Биохакинг

«Еще одна статья, и всё…»

Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.

Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.

Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан. У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.

«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».

В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть сегодня пятница».

Сова – царица ночи

Когда кричит филин, ночь затихает.

Шарль де Лёсс (р. 1976)

Символ сна, конечно, сова – тихий свидетель сумерек и темноты. Сова известна своим острым ночным зрением и почти бесшумным полетом. У сов также очень развит слух благодаря их большим ушным отверстиям и перьям, которые отражают звуковые волны.

В древности бытовало поверье, что если съесть глаз совы, то начнешь видеть в темноте. В фольклоре сова – символ мудрости. В Древней Греции сова была символом Афины, богини мудрости.

В мире снов сова также считается символом озарения, магии и расширенного сознания.

Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами. Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.

Сон весьма важен, и тому есть масса свидетельств. Каждый из нас осознает его значимость для нашей собственной жизни. Сон – это анаболическое состояние, во время которого организм восполняет свои запасы энергии, восстанавливает ткани и вырабатывает белок. Без достаточного количества сна человеческий организм не может функционировать должным образом.

Бодрствование допоздна вызывает выброс кортизола, который, как известно, увеличивает выработку таких сигнальных молекул клеток, как цитокины, свидетельствующие о воспалении. Недосып вызывает нездоровые изменения в иммунной системе организма, в том числе в лейкоцитах. Также может возрасти уровень С-реактивного белка (СРБ)[2] – общепринятого маркера воспаления.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

48 % АМЕРИКАНЦЕВ ЖАЛУЮТСЯ НА ПЕРИОДИЧЕСКУЮ БЕССОННИЦУ, В ТО ВРЕМЯ КАК 22 % СТРАДАЮТ БЕССОННИЦЕЙ КАЖДУЮ ИЛИ ПОЧТИ КАЖДУЮ НОЧЬ[3].

Как показывают исследования, недосып повышает систолическое артериальное давление и тягу к продуктам с большим содержанием жиров и сахара. Хронический недосып ведет к инсулиновой резистентности даже у молодых испытуемых. Также доказано, что нехватка сна увеличивает риск ожирения[4] и попадания в автоаварии[5], а также диабета 2-го типа[6],[7], психических расстройств (например, депрессии[8]), сезонного гриппа[9] и сердечно-сосудистых заболеваний[10],[11].

Проблем со сном стало больше в связи с малоподвижным образом жизни и возросшей приверженностью к гаджетам. Согласно исследованию, проведенному в 2011 г. Национальным фондом сна США, 63 % американцев признаются, что недосыпают в течение недели. Около 15 % взрослых в возрасте 19–64 лет признаются, что в будни спят менее шести часов. И около 95 % используют электронные развлечения (телевизор, компьютер, видеоигры, сотовый телефон) за час до сна по меньшей мере несколько вечеров в неделю. Воздействие искусственного освещения может нарушить сон, подавляя выработку гормона сна – мелатонина[12].

С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи[13], спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом. Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.

Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель вырос на целых 30 %[14]. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей. Исследования также показывают, что некоторые люди (например, носители варианта гена DEC2) способны выжить, если будут спать в среднем на два часа меньше остальных. Так сколько же это – «достаточно»? Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?

Фазы сна – секрет оптимизации

Сон делится на две чередующиеся фазы: медленный и БДГ-сон (от БДГ – «быстрые движения глаз»). Эти фазы отличаются друг от друга на электроэнцефалограмме. Большую часть времени сна занимает медленный (ортодоксальный, медленноволновой) сон, который, в свою очередь, подразделяется на три фазы не-БДГ: N1, N2 и N3. Они противопоставляются БДГ-сну, или быстрому сну – он же парадоксальный сон (REM-фаза)[15].

Б – бодрствование (бета-волны): на ЭЭГ преобладают редкие и низкочастотные бета-волны.

Медитативное состояние с закрытыми глазами: на ЭЭГ отмечаются все более синхронизированные альфа- и тета-волны, а также повышенный уровень серотонина. Если для усиления альфа- и тета-волн прибегать к таким техникам, как, например, медитация, это приносит здоровью доказанную пользу[16],[17],[18].

N1

N1 – первая фаза (тета-волны, 4–8 Гц): на ЭЭГ отмечаются нерегулярные колебания. Тета-волны медленнее и выше по частоте, чем альфа-волны. Это переходная фаза от бодрствования к поверхностному сну. Спящий часто меняет положение и находится в глубоком медитативном состоянии. Но если человека кто-то разбудит, то он может не почувствовать, что успел уснуть. Продолжительность – около 10 минут.

N2

N2 – вторая фаза («сонные веретена», 11–16 Гц): период поверхностного сна, в это время мышечная активность невелика, а дыхание спокойно. Вторая фаза включает в себя периодические всплески волновой активности мозга, так называемые «сонные веретена». Мозговая активность во второй фазе интенсивнее, чем в первой. Человек может видеть сны. Достаточное количество сна второй фазы улучшает двигательные навыки[19]. На этой стадии человека все еще легко разбудить. Продолжительность – от 20 до 30 минут.

N3

N3 – третья фаза (дельта-волны, 0–8 Гц): период глубокого сна, когда дыхание стабильно, а показатели ЭЭГ состоят из медленных дельта-волн. Мышцы полностью расслаблены, пульс, температура тела и артериальное давление понижены. Начинается выработка гормона роста, запускаются механизмы регенерации. Спящий не проснется, если в комнату кто-то войдет. Пульс, артериальное давление и температура тела снижены до минимума. Продолжительность – от 30 до 40 минут. У пожилых людей эта фаза короче, разница может достигать 6 минут.

БДГ

БДГ – БДГ-сон (альфа- и бета-волны): во время БДГ-сна мозг бодрствует, а остальной организм спит. Мышцы шеи и туловища полностью расслаблены. Во время БДГ-сна глаза двигаются под веками, интенсивность сновидений на пике. У взрослых, как правило, бывает в среднем 4–5 фаз БДГ-сна за ночь. Первая фаза длится около 10 минут, продолжительность последующих часто дольше, около 30 минут. БДГ-сон важен для регенерации нервных клеток мозга[20]. Исследования последствий недосыпа показали, что БДГ-сон абсолютно незаменим, поскольку его нехватка приводит к раздражительности, общей слабости, ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. Младенцы очень много спят БДГ-сном: в среднем 50 % от общего количества 16-часового ежедневного сна[21].

Во время сна (как правило, 7–8 часов для взрослого) спящий переходит от первой фазы ко второй и к третьей, а затем обратно ко второй. После этого спящий либо просыпается, либо переходит прямо к БДГ-сну. С этого момента цикл повторяется примерно 4–5 раз.

Один полный цикл длится около 90 минут. Чтобы хорошо выспаться ночью, самое главное – максимально увеличить количество глубокого сна (N3), пройдя по меньшей мере три цикла. Достаточное количество сна упорядочивает память[22] и улучшает способность к обучению[23]. В последних циклах количество БДГ-сна увеличивается, а глубокого дельта-сна уменьшается до тех пор, пока полностью не сходит на нет.

Циркадные ритмы: Сохраняем энергию и улучшаем сон

Циркадные ритмы – это биологические процессы, привязанные к суточным циклам. В зависимости от этих ритмов меняются многие функции организма, например:

● температура тела;

● пульс и артериальное давление;

● время реакции и работоспособность;

● выработка мелатонина, серотонина и кортизола;

● активность кишечника.

Путешественники, много летающие на дальние расстояния, могут подтвердить, насколько это важно – приспособиться к новому часовому поясу. Неспособность быстро перестроиться может привести к проблемам со сном и нарушениям когнитивных функций. Люди, работающие по сменному графику или под ярким освещением, могут испытывать сходные трудности. Всякий раз, когда нарушается дневной ритм, возникают проблемы.

У человека есть внутренние биологические часы – их период составляет примерно 25 часов, и они ежедневно «сбрасываются», когда восходит солнце[24]. Незрячие люди вследствие своей неспособности видеть дневной свет могут испытывать проблемы со сном, однако в целом их организм, несмотря на это, прекрасно приспосабливается[25].

Свет, несомненно, играет важнейшую роль в регулировании повседневной жизни и может использоваться для перенастройки циркадных ритмов. Чтобы этого добиться, интенсивность освещения должна составлять как минимум 1000 люкс – сравните эту цифру с уровнем освещенности 320–750 люкс в типичном офисе и от 320 000 до 130 000 люкс под прямыми солнечными лучами.

Свет напрямую влияет на секрецию мелатонина, так называемого гормона темноты: его большая часть вырабатывается в эпифизе в темное время суток. Мелатонин играет ключевую роль в регуляции цикла сна – бодрствования[26].

У новорожденного – от рождения до трех месяцев – мелатонин не вырабатывается. Затем его секреция увеличивается вплоть до подросткового возраста, а к совершеннолетию уровень его выработки стабилизируется. Со средних лет секреция мелатонина начинает уменьшаться. Вполне возможно, это одна из причин, по которой пожилые люди обычно спят меньше, чем молодые[27].

Интенсивность освещения – не единственный фактор, влияющий на выработку мелатонина: имеет значение также длина световой волны. При дневном освещении преобладает синий свет (короткая длина волны, около 420–485 нм), препятствующий производству мелатонина. Согласно исследованиям, белое светодиодное освещение блокирует синтез мелатонина в пять раз эффективнее, чем лампы накаливания[28].

Кроме того, для оптимизации сна важно понять, как другие гормоны влияют на циркадные ритмы. Высокий уровень дофамина и серотонина связывают с тревожностью и возбудимостью, а низкий – с сонливостью. Кортизол, также известный как «гормон стресса», способствует внезапному пробуждению среди ночи. Его синтез особенно активен в пределах получаса после пробуждения.

Люди, испытывающие трудности со сном, могут для начала попросить врача прописать им снотворное. Только в США снотворные средства – индустрия с оборотом 1,6 млрд долларов. Однако прием снотворного – это всегда риск. В числе опасностей – зависимость, синдром отмены (сонливость, усталость и проблемы с памятью), нежелательные изменения в работе мозга и многое другое. Например, препарат «Хальцион» (Halcion) был отозван с британского рынка в 1993 г., но по-прежнему доступен в большинстве других стран, хотя вызывает депрессию и проблемы с памятью[29]. Иными словами, вред от снотворных препаратов может перевесить их полезные свойства.

Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.

Обустройство спальни

ЗАТЕМНЕНИЕ КОМНАТЫ И ОПТИМАЛЬНОЕ ОСВЕЩЕНИЕ

Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● использовать шторы «блэкаут»;

● затемнять светодиоды на своих электронных устройствах с помощью черной изоленты;

● использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном;

● перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:

– специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;

– соляные лампы с приглушенным светом.

КАЧЕСТВО И ЭРГОНОМИЧНОСТЬ ПОСТЕЛИ

Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Вместо этого попробуйте:

● матрас или футон из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики);

● подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи;

● постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.);

● спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна);

● спать без подушки;

● спать на подушке с поддержкой для шеи;

● класть подушку между ног, когда спите на боку;

● спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).

– Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.

– Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).

– Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНОЕ ЗАГРЯЗНЕНИЕ

Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу[30].

Вместо этого попробуйте:

● использовать заземляющий коврик;

● размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);

● ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;

● измерять уровень излучения в спальне (с помощью датчиков измерения ЭМП и ЭМС).

КАЧЕСТВО ВОЗДУХА

В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и, следовательно, может приводить к расстройству сна[31].

Вместо этого попробуйте:

● проветривать спальню в течение дня;

● убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);

● использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum)[32];

● как следует проветривать спальню ночью, но избегать прямого сквозняка возле головы;

● фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольные фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);

● корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;

● наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;

● не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;

● не проводить уборку перед сном.

ТЕМПЕРАТУРА

Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Вместо этого попробуйте:

● отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;

● оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение;

Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.

Что делать днем, чтобы лучше спать ночью

ПОЛУЧАЙТЕ ДОСТАТОЧНО СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА

Для поддержания концентрации внимания и циркадных ритмов важно получать достаточное количество света синего спектра (короткая длина волны – 450–490 нм) в течение дня, а особенно сразу после пробуждения.

● Старайтесь бывать на солнце.

– Гуляйте минимум 15 минут в день.

– Обустройте рабочее место у окна.

● В течение дня не носите солнцезащитные очки, блокирующие синий спектр. Это может вызвать секрецию мелатонина в неподходящее время.

● Пользуйтесь лампой полного спектра для светотерапии.

РЕГУЛЯРНО ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

● 20–30 минут ежедневных упражнений помогают сбалансировать дневной ритм[33] и значительно улучшают качество сна[34].

СНИМАЙТЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ

Боль в мышцах и в соединительных тканях может стать причиной бессонницы.

● Попробуйте массаж, сауну, йогу и растяжку.

● Принимайте расслабляющие ванны (например, по вечерам).

Подготовка ко сну

ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ПО ЦИРКАДНОМУ РИТМУ

Привычка ежедневно ложиться спать (и просыпаться) в одно и то же время улучшает качество сна и снижает риск для здоровья[35].

● Такой подход регулирует температуру тела ночью.

● Минимизируйте количество лунного света, так как он может помешать выработке мелатонина[36].

ПРИНИМАЙТЕ НУТРИЕНТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЕ И КАЧЕСТВО СНА

Добавки к рациону и правильно подобранные нутриенты способны помочь организму вырабатывать мелатонин и расслабляться. Также они влияют на характер мозговых волн, связанных с фазой сна N1.

● Цитрат магния обладает мягким седативным эффектом, что способствует засыпанию. Он также увеличивает продолжительность глубокого сна и снижает ночной уровень кортизола[37],[38]. Оптимальная дозировка – 400 мг (учитывайте, что избыток магния вызывает выраженный слабительный эффект. – Прим. науч. ред.).

● Глицинат магния, глицерофосфат магния и таурат магния также обеспечивают организм аминокислотами, которые необходимы для поддержания функции печени в ночное время суток. Оптимальная дозировка варьируется от 200 до 1000 мг.

● Цитрат калия, или карбонат калия, усиливает действие магния. Он может уменьшить возникновение ночных судорог в конечностях и улучшить качество сна[39].

● Триптофан выступает как прекурсор серотонина и мелатонина.

● Уровень триптофана можно поднять вечером, употребляя за 1–2 часа до отхода ко сну следующие продукты: белый и коричневый рис, бананы (не переспелые), тыквенные семечки, индейку, курицу, яйца, орехи, цельные злаки, чечевицу, семена кунжута, семена подсолнуха, белую рыбу и авокадо (не переспелое). Усвоению триптофана способствуют кальций и витамин B₆.

● Успокаивающие адаптогены: гриб линчжи (рейши), туласи (базилик священный) и ашваганда (индийский женьшень).

● Теанин повышает активность альфа-волн в мозге и может способствовать засыпанию[40]. Опыты на крысах показали, что теанин улучшает качество сна после употребления кофе в течение дня[41].

● Цинк способствует повышению тестостерона[42]: его достаточный уровень также улучшает качество сна[43].

● Таурин уменьшает стресс и тревожность[44], а также повышает количество нейромедиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) в организме[45]. Оптимальная дозировка:

– 500–1500 мг таурина каждый вечер, за 1 час до сна;

– 250–500 мг ГАМК 2–3 раза в день.

● Добавки в терапевтических целях (применять следует только в самом крайнем случае):

– 100–200 мг 5-ГТФ (5-гидрокситриптофана, 5-HTP) или 0,3–3 мг мелатонина за час до сна. Эффект можно усилить с помощью 50–100 мг витамина B₆ и 15–30 мг цинка. Также рекомендуется принимать их соединение Zn + Mg + B₆, известное как ZMA.

– 240 мг витамина B₆ на ночь могут сделать сновидения более яркими и запоминающимися[46].

– 500–1000 мг L-триптофана 1–2 раза в день, желательно в ночное время суток. Лучше всего усваивается вместе с углеводами. Фолат и витамин C помогают превращать его в 5-ГТФ.

● Принимайте витамин D утром или в течение дня вместе с жирной пищей. Но не вечером, поскольку витамин D влияет на выработку мелатонина[47].

МАГНИЙ

Магний – это один из ключевых элементов в более чем 200 метаболических реакциях. В организме содержится до 20–28 граммов магния: примерно половина – в клетках мягких тканей, а половина – в костях. Согласно приблизительным подсчетам, 68 % американцев страдают от дефицита магния в той или иной форме. Чтобы распознать дефицит магния в организме, недостаточно просто измерить его уровень в крови, поскольку лишь 1 % магния циркулирует в свободном кровотоке[48]. Недостаток магния связан с нехваткой витамина D, потому что благодаря магнию человеческая кожа под солнцем более успешно синтезирует витамин D[49]. Магний весьма полезен для здоровья: он предотвращает стресс, депрессию и многие хронические заболевания, а также улучшает качество сна. Кроме того, магний играет важную роль в процессе выделения энергии клетками мышц тела и сердечной мышцы.

ИЗБЕГАЙТЕ ПРОДУКТОВ, ПЛОХО ВЛИЯЮЩИХ НА СОН

● Избегайте употребления кофеина (кофе, чай, энергетики, гуарана, мате) менее чем за 5–8 часов до сна.

● Избегайте употребления теобромина и теофиллина (оба содержатся в какао и орехе кола) менее чем за 6–10 часов до сна.

● Вечером пейте не больше двух доз алкоголя. Он сокращает фазу быстрого сна. Последний бокал алкоголя – не позднее чем за 90 минут до отхода ко сну (не более 30 мл в пересчете на 96 %-ный этанол. – Прим. науч. ред.).

● Тирамин повышает выработку норадреналина, который, в свою очередь, стимулирует мозговую деятельность и мешает засыпанию. Не употребляйте на ужин продукты, содержащие тирамин: бекон, сыр, шоколад, баклажаны, картофель, квашеную капусту, сосиски, шпинат, помидоры и вино.

УПОТРЕБЛЯЙТЕ НАПИТКИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ ЗАСЫПАНИЮ

Некоторые напитки воздействуют на нейромедиатор головного мозга ГАМК[50]: его нехватка ведет к тревожности. В соответствии с рекомендуемыми производителями дозировками можно попробовать употреблять:

● валериану[51], перед сном;

● ромашку[52], перед сном;

● пассифлору, 2–3 раза в день;

● хмель, 2–3 раза в день.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ВОДНЫЙ БАЛАНС ОРГАНИЗМА В ТЕЧЕНИЕ НОЧИ

Обезвоживание, равно как и чрезмерное потребление воды, может мешать засыпанию.

● Пейте воду, особенно после распространенных диуретиков (алкоголь, кофе или чай).

● Меньше пейте вечером, если часто просыпаетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

● Наибольшая активность печени – между 01:00 и 03:00. Проблемы с засыпанием в эти часы могут говорить об обезвоживании.

● Экстракт карликовой пальмы или отвар корня крапивы могут облегчить проблемы с простатой[53],[54] (в России экстракт карликовой пальмы используется преимущественно в лекарственных средствах, используемых при аденоме предстательной железы и сексуальной дисфункции, и может применяться только по назначению врача. – Прим. науч. ред.).

ПОНИЗЬТЕ ТЕМПЕРАТУРУ ТЕЛА ПЕРЕД СНОМ

Ночью температура тела понижается, и этому понижению можно способствовать.

● Избегайте серьезной физической активности (это возбуждает ЦНС и повышает температуру) менее чем за два часа до сна.

● По вечерам проводите охлаждающие процедуры (например, холодный душ, зимнее плавание или ледяная ванна).

● Попробуйте спать без одежды.

ОСВОБОДИТЕ СВОЙ УМ ОТ ТРЕВОГ МИНУВШЕГО ДНЯ

После долгого трудового дня или накануне серьезной рабочей нагрузки нас особенно легко захлестывает бесконечный поток мыслей, которые будоражат мозг и мешают уснуть.

● Используйте медитацию, чтобы очистить разум.

● Закончите работу за час до сна.

● Составьте список рабочих дел на завтра – так недоделанная работа не засядет у вас в голове.

● Сделайте перед сном запись в специальном «дневнике благодарности» (например, три события текущего дня, за которые вы ощущаете благодарность).

● Запишите положительные аффирмации (чтобы настроиться на новый день).

СЛЕДИТЕ ЗА НОЧНЫМ УРОВНЕМ САХАРА В КРОВИ

Если уровень сахара в крови ночью падает, это высвобождает адреналин, глюкагон, кортизол и гормон роста – гормоны, регулирующие уровень глюкозы. Этот процесс может вас разбудить (подробнее о регуляции уровня сахара в крови – в главе «Работа»).

● Ешьте не позднее чем за два часа до сна.

● Медленно перевариваемую пищу (например, мясо) ешьте не позднее чем за четыре часа до сна – так она успеет перевариться.

● Примите 1–2 ч. л. масла СЦТ (содержит среднецепочечные триглицериды) или жирных кислот омега-3 за 30–60 минут до сна (с осторожностью при болезнях печени и желчевыводящих путей. – Прим. науч. ред.).

● Примите 1–2 ч. л. сывороточного протеина.

● Примите 1 ч. л. меда, чтобы восполнить запасы гликогена в печени (они израсходуются за 12 часов).

ВЕЧЕРОМ СТАРАЙТЕСЬ ИЗБЕГАТЬ СВЕТА СИНЕГО СПЕКТРА, ИМИТИРУЙТЕ ЗАКАТ

Увеличение количества света красного спектра или уменьшение количества света синего спектра запускает синтез мелатонина.

● За час до сна выключите компьютер и телевизор, уберите мобильный телефон.

● Если вам необходим компьютер по вечерам, отфильтруйте свет синего спектра при помощи соответствующей программной настройки или фильтра (слоя пленки) поверх экрана.

● Надевайте специальные очки, фильтрующие свет синего спектра, когда ложитесь спать или идете ночью в туалет.

Засыпание

РАССЛАБЛЕНИЕ И СНЯТИЕ СТРЕССА

Деятельность симпатической нервной системы может тревожить ваш сон.

● Перед сном снимите стресс с помощью тренировки на основе ВСР (вариабельности сердечного ритма).

● Чтобы успокоиться и расслабиться, используйте массажный коврик: это улучшит кожное кровообращение и вызовет выброс эндорфинов и окситоцинов.

● Выполните дыхательные упражнения.

● Послушайте успокаивающие аудиозаписи.

● Займитесь сексом.

● Сходите в сауну.

ЗВУКОВАЯ И СВЕТОВАЯ СТИМУЛЯЦИЯ

Есть множество приложений и устройств, основанных на звуковой и световой стимуляции, – они помогут вам уснуть.

● Слушайте бинауральные ритмы (вид звуковой стимуляции) при помощи наушников, подходящих для сна.

● Воссоздавайте звуки природы при помощи компьютера или мобильных приложений.

● Ускорьте выработку мелатонина посредством световой стимуляции (свет красного спектра).

ОСВОБОЖДЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПУТЕЙ

Проблемы с дыханием могут нарушать ваш сон.

● Научитесь дышать через нос.

● Используйте назальный пластырь (или спрей), чтобы прочистить дыхательные пути.

● Используйте устройство для промывания носа.

● Улучшите качество воздуха в спальне.

ЗВУКОИЗОЛЯЦИЯ

Отчетливые звуки, чрезмерно стимулирующие когнитивную деятельность, могут мешать засыпанию и снижать качество сна.

● Используйте беруши, когда спите.

● Для путешествий выбирайте самолетные беруши с фильтром от перепадов давления.

СВЕТОИЗОЛЯЦИЯ

Свет синего спектра может легко нарушить ваш сон. К примеру, во время путешествия не всегда возможно изолировать все помещение от внешних источников света.

● Воспользуйтесь повязкой для глаз или маской для сна – они защитят ваши глаза от света.

● Повесьте светонепроницаемые шторы «блэкаут».

ЭЛЕКТРОСТИМУЛЯЦИЯ

Доказано, что электростимуляция мозга влияет на синтез таких нейромедиаторов, как ГАМК и серотонин[55], которые могут помочь в решении проблем со сном.

● При разрешении лечащего врача попробуйте транскраниальную электростимуляцию (ТЭС-терапию), также известную как «электросон»[56].

ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ

Во время осознанного сновидения человек понимает, что спит.

● Ведите дневник сновидений, чтобы лучше помнить свои сны.

● Прямо перед сном делайте самовнушение, а во время сновидений – «проверку реальности».

● Разбудите себя во время осознанного сновидения и постарайтесь вспомнить, что снилось.

● Осознанные сновидения стимулируются «сонными травами»: Artemisa vulgaris (полынь), Heimia salicifolia (хеймия), Synaptolepis kirkii (увума-омхлопе) и Huperzia serrata (плаун).

Пробуждение

ЕСТЕСТВЕННОЕ ПРОБУЖДЕНИЕ

Имитация природной среды снижает стресс по сравнению с пробуждением по будильнику.

● Используйте световой будильник, имитирующий восход солнца.

● Просыпайтесь под постепенно нарастающие природные звуки – словно пробуждается природа во всей своей красе.

«ВКЛЮЧИТЕ» ОРГАНИЗМ

Организм голодал всю ночь. Результат – зажатые мышцы, но есть способы снять это напряжение.

● Выпейте 400 мл воды (для восстановления водного баланса) с 2 ч. л. лимонного сока (чтобы сбалансировать кислотность желудочного сока) и первые полчаса после пробуждения.

● Сделайте стойку на руках или на голове, чтобы улучшить кровообращение и «включить» надпочечники.

● Не повредят йога, бег или растяжка.

● Примите теплый душ или теплую ванну, завершите процедуру холодным обливанием (это закроет поры кожи).

● Виброплатформа, плиометрика или мини-батут помогут улучшить ток крови и лимфы.

Измерение и трекинг сна

История сбора данных по физиологии сна уходит корнями в последние годы XIX в. Еще Зигмунд Фрейд интересовался снами – даже до изобретения ЭЭГ и возникновения правильных представлений о БДГ-сне. В 1913 г. французский ученый Анри Пьерон опубликовал книгу «Физиологическая проблема сна» (Le problème physiologique du sommeil), в которой сон впервые рассматривался с точки зрения физиологии. Немецкий психиатр Ханс Бергер первым записал электроэнцефалограмму в 1924 г. Отец-основатель современной сомнологии Натаниэль Клейтман стал первопроходцем в изучении циркадных ритмов и БДГ-сна в 50-х гг. прошлого века. Позднее, в 1968 г., Аллен Рехтшафен и его коллега Энтони Кейлз написали в соавторстве легендарное «Руководство по стандартизированной терминологии, приемам и расшифровке стадий сна у человека» (A Manual of Standardized Terminology, Techniques and Scoring System for Sleep Stages of Human Subjects). Вплоть до недавнего времени эта книга было основным источником для описания различных стадий сна.

В последние десять лет технологии по измерению сна вышли за пределы сомнологических лабораторий – теперь ими может воспользоваться и простой потребитель. Современный биохакер при помощи вполне доступных (в том числе и по цене) инструментов способен собрать очень много данных о своем сне.

СОВЕТЫ ПО ИЗМЕРЕНИЮ СНА

Для измерения сна существует множество гаджетов:

● трекеры активности и часы с функцией трекинга сна;

● украшения – смарт-кольца и кулоны с функцией трекинга сна;

● трекеры сна, улавливающие движения тела во сне с помощью радиоволн;

● трекеры сна, размещаемые под простыней;

● мобильные приложения для сна, использующие датчики движения смартфона;

● трекеры сна, прикрепляемые к голове, которые улавливают движения глаз или ЭЭГ-сигналы;

● ремни-пульсометры, измеряющие качество сна.

Если исходить из точности и удобства для пользователя, трекер сна, размещаемый под простыней, – наиболее предпочтительный вариант. Многие измерители активности распознают стадии сна на основании одних только движений тела. Среди них многочисленные трекеры активности, а также приложения для смартфонов. Добавление отдельного датчика для отслеживания пульса, температуры тела и частоты дыхания значительно повышает точность измерения. Есть и трекеры сна, которые используют ЭЭГ-данные: их показания еще точнее.

Можно отслеживать сон и с помощью мобильных приложений, однако они менее точны по сравнению с устройствами, разработанными специально для этих целей. С точки зрения удобства для пользователя трекеры, размещаемые под простыней, смарт-кольца и бесконтактные датчики движения тела потревожат сон с меньшей вероятностью.

Трекеры активности, ремни-пульсометры и различные головные гаджеты могут быть неудобными в использовании, поскольку способны нарушать оптимальный кровоток. Если вас беспокоит электромагнитное излучение, выберите устройство, не контактирующее с кожей, и убедитесь, что на ночь его можно перевести в режим «в самолете». С точки зрения риска электромагнитного излучения разумнее всего выбрать Bluetooth-устройство короткого диапазона (0,5–1,0 мВт).

Для оптимального качества сна стремитесь к следующему:

● БДГ-сон – 20–25 % от общего времени сна;

● глубокий сон – 10–20 % от общего времени сна;

● сон по 7–8 часов за ночь;

● быстрое засыпание (менее чем за 15 минут);

● почти или совсем без пробуждений в течение ночи;

● повышенная вариабельность сердечного ритма (ВСР) в течение ночи, указывающая на активизацию парасимпатической нервной системы (показатель RMSSD);

● мощность высокочастотного (HF) компонента ВСР достаточно высока (HF повышается во время активизации парасимпатической нервной системы);

● пульс в покое с утра равен среднемесячным показателям или понижен;

● храп почти или полностью отсутствует;

● нет необычного двигательного возбуждения или движений в течение ночи;

● звуковой фон в течение ночи стабилен и однороден.

Не всегда возможно хорошо выспаться – путешествия или плотный рабочий график могут подразумевать сокращение часов сна. В таком случае особенно следите за восстановлением нервной системы, количеством времени, требующимся на засыпание, соотношением времени глубокого сна и общего времени сна. Если утренний пульс в покое постепенно растет, постарайтесь выделить дни отдыха, чтобы ускорить восстановление.

Другие рекомендации по гаджетам – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/sleep

«Похоже, надо что-нибудь съесть…»

Мэри плетется на кухню, протирая сонные глаза. Ужасно хочется спать. Она пытается придумать, что бы взять с собой для перекуса на ходу. Она закидывает в сумку йогурт и банан и заводит машину. Утренний транспорт еле ползет. Мэри перекусывает бананом, который взяла с собой, чтобы перебить голод.

Добравшись до офиса, она вешает пальто, наливает чашку кофе и садится поболтать с коллегами. Через полчаса она берет еще кофе и направляется к своему рабочему столу. Мэри трудно усидеть на месте и сосредоточиться. Важный проект никуда не денется, подождет до второй половины дня. Лучше ответить на электронную почту – это все-таки менее утомительно.

В обед Мэри берет в столовой стандартный набор: сэндвич с белым хлебом и майонезом, мясную нарезку и салат: несколько унылых листиков и огурец. Она наелась, но уже устала. Голова как в тумане. Мэри мечтает об одном – хорошенько вздремнуть, как только доберется до дома.

На часах пять, и Мэри хватает сумку. Пришла СМС от мужа: «Зайди по дороге за продуктами». В супермаркете обычная толкотня, все спешат домой. Мэри привычно бродит между магазинными полками, складывая в тележку молоко, хлеб, сок, сыр, ветчину, йогурт и печенье. Детям она берет макароны с сыром, консервированный суп и замороженную лазанью. Для полного счастья – бутылка сладкой газировки и несколько банок пива.

На кассе Мэри замечает, что женщина перед ней в очереди прямо-таки светится. У нее на удивление гладкая кожа. А в ее тележке все такое яркое! Овощи, ягоды, свежие продукты…

Мэри поневоле задумывается: а не связаны ли ее светящаяся кожа и счастливый вид с продуктами, что лежат в ее тележке? Впрочем, эта мысль быстро улетучивается, когда Мэри вспоминает о голодной семье, – в конце концов, ее с нетерпением ждут дома.

Медведь: Царь леса

Хотя кушать мед – очень приятное занятие, но есть такая минутка, как раз перед тем, как ты примешься за мед, когда еще приятнее, чем потом, когда ты уже ешь.

Винни-Пух

Символ питания в настоящей книге – медведь, один из самых крупных хищников планеты. Медведь – это тотем у многих индейских племен, почитаемое и уважаемое животное, символизирующее семью и род.

Большинство видов медведей – всеядные с преимущественно растительным рационом. Однако разные виды адаптировались к условиям окружающей среды, и между ними имеются существенные различия. Полярные медведи охотятся на тюленей и поедают их, а вот панды питаются исключительно побегами бамбука. Хотя медведи Северной Америки и Северной Европы едят в основном растительную пищу, они могут быть и хищниками – по ситуации. Овощи, ягоды, рыба, грибы и мед – всем этим они тоже не брезгуют. По весне медведи могут охотиться и на лосей.

Люди также способны адаптироваться к среде, употребляя в пищу самые разнообразные продукты. Цель главы «Питание» – выявить особые свойства продуктов, а также предложить практические решения, исходя из ситуации, целей и ресурсов конкретного биохакера.

Пищеварительная система состоит из органов, функции которых включают в себя переваривание пищи, всасывание нутриентов, выведение продуктов распада и формирование фекальных масс.

Пищеварительный тракт идет от ротовой полости до анального отверстия. Наиболее функционально важные части – пищевод (в верхнем отделе пищеварительной системы), желудок, двенадцатиперстная кишка, тощая кишка, подвздошная кишка, толстая кишка (в среднем отделе) и ее часть – прямая кишка (в нижнем отделе). Пищеварительная система также включает в себя слюнные железы, поджелудочную железу, печень, селезенку и желчный пузырь, играющие свою роль в пищеварении.

Главная функция пищеварительной системы – расщепление пищи и всасывание нутриентов в кровь (в тонкой кишке). Пищеварение можно упрощенно разделить на две функциональные стадии: механическое пищеварение (пища измельчается с помощью жевания) и химическое пищеварение (ферменты расщепляют пищу на молекулы).

Важность жевания для всасывания нутриентов часто недооценивают. Благодаря медленному потреблению пищи и тщательному пережевыванию растет чувство насыщения и улучшается всасывание нутриентов[66].

Другая важная функция пищеварительной системы – поддержание защитной системы организма против патогенов. Более подробно об этом – в разделе «Микробиом».

ЖЕЛУДОК

Желудок расположен между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой в верхнем левом углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой. Желудок имеет два сфинктера, которые регулируют объем и движение его содержимого: кардиальный (нижний пищеводный) сфинктер и сфинктер привратника (пилорический)позволяют пищевым массам попадать в двенадцатиперстную кишку.

Объем пустого желудка взрослого – приблизительно 500 мл. После принятия пищи он обычно растягивается до 1 л[67]. Желудок вырабатывает желудочный сок, содержащий необходимые для пищеварения гормоны и ферменты, соляную кислоту для расщепления пищи и внутренний фактор (фактор Касла) – фермент, необходимый для усвоения витамина B₁₂[68].

Кислотность желудочного сока уничтожает содержащиеся в пище вредные микроорганизмы. Однако у многих наблюдается дефицит выработки соляной кислоты из-за стресса, плохого питания или вредных химических веществ[69]. Гипохлоргидрия (пониженный уровень соляной кислоты) связана с дефицитом питательных веществ, остеопорозом[70], различными инфекциями[71] и раком желудка. Длительный прием блокаторов кислоты может вызывать анемию[72], дефицит витамина B₁₂[73] и избыточный рост желудочных и кишечных бактерий[74].

ТОНКАЯ КИШКА

Тонкая кишка расположена между желудком и толстой кишкой. Она представляет собой витую рельефную структуру примерно 7 м в длину. Она расположена в брюшной полости и окружена толстой кишкой. Тонкая кишка состоит из двенадцатиперстной кишки, тощей кишки и подвздошной кишки.

Тонкая кишка получает частично переваренную пищу из пищевода и продолжает расщеплять ее составляющие. Процессу пищеварения способствуют желчь (образующаяся в печени, но поступающая через желчный пузырь) и панкреатический сок, который содержит большое количество пищеварительных ферментов.

Тонкая кишка расщепляет три основные группы нутриентов: белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на пептиды и аминокислоты. Жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерол. Углеводы расщепляются на моносахариды (например, глюкозу), а крахмал – на олигосахариды. Расщепленные нутриенты всасываются через стенку кишечника. Благодаря структуре ворсинок и микроворсинок тонкого кишечника поверхность для всасывания нутриентов огромна – примерно с половину бадминтонной площадки[75].

ТОЛСТАЯ КИШКА

Толстая кишка (примерно 1,5 м в длину) расположена между тонкой кишкой и анальным отверстием. Она состоит из слепой кишки, восходящей, поперечной, нисходящей и сигмовидной ободочных кишок, а также прямой кишки. Толстая кишка расположена в брюшной полости вокруг тонкой кишки.

Функции толстой кишки – поддержание бактериальной микрофлоры в кишечнике, а также всасывание воды и оставшихся нутриентов, прежде чем фекалии попадут дальше в прямую кишку. Всасываемые витамины включают в себя витамины группы K, тиамин (B₁) и рибофлавин (B₂)[76].

Толстая кишка превращает переваренную пищу в каловые массы. Бактерии микрофлоры кишечника «питаются» клетчаткой из каловых масс и производят жирные кислоты, используемые как источник энергии (более подробно см. в разделе «Микробиом»)[77]. Бактерии также помогают выведению продуктов распада и токсинов.

Аппендикс расположен под слепой кишкой в толстом кишечнике. Он вырабатывает гормоны, регулирующие процесс пищеварения (пептиды)[78]. Аппендикс функционирует как хранилище для полезных бактерий[79] и может защищать от некоторых инфекций[80]. В медицине бытует мнение, что аппендикс – орган рудиментарный и в случае аппендицита у взрослых может быть удален. Новейшие исследования показывают, что лечение антибиотиками зачастую столь же эффективно[81].

Например, в Финляндии число воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) – язвенный колит и болезнь Крона – за последние 15 лет выросло почти в три раза[82]. Прослеживается связь между развитием воспалительных заболеваний кишечника и характерным для западного мира рационом питания с большим количеством продуктов промышленного производства[83]. Эти заболевания могут развиваться на фоне генетической предрасположенности (изменения бактериальной микрофлоры кишечника и нарушения иммунного ответа). Согласно последнему исследованию, ВЗК[84] также связаны с синдромом «дырявого кишечника» и внешними факторами (например, с инфекцией[85]).

При восстановлении после болезни следует перейти на рацион питания, исключающий потенциально опасные для кишечника антинутриенты (подробнее см. раздел «Антинутриенты») и уменьшающий воспаление[86]. Особо подчеркивается в новейших исследованиях роль глютена[87] в развитии ВЗК и его генетическая связь с целиакией[88]. Согласно одному из сравнительно недавних исследований (2014), большинству пациентов с ВЗК идет на пользу исключение глютена из рациона[89].

ПОДЖЕЛУДОЧНАЯ ЖЕЛЕЗА

Поджелудочная железа расположена в брюшной полости (за желудком и рядом с селезенкой) и окружена двенадцатиперстной кишкой. Она соединена с тонким кишечником и желчным пузырем. У поджелудочной железы две разные функции: эндокринная часть, состоящая из многочисленных островков (2 % поджелудочной железы), секретирует гормоны – инсулин и глюкагон, а экзокринная часть (98 % поджелудочной железы) стимулирует процесс пищеварения.

ПЕЧЕНЬ

Печень расположена в правом верхнем углу брюшной полости, непосредственно под диафрагмой, справа от желудка. Под печенью находится желчный пузырь. У печени, в отличие от других внутренних органов, двойной источник кровоснабжения: через воротную вену и печеночные артерии. Это свидетельствует о важности печени для всей системы.

Печень также имеет систему желчевыводящих путей, которые собирают выделяемую ею желчь. Желчевыводящие пути, по которым желчь поступает из печени в желчный пузырь и двенадцатиперстную кишку, часто называют желчными протоками.

Основные функции печени[90]:

● Метаболизм углеводов:

– вырабатывает глюкозу из аминокислот, молочной кислоты и глицерина;

– расщепляет гликоген до глюкозы;

– образует гликоген из глюкозы.

● Метаболизм жиров:

– окисляет жирные кислоты, высвобождая энергию;

– вырабатывает в больших количествах холестерин, фосфолипиды и липопротеины (ЛПНП, ЛПВП, ЛПОНП).

● Метаболизм белков:

– расщепляет аминокислоты;

– превращает токсичный аммиак в мочевину (орнитиновый цикл);

– синтезирует белки плазмы крови (в том числе альбумин);

– синтезирует аминокислоты и превращает их в другие соединения.

● Секреция желчи.

● Синтез эритроцитов и коагулянтов.

● Запасание глюкозы (гликоген), жирорастворимых витаминов (A, D, K) и витамина B₁₂, железа и меди.

Выводящая и защитная функции:

● расщепляет несколько гормонов (в том числе инсулин);

● расщепляет и нейтрализует токсины (детоксикация);

● выводит (с мочой) билирубин из эритроцитов.

За последние 40 лет смертность от заболеваний печени выросла втрое[91]. Тяжелая работа, алкоголь, нездоровое питание и другие сложности окружающей среды нередко ведут к нарушениям функции печени[92]. В частности, абдоминальное ожирение способствует развитию жирового гепатоза[93]. Некоторые медицинские препараты также играют существенную роль в развитии поражений печени. По различным данным, поражения печени вызывают свыше 900 препаратов. Половина всех случаев острой печеночной недостаточности вызваны медикаментами[94]. Некоторые растительные лекарственные препараты также могут причинять вред печени[95].

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

ГЕПАТИТ C, ЖИРОВАЯ БОЛЕЗНЬ ПЕЧЕНИ (ЖИРОВОЙ ГЕПАТОЗ) И АЛКОГОЛИЗМ – САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРИЧИНЫ ЦИРРОЗА. ОТ 10 ДО 20 % СЕРЬЕЗНО ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИХ АЛКОГОЛЕМ ПОЛУЧАЮТ ЦИРРОЗ. ОТ ЗАБОЛЕВАНИЙ, ВЫЗВАННЫХ АЛКОГОЛЕМ, ЕЖЕГОДНО УМИРАЮТ ОКОЛО 88 ТЫСЯЧ ЧЕЛОВЕК. ЭТО ЧЕТВЕРТАЯ ПО ЧАСТОТЕ ПРИЧИНА СМЕРТНОСТИ В США[96].

Печень обладает поразительной способностью к регенерации. Строго говоря, это единственный внутренний орган, который может так регенерировать. Даже если 75 % печени разрушено, ее функция может полностью восстановиться[97]. Питание способно помочь функционированию печени, а именно поддержать систему цитохрома P450, играющую ключевую роль в детоксикации печени. Эта система состоит из двух фаз (1 и 2)[98].

ЖЕЛЧНЫЙ ПУЗЫРЬ

Желчный пузырь расположен под правой долей печени. Это небольшой орган, около 8 см в длину, а его основная функция – хранить желчь, секретируемую печенью. Проток желчного пузыря и печеночный проток соединяются, образуя общий желчный проток, который отводит желчь в тонкую кишку из Фатерова сосочка (области слияния с панкреатическим протоком)[99].

В процессе пищеварения желчь секретируется из желчного пузыря в тонкую кишку. Желчь способствует образованию мицелл, необходимых для всасывания жиров. Желчь также играет важную роль во всасывании жирорастворимых витаминов (A, D, E и K) и переработке билирубина в организме[100]. Желчные кислоты действуют наподобие гормонов, участвуя в метаболизме (энергетический баланс, регуляция жирового метаболизма и гликемический контроль)[101]. Нарушение синтеза желчи и желчных кислот может привести к серьезным проблемам со здоровьем – например, избыточному весу и инсулинорезистентности[102]. Кроме того, из-за проблем с пищеварением или не слишком сбалансированной диеты в желчном пузыре могут образовываться камни. Так, нарушение синтеза солей желчных кислот в сочетании с высокохолестериновым рационом питания может спровоцировать образование камней в желчном пузыре[103].

Факторы риска, способствующие образованию камней в желчном пузыре, это избыточный вес, быстрая потеря веса, запоры и недостаточное потребление клетчатки и нутриентов (фолатов, магния, кальция и витамина C)[104][105], [106].

Ингредиенты и соединения, стимулирующие синтез желчи и солей желчных кислот, а также циркуляцию желчи:

● растворимая клетчатка (например, из овса);

● фенольные соединения (например, из артишока);

● куркума;

● флавоноиды;

● апельсин;

● одуванчик;

● горькие травы.

ЖЕЛЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ

В США желчекаменной болезнью страдает около 10–15 % взрослого населения. Это наиболее распространенное заболевание ЖКТ из требующих госпитализации: ежегодно выявляется около миллиона новых случаев заболевания и проводится порядка 800 тысяч операций по удалению камней. Многие люди не подозревают о наличии у себя камней в желчном пузыре – почти в половине случаев заболевание протекает бессимптомно. Камни обычно образуются из солей желчной кислоты и холестерина. В редких случаях это так называемые пигментные камни – из извести и желчных пигментов.

Микробиом – ключ к здоровому желудку

Микробиом – совокупность колоний симбиотических (обе стороны получают пользу друг от друга), условно-патогенных (только одна из сторон получает пользу от второй) и патогенных (вызывающих заболевание) микроорганизмов. Эти колонии существуют, к примеру, на поверхности кожи, на слизистой оболочке рта и кишечника, на конъюнктиве глаз.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО

ЛИШЬ 40–50 % ВАШИХ КЛЕТОК – «ЧЕЛОВЕЧЕСКИЕ»? ОСТАЛЬНЫЕ 50–60 % – ЭТО КЛЕТКИ БАКТЕРИЙ, ГРИБОВ И МИКРООРГАНИЗМОВ, ЖИВУЩИХ В ВАШЕМ ОРГАНИЗМЕ[107]. В СЛУЧАЕ С ГЕНАМИ РАЗНИЦА ГОРАЗДО СУЩЕСТВЕННЕЕ – НА КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕЧЕСКИЙ ГЕН ПРИХОДИТСЯ 100 ГЕНОВ МИКРООРГАНИЗМОВ[108].

В кишечнике живет около 500–1000 различных видов бактерий. Самый распространенный вид бактерий в кишечнике – это бактероиды (Bacteroides), клостридии (Clostridium), фузобактерии (Fusobacterium), бифидобактерии (Bifidobacterium) и аккермании (Akkermansia muciniphila). Другие известные штаммы – эшерихия (Escherichia) и лактобактерии (Lactobacillus)[109]. Бифидобактерии и лактобактерии наиболее широко изучены[110] и часто присутствуют в пробиотиках, но сейчас все большее значение уделяется балансу всей совокупности микробиома и поддержанию его разнообразия.

Функции бактерий в кишечнике – расщепление углеводов (брожение), которые организм не может переварить иначе. Благодаря этому образуются короткоцепочечные жирные кислоты – источники энергии в организме. Например, бутират используется поверхностными добавочными (слизистыми) клетками кишечника, пропионат – печенью, а ацетат – клетками мышц[111].

Именно поэтому состояние кишечника также существенно влияет на выделение энергии. Бактериальная микрофлора кишечника способствует всасыванию витаминов группы К, B и определенных минералов (магний, кальций и железо), синтезу желчных кислот, а также помогает работе иммунной системы. Кроме того, она действует как защитный барьер против различных патогенов[112].

АНТИБИОТИКИ ПОРАЖАЮТ БАКТЕРИАЛЬНУЮ МИКРОФЛОРУ КИШЕЧНИКА

Один курс приема антибиотиков может поразить 30 % бактериальной микрофлоры кишечника и нарушить бактериальный баланс на период от шести месяцев до двух лет[113]. Но, если в кишечник попадают такие патогенные бактерии, как сальмонелла (Salmonella), шигелла (Shigella), кампилобактер (Campylobacter) или иерсиния (Yersinia), антибиотики необходимы. Наряду с вирусами эти бактерии наиболее частые возбудители «диареи путешественников» и кишечных инфекций.

В зависимости от индивидуального баланса микрофлоры бесконтрольный прием антибиотиков может спровоцировать антибиотик-ассоциированную диарею[114] и псевдомембранозный колит, вызванный бактерией Clostridium difficile[115], а также избыточный рост других вредных бактерий[116]. Более активное применение антибиотиков также привело к развитию антибиотикорезистентных бактерий[117].

ОСЬ КИШЕЧНИК – МОЗГ

Ось кишечник – мозг представляет собой неврологическую и биохимическую связь между энтеральной нервной системой кишечника и центральной нервной системой. Кишечный микробиом (бактериальная микрофлора) влияет на функционирование иммунной системы, нервной системы[118], поведение[119], стрессоустойчивость[120], настроение[121] и такие состояния, как тревожность и депрессия[122]. Именно в последние двадцать лет ученые пришли к пониманию важности кишечника для состояния мозга.

Исследователи из Алабамского университета, судя по всему, близки к прорыву в области изучения мозга. Согласно предварительному исследованию (2018), они обнаружили в мозге живые бактерии. Бактерии были преимущественно трех типов, свойственных кишечнику: фирмикуты (Firmicutes), протеобактерии (Proteobacteria) и бактероиды (Bacteroidetes). Это открытие еще предстоит повторить и подтвердить другим группам исследователей[123].

Мозг сообщается с кишечником по двум автономным ветвям нервной системы: ГГНО (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) и ось симпатическая нервная система – надпочечники, регулирующая лимфатическую систему кишечника[124].

Важно понимать постоянную природу сообщения между мозгом и кишечником, а также учитывать механизмы ее двусторонней регуляции. Вот, скажем, показательный пример – сильная эмоциональная реакция вызывает у человека ощущение «бабочек в животе»[125]. И наоборот, кишечник посылает мозгу информацию о съеденной пище и о том, как она влияет на кишечник.

Первые признаки нарушенной мозговой функции также могут отразиться на пищеварении: в таких случаях отмечаются нарушенная секреция панкреатических ферментов, слабая активность желчного пузыря и общий функциональный дисбаланс кишечника[126].

ПОРОЧНЫЙ КРУГ

Двусторонняя природа сообщения между мозгом и кишечником способна привести к так называемому порочному кругу (circulus vitiosus).

Устойчивое воспалительное состояние или дисбаланс кишечника могут вызвать ухудшение связей между энтероцитами на поверхности кишечника, провоцируя кишечную проницаемость. Функциональные нарушения в работе мозга или вызванная стрессом гиперактивность симпатической нервной системы таким же образом угнетают функцию блуждающего нерва[127]. Это нарушает работу иммунной системы и ухудшает циркуляцию крови в кишечнике, что, в свою очередь, повышает разрастание вредоносных кишечных бактерий и грибков[128]. Они могут повредить поверхностный слой слизистой и усугубить проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника»)[129],[130].

Устойчивое неспецифическое воспаление в организме также может усугубить проницаемость кишечника[131],[132]. Это приводит к выбросу цитокинов (медиаторов воспаления) в кишечнике[133]. Из-за проницаемости кишечника вещества-медиаторы могут проникать в кровоток и в мозг через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). Воспаление делает проницаемым и ГЭБ, что, в свою очередь, активизирует клетки соединительной ткани мозга, также известные как микроглия[134]. Результат – хроническое воспалительное состояние мозга, которое нарушает функцию мозга и может вызывать тревогу и депрессию[135]. Это замыкает порочный круг, и ситуация будет только ухудшаться, если не принять меры по ее исправлению (как, например, предложенные в настоящей книге).

Ингредиенты влияют на пищеварительную систему как положительно, так и отрицательно. Аллергенные продукты питания, природные или искусственные токсины в пище и реакция на пищу кишечных бактерий – все это проверка на прочность. С другой стороны, многие ингредиенты снижают воспалительную реакцию кишечника, облегчают процесс пищеварения и поставляют вещества, необходимые для регенерации тканей.

ПРОДУКТЫ, ВЫЗЫВАЮЩИЕ АЛЛЕРГИЮ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ

Пищевая аллергия – это враждебная реакция иммунитета на определенный белок в пище. Иммунная система воспринимает чужеродный белок как вредоносный, вызывая быструю реакцию антител. Среди факторов, повышающих вероятность аллергии, – бесконтрольный прием антибиотиков в раннем детстве[136], аллергенный рацион матери[137], определенные вакцины[138],[139] (и особенно входящие в их состав адъюванты[140]), а также различные химикаты, например пестициды, содержащие дихлорфенол[141].

Продукты, наиболее часто вызывающие аллергические реакции, – это орехи (древесные), молочные продукты, злаковые, яйца, рыба и морепродукты, а также арахис, соя и другие бобовые. Вышеупомянутые продукты – 90 % всех пищевых аллергенов. Пищевые аллергии часто обнаруживаются в детстве и с возрастом могут пройти. Аллергические реакции на пищу часто протекают быстро и интенсивно в отличие от реакций гиперчувствительности, симптомы которых слабее и разнообразнее[142].

Типичные аллергические реакции на пищу:

● крапивница;

● зуд;

● опасные для жизни реакции – отек Квинке, анафилактический шок;

● «текущий» или заложенный нос;

● чихание;

● тошнота и рвота;

● боль в животе.

Причины реакций гиперчувствительности к пище[143]:

● пищевая мальабсорбция;

● общие расстройства пищеварения;

● повышенная проницаемость кишечника;

● иммунологические реакции (иммуноглобулины);

● токсины (пищевые добавки и природные вещества)[144];

● психологические реакции (в т. ч. при синдроме раздраженного кишечника).

Гиперчувствительность к пище может также быть вызвана гистамином, тирамином или другими биогенными аминами в пище (шоколад, красное вино, тунец или ферментированные ингредиенты – скажем, сыр). Иногда пища (например, помидор или ананас) может высвобождать в организме гистамин. Это называется синдромом непереносимости гистамина (СНГ)[145]. При СНГ обычно низкий уровень диаминовой оксидазы – фермента, отвечающего за метаболизм гистамина в организме[146].

На это стоит обратить внимание, если анализы не показывают явную первопричину, а симптомы все равно присутствуют. Обычно гистамин повышает частоту пульса и вызывает заложенность носа и покраснение кожи.

Гистамин также может вызывать кишечные (диарея, боль в животе) и неврологические (головокружение и головные боли) симптомы. Тирамин может спровоцировать приступ мигрени[147]. Острые гистаминовые реакции можно предотвратить, приняв антигистаминные или ферментные препараты с диаминовой оксидазой.

Продукты, богатые гистамином или другими вазоактивными аминами:

● вино, алкогольный сидр, пиво и другие ферментированные алкогольные напитки;

● ферментированные продукты (квашеная капуста, винный уксус, соевый соус, кефир, йогурт, комбуча);

● выдержанные сыры;

● переработанное мясо (сосиски, ветчина, салями, бекон);

● копченые продукты животного происхождения;

● сухофрукты;

● орехи (грецкий орех, кешью, арахис);

● дрожжи (стимулируют выработку гистамина в пище);

● продукты из пшеницы;

● баклажан, шпинат и помидоры;

● отдельные виды рыбы: скумбрия, тунец, анчоусы и сардины.

Продукты, выбрасывающие в организм гистамин:

● банан;

● шоколад и какао;

● коровье молоко;

● папайя;

● ананас;

● цитрусовые;

● клубника;

● орехи;

● помидоры;

● шпинат;

● свинина;

● яичный белок (сырой);

● пищевые добавки.

Блокаторы диаминовой оксидазы[148]:

● алкоголь;

● черный чай;

● энергетики;

● зеленый чай;

● мате.

ТОКСИНЫ

Многие продукты питания содержат не только полезные соединения – витамины, минералы, микроэлементы и жирные кислоты, но и ненужные или даже вредные – токсины. Вызывают они болезненные проявления или нет, зависит от природы токсинов, их уровня в растительном продукте и индивидуальной чувствительности. Соответствующие методы обработки способны снизить уровень вредных веществ. Пример: грибы строчки содержат гиромитрин – опасный цитотоксин, однако он растворяется в воде, и его легко устранить при помощи бланширования. Таким образом, от природных токсинов в пище можно избавиться, тщательно выбирая и как следует обрабатывая продукты.

Пестициды используются в пищевой промышленности для профилактики заболеваний у растений, борьбы с вредителями (сорняки, насекомые и клещи), а также как регуляторы роста.

Токсины, оказывающие негативное влияние на организм:

● тяжелые металлы;

● диоксины и ПХБ-соединения;

● оловоорганические соединения, например ПВХ;

● микропластик;

● выбросы летучих органических соединений (ЛОС);

● радиоактивные соединения;

● микотоксины;

● канцерогены;

● ксеноэстрогены, имитирующие действие эстрогена;

● антинутриенты;

● определенные пестициды;

● определенные удобрения;

● медикаментозные отходы;

● другие вредные органические соединения.

Ксеноэстрогены

Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть синтетического или естественного происхождения. Типичные источники ксеноэстрогенов – это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы. Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и ослаблением иммунной системы[149]. БФА и фталаты оказывают эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать определенные гены)[150]. Можно сократить их поступление в организм[151] – например, отказавшись от использования пластиковых бутылок[152].

Продукты, содержащие ксеноэстрогены[153]:

● мясо скота, выращенного интенсивными методами;

● консервы;

● пластик и липкая пластиковая пленка;

● стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);

● пестициды;

● краски, лаки, растворители;

● многие средства гигиены;

● фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);

● синтетические ароматы;

● контрацептивы;

● косметика (включая краски для волос);

● моющие средства;

● освежители воздуха.

Антинутриенты

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.

Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов – защищать растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать и проблемы с кишечником.

ЛЕКТИНЫ

Лектины – это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов – например, от насекомых и паразитов[154]. Особенно богаты лектинами корни и семена растений[155]. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи[156],[157].

Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать нарушения пищеварения[158]. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютинина – вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов.

Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом[159]). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению обмена веществ[160].

ФИТАТЫ

Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей – фитатов. Она есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию[161]. В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.

ЦИАНОГЕННЫЕ ГЛИКОЗИДЫ

Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины – часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, – это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов[162].

ОКСАЛАТЫ

Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота – ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция[163], что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица[164] и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи[165].

САПОНИНЫ

Сапонины (от лат. sapo – мыло) – это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины – естественная составляющая защитной системы растений[166]. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.

Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенным и иммуностимулирующим[167]). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами[168]) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).

ГЛИКОАЛКАЛОИДЫ

Гликоалкалоиды – органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача – защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример – соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток[169], ингибирует холинэстеразу – действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении[170]. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина)[171] также высок.

ПРОЛАМИНЫ

Проламины – это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка – глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.

Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия[172]. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается[173].

ГОЙТРОГЕНЫ

Гойтрогены – это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы[174], кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен[175].

Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме – не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты[176].

ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Фитоэстрогены – растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище – в соевых бобах. Другие его источники – это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо[177].

Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена[178] и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется[179].

Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на фертильность или уровень тестостерона в крови[180].

ИНГИБИТОРЫ ФЕРМЕНТОВ

Ингибиторы ферментов – это природные молекулы некоторых растений. Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов. Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых соевых бобах[181]. Ингибиторы амилазы (в большом количестве содержатся в красной фасоли) – еще один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других сложных углеводов[182].

СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ[183],[184],[185]

● Проращивание

● Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода, йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс замачивания, например, для устранения фитатов)

● Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)

● Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и оксалатов)

● Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)

Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов[186]. Состояние слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий[187], молозива[188], глутамина[189] и диоксида кремния[190].

Fodmap-углеводы

Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья[191] (подробнее см. раздел «Микробиом»).

С другой стороны, при брожении в кишечнике выделяются газы, потенциально способные вызывать вздутие и метеоризм. Ограничение углеводов FODMAP особенно показано людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК)[192]. Рекомендуемое ограничение для СРК – менее 10 г в день[193].

Бактериальная микрофлора кишечника быстро меняется, откликаясь на любые перемены в рационе. Исследования на мышах выявили, что при смене рациона микробиом может поменяться буквально за одну ночь. То же самое происходит и у людей, но за какое время, не известно[194]. При переходе на более щадящую для кишечника диету отмечается положительная динамика в лечении хронического воспаления, ожирения и синдрома «дырявого кишечника»[195].

Под проницаемостью кишечника понимают измененное состояние клеток эпителия кишечника. Обычно нутриенты всасываются через клетки эпителия. Однако иногда клетки и плотные соединения между ними становятся «дырявыми» и начинают пропускать вредные вещества в кровоток. Целиакия – типичный пример аутоиммунного заболевания с проницаемостью кишечника. Повышенная проницаемость кишечника (синдром «дырявого кишечника») – один из ключевых факторов в развитии аутоиммунных заболеваний. Но ученые пока не могут определить, что является причиной, а что следствием[196],[197].

Для поддержания микробиома добавьте в рацион следующее:

● Ферментированную клетчатку[198],[199] (пребиотики):

– например, инулин, пектин и олигофруктозу.

● Ферментированные продукты[200],[201] (подробнее см. раздел «Пробиотики»).

● Резистентный крахмал[202],[203]:

– содержится, например, в зеленых бананах, в рисе и картофеле (подвергшихся тепловой обработке и хранящихся в холодильнике), а также в злаках.

● Полифенолы[204].

● Горький шоколад (содержит полифенолы и ферментированную клетчатку)[205].

● Фисташки[206].

● Пробиотики (штаммы определенных видов бактерий, особенно почвенных).

Для защиты микробиома исключите следующее:

● Антибиотики (за исключением абсолютной необходимости для лечения)[207].

● Пестициды, содержащие глифосат[208] (в том числе под торговым названием «Раундап»):

– используется как пестицид, в частности, при выращивании злаковых, генно-модифицированной сои и кукурузы;

– содержится в мясе, если на корм животным идут такие растения;

– может быть одним из основных факторов развития целиакии[209].

● Курение[210].

● Алкоголь[211].

● Хронический стресс[212].

● Постоянные негативные мысли и чувства[213],[214].

Пробиотики

Пробиотики – это полезные для здоровья живые микроорганизмы. Благодаря их полезным свойствам восстанавливается баланс микробиома в кишечнике. Пробиотические бактерии создаются в лабораторных условиях, но в этом качестве могут использоваться и почвенные организмы.

Пробиотики обладают множеством полезных для здоровья свойств, широко изучаемых в ходе метааналитических исследований:

● облегчают запор[215];

● могут помогать в лечении острой диареи[216];

● предупреждают «диарею путешественников»[217] (особенно грибок Saccharomyces Boulardii);

● помогают в лечении синдрома раздраженного кишечника[218];

● останавливают прогрессирование воспалительных заболеваний кишечника, могут способствовать восстановлению (особенно Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis)[219],[220];

● способствуют восстановлению при жировом гепатозе[221];

● могут предотвращать ОРВИ[222];

● предотвращают и лечат диарею, вызванную антибиотиками[223].

Пробиотики, получаемые с пищей:

● квашеная капуста и другие ферментированные овощи[224];

● ферментированные овощные соки;

● кефир;

● комбуча;

● кимчи;

● натто;

● темпе;

● чай джун (ферментированный чайный напиток).

Подробнее о пробиотиках – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition

Пребиотики

Пребиотики – это неперевариваемые соединения из клетчатки (олиго- и полисахариды), которые бактериальная микрофлора кишечника использует как активизатор роста. Пребиотики способствуют росту в кишечнике полезных пробиотических бактерий – бифидо- и лактобактерий. Прием пребиотиков положительно сказывается на всасывании микроэлементов[225], иммунной системе[226], артериальном давлении, а также снижает риск развития рака толстой кишки[227].

Пребиотики, получаемые с пищей

В таблице приведены продукты питания, наиболее богатые пребиотиками. Высокий уровень пребиотиков также содержится, например, в картофельном крахмале, который в последние годы популярен как пищевая добавка для поддержания бактериального баланса кишечника. Картофельный крахмал богат резистентным крахмалом, благотворно влияющим на микробиом[228]. Помимо общей пользы для здоровья от пребиотиков, резистентный крахмал приносит доказанную пользу при чувствительности к инсулину и ожирении, а также при регуляции голода как у грызунов[229],[230],[231], так и у людей[232],[233],[234],[235]. Инулин и олигофруктоза – это пребиотики, которые способствуют здоровью кишечника. По своим полезным свойствам они схожи с пищевой клетчаткой.

СООТНОШЕНИЕ ИНУЛИНА И ОЛИГОФРУКТОЗЫ НА 100 г[236]

Как помочь пищеварению

ПЕРЕСМОТРИТЕ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

● Тщательно пережевывайте пищу.

● Избегайте стресса во время приемов пищи.

● Прием пищи должен длиться по крайней мере 20 минут.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПРОДУКТЫ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ

● Свежевыжатый морковный сок (поддерживает слизистую оболочку кишечника).

● Сок сельдерея (стимулирует перистальтику кишечника и облегчает состояние при запоре).

● Продукты, контролирующие уровень соляной кислоты (бетаин гидрохлорид, HCl).

● Ветрогонные средства уменьшают газообразование в кишечнике:

– фенхель, имбирь, корица, кардамон, кинза, тмин, лакрица, орегано, петрушка, масло мяты перечной, розмарин, шалфей, мелисса, укроп, тимьян, чеснок.

● Горькие травы стимулируют выработку желудочного сока и пищеварительных ферментов:

– топинамбур, корень дягиля, горечавка желтая, дудник дягилевый.

● Другие продукты, способствующие пищеварению:

– алоэ вера, ананас, семена чиа, хлорелла, квашеная капуста, смородина, лишайник исландский, ромашка, клюква, овес, таволга, черника, голубика, орегано, папайя, семена льна, хрен, брусника, подорожник, корень ревеня, шиповник, спирулина, облепиха, листья малины, витграсс, валериана.

УЗНАЙТЕ, КАКИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ПОДДЕРЖИВАЮТ ПИЩЕВАРЕНИЕ[237]

● Соляная кислота и пепсин.

● L-глутамин[238]:

– поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника;

– уменьшает проницаемость кишечника.

● Кремний и силикагель[239]:

– защищают слизистую оболочку желудка.

● Магний:

– облегчает дефекацию и улучшает перистальтику ЖКТ;

– важный минерал для эпителия кишечника.

● Витамин B₁₂.

● Витамины A, D и E:

– улучшают регенерацию слизистой.

● Фосфолипиды и лецитин:

– способствуют всасыванию жиров.

● Пищеварительные ферменты.

Тщательный выбор способа приготовления продуктов может существенно повлиять на качество и всасываемость готовой пищи, а также на количество в ней вредных соединений.

Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром виде, а в других случаях правильная предварительная обработка улучшает всасывание нутриентов и значительно облегчает пищеварение.

Сбалансированная смешанная диета состоит как из приготовленных, так и из свежих продуктов. При грамотном подборе рациона плюсы и минусы способов приготовления уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на качество, улучшают вкус, сохраняют ценные питательные вещества и уменьшают количество вредных соединений, образующихся при высокотемпературной обработке пищи.

● На медленном огне.

● Варка.

● Тушение.

● На пару.

● Запекание в духовке на медленном огне.

● По технологии су-вид (в вакууме).

● Сыроедение.

● Ферментация.

● Жарка с добавлением воды.

● Жарка при температуре выше 140 °C.

● Запекание в фольге.

● Гриль.

● Микроволновая готовка.

● Фламбирование.

● Копчение.

● Жарка во фритюре.

Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии, вирусы и яйца паразитов. Разрушаются и некоторые вредные соединения. Например, при нагревании в шпинате снижается уровень щавелевой кислоты, а при грамотном приготовлении шампиньонов разрушаются потенциально канцерогенные соединения.

Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются. Например, многие полезные вещества в брокколи – при нагревании[240]. Или витамины B и C – при варке. Многие минералы растворяются в воде во время приготовления. Пища, приготовленная на пару, значительно лучше сохраняет питательные вещества.

Тепловая обработка может способствовать усвоению некоторых нутриентов. Бета-каротин в моркови и ликопен в помидорах после термической обработки усваиваются гораздо лучше[241]. Бета-каротин в сырой моркови усваивается только на 4 %. Тепловая обработка и превращение в пюре увеличивают эту цифру в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды менее полезными. Реакция Майяра (неферментативного потемнения, побурения) улучшает вкусовые качества пищи, но ухудшает усваивание белка[242]. При этом образуются соединения (продукты реакции Майяра), придающие многим пищевым продуктам коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет ключевое значение.

Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C. Если температура превышает 180 °C, образуются также канцерогенные соединения[243].

Тепловая обработка и вредные соединения

При высоких температурах в пище образуются вредные соединения. Это гликотоксины (поздние продукты гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токсинов, образовавшихся вследствие тепловой обработки, вредна: повышается окислительный стресс, растет уровень биомаркеров воспаления[244]. Это повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[245].

Сократите потребление пищи, богатой гликотоксинами: жирного сыра, сливочного масла, бекона, сосисок и другого переработанного мяса. Акриламид, образующийся при жарке овощей, обладает ярко выраженным желтым или темно-коричневым цветом. Токсины, образующиеся при жарке продуктов, богатых жирами и белками, вреднее тех, что образуются при жарке углеводосодержащих продуктов[246].

Попробуйте не жарить, а варить. Например, в куриной грудке, обжаренной в течение 8 минут, почти в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем в той, которую варили час. Важно не время приготовления, а температура.

Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке обычно используется фольга. Запекание в фольге снижает образование гликотоксинов и ГЦА, но в пищу выделяется алюминий – до 6 раз больше максимально допустимой суточной дозы[247].

Маринады

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке цитрусовых, уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее сохранения и улучшения вкусовых качеств. Согласно исследованиям, маринад влияет на количество вредных соединений, образующихся в термически обработанной пище.

Сокращение вредных соединений с помощью маринования:

● Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкогольных напитках и сильных специях (чеснок, имбирь, тимьян, розмарин, перец чили[248]) или 6 и более часов в пиве[249], количество ГЦА сокращается почти на 90 %.

● Вишня, голубика, черника, черная смородина, слива и киви в маринадах эффективно снижают количество ГЦА[250].

● Добавление в маринад витамина Е снижает количество ГЦА[251].

● Добавление витамина С снижает количество гликотоксинов[252].

● Добавление куркумы снижает влияние гликотоксинов[253].

● Жарка в оливковом масле холодного отжима дает меньше всего ГЦА по сравнению с другими маслами, например рапсовым[254].

● Количество ППГ можно сократить, используя в маринаде кислые ингредиенты[255] (лимонный сок и уксус).

● Если во время жарки добавить глюкозу, это снизит количество потенциально канцерогенных веществ[256].

● Количество акриламида в картофеле можно снизить с помощью бланширования перед жаркой[257].

● Добавление перед выпеканием в тесто аминокислот (глицин и глутамин) снижает количество акриламида почти на 90 %[258].

Су-вид

По методу су-вид пища готовится под водой в вакуумном пакете и при тщательном контроле температурного режима.

Плюсы метода су-вид:

● Тщательный контроль за изменением ингредиентов под воздействием температуры.

● Температуру приготовления можно снизить.

● Время приготовления можно увеличить.

● Количество патогенов можно минимизировать посредством пастеризации.

● Предварительное доведение до полуготовности продлевает срок хранения, а также ускоряет и облегчает приготовление.

● Вкусовые качества, нутриенты и жидкости лучше сохраняются (особенно если речь об овощах – например, моркови)[259].

Минусы метода су-вид:

● Вакуумные пакеты для су-вида могут выделять токсины.

● Пакеты дороги и неэкологичны.

Для обеспечения безопасности следует обращать внимание на рекомендуемую температуру и время приготовления выбранного продукта. По опыту, готовка в течение часа и более при минимальной температуре 55 °C обычно позволяет уничтожить такие патогены, как листерия (Listeria), сальмонелла (Salmonella), хеликобактер пилори (Helicobacter pyroli) и трихинелла (Trichinella)[260].

СОВЕТ

ПОПРОБУЙТЕ ПОЛОЖИТЬ В ПАКЕТ ДЛЯ СУ-ВИДА СЕМЕНА ГОРЧИЦЫ С БРОККОЛИ

Употребление с пищей свежей, термически не обработанной брокколи снижает мутагенное действие ГЦА[261] благодаря соединениям, богатым серой. Термическая обработка ослабляет активность этих соединений, но при использовании метода су-вид их свойства можно сохранить, добавив в пакет зерна горчицы[262].

РЕЦЕПТ

САМОДЕЛЬНЫЙ СУ-ВИД

Если вы пока не готовы потратиться на устройство для су-вида, можете опробовать эту технологию дома с помощью подручных средств. Вам понадобятся только термометр, холодильный контейнер и водонепроницаемый пакет с застежкой. Поместите пищу в водонепроницаемый пакет. Опустите пакет в воду и выдавите остатки воздуха. Закройте пакет так, чтобы он был погружен в воду практически полностью. Наполните контейнер водой на 2 градуса теплее нужной температуры.

Поместите пакет в воду и закройте крышку. Проверяйте температуру воды каждые 20 минут. При необходимости добавляйте теплую воду для поддержания нужной температуры. Когда пройдет достаточно времени, достаньте пакет из воды. Приятного аппетита.

Пища, отваренная до полуготовности, быстро охлажденная и помещенная в холодильник в неоткрытом пакете для су-вида, хранится по крайней мере неделю (при замораживании – несколько месяцев). Добавление маринада или витаминов С или Е[263] в пакет для су-вида продлит срок хранения благодаря снижению окисления ингредиентов. Отдавайте предпочтение пакетам, не содержащим БФА, фталаты или пластификаторы. Обычно наиболее безопасны пакеты из полиэтилена или силикона.

Хранение

Человечество знает множество разных методов хранения пищи. В последние десятилетия пищевая промышленность добилась существенных успехов в разработке пищевых добавок и консервантов, а также внедрила новые методы промышленной обработки. Пища обычно хранится в холодильнике, морозилке или погребе. Кроме того, срок хранения различных продуктов можно увеличить, разумно подходя к выбору материалов для хранения, методов консервирования и полезных для здоровья высококачественных консервантов.

Откажитесь от пластиковых контейнеров для хранения пищи. Пользуйтесь керамической, металлической и стеклянной посудой.

Рекомендуемые подходы к хранению:

● защита от света в темных или тонированных контейнерах;

● защита от жары, например с помощью погреба или холодильника;

● защита от воздуха в герметичном контейнере или вакуумном пакете;

● сушка и сублимационная сушка;

● стерилизация при высокой температуре;

● предупреждение окисления при помощи сильных специй;

● предупреждение окисления с помощью витаминов C и E;

● упаковывание в модифицированной газовой среде (МГС), консервирование в меду, сахаре, алкоголе, уксусе, лимонном соке, соли или растительном масле.

Обеспечение достаточного потребления нутриентов

Рекомендации по потреблению нутриентов во многом основаны на массовых исследованиях дефицита питательных веществ и заболеваний, вызванных неполноценным питанием[264]. Однако эти рекомендации необязательно отражают оптимальный уровень нутриентов для конкретного человека – в силу генетических и эпигенетических факторов возможны значительные вариации. В любом организме постоянно происходят мутации. И эти мутации способны привести к уникальных различиям в последовательности ДНК[265].

С точки зрения диетологии эти отличия могут влиять на индивидуальные потребности в определенных микроэлементах и витаминах. Нередко мутации влияют напрямую на коферментную функцию витаминов и микроэлементов (например, цинка, витамина B₆ или холина) и потребность организма в этих нутриентах[266]. Поэтому при составлении диетических рекомендаций оценка индивидуальных потребностей в нутриентах всегда должна быть первоочередной задачей.

Уровень нутриентов в значительной степени зависит от индивидуальной скорости усвоения. А при составлении общих диетических рекомендаций это учесть невозможно. Если пищеварение не справляется, нутриенты усваиваются хуже, чем ожидалось. Поэтому расчет оптимального уровня потребления нутриентов надо начинать с улучшения пищеварения.

Американский профессор биохимии и молекулярной биологии Брюс Эймс в течение нескольких десятилетий изучал рак и старение. Согласно его теории триажа микронутриентов и старения, организм использует запасы питательных веществ во внутренних органах, чтобы в условиях неполноценного питания поддерживать здоровье в краткосрочной перспективе. Например, в случае дефицита железа организм, чтобы нормально функционировать, обращается к запасам железа из печени. Но долгосрочный дефицит минералов и витаминов ослабляет организм и наносит ущерб ДНК и митохондриям[267]. Это может вызывать рак и ускорять старение. Для долголетия Эймс рекомендует удовлетворять потребности в микроэлементах на всех этапах жизни[268].

Термин «калория» (от лат. calor – тепло) ввел в начале XIX в. французский химик и физик Николя Клеман-Дезорм (1779–1841)[269]. Калория – единица количества теплоты: энергия, необходимая для нагревания 1 г воды на один градус по Цельсию. Этот термин начал широко применяться в начале XX в. для измерения энергоемкости пищи[270]. Но в научной речи для обозначения единицы измерения энергии, выделяемой пищей, применяется официальный термин «килоджоуль».

Важность таких микроэлементов, как железо, йод и цинк, осознали еще в XIX в. Французский химик Жан-Батист Буссенго (1801–1887) доказал, что железо – жизненно важный нутриент для человека. Уже тогда было установлено, что дефицит железа вызывает зоб и врожденный гипотиреоз – заболевания, при которых щитовидная железа вырабатывает недостаточно тироксина. Во Франции школьникам давали йодные таблетки для профилактики зоба. В 1912 г. ученый из Кембриджского университета Фредерик Хопкинс (1861–1947) обнаружил, что для поддержания функций организма человеку в дополнение к макронутриентам нужны так называемые дополнительные пищевые факторы[271]. Позже эти пищевые факторы стали известны как витамины.

Концепция микронутриентов была введена в 30-х гг. прошлого века в контексте микроэлементов, необходимых растениям. Изучать рекомендуемые уровни потребления микронутриентов и их значение для здоровья начали в 1940-х гг. Согласно комплексным исследованиям, в промышленно развитых странах дефицит микронутриентов был очень частым явлением. Предложенное решение включало в себя введение в рацион рыбьего жира и модифицирование продуктов питания (например, добавление йода в соль)[272].

Биохакер измеряет функции своего организма, связанные с питанием, чтобы получить информацию о клетках крови, уровне витаминов, микро- и макронутриентов, микробиологическом статусе кишечника, особых генетических характеристиках и любых видах пищевой гиперчувствительности или аллергии.

ОЦЕНКА СТАТУСА ПИТАНИЯ

Самое разумное – понять, с чего вы начинаете, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион или тратиться на пищевые добавки. Измерьте свои уровни нутриентов и ключевые показатели крови. Даже если вы чувствуете себя здоровыми, сдача анализов может быть полезна как профилактика.

● Уровни микронутриентов и микроэлементов:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

● Жирные кислоты:

– в крови.

● Аминокислоты:

– в крови;

– в моче.

● Тяжелые металлы:

– в крови;

– в волосах;

– в моче.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ АЛЛЕРГИИ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ

Очень важно выявить продукты питания, наносящие вред или ухудшающие функционирование организма. Их удаление из рациона существенно улучшает физическое и психологическое состояние, а главное – улучшает здоровье в целом.

Определение пищевой аллергии:

● пробная элиминационная диета (исключение «подозреваемого» продукта с параллельным ведением дневника симптомов. – Прим. науч. ред.);

● кожные пробы;

● анализы на антитела IgE и lgG;

● оральные провокационные пробы (молоко и злаки).

ИССЛЕДОВАНИЕ ФУНКЦИИ КИШЕЧНИКА И МИКРОБИОМА

Качество работы кишечника и баланс микрофлоры могут очень быстро меняться. Эти изменения связаны с рядом заболеваний, которые можно предупредить или эффективно вылечить, проанализировав функциональность и микробиологический баланс кишечника. Физическое и психологическое состояние также тесно связаны с состоянием кишечника.

Исследование пищеварения:

● полный анализ пищеварения;

● оценка проницаемости кишечника и мальабсорбции;

● оценка возможного избыточного бактериального роста в тонкой кишке (ИБРТК);

● оценка кислотности желудочного сока и ферментов;

● анализ на Helicobacter pylori;

● антитела к глиадину (скрининг целиакии);

● уровень кальпротектина и панкреатической эластазы в кале.

Исследование микробиома:

● баланс микробиологического состава;

● штаммы полезных бактерий;

● штаммы вредоносных бактерий;

● дрожжевые грибы;

● амебы и другие паразиты.

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ТЕСТЫ И ПИТАНИЕ

Для выявления повышенного риска развития различных заболеваний (чтобы впоследствии учитывать этот риск при выборе образа жизни) широко применяются генетические тесты. Важно понимать, что образ жизни человека, включая питание, во многом определяет функционирование его генома. Не все гены постоянно активны. Эпигенетика – активация или дезактивация генов внешними для генома факторами – проявляется, например, в повышенной или пониженной функции определенных генов вследствие таких внешних факторов, как рацион питания.

Нутригеномика – наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Например, норвежские ученые обнаружили, что сокращение потребления сахара (менее 40 % от энергоемкости принимаемой пищи) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, деменции, некоторых типов рака и диабета[273].

Подробнее о генетических тестах – в бонусных материалах онлайн:

biohack.to/nutrition

ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

Отслеживайте следующие факторы питания:

● доля макронутриентов (углеводы, сахара, жиры);

● количество микронутриентов в потребляемой пище;

● уровень потребления калорий по сравнению с ежедневным расходом энергии (скорость основного обмена веществ и физическая активность);

● количество потребляемой воды (рекомендовано 1,5–2 л в день);

● количество потребляемого кофеина (рекомендовано максимум 400 мг в день);

● количество соли в потребляемой пище (рекомендовано максимум 5 г в день);

● регулярность приема пищи;

● фотографии потребляемых блюд;

● реакции на питание и изменения диеты.

Есть умные весы и приложения для смартфонов, которые определяют пищевую ценность продукта по штрихкоду на упаковке.

Обзор нутриентов

Менять рацион следует осторожно. Например, доказано, что популярные экстремальные диеты могут приводить к дефициту микронутриентов[274]. Но и обычная домашняя пища тоже не всегда отвечает диетическим рекомендациям.

В этой главе мы даем рекомендации по выбору более качественных, более богатых нутриентами индивидуальных ингредиентов. Несколько базовых принципов помогут легко исключить из рациона некачественные ингредиенты. Перефразируем Майкла Поллана, профессора Университета Беркли и директора стипендиальной программы Фонда Найтов «Научная и экологическая журналистика»: «Не покупайте ничего, что ваша бабушка полвека назад не приняла бы за еду». Это сразу исключает полуфабрикаты и готовую пищу, а также некачественные продукты.

Главное правило – чем ближе пища к естественному состоянию, тем вероятнее, что она обладает полезными для здоровья свойствами. Согласно метааналитическим исследованиям, в органических ингредиентах значительно больше антиоксидантов и меньше тяжелых металлов и пестицидов, чем в неорганических[275].

Соль

В странах Средиземноморья соль некогда ценилась не меньше золота. Солдатам римского легиона частично платили соляным пайком. Он назывался на латыни salarium argentum – «соляные деньги». Отсюда пошло и английское слово salary – «зарплата». Считается, что от латинского слова sal («соль») произошел и римский «салют»: он обозначает приветственный жест и связан с арабским «салям» – «мир».

Средний дневной уровень потребления соли в 2010 г. составлял около 10 г на человека. Примерно 80 % от этого количества – так называемая скрытая соль, содержащаяся в некоторых продуктах промышленного производства (например, из зерновых и мяса). К примеру, в хлебе соли может оказаться столько же, сколько в картофельных чипсах.

Рекомендуется снизить потребление поваренной соли, а также перейти на минеральную соль, богатую калием и магнием. Благодаря минеральной соли можно снизить артериальное давление, не снижая потребление соли в целом[276]. Важно помнить: хотя чрезмерное потребление соли и связывают с высоким артериальным давлением, недостаточное потребление соли – еще более серьезный риск для здоровья[277].

Высококачественная соль обогащает вкус пищи, является консервантом и поддерживает баланс жидкости в организме. Натрий жизненно необходим организму, чтобы передавать нервные импульсы, поддерживать работу мышц, а также регулировать баланс жидкости и артериальное давление. Хлор нужен для пищеварения и дыхания.

Природные соли либо получают путем выпаривания морской воды, либо добывают из донных морских и озерных отложений (такую соль перемалывают дома при помощи соляной мельницы). Учитывайте возможный риск загрязнения соли тяжелыми металлами (в том числе никелем) или микропластиком (от дешевых соляных мельниц). Качество соли также зависит от чистоты моря и зоны, где обрабатывают соль.

Кое-где йодируют поваренную соль, чтобы решить проблему йододефицита. Однако соль – далеко не лучший источник йода. Например, 1 ч. л. морской капусты содержит столько же йода, сколько 0,5 кг йодированной морской соли.

СОВЕТ

СМЕШИВАЙТЕ РАЗНЫЕ ВИДЫ СОЛИ

Например, морскую, розовую и черную соль. Добавляйте сухие приправы по вкусу (розмарин, базилик, мяту). Это повышает плотность нутриентов и придает соли аромат.

● экологически чистую нерафинированную морскую соль;

● розовую соль под различными названиями (гималайская соль, каменная соль, галит);

● черную соль;

● морскую соль с травами;

● редкие специальные соли (бамбуковую, речную).

● обычную рафинированную и поваренную соль;

● пряную соль (с глутаматом натрия, МНГ).

Сахар

Средний житель США потребляет свыше 126 г сахара в день. Это более чем вдвое выше дневной нормы, рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения. Около 70–80 % этого сахара – так называемый скрытый сахар. Он в избытке содержится в продуктах промышленного производства (йогурт, сок, сладкая газировка, мясная нарезка, пицца, соевый соус, майонез), полуфабрикатах и готовой пище.

В отличие от тростникового сахара, белый рафинированный сахар не содержит микроэлементов или минералов. Он может мешать усвоению кальция, магния, цинка и железа, а также расходует запасы микроэлементов и минералов в организме – они требуются для метаболизма сахара.

С чрезмерным употреблением белого сахара связывают нарушения обмена веществ – например, диабет 2-го типа и метаболический синдром[278], нарушение метаболизма жиров и системное воспаление, сердечно-сосудистые заболевания[279],[280],[281] и болезнь Альцгеймера[282],[283]. Кроме того, сахар и фруктоза перегружают печень[284]. А самое неприятное – сахар, согласно исследованиям, вызывает физическую зависимость[285].

Лучше заменить белый сахар на альтернативы, содержащие микроэлементы, а также избегать источников скрытого сахара (йогурт с добавками, сок, сладкая газировка, полуфабрикаты).

МЕД

● непастеризованный и нефильтрованный мед;

● местный мед, не подвергавшийся обработке, произведенный в экологически чистом районе и собранный на одной пасеке;

● мед разных сортов (например, гречишный, липовый, каштановый);

● чем темнее цвет меда, тем лучше.

Мед дает хорошие результаты в лечении острого кашля у детей[286],[287], а также в составе десенсибилизационной терапии при аллергических заболеваниях.

РЕЦЕПТ

МЕД С ТРАВАМИ[288]

Смешайте с медом натуральную ваниль, спирулину или семена крапивы. Мед – отличный консервант, а смешанные с ним пряности или травы придают ему приятный привкус.

КРИСТАЛЛИЗОВАННЫЙ САХАР

● кокосовый сахар;

● цельный тростниковый сахар (нерафинированный и минимально обработанный, часто продается под непривычными названиями: индийский (гур), рападура или кокуто).

● белый сахар;

● коричневый сахар (частично отбеленный сырой тростниковый сахар, также продается под непривычными названиями: демерара или мелассовый сахар);

● сахар для выпечки (в том числе сахар для глазури, мягкий коричневый сахар, ванильный сахар);

● фруктозу.

ПОДСЛАСТИТЕЛИ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ[289] И САХАРНЫЕ СПИРТЫ

● ксилит;

● зеленую стевию (листья растения).

● генетически модифицированный ксилит;

● эритрит;

● сорбит;

● экстракт стевиол-гликозида (белая стевия);

● аспартам;

● ацесульфам K.

СИРОПЫ

● кленовый сироп;

● кокосовый сироп;

● сироп из якона;

● еловый сироп;

● пальмовый сироп (китульской пальмы Caryotaurens).

● глюкозно-фруктозный сироп (кукурузный сахар);

● сироп агавы, сахарный сироп, купажный сироп.

ДРУГОЕ

При необходимости употребляйте в качестве подсластителя:

● луо хан гуо (архат);

● лукуму;

● кактус нопаль (опунция);

● инулин;

● корень солодки (лакрица).

Специи

Специи используются для улучшения вкуса и для консервирования. Это могут быть части пряно-ароматических растений, а также растительные компоненты или минералы.

Многие специи обладают как целебными, укрепляющими здоровье, так и профилактическими свойствами. Некоторые специи также стимулируют работу пищеварительной системы.

Вкус и аромат специям придает окисление и испарение растительного сырья. Поэтому молотые специи постепенно теряют вкус и лечебные свойства. Цельные специи хранятся около двух лет, а молотые – примерно шесть месяцев, однако их вкус может ухудшиться гораздо раньше.

● дикорастущие пряности;

● свежие имбирь и куркуму;

● чеснок и луковые;

● перец чили, кайенский и черный;

● цейлонскую корицу, кардамон, тмин, фенхель и лавровый лист;

● розмарин, орегано, тимьян, укроп, эстрагон, кориандр, мяту, базилик, петрушку и шалфей;

● травы из собственного мини-огородика у окна или на балконе;

● органические специи в цельном виде (не молотые).

● специи, дезинфицированные радиацией (ионизирующим излучением);

● мельнички с просроченными специями, которые находились под постоянным воздействием света, тепла и влаги;

● специи, долго хранившиеся над варочной панелью (могут быть заражены плесенью).

Кумарин – природное ароматическое соединение, содержащееся во многих растениях. Главный его источник в пище – корица. Коричник китайский (Cinnamomum cassia), чаще всего использующийся в Европе и США, содержит кумарин в больших количествах. В более редкой и дорогой цейлонской корице кумарина очень мало. Кумарин токсичен для печени (гепатотоксичен) – правда, для токсичной концентрации нужно регулярно употреблять более 2 ч. л. корицы в день. В 2004 г. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (ЕАБПП) установило предельно допустимую дневную норму кумарина – 0,1 мг на 1 кг веса. Регулярное неограниченное употребление корицы не рекомендуется.

Болезнь Альцгеймера наиболее распространена в Западной Европе, на втором месте – Северная Америка. Определенную защиту от неврологических расстройств дает куркума[290]. Кроме того, она полезна при некоторых воспалительных заболеваниях – артрите[291],[292] и язвенном колите[293]. Куркума также обладает антибактериальными, противовирусными и противогрибковыми свойствами[294]. Она может применяться и для профилактики рака[295],[296].

Продукты животного происхождения

При употреблении продуктов животного происхождения выбирайте качество, а не количество. Ешьте мясо самых разных животных и самые разные части туши – «от носа до хвоста». Это даст больше разнообразия в нутриентах – например, можно сварить бульон из костей или потрохов. Старайтесь прибегать к правильным методам приготовления, улучшающим вкус и усвоение нутриентов, а также сокращающим количество вредных соединений. Применяйте больше специй (не только для приправы). Это способствует пищеварению и дает организму противовоспалительные вещества.

МЯСО

Мясо – тема спорная. С употреблением мяса скота, выращенного интенсивными методами, ученые связывают различные заболевания. В то же время высококачественные продукты животного происхождения – элементы рациона с наибольшей плотностью нутриентов. Чем выше вы в пищевой цепи, тем сильнее нижние звенья влияют на качество вашей пищи и плотность нутриентов. Генетика животного, окружающая среда, рацион, движение, качество питьевой воды, ветеринарные препараты и многие другие факторы влияют на состав жирных кислот в мясе, количество нутриентов и потенциальное содержание вредных веществ, а также на то, как употребление такой пищи отражается на организме.

Чрезмерное потребление переработанного мяса повышает риск колоректального рака[297], диабета 2-го типа[298], инсульта[299], рака пищевода[300] и рака желудка[301]. У демографической группы, потребляющей больше всего переработанного мяса, уровень смертности выше, чем у тех, кто потребляет такие продукты реже всего[302]. Риск зависит и от вида животных. Например, по сравнению с говядиной буйволиное мясо не усиливает неспецифическое воспаление[303],[304]. Мясо животных, питавшихся только травой, лучше по составу жирных кислот и содержит больше антиоксидантов, чем мясо скота, выращенного интенсивными методами.

Несбалансированное потребление мяса (например, только мышечного) может вести к дисбалансу аминокислот в организме. Мышечная ткань богата метионином, а его чрезмерное потребление, как доказывают опыты на животных, повышает окислительный стресс и ускоряет старение[305],[306],[307]. Мышечная ткань бедна глицином – жизненно важной аминокислотой, которая в избытке содержится в частях туши, богатых коллагеном: соединительной ткани, костном мозге и коже. Некоторое количество соединительной ткани, содержащей глицин, также может присутствовать в мясном фарше. Вред метионина вполне может быть связан и с нехваткой глицина в нашем рационе. Опыты на животных показали, что глицин способен увеличивать продолжительность жизни[308]. Схожий эффект возможен и у людей[309].

Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса. Помимо вредных ППГ и ПАУ (см. раздел «Тепловая обработка и вредные соединения»), содержащееся в мясе гемовое железо вызывает окисление при нагревании и способствует образованию канцерогенных нитрозаминов[310].

● Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце).

● Ешьте мясо разных видов животных.

● Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота.

● Охотьтесь сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения мяса.

● Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур, т. е. жарки, гриля и фритюра.

● Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту).

РЫБА

Согласно общим диетическим рекомендациям, рыба полезна и ее следует употреблять хотя бы дважды в неделю. Рыба богата полезными для здоровья жирными кислотами, микроэлементами, витаминами и аминокислотами: в частности, она представляет собой прекрасный источник жирных кислот омега-3 и витамина D. С этим согласны и ученые. Считается, что употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний[311],[312].

Токсины окружающей среды – диоксины и ПХБ – сосредоточены в рыбьем жире. Чем жирнее рыба, тем выше уровень токсинов. Самый высокий уровень ртути, как правило, обнаруживается в мясе акулы, рыбы-меча и большеглазого тунца. Много токсинов в рыбах-долгожителях и больших рыбах-хищниках.

В 2013 г. свыше 90 стран подписали Минаматскую конвенцию в Японии. Она запрещает импорт и экспорт ртути и ртутьсодержащей продукции[313].

Конвенция также ограничивает выбросы ртути – например, запрещается открывать новые шахты. По предварительным оценкам, даже после подписания Минаматской конвенции на снижение уровня ртути в рыбе уйдут десятилетия. В ходе промышленной деятельности человека (например, угольная энергетика, выплавка и сжигание отходов) в окружающую среду по-прежнему в больших количествах выбрасываются токсичные, канцерогенные вещества.

Ученые солидарны: плюсы употребления рыбы перечеркивают минусы[314]. Присутствие рыбы в рационе снижает риск развития ишемической болезни сердца[315], рака легких[316] и диабета 2-го типа[317],[318]. Рыбий жир (и свежая рыба) повышает уровень адипонектина в организме[319]. Дефицит адипонектина ведет к ожирению, развитию метаболического синдрома и другим расстройствам обмена веществ. Адипонектин обладает противовоспалительными свойствами и предупреждает окислительный стресс[320].

● Ешьте цельную рыбу и используйте потроха для рыбного бульона.

● Ешьте разные виды рыбы, содержащие мало химикатов и тяжелых металлов (см. далее).

● Употребляйте дикую рыбу и дополняйте свой рацион искусственно выращенной органической рыбой.

● Ловите рыбу сами или найдите прямых поставщиков из места происхождения рыбы.

● Избегайте рыбы, выращенной интенсивными методами, переработанной рыбы и обжаренной во фритюре.

● Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку.

● Избегайте высоких температур (т. е. жарки, гриля и фритюра).

● Употребляя рыбу, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь, укроп, куркуму и кориандр).

● Вы можете уменьшить вред от содержащихся в рыбе тяжелых металлов, добавив морские водоросли, хлореллу и кориандр.

Воздействие на здоровье дикой рыбы по сравнению с искусственно выращенной[321],[322],[323]:

● В дикой рыбе более высокий уровень омега-3 и содержится больше микроэлементов и витаминов.

● Дикая рыба содержит меньше низкокачественных жировых соединений.

● В искусственно выращенной рыбе содержатся антибиотики, гормоны, ПХБ, нейротоксины, пестициды и другие токсины.

● Дикая рыба может содержать больше ртути.

УРОВЕНЬ РТУТИ В РЫБЕ И МОРЕПРОДУКТАХ

НИЗКИЙ

Безопасно употреблять 2–3 раза в неделю

Камбала

Креветки

Лосось (выращенный)

Морской язык

Осьминог/кальмар

Лангуст и краб

Сардина

Сиг

Сельдь

Мидии, морские гребешки и устрицы

Форель

Треска

СРЕДНИЙ

Безопасно употреблять примерно раз в неделю

Окунь

Лобстер

Атлантический лосось

Налим

Сибас (морской окунь)

Морской черт

Атлантический палтус

Тунец полосатый (консервированный)

ВЫСОКИЙ

Безопасно употреблять 1–2 раза в месяц

Щука

Желтоперый тунец

Тунец длинноперый (консервированный)

ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ

Исключите

Большеглазый тунец

Рыба-меч

См. списки WWF и Seafood Watch с видами рыбы и морепродуктов, которых следует избегать (в связи с чрезмерным выловом рыбы и т. д.). Выбирайте рыбу, сертифицированную Морским попечительским советом.

РАКООБРАЗНЫЕ И МОЛЛЮСКИ

Перемирие в Новой Гвинее выглядит следующим образом: два воюющих племени договариваются о торговле. Племя с побережья предлагает моллюсков, а взамен получает корнеплоды от племени с плоскогорья. Питательная ценность ракообразных и моллюсков известна издавна. А устрицы, к примеру, использовались и как афродизиак.

К ракообразным обычно относят крабов и лобстеров. К моллюскам относят устрицы, улитки, морской гребешок, каракатицу. Морепродукты употребляются в пищу сотни тысяч лет, особенно в прибрежных регионах – например, в Средиземноморье.

Устрицы, пожалуй, самые питательные из всех моллюсков. Они содержат больше всего цинка на единицу веса. К примеру, четыре устрицы среднего размера – это 33 мг цинка, огромное количество селена, витамины группы B, витамин Е, медь, а также белки и жирные кислоты омега-3[324].

Другие питательные виды – это морской гребешок, мидии, лобстеры и улитки. Кстати, столь популярные креветки бедны питательными веществами по сравнению с другими ракообразными и могут содержать вредоносные бактерии и следы медикаментов, поскольку выращиваются интенсивными методами. 74 % таиландских фермеров, выращивающих креветки, использовали антибиотики в борьбе с различными заболеваниями моллюсков[325].

● устрицы;

● морской гребешок;

● мидии;

● лобстер, краб, рак;

● улитки;

● каракатицы.

● креветки.

Яйца

Как и в случае с большинством других продуктов питания, содержащих в себе новую жизнь, яйцо – почти идеальная пища. Яйца богаты белками, витаминами, минералами и другими полезными нутриентами (включая фосфолипиды, лютеин, зеаксантин и холин). Яйца – прекрасный источник ксантофиллов, необходимых для здоровья глаз, особенно у пожилых людей. Они повышают уровень каротиноидов в сыворотке крови, а также в тканях глаза[326]. Лютеин и зеаксантин снижают риск возникновения макулярной дегенерации и катаракты. Возрастная макулярная дегенерация чаще всего возникает у людей старше пятидесяти. В США это самая частая причина потери зрения в этой возрастной группе[327].

Многие по-прежнему стараются есть меньше яиц, хотя новейшие исследования опровергли их связь с повышенным риском ишемической болезни сердца[328],[329],[330]. Ученые не нашли никаких доказательств связи между потреблением яиц и высоким уровнем холестерина[331]. Наоборот, было обнаружено, что яйца в рационе на 25 % снижают риск геморрагического инсульта. Яйца не увеличивают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта – даже при ежедневном употреблении.

Однако яйца подходят не всем. У одних на яйца аллергия, другие страдают наследственной дисфункцией метаболизма жирных кислот, а у третьих (около 20 % населения США) есть аллель APOE-ε4 (вариант гена), что может вызывать нарушение обмена холестерина. Исследование, проведенное в 2016 г. (выборка – 1000 финских мужчин), выявило, что употребление яиц или холестерина не связано с повышенным риском ишемической болезни сердца даже у носителей аллеля AПОЕ-ε4 (то есть во многом предрасположенных к ней)[332]. Но в случае, если у вас оба аллеля ε4 (гомозигота), возможно, будет целесообразнее ограничить употребление яиц, пока не появится исчерпывающая информация о потенциальном риске для здоровья.

Более реален риск развития гиперчувствительности к яичному альбумину (белку, содержащемуся в яйце), если употреблять яйца регулярно. Поэтому время от времени следует делать перерывы в их употреблении.

В Австралии и Евросоюзе яйца классифицируются по способу содержания кур-несушек (на свободном выгуле, в клеточных батареях и т. д.). Министерство сельского хозяйства США классифицирует яйца по качеству, а также внешнему виду и состоянию скорлупы. Только около 4 % яиц производятся органическим способом. Цвет скорлупы никак не связан с качеством яйца, а скорее указывает на породу несушки.

Выбирая яйца, обратите внимание на следующее:

● Свежие яйца тонут в воде, залежавшиеся – всплывают.

● Белки свежих яиц плотнее, белки залежавшихся – более жидкие.

● Чем ярче желток, тем больше в нем жирорастворимых витаминов и каротеноидов.

● Выбирайте органические яйца кур на свободном выгуле. Исследования обнаружили, что эти яйца содержат значительно больше жирных кислот и жирорастворимых витаминов и каротиноидов. Кстати, такие яйца при варке имеют более яркие желтки за счет большего содержания витамина В₂ рибофлавина.

● Избегайте яиц кур-несушек, содержащихся в помещении (в том числе без клеток) и в клетках. У яиц кур клеточного содержания выше риск заражения сальмонеллой.

● Если вы покупаете яйца в супермаркете, обратите внимание на дату расфасовки.

● Ешьте разные виды яиц (например, перепелиные и гусиные).

Готовьте яйца так, чтобы максимально сохранить их вкус и плотность нутриентов:

● Главный белок яйца (альбумин) в сыром виде содержит ферменты-ингибиторы. Поэтому яичный белок следует подвергать термической обработке.

● Не ешьте один яичный белок.

● Кональбумин мешает усвоению железа, авидин – усвоению витаминов группы B.

● Желток следует есть сырым или всмятку. Жарка или варка окисляет жиры, денатурирует белки и разрушает половину ценнейших ксантофиллов яйца.

● С точки зрения вкуса и консистенции даже небольшая разница в температуре воды для варки меняет структуру яйца.

● Храните яйца при комнатной температуре и употребляйте в течение 7–10 дней.

● В холодильнике яйца хранятся около 30–45 дней.

● Избегайте яиц не первой свежести, с треснутой скорлупой или водянистым белком.

РЕЦЕПТ

ВАРИМ ИДЕАЛЬНОЕ ЯЙЦО

Вариант 1

Поместите яйца в воду и нагрейте ее. Когда вода закипит, снимите яйца с огня и оставьте под крышкой на 6 минут. Внутренняя температура яиц сохранится в течение нескольких минут, а скорлупа в этом случае треснет с гораздо меньшей вероятностью. Вылейте горячую воду и залейте холодную. Добавьте 1 ч. л. пищевой соды. Повышенный pH воды отделит яичный белок от скорлупы. Оставьте яйца в холодной воде на 2–5 минут. После этого вы без труда очистите их от скорлупы.

Вариант 2

Выставите температуру устройства для су-вида на 64,7 °C и готовьте яйца минимум 50 минут. Достаньте яйца и опустите на 2 минуты в холодную воду перед тем, как очистить. В результате яйца получатся не переваренными – то есть идеальными. Выложите яйца на тарелку, разрежьте пополам и посыпьте нерафинированной морской солью, перцем и травами.

Молочные продукты

В Финляндии потребляют больше всего молочных продуктов в мире (свыше 200 кг на человека в год). Среднемировой показатель – 110 кг на человека в год. С потреблением цельных и обезжиренных молочных продуктов, в частности, связывают смертность от сердечно-сосудистых заболеваний[333],[334],[335]. В то же время в некоторых исследованиях отмечается, что потребление цельных молочных продуктов, напротив, предупреждает болезни сердечно-сосудистой системы и инфаркт[336], абдоминальное ожирение[337] и диабет 2-го типа[338]. Есть предположения, что именно молочный жир (транс-пальмитолеиновая кислота) предупреждает ожирение и развитие диабета 2-го типа[339]. Полезные свойства молочного жира также могут объясняться КЛК, витамином К₂ и масляной кислотой.

Чрезмерное потребление молока стимулирует выработку слизи в дыхательных путях через пептид β-казоморфин 7, которого в молоке предостаточно. Особенно это характерно для астматиков – у них могут усугубляться симптомы заболевания[340]. Иногда полный отказ от молока избавляет от хронического синусита. Воспалительный цикл особенно часто встречается у людей, которые не знают о своей гиперчувствительности к молоку[341].

Считается, что молоко – источник кальция. Однако следует с осторожностью относиться к чрезмерному потреблению молока, особенно при приеме пищевых добавок с кальцием: недавно было установлено, что они могут способствовать развитию ишемической болезни сердца и серьезно повышают риск инфаркта[342].

Высокий уровень потребления кальция вызывает дефицит магния в организме. Нередко отмечается, что магний играет немалую роль в предупреждении ишемической болезни сердца[343]. Кальциево-магниевый дисбаланс существенно повышает риск инфаркта и может способствовать развитию рака груди у женщин в период после менопаузы[344]. Исследование среди финских мужчин показало, что существует связь между высоким уровнем кальция в питьевой воде и ишемической болезнью сердца, а также коронарным тромбозом[345].

Комплексное шведское исследование, опубликованное в авторитетном издании British Medical Journal, выявило, что чрезмерное потребление молока (больше трех стаканов в день) может приводить к преждевременной смерти. Там же говорится, что молоко не препятствует развитию остеопороза. Более того, оно даже повышает риск переломов у женщин. Как выяснилось, чрезмерное потребление молока способствует неспецифическому воспалению и окислительному стрессу в организме[346]. Однако системный обзор и метаанализ (2016) не обнаружили доказательств связи между потреблением молока во взрослом возрасте и пониженным (или повышенным) риском общей смертности, ишемической болезни сердца и инфаркта[347].

Свойства молочных продуктов варьируются в зависимости от породы скота. Часто применяются термины «молоко А1» и «молоко А2».

Основание такого разделения, по мнению ряда авторов, – тип молочного белка у разных пород скота. Молоко А2 аборигенных пород скота вызывает значительно меньше проблем со здоровьем. Белок молока A1, напротив, способен вызывать заболевания сердца и воспалительные поражения кишечника[348],[349],[350]. Тип А1 наиболее распространен в коровьем молоке в Европе (за исключением Франции), США, Австралии и Новой Зеландии.

Рацион и условия жизни коровы также оказывают сильное влияние на качество молочных продуктов. К примеру, молоко коров, питавшихся только травой, содержит значительно больше жирных кислот омега-3[351]. Кроме того, количественное содержание травы в рационе скота прямо пропорционально питательной ценности масла[352]. Органические молочные продукты также содержат больше жирных кислот омега-3 и КЛК по сравнению с обычными[353].

● молочные продукты из молока коз, овец, коров – шотландской хайленд, лимузин, пьемонтской или других аборигенных пород молочного скота;

● ферментированные молочные продукты (кефир);

● масло коров, питавшихся только травой, и органическое масло;

● сырое молоко с маленьких ферм (при уверенности в ветеринарной безопасности данной фермы. – Прим. науч. ред.).

● молоко с высокой степенью промышленной обработки и обезжиренные молочные продукты;

● молочные продукты промышленного производства, например напитки на основе молока;

● йогурты с добавлением сахара и йогурты для улучшения пищеварения.

Злаки

Злаки потребляют по всему земному шару, но в основном их три: пшеница (Европа, Ближний Восток, Северная Африка и Австралия), кукуруза (Северная и Южная Америка, Южная Африка) и рис (Азия). Среднемировое потребление пшеницы на душу населения составляет около 67 кг в год. 70 % злаков – очищенные. Очищение значительно снижает питательную ценность злаков, поскольку витамины группы B, цинк, магний, фитоэстрогены и селен устраняются вместе с оболочкой зерна.

Эпидемиологические исследования среди населения выявили связь между потреблением цельных злаков и более крепким здоровьем. Однако в целом это скорее обусловлено более полезными привычками у людей, потребляющих цельные злаки, и более низким потреблением промышленно обработанных злаков (а не более высоким потреблением цельнозерновых)[354]. К примеру, цельные злаки сами по себе не снижают уровень маркеров воспаления и не улучшают чувствительность к инсулину[355]. Гораздо больше свидетельств в пользу профилактического значения овощей[356],[357].

ГЛЮТЕН, ЦЕЛИАКИЯ И ГИПЕРЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГЛЮТЕНУ

Глютен – это крупная белковая молекула, состоящая из многочисленных пептидов. Известно, что по меньшей мере пятьдесят из них уничтожают клетки кишечного эпителия, вредят иммунной системе организма и вызывают синдром «дырявого кишечника». Первопроходец в области исследований целиакии доктор Алессио Фазано обнаружил, что при этом аутоиммунном заболевании наблюдается повышенное содержание белка зонулина. Зонулин модулирует плотные соединения между клетками кишечника. Чем больше зонулина в организме, тем выше проницаемость кишечника[358].

Когда человек, страдающий целиакией, употребляет глютен, у него тут же повышается выработка зонулина[359]. Зонулин, в свою очередь, стимулирует секрецию воспалительных цитокинов, ослабляя плотные соединения, а при продолжительном воздействии – разрушая их. Однако от этого можно сравнительно надежно защититься, исключив глютен из рациона. Со временем уровень зонулина снижается, а клетки эпителия и плотные соединения кишечника восстанавливаются.

Гиперчувствительность к глютену встречается у людей во много раз чаще целиакии. Лабораторные анализы на целиакию не исключают гиперчувствительность к глютену, поскольку последнюю нельзя достоверно выявить в лабораторных условиях. Однако в последние годы широко применяются лабораторные анализы (на ЛСБ, БСЖК2 и антитела EndoCAb), которые в будущем сделают возможным определение гиперчувствительности к глютену по крови[360]. У людей с гиперчувствительностью к глютену повышенная проницаемость кишечника не обнаружена. Поэтому она не считается аутоиммунным заболеванием. Гиперчувствительность к глютену и целиакия – совершенно разные вещи[361].

Многие люди, исключившие злаки из рациона, отмечают улучшение состояния здоровья. Как правило, к беззлаковой диете прибегают при синдроме раздраженного кишечника, целиакии, других аутоиммунных заболеваниях, а также некоторых психических расстройствах[362]. Многие считают глютен виновником проблем с кишечником. Однако причиной, помимо глютена, могут быть содержащиеся в злаках углеводы FODMAP (см. раздел «FODMAP-углеводы»)[363] и белки злаковых.

Мы рекомендуем удовлетворять пищевые потребности в углеводах за счет овощей и корнеплодов, а также добавлять в рацион по мере необходимости такие безглютеновые продукты, как овес, киноа и гречка. Употребляйте местные сорта вместо злаков с высокой степенью промышленной обработки. К примеру, местные сорта пшеницы облегчают воспаление и симптомы у пациентов с СРК[364], тогда как современные сорта пшеницы – усугубляют[365].

● амарант;

● пшено;

● овес;

● каньиуа;

● киноа;

● гречку;

● теф.

● пшеницу и другие ее разновидности, содержащие глютен (полбу, однозернянку и двузернянку);

● ячмень;

● рожь;

● маис.

РИС

Рис – это вид злаковых. По некоторым оценкам, более 90 % всего риса выращивается в Азии. Рис – один из основных источников питания почти для половины мирового населения.

Рис обычно подразделяется на длиннозерный, среднезерный и круглозерный. Длиннозерные виды риса богаты амилозой. Круглозерный и некоторые виды длиннозерного риса богаты амилопектином – например, тайский клейкий рис. Благодаря работе пищеварительных ферментов амилопектин может поднимать уровень сахара в крови быстрее амилозы[366].

Цельнозерновой рис богаче питательными веществами, чем белый. Однако он содержит антинутриенты, которые мешают усвоению питательных веществ (см. раздел «Антинутриенты»), а также другие токсины – например, мышьяк из почвы. Питательная ценность цельнозернового риса значительно снижается после тепловой обработки. Виды белого риса (басмати и жасмин) менее богаты нутриентами, чем цельнозерновой рис, но не содержат антинутриентов. Белый рис в основном состоит из крахмала, некоторого количества белков и определенных микроэлементов. Для очистки рис всегда следует правильно замачивать. Биохакер употребляет рис преимущественно для обеспечения нервной системы глюкозой и пополнения запасов гликогена в мышцах и печени: для него это часть рациона, в остальном богатого нутриентами.

● рис басмати;

● рис жасмин;

● другие виды длиннозерного риса;

● органический черный рис.

● риса быстрого приготовления;

● риса для каши;

● круглозерного риса;

● цельнозернового риса;

● бурого риса.

КУКУРУЗА

Кукуруза (маис) – еще один вид семейства злаковых. Это древняя популярная культура, история выращивания которой уходит своими корнями в Мексику, на 9000 лет назад[367]. Сегодня маис – самая распространенная зерновая культура в мире. Около 40 % кукурузы выращивается в США. Интенсивное выращивание кукурузы также наносит вред окружающей среде (загрязнение грунтовых вод и т. д.)[368].

В США 40 % выращиваемой кукурузы используется для производства этанола, нередко она идет на корм для животных (чаще всего для свиней, но и для крупного рогатого скота). От нее животные быстро набирают вес, что обеспечивает большие объемы животноводческой продукции.

Что касается рациона человека, кукуруза традиционно используется в тортильях, каше, поленте, попкорне и кукурузных хлопьях. В частности, в мексиканской кухне кукуруза играет ключевую роль. Кукурузы шесть видов: зубовидная, сладкая, мучнистая, твердая, лопающаяся и чешуйчатая. Почти вся кукуруза в США – это желтая зубовидная кукуруза. В мировом масштабе кукуруза – один из главных источников крахмала[369]. Органическая кукуруза может быть достаточно недорогим и полезным дополнением к рациону – особенно хорошо ее жарить летом на гриле. Однако при целиакии она не рекомендуется, так как содержит зеин (похожее на глютен проламиновое соединение), способный вызывать в кишечнике иммунную реакцию, схожую с целиакией[370].

Кукурузу также перерабатывают в высокофруктозный сироп, который используется как подсластитель для продуктов и напитков. С его обильным употреблением исследователи в разных странах связывают развитие диабета[371]. Это также может послужить причиной набора избыточного веса, возникновения метаболического синдрома и развития жирового гепатоза[372]. Некоторые ученые полагают, что роль сиропа в наборе веса – это прежде всего незаметное увеличение потребляемой энергии[373].

Выявлено, что потребление продуктов с высокофруктозным кукурузным сиропом имеет дозозависимую связь с началом ишемической болезни сердца: чем больше в рационе сиропа, тем выше риск заболевания[374]. Из кукурузы также делают кукурузное масло, а его состав жирных кислот не полезен для человека.

В кукурузном масле присутствует довольно высокий уровень (54 %) полиненасыщенных кислот омега-6, которые активно окисляются, а при чрезмерном употреблении предрасполагают организм к хроническому системному воспалению[375]. Существует предположение, что именно кукурузное масло – одна из главных причин чрезвычайно плохого соотношения (до 20:1) омега-6 и омега-3 у населения США.

Корнеплоды и клубнеплоды

Корнеплоды – подземные части растения, используемые в пищу: корни, побеги и луковицы многочисленных семенных растений. Корнеплоды весьма распространены по всему миру. Существует свыше 50 видов запасающих корней, которые делятся на луковицы, корневища и клубнеплоды. Наиболее известные растения – морковь, свекла, маниок, брюква, турнепс (кормовая репа), ямс, сладкий картофель (батат), редька и сельдерей. Своей питательной ценностью корнеплоды обязаны клетчатке, витамину C, витаминам группы B и кальцию. В частности, морковь содержит много бета-каротина и других каротеноидов[376].

КАРТОФЕЛЬ

Европейцы не сразу распробовали картофель, но к XIX в. он уже был важным продовольственным продуктом. В то время картофель использовали для профилактики цинги – из-за высокого содержания в нем витамина C.

Вопреки расхожему мнению, картофель относится не к корнеплодам, а к пасленовым. Другие его родственники из семейства пасленовых – это баклажан, помидор и перец.

Картофель достаточно богат нутриентами: калием, витаминами группы B и уже упомянутым витамином C[377]. Картофель быстрее многих продуктов питания повышает чувство сытости[378].

Картофель содержит ряд гликоалкалоидов (альфа-соланин и бета-чаконин), токсичных для человека. Однако в сортах культурного картофеля их уровень невысок. Уровень соланина может существенно вырасти, если в посевной период картофель подвергается воздействию солнечных лучей. Токсичный картофель можно определить по его зеленому цвету или росткам. Ранний картофель содержит больше всего соланина. Гликоалкалоиды вызывают такие симптомы, как головная боль, диарея, двигательное беспокойство и тошнота[379].

Гликоалкалоиды содержит в первую очередь картофельная кожура, поэтому чистка картофеля существенно снижает содержание соланина. Неочищенный картофель, жаренный в масле, – самая большая беда, так как гликоалкалоиды маслорастворимы. Картофель, приготовленный при высоких температурах, также выделяет токсичные соединения – акриламид и акролеин.

СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ (БАТАТ)

Когда Христофор Колумб привез батат в Европу, новинка быстро приобрела популярность. Сладкий картофель используется как замена обычному. В нем больше питательных веществ. Например, батат содержит больше бета-каротина, антоцианов, витамина С и клетчатки. Он также медленнее поднимает уровень сахара в крови по сравнению с обычным картофелем[380].

Но при этом обычный картофель содержит больше резистентного крахмала, который способствует поддержанию микрофлоры кишечника (см. раздел «Пребиотики»)[381]. Мы рекомендуем употреблять картофель и батат в первую очередь после тяжелых физических нагрузок, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах.

● разнообразные сезонные корнеплоды;

● органический картофель;

● вареный и паровой картофель;

● сезонный местный картофель;

● клубнеплоды большого размера (меньше гликоалкалоидов);

● миндалевидный картофель (выращивается преимущественно в Финляндии, Швеции и Норвегии) с высоким уровнем резистентного крахмала.

● картофель фри;

● картофельные чипсы;

● другие продукты из картофеля с высокой степенью промышленной обработки;

● картофельную кожуру;

● зеленый и поврежденный картофель;

● клубнеплоды очень маленького размера (больше гликоалкалоидов).

Овощи, фрукты и ягоды

Обычно диетологи рекомендуют съедать 5–9 порций (около 400 г) фруктов, овощей и ягод ежедневно. Однако соблюдают эти рекомендации не более 10 % людей. Исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 75 % мужского населения страны съедают всего по две порции фруктов, овощей и ягод в день[382].

Комплексный метаанализ выявил, что достаточное потребление овощей, ягод и фруктов понижает риск преждевременной смерти, особенно вследствие сердечно-сосудистых заболеваний[383].

Усвоение многих овощей, фруктов и ягод сильно зависит от способа приготовления. Кроме того, одно и то же соединение может усваиваться по-разному из разных ингредиентов. Например, бета-каротин и ликопен из папайи усваиваются легче, чем из моркови[384].

Рекомендуется употреблять овощи и ягоды вместе с жиросодержащими продуктами, что улучшает усвоение нутриентов[385]. Фрукты и корнеплоды можно употреблять как дополнение к рациону – особенно после интенсивной физической нагрузки или вечером, для лучшего засыпания.

ФРУКТЫ

Некоторые фрукты достаточно полезны для здоровья. Например, киви, как стало известно, способствует росту пробиотиков в кишечнике[386] и помогает в лечении СРК[387]. Содержащиеся в киви полифенолы действуют как антиоксиданты и защищают организм от окислительного стресса[388]. Киви также содержит в 5 раз больше витамина С, чем, например, апельсины.

90 % остаточных пестицидов находят именно в импортированных фруктах, выращенных интенсивными методами[389]. Выбирая фрукты, стоит потратиться на органическую продукцию, чтобы минимизировать содержание токсинов.

СОВЕТ

УСКОРЕНИЕ СОЗРЕВАНИЯ АВОКАДО

В природе авокадо созревают, только упав с дерева. Вы можете дать авокадо дозреть, храня их при комнатной температуре. Чтобы ускорить процесс, положите авокадо вместе с бананами в маленький пакет (например, для биоотходов) на ночь. Бананы обрабатывают этиленом – газом, действующим как растительный гормон для ускорения процесса созревания. Это вещество также ускорит созревание авокадо.

● местные сезонные фрукты (например, яблоки);

● органические фрукты;

● маслянистые плоды (авокадо, оливки);

● фрукты с низким содержанием сахара (лимон, лайм, грейпфрут, киви);

● питательные фрукты с чуть большим содержанием сахара (папайя, нектарины, персики, арбуз, гранат, яблоки).

Чем не стоит злоупотреблять:

● особо сладкие фрукты:

– манго, инжир, банан и сухофрукты: финики, изюм и курага (лучше всего употреблять их после физической нагрузки или вечером);

● сладкие фрукты:

– мандарин, апельсин, груша, слива и ананас.

● пакетированные фруктовые соки и концентраты;

● искусственно добавленную фруктозу.

СОВЕТ

ВОДА С ЛИМОНОМ[390]

Восполните водный баланс сразу после пробуждения, выжав сок половины лимона примерно в ½ л воды. Лимонный сок поддерживает пищеварительную систему и действует как диуретик, усиливая потребность в мочеиспускании (и, следовательно, выведении продуктов распада, накопившихся в организме за ночь).

ЯГОДЫ

Рекомендации специалистов обычно разнятся, но если все диетологи в чем-то и сходятся, так это в оценке полезных для здоровья свойствах ягод. Почти всегда рекомендуется употреблять 150–200 г ягод в день – вне зависимости от того, как вы питаетесь.

В целом ягоды богаты витаминами, флавоноидами, полифенолами, антоцианами и нерастворимой клетчаткой. Они содержат меньше сахара, чем фрукты. Полифенолы, часть защитных механизмов растений, придают ягодам их отличительный цвет. Старайтесь при любой возможности употреблять дикорастущие ягоды, богатые нутриентами, поскольку уровень полифенолов в них гораздо выше, чем в искусственно выращенных. Выращенные ягоды часто содержат остаточные пестициды – например, неорганическая клубника с высоким содержанием пестицидов[391].

Регулярное употребление ягод защищает сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса, снижает артериальное давление и сокращает уровень воспалительных агентов в крови. Кроме того, ягоды снижают риск развития диабета 2-го типа, благотворно влияют на зрение и улучшают работу мозга[392].

В ходе опытов на животных было выявлено, что черника положительно влияет на когнитивные функции[393]. Про чернику также известно, что она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом[394]. Эксперименты на крысах показали, что лесная черника и голубика нормализуют баланс кишечной микрофлоры и способствует здоровью кишечника в целом[395]. Антоцианы, содержащиеся в чернике и черной смородине, улучшают зрение, снимают утомление глаз и помогают в лечении глаукомы[396],[397].

Импортированные замороженные ягоды покупайте с крайней осторожностью. Было очень много случаев заражения замороженных ягод норовирусом, вирусом гепатита А или кампилобактером. Кипятите замороженные ягоды минимум две минуты или готовьте пять минут при температуре 90 °C во избежание пищевого отравления[398]. В последнее десятилетие чрезвычайно популярна всяческая экзотика – ягоды годжи, физалис и шелковица. Питательная ценность этих ягод действительно высока, но они могут содержать остаточные пестициды и диоксид серы в качестве консерванта.

● дикорастущие ягоды: чернику, бруснику, клюкву, черную смородину, ежевику, облепиху, морошку, черноплодную рябину, княженику, черную водянику, рябину, малину и землянику;

● местные искусственно выращенные ягоды;

● ягодные порошки;

● импортированные органические ягоды.

● импортированных замороженных ягод.

СОВЕТ

СМЕСЬ ЯГОДНЫХ ПОРОШКОВ

Ягоды содержат важные вещества для тканей глаз. Смешайте ягодные порошки разных цветов в равных пропорциях, например:

● синий: черника и черная смородина;

● красный: клюква и брусника;

● желтый: облепиха и морошка.

Каждое утро добавляйте 1 ст. л. ягодной смеси в завтрак. Для сравнения – 1 ч. л. ягодного порошка высокого качества равноценна ½ стакана свежих ягод.

ОВОЩИ

Овощи – это культурные растения (по большей части), сочные части которых растут над землей и используются в пищу. Пять самых популярных овощей в США (исходя из того, сколько на них тратится из семейного бюджета) уже пару десятилетий не сдают свои позиции: помидоры, картофель, грибы, салат-латук и морковь. Особенно популярен помидор – и это большой плюс для здоровья: обнаружено, что содержащийся в помидорах ликопен защищает от рака, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний[399].

Многочисленные исследования подтверждают пользу овощей. Диетологи особенно рекомендуют зеленые овощи. Овощи богаты такими фитонутриентами, как флавоноиды и полифенолы, а также микроэлементами и витаминами. Чем темнее цвет, тем выше вероятность, что овощ содержит много защитных нутриентов, уменьшающих хроническое системное воспаление[400] и предотвращающих разные виды рака[401].

Ярко окрашенные овощи также способны предотвращать диабет 2-го типа – чего не выявлено, например, в отношении фруктов[402],[403],[404]. Достаточное потребление овощей также снижает риск развития ишемической болезни сердца и инсульта[405],[406].

Употребление в пищу таких крестоцветных, как брокколи, снижает риск рака желудка[407] и легких[408]. Брокколи содержит сульфорафан, который, согласно ряду исследований, предупреждает рак груди[409],[410]. Четыре порции брокколи в неделю предупреждают развитие рака простаты[411]. Регулярное употребление брокколи помогает печени выводить различные токсины из организма, поддерживает эндокринную функцию и функцию антиоксидантов в организме[412].

ДИКАЯ ЗЕЛЕНЬ

Сбор дикорастущей зелени – одна из разновидностей собирательства. К примеру, в Греции традиционно и издавна собирают съедобные дикоросы.

Дикорастущая зелень – это не просто бесполезные сорняки. В последние годы интерес к ним растет все быстрее. Самые известные и простые в употреблении дикоросы – крапива, одуванчик, иван-чай (кипрей), тысячелистник, сныть обыкновенная и подорожник.

Дикорастущая зелень более морозостойкая, чем культурные растения, содержит больше антиоксидантов, витаминов и микроэлементов, не содержит пестицидов. У нее гораздо более выраженный вкус. Но не собирайте дикоросы в первом попавшемся месте – следует минимизировать загрязнения (от транспорта и не только).

В дикоросах есть то, чего не найти в супермаркетах. Например, крапива содержит в пять раз больше железа, чем шпинат. Согласно исследованиям, крапива снижает уровень сахара в крови при диабете 2-го типа[413], облегчает боль в суставах[414] и помогает бороться с гиперплазией простаты[415]. А одуванчик гораздо питательнее, чем искусственно выращенный салат-латук.

● дикорастущую зелень;

● зеленые овощи наиболее темного цвета (кудрявая капуста, мангольд и др.);

● проростки и молодой урожай;

● крестоцветные;

● луковые (особенно ярких цветов).

● салат айсберг и другие похожие малопитательные виды;

● блеклые, увядшие или водянистые овощи;

● овощи массового производства;

● сырые пасленовые, богатые антинутриентами, и особенно баклажан, если вы чувствительны к никотину.

Жиры и растительные масла

Все сливочное масло, продающееся в США, должно состоять из молочного жира минимум на 80 %. Законодательство ЕС предписывает, что масло не может содержать никаких дополнительных ингредиентов (а именно – добавок из растительных масел). Масло из ферментированных сливок известно как кислосливочное, а масло из свежих пастеризованных сливок называется сладкосливочным. В Европе предпочитают кислосливочное масло, а сладкосливочное больше распространено в США. Франция лидирует по потреблению масла – 8 кг на душу населения в год. Маргарин на Западе – важная часть рациона, в середине XX в. он даже обошел по популярности масло.

Считалось, что насыщенные жиры (твердые жиры) якобы вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Недавний комплексный метаанализ (2014) не подтвердил эту гипотезу[416],[417]. Систематические исследования до него также показали, что причинно-следственной связи между насыщенным жиром и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет[418],[419].

Полезные для здоровья свойства жиров и масел часто рассматриваются только с точки зрения жирных кислот и жирового обмена. Однако многие масла содержат и другие полезные для здоровья соединения – например, полифенолы. Добавление в пищу жиров (или, скажем, авокадо) улучшает всасывание жирорастворимых соединений[420].

Что касается полезных свойств масла, то ключевую роль тут играет способ его обработки. Если масло рафинированное, а не холодного отжима (то есть нагревается до 260 °C), его польза существенно меньше. При рафинировании и очистке от примесей удаляются также фитостеролы, хлорофилл, ароматобразующие вещества, полифенолы, действующие как антиоксиданты, лигнаны, лецитин, сквален и другие жирорастворимые активные вещества.

КОКОСОВОЕ МАСЛО

Не следует путать нерафинированное кокосовое масло холодного отжима с кокосовым жиром, часто используемым для фритюра. Нерафинированное кокосовое масло не содержит следов растворителей, применяемых при обработке жира, не подвергалось отбеливанию и гидрогенизации. Такое кокосовое масло содержит фенольные соединения, действующие как антиоксиданты (феруловая кислота, п-кумаровая кислота и токоферолы), которых нет в кокосовом жире.

Доказано, что нерафинированное кокосовое масло обладает бóльшим антиоксидантным действием, чем кокосовое масло с высокой степенью промышленной обработки[421]. Полифенолы нерафинированного кокосового масла снимают воспаление[422]. В ходе испытаний на животных было обнаружено, что оно улучшает жировой обмен и снижает риск ишемической болезни сердца[423].

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО И ГХИ

Сливочное масло содержит множество нутриентов: КЛК и витамины А, D и K. Высококачественное масло также содержит следы жирных кислот омега-3. Качество и польза масла зависят от пропорции жира в рационе коровы[424], ее общего состояния здоровья и времени, проводимого на свежем воздухе, а также от уровня нутриентов в почве.

Насыщенный жир и особенно жирные кислоты сливочного масла способствуют нормальному функционированию клеточных мембран и работе сердца, доставке кальция в кости и выработке гормонов. Насыщенный жир также значительно повышает чувство сытости.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПЕРВОКЛАССНОГО СПРЕДА

Воспользуйтесь блендером, чтобы смешать в равных пропорциях:

● масло высочайшего качества (несоленое, из молока коров, питавшихся только травой);

● органическое оливковое масло холодного отжима;

● ключевую воду. Например, соедините 100 г масла, 100 мл оливкового масла и 100 мл воды.

Взбейте ингредиенты блендером, приправьте высококачественной солью и чесноком или базиликом (по вкусу).

Традиционный индийский способ приготовления топленого масла (гхи) удаляет из масла молочный белок, делая конечный продукт безлактозным. Из-за отсутствия молочного белка гхи устойчиво к высоким температурам. В результате оно прекрасно подходит для готовки. В гхи нет вредных трансжиров, вызывающих болезни сердца и другие серьезные проблемы со здоровьем. Гхи и сливочное масло содержат масляную кислоту, которая облегчает проявления ВЗК[425],[426].

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Хорошее оливковое масло делают из собранных вручную и тщательно отобранных оливок. Отжим оливок производится в течение 18 часов с момента сбора и при температуре ниже 27 °C, что сохраняет все их природные антиоксиданты.

Доказано, что высококачественное оливковое масло сходно по своим свойствам с противовоспалительными препаратами[427]. Эти и многие другие полезные свойства связаны с многочисленными фенольными соединениями нерафинированного оливкового масла[428]. В частности, исследования подтвердили лечебные свойства олеокантала[429]. Благодаря противовоспалительным свойствам оливковое масло считается главным компонентом средиземноморской диеты для лечения хронических заболеваний[430].

Регулярное употребление нерафинированного оливкового масла снижает риск инсульта, нарушения мозгового кровообращения и разных видов рака[431], а также сердечно-сосудистых заболеваний[432],[433]. Оливковое масло благотворно влияет на состояние и работу головного мозга[434],[435].

РЫБИЙ ЖИР И МАСЛО ПЕЧЕНИ ТРЕСКИ

Рыбий жир и масло печени трески рекомендованы тем, в чьем рационе недостаточно жирной рыбы. Согласно общим рекомендациям, жирную рыбу следует употреблять дважды в неделю. Рыба и морепродукты содержат длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Жирные кислоты омега-3 присутствуют во многих растительных маслах, но в основном содержат короткоцепочечную альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая плохо усваивается, особенно мужчинами.

Рыбий жир и масло печени трески продаются в различной форме. Принимая капсулы омега-3, важно убедиться, что содержимое не вступало в реакцию со светом или воздухом. Окисление жирных кислот омега-3 вызывает вредные реакции в организме[436].

Прием жирных кислот омега-3 повышает настроение, улучшает внимание и когнитивные функции в целом[437]. Ученые обнаружили, что жирные кислоты омега-3 хорошо помогают при лечении депрессии[438]. Прием жирных кислот омега-3 (особенно обогащенной ЭПК) уменьшает системное воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям[439].

Доказано, что докозагексаеновая кислота (ДГК) улучшает память и реакцию у здоровых молодых людей[440]. Кроме того, ДГК замедляет процесс старения мозга, предупреждает деменцию[441] и улучшает обучаемость[442].

Препараты омега-3 часто используются как пищевые добавки для оздоровления сердечно-сосудистой системы, хотя в свете новейших исследований убедительных доказательств недостаточно[443],[444]. Однако жирные кислоты омега-3 действительно снижают артериальное давление[445], а ДГК также улучшает показатели липидного спектра крови[446]. У женщин прием омега-3 снижает риск инсульта[447].

РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА

Смеси высококачественных растительных масел могут способствовать достижению правильного баланса жирных кислот в организме. Однако некоторые растительные масла не слишком полезны – в них много жирных кислот омега-6. Промышленно обработанные растительные масла также очень сильно окисляются и уже только поэтому могут усиливать воспаление в организме[448].

Балансовое соотношение омега-6 и омега-3 у индейцев было примерно 2:1 – оно считается идеальным. Дисбаланс жирных кислот может вызывать в организме хроническое системное воспаление[449]. В Европе соотношение в среднем 8:1, а в США – до 20:1.

● органические жиры и масла, богатые жирными кислотами омега-3;

● гхи и сливочное масло;

● масло печени трески и масло морского криля;

● оливковое и кокосовое масло холодного отжима;

● масло авокадо, ореха макадамия и конопли холодного отжима;

● масла в бутылках из темного стекла (защита от света и тепла);

● высококачественные смеси растительных масел холодного отжима;

● пищевые добавки из льняного масла и масла ростков пшеницы холодного отжима.

● гидрогенизированные растительные жиры;

● растительные масла, богатые жирными кислотами омега-6;

● масла в пластиковых бутылках;

● прогорклые масла и масла, подвергавшиеся воздействию света и тепла.

РЕЦЕПТ

МОРОЖЕНОЕ МАТТЯГАЙВЕР

Это божественное мороженое сочетает в себе свойства богатых нутриентами яичных желтков, пользу жиров, полифенолов зеленого чая, микроэлементов и витаминов B, C и E. После него не хочется лениться – благодаря совокупному действию жиров, ксилита, кофеина и теанина быстрее реагируешь и лучше соображаешь. Если бы секретный агент Макгайвер, знаменитый герой сериала, начинал свой день с мороженого, то наверняка именно с этого.

4 целых органических яйца

4 органических яичных желтка

2 ч. л. бурбонской ванили

2 ч. л. экстракта амлы

1 ч. л. яблочного уксуса

Сок половины лимона

2 ч. л. порошка маття

100 г сливочного масла (органического или из молока коров, питавшихся только травой)

100 г кокосового масла холодного отжима

50 г масла СЦТ

120 г ксилита

100 г ключевой или кокосовой воды

Щепотка нерафинированной морской соли

Растопите сливочное масло и кокосовое масло холодного отжима на водяной бане. Смешайте все ингредиенты в блендере и переложите в блюдо. Поставьте на ночь в морозилку или приготовьте в мороженице. Посыпьте пчелиной пыльцой, кокосовой стружкой или ягодами облепихи.

Орехи

Орехи обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов и богаты белком, «хорошими» жирными кислотами, минералами, клетчаткой, витамином Е и витаминами группы B. Вкус, состав и польза орехов подталкивали людей употреблять их в пищу.

Регулярное потребление орехов снижает риск ишемической болезни сердца[450] и преждевременной смерти среди предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям[451]. В 2013 г. в авторитетном издании New England Journal of Medicine были опубликованы результаты лонгитюдного (30 лет) исследования: регулярное употребление орехов связано с большей продолжительностью жизни и более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний[452]. Согласно индивидуальным исследованиям, орехи увеличивают антиоксидантную активность крови[453].

ПОЛЬЗА ОРЕХОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ:

● Фисташки более богаты бета-каротином и лютеином, чем другие орехи. Доказано, что употребление фисташек положительно влияет на кишечный микробиом[454]. Фисташки нормализуют уровень сахара в крови при употреблении с высокоуглеводной пищей[455], снижают окислительный стресс в организме и выравнивают уровень холестерина[456].

● Бразильские орехи содержат больше селена, чем любые другие продукты. Если съедать два бразильских ореха в день, это будет равноценно 100 мкг селена в таблетированной форме[457].

● Грецкие орехи чрезвычайно богаты короткоцепочечными жирными кислотами омега-3 (КЖК) и способны выравнивать уровень холестерина в крови[458].

● Миндаль – отличный перекус: он уменьшает чувство голода и поддерживает постоянный уровень сахара в крови[459]. Кроме того, миндаль улучшает чувствительность к инсулину[460] и регулирует сахар в крови при употреблении с углеводами[461], а также снижает риск ишемической болезни сердца[462].

● Орехи пекан повышают антиоксидантную способность организма и ингибируют окисление холестерина ЛПНП[463].

● Орехи макадамия содержат больше всего жира. В них около 80 % жира (в основном это мононенасыщенные жирные кислоты). Было доказано, что орех макадамия способен снижать окислительный стресс, воспаление и холестерин, в том числе и у людей с заметно повышенным уровнем холестерина[464],[465].

Около 2 % населения страдает аллергией на орехи. Это наиболее частая причина смертей от пищевой аллергии. Если говорить об эпигенетике, то интересно, что у матерей, употребляющих орехи во время беременности, с меньшей вероятностью родятся дети с этой пищевой аллергией[466].

Орехи содержат довольно много антинутриентов, что может вызывать гиперчувствительность и ингибировать всасывание минералов (см. раздел «Антинутриенты»). Замачивание и проращивание уменьшает количество этих соединений, а, к примеру, одновременный прием небольшой дозы (50 мг) витамина С предупреждает негативный эффект от ингибирования усвоения железа[467].

В супермаркетах продаются очень разные по качеству орехи. Мы рекомендуем орехи в вакуумной упаковке, защищенные от света. Для здоровья (и баланса жирных кислот) полезно съедать в день горсть орехов.

● грецкий орех;

● бразильский орех;

● орех макадамия;

● миндаль;

● фисташки;

● пекан;

● кешью.

● арахис (его часто ошибочно называют орехом, хотя он относится к бобовым) – богат антинутриентами и высокоаллергенен;

● фундук – также легко вызывает аллергию;

● жареные, прогорклые, соленые и глазированные орехи.

РЕЦЕПТ

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ОРЕХОВОГО МОЛОКА

● 100 мл (½ чашки) орехов (замоченных)

● 400 мл (1½ чашки) ключевой воды

Взбивайте ингредиенты в блендере до образования молочно-белой жидкости. Процедите через металлическое сито (или, например, через нейлоновый мешочек для фруктов). По желанию добавьте в жидкость 1 ч. л. домашнего меда или натуральной ванили. Свежее ореховое молоко можно употреблять как основу для напитков или как заменитель коровьего молока.

Семена

Семена обладают чрезвычайно высокой плотностью нутриентов. Однако растения всегда стараются защитить семена от повреждений при помощи определенных соединений. Поэтому очень важно предварительно обрабатывать семена – замачивать, проращивать – для усвоения нутриентов и устранения вредных веществ (антинутриентов; см. раздел «Антинутриенты»).

Разные семена могут применяться как пищевая добавка в зависимости от индивидуальных потребностей:

● Семена льна нейтрализуют резкий скачок сахара в крови после еды. Они также могут облегчать запор[468].

● Семена чиа похожи на семена льна по содержанию питательных веществ. Они богаты марганцем, магнием и кальцием[469].

● Замоченные семена чиа помогают улучшить результаты в циклических видах спорта[470].

● Семена тыквы богаты цинком, магнием, клетчаткой, антиоксидантами и мононенасыщенными жирными кислотами[471].

● Очищенные семена конопли – прекрасный источник белка и магния[472].

● семена конопли (особенно финского сорта Finola);

● семена чиа;

● семена льна;

● тыквенные семечки (особенно семечки штирийской тыквы).

Кроме того, многие семена обладают целебными свойствами:

● кедровые орехи (усиливают чувство сытости)[473];

● косточки грейпфрута (масло из них обладает противомикробными свойствами)[474];

● семена расторопши (выводят токсины из печени и сжигают жиры)[475],[476];

● зерна граната[477] (снижают окислительный стресс и защищают нервные клетки)[478];

● семена тмина (обладают антибактериальными свойствами)[479].

Чем не стоит злоупотреблять:

● семена подсолнуха;

● семена кунжута.

Бобовые

Плоды бобовых называются стручками. Термин «бобовые» обычно включает в себя различные зернобобовые и стручковые культуры. Самые часто употребляемые бобовые – это соевые бобы, арахис, чечевица, нут, фасоль и горох. Более 40 % бобовых для употребления в пищу высушивают. Большая часть мировой продукции бобовых производится в Индии[480].

Интерес к потреблению бобовых в последнее время резко подскочил, особенно с учетом возросшей популярности различных вегетарианских диет. В супермаркетах можно найти чечевицу, нут, маш, стручковую фасоль и некоторые соевые продукты – например, тофу.

Бобовые довольно богаты агентами, задача которых – защищать их семена, то есть антинутриентами. Это ингибиторы трипсина, особенно в соевых бобах, сапонины и гликозиды (см. раздел «Антинутриенты»). По этой причине бобовые следует всегда замачивать и тщательно варить. Замачивание бобовых также снижает в них уровень галактана – агента, который часто вызывает вздутие живота и метеоризм[481]. Особенно вредное бобовое растение – красная фасоль, богатая лектинами. Потребление бобовых, которые были замочены, но при этом не были термически обработаны (например, в салатах) часто вызывает желудочно-кишечные проблемы.

Если говорить об аминокислотном составе, то структура белка бобовых схожа со структурой животного белка, хотя и не имеет серосодержащих аминокислот. К примеру, конские бобы содержат до 35 % белка. Они также богаты медленно перевариваемым крахмалом, часть которого – полезный для бактериальной микрофлоры кишечника резистентный крахмал. Конские бобы выращиваются в Финляндии с VII в., и благодаря успешной культивации в них не слишком много гликозидов[482].

Большая часть фасоли относится к виду Phaseolus vulgaris. Она очень богата антинутриентами. В него входят такие разновидности, как черная фасоль, белая фасоль каннеллини, белая фасоль нэви, стручковая фасоль, красная фасоль, фасоль пинто и т. д.[483]

ВЛИЯНИЕ БОБОВЫХ НА ЗДОРОВЬЕ

Несмотря на антинутриенты, бобовые обладают и полезными для здоровья свойствами. По результатам эпидемиологических исследований популяционного масштаба, бобовые снижают риск рака кишечника[484]. Такой вывод подтверждает воздействие изофлавонов, лигнанов и различных антиоксидантов в кишечнике[485]. Другое интересное свойство, обнаруженное у бобовых (за исключением соевых бобов), – это способность уменьшать системное воспаление, снижая высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ)[486]. Регулярное употребление бобовых также снижает артериальное давление[487] и уровень холестерина[488].

Многие лектины фасоли, особенно ФГА (фитогемагглютинин), разрушаются не полностью даже после замачивания и долгой термической обработк[489]. Чем больше в рационе ФГА, тем больше он вызывает проблем, особенно кишечных. Доказано, что ФГА повреждает поверхность кишечника и вызывает системное воспаление[490],[491]. Соевый лектин (агглютинин соевых бобов) и арахисовый лектин (арахисовый агглютинин) также просачиваются сквозь стенки кишечника[492] и, как показывают опыты на животных, могут приводить к атеросклерозу[493]. Считается, что лектины гороха и чечевицы значительно менее вредны.

Почему стоит избегать соевых продуктов[494]:

● Соя богата фитатами, которые ингибируют всасывание нутриентов в кишечнике[495].

● Ингибиторы трипсина в сое могут нарушать всасывание белка.

● Фитоэстрогены в сое способны препятствовать нормальной гормональной активности у женщин[496], нарушать функцию щитовидной железы[497], вызывать бесплодие у мужчин[498] и способствовать развитию рака груди[499],[500].

● Соя и сапонины соевого белка повреждают кишечник и повышают его проницаемость для других токсинов[501]; сапонины также могут вызывать гемолиз (разрушение) эритроцитов[502].

● Более половины сои по всему миру – генно-модифицированная[503], что может смущать некоторых потребителей.

Готовьте фасоль/чечевицу следующим образом:

● Замочите фасоль на ночь (минимум на 12 часов).

– Совет: ускорьте процесс выведения лектинов, добавив пищевую соду в воду для замачивания.

● Тщательно промойте фасоль.

● Варите в кипящей воде минимум 30 минут (некоторым видам фасоли нужно значительно больше времени – до 90 минут).

Другие полезные способы приготовления фасоли:

● Проращивание (например, проростки маша):

– значительно снижает содержание лектинов и сапонинов в фасоли.

● Ферментация (например, темпе из сои; см. раздел «Антинутриенты»):

– этот способ не устраняет лектины.

● чечевицу, особенно черную («белуга») и красную;

● маш, замоченный и пророщенный;

● ферментированные темпе и натто;

● зеленый горох и конские бобы, вареные и очищенные.

● соевые бобы и тофу;

● фасоль (особенно красную);

● арахис;

● соевый протеин и другие соевые продукты.

Грибы

Грибы тысячелетиями использовались в лечебных целях, особенно в Азии. Почти 2000 лет назад греческий врач Диоскорид (ок. 40–90 н. э.) в своем классическом труде «О лекарственных веществах» (De materia medica) описал применение трутовика лиственничного (Fomitopsis officinalis) для лечения туберкулеза. В последние десятилетия западный мир все чаще прибегает к помощи грибов для лечения заболеваний. В мире около 140 тысяч известных видов грибов, и только 10 % из них хорошо изучены.

В целом грибы богаты клетчаткой, витаминами B₁, B₂, B₃ и D₂, селеном, антиоксидантами и белком. Многие грибы содержат аминокислоту L-эрготионеин, которая, как уверены ученые, защищает клетки и ДНК от повреждений. L-эрготионеин стимулирует расщепление сахара и имитирует способность карнитина переносить жир в митохондрии клеток[504]. Кроме того, многие грибы содержат соединения с доказанными антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми, противовоспалительными, обезболивающими и антираковыми свойствами[505]. В своей книге «Грибная аптека» (Fungal Pharmacy, 2011) фунгоэксперт Роберт Роджерс подчеркивает, что у грибов есть минимум 126 доказанных лечебных свойств[506].

В природе грибы конкурируют с различными микробами, поэтому для борьбы с ними просто вынуждены вырабатывать антибиотики и различные противовирусные соединения. Лечебные свойства грибов связаны в основном с полисахаридами и тритерпенами. Кроме того, в лечебных целях применяются гликопротеины, стерины и определенные продукты обмена веществ грибов (например, антибиотики). Из грибов были выделены многие важные препараты: пенициллин, гризеофульвин, эритромицин и циклоспорин.

Самые известные лечебные грибы – это шиитаке (Lentinula edodes), линчжи (Ganoderma lucidum), трутовик разноцветный (Trametes versicolor), китайский гусеничный гриб (Ophiocordyceps sinensis), грифола курчавая (Grifola frondosa), агарик бразильский (Agaricus blazei), мацутаке (Tricholoma matsutake), ежовик гребенчатый (Hericium erinaceus) и чага (Inonotus obliquus)[507].

Грибы следует собирать в экологически чистом месте. Они впитывают тяжелые металлы и радиоактивный цезий из окружающей среды. Есть и смертельно ядовитые виды – европейский мухомор вонючий, энтолома ядовитая, паутинник красивейший, галерина окаймленная и т. д.[508] Чтобы минимизировать содержание токсинов и цезия, многие грибы (например, сморчки) следует варить дважды и промывать в холодной воде[509]. Не знаете, что это за гриб, – оставьте его в покое.

● порошки и настойки из лекарственных грибов двойного экстракта (водного и алкогольного);

● грибы с лекарственными свойствами;

● шиитаке (хорошо подходят для тушения и супов);

● настой чаги (для супов, варки риса и в качестве основы для кофе);

● порошки из экстрактов, смешанные с шоколадом, кофе, чаем или смузи;

● лисичку трубчатую;

● лисичку обыкновенную (богата витамином D₂);

● вороночник рожковидный (богат нутриентами);

● белый гриб (богат селеном, белком и клетчаткой);

● другие боровики (подосиновик желто-бурый, польский гриб, масленок обыкновенный, масленок пестрый);

● сыроежки (светло-желтая, сереющая, болотная, винно-красная, буреющая, пищевая);

● вешенки обыкновенные (улучшают жировой обмен и иммунитет);

● млечники (груздь синеющий, груздь красно-коричневый, горькушка, рыжик, млечник камфорный, млечник обыкновенный, рыжик еловый, груздь черный, волнушка розовая, млечник бурый);

● трутовик овечий, ежовик рыжеющий, опенок летний, сморчок, колпак кольчатый, мокруху еловую, головач продолговатый, ежовик пестрый.

● чрезмерное потребление грибов: многие съедобные грибы (например, зеленушка, белый гриб, сыроежки, лисички и трутовик овечий) перегружают почки и печень[511];

● сырые грибы, способные раздражать пищеварительный тракт (всегда подвергайте термической обработке подосиновик желто-бурый, подберезовик обыкновенный, опята, шиитаке, зонтик краснеющий, говорушку дымчатую, млечники острые и сыроежки);

● ядовитые грибы;

● навозник серый и говорушку булавоногую в сочетании с алкоголем;

● грибы, которые впитали в себя много тяжелых металлов или радиоактивного цезия.

СОВЕТ

ВИТАМИН D ИЗ ГРИБОВ

Сушите грибы на солнце, чтобы в них увеличилось содержание витамина D. Согласно исследованию, 100 г свежих грибов шиитаке, находившиеся на солнце 12 часов, содержат дополнительные 1000 мг витамина D₂[512].

Вода

Человек (в среднем) состоит из воды на 65 %. Обезвоживание даже на несколько процентов серьезно нарушает работу организма в целом. Поддержка водного баланса – один из наших важнейших регуляторных механизмов.

Вода жизненно необходима – в прямом смысле. Невозможно переоценить значение чистой питьевой воды для здоровья. Пресная вода – исчерпаемый природный ресурс из-за интенсивного сельского хозяйства и многого другого. Сельское хозяйство потребляет около 70 % мировых водных ресурсов, включая грунтовые воды[513]. По оценкам ООН, потребление пресной воды за прошлое столетие выросло в шесть раз.

Если сырая вода (грунтовая вода) содержит частицы органической материи – источник примесей (поверхностная вода), то загрязнения остаются в воде даже после дезинфекции.

Финляндия одной из первых стран в мире сменила системы водоочистки, когда стало известно о вреде тригалометана, фуранов и броматов[514].

В процессе самого распространенного метода дезинфекции – хлорирования – различные продукты хлорирования образуют хлор, и органические вещества вступают в реакцию. Демографические исследования показали, что долгосрочное употребление питьевой воды, полученной из поверхностных вод посредством хлорирования, повышает риск развития рака[515]. Однако преимущества хлорирования перевешивают недостатки.

Даже водопроводные трубы, если им более 50 лет, могут пропускать примеси в питьевую воду[516],[517]. В некоторых сельских районах водопроводная вода содержит избыток кальция – это означает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта[518]. Коричневатый цвет и неприятный запах воды в буровых колодцах может быть признаком высокого содержания железа и марганца.

Стандартная рекомендация – выпивать минимум 1–1,5, а желательно 2–3 л воды в день. Чем выше температура окружающей среды, тем выше потребность в воде. Пожилым людям тоже следует пить больше жидкости – с возрастом нарушается способность почек фильтровать мочу[519].

По возможности всегда храните воду в бутылках из темного стекла. Избегайте пластика, поскольку в жидкости могут растворяться различные вредные соединения – БФА или фталаты. Они присутствуют в пластиковых бутылках с маркировкой символа переработки под номером 03 или 07. Эти соединения нарушают работу эндокринной системы[520].

● природную ключевую воду (микробиологически протестированную);

● жидкость из растений (свежевыжатый сок, древесный сок, кокосовая вода);

● артезианскую и колодезную воду;

● фильтрованную водопроводную воду (отдельный фильтр или фильтр-насадка на кран);

● воду, прошедшую систему очистки (обратный осмос, фильтрация активированным углем, ионный обмен);

● высококачественную ключевую или минеральную воду в стеклянных бутылках.

● воду в пластиковых бутылках;

● воду, обогащенную витаминами;

● искусственно газированную воду;

● водопроводную воду.

Находите ключевую питьевую воду по всему миру:

www.findaspring.com

Кофе

Финны пьют больше всего кофе в мире – 12 кг на душу населения. В других странах Северной Европы тоже хватает заядлых кофеманов. В США потребляют чуть больше 4 кг. После нефти кофе – самый продаваемый продукт в мире. Поэтому для увеличения урожаев в огромных количествах применяются пестициды. Имеет смысл тратиться на высококачественный кофе (и правильно его готовить) – хотя бы просто ради процесса.

Качественно выращенный и обработанный кофе содержит меньше вредных веществ и больше полезных активных агентов. Кроме того, такой кофе предпочтительнее с точки зрения долгосрочной экобезопасности (по сравнению с кофе, выращенным интенсивными методами). Высококачественный кофе отличает округлый вкус, то есть его аромат не надо перебивать сахаром, молоком или сливками.

Для большинства людей потребление кофе в разумных пределах (3–4 чашки в день) совместимо со здоровым сбалансированным питанием и активным образом жизни[521]. Согласно комплексному метаанализу, умеренное потребление кофе увеличивает продолжительность жизни, снижает риск развития диабета 2-го типа[522] и сердечно-сосудистых заболеваний[523], а также способно предотвратить преждевременную смерть от них[524]. Польза кофе для здоровья, по всей видимости, вызвана содержащимися в нем антиоксидантами, например полифенолами. В кофе было обнаружено более 1000 антиоксидантных соединений – даже больше, чем в зеленом чае и какао[525].

Стимулирующие свойства кофе и его способность поднимать настроение подталкивают многих и многих ежедневно наслаждаться чашечкой ароматного напитка. Однако степень воздействия кофе зависит от набора генов. Например, ген CYP1A2 влияет на способность организма выводить кофеин, а ген VDR связан с негативным воздействием кофеина на костную ткань. Поэтому одно и то же количество кофеина на разных людей влияет по-разному[526].

Основные факторы риска с точки зрения вредных веществ, влияющих на качество кофе, это пестициды и микотоксины. Промывание водой существенно снижает уровень микотоксинов[527]: при качественном промывании уровень содержания охратоксина А (ОТА) в зеленых кофейных зернах снижается на 90 %[528]. Обжарка же уничтожает 69–96 % оставшегося ОТА[529].

Согласно отчету, опубликованному таможенной службой Финляндии в 2012 г., 12 % проверенного быстрорастворимого кофе, обжаренного кофе и горячего шоколада были заражены микотоксинами (ОТА, афлатоксины)[530]. Производители кофе стремятся активно помогать кофейным фермерам в применении передовых сельскохозяйственных методов минимизации плесени[531].

● Выбирать кофе органический или без пестицидов, чистый кофе.

● Выбирать несмешанный, чистосортный кофе.

● Выбирать промытый кофе.

● Выбирать кофе, выращенный на высокогорье.

● Исключить быстрорастворимый кофе, смесь нескольких сортов зерен и кофе, выращенный на равнине.

● Употреблять кофе в подходящее время дня.

● Покупать свежеобжаренный кофе.

● Самостоятельно молоть кофейные зерна непосредственно перед употреблением.

● Использовать металлический фильтр, избегать бумажных, обработанных химикатами.

● Покупать кофе с расчетом максимум на две недели употребления.

● Всегда хранить кофе в герметичном контейнере.

● Использовать кухонные весы для измерения соотношения кофе и воды.

● Не варить кофе слишком долго.

● Не добавлять в кофе сахар, молоко или сливки.

РЕЦЕПТ

КОФЕ БИОХАКЕРА

● 16 г высококачественных кофейных зерен (промытых, органических, выращенных на вулканической почве на большой высоте в Центральной Америке)

● 250 мл (1 чашка) почти доведенной до кипения ключевой или фильтрованной водопроводной воды (91 °C)

● 1 ч. л. сливочного масла из молока коровы, питавшейся только травой

● 1 ч. л. каприловой кислоты, масла СЦТ или кокосового масла холодного отжима

● Добавьте для вкуса щепотку натуральной ванили, цейлонской корицы и/или экстракта чаги

Сначала мелко смелите зерна. Доведите фильтрованную воду почти до кипения при температуре 91 °C и прогрейте блендер, стакан, термос и другие аксессуары при помощи горячей воды из-под крана. Засыпьте молотый кофе и вкусовые добавки в подходящее устройство (аэропресс, кемекс, френч-пресс, дриппер) и влейте половину объема воды. Перемешивайте 10 секунд и добавьте оставшуюся воду. Дайте настояться 1–4 минуты. Вылейте горячую воду из блендера. Добавьте в блендер сливочное масло, СЦТ-масло и другие ингредиенты. Пропустите кофе через фильтр. Добавьте кофе в блендер и взбивайте на полной скорости 15–20 секунд. Налейте взбитый кофе в стакан или термос. Пейте медленно. Жиры в напитке обеспечивают постоянный источник энергии и улучшают когнитивные функции. Также можете добавить теанин (200 мг), чтобы сбалансировать стимулирующее действие кофе.

ЧАЙ

Чай – второй в мире по популярности напиток после воды. Чаем, как правило, называют заваренные листья чайного дерева (Camellia sinensis). История чая уходит корнями во времена китайской династии Шан (1766–1050 гг. до н. э.) – тогда его применяли преимущественно в лечебных целях. В гималайской Индии тоже издавна употребляли чай как лекарственное средство. В Европу чай был завезен лишь в середине XVII в. и вскоре стал невероятно популярен, особенно в Англии.

Турки пьют больше всего чая в мире – более 7 кг на душу населения. Другие лидеры по потреблению чая – это Ирландия и Великобритания: там тоже предпочитают чай, а не кофе.

Чаи обычно делятся на различные категории – в зависимости от способа обработки чайного листа. Шесть самых популярных видов чая – это зеленый, желтый, белый, улун, черный и постферментированный. Напитки из листьев других растений называются травяными чаями. Как уже говорилось, в восточных культурах особенно часто пьют чай как лекарство.

Качество чая зависит от нескольких факторов. Главный фактор после способа обработки – это возраст чайных листьев. Наиболее ценные – молодые чайные листья с верхушек ветвей куста. Чайные листья богаты полифенолами – среди них флавоноиды, теанин, теофиллин, эпигаллокатехин-3-галлат (ЭГКГ) и другие катехины. Кроме того, любой чай содержит кофеин – от 30 до 90 мг на чашку, в зависимости от вида чая и способа приготовления напитка[532].

Каждому виду чая соответствует свое время и своя температура заваривания, а также свой традиционный способ употребления. Это существенно влияет на содержание в напитке антиоксидантов и кофеина, а также на вкус и полезные для здоровья свойства чая. Мы рекомендуем посоветоваться с консультантом в чайном магазине, как лучше всего заваривать тот или иной сорт. Некоторые виды чая содержат тяжелые металлы и токсины из окружающей среды[533], поэтому так важно убедиться, что вы купили высококачественный чай.

ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ

Зеленый чай – это, возможно, один из наиболее изученных видов чая с точки зрения его полезных для здоровья свойств. Зеленый чай содержит 30–40 % водорастворимых полифенолов, а черный – лишь 3–10 %. Зеленый чай также подходит людям с чувствительностью к кофеину благодаря высокому содержанию теанина. Теанин уменьшает неприятные побочные эффекты от кофеина[534].

Согласно данным комплексного метаанализа, потребление зеленого чая снижает артериальное давление[535],[536], уровень общего холестерина и ХСЛПНП[537], а также уровень глюкозы в крови (как натощак, так и долгосрочный)[538]. Зеленый чай замедляет процесс ухудшения памяти. Больше всего пользы для здоровья приносит употребление 5–7 чашек в день[539]. Есть и альтернатива такому количеству – прием экстракта зеленого чая во время еды. Экстракт также может способствовать похудению[540].

МАТЕ

Мате, или йерба мате, – это напиток из заваренных листьев и молодых побегов дерева мате (падуба парагвайского, Ilex paraguariensis). Строго говоря, это не вид чая как такового, но способ употребления очень похож. Южноамериканские индейцы традиционно употребляют мате как тонизирующий напиток. Мате богат антиоксидантами (среди них кверцетин, витамины B и C) и минералами (магний, калий, цинк)[541]