Дыхание. Как его наладить, чтобы расслабиться и улучшить здоровье
Richie Bostock
EXHALE: HOW TO USE BREATHWORK TO FIND CALM,
SUPERCHARGE YOUR HEALTH AND PERFORM AT YOUR BEST
Original English language edition first published by Penguin Books Ltd
a part of the Penguin Random House UK group
Text copyright © Richie Bostock 2021
The author has asserted his moral rights
All rights reserved
В оформлении обложки использована иллюстрация: StockSmartStart / Shutterstock.com
Используется по лицензии от Shutterstock.com
© Иванова А.В., перевод на русский язык, 2021
© Шварц Е.Д., иллюстрации, 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
* * *
Моим родителям, Юджин и Дэвиду.
Без вас не было бы этой книги.
И создал Господь Бог человека из праха земного,
и вдунул в лице его дыхание жизни,
и стал человек душею живою…
Ветхий Завет: Бытие 2:7
…и забыл человек об этом.
Ричи Босток
Введение
Измени дыхание – измени жизнь
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему мы дышим? Можно подумать, что ответ очевиден: нужно дышать, чтобы жить! Но неужели дыхание – это всего-навсего поглощение телом кислорода?
Вы дышите от 17 до 29 тысяч раз в день, что составляет от шести до десяти миллионов вдохов-выдохов в год. Если бы с такой интенсивностью вы занимались чем-то другим, то наверняка понимали бы, как и зачем это делаете. Поэтому меня всегда удивляло, как мало мы знаем о таком жизненно важном действии, которое совершаем каждый момент ежедневно.
К тому же большинство из нас настолько не осознает, как проходит процесс дыхания, что (с течением времени или довольно быстро) приобретает деструктивные дыхательные привычки, разрушающие здоровье и мешающие жить счастливо, способствующие развитию усталости, головных и желудочных болей, а также провоцирующие расстройство сна, стресс и тревожность.
Согласно оценкам, около 60 % всех вызовов скорой помощи в Америке связаны с нарушениями дыхания (1). Вот слова Донны Фархи, всемирно известного тренера по йоге: «Беглого взгляда на улицы любого города достаточно, чтобы увидеть, как туго затянутые ремни и плотно забитое расписание буквально выбивают из нас весь дух».
Но есть и хорошая новость. Посмотрите на то, как дышит младенец, заметьте естественность и текучесть его дыхания. Немного понимания и практики – и вы с легкостью подкорректируете собственные дыхательные механизмы, вернув их к заводским настройкам. Смотрите на это как на изучение чего-то нового. А моя книга в этом поможет.
Это еще не все. Думайте о механизме дыхания как о швейцарском армейском ноже, которым владеет тело. У вас есть механизм, помогающий справиться со многими ситуациями, улучшающий физическое и ментальное здоровье и обеспечивающий хорошее эмоциональное состояние. Быть может, вы родитель, который часто недосыпает, или загруженный работой начальник, или высококлассный спортсмен, или кто-нибудь еще. Обучившись контролировать дыхание и обращаться с ним как с инструментом (а ведь так это и задумано природой), вы увидите значительные изменения в своей жизни. Подумайте об этом: если дело за малым – всего лишь сделать пару вдохов определенным образом, – то чего вы ждете?
В этой книге я представляю основные знания и техники, полученные за годы обучения и работы с дыханием. Я собрал опыт многих современных мастеров дыхания, первоклассных спортивных тренеров, психологов, терапевтов, исследователей и практикующих врачей в простое пошаговое руководство, чтобы вы научились дышать целенаправленно.
Я уверен: эти знания, основанные на древней мудрости и научных инновациях, должен получить каждый. В конце концов, все мы дышим. Эта книга – точка отсчета для того, чтобы высвободить всю силу и потенциал вашего дыхания. Оно уже у вас есть, а значит, пора начать им пользоваться!
Я начну с одного единственного желания – вдохновить вас начать собственное исследование совершенно нового мира невероятных возможностей.
В детстве я обожал книги, фильмы и программы о людях со сверхспособностями. От фильмов о супергероях, наделенных невероятной силой или скоростью, до книг о ведьмах и волшебниках, практикующих магию. Мне нравилось, что у этих людей есть тайные силы, в которые невозможно поверить. Думаю, в глубине души я надеялся, что однажды во мне тоже проснется суперсила.
Прошли годы, а я все еще не умею летать и двигать горы. Однако в первой главе вы узнаете, как ряд событий привел меня на путь исследования настоящих суперспособностей, которые, как оказалось, есть у каждого из нас – хотя лишь немногие действительно знают, как ими распоряжаться. Я говорю о силе, которая может:
• подзарядить лучше, чем еще одна чашечка эспрессо;
• помочь думать ясно и быть более креативным;
• отключить беспокойное мышление и успокоиться даже в стрессовой ситуации;
• дать доступ к медитативному состоянию в считанные минуты (даже если вы никогда прежде не медитировали);
• увеличить физическую выносливость;
• помочь лучше спать;
• сделать вас блаженно счастливыми.
Звучит волшебно, правда?
Итак, все это уже у вас есть, ждет высвобождения и лежит буквально под носом.
Во второй главе я расскажу о разных дыхательных привычках и о том, как оценивать, правильно ли вы дышите.
В третьей главе, исходя из вашей оценки, вы получите индивидуальную программу на 21 день «Дышите правильно», которая трансформирует и оптимизирует ваши дыхательные привычки.
Оставшаяся часть книги посвящена лучшим из найденных мною дыхательным техникам и стратегиям, которые вы можете с легкостью внедрить в собственную жизнь.
Четвертая глава содержит основные техники на каждый день. Но не останавливайтесь на достигнутом!
В пятой главе вы найдете огромный список приемов для различных ситуаций: от усмирения панических атак, улучшения физических показателей, борьбы с похмельем до увеличения сексуального удовольствия и помощи в лечении многих хронических заболеваний.
В итоге вы овладеете инструментами, подходящими именно вам для конкретных событий.
Жизнь начинается с первого вдоха. И заканчивается последним. То, как вы дышите в промежутке, сильно влияет на вас.
Эта книга объяснит почему и покажет, как дышать целенаправленно.
Столкновение старого и нового миров: древняя мудрость встречается с современной наукой
Дыхание – единственная автоматическая функция организма, при этом поддающаяся осознанному контролю на 100 %. Это не ошибка природы, а часть системы человеческого тела.
Многие древние традиции завязаны на этом: в прошлом существовали практики, связанные с дыханием и направленные на усиление физического, ментального и эмоционального здоровья.
Хорошо известны техники в йоге, пранаяма, – это система дыхательных упражнений, разработанная для взаимодействия с тем, что индуистские мудрецы называли праной, или энергией жизненных сил.
Многие мировые культуры – тибетский буддизм, суфизм, даосизм, шаманские общества – разработали собственные сакральные дыхательные техники для улучшения благосостояния и вхождения в особые состояния, позволяющие обогатить духовный опыт.
Важность дыхания как основного элемента хорошего самочувствия подчеркивается в нескольких старейших языках. В древнегреческом слово душа, «psyche pneuma», также означает «дышать». А в латинском языке слова «anima spiritus» означают «душа и дыхание».
Сейчас о дыхании забыли, приняли его как должное и отметили как нечто, что просто существует для поддержания жизни.
Однако в наше время активного развития науки все больше исследований доказывает древнюю мудрость: то, как мы дышим, сильно влияет на качество жизни.
Специалисты по вопросам ментального здоровья первыми решились использовать дыхательные упражнения в качестве терапии, помогая людям справляться с рядом сложных состояний: травмой, тревожностью и депрессией.
Все больше спортсменов и команд используют дыхательные техники для развития своих способностей. Чтобы повысить выносливость, многие спортсмены подстраивают частоту дыхания под частоту шагов, гребков или поворотов педалей. Профессиональные боксеры и бойцы смешанных единоборств используют техники дыхания между раундами, чтобы как можно быстрее восстановиться и подготовиться к следующему выходу на ринг. Все эти упражнения, древние и современные, и есть работа с дыханием.
Позволю себе процитировать доктора Эндрю Вейла, известного врача и мирового лидера в области интегративной медицины:
«Если бы мне пришлось дать всего один совет о том, как жить здоро́во, я бы сказал: нужно всего-навсего научиться правильно дышать».
1
Рожденные дышать
Когда я схожу со льда и погружаюсь в воду, температура которой равна нулю, я чувствую, будто тысячи игл одновременно вонзаются мне в кожу. Электрические разряды проходят по нервной системе, вгоняя в состояние «бей, беги или замри». Каждый мускул напряжен. Я едва могу дышать. Но я не одинок.
Инструктор по дыхательному методу Вим Хоф просит меня постараться расслабиться, сфокусироваться и дышать медленно и глубоко. Как только мне удается обуздать дыхание и замедлить его, холод переносится уже не так тяжело. Я расслабляюсь – мышцы тоже – постепенно, пока не приходит ощущение, будто я медуза, плывущая во льдах. Каждый раз, заходя в воду, я снова первым делом концентрирую внимание на дыхании, расслабляюсь и растворяюсь в моменте. И хотя холод никогда не доставлял мне удовольствие, у меня получается его переносить.
Позвольте рассказать, как я к этому пришел.
Сколько себя помню, меня всегда приводила в восторг сама идея поиска ответов на важные жизненные вопросы. Какова природа реальности? Как зародилась Вселенная и почему мы существуем? Я часто задавал родителям эти вопросы, надеясь услышать ответ, однако чаще всего мне говорили: «Ты слишком много думаешь». К 18 годам я прочитал, посмотрел и прослушал огромное количество материалов по философии, духовности, психологии и личностному развитию. Мне уже было больше 20, но я так и не почувствовал, что на сколько-нибудь стал ближе к ответу хотя бы на один из заданных вопросов. Из-за этого я чувствовал себя неудовлетворенным и несчастным.
Почти шесть лет я проработал в Австралии, видел перспективы карьерного роста, путешествовал по миру и наслаждался преимуществами работы в большой компании. В какой-то мере то, чем я занимался, приносило удовольствие, а отношения с коллегами складывались отлично, но мне становилось все очевиднее, что 80-часовая рабочая неделя в офисе с литрами кофе при флуоресцентном освещении – не совсем то, для чего я пришел в этот мир.
Мое благословение – это родители, всегда готовые выслушать и поддержать. Стоило мне поделиться с ними своими трудностями, как они дали мудрый совет: взять перерыв на работе, оторваться от привычной жизни и поехать куда-то, где жизнь идет совсем по-другому, чтобы прочистить мозги. Если чувствуешь, будто крутишься как белка в колесе, оставь свои повседневные заботы, позволь себе думать и чувствовать по-другому, ведь стоит расслабиться – и на проблемы удастся взглянуть под иным углом, а затем станет понятно, что именно необходимо изменить. Этот совет стал отправной точкой моей новой жизни.
Так вышло, что мой друг тогда вернулся из путешествия, в котором занимался волонтерскими работами в детских домах в Перу. Однажды во время ужина, пока он делился историями из своей поездки, что-то внутри меня сказало, что именно этот опыт мне необходим на данном этапе жизни: в другой части мира, в незнакомой культуре. Я попросил его помочь с организацией волонтерской работы в тех же приютах, где работал он сам. К счастью, босс согласился предоставить мне длительный отпуск, и через девять дней я уже сидел в самолете до Перу.
На борту меня как обухом по голове ударила тревога от полной неизвестности, ведь я бросал все привычное и понятное. Сердце готовилось выпрыгнуть из груди, я заметил, как сбилось и участилось дыхание, пока в голове крутились все переживания, сомнения и вопросы, что же я делаю. И все же внутренний голос подсказывал: этот момент станет поворотным в моей жизни, и когда я вернусь, уже ничто не будет прежним. Пугающее чувство, которому я решил сдаться, принимая обстоятельства. Раз уж я еду туда, где меня никто не знает, у меня есть возможность отмести все мнимые представления о себе и начать с чистого листа.
В Перу я провел почти три месяца: занимался волонтерской работой и путешествовал по стране. Этот опыт перевернул во мне все. Получив возможность целиком и полностью быть самим собой, не ощущая ожиданий привычного окружения, я открыл в себе совершенно другого человека. Каждое утро я просыпался с мыслью: «Отбрось все представления о себе!» и, отпуская соображения о том, как я должен себя вести и каким быть, я с удивлением обнаружил в себе способность по-иному мыслить, чувствовать и вести себя. Даже мой смех изменился!
И все же я понимал: когда вернусь в привычную обстановку, то вновь попаду под давление прежних обстоятельств, приведших меня к несчастливой жизни. (Сколько раз вы уезжали в отпуск, вдохновлялись чем-то и желали заняться этим дома после, а по возвращении забывали об этом?) Тогда, дорвавшись до той части себя, которую я столько времени игнорировал, я прислушался к интуиции: она говорила, что мне нужны серьезные перемены. И если не осуществить их быстро, я вернусь к привычному образу жизни.
В момент вдохновения (или отчаяния?) в течение десяти дней после приезда домой я уволился с работы, завершил длительные отношения, продал все, за исключением чемодана с одеждой, и решил уехать из Австралии, чтобы жить за границей. В то время родители жили в Гонконге и предложили мне погостить у них, пока я не пойму, куда двигаться дальше. Лучше варианта не нашлось, поэтому я отправился в Гонконг.
У меня и правда не было плана, что делать дальше. Однако я доверял интуиции и поэтому отдался неизвестности. Следуя инстинктам, я решил научиться делать веб-сайты и мобильные приложения. Эта мысль меня вдохновляла. Благодаря превращению в веб-разработчика я начал работать на себя и стал готов к путешествию, которое только начиналось.
Именно тогда моя семья получила известие, пробравшее всех до самого нутра. Отцу диагностировали рассеянный склероз (РС) – аутоиммунное заболевание, медленно разрушющее нервную систему организма и не поддающееся лечению. И что показалось особенно страшно: у бабушки тоже был РС, поэтому моя семья не понаслышке знала, как болезнь может искалечить чью-то жизнь. Но до последнего дня бабушка была самой сильной и жизнерадостной женщиной из всех, что я встречал, и мысленно я по-прежнему возвращаюсь именно к ней, когда мне нужно вдохновение.
Поскольку у нас не было конкретного плана лечения РС, мы с мамой искали в интернете любую информацию и советы, которые могли быть полезны отцу: от альтернативных методов лечения до изменения образа жизни. Меня всегда поражает, как одна прочитанная книга, просмотренный фильм или прослушанный подкаст могут в корне изменить вашу жизнь. Именно это со мной и случилось.
Однажды я слушал подкаст – интервью с мужчиной по имени Вим Хоф, невероятным голландцем, также известным как «ледяной человек». Он установил более 20 мировых рекордов, связанных с действиями на холоде, включая пребывание в ледяной ванне в течение двух часов и восхождение на Эверест на высоту 6700 метров в одних шортах.
В подкасте Вим рассказывал о собственном методе, разработанном на основе личного опыта и оказавшемся невероятным для физического и ментального здоровья любого, кто им воспользовался. Однако мое внимание привлек тот факт, что этот метод считался действенным для людей с аутоиммунными заболеваниями, в том числе рассеянным склерозом. Заинтригованный, я начал изучать, в чем именно он заключается. Выяснилось, что метод основан на двух элементах: низкие температуры, например холодный душ или ледяные ванны; и дыхательные упражнения. Неужели такие простые действия вроде приема холодного душа и особых дыхательных техник могут помочь моему отцу? Меня потряхивало от предвкушения.
Терять было нечего, и я поговорил с отцом. Беседа у нас состоялась примерно такая.
Я: Привет, пап.
Отец: Здравствуй, Рич.
Я: Посмотри. Этого мужчину называют ледяным человеком, и он говорит, что ты можешь принимать холодный душ каждый день и выполнять дыхательные упражнения, и это поможет тебе с заболеванием.
Тишина.
Отец: Предлагаешь мне принимать холодный душ и дышать, чтобы вылечить рассеянный склероз?
Я: Ну… да.
Затянувшаяся тишина.
Я: Ладно, не бери в голову.
Оглядываясь назад, я понимаю, что выглядел безумцем, предлагая дыхание и холодную воду как лечение заболевания, с которым не может справиться современная медицина! Однако по какой-то причине интуиция буквально кричала мне: это важное знание. После чуть более детального изучения темы я узнал, что можно посетить недельный тренинг по методике Вима Хофа, который проходил в Польше в зимнее время. Я смог бы изучить техники и научиться выполнять все эти невероятные трюки, завязанные на холоде, которые показывал Вим. Поэтому я решил отправиться на разведку в Польшу и выяснить, что все это из себя представляет. Если метод окажется полезным, может, отец с большей охотой согласится попробовать его.
Спустя три месяца я стою в ледяной воде босой у подножия замерзшего водопада в Польше. Минус шесть градусов по Цельсию. На мне только шорты, и я изо всех сил стараюсь не умереть. Инструктор, сопровождавший нас на этой части тренинга, объясняет, что сейчас мы окунемся в ледяную воду на несколько минут, после чего вынырнем и постараемся согреться естественным путем, выполняя движения, которые он называл лошадиной стойкой, при этом мы будем мокрые и стоять на льду. И повторится эта цепочка действий не раз или два, а три раза подряд.
После трех повторов я выхожу обратно на лед и замечаю кое-что необычное: я не замерз. Честно говоря, мне невыносимо жарко, будто я снова на пляже в Австралии в самый разгар летнего сезона. Я слышал истории о потерявшихся скалолазах, которых после находили без одежды. Первая стадия гипертермии: вы чувствуете, будто вам невыносимо жарко, даже если вы окоченели от холода. Поэтому я тут же прихожу к неутешительным выводам: «Что ж, у меня гипертермия. Я стану тем парнем, который испортил всем тренировку!»
Поэтому я подошел к инструктору и спросил: «Я совсем не замерз, и мне кажется, я начинаю потеть, что со мной?» Инструктор широко улыбнулся: «Рич, взгляни на свои плечи!» Когда я посмотрел на них, то понял, что от тела идет пар. Шокированный, я вновь взглянул на инструктора, а тот как ни в чем не бывало продолжил объяснять мне, что тело способно на невероятные вещи, если только ему позволить. Расслабляясь и отпуская себя в ледяной воде, мы даем телу возможность включать механизмы выживания. Возьмите того же Вима. Чтобы держать температуру тела стабильной во время упражнений, его организм ускорил метаболизм примерно на 300 %. Что-то подобное, вероятно, произошло и с моим телом.
И это лишь один меняющий сознание опыт моего пребывания в Польше. А ведь мы карабкались в горы, одетые в одни только шорты, шли босиком по снегу, высота которого иногда доходила до колен. Мы даже взобрались на самую высокую гору в Польше, превозмогая порывы ветра со снегом, и снова в одних только шортах. На вершине температура воздуха опускалась до −19 градусов.
Опыт на невероятном холоде удивителен, однако самым особенным моментом для меня стал день, когда я впервые в жизни попробовал дыхательные техники.
Под дыхательными техниками имеется в виду осознанное наблюдение за дыханием и использование его для укрепления физического и ментального здоровья, а также для улучшения работоспособности и эмоционального состояния.
Позже я все подробнее объясню. А пока позвольте сказать: вы никогда не забудете свою первую сессию дыхательных техник. Я вот не забыл.
В тот день мы всей группой спустились в подвал отеля. Легли на пол и около 45 минут занимались дыхательными упражнениями, направленными на создание серьезных изменений в нашей физиологии, мышлении и ощущениях.
Я никогда прежде подобного не испытывал: это касается как физических ощущений вроде гудения или вибраций в теле, так и эмоциональных состояний – от блаженства и эйфории до ощущения силы и мощи.
По окончании сессии я обрел чувство покоя, ясности и уверенности в том, что я ровно в той точке своей жизни, в которой должен находиться, и все будет идеально. Словно кто-то уничтожил все сомнения, оставив лишь умиротворение и покой. Помню, я задался вопросом: «Как я смог почувствовать себя так хорошо только благодаря дыханию? Почему об этом не знают все люди?» Тогда я не знал, что это был первый шаг в новую жизнь.
По возвращении из Польши я показал отцу сделанные фотографии и рассказал о собственном опыте. Он согласился попробовать. В настоящее время он выполняет дыхательные техники и каждый день принимает холодный душ. Это вместе с изменением питания остановило развитие рассеянного склероза. И так отец живет много лет.
Мой собственный опыт в Польше и знание того, что упражнения помогают отцу, зажгли во мне страсть разузнать, что еще можно делать при помощи дыхания. В течение следующих лет я путешествовал по миру в поисках людей, которые умеют делать с дыханием что-то интересное. Эта страсть провела меня по пяти континентам, я проводил время с йогами, мастерами дыхательных техник, врачами, исследователями, терапевтами, психотерапевтами и заслуженными тренерами и обучался у них.
Я продолжаю замечать, какие трансформации проходят люди, обучившиеся использовать свое дыхание как инструмент в изменении физического, ментального и эмоционального состояния. Именно это и называется дыхательными техниками.
Что такое дыхательные техники?
Занятия и мастер-классы я всегда начинаю с вопроса, кто уже занимался дыхательными упражнениями. Обычно поднимается немного рук, тогда я спрашиваю, что именно люди делали. Ответы бывают разными:
• «Я занимаюсь йогой, там мы много дышим»;
• «Я певец/актер, мы фокусируемся на дыхании»;
• «Я занимаюсь тай-чи/цигун»;
• «Я устраивал длительные и интенсивные дыхательные сессии для эмоционального исцеления»;
• «Мне нужно концентрироваться на дыхании при занятиях подводным плаванием»;
• «Ну, я дышу каждый день, это считается?»
Как видите, люди по-разному определяют дыхание и техники работы с ним, кроме того, существуют разные школы и учения в этом направлении. Поэтому позвольте вернуться к определению, простому и понятному, которое, как мне кажется, работает.
Под дыхательными техниками имеется в виду осознанное наблюдение за дыханием и использование его для укрепления физического и ментального здоровья, а также для улучшения работоспособности и эмоционального состояния.
Это определение включает в себя различные техники и методы, где на первом месте стоит ваше дыхание: здесь и простые трехминутные техники, которые помогают вам расслабиться, и ежедневные дыхательные практики, облегчающие хроническую боль в спине, и практики, способные вызвать состояние максимальной работоспособности, медитативного потока, улучшить спортивные показатели и помочь глубокому исцелению.
Существуют сотни приложений для дыхания и тысячи различных техник. Неважно, кто вы и чем занимаетесь, одна из форм работы с дыханием (или сразу несколько) может стать жизненно важным инструментом на пути к счастливой, здоровой жизни, в которой вы будете более работоспособным.
Знаю, звучит ошеломляюще. Но дыхание – отправная точка всех процессов нашей жизни. Разрешите поделиться с вами моим списком различных типов дыхательных техник.
Пять типов работы с дыханием
1. Ежедневные дыхательные техники
Быстрые упражнения, которые вы можете использовать на повседневной основе для быстрого изменения состояния.
Например, с их помощью можно:
• уменьшить стресс и тревожность (подробнее в разделах Укротители стресса и Ментальное благополучие);
• наполниться энергией (подробнее в разделе Дневные усилители энергии);
• ускорить засыпание (подробнее в разделе Успокоение вечером).
2. Корректирующие дыхательные техники
Направлены на изменение механики дыхания для улучшения его ежедневного процесса.
Например:
• научиться дышать диафрагмой (подробнее в разделе Как выполнять дыхательный цикл);
• улучшить гибкость грудной клетки (подробнее в разделе Растяжка).
3. Техники дыхания для работоспособности
Способствуют увеличению вашей работоспособности, например, во время физической активности.
Например:
• повысить спортивные показатели (подробнее в разделе Спортивные достижения);
• ускорить физическое восстановление (подробнее в разделе Физическое здоровье);
• улучшить свои показатели в пении, на танцах или в актерском мастерстве.
4. Техники дыхания для ума и тела
Методы и практики для улучшения вашего физического, ментального и эмоционального состояний.
Например:
• пранаяма (подробнее в разделе Дневные усилители энергии), метод Бутейко (подробнее в разделе Астма), метод Вима Хофа (подробнее в разделе Метод Вима Хофа);
• методы решения медицинских проблем (подробнее в разделе Физическое здоровье).
5. Интегративная работа с дыханием
Методы, направленные на терапевтические цели, исцеление, духовный опыт и познание нового.
Например:
• ребефинг, холотропное дыхание, трансформационное дыхание, биодинамическое дыхание (подробнее в разделе Интегративное дыхание – невероятная целебная сила дыхания).
ПУТЬ ДЫХАНИЯ
НОС
На нормальный здоровый вдох приходится 5−6 литров воздуха, обычно содержащего 20,95 % кислорода. Этот воздух проходит через нос или рот в трахею, которая затем делится на две ветви, называемые бронхами, а дальше попадает в бронхиолы. Бронхиолы переходят в крошечные воздушные мешочки в легких – альвеолы.
ЛЕГКИЕ
В зависимости от размера легких у вас может быть от 300 до 600 миллионов альвеол, каждая из которых окружена крошечными кровеносными сосудами – капиллярами. Если развернуть и растянуть ткань в месте соприкосновения капилляров и альвеол, ее площадь окажется равной одному теннисному корту. Здесь кислород из вдыхаемого нами воздуха попадает в кровоток.
СЕРДЦЕ
Обогащенная кислородом кровь проходит в левую часть вашего сердца, затем благодаря аорте транспортируется к остальным частям тела: туда она попадает через сложный лабиринт сосудов.
Длина всех артерий, вен и капиллярных сосудов в кровеносной системе человека составляет 60 тысяч миль, или 100 тысяч километров. То есть два с половиной оборота вокруг Земли.
Таким образом кислород попадает в каждую клетку тела, и, вероятно, клеточное дыхание – это одна из важнейших биохимических реакций, происходящих внутри нас.
КЛЕТКИ
Каждая из клеток в нашем теле (а их насчитывается около 37 миллионов) похожа на маленькую электростанцию. Клеточное дыхание – процесс выработки энергии из того, что мы съели, и воздуха, который вдохнули. Благодаря этой энергии бьется наше сердце, переваривается пища, в мозг поступают электрические импульсы, а мышцы получают топливо, чтобы бегать, прыгать и поднимать тяжести.
НОС
Наряду с энергией клеточное дыхание также производит углекислый газ, который через кровоток попадает в правую часть сердца, а оттуда в легкие, чтобы уйти с выдохом.
2
Как вы дышите?
Ваш способ дыхания так же уникален, как и отпечаток пальца. У вас есть собственные дыхательные привычки, формировавшиеся на протяжении всей жизни. Если вы похожи на большинство людей, то жизненные события и последствия пребывания в современном обществе постепенно переключили режим открытого и плавного дыхания, каким оно было в детстве, на более зажатый режим. Почему так происходит?
• Тесные брюки, ремни, юбки и платья буквально душат нас.
• Мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим в машинах, автобусах, поездах, перед компьютерами – от этого напрягаются мышцы, важные для поддержания осанки, а также ответственные за дыхание мышцы.
• Физические травмы могут сформировать вредные дыхательные привычки, способные остаться надолго даже после восстановления.
• Потрясения и хронический стресс вводят тело в состояние «бей, беги или замри», соответственно, и дыхание подстраивается под этот режим.
• Многие из нас неосознанно втягивают живот, ограничивая его подвижность, а все из-за желания выглядеть привлекательнее и стройнее.
В этой главе вы узнаете, какими мышцами пользуется каждый из нас при дыхании. А в ее конце сможете оценить свое дыхание, чтобы понять, каким способом пользуетесь вы.
Остановитесь сейчас всего на секунду. И просто подышите. Что вы замечаете?
Дыхание – это движение. Поэтому нужно подключать мышцы. Вот в чем суть: как вы не думаете о подколенных сухожилиях во время бега, так же и с мышцами, которые вы используете для дыхания. Если, конечно, вы не решите сфокусировать внимание на том, как дышите – в этом случае получится осознанно контролировать работу мышц.
Познакомьтесь с первичными дыхательными мышцами
Дыхание происходит в груди (туловище-цилиндре, которое держится за счет позвоночника). У вас 24 ребра, по 12 с каждой стороны: они соединены позвоночником и способны на различные движения. То, насколько вы подвижны в области торса, влияет на дыхание.
ВСЕ ДЕЛО В ДИАФРАГМЕ
Когда дело доходит до корректировки дыхания, следует начать с диафрагмы. Самая важная дыхательная мышца – фиброзная и по форме напоминает парашют. Она отделяет грудную полость с сердцем и легкими от брюшной, где находятся органы пищеварения. Диафрагма крепится к позвоночнику, нижним ребрам и нижней части грудины.
Движение диафрагмы контролируется диафрагмальным нервом, проходящим от шеи до нее самой.
Вдох… диафрагма сжимается и опускается, пропуская воздух в нижние отделы легких.
Выдох… диафрагма расслабляется и поднимается, выпуская воздух из легких.
Вы чувствуете движение «вверх-вниз», массирующее и стимулирующее внутренние органы. Так как печень, желудок и толстый кишечник находятся под диафрагмой, этот массаж благоприятно влияет на пищеварительные процессы. Хорошо даже почкам, находящимся «со спины» туловища. Из-за этого движения и давления на органы диафрагмальное дыхание еще называют дыханием животом. Когда диафрагма опускается, органы под ней проталкиваются вперед, назад и по сторонам. Поэтому живот надувается и создается впечатление, что вы им дышите.
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О МЫШЦАХ РЕБЕР И СПИНЫ
Между ребрами находятся межреберные мышцы, вторящие движениям диафрагмы. Когда вы вдыхаете, они сокращаются, чтобы расширить грудную клетку вверх и наружу. Когда выдыхаете, они расслабляются, чтобы уменьшить пространство в грудной полости. У вас также есть несколько глубоких мышц спины (леваторные мышцы) вдоль грудного отдела позвоночника. Они помогают приподнять грудную клетку при вдохе.
Познакомьтесь со вторичными дыхательными мышцами
Диафрагма, межреберные и леваторные мышцы относятся к первичным дыхательным мышцам. Они, вне всяких сомнений, настоящие марафонцы в дыхании и созданы для работы 24/7.
Теперь поговорим о вторичных дыхательных мышцах, или спринтерах, призванных функционировать в короткие промежутки времени, когда телу немедленно требуется больше кислорода, например во время занятий спортом. К ним относятся мышцы шеи, верхней части груди и спины (лопаточно-подъязычная мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхняя трапециевидная мышца, большая и малая ромбовидные мышцы), а также крупные мышцы туловища и живота (широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы и поверхностные мышцы живота).
Эти же мышцы задействуются, когда вы находитесь в стрессе. Почему? Потому что изменения, происходящие в организме, когда мы испытываем стресс, с биологической точки зрения готовят нас к физическому ответу на него, например: бежать или отбиваться от медведя. В этих ситуациях повышается потребность в кислороде для метаболических процессов, а значит, в дело вступают вторичные дыхательные мышцы.
И хотя в современном мире нам больше не нужно думать о схватках с медведями, вместо этого появились другие стрессовые факторы: от беспокойства о работе, карьере и финансовой стабильности до вопроса, сколько лайков набрала фотография в «Instagram». Источник стресса не так существенен, ведь тело отвечает одинаково, а значит, много людей используют вторичные дыхательные мышцы постоянно.
Важно понять: взаимоотношения дыхания и нервной системы – это дорога с двусторонним движением, поэтому не только дыхательная система реагирует на ваше эмоциональное состояние, но и то, как вы дышите, может повлиять на реакции вашей нервной системы. Привыкая дышать при помощи мышц, призванных включаться только в ситуациях «бей или беги», вы даете сигнал мозгу интерпретировать это как сигнал опасности. В итоге мы имеем больше стресса без каких-либо причин.
ВДОХ…
• Цель: вдохнуть воздух в легкие, чтобы в клетки поступил кислород.
• Делается в расслабленном состоянии и начинается с движения диафрагмы.
• Поддерживается первичными мышцами, расширяющими грудную полость, что позволяет воздуху попасть в легкие.
• При разгоне метаболических процессов во время физических упражнений в дело вступают неактивные вторичные дыхательные мышцы, чтобы увеличить скорость дыхания и доставить больше кислорода.
ВЫДОХ…
• Цель: выпустить воздух из легких и сбалансировать уровень углекислого газа.
• Первичные дыхательные мышцы расслабляются.
• Грудная полость возвращается в нейтральное положение, вытесняя воздух из легких.
• В расслабленном состоянии мышцы ненадолго находятся в состоянии покоя, обеспечивая паузу между выдохом и следующим вдохом.
• При разговоре, пении и крике дополнительные мышцы контролируют выдох, замедляя или ускоряя его.
• Во время спортивных упражнений выдох становится более резким, чтобы скорее выдохнуть углекислый газ из организма.
Носом или ртом?
Самый частый вопрос, который я слышу: «Мне дышать носом или ртом?» Нет однозначного ответа, все зависит от обстоятельств. Но если говорить предельно просто: выработайте привычку дышать носом, и вот почему.
Думайте о своем носе как о кондиционере, который отфильтровывает, нагревает и увлажняет воздух, попадающий в легкие после вдоха. Дыхание носом повышает поступление кислорода в клетки, сохраняет сбалансированным уровень углекислого газа в крови и даже может увеличить объем легких. Вдыхая через нос, вы усиливаете сопротивление воздуху, а значит, дыхание немного замедляется, что положительно воздействует на нервную систему. (2)
Благодаря дыханию носом усиливается выработка оксида азота – важного газа, противовирусные и антибактериальные свойства которого способствуют уничтожению вирусов и паразитов в дыхательных путях и легких.
Оксид азота работает как сосудорасширяющее средство, расслабляя стенки кровяных сосудов и тем самым расширяя их, помогая кровообращению. Помимо того, что это полезно любому из нас, этот эффект особенно важен для спортсменов – некоторые из них даже пьют специальные средства для повышения уровня оксида азота.
Однако иногда полезно дышать и ртом (короткие промежутки времени), чтобы помочь организму войти в другие состояния. В этой книге вы найдете серию различных дыхательных техник, которые продемонстрируют эффект от осознанного дыхания через рот. Однако, прошу вас, запомните: они необходимы только для временного использования. Как только вы сделаете одну из них, сразу же возвращайтесь к обычному дыханию через нос.
Учимся различать типы дыхания
Ниже представлен список четырех наиболее распространенных видов дыхания, которые я для себя отметил: обратное дыхание, грудное дыхание, дыхание животом и диафрагмальное дыхание. Каким пользуетесь вы? Возможно, несколькими одновременно.
Обратное дыхание
При вдохе…
• дыхание начинается в верхней части груди;
• плечи поднимаются;
• грудь сильно надувается и поднимается;
• живот подтягивается к позвоночнику;
• вы можете чувствовать напряжение мышц шеи.
Оптимально, если во время дыхания диафрагма полностью опускается на вдохе, проталкивая внутренние органы в стороны, отчего раздувается живот.
На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается, органы возвращаются на место, а живот становится обычного размера.
Если вы дышите при помощи обратного дыхания, все процессы идут наоборот.
На вдохе вы подтягиваете живот к позвоночнику, а на выдохе он возвращается на место. А это значит, что большую часть времени мышцы живота сокращены и находятся под неусыпным контролем на вдохе и выдохе.
Привычка пользоваться техникой обратного дыхания может иметь разные причины: от физического повреждения до эмоциональной травмы.
Грудное дыхание
При вдохе…
• дыхание начинается в верхней части груди;
• плечи поднимаются;
• грудь сильно надувается и поднимается;
• средние и нижние ребра расширяются;
• живот не двигается или двигается минимально, следуя движениям груди.
Пользуясь грудным дыханием, вы слишком часто прибегаете к помощи вторичных дыхательных мышц в верхней части груди, спине и плечах. Это может спровоцировать неподвижность, напряжение и боль в этих областях.
При этом типе дыхания мышцы живота хронически напряжены или скованны, они как каменная стена, не позволяющая внутренним органам двигаться на вдохе.
Это наиболее частый вид дыхания, который я наблюдаю у людей. Есть множество причин, почему так происходит: от втягивания живота, чтобы выглядеть стройнее, до хронического стресса.
Дыхание животом
При вдохе…
• движение начинается в животе;
• плечи неподвижны;
• грудь тоже;
• средние и нижние ребра либо не двигаются, либо двигаются минимально;
• живот сильно раздувается;
• бока при этом втягиваются.
Если вы занимаетесь йогой, то часто слышите советы тренера дышать животом, чтобы ощутить большее спокойствие. И хотя это первый шаг на пути к правильному дыханию, особенно если вы используете обратное или грудное дыхание, это не лучший способ, если речь идет выборе постоянного варианта.
В результате вы фокусируетесь на том, чтобы дышать животом, и начинаете подключать вторичные дыхательные мышцы (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота), чтобы выпячивать живот на вдохе. Эти мышцы, наоборот, должны быть расслаблены, пока работают первичные дыхательные мышцы.
Дыхание животом может привести к межреберной невралгии. В результате грудная клетка может остаться неподвижной, ограничивая движения диафрагмы.
Диафрагмальное дыхание
При вдохе…
• движение начинается в диафрагме у нижних ребер;
• грудь расширяется, следуя движениям нижних ребер;
• плечи неподвижны;
• средние и нижние ребра расширяются;
• живот немного увеличивается, следуя движениям ребер.
Именно этот тип дыхания задуман природой.
Посмотрите, как дышит здоровый ребенок, кошка или собака, и вы сразу поймете, о каком типе дыхания идет речь.
Люди часто говорят, что одно только наблюдение за тем, как естественно кто-то дышит, расслабляет и даже гипнотизирует.
Ну что, вы уже определили, каким типом дыхания пользуетесь? Что ж, позвольте сказать, что вы можете пользоваться и другими дыхательными паттернами, сосуществующими с уже названными мной. Вот наиболее распространенные из тех, что я видел:
Не дышать
Человек, который «не дышит», не делает как таковых вдохов или выдохов. Вместо этого дыхание проходит поверхностно, будто вы маленькими глотками насыщаетесь воздухом, преобладает частое дыхание и происходит оно в груди.
Обычно это происходит из-за мышечного напряжения грудной клетки и живота, подавляющего полноценный вдох. Тело почти не двигается, и, как понятно из названия, этот тип дыхания едва заметен.
Часто видна его связь с чувством страха. К примеру, боязнь быть замеченным, недостаточно хорошим или неспособность чувствовать себя в безопасности после пережитой травмы или насилия. Это часто внешняя, физическая демонстрация глубоких внутренних проблем.
Задержка дыхания
Знакомый многим тип дыхания. Вы сидите за столом, пишете письмо боссу, информируя о прогрессе в работе. И внезапно понимаете, что не дышите! Поэтому вдыхаете сразу много воздуха. У вас только что случилась «апноэ электронной почты» – термин, придуманный Линдой Стоун из компании «Apple» и характеризующий неосознанную задержку дыхания на длительные промежутки времени. Если это про вас, не волнуйтесь, вы не одиноки. Просто спросите у коллег, случалось ли с ними подобное. Вы удивитесь, насколько это распространено.
Неосознанная задержка дыхания может быть рефлекторным действием в ответ на стресс или опасность. Неважно, реальные ли они или лишь в вашем воображении, вы все равно ждете, что что-нибудь случится.
Бывают случаи, когда осознанная задержка дыхания уместна и даже полезна. Во время движений, требующих напряжения (например, поднятия тяжестей), неплохо задерживать дыхание. Однако если вы заметили, что неосознанно задерживаете его во время отдыха, стоит обратить на это внимание.
Если вы считаете, что относитесь к людям, задерживающим дыхание, замечайте моменты, когда это происходит. И тогда задайтесь следующими вопросами:
• Когда это происходит?
• Чем вы в этот момент заняты?
• О чем думаете?
• Что чувствуете?
Если вы поймали себя на том, что задержали дыхание, не вдыхайте сразу. Лучше расслабьтесь и выдохните через нос. Постарайтесь проанализировать: есть ли в теле зажимы, особенно в шее, плечах, верхней части спины, груди и животе. Отпустите напряжение, а потом начинайте дышать расслабленно и в едином ритме.
Хроническое чрезмерное дыхание (гипокапния)
Если бы я спросил, что лучше: вдыхать больше или меньше, что бы вы ответили? Думаю, как и большинство, вы бы сказали, что лучше вдыхать больше. Частое заблуждение: вдыхая больше воздуха, можно повысить уровень кислорода в крови.
Количество кислорода в крови называется кислородной сатурацией (насыщенностью, SpO2), которая представляет собой процент молекул гемоглобина, содержащихся в кислороде в крови.
В здоровом организме процент кислородной насыщенности равен 97–98 %. Поскольку кислород постоянно попадает в клетки через кровь, чтобы вырабатывать энергию, уровень насыщенности в 100 % может выступать признаком сбоя процесса перехода кислорода в кровь, а это типичный признак того, что вы вдыхаете слишком много.
Вдыхать больше нужного, чтобы повысить уровень насыщенности кислородом, похоже на заливание бензина в машину, когда бак уже полон, – никакой пользы.
В сущности, если вы вдыхаете сверх того, что метаболизм может себе позволить, вы не только значительно повышаете уровень сатурации, но также понижаете уровень CO2 в крови, а это ведет к состоянию под названием гипокапния. Многие считают углекислый газ вредным веществом, от которого мы избавляемся, однако это второй по важности газ в крови после кислорода. Если бы в крови не было CO2, мы бы не выжили.
Хроническая гипокапния – серьезная проблема, так как присутствие углекислого газа в крови влияет на важные процессы в нашем организме, включая поступление кислорода в клетки (эффект Бора).
Типичные представители чрезмерного дыхания обычно дышат ртом и очень часто, используя при этом вторичные дыхательные мышцы шеи, плеч и груди. Нельзя сказать, что вы избежите чрезмерного вдыхания кислорода, если будете дышать диафрагмой и через нос, но из своего опыта могу сказать, что такое случается реже при диафрагмальном дыхании. Есть множество причин, почему появляется привычка дышать много и часто, но наиболее распространенная из них – хронический стресс.
Контролируемый выдох и прерванный выдох
Процесс выдыхания – расслабление мышц, задействованных при вдыхании воздуха в легкие. Это пассивное действие: мышцы сами выпускают воздух. Никакой дополнительной энергии не требуется.
Как упоминалось ранее, иногда контроль выдоха уместен: например, если вы говорите, поете или занимаетесь спортом. Дыхательная практика в йоге, пранаяма, включает в себя различные техники, контролирующие выдох: вы его замедляете или ускоряете. В этой книге вы найдете много техник для контроля выдоха: они используются для воздействия на психологическое состояние. Но некоторые люди неосознанно и ежедневно контролируют выдох. Я замечал, что часто подобное происходит с теми, кто неспособен даже на время перестать управлять некоторыми сферами своей жизни. Это люди с поведением типа А: перфекционисты, испытывающие трудности с делегированием или имеющие синдром отличника. Люди, контролирующие выдох, часто сталкивались с предательством в прошлом.
Если вы пытаетесь обуздать тревожность и начать управлять ситуацией, контролируя выдох, в действительности вы прерываете естественный процесс и не позволяете природным механизмам делать свою работу. Часто из-за этого происходит следующее:
Нарочито сильный выдох – выдыхается больше нужного. Вы слишком стараетесь, держа выдох под контролем. Чрезмерное избавление от CO2 может привести к гипокапнии.
Прерванный выдох – прерывание выдоха перед новым вдохом, незавершенный процесс. Приводит к тому, что вы чувствуете нехватку воздуха, потому что уровень CO2 растет.
Так как же нам дышать?
Чтобы выявить характеристики оптимального ежедневного дыхания, давайте соберем всю известную нам информацию.
Важно помнить, что дыхание меняется в зависимости от того, чем вы занимаетесь: говорите ли, бегаете, поднимаете тяжести, плаваете и так далее. Но мы с вами прежде всего обсуждали дыхание в состоянии покоя. Понимание того, что оно представляет из себя в оптимальном виде, даст вам инструменты для корректировки дыхания в соответствии с личными целями. Об этих техниках и пойдет речь в книге.
ПРИ ОПТИМАЛЬНОМ ДЫХАНИИ…
• Вдох и выдох производятся через нос.
• Используется диафрагмальная техника дыхания.
• Скорость вдоха и выдоха держит уровни кислорода и углекислого газа в состоянии баланса: для большинства людей это 10–14 вдохов-выдохов в минуту.
• Дыхание ритмично, между вдохом и выдохом естественные паузы.
• При выдохе мышцы расслабляются, вы не затрачиваете на это энергию.
Три теста на дыхание
Теперь, когда вы узнали так много о различных способах дыхания, пришло время определить, как дышите вы! Мы с вами пройдем несколько тестов, чтобы знать наверняка.
Когда я работаю с клиентами один на один, я провожу целую серию тестов и проверок, чтобы оценить их здоровье и функциональность механизмов дыхания. Я использую технологии и оборудование, чтобы замерить уровни кислорода и углекислого газа, частоту сердечного ритма, связанность работы мозга и сердца, мышечное напряжение и их включенность в процесс дыхания (используя поверхностную электромиографию).
Это длительные и объемные упражнения, но я предлагаю вам три несложных теста, чтобы оценить в домашних условиях, какой тип дыхания у вас.
Вам понадобится:
• найти способ снять себя на камеру (подойдет телефон);
• отсчет времени (секундомер на телефоне и так далее);
• сантиметр (или кусок веревки, который вы сможете потом измерить).
Собрав все необходимое, вы можете приступать к выполнению первого теста.
Тест 1: Внешняя оценка
Запишите свое дыхание на камеру. Пересмотрите запись. Определите тип дыхания.
Этот тест призван выявить, какие именно мышцы вы задействуете, когда дышите.
Упражнение выполняется стоя. Если можете, сделайте его без одежды, чтобы понимать, как двигается ваше тело. Не надевайте ничего мешковатого: так вы не увидите, как работают мышцы. Также стоит избегать тесного (обтягивающей одежды, ремней, джинсов): это тоже может повлиять на дыхание.
Запишите на камеру, как вы дышите
1. Настройте телефон/камеру. Для удобства можно попросить кого-то подержать ее. В кадр должно попасть все тело от головы до бедер в профиль.
2. Запишите примерно 30 секунд дыхания. Не пытайтесь его как-то поменять. Расслабьтесь и дышите, как дышится. Старайтесь думать о последнем отпуске или рецепте для ужина, отвлекайтесь.
3. После 30 секунд сделайте три чуть более сильных вдоха-выдоха: вдохните чуть больше обычного, чтобы усилить работу мышц.
4. Повторите все еще раз. Но на этот раз в анфас.
Можно ли делать упражнение перед зеркалом?
Можно. Однако если дышать и сразу же анализировать то, как вы это делаете, то, вероятно, вы начнете менять технику дыхания.
Пересмотрите видео
Закончив упражнение, посмотрите на себя. Не беспокойтесь о том, что увидите. На видео может оказаться совсем не то, чего вы ожидали. Просто наблюдайте и следите за движениями:
• шеи и плеч;
• верхней части груди, между сосками и ключицей;
• средних и нижних ребер, между сосками и пупком;
• живота: от места, где заканчиваются ребра, до лобковой кости.
Определите свой тип дыхания
Проделав действия выше, вы сможете классифицировать свой тип дыхания.
Используйте следующие вопросы, чтобы определить степень дыхания:
• Дыхание начинается в верхней части груди?
• Поднимаются ли плечи?
• Слишком ли сильно ваша грудь выталкивается вперед и вверх?
Если вы ответили «да» на все вопросы, то у вас либо грудное дыхание (дыхание на «троечку»), либо обратное (дыхание на «двоечку»).
• Втягивается ли живот при вдохе?
Если да, то дыхание обратное (на «двоечку»).
• Остается ли живот в состоянии покоя или двигается минимально, следуя движениям груди?
Если так, то дыхание грудное (на «троечку»).
• Дыхание начинается в животе?
• Плечи неподвижны?
• Грудь тоже?
• Движения нижних и средних ребер минимальны или их нет совсем?
• Живот сильно выпячивается, а бока втягиваются?
Если вы ответили «да» на каждый вопрос, вы дышите животом (дыхание на «четверку»).
• Дыхание начинается в диафрагме под нижними ребрами?
• Плечи остаются неподвижными?
• Средние и нижние ребра расходятся в стороны?
• Живот естественным образом повторяет движение ребер?
Если так, то у вас диафрагмальное дыхание (это дыхание на «отлично»).
Когда смотрю на себя, не вижу никакого движения!
Для большинства из нас дыхание в состоянии покоя будет проходить незаметно. К тому же хронически тяжелое дыхание – признак того, что что-то идет не так. Однако если вы практически не замечаете движений тела, то, вероятно, вы относитесь к категории «не дышащих». Считайте, что это дыхание на «троечку».
Тест 2: Жизненная емкость легких
Снимите показатели после выдоха. Снимите показатели после вдоха. Измерьте жизненную емкость своих легких.
Жизненная емкость легких – общепринятое название показателя способности легких расширяться при дыхании. Есть множество факторов, способных ее понизить, например рестриктивные нарушения или обструктивные заболевания легких. Низкая емкость легких у здоровых взрослых людей в первую очередь связана с ухудшением физической формы, старением или малоподвижностью, а также отсутствием гибкости и здоровой осанки.
Точно так же как неразработанные подколенные сухожилия не дают вам дотянуться до кончиков пальцев ног, гибкость мышц позвоночника и грудной клетки влияет на способность легких расширяться. Даже плохая осанка может изменить механизм дыхания. По словам доктора Рене Кайе, первопроходца в области медицины опорно-двигательного аппарата, неправильная осанка способна снизить объем легких на целых 30 %. (3)
Чтобы выполнить этот тест, вам понадобится сантиметр или кусок веревки.
Снимите показатели после выдоха
1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины (длинной плоской кости, идущей вертикально вниз между ребрами) и лопаток.
2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните. Опустошите легкие.
3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте линейкой.
Снимите показатели после вдоха
1. Оберните сантиметр или веревку вокруг груди. Сделайте это на уровне самого конца грудины и лопаток.
2. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните и сделайте еще один очень глубокий вдох.
3. Снимите показания с сантиметра. Убедитесь в том, что он крепко обхватывал вашу грудь во время упражнения. Если вы использовали кусок веревки, сложите его пополам, а затем измерьте обычной линейкой.
Оцените жизненную емкость легких
Возьмите показания после вдоха, затем вычтите показания после выдоха. Эта разница – то, насколько растягивается ваша грудная клетка, изменение ее окружности.
Разделив этот показатель на число, записанное после выдоха, вы получите процентное соотношение. Например: выдох – 73 см, а вдох – 81 см, значит, емкость = (81−73)/73 = 0.109, или 10.9 %.
• 10 % или больше – «пятерка» – отличная емкость;
• 9–10 % – «четверка» – хорошая емкость;
• 8–9 % – «тройка» – нормальная емкость;
• ниже 8 % – «двойка» – емкость необходимо развивать.
Тест 3: Толерантность к СО2
Задержите дыхание и замерьте время. Оцените результат.
Этот тест позаимствован из метода Бутейко: вы задерживаете дыхание после выдоха, чтобы измерить физиологическую и психологическую устойчивость к накоплению углекислого газа в крови.
Во время задержки дыхания именно накопление СО₂ в крови вызывает тревогу и подстегивает снова задышать. Низкая толерантность к углекислому газу – сигнал возможных нарушений дыхания, таких как дыхание верхней частью груди и хроническое чрезмерное дыхание. Поскольку люди, которые постоянно беспокоятся или испытывают панические атаки, часто имеют низкую толерантность к углекислому газу, это также показатель эмоционального отклика или способности справляться со стрессом.
Важное уточнение, прежде чем мы начнем. Этот тест не направлен на то, чтобы узнать, как долго вы можете не дышать. Задерживать дыхание стоит до первых признаков кислородного голодания.
МЕРЫ БЕЗОПАСНОСТИ
Упражнения на длительную задержку дыхания не следует выполнять во время беременности или если вы страдаете от:
• эпилепсии;
• неконтролируемого артериального давления;
• серповидно-клеточной анемии;
• любых серьезных проблем с сердцем.
Если вы не уверены в том, что подобные упражнения безопасны для вас, проконсультируйтесь с врачом.
Задержите дыхание и замерьте время
1. Упражнение начинается в сидячем положении, приготовьте секундомер.
2. Сделайте нормальный вдох через нос, затем нормальный выдох тоже через нос. Речь идет о расслабленном выдохе, поэтому не выдыхайте весь воздух из легких.
3. Зажмите нос. Это предотвратит нечаянный вдох.
4. Запустите секундомер и посмотрите, сколько секунд пройдет, прежде чем начнутся первые признаки кислородного голодания. Хороший индикатор этого состояния – непроизвольное движение мышц. Живот может сокращаться или подергиваться. Сокращаться могут мышцы шеи и горла.
5. Остановите секундомер, отпустите нос и медленно вдохните. Если чувствуете потребность в большом глотке воздуха, значит, вы задерживали дыхание слишком долго.
В этом упражнении вы должны задышать спокойно и нормально сразу по завершении.
Оцените себя
Теперь, когда у вас есть число, время выставить оценку своему дыханию.
• 10 секунд и меньше: оценка 2
Скорее всего, ваше физическое, ментальное и/или эмоциональное состояние сильно зависит от дыхания. Велика вероятность того, что у вас присутствуют расстройства дыхания, симптомы которых вы чувствуете каждый день: нехватка дыхания, признаки астмы, чувство, будто вы не можете отдохнуть, тревога или панические атаки.
• 10–20 секунд: оценка 3
Ваше дыхание все еще не на оптимальном уровне. Скорее всего, вы замечаете симптомы дыхательных расстройств, например, чувствуете быстрое появление одышки, не можете глубоко вдохнуть, нос вечно забит, вас беспокоят похожие на астматические симптомы, у вас есть легкая тревожность.
• 20–40 секунд: оценка 4
Вероятно, в состоянии покоя вы дышите нормально. Однако в некоторых ситуациях (например, во время стресса) процесс дыхания идет не так, как нужно.
• 40 секунд и больше: оценка 5
Ваше дыхание способствует поддержанию физического, ментального и эмоционального состояния – продолжайте в том же духе!
Вот и все! Первая проверка пройдена. Теперь у вас есть три оценки.
Все три пятерки? Отличная работа! Дыхание поддерживает вас в форме.
Если оценки «отлично» и «хорошо», дыхание в порядке, но еще есть над чем поработать.
Тройки и двойки? Стоит заняться улучшением дыхания.
Какими бы оценки ни были, пора начать 21-дневную программу правильного дыхания!
НАШИ ЛЕГКИЕ – ЛЕГКИЕ НАШЕЙ ПЛАНЕТЫ
Когда мы вдыхаем, клетки поглощают кислород и производят углекислый газ, воду и энергию. Когда деревья, растения и цветы вдыхают, они делают прямо противоположное, забирая выдыхаемый нами углекислый газ, воду и энергию (от солнца) для производства кислорода. Наша дыхательная система находится не только внутри нас, но и вокруг, она тесно связана с природой. Наши легкие даже выглядят как перевернутое дерево!
3
Программа на 21 день: как правильно дышать
В этой главе я расскажу о 21-дневной программе правильного дыхания, которая поможет вам начать усовершенствование дыхательного процесса. Она состоит из простых 20-минутных ежедневных практик, содержащих две части:
Ядро 15 – 15-минутная практика, включающая серию растяжек, упражнения на мышечную активацию и задержку дыхания. Она предназначена для пробуждения дыхательной системы и настройки таким образом, чтобы та служила во благо. Эта часть останется неизменной на протяжении 21 дня.
Фокус 5 – пять минут фокусировки внимания на тех областях, где нужна доработка.
В конце каждой недели вы будете оценивать себя, пользуясь тремя тестами из предыдущей главы.
Каждую неделю вы сможете адаптировать под себя «Фокус 5», основываясь на показателях теста. Давайте начнем с «Ядра 15».
Ядро 15
Растяжка
Иногда можно почувствовать, что мышцы, задействованные при дыхании, напряжены. Часто это те же мышцы, которые каменеют от того, что мы много сидим или работаем за компьютером в одной и той же позе. Поэтому растяжка нацелена именно на мышцы, прямо или косвенно воздействующие на дыхание.
Примечание: во время выполнения растяжки вам не должно быть больно. Если почувствуете боль, пожалуйста, снизьте интенсивность выполнения упражнений.
РАЗВОРОТЫ (СКРУТКИ)
Эта динамичная растяжка призвана раскрыть грудной отдел и мобилизовать работу позвоночника.
• Начните упражнение стоя.
• Поднимите вытянутую левую руку на уровень плеча ладонью вверх.
• Положите правую ладонь на левую грудь.
• Поворачивайтесь влево, насколько позволяет тело, пока не почувствуете мягкое сопротивление (вы должны ощутить растяжение в спине, боку и левой половине груди).
• Вернитесь в центр, вытяните правую руку ладонью вверх, а левую положите на правую грудь.
• Продолжайте упражнение, меняя руки, пока не сделаете десять разворотов на каждую сторону.
ВЕРТИКАЛЬНАЯ СОБАКА
Менее напряженный вариант известной позы в йоге «собака мордой вниз».
Будем растягивать широчайшую мышцу спины – это очень крупная мышца, влияющая на гибкость грудной клетки.
• Встаньте в полуметре-метре от стены (зависит от вашего роста и гибкости).
• Вытяните руки прямо, положите ладони на стену над головой.
• Начните опираться на стену, помещая голову между рук[1]. Руки должны оставаться прямыми, но расслабленными все время. Вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках. Удерживайте такое положение 40 секунд.
СКЛАДКА ВПЕРЕД (ГЛУБОКИЙ НАКЛОН)
Вы знали, что даже гибкость подколенных сухожилий влияет на дыхание? Пришло время их потянуть, а вместе с ними и мышцы задней поверхности ног, при помощи складки (наклона) вперед.
• Начните упражнение стоя, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните через рот, наклоняясь вперед, к бедрам, удерживая позвоночник вытянутым, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. После этого можете расслабить позвоночник и свободно опустить голову.
• Пятки упираются в пол, ноги старайтесь тянуть через бедра к потолку. Не забывайте немного сгибать ноги в коленях.
• Вы можете согнуть руки и держаться за локти противоположной руки, а можете опустить ладони или кончики пальцев рядом со ступнями на пол.
• Пока вы так висите, подключайте квадрицепсы (передние мышцы бедра). Чем больше вы их задействуете, тем больше расслабятся подколенные сухожилия.
• Стойте так 40 секунд, дышите медленно в течение всего упражнения.
• Чтобы выйти из позы, положите руки на бедра. Вдохните, поднимаясь вслед за движением копчика, держите спину прямо, пока возвращаетесь в исходную позицию.[2]
КОШКА-КОРОВ