё получится. Главное не терять надежду и двигаться вперёд навстречу с собой.
Глава 4. Написание терапевтических писем: советы и рекомендации.
Существует множество методов и техник, которые могут помочь в написании терапевтических писем. Однако, универсального алгоритма, который бы подходил для всех случаев, не существует. Каждый случай индивидуален. Человек пишет так, как чувствует, выливая на бумагу всю свою боль, тревогу, страхи, претензии к ситуации, к себе или к другому человеку.
Когда можно и нужно писать письма? Когда есть много невысказанных человеку слов или ситуаций, в которых много боли, зажатых, проглоченных негативных эмоций, много не прожитого, промолчанного, давящего. И это не отпускает никак, не даёт двигаться дальше.
Когда есть конфликты, сложности в отношениях, а напрямую вы пока не готовы поговорить или человека уже нет в живых, но обиды и претензии остались.
Когда вы захотите написать письмо, помните, что нет никаких строгих правиле5кк. Пишите то, что захочется, любым удобным способом. Но есть несколько важных моментов, которые помогут сделать вашу практику более эффективной.
Целями написания исцеляющих писем являются:
1. Выговариться на бумаге, выписывая не высказанные слова, эмоции, душевную боль, причинённую событиями или людьми.
2. Избавиться от обид, «мыслительных жвачек», разъедающих мозг и приводящих к депрессии.
3. Анализировать свои и чужие поступки для получения нового опыта, выработки выводов и продуктивных способов действий.
4. Разрешить внутренние противоречия без вовлечения других людей.
Алгоритм написания терапевтических писем:
1. Пишите открыто и искренне, не сдерживая эмоций и слов.
2. Не останавливайтесь, не перечитывайте, не обдумывайте и не анализируйте.
3. Не контролируйте, пишите всё, что пойдёт, высвобождая всё, что уже готово высвободиться.
4. Не надо стараться подбирать слова и правильно составлять предложения – это важное условие. Вы пишете только для себя, никто этого не прочтет, если вы не захотите.
5. Отмечайте не только негативные ощущения, но и светлые моменты.
Написать письмо – это как прибраться дома, рассортировать вещи и разложить по местам. В письме важно словесное содержание, оно помогает посмотреть на ситуацию со стороны. Во время письма мы смотрим словно со стороны, становимся наблюдателем ситуации. А сохраняя дистанцию по отношению к происходящему, нам легче пережить трудную ситуацию.
Терапевтическое письмо – способ самопознания, позволяющий понять личные ценности и убеждения. Быстрый разбор на бумаге помогает осмыслить проблему, легче решиться на важный шаг или, наоборот, без сожаления отказаться от каких-то действий.
Привычка писать письма полезна не только в трудные времена, но когда плохое заканчивается, самое главное остаётся ценный опыт самоанализа, сделавший вас сильнее.
В терапевтических письмах используются различные техники написания, такие как:
1. Описание своих чувств и эмоций.
2. Анализ своих мыслей и поведения.
3. Описание ситуаций, которые вызывают проблемы.
4. Поиск решений и путей выхода из сложных ситуаций.
5. Письмо к себе самому с целью поддержки и мотивации.
Если письмо было написано правильно, то можно почувствовать эффект от написания терапевтического письма:
– внутреннюю тишину, пустоту от разрешения конфликта, воспоминания больше не будут нести заряд негативных эмоций;
– спокойствие и легкость, принятие ситуации, прощение;
– озарение от внезапного понимания всего произошедшего, любовь и
Я буду очень рада, если эффективная практика исцеляющих терапевтических поможет вам переключиться с поиска виноватых на решение внутренних вопросов.
Глава 5 Виды терапевтических писем и их особенности.
Условно терапевтические письма можно разделить на несколько видов:
1. Автоматическое письмо, когда вы пишете в течение десяти и более минут, не отрываясь, описывая всё, что приходит в голову относительно какого-то человека или ситуации.
Вы словно с помощью ручки и бумаги очищаете своё внутреннее пространство от накопившейся боли, раздражения или других негативных эмоций. Выгружаете из себя всё, что потеряло для вас смысл и значение, которое было в прошлом.
Например: произошёл конфликт с начальником на работе. Вы боитесь его. Или нет возможности сказать что-то лично. В этом случае берёте бумагу, сверху и снизу листа проводите непрерывные горизонтальные линии и записываете все мысли, не фильтруя их по грамматике, выражениям. Пишите на протяжении нескольких минут пока не почувствуете, что уже всё. После этого письмо перечитывать не следует. Лучше закрыть глаза, держа руки на листе бумаги, сделать три глубоких вдоха и выдоха. Затем смять, порвать и выбросить или сжечь этот листок.
2. Письмо по заготовленному формату, когда есть готовая форма или план с началом фраз, требуется только войти в поток проблемы и писать то, что откликается в настоящем моменте.
Примером могут стать техники написания таких писем как:
1) «Письмо гнева» («Мне надоело…», «Я больше так не могу…», «Меня выводит из себя»; дальше переходим на фразы сожаления, типа: «Мне жаль…», «Я испытываю чувство…»; после чего происходит принятие, осознание, прощение и благодарность: «Я понимаю тебя в том, что…», «В следующий раз я бы хотел, чтобы…», «Я мечтаю…», «Я прощаю…», «Я люблю…», «Я надеюсь…»;
2) «Любовное послание», когда сначала вы пишете об обидах, раздражении, страхах, переходя на передачу чувства благодарности и любви.
3) «Письмо супруге или супругу» о том, что объединяет и что стало невыносимым, что ожидаете от партнёра с выражением надежды, какие обещания имеются для пересмотра конкретных действий.
4) «Письмо страху», где описываете свой страх, когда он появился, к чему это привело, что будет, если произойдёт самое страшное, чему вас научил этот страх.
5) «Письмо своему симптому или болезни», где сначала можно поныть, рассказать своём недовольстве, злости. Потом поразмышлять когда пришла болезнь и для чего, о причинах болезни. Написать чему вас научила болезнь. Как изменилась ваша жизнь теперь. В чём плюсы.
6) «Письмо умершему человеку». Выскажите сначала претензии. Напишите то, о чём не успели сказать. Поблагодарите за то, что этот человек был в вашей жизни, чему вы научились благодаря ему.
7) «Письмо Душе».
8) «Письмо значимому человеку».
9) «Письмо бывшему».
3. Письмо себе из будущего. Такие письма можно писать, когда требуется поддержка, есть какие-то мечты, но вы не верите, что они сбудутся, не знаете какой сделать выбор. А ещё можно писать себе к будущему дню рождения.
Если вы чувствуете себя потерянным и уже не верите, что обстоятельства когда-нибудь изменятся к лучшему, напишите себе такое послание из будущего. Кто он, тот человек, которым вы станете через год или десять лет? Где он находится? С кем? Чем занимается? Пусть он вам расскажет. Позвольте вашему будущему «Я» поддержать вас и поделиться секретом, как он справился с вашими нынешними трудностями и пришел к тому, что у него есть.
Такое письмо используют для решения трудных ситуаций и нахождения ресурсов для этого. В нём вы будете обращаться к себе, но через несколько лет. Можно описать всё важное для себя, свои желания. Так можно лучше понять свои истинные намерения. Сформулируйте проблему, которая больше всего волнует на текущий момент. Письмо может выглядеть потоком сознания, состоять из отдельных предложений, слов и фраз
Такое письмо даёт ресурс, помогает справиться с трудностями и принять правильное решение.
Можно запечатать письмо в конверт и символически «отправить». Спрячьте письмо в укромное место до определенного времени. Терапевтический эффект будет долгоиграющим.
4. «Невозможное письмо».
Напишите письмо предмету или сказочному существу. Поделитесь с ним своими переживаниями, задайте волнующие вас вопросы. Возможно, вам не хватает любви, заботы, общения. Письмо подскажет, какая потребность преобладает. А затем включите фантазию и придумайте письмо-ответ.
Например, напишите себе письмо от лица кошки, наблюдающей за вами все эти дни. Оно может выглядеть вот так:
Дорогая, хозяйка.
Я всё это время наблюдаю за тобой, что ты всё суетишься, успокойся. Посмотри на меня. Ты думаешь, что у меня нет мыслей и проблем. Я тоже болею, испытываю неудобства и у меня есть свои заморочки. Но я не бегаю из угла в угол. Я слежу за своим состоянием. И чувствую, когда мне надо уединиться, подольше поспать или поголодать.
Вот так и ты прислушивайся к своему состоянию. Устала, отдохни, полежи, поспи или прогуляйся. Дела никуда не убегут. Запишись на массаж. Тебе сейчас это очень необходимо. Делай всё по силам, ведь ты не можешь контролировать и влиять на мир.
Когда ты ляжешь спать, я устроюсь рядом с тобой и буду охранять твой сон, убаюкаю своей песенкой.
Твоя любимица Тэсса
Письмо-ответ кошке.
Моя любимая Тэссочка.
Спасибо тебе за письмо. Я многому у тебя учусь. Например, как ты держишь личные границы, оставаясь милой и доброй. Ты общаешься со всеми по-разному чётко, давая понять, что тебе не нравится. Ты не терпишь плохое отношение к себе. Ты всегда на первое место ставишь свои потребности. Ты в меру деликатная и терпеливая.
Я чувствую твою поддержку и защиту. Когда мне плохо ты утешаешь меня. Ты чувствуешь, когда мне нужна твоя помощь. Ты очень умная. Мы понимаем друг друга с полуслова.
Твоя хозяйка.
5. Письмо по плану.
Такое письмо пишут в спокойной обстановке, с максимальной искренностью, описывая все свои чувства и эмоции. Не нужно вносить корректировки, просто честно и ясно излагайте свои мысли.
В первой части выписываете гнев агрессию, злость и обвинения, претензии, которые у вас есть к данному человеку. Всё, что приходит в голову. Можно не стесняться в выражениях. В письме очень важно выразить все накипевшие эмоции.
«меня очень взбесило…»,
«я злюсь, что ты…»,
«меня сильно раздражает (бесит)…»,
«мне надоело, что ты…»,
«я очень не люблю, когда…»,
«меня ужасно злит, что ты…»,
«меня сильно злит, когда…,
«мне до смерти надоело, когда…»,
«как ты мог…",
«я очень устала от того, что…»,
«терпеть не могу, когда ты…».
Во второй части выскажите эмоции от разрушительной ситуации. Обиду, боль, грусть, тоску и горечь, которая есть у вас внутри. Вы долго боялись выпустить боль, которая вас разрушала. Будьте максимально честны с собой.
Например, используйте следующие фразы:
«как же мне больно от того, что ты…»,
«мне просто горько до невозможности от…»,
«я разочарована, что ты…»,
«мне обидно, когда…»,
«мне горько, когда…»,
«я ужасно чувствую, потому что…»,
«я смертельно обижена тем, что…»,
«я очень разочарована тем, что…».
В третьей части выпишете свои страхи и тревоги, накопившиеся у вас внутри. То, что вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.
Можно начать так:
«меня сковывает сильный страх за…»
«я боюсь, что…»,
«мне страшно оттого, что…»,
«я вовсе не хотела бы…».
В четвёртой части напишите о раскаянии и чувстве ответственности за то, что происходило в ваших отношениях. В чём была ваша ответственность или вина.
Вот несколько фраз, которые помогут Вам начать эту часть:
«я не хотела, чтобы так получилось…»,
«я поступала так, потому что…»
«я сама выбрала…»,
«прости меня, я понимаю свою ответственность за …»,
«мне жаль, что так вышло…»,
«я сожалею о том, что…»,
«пожалуйста, прости меня за то, что…»,
«я вовсе не хотела…».
В пятой части выскажите намерения и желания по поводу вашего дальнейшего общения с человеком, каких отношений вам хотелось бы.
Фразы, которые можно использовать:
«я хочу…»,
«мне хотелось бы, чтобы…»,
«я надеюсь, что…»,
«было бы хорошо…»,
«было бы здорово, если бы мы могли…».
В заключительной части выразите любовь, прощение, понимание и признательность. Напишите о важных уроках, которые вы прошли благодаря этому человеку, выразите искреннюю благодарность.
Фразы, которые можно использовать:
«я люблю тебя за то, что…»,
«спасибо тебе за то, что…»,
«я горжусь тобой, потому что…»,
«я прекрасно понимаю, что…»,
«я благодарна тебе за…»,
«я прощаю тебя за то, что…».
Глава 6. Техника экспрессивного письма.
У каждого из нас есть воспоминания, которые до сих пор заставляют переживать. Кто-то обижен и винит другого человека и никак не может это забыть. Кто-то когда-то был сильно напуган и до сих пор, словно чувствует тревогу из прошлого. Чьи-то ранящие слова, неприятные ситуации, отношения с любимыми, которые мы никак не можем отпустить, – все это сидит внутри ноющей занозой, отравляет нашу жизнь понемножку изо дня в день.
Неважно это случилось вчера или много лет назад, но по-прежнему сильно влияет на качество жизни, самочувствие и мироощущение. Словно душа требует «перезагрузки», хочется очистить воспоминания.
Как появилась техника экспрессивного письма?
В середине восьмидесятых годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто. Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.
В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование, посвящённое раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.
В исследовании участвовали пятьдесят здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие – о поверхностных темах. Для этого студенты приходили в лабораторию и по пятнадцать минут, не отрываясь и не останавливаясь, писали о самых горьких и болезненных воспоминаниях или текущих ситуациях. После такой работы у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента. Студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.
Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души. Они пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня.
Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам, у них улучшился иммунитет, то есть и на физическое самочувствие такая практика повлияла положительным образом. Похожие исследования повторялись несколько раз.
Сегодня метод экспрессивного письма используют по всему миру. Искренние письма, написанные от души, реально работают, воздействуя не только на психоэмоциональное состояние, но и на физическое здоровье.
Техника экспрессивного письма – это метод написания глубоких эмоциональных текстов для облегчения психологического и физического состояния. Он помогает выразить свои мысли и переживания, чувства и эмоции в письменной форме. Это позволяет лучше понять себя и свои эмоции, а также выразить их более точно и эффективно.
Как работает техника экспрессивного письма?
Техника основана на работе с проявлением сильных эмоций. Когда мы пишем о стрессовых событиях в эмоциональной форме, мы можем менять наши мысли, освобождаться от токсичного действия болезненных воспоминаний, которые мешают позитивно смотреть в будущее.
Когда мы держим в себе разрушительные для нас чувства и события, это вызывает хронический стресс и приводит к психосоматическим заболеваниям.
Цель метода – снизить чувствительность к травмирующему событию. Конечно, мы не можем выкинуть из головы неприятное событие полностью, но можем снизить эмоциональный накал от произошедшего.
Технику можно применять как самостоятельно, так и в работе с психологом.
Преимущество техники в том, что большинство из нас, когда пишут о своих переживаниях, используют много «Я-сообщений»: «я видел/ла», «я услышал/ла», «я почувствовал/ла», «я ощутил/ла». Такой посыл позволяет «посмотреть» глубоко внутрь себя и лучше увидеть свои личные переживания.
Как использовать технику с наибольшей эффективностью?
Для этого, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало. Отключить звук телефона.
2. Возьмите бумагу и ручку.
3. Засеките время – это важно. Выделите как минимум пятнадцать минут и пишите без остановок, не отвлекаясь.
3. Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
4. Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
5. Если в голове нет новых мыслей, повторяйте старые, пока не появится что-то ещё.
6. Не следите за стилем, орфографией и пунктуацией, не исправляйте ошибки и не задумывайтесь о том, как текст будет выглядеть, когда вы закончите.
7. Вы можете заплакать, вновь переживая травмирующие события, у вас может сильно испортиться настроение – это нормально.
8. Проведите как минимум четыре сессии написания. Вы можете описывать любые травмы прошлого и стрессовые ситуации, которые вас волнуют.
9. Писать можно в несколько этапов в течение четырёх дней.
В первый день выплескиваем переживания на бумагу. Это получается хаотично, бессвязно, очень эмоционально. На второй день история начинает структурироваться. На третий день факты в голове выстраиваются в четкую линию, повествование обретает логику. К четвертому дню картинка событий и чувств, скорее всего, будет полной и яркой.
Чтобы ещё облегчить себе задачу, можно предварительно составить список вопросов, о чём писать, и поглядывать на него в процессе.
О чем полезно написать?
1. О событиях, о которых слишком часто думаем и переживаем.
2. О самых глубоких чувствах, эмоциях и мыслях, причиняющих душевные муки и негативно влияющих на нашу жизнь.
3. О том, о чём избегаем думать в течение длительного времени. Это могут быть переживания связанные с детством, отношениями с родителями, людьми, которых любили.
Для написания письма можно руководствоваться правилами:
1. Использовать слова, относящиеся к зрению, слуху и ощущениям («увидел», «услышал», «почувствовал»).
2. Говоря о прошлом, не забывать о настоящем и будущем («тогда я думал так, но сегодня…»).
3. Упоминать своих близких, друзей, тех, кто имеет значение в этой истории.
4. Если в тексте появляются негативные слова или ненормативная лексика, которая просится на бумагу, не ограничивайте себя.
5. Упоминать не только супер важные вещи, но и простые бытийные (мы едим, спим, веселимся, играем), об этом тоже стоит написать.
6. Озвучивать свои самые главные желания и мечты.
7. Объяснять ход своих мыслей, выбор, решения, даже если мы не уверены, что объяснение верное.
8. Находить смысл и делать выводы. Не следует переживать, что выводы или смыслы могут быть поверхностными или неверными, это все равно лучше, чем когда смысла нет вообще.
9. Не бойтесь, если после письма испортится настроение, станет тяжело или грустно, это нормальны. Через пару часов всё пройдёт. Но если становится очень больно, невыносимо, физически плохо так, что ком встает в горле и сдавливает грудь, то немедленно прекратите писать или смените тему. За такой реакцией может скрываться более глубокая проблема, чем та, которую вы описываете. И справиться самостоятельно, возможно, не в силах, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
10. Главное – быть честным с самим собой, ничего не стесняться и не бояться. Никто не услышит, никто не узнает, какими бы интимными ни были наши мысли, чувства, пережитые события.
Примеры писем из моей практики. Письма публикуются с разрешения клиентки:
День 1
Пишу это письмо, а на душе так тяжело и противно и некому об этом рассказать. Потому что у каждого свои дела и не все поймут. А если даже выслушают, то сделают это больше из вежливости, чем из желания помочь. Я уже пару месяцев плохо сплю.
А вчера не могла заснуть вообще. Мысли разные бурлят в голове. Ноги крутит. Телу некомфортно. Мышцы зажаты. Верчусь туда-сюда, а расслабиться не могу. Внутри возникает мысль, что я делаю что-то не то. Живу как-то неправильно. Словно я хочу быстрее прокрутить эту ленту жизни. Но ведь я хочу жить. Я это точно знаю. Но что-то очень сильно терзает меня внутри, не даёт отдохнуть, расслабиться.
Я смотрю на других, и мне кажется, что у них всё намного приятнее и веселее. Я понимаю, что у каждого своё. Но я словно завязла в этом липком тягучем состоянии болота. Я не хочу даже выходить на улицу. Я всё время заедаю стресс. Мне кажется, чем больше я стараюсь, тем меньше получается. Я не могу сосредоточиться на себе, на собственной жизни, мои мысли всё время убегают.
Я боюсь смотреть в себя. Мне жаль для себя время. Мне неинтересно с собой. Хочется зрелищ. Я убегаю, то в новостные события, то в сериалы. Мне кажется, что так легче и спокойнее. Но я понимаю, что это обман. Я всё больше ухожу от реальности. Мне плохо. Я плачу. Мне не хватает простого человеческого внимания и общения. Поэтому я ощущаю себя ненужной и одинокой. Это проклятое одиночество, которое меня преследует всю жизнь.
Я хочу на ручки к маме, в объятия к мужу, но всё это нереально. Я не могу понять, почему я никогда не ощущала этого тепла и близости ни с кем и никогда. От этого мне невыносимо больно. Слёзы текут рекой и заливают изнутри. Что со мной не так? Почему другим можно, а мне нет?
Кажется, встань и найди людей, с которыми тебе будет хорошо. Но я не могу. Как будто моё тело стянуто какими-то верёвками, что я даже не могу шевелиться. Я всё больше и больше прячусь. Я не знаю, что с этим делать. Я устала эмоционально зависеть от других. Я хочу познать радость, лёгкость и внутреннее тепло, которого у меня никогда не было в жизни.
Отчёт: После вчерашнего письма спала намного лучше. Сон был крепким. Даже что-то снилось. Сегодня наконец-то за долгое время вышла на прогулку. Гуляла долго. Настроение стало лучше. Прошла семь тысяч шагов.
Сделала много полезных дел: приготовила ужин, сходила в магазин, записала на стрижку собаку. Делегировала мытьё посуды и мелочи по дому. Перенаправила проблемы членов семьи к ним самим, чтобы учились решать самостоятельно. Всё у них получилось.
День 2
С радостью села за письмо. Настроение хорошее. На душе стало легче и теплее. Злюсь, что нагрузилась покупками, было тяжело нести. Чувствую, что сорвала спину. Особенно разозлило, когда тащила по ступенькам тяжёлую сумку, прошёл мимо мужчина и не помог спустить вниз. Сейчас переживаю, что переоценила свои возможности.
Позвонила дочь со своей проблемой, а я только расслабилась, гуляла, наслаждалась солнечным осенним деньком. После разговора с ней сразу испортилось настроение, и все мысли переключились на её проблемы. Не знаю, как у меня это получилось, но впервые предложила ей самой решать свои трудности. Сразу почувствовала, что я молодец. Мне удалось восстановить настроение и продолжить прогулку. В результате дочь решила проблему сама. Я за неё порадовалась. И за себя тоже. Неожиданно муж перевёл деньги на карту.
Жизнь как будто стала налаживаться. В квартире появилось отопление. Рядом мурчит кошка. Ещё меня сильно раздражал запах ацетона в подъезде, который проникал в квартиру. Это вызвало у меня неприятные воспоминания. Раньше нас заставляли на работе каждый год красить мебель. Это у меня вызывало протест. Ведь мы ни маляры, ни строители. Почему должны этим заниматься. Оказалось, что это покрасили подъездную дверь.