(Не) спящие дети – (не) спящие родители. Как улучшить сон ребенка и начать высыпаться

Дети стали хуже спать

Мы все недосыпаем. Настолько, что это стало для нас нормой. Мы привыкли к хроническому стрессу, ритму жизни большого города. Отсыпаемся на выходных.

Так же живут и дети с самого раннего возраста. Мы даже не осознаем масштаба проблемы.

40% младенцев и дошкольников имеют те или иные проблемы со сном. Об этом говорят научные исследования. Не лучше ситуация и со школьниками: как минимум 30—40% детей плохо спят.

В масштабном научном исследовании была оценена ситуация со сном почти 900 семей. Оказалось, что каждый третий родитель жалуется на те или иные проблемы сна ребенка. Но самое важное: порядка 40% детей сами говорили о собственных проблемах со сном. В основном речь шла о длительном засыпании. Сам ребенок понимает, что сна ему не хватает. Значит, дефицит действительно серьезный.

Одно из американских исследований шокирует: 6 из 10 школьников в средней школе имеют дефицит сна. А среди старшеклассников 7 из 10 человек не высыпаются.

Мы воспринимаем сон как само собой разумеющееся, но он давно перестал быть естественным. Виной во многом наш образ жизни. Об этом я расскажу в следующих главах.

Я хочу подвести вас к осознанию мысли: «Сон влияет на все!» Цифры – всего лишь цифры, пока не углубиться в суть. «Ну недосыпает, и ладно. Что такого? Отоспится в воскресенье».

Перефразирую сказанное выше: «6 из 10 школьников подвергают свое физическое и ментальное здоровье значительному риску». Или: «Как минимум каждому третьему ребенку любого возраста наносится непоправимый вред». Звучит иначе, верно?

Это не преувеличение. У ученых уже достаточно фактов о роли сна. Раньше сон считали просто «отдыхом». Сейчас же известно: сон – один из самых критичных для жизни процессов в организме. Без сна в лаборатории грызуны погибали всего за 14 дней.

Откройте любой источник информации на тему ЗОЖ и воспитания ребенка. Найти там упоминания про важность сна будет весьма сложно. Каждый день мы слышим о важности здорового питания, спорта, раннего развития детей. Но никто не говорит, что спать тоже важно.

Сон влияет на все. Человек недосыпает. Не получает всех возможных выгод. Это можно сравнить с программой. Базовая программа спать Х часов прервана один раз – ничего страшного. Программа не выполняется каждую ночь – это создает риск выхода всей машины из строя.

Пора перестать воспринимать недосып как что-то приемлемое.

Качественный продолжительный сон – это основа развития ребенка.

Вот лишь некоторые важные факты.

Дефицит сна:

• снижает иммунитет,

• повышает риск заболеваний,

• влияет на физический рост организма,

• влияет на развитие мозга,

• ухудшает память,

• ухудшает способность организма восстанавливаться,

• снижает способность к обучению,

• снижает креативность,

• снижает внимание и способность концентрироваться,

• повышает вспыльчивость, импульсивность,

• провоцирует «плохое» и оппозиционное поведение.

Дефицит сна невозможно наверстать. Пришло время поставить сон ребенка в приоритет!

Но зачем беспокоиться о сне? Ведь это естественный процесс.

Многие родители считают:

Вы услышите то же самое, если обратитесь к врачу с жалобами на плохой сон. Если врач не обнаружит никаких медицинских проблем, скорее всего, он посоветует принимать ситуацию как должное.

Действительно, сон должен происходить натуральным образом, когда человек испытывает потребность в нем. Вот как раз здесь и кроется проблема.

Наши предки не беспокоились о сне. Сон случался сам собой под влиянием суточного цикла. Сама среда вокруг ребенка помогала сну. Взрослые и дети ложились с закатом и вставали с рассветом.

В наше время сон по природе уже не получается. Достижения цивилизации неизбежно влияют на весь образ жизни.

Итак, что же мешает детям спать?

Искусственное освещение – разрушитель сна №1

Искусственный свет воспринимается мозгом как солнечный. Солнце подает сигнал о начале дня.

Эпидемию бессонницы связывают именно с приходом повсеместной электрификации. Вечером ребенок находится в помещении с ярким искусственным светом. Его организм считает, что еще день. В результате дети долго засыпают и часто просыпаются ночью.

Я не призываю жить в темноте. Но мы можем снижать вредное воздействие. Об этом я расскажу в следующей главе.

У наших предков попросту не было потребности размышлять о сне ребенка. Тогда сон действительно происходил сам по себе. Наступил закат – отправились спать. Взошло солнце – встали.

Благодаря наличию искусственного освещения взрослые в наше время отправляются в кровать поздно. Появившийся в семье ребенок встраивается в сложившийся режим семьи. Но детям требуется больше сна, чем взрослым. Укладываясь поздно, ребенок не получает суточную норму сна.

Поэтому современным родителям важно контролировать режим ребенка.

Сон ребенка не может случиться естественным образом, как он случался в старые времена.

Много времени в закрытом помещении

Наши дети проводят много времени в закрытом помещении. Особенно в холодное время года. Причин много: негде гулять, некогда гулять, нельзя отпустить ребенка одного на улицу.

Внутренние часы организма привязывают время сна к местной ночи, а время бодрствования – к местному световому дню через восприятие солнечного света. Если мало находиться на улице, режим начнет «съезжать» и становиться более поздним. Ребенок может плохо засыпать в том числе из-за редкого нахождения на улице или нахождения в «неправильные» часы.

Я расскажу подробно о роли солнечного света в отдельной главе.

Гаджеты и телевизор

Современные дети с самого раннего возраста подвержены экрану.

Я часто слышу мнение, что нет смысла ограничивать детей: мол, такое время, эти дети живут уже в другом мире, нельзя отрицать современные возможности. Но мы пребываем в полном неведении относительно влияния экрана на детей.

Невинный просмотр мультика вечером способен буквально разрушить сон ребенка. Мозг воспринимает яркий свет от экрана как солнечный: организм думает, что сейчас день. Просмотр экрана вечером снижает концентрацию мелатонина – гормона сна. В итоге ребенок долго засыпает и плохо спит.

Я не выступаю за запрет экрана. Знание дает возможность использовать гаджеты с умом. Расскажу об этом в отдельной главе.

Сон не в приоритете

Мы по умолчанию считаем сон чем-то естественным и не планируем время на него.

Много ли вы встречали родителей, которые отталкиваются от потребностей сна ребенка и только потом встраивают различные активности в его жизнь? Обычно сон у нас по остаточному принципу. Сначала кружки, дела родителей, а уж там как успеем.

Примеры из жизни вы можете найти сплошь и рядом. Посмотрите, например, на расписание секций для детей в любом развивающем центре. Плавание для пятилетних малышей в 20.00, когда он уже должен готовиться к ночному сну. Развивающие занятия для двухлетних малышей в 13.00, когда обычно начинается дневной сон.

Редко, конечно, родители жертвуют сном осознанно. Обычно это происходит по незнанию.

Не все знают, что дети спят больше взрослых. Многие родители ориентируются на взрослую норму сна в 8 часов. И в этом кроется большая ошибка.

В среднем детям требуется (часов сна в сутки):

• новорожденные: 14—17,

• 4—11 месяцев: 12—15,

• 1—2 года: 11—14,

• 1,5—3 года – 12—14,

• 3—5 лет —10—13,

• 5—6 лет – 11—12,

• 7—8 лет – 10—11,

• 9—10 лет – 10,

• 12—14 лет – 9.

Родители могут ориентироваться на неправильный режим и не укладывать ребенка вовремя. В это же время малыш не может уснуть сам, так как среда сну не способствует. Получается замкнутый круг.

Высокие потребности во сне в раннем возрасте означают некую «жертву» активности родителей в угоду времени дома. Это одна из причин, почему наши дети недосыпают.

Еще сто лет назад люди не имели проблем с нормами сна. У них не было доступных развлечений каждый день, им не нужно было возить ребенка на занятия на много километров, стоять в пробках и сидеть в офисе до 18.00. Ребенок мог спать, когда хотел, потому что был дома и особо нечем было заняться вечером.

Мы же живем во времена, когда сон перестал натурально вписываться в наш график. Поэтому в современном мире важно планировать сон так же, как мы планируем свое расписание.

Дети не могут настроиться на сон

Так как сон перестал происходить натуральным путем, детям требуется помогать. Помогать перейти из возбужденного состояния в спокойное, настроиться на сон ментально и физически. Часто понимание такой необходимости у родителей отсутствует, из-за чего дети долго засыпают и плохо спят.

Об этом я подробно расскажу дальше.

Другие причины

Причин плохого сна превеликое множество.

Ребенок может не спать из-за:

• эмоциональных причин,

• психологических факторов,

• медицинских проблем,

• неправильного рациона питания,

• ошибок в режиме,

• отсутствия комфортных условий для сна.

В этой книге я расскажу о самом важном.

Тушите свет

Электрическая лампочка – изобретение Томаса Эдисона позволило человечеству выйти из тьмы. Эдисону предписывают высказывание: «Сон – это преступная трата времени, унаследованная из пещерных времен». Изобретатель утверждал, что спит по 4—5 часов в сутки, а остальное время работает.

С электричеством человек может начинать ночь в любое время, а не с закатом солнца. Искусственное освещение открыло огромные возможности для человека. Но оно же серьезно изменило наш режим сна.

Искусственный свет влияет на ритм организма негативным образом.

Мозг воспринимает любой источник света как солнечный. Неважно, светит ли солнце, горит ли верхний свет или мерцает экран телевизора. Играет роль только интенсивность и спектр освещения.

Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигналы в мозг. Мозг полагает, что сейчас день. День – значит, бодрствование. Яркий искусственный свет вечером посылает организму сигналы активности.

Для хорошего сна тело должно начать готовиться заранее. В нормальных условиях за несколько часов до сна начинает расти концентрация мелатонина.

Мелатонин – это гормон, производимый эпифизом головного мозга. Его часто называют гормоном сна: он участвует в регуляции циклов сна и бодрствования. Выработка мелатонина страдает от подверженности любому свету вечером.

Неоптимальный уровень мелатонина вызывает:

• длительное засыпание,

• ночные пробуждения,

• неглубокий сон,

• состояние разбитости с утра.

Мы не просто отключаемся во время сна. Ночью в организме происходят важные процессы. Выработку мелатонина связывают с общим состоянием здоровья.

Доказано, что мелатонин не только контролирует циркадный ритм, но и

• действует как антиоксидант, улучшая здоровье организма,

• важен для иммунитета.

Неоптимальный уровень мелатонина не только вызывает проблемы со сном, но и провоцирует риск развития любых заболеваний.

Это очень важная информация. Ведь мы не задумываемся о роли освещения, принимая его наличие за должное.

Не нужно полностью отказываться от благ цивилизации. Но знание позволяет принять меры и снизить влияние на здоровье.

Какой именно свет влияет негативно?

Все, что светит. Любой источник освещения: лампы, телевизор, планшет, телефон, уличные фонари. Губителен свет белого и голубого спектра. Красный и желтый спектр не влияют так негативно.

Интенсивность источника также играет роль. Любой свет интенсивностью 180—200 люкс вреден для сна.

*Замерялась через 1 час.

Если ребенок просто смотрит в экран планшета, концентрация мелатонина падает наполовину. Если малыш просто играет в комнате при верхнем освещении, концентрация мелатонина снижается почти на 40%.

В это время приходите вы и пытаетесь уложить ребенка спать. Сталкиваетесь с длительным засыпанием: организм спать не готов. Даже если ребенок будет лежать в полной темноте, организму потребуется около полутора часов для восстановления оптимальной концентрации мелатонина.

Голубой и белый свет не только негативно влияет на мелатонин, но и повышает уровень кортизола. Кортизол, известный как «гормон стресса», сигнализирует об активности. Именно поэтому ребенок может сопротивляться сну и развивать бурную активность вечером.

Что делать?

• Приглушайте свет вечером

Выключайте яркий верхний свет в доме за 1—1,5 часа до сна: включайте приглушенный свет (например, торшеры).

Попробуйте купить красные лампочки для вечерних ламп.

Современные энергосберегающие лампочки в пять раз сильнее подавляют мелатонин, чем обычные. Верните старые «советские» лампочки в спальню.

• Спите в темной спальне

Я много общалась с родителями неспящих детей. И с удивлением узнала, что спать в темной спальне для многих не является нормой. Слишком часто дети спят со светом: ночниками, подсветками кровати, светящимися игрушками и даже верхним светом.

Иногда свет оставляют для удобства мамы: покормить или поменять подгузник ночью. Иногда родители считают, что ребенку будет страшно. Иногда объяснения попросту нет.

Многие не имеют в спальне штор вообще или эти шторы недостаточно плотные. Многие родители оставляют открытую дверь в комнату, где спит ребенок, и свет проникает туда из коридора.

Подобные практики вредят здоровью. Нельзя говорить о хорошем сне ребенка, если он подвержен световой атаке.

В спальне должно быть темно, как в пещере. По шкале от 1 до 10, где 10 – «ничего не видно», а 1 – «все видно, как днем», у вас в спальне должно быть не менее 8—9.

Свет во время ночного сна снижает концентрацию гормона сна на 50%. Оставляя свет на ночь, мы снижаем качество сна ребенка и сбиваем его суточный ритм.

Если сейчас в вашей спальне недостаточно темно, займитесь этим! Это самое простое, что можно сделать для улучшения сна прямо сейчас.

• Не включайте свет ночью

Исследования показывают, что достаточно 30 секунд включенного света ночью, чтобы подавить концентрацию мелатонина.

Если вы проснулись и вам нужно сходить в туалет или попить, делайте это в полной темноте.

Если ребенок проснулся ночью и долго не засыпает, не включайте яркий свет и не начинайте играть. Так вы собьете его ритм.

Успокаивайте малыша в темноте, если он проснулся.

Если все-таки свет ночью нужен для смены подгузника или кормления, заведите ночник минимальной интенсивности и включайте его только по крайней необходимости.

• Страх темноты

Младенцы не боятся темноты. Совершенно беспочвенно оставлять свет для малышей, «чтобы им не было страшно». Малыш может тревожиться, если не находит вас рядом во время просыпания. Или просыпаться по другим причинам. Но страх темноты в раннем возрасте отсутствует. Маленький ребенок не в состоянии осознать концепцию темноты в принципе.

Страх темноты может впервые проявиться у ребенка в 3—4 года. Если вы действительно столкнулись с боязнью темноты, попробуйте разобраться со страхами. Если все-таки потребуется оставлять свет для ребенка, купите ночник минимальной интенсивности, желательно красного спектра.

• Не смотрите на экран перед сном

Не давайте ребенку смотреть на экран планшета или телевизора за 1,5 часа до сна. Этого времени достаточно для выработки мелатонина.

Не делайте экран частью ритуала засыпания.

Взрослых это тоже касается. Если вы не можете отказаться от планшета перед сном, используйте специальный ночной режим. Также существуют приложения, меняющие свет экрана на невредный желтый. Например, бесплатное приложение flux.

Гаджеты прочь!

Я планировала ограждать собственного ребенка от экрана как можно дольше. Примерно до 2—3 лет это получалось.

После 3 лет просмотр мультиков вошел в обычную рутину. А в 5 лет сын уже иногда смотрел мультики и на планшете. Нам удалось ограничить ребенка в использовании гаджетов до школы: сын не играл в игры, не пользовался компьютером. Но избежать экрана полностью, конечно, было невозможно.

Я замечала, что после длительного просмотра мультиков сын становился раздраженным. Мы ввели определенный лимит на просмотр, и это помогло.

«Синдром экрана» – термин, который описывает влияние технологий на детей. Экран влияет на трех уровнях:

• поведение,

• настроение,

• познавательный процесс.

Гаджеты перегружают сенсорную систему ребенка

Слишком много сигналов поступает одновременно. Ребенку легко перегрузиться. Тем более, что маленькие дети не разделяют реальность и происходящее на экране. Часто за «плохим» поведением ребенка стоит как раз усталость от подобной стимуляции.

Чрезмерная стимуляция и плохой сон идут рука об руку.

Симптомами синдрома экрана могут быть:

• длительное засыпание,

• сопротивление укладыванию спать,

• пробуждение через некоторое время после начала сна,

• беспокойный ночной сон.

Гаджеты провоцируют стандартное мышление

Проблема с экраном состоит в том, что ребенок получает готовые образы.

Вспомните, как вы сначала смотрели фильм, а потом читали книгу, по которой снят фильм. У вас в голове возникали готовые образы из фильма: вы представляли героев и обстоятельства именно так, как увидели их в фильме. Если бы вы не смотрели кино, а только читали, вашему мозгу пришлось бы самому придумывать картинку.

Гаджеты усугубляют клиповое мышление, когда мозг мыслит готовыми образами. Для креативности важно развивать «аналоговое» мышление.

Чем меньше времени ребенок проведет с экраном, тем лучше у него будет развито нестандартное мышление.

Мозг испытывает излишнее наслаждение

Ученые установили, что во время игр или интенсивного использования компьютера в мозгу выделяется много дофамина. Дофамин вызывает чувство удовлетворения. Вырабатывается он в больших количествах во время приятного нам опыта. Дети связывают экран и удовольствие. Со временем требуется больше и больше, чтобы чувствовать положительные эмоции. Формируется зависимость.

Экран сокращает игровую деятельность

Для развития ребенка важна игра. Игровая деятельность развивает психику, память, коммуникативные навыки и воображение.

Экран неизбежно сокращает время на игру. При наличии планшета ребенку проще уткнуться в него, чем играть самому с собой. Даже когда дети собираются вместе, все чаще можно видеть отнюдь не игру, а совместное зависание перед экраном.

Психиатр Виктория Данкли считает, что всем детям идет на пользу «электронный пост»: полное ограничение экрана на определенное время. После такого поста многие поведенческие проблемы полностью устраняются, сон становится более спокойным, ребенок проявляет большую внимательность и организованность, снижается частота истерик и капризов.

Побочный эффект от экрана – это влияние на здоровье ребенка:

• дети меньше двигаются,

• экран влияет на зрение,

• экран разрушает сон.

Как экран может влиять на сон:

• Яркий свет от экрана подавляет выработку мелатонина (гормона сна).

• Электромагнитное излучение от любого прибора также негативно влияет на мелатонин.

Я писала о роли яркого света в предыдущей главе. Здесь я лишь повторю, что свет от экрана мешает организму настроиться на сон.

Последние научные исследования говорят также об отрицательном влиянии электромагнитного излучения на гормон сна. Если ребенок держит планшет в руках перед сном, это неизбежно подавляет мелатонин.

Я не призываю вас не использовать гаджеты и не смотреть телевизор. Но вы должны знать, как экран влияет на ребенка.

Чем помочь ребенку?

• Установите правила

Решите, когда ребенку можно смотреть на экран и сколько по времени. Обсудите контент: какие передачи и каналы допускается смотреть. Проговорите правила не только с самим ребенком, но и с другими членами семьи и соблюдайте их.

Самое простое, что вы можете сделать для улучшения сна, – ограничить экран за полтора часа до сна. Именно такое время требуется для выработки адекватной концентрации мелатонина.

Если вы видите, что ребенок взбудоражен перед сном и долго не может успокоиться, экспериментируйте со временем просмотра. Сын одной из моих знакомых не мог долго уснуть на ночь. Примерно за два часа до сна он играл в «Майнкрафт». Мама не стала запрещать игру, но перенесла ее на более раннее время. Мальчик стал играть сразу после прихода домой из школы, а вечером заниматься менее возбуждающими делами. И это помогло волшебным образом.

• Введите тихое время перед сном

Многие дети плохо засыпают потому, что не успевают настроиться на сон. Нервной системе требуется время, чтобы затормозиться. Введите «тихое» время за 1,5 часа до желаемого времени начала сна. В это время приглушайте яркий свет, ограничьте экран и позвольте ребенку заниматься чем-то спокойным.

• Уберите экран из ритуала перед сном

Я часто встречаю истории, когда ребенок засыпает под телевизор или с планшетом. Для многих детей это уже привычный ритуал. Поменяйте этот порядок. Перенесите экран на более раннее время. Приучите ребенка засыпать иначе.

Старый проверенный способ настроиться на сон – почитать бумажную книгу.

Если у вас нет времени читать ребенку, попробуйте включать аудиокниги. Это лучшая альтернатива гаджетам.

• Выключайте приборы на ночь

Уберите из спальни все источники электромагнитного излучения либо выключите их из сети. Заведите привычку выключать роутер на ночь.

Унесите мобильные телефоны из спальни или переведите в авиарежим.

• Не включайте телевизор ночью

Ребенок просыпается ночью и просит включить мультик. Я не придумываю: действительно такое часто бывает.

Любой источник света ночью подавляет гормон сна и сбивает ритм. Всего одна ночь просмотра мультиков способна вызвать подобные просыпания на следующую ночь.

Малыш может проснуться по любым причинам. Правильнее будет успокоить и вернуть в сон. Если не может уснуть, лучше полежать в темноте.

Установите правило просмотра телевизора только в дневное время.

Эпизодически по ночам просыпаются все дети. Ничего страшного в этом нет.

Если просыпания происходят часто, нужно разбираться с первопричинами.

Включая ночью телевизор, вы не только вредите сну ребенка, но и игнорируете поиск коренных причин самого просыпания.

«Запертые». Как солнце помогает спать

«Больше времени проводите на воздухе». Этот совет кажется настолько банальным, что его хочется быстрее пролистнуть.

Тем не менее прогулки помогают лучше спать. На сон благотворно влияют не только свежий воздух и физическая нагрузка. Более мощный фактор – солнечный свет.

Солнечный свет – основной синхронизатор внутренних часов человека. Организм знает, когда ночь, а когда день, через нахождение на солнечном свете. Мозг каждый день «сверяет часы» и привязывает процессы организма к определенному времени.

Ученые проводили эксперименты, помещая людей в условия абсолютной темноты на несколько недель. Режим «съезжал» буквально за несколько дней. В целом участники спали столько же, как на поверхности. Но теперь время их сна не совпадало с внешним световым днем.

Поэтому так сложно уснуть при перелете через множество часовых поясов. Для синхронизации с местными днем и ночью мозгу требуется время.

Наши доисторические предки проводили весь световой день на открытом воздухе. Генетически мы не изменились. Для процессов организма свет также важен, как и миллион лет назад. Но изменился наш образ жизни.

Большинство взрослых проводит на улице ничтожное количество времени. Дети гуляют гораздо меньше, чем еще пару поколений назад.

Недостаточная подверженность солнечному свету приводит:

• к сдвигу фазы сна: человек начинает засыпать все позже и позже,

• к частым ночным пробуждениям,

• к длительным ночным пробуждениям,

• к неглубокому сну, после которого чувствуешь себя разбитым.

Без солнца тело не может выработать достаточно мелатонина – гормона сна. При этом мы также подвержены искусственному освещению в вечерние часы, что разрушает мелатонин. Проблема гораздо шире, чем мы осознаем.

В одном из научных исследований первая группа грызунов была днем подвержена солнечному свету, а вторая – только искусственному. Ночью обе группы находились в темноте одинакового уровня. Грызуны из второй группы производили гораздо меньше мелатонина, чем грызуны из первой.

Много света в первой половине дня делает хронотип ранним. Мало натурального света утром и много искусственного света вечером делает хронотип поздним. «Сова» вы или «жаворонок» – будет во многом зависеть от вашего образа жизни.

Кроме того, солнечный свет заставляет организм вырабатывать серотонин гормон радости Замечали ли вы, как портится настроение при длительном нахождении в помещении? И как радостно становится порой после простой прогулки? Это заслуга серотонина. Серотонин тоже важен для регуляции процессов сна: он конвертируется в мелатонин.

Прогулки очень важны для сна. Ребенок может испытывать любые сложности со сном просто от того, что он не бывает на улице в нужное время.

Чем помочь ребенку?

• Гуляйте в первой половине дня

Для настройки внутренних часов важно бывать на открытом солнечном свете в первой половине дня. Эффект достигается с раннего утра до полудня, когда солнце стоит в зените. Прогулки после 13—14 часов не имеют эффекта для синхронизации ритма.

Чем больше гуляем, тем лучше. Но даже короткие прогулки принесут пользу. 80% эффекта достигается всего за 30—60 минут подверженности солнечному свету в первой половине дня.

Для младенцев достаточно прогулки в коляске в первой половине дня. Даже если малыш спит, свет проникает через закрытые веки.

Если ребенок уже посещает детский сад, обычно проблем нет. В детском саду гуляют до обеда: свою порцию света малыш получает.

Если вы только собираетесь записать ребенка в сад, заранее узнавайте типичный распорядок дня. В некоторых частных садах не гуляют вообще или гуляют после обеда.

Проблема возникает со школьниками, учащимися в первую смену. Многие не бывают на улице в нормальное время. Младшие школьники, у которых уроки заканчиваются рано, могут погулять сразу после школы. Старшие школьники могут дойти пешком до школы утром и получить свою порцию света.

• Гуляйте в любую погоду

Интенсивность солнечного света в сотни раз выше искусственного даже в пасмурную погоду:

• в яркий солнечный день – 100 000 люкс,

• в солнечный день в тени – 10 000 люкс,

• в пасмурный день – 5000 люкс,

• в помещении – 50—1000 люкс.

Никакой яркий свет в квартире не заменит выход на улицу. Единственное, что может заменить прогулки, – это специальные лампы для световой терапии. Они имеют интенсивность в 5000—10 000 люкс. Их используют для лечения сезонной депрессии и проблем со сном. Они могут быть действительно хорошим вариантом, особенно в северных регионах и тех местах, где есть полярная ночь. Если вы – обладатель подобного устройства, включать его можно только утром. То есть лампа имитирует выход на солнце. Включать ее после обеда и вечером нельзя.

• Старайтесь гулять каждый день

Сдвиг внутреннего ритма не происходит за один день: на это требуется около недели. Поэтому не погулять некоторое время – не страшно. Но не стоит запираться дома надолго.

• Свет днем – темнота ночью

Солнечный свет утром и днем плюс минимизация эффекта искусственного света вечером плюс темнота ночью. Это уравнение способно улучшить сон.

• А если на улице минус 25?

Если на улице зима, действуйте по ситуации. Конечно, не нужно выходить в снежную бурю или экстремальный холод. Если не бывать на улице пару дней, ничего страшного не произойдет. Но обычно почти в любом регионе можно гулять хотя бы 30—40 минут в день

Если вы действительно не попадаете на улицу, можно укладывать малыша на дневной сон на балконе. Эта практика известна многим мамам: одеваем малыша потеплее и укладываем спать в коляску. Если на улице не очень холодно, можно с открытым окном. Сон на балконе может заменить прогулку при условии, что ваши окна выходят на солнечную сторону и на них не падает тень ближайших строений. Если на балконе светло, как на открытом пространстве, можно «гулять» там. Важно, чтобы малыш спал на балконе в утренние часы и коляска не была ничем занавешена. Минус такого варианта: он подходит только младенцам.

Режим или свободный график?

Вводить режим для ребенка или не забивать себе голову? Эта тема вызывает множество споров.

Для одних родителей режим – возможность упорядочить жизнь семьи. Для других – ограничение и необходимость подстраиваться под ребенка.

Но без стабильного режима проблем со сном не избежать.

Мы быстрее засыпаем и лучше спим при постоянном графике.

Каждый из нас испытывал на себе бессонницу во время перелетов через множество часовых поясов. Эффект джетлага возникает из-за неспособности организма быстро перестроиться на местное время.

Ровно такое же воздействие дает хаотичный режим. Существует даже термин – «социальный джетлаг». Это разница между серединой ночного сна в разные дни. Если в один день человек спит с 22 до 6 часов, середина его ночного сна приходится на 2 часа утра. А в другой день он спит с 24 до 10, середина его сна приходится на 5 часов утра. Социальный джетлаг составляет 3 часа. Из-за такой разницы организм испытывает разбитость с утра, сложность с засыпанием и беспокойный сон.

Сон управляется двумя силами: циркадным ритмом и гомеостатической силой. Циркадный ритм действует как внутренние часы организма. Он запускает определенные процессы в нужное время, то есть обеспечивает готовность организма спать долго именно ночью.

Гомеостатическая сила влияет через накопление усталости. По мере бодрствования ребенок устает настолько, что ему требуется сон. Если малыш не накопил достаточно усталости, уснуть он не сможет.

Дневной сон происходит благодаря гомеостатической силе, то есть ребенок засыпает потому, что его мозг почувствовал значительную усталость. А ночной сон происходит не только из-за усталости, но и благодаря циркадному ритму: внутренние часы заставляют ребенка спать с вечера до утра, хотя уже через несколько часов сна его усталость снижается.

Любые сбои в этом уравнении вызывают проблемы со сном.

Наличие режима подразумевает, что мы учитываем усталость ребенка, укладываем его спать по необходимости, то есть не даем ребенку бодрствовать больше, чем он может вынести. А также режим означает укладывание на ночной сон в биологически правильное время, когда на внутренних часах началась ночь.

В чем проблема с отсутствием режима?

Если режима нет, сон начинается в неподходящее время.

Правильное время – это достаточная усталость и адекватное время суток.

При отсутствии постоянной рутины нет привычного настроя. Организму трудно разобраться, когда нужно спать, а когда бодрствовать. В разные дни он получает противоречивые сигналы, поэтому засыпать тяжело и поддержать сон сложно.

Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.

Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.

Хаотичный график провоцирует:

• ночные просыпания,

• длительное засыпание вечером,

• неспособность уснуть днем,

• длительные пробуждения ночью,

• ранние подъемы по утрам.

Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.

Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:

• он переутомляется,

• входит в состояние стресса.

Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.

Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем. При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.

Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.

По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:

• исчезают сложности со сном,

• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,

• родители точно знают, когда у них время на себя,

• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.

Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:

• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,

• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.

Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.

Жарко или холодно

Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.

Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.

В чем, собственно, проблема?

В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.

Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.

Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина. Мелатонин – гормон, говорящий организму о начале ночи. Именно мелатонин запускает нужные процессы в организме, чтобы мы легко уснули и не просыпались ночью.

Если в помещении слишком жарко, это мешает подъему мелатонина.

Мы быстрее засыпаем при более низких температурах окружающей среды. В природных условиях после захода солнца становится холоднее.

Наше тело запрограммированно генетически снижать температуру в ответ на происходящее во внешней среде вечером. Ведь доисторические люди жили в природной среде.

У современных людей механизм подготовки ко сну хромает: дома температура стабильна и слишком высока.

Если ваш ребенок долго засыпает и плохо спит, исключите фактор жары.

Научные исследования установили, что в душной спальне:

• засыпаем дольше,

• чаще просыпаемся,

• страдает фаза глубокого сна: сон более поверхностный.

Простым снижением температуры можно предотвратить бессонницу.

Что делать, если дома жарко?

• Ванна или душ до сна помогают снизить температуру тела.

Теплая вода улучшает кровообращение: температура тела сначала немного повышается, но затем падает. Падение температуры тела подает организму сигнал о начале ночи.

Ученые вычислили правильный интервал для водных процедур: 1—2 часа перед сном. Достаточно всего 10 минут для получения выгод.

В исследованиях установлено, что душ или ванна помогают заснуть быстрее и спать крепче. Поэтому если дома не слишком прохладно, обязательно купаем ребенка за час до сна.

• Охлаждаем комнату

Осенью и зимой хорошенько проветриваем и охлаждаем спальню перед сном.

Ребенка одеваем в теплую пижаму и спальный мешок, но укладываем в прохладной спальне. Это лучше, чем легко одетого уложить в жаркой комнате.

Если вы можете управлять температурой дома, делайте это. Закручивайте батареи, снижайте температуру на котле.

• Не надевайте младенцу шапочку на ночь.

Если только у вас дома не 16 градусов.

У малышей терморегуляция происходит в том числе через поверхность головы.

Покрытие головы дома способствует перегреву. Это опасно.

Тишина или шум

Многие родители считают, что детей нужно приучать спать в любых условиях.

Мол, не нужно создавать тишину и ходить на цыпочках, пока малыш спит. Иногда доходит до абсурда: оставляем дверь в спальню открытой и удивляемся, почему кроха не хочет спать.

Это огромное заблуждение.

Еще спит в шуме

В первые месяцы жизни ребенок только адаптируется к внешнему миру: он провел 40 недель в животе у мамы. Уровень шума, которому подвержен малыш в матке, аналогичен уровню работающего пылесоса. Это смешение звуков внешнего мира и шума организма матери. Новорожденный привык к шуму.

В первые недели жизни ребенок мало реагирует на внешние раздражители: он спит всегда и везде. Ребенок еще находится в так называемом четвертом триместре, и ему безразлично все происходящее вокруг.

Более того, ребенку до определенного возраста комфортно от воссоздания среды, подобной маминому животу. Отсюда вытекает идея использовать белый шум как средство успокоения младенца. Не нужно создавать абсолютную тишину на время сна до 3—4 месяцев жизни малыша.

Уже не спит в шуме

Но уже в 6 недель ребенок начинает проявлять первый интерес к происходящему вокруг. Уже в этом возрасте ребенок может начать просыпаться из-за звуков вокруг.

Ближе к 3—4 месяцам происходит кардинальное изменение структуры сна ребенка. В этом возрасте внешний шум все чаще становится раздражителем.

Если ребенок мог спать везде в 2 недели, то в 3—4 месяца в этих же условиях он может не спать вообще

Проблемы со сном

Родители вовремя не изменяют окружающую среду под потребности ребенка, и он не спит из-за шума или спит мало. Родители думают, что он не хочет спать. Начинается порочный круг.

Даже если ребенок не просыпается из-за шума, его мозг все равно реагирует, страдает качество сна: ребенок больше времени проводит в поверхностном сне, чем в глубоком.

Ближе к окончанию четвертого триместра необходимо ориентироваться на стандарты взрослого человека. Ведь вы сами не спите где угодно и как угодно. Знаю, что есть и такие взрослые, но их очень мало. Большинство взрослых не могут спать, когда у соседей в час ночи громко играет музыка или когда в спальне громко работает телевизор. Почему же ваш ребенок должен?

По мнению американского доктора Рубина Наймана, сон – это продукт двух составляющих: достаточной сонливости и уровня шума.

Комфортная среда для сна становится критичным фактором по мере взросления малыша.

Шум во время сна:

• сокращает глубину сна,

• повышает частоту полных просыпаний,

• повышает частоту частичных (неполных) просыпаний,

• вызывает смену фаз сна.

Человек чаще просыпается от шума в фазе поверхностного сна. Тем не менее даже в фазе глубокого сна мозг реагирует на шум. Даже если полного просыпания не случилось, качество сна все равно пострадало. Человек будто «выныривает» из глубокого сна в более поверхностный в ответ на шум.

В более тихой спальне ребенок проведет больше времени в глубоком сне.

Шум может вызывать:

• короткие дневные сны по 20—40 минут,

• частые просыпания по ночам,

• длительное засыпание на дневной и ночной сон,

• ранние подъемы по утрам.

Индивидуальные особенности

Существуют исследования, подтверждающие факт, что некоторые люди спят «более крепко», чем другие.

Так же и с детьми. Никто не отменял индивидуальную чувствительность вашего ребенка. И если у соседки ребенок спит под звуки дрели, это не означает, что ваш ребенок должен спать так же.

Что делать?

После 3 месяцев укладывайте ребенка спать в отдельной тихой спальне.

Закрывайте окна и дверь на время сна ребенка.

Можно использовать белый шум на время сна ребенка: такой шум создает равномерный фон, блокирует раздражители и помогает лучше спать. Подробнее о белом шуме я расскажу в главе «Как помочь спать малышу в 0—3 месяца»?

Почему нужно знать нормы сна?

Значительная часть проблем со сном у детей вызвана незнанием взрослых. Мы попросту не в курсе: сколько, собственно, должен спать ребенок.

Американский Национальный фонд сна провел опрос, результаты которого показательны.

70% родителей считают, что их дети спят достаточно. При этом, по мнению специалистов фонда, лишь 25% детей получают достаточно сна.

Наши предки не заботились о нормах сна и каким-то образом спали. Однако не стоит забывать, что жили они по природе: укладывались с закатом, вставали с рассветом. Вряд ли дети кардинально недосыпали.

В современном мире многие факторы мешают натуральному сну:

• искусственный свет позволяет бодрствовать до глубокой ночи,

• гаджеты занимают внимание детей, препятствуя естественной сонливости,

• нагрузка в школе и секциях часто не соотносится с физическими возможностями ребенка,

• родители поздно приезжают с работы и не успевают укладывать спать рано,

• режим отдается на откуп самому ребенку.

Если ждать, пока ребенок сам захочет спать вечером, обычно отправление в постель случается достаточно поздно.

Рекомендации по продолжительности сна не выдаются в поликлиниках. В книгах, посвященных уходу и воспитанию детей, про сон говорится скупо.

Как правило, мамы и папы ничего не знают про оптимальную продолжительность сна малыша. А незнание норм часто равно дефициту сна у ребенка.

Потребности во сне у детей намного выше, чем мы думаем.

Ниже приведены рекомендации американского национального фонда сна:

Вашему ребенку может требоваться чуть меньше или чуть больше сна. Но в целом оптимальная продолжительность сна вряд ли будет сильно отклоняться от рекомендованной.

Иногда ребенку требуется гораздо больше: максимально возможные цифры приведены в третьей графе.

Также может быть, что ребенку требуется меньше сна, чем сверстникам. Но рекомендую не решать сразу, что это ваш случай.

Чтобы понять, хватает ли ребенку сна:

1. Смотрим на сами цифры.

2. Смотрим на ребенка.

Если ваш ребенок спит гораздо меньше средней нормы, скорее всего, ему требуется больше. Даже если вам так не кажется. Можете проверить, просто удлинив его сон.

Если же ребенок попадает в среднее, анализируем наличие симптомов нехватки сна. Подробнее я расскажу об этом в следующей главе. При наличии потенциальных симптомов позвольте ему спать больше.

Иногда требуется добавить всего 30—60 минут, и это творит чудеса с состоянием ребенка. Но чаще не хватает больше: час—полтора. Компенсировать недосып можно не только за счет удлиннения ночного сна, но и предлагая / увеличивая дневной сон.

Ночной сон имеет больший приоритет. Лучше удлинять ночь. Час сна ночью намного ценнее для организма, чем час сна днем. Важно начинать изменения именно с ночи. Но до определенного возраста дневной сон необходим детям. Поэтому необходимо понимать:

• Должен ли сон днем быть по возрасту?

• Нет ли преждевременного перехода на меньшее число снов (с 4 на 3, с 3 на 2, с 2 на 1)?

• Не отказался ли ребенок полностью от дневного сна в слишком раннем возрасте?

Что делать при наличии признаков недосыпания?

В возрасте до 2 лет экспериментируем с длиной бодрствования между снами и временем начала дневного и ночного сна. Добавляем сон, укладывая раньше на ночь. Проверяем своевременность перехода на меньшее число снов.

В возрасте 2—3 лет дневной сон до сих пор необходим. Если малыш не спит днем, заняться восстановлением. Если спит днем, проверить длину сна: может требоваться больше.

Если ночной сон составляет меньше 10,5 часов, добавить еще 60—90 минут и посмотреть на эффект. Если ночной сон обычно меньше 11 часов, добавить 30—60 минут и посмотреть на эффект

В возрасте 4—5 лет дневной сон может как полностью уйти, так и до сих пор требоваться. Если малыш спит ночью меньше 10,5 часов, дневной сон, скорее всего, нужен. Если вы наблюдаете признаки усталости после обеда и признаки переутомления к вечеру, скорее всего, сон днем нужен. Попробовать вернуть короткий отдых.

Подробные рекомендации я дам в главе «Сохраняем дневной сон».

Высыпается ли ваш ребенок?

К достижению возраста 5 лет ребенок должен провести во сне половину своей жизни. Невероятная цифра. По мнению ученых, дети спят так много потому, что сон играет ключевую роль в развитии мозга.

Новорожденный появляется на свет с базовым набором нейронных связей и небольшим объемом мозга: 25% от веса мозга взрослого. Чтобы совершить гигантский скачок в развитии, малыш должен много спать.

Уверены ли вы, что ваш ребенок высыпается?

Чем старше ребенок, тем сложнее понять. Одно дело – уложить спать младенца, ориентируясь на его режим. Другое – услышать от пятилетки: «Мам, я не хочу спать!»

Американская академия педиатрии опубликовала в конце 2019 года данные: 48% школьников всех возрастов не высыпаются в рабочие дни. В нашей стране нет подобной статистики. Но мы можем предполагать, что ситуация в целом похожа. По мере взросления ребенка актуальность режима не снижается. Дети продолжают не высыпаться. Но меняется родительский контроль: за тем, как спит малыш, обычно следят, а за «большим» ребенком – уже нет.

Как проанализировать свою ситуацию?

Допустим, вы сравнили возрастные нормы сна с режимом своего ребенка и выявили серьезные отклонения. Ваш ребенок должен спать на 1—2, а то и 3 часа больше, судя по таблицам. Но вечером он не идет спать раньше 23—24 часов. Да и вообще по вечерам развивает бурную деятельность. Наверное, ему требуется спать меньше? Спать меньше не требуется: скорее всего, вы пропускаете правильное время подготовки ко сну.

Пора отказаться от установки: «Захочет спать – сам уснет». Не уснет.

«Отключиться» от усталости способен совсем крохотный ребенок. По мере взросления практически любой ребенок предпочтет заняться любыми делами, но никак не сном. Если малыш не был отправлен в постель в нужное время, у него буквально открывается второе дыхание, и уложить его становится невозможно.

Человек легко засыпает при накоплении оптимальной степени усталости. Если он бодрствовал слишком долго, начинает повышаться гормон стресса – кортизол. Кортизол мешает спать.

Помните себя в моменты сильного утомления (неважно, эмоционального или физического)? Вы безумно хотите спать, но сна ни в одном глазу. Тело разбито, а спать не можете. А если засыпаете, то часто просыпаетесь и не можете уснуть.

То же самое происходит и с ребенком при пропуске оптимального времени начала сна. Он входит в «красную зону» переутомления. Уснуть на таком фоне тяжело. В этот момент ребенок может носиться по дому и абсолютно не производить впечатление уставшего.

За нежелание спать мы зачастую принимаем бурную активность на фоне переутомления.

Перечислю типичные индикаторы дефицита сна ниже. Любой из указанных пунктов может быть особенностью темперамента, проявлениями этапа в развитии или вызван иными причинами. Но наличие одного или нескольких пунктов – повод проанализировать режим глубже. Польза от этого упражнения всегда будет.

Нехватку сна можно предположить по проблемам со сном. Если малыш спит плохо, это не означает «много сна». Часто наоборот. Сон дает сон. Чем более отдохнувшим и выспавшимся будет малыш, тем меньше его склонность к любым нарушениям сна.

Признаки недосыпания у малышей 4—18 месяцев:

• Плач, истерики на каждом укладывании спать без видимых на то причин.

• Капризы, плач и истерики по вечерам (в интервале 17—20 часов).

• Дневные сны составляют не более 20—30 минут.

• Засыпает на сон, но просыпается через 5—10 минут.

• Засыпает на ночной сон более 30—40 минут.

• Засыпает на ночь, но просыпается через некоторое время и с трудом успокаивается.

• Просыпается в 4—5 утра и категорически не хочет возвращаться в сон.

• Просыпается ночью и очень долго не может вернуться в сон.

• Просыпается ночью слишком часто.

• Сопротивляется укладыванию спать.

• Бурная активность в вечерние часы и перед сном.

• Его сложно успокоить.

• Отклонения суточной продолжительности сна от возрастной рекомендации составляют более чем 15—20%.

Признаки дефицита сна у детей старше полутора лет

Ребенок, скорее всего, высыпается, если он:

• легко просыпается утром,

• доволен большую часть дня,

• более или менее спокоен,

• быстро засыпает,

• не сопротивляется укладыванию,

• хорошо спит ночью.

По мере взросления определить недосыпание можно по эмоциональным и поведенческим проявлениям. Родители обычно ждут прямолинейных сигналов усталости: зевания или трения глаз, чтобы отправить малыша спать. Но ребенок старше года может не демонстрировать таких признаков, а быть при этом сильно усталым.

Любые перечисленные ниже симптомы могут сигнализировать о дефиците сна.

• Слишком долго засыпает на ночной сон: более 30—40 минут. Именно засыпает после окончания ритуала на сон.

• Развивает бурную активность вечером и перед укладыванием.

• Сопротивляется укладыванию спать.

• Не может уснуть днем, хотя по виду устал.

• Вскакивает в 4—5 утра и не может больше спать.

• Беспокойно спит ночью.

• Разговаривает, встает, кричит или ходит во сне.

• Часто выглядит неуклюжим, падает на ровном месте.

• Утром вы не можете разбудить его в сад или школу.

• Засыпает в неожиданных местах в нетипичное время: например, в машине после садика / школы.

• Часто засыпает перед телевизором.

• Иногда засыпает раньше обычного времени посреди других дел.

• Отклонения суточной продолжительности сна от возрастной рекомендации составляют более 15—20%.

• Капризы и истерики случаются часто и буквально «на ровном месте».

• Постоянно имеет плохое настроение.

• Отказывается выполнять ваши просьбы: даже самые простые.

• Трудно адаптируется к смене деятельности и обстановки.

• Сильно расстраивается по пустякам.

• Часто бывает раздраженным.

• Его очень сложно успокоить.

• Ни минуты не сидит на месте. Особенно перед обедом и во второй половине дня.

• Постоянно нарушает установленные правила.

• Часто бывает рассеянным.

• Наблюдаете некоторые проблемы с памятью.

• Часто болеет ОРВИ.

• Постоянно просит что-нибудь сладкое.

• Испытывает сложности с концентрацией на одном занятии.

• На занятиях в садике или школе не может сосредоточиться по утрам.

• Испытывает сложности с выполнением задач, с которыми в среднем его сверстники справляются довольно успешно.

• Отсутствует интерес к познанию. Предпочитает больше времени смотреть телевизор, чем гулять или играть во что-то.

Когда я показываю этот список родителям, многие относятся к нему скептически: «Это почти про любого ребенка». Да, в какие-то моменты любой ребенок будет иметь те или иные симптомы из списка. Но наличие как минимум нескольких признаков на протяжении длительного времени – повод исследовать вопрос глубже.

Мы привыкли мыслить стереотипами: «Он просто плохо ведет себя», «Родители его разбаловали», «Он не хочет заниматься». На самом деле ребенок может элементарно недосыпать.

Дефицит сна у детей влияет на контроль эмоций, поведение и коммуникацию с другими людьми. Любые поведенческие сложности – повод начать с режима.

Конечно, существуют индивидуальные особенности характера и темперамента, возрастные этапы, воспитание и роль семьи. Но любой ребенок будет демонстрировать те или иные признаки при недосыпании. Просто у разных детей они будут разными.

Гиперактивные дети, дети с непростым характером становятся маленькими ураганчиками при нехватке сна. У спокойных и флегматичных детей дефицит сна может быть не столь очевиден.

Любые проблемы со сном могут означать дефицит сна. Большинство родителей считают иначе. Мол, если ребенок плохо спит, он спит много. Некоторые даже начинают намерено сокращать сон малыша. Но крайне редко проблемы со сном у детей вызваны тем, что «сна много». За всю свою практику я почти не встречала случаев, когда ребенок слишком много спал. В 99% ситуаций сна как раз мало.

В следующих главах я покажу примеры режимов. Вы сможете сравнить вашу ситуацию и выявить отклонения.

Ожидания и реальность

Как рождение ребенка влияет на сон всей семьи? Одно из недавних научных исследований измерило это в цифрах.

Ученые анализировали опыт 2500 женщин и 2200 мужчин в течение 6 лет после появления ребенка.

В среднем в первые 3 месяца женщины потеряли 1 час ночного сна.

Легко понять, что средняя цифра в 1 час – очень много. Ведь это данные 2500 женщин. Конкретная мама могла терять 2—3 часа, в то время как другая всего ничего. ⠀

В первый год в среднем мамы потеряли 40 минут сна каждую ночь.

Удовлетворенность качеством сна и у мам, и у пап вернулась к уровню, который они имели до ребенка, лишь через 6 лет! То есть 6 лет родители хронически недосыпают. И это только один ребенок.

Уровень дохода, возраст родителей, семейный статус (одинокий или в браке) не были найдены влияющими на качество сна. Наличие грудного вскармливания было найдено связанным с ухудшением сна матери.

До рождения ребенка воображение рисует картины младенца, мирно спящего большую часть суток. Реальность часто оказывается совершенно иной. Младенцы часто просыпаются по ночам, спят короткими снами днем, страдают от колик, много плачут.

Определенная часть проблем вызвана биологией сна младенца. Малыши спят по-другому: не так, как взрослые. Просыпаться по ночам и иметь много кормлений – норма раннего возраста.

Но к естественному характеру сна ребенка добавляются дополнительные сложности, вызванные различными причинами. Часть ваших проблем могла не существовать.

Я хочу подробно остановиться на тех проблемах со сном, которые мы создаем сами по своему незнанию.

Многих сложностей можно избежать. Совершенно небольшие на первый взгляд изменения могут кардинально улучшить сон.

В первой части книги обсуждаются базовые основы: роль света, темноты, прогулок и других аспектов организации сна. Вся первая глава полностью применима и к младенцам.

Во второй части расскажу также, как избежать типичных ошибок в первый год жизни.

Спит как младенец

При фразе «Спит как младенец» у большинства бездетных людей в голове возникает ассоциация с хорошим, спокойным и глубоким сном.

У родителей же на этой фразе в голове возникнет совершенно иная картина: частый плач, длительные укладывания, просыпания по 100 раз за ночь.

Любой родитель упомянет о тех или иных проблемах со сном у своего ребенка.

Почему же младенцы так спят?

На самом деле сон детей первого года жизни нельзя назвать плохим. Плохой он только с точки зрения нас – взрослых. Конечно, бывают реальные проблемы. Но обычно речь идет о норме сна раннего возраста.

Младенец не спит, как взрослый, и в этом заключены причины происходящего.

В таблице ниже я покажу принципиальные различия между сном взрослого и ребенка первых лет жизни.

Отличия сна взрослого и ребенка первых лет жизни

Как видно, особенностей достаточно много. Когда мы говорим о плохом сне малыша, просто оцениваем ситуацию не теми инструментами.

Немногие будущие родители слышали об особенностях детского сна. Этому нигде не учат. Конечно таблицы не помогут вашей семье высыпаться. Но понимание поможет избежать ненужных переживаний.

Часто мамы корят себя за «неумение справиться с малышом». Масла в огонь подливают доброжелатели, рассказывающие истории в духе «А моя Маша спала всю ночь с роддома».

Иногда родители хотят заставить младенца спать всю ночь какими-либо средствами. Обычно безуспешно, а иногда с риском для самого малыша.

Понимание особенностей сна первых месяцев и первых лет позволит взглянуть на ситуацию адекватно.

Но что означают эти различия на практике?

Практические проявления особенностей детского сна

Кроме этого, малыши не спят беспробудным сном всю ночь.

Часто просыпаться по ночам – биологическая норма.

Природа не предусматривала сон младенца всю ночь без просыпаний.

Ночные пробуждения необходимы:

• для ночных кормлений,

• с защитной функцией.

С ночными кормлениями все вроде бы понятно: мы знаем, что малыши кушают часто. Но помимо еды сами просыпания имеют защитную функцию. Существует теория о том, что частые просыпания защищают младенца от остановки дыхания во сне. Для младенца опасно спать очень долгим, глубоким сном в силу незрелости нервной системы и мозга. Частые пробуждения как раз снижают риск.

Вот почему малыши часто продолжают просыпаться по ночам даже после вывода ночных кормлений. Они «не запрограммированы» на длительный сон без пауз.

В исследовании Sleeping in Avon был проанализирован сон полугодовалых младенцев:

• 84% малышей не спали всю ночь без просыпаний,

• 17% просыпались более одного раза за ночь.

Австралийское исследование говорит о том, что вплоть до возраста двух лет большинство детей имеют ночные просыпания, требующие помощи родителей.

Младенцы спят шумно: кряхтят, сопят, издают разные звуки, вскрикивают во сне и даже плачут. Многие машут руками и ногами во время сна. Обычно это вызывает беспокойство у родителей. Если вы наблюдаете подобное за своим ребенком, не забудьте сообщить об этом педиатру. Но, как правило, звуки и движение во время сна – не повод волноваться.

Когда взрослый человек находится в фазе быстрого сна (в которой мы видим большую часть снов), его тело полностью парализовано. Иначе он мог бы начать вытворять то, что ему снится. У младенца же в силу незрелости мозга его импульсы «прорываются» во время сна. Именно поэтому малыш издает звуки и дергает конечностями, когда спит. После 6—8 месяцев сон малыша станет гораздо спокойнее.

Если вы слышите звуки ночью, не хватайте сразу ребенка на руки. Если малыш спит, ему не требуется помощь. Слишком быстрое вмешательство может полностью разбудить и создать новые проблемы со сном. Ждите некоторое время до удостоверения, что ваше вмешательство действительно требуется.

Ребенок может издавать звуки и даже всплакнуть во время фазы, в которой он видит сны. Помимо этого, после каждого цикла сна происходит частичное просыпание, когда малыш «выныривает» в состояние между сном и бодрствованием. И потом либо переходит в следующий цикл сна, либо полностью просыпается. В такой момент он также может издавать различные звуки. Так как цикл сна у малышей в среднем всего 40—45 минут, сон их очень беспокойный.

Во многом сон младенца обусловлен биологией.

К биологии могут добавиться дополнительные проблемы. Ребенок может просыпаться гораздо чаще, чем можно было бы ожидать в силу различных причин.

При жалобах на плохой сон крохи всегда необходимо разобраться: ситуация является соответствующей возрасту или же действительно усугубленной еще чем-то.

Как не перепутать день и ночь?

Наверняка вы слышали эти истории: у знакомых ребенок просыпается ночью и «гуляет» по два-три часа. Или подруга жалуется, что спят они с малышом днем, а ночью бодрствуют.

«Перепутал день и ночь» – возможная проблема сна первых месяцев жизни. Почему это случается?

Сон в первые месяцы жизни существенно отличается от сна старших детей.

Во-первых, организм новорожденного еще плохо знает, когда ночь, а когда день. Самый длинный сон может приходиться на светлое время суток.

В предыдущей главе говорилось об особенностях установления циркадного ритма у детей. Циркадный ритм – это внутренние часы организма, которые раздают команды органам и системам. Организм готовится ко сну в определенное время – производит гормоны и запускает соответствующие процессы.

У младенцев внутренние часы еще не настроены на 100%. Организм ребенка не считает ночь ночью, а день днем в вашем понимании. Он просто спит, когда хочет.

Установление ритма завершается в интервале между 3 и 6 месяцами. Срок зависит от недели, на которой родился ребенок, и индивидуальных особенностей. До полной привязки циркадного ритма к местным дню и ночи малыш может жить на графике, не совпадающем с вашими ожиданиями.

Во-вторых, у новорожденного сны происходят вокруг кормлений. Так как в первые недели ребенок должен питаться очень часто, самый длинный сон может составлять всего несколько часов подряд.

В-третьих, днем младенцы часто спят очень короткими снами: по 20—30 минут. И это не позволяет выстроить четкий график.

Почему малыши путают день и ночь?

Младенец начинает получать сигналы о времени суток еще в животе у мамы.

После рождения настройка ритма происходит под влиянием:

• чередования светового дня и ночи,

• подверженности солнечному свету,

• подверженности искусственному свету,

• режима кормлений,

• активности вокруг в определенное время суток.

Постепенно организм малыша считывает сигналы «день / ночь». К возрасту 3—6 месяцев циркадный ритм ребенка уже похож на ритм взрослого.

У новорожденного повышение секреции мелатонина – гормона сна не привязано к началу ночи. Но у ребенка в 4—6 месяцев концентрация начинает четко возрастать вечером в 19—20 часов и снижаться утром в 5—7 утра.

К возрасту 4—6 месяцев большинство доношенных детей демонстрируют установление более или менее четкой рутины:

• режим становится более стабильным,

• время начала ночи и время подъема примерно одно и то же,

• малыш готов уйти в ночь достаточно рано,

• сокращается общая продолжительность дневных снов,

• удлиняется ночной сон.

У некоторых же младенцев все может пойти не так.

Они «путают» ночь и день. Ночью бодрствуют, а днем спят. Обычно это проблема десинхронизации циркадного ритма со световым днем и ночью.

Если вы столкнулись с подобным, сначала рекомендую проконсультироваться с педиатром и неврологом. Некоторые медицинские диагнозы могут вызывать схожие симптомы.

Если же малыш здоров, тогда можно искать проблему в организации сна.

Как не перепутать день и ночь?

Ваша основная задача в первые месяцы – настроить ритм ребенка. К трем-четырем месяцам малыш должен четко понимать разницу между ночью и днем.

Основные советы перечислены ниже:

1. Ночью должно быть абсолютно темно. Никаких источников света в спальне ребенка быть не должно. Ваша задача – подать сигнал организму: «сейчас ночь». Поэтому даже для смены подгузника или ночного кормления свет должен быть минимальным либо вообще отсутствовать. Подробнее о роли темноты рассказываю в главе «Тушите свет».

2. Ночью не должно быть никакой активности. Ближе к 3 месяцам ребенок должен спать в спальне, где никто ему не мешает. В тишине или с белым шумом. Пока ребенок спит, никто не должен работать на компьютере, смотреть телевизор, разговаривать.

3. Если малыш проснулся ночью и не спит, самая большая ошибка – включить свет и начать что-то делать. Одна такая ночь может полностью сбить ритм. При просыпании проверьте малыша, покормите и успокойте в темноте. Если кроха не спит, находитесь в темной спальне. Просто лежите и ждите.

4. Малыш должен иметь достаточную подверженность натуральному солнечному свету до полудня. Это позволит избежать «перепутывания» дня и ночи и быстрее удлинить ночной сон. Как только наступило утро, открывайте шторы и жалюзи в квартире. Подробнее о роли солнечного света читайте в главе «Запертые».

5. Грудное вскармливание помогает хорошо и быстро настроить ритм ребенка: через молоко он получает гормоны.

6. Совместный сон помогает быстрее настроить циркадный ритм крохи, чем раздельный. Но прежде чем начинать спать совместно, проконсультируйтесь с педиатром и изучите принципы организации безопасного сна.

7. Ближе к 3 месяцам запишите структуру дня и ночи вашего ребенка на протяжении 5 дней. Сравните картину с желаемым и рекомендованным режимом.

8. Постепенно малыши удлиняют ночной интервал между кормлениями. Не требуется будить ребенка покушать, если ночью он начал спать длинный интервал. Это естественное удлинение сна. Кормить ребенка следует тогда, когда он проснется сам. Иначе вы вмешиваетесь в формирование ритма. Проконсультируйтесь с педиатром.

9. Используйте подгузники. Знаю мам, которые решили с рождения учить ребенка высаживанию и не применять подгузники в принципе. Часто в таких ситуациях и мама, и ребенок просыпаются в луже. Это не способствует ни нормальному сну, ни настройке внутренних часов.

10. Не меняйте подгузник ночью, если он не переполненный или грязный. Часто мама меняет подгузник во время каждого просыпания ребенка или просто каждые три часа. В итоге это также мешает формированию длинной ночи: малыш полностью просыпается. Ищите специальные ночные подгузники и меняйте их, когда это действительно требуется. Исключение составляют ситуации с сильным раздражением кожи.

11. С 3 месяцев контролируйте длину дневных снов. Если ребенок спит днем слишком много, он не будет долго и нормально спать ночью. Подробные рекомендации дам в главе «Примеры режимов».

Как помочь спать малышу в 0—3 месяца?

«Зачем ему помогать спать? Сытый и сухой ребенок сам прекрасно спит» – такой комментарий я получила от одной мамы в социальной сети.

Да, есть дети, которые «сами прекрасно спят». Если ваш ребенок из таких, пропускайте эту главу. Если же вы испытываете сложности с самого рождения малыша, вам будет полезна эта информация.

В животе у мамы нет никаких проблем со сном. Большую часть времени внутри малыш проводит во сне. Почему же возникают проблемы со сном после его рождения?

Прежде необходимо отметить избитую истину: все дети разные.

Различия в темпераменте подросших детей никто не отрицает. Понаблюдайте за детьми на площадке, например. Один носится туда-сюда, ничего не боится и хочет все проверить сам. Другой тихонько сидит в песочнице и спокойно играет уже 40 минут. Первого вы заметите сразу же, а вот второго можете даже не приметить.

Почему же мы считаем, что младенцы одинаковые? Каждый малыш – это уникальный человек с его врожденным темпераментом и особенностями нервной системы. Именно поэтому ваш собственный ребенок может так отличаться от ребенка подруги или даже от старшего брата или сестры.

Просто проявления различий у младенцев и больших детей будут отличаться.

Увидеть разницу между двумя малышами можно по тому, как они успокаиваются и как спят. Некоторые «спят как младенцы», некоторые не дают родителям ни часу покоя.

Помогать успокаиваться и засыпать можно и нужно:

• требовательным,

• много плачущим,

• быстро возбуждающимся,

• испытывающим колики,

• не засыпающим «всегда и везде» малышам.

Существует такое понятие, как «четвертый триместр» – это первые три месяца жизни малыша.

У многих животных детеныш рождается достаточно зрелым. Но новорожденный человек появляется на свет беспомощным.

Ученые считают, что срок вынашивания беременности у человека должен был быть длиннее как раз на четвертый триместр. Но эволюция укоротила его в ответ на прямохождение. Таз современного человека стал более узким (на 30%), чем у наших доисторических предков, ходящих на четвереньках. Чтобы ребенок прошел через родовые пути, он появляется на свет в 36—42 недели. Но доношенные до этого срока дети отнюдь не являются полностью зрелыми.

В первые три месяца жизни происходит усиленное развитие нервной системы и мозга. Мозг младенцев до 3—4 месяцев жизни не имеет такой степени зрелости, чтобы ребенок мог успокаиваться сам. В этом возрасте ребенок зависит от вас не только в вопросе питания, но и в вопросе комфорта.

Прожив 40 недель в животе, ребенок сталкивается с совершенно необычной средой.

Первые месяцы после родов – это «период донашивания». Помощь сводится к имитации комфортной среды в матке:

1) в животе у мамы очень шумно,

2) все время в движении,

3) все время стиснут,

4) отсутствует внешняя стимуляция,

5) постоянная внешняя температура,

6) отсутствуют посторонние запахи.

Если держать это в уме, то рождаются совершенно простые советы для улучшения сна новорожденного и ребенка первых месяцев жизни.

Обязательно пеленайте малыша

Огромная глупость – не пеленать плохо спящего ребенка. Наши предки пеленали не только потому, что не было красивой и доступной детской одежды, а исходя из накопленного житейского опыта поколений. Запеленатый ребенок быстрее успокаивается и спит гораздо лучше. Пеленание помогает предотвратить просыпание от вздрагиваний, которые типичны для первых месяцев жизни.

Само ощущение кокона комфортно для младенца, так как напоминает ему среду внутри матки.

Научные исследования нашли пеленание важным фактором для снижения риска синдрома внезапной детской смерти (при условии, что ребенок находится на спине).

Пеленание также помогает при коликах и сокращает плач.

Прекращайте пеленать руки малыша, как только он начнет пытаться перевернуться.

Укачивание и сон в движении могут помочь

Не нужно качать, если малыш прекрасно спит без этого. Но если он плохо успокаивается, помочь прикачиванием вполне можно. Укачивание напоминает среду маминого живота. Малыши быстрее успокаиваются и лучше спят в процессе укачивания.

В примитивных культурах, где матери носят малышей на себе целый день, гораздо меньше проблем с засыпанием и сном.

Если ребенок плохо спит в кроватке, прибегайте ко сну в движении. Коляска, слинг – вам в помощь. Если вы используете слинг, изучите физиологичные позы по возрастам. В раннем возрасте малыш может спать в нем только в позе колыбели – не вертикально. Лицо малыша должно быть открыто. Вы должны наблюдать за ним.

Ближе к 2—3 месяцам пробуйте сократить укачивание и убрать его полностью. По мере взросления из инструмента помощи оно превращается в проблему.

Ограничьте сенсорную стимуляцию: шум, свет, активность. Не развлекайте младенца намеренно. Малышам достаточно нескольких минут, чтобы насытиться новыми впечатлениями и возбудиться. На фоне возбуждения уснуть и спать хорошо невозможно.

Мозг новорожденного – это, конечно, не чистый лист, как думают некоторые.

Но ему только предстоит создать новые нейронные связи и усилить их. Любая информация младенцем воспринимается не так легко, как взрослым. Это для вас «просто играет музыка» или «просто пришли гости». Для младенца первых месяцев это абсолютно новый поток информации, которую мозг будет обрабатывать в усиленном режиме.

Оптимальная стратегия – ограничить подверженность крохи различным видам стимуляции в первые месяцы жизни.

Уносите ребенка из комнаты в спальню со сниженной стимуляцией, если он уже перенасытился впечатлениями.

Подробнее о возбуждении я расскажу в главе «Исключаем возбуждение».

Контролируйте интервалы бодрствования малыша между снами. Безусловно, в первые недели жизни младенцы засыпают сами и всегда. Но по мере взросления малыш начнет активно интересоваться происходящим вокруг. Многие дети перестают засыпать сами, если им не создали среду для сна.

Конечно он все равно уснет рано или поздно. Но если пропустит оптимальное время начала сна, засыпать будет тяжело. Важно ориентироваться на рекомендованные интервалы бодрствования и создавать возможность уснуть в правильное время.

• Новорожденный в состоянии бодрствовать 20—45 минут. И это вся активность, включая кормление, смену подгузника. От просыпания до засыпания.

• В 5—8 недель интервал бодрствования составляет не более 60 минут.

• В 9—12 недель – максимум 80 минут.

Попробуйте белый шум. Это средство №1 в успокоении и усыплении ребенка.

Белый шум – смешение звуков разной частоты, дающее ровный шипящий фон. Примеры белого шума – это звук пустой радиоволны или шум дождя. Многим взрослым подобный шум не нравится. Они не понимают, как можно спать под это.

Но в животе у мамы ребенок постоянно находится в шумной среде. Уровень звука там порядка 90 дБ, а это как работающий пылесос. Когда малыш слышит знакомый фон, это ему помогает.

В одном исследовании первой группе новорожденных включали белый шум, а второй нет. 80% первой группы уснули в среднем за 5 минут, во второй группе за это же время уснуло лишь 25%.

Белый шум в записи прекрасно помогает успокоить кроху, сократить время засыпания и удлинить сон.

Также белый шум – незаменимый помощник в шумной среде, когда внешние звуки могут разбудить. Белый шум блокирует внешние раздражители и создает комфортный фон для сна.

Существуют специальные приборы – генераторы белого шума. Или звук можно проигрывать на планшете. Если вы используете генератор, прочитайте инструкцию по применению. Громкость звука не должна быть больше 50 дБ. Если же вы включаете запись на телефоне или планшете, размещайте прибор не ближе, чем за 2 метра до кроватки. Запись должна быть длинной и без пауз. Даже краткие остановки способны разбудить малыша.

Белый шум нужно включить в момент засыпания и выключить после окончания дневного сна. Суть именно в проигрывании на протяжении всего сна. Ночью шум можно выключить, когда вы сами ложитесь. Но снижать громкость следует постепенно, а не резко.

Удовлетворите сосательный рефлекс

Младенцы плохо спят, если их сосательный рефлекс не удовлетворен. Они настроены природой сосать во сне и засыпать в процессе сосания. Наверняка вы слышали, что это создаст «плохие привычки». Или что «потом будет спать только так». Подобные утверждения не относятся к первым месяцам жизни.

Конечно, по мере взросления засыпание на груди или грудь в каждое пробуждение могут создать проблемы со сном. Но в раннем возрасте проблемы со сном скорее создаст неудовлетворенный сосательный рефлекс. Наиболее силен он в первые 16 недель жизни. Если вы не готовы давать грудь по требованию, подумайте о соске.

Соска может помочь при бутылочном вскармливании или при грудном, если мама кормит по режиму.

Если вы кормите грудью, соска в первые недели может помешать установлению лактации. Лучше вводить соску чуть позже, после месяца.

Если вы кормите из бутылочки, смотрите на малыша. Необязательно давать соску, если сложностей нет. Но если кроха плохо успокаивается и плохо спит, можно попробовать.

Научитесь распознавать признаки усталости

Типичные индикаторы усталости на первом году жизни:

• поиск груди,

• сосание пальца,

• отсутствие зрительного фокуса,

• странные визжащие звуки, покрикивание,

• зевание,

• трение глаз,

• похныкивание и плач без других причин,

• сопротивление ребенка тому, что вы взяли его на руки.

Если вы видите подобные симптомы, малыш должен отправиться спать. И обычно это означает, что вы уже пропустили правильное время. Если у ребенка есть сложности с засыпанием и качеством сна, запишите, в какое время после предыдущего сна вы наблюдаете подобные симптомы. И попробуйте начинать ритуал на сон еще раньше этих симптомов.

Если вы не видите никаких признаков, ориентируйтесь на режим по возрасту. Не превышайте рекомендованные интервалы бодрствования.

Если проблем со сном нет, тогда режим нормальный.

Если присутствуют любые сложности, экспериментируйте с интервалами: чуть меньше или чуть больше.

Не будите ребенка ночью на кормление

Когда долго «варишься» в теме сна, сама мысль разбудить ребенка ночью кажется безумной. И так не высыпаешься: зачем еще будить? Но я встречаю эти истории вновь и вновь у своих клиентов, поэтому хочу предостеречь вас от ключевых ошибок.

Нужно ли будить новорожденного на кормление? Ведь такие советы можно встретить.

Существует физиологичная потеря веса после отхода мекония. Новорожденный должен компенсировать эту потерю и начать прибавлять вес.

В первые недели важно удостовериться, что:

• прибавки адекватные,

• ребенку хватает питания,

• медицинские проблемы исключены.

До того, как вы удостоверитесь в наборе веса, нужно контролировать объем и время кормлений.

Будить новорожденного на кормление может потребоваться, если:

• так рекомендовал делать педиатр,

• малыш плохо набирает,

• малыш еще не компенсировал потерю веса или плохо прибавляет, но при этом спит ночью без просыпания более 4—5 часов.

Вы можете перестать будить кроху, когда:

• Он нарастит потерянный вес до той цифры, которая была при рождении.

• Прибавки веса будут идти каждый день и составлять не менее 140—200 грамм в неделю.

• Ваш педиатр «даст добро». Не забудьте спросить про это.

То есть после двух-трех недель большинство малышей можно кормить после просыпания.

Здорового ребенка в возрасте старше месяца, который прекрасно набирает, будить на кормление не нужно. Если продолжать будить, можно получить огромные проблемы со сном.

По мере взросления малыш будет удлинять ночной сон и сокращать дневной. Если вы хотите скорее добиться хорошего ночного сна, опасайтесь любых вмешательств в нормальный сон ребенка.

Кормить малыша следует только после просыпания. Исключение может составлять форс-мажорная ситуация. Например, когда ребенку нужно дать лекарство. Или какие-то иные подобные ситуации.

Если ребенок сосет грудь во сне, это нормально. Будить его полностью не нужно!

В последнее время где-то в недрах Интернета встречаются советы не давать ребенку ночью кушать во сне, а принудительно будить его на кормление.

Недавний пример: малыш 7 месяцев прикладывался к груди 3—4 раз за ночь.

Мама хотела сократить прикладывания. И применила совет будить ребенка во время каждого кормления и включать свет. Мне мама написала, когда ребенок начал просыпаться 8—9 раз.

Я не знаю, откуда появляются подобные советы. Но могу предположить, что ноги растут от идеи убрать ассоциацию «грудь – сон». Мол, если он будет кушать только проснувшись, не будет связывать грудь со сном и быстро научится засыпать сам. Из подобных советов я также встречала «не кормить лежа», «не кормить в спальне» и тому подобное.

Для младенца кушать во сне – биологическая норма. Нормально, что он не просыпается полностью на каждое кормление.

Будить полностью каждый раз – значит, фрагментировать его ночь. Удлинению беспробудного сна и его качеству это не способствует никак. Прерванный сон так же плох, как и дефицит сна. Одно дело, если малыш проснулся сам. Другое дело, если его разбудили среди цикла сна. В последнем случае этот цикл «не засчитывается» как полный. Для человека очень важно пройти все фазы одного цикла сна. С точки зрения здоровья крайне плохо просыпаться среди цикла. А вот между циклами, когда мы просыпаемся сами, – можно.

Прикладывание во сне ребенок выведет сам со временем. Либо повлиять на частоту можно, устранив другие причины. Возможно, он имеет склонность к частому прикладыванию на фоне каких-то причин: проблемного режима, периодов в развитии и других.

Если же будить ребенка на каждое кормление, он быстро привыкнет полностью просыпаться.

Если включать свет ночью, организм малыша получит сигнал «сейчас день». Его ритм быстро собьется, и мы получим новые проблемы со сном.

Даже короткая вспышка света ночью способна полностью разбудить человека. Что уж говорить о свете в каждое кормление.

В примере с малышом выше так и вышло: возможно, привычку засыпать с грудью ночью убрали. Но получили взамен 9 полных пробуждений.

Ребенку нужно помочь спать ночью. Вмешиваться в его сон намеренно не нужно.

Не меняйте подгузник без нужды

Еще одна типичная история – смена подгузника по времени. Мама читает рекомендацию менять памперс каждые 3—4 часа. В раннем возрасте, когда кроха часто просыпается сам, удается сменить подгузник во время пробуждения. Постепенно ребенок начинает спать длинными отрезками, и в какой-то момент мама начинает менять его во время сна.

Я не рекомендую вам специально будить малыша во время такого беспрерывного сна для смены подгузника. При условии, конечно, что подгузник не протекает или не испачкан стулом. И, конечно, при отсутствии значительного раздражения.

Ваша задача – настроить циркадный ритм и привычки ребенка, чтобы он спал ночью с минимальным количеством просыпаний. Смена подгузника без нужды не способствует достижению этой задачи. Даже если ребенок проснулся сам, без крайней необходимости лучше не менять подгузник. Переодевание способно развеять настрой на сон и возбудить малыша. В итоге можно получить длительное ночное пробуждение. Одно дело – быстро успокоиться и вернуться в сон или покушать в полусне, но другое – полностью проснуться от переодевания.

Если ребенок без проблем выдерживает всю ночь в одном подгузнике и не просыпается протекшим, не трогайте его. Пусть спит. Современные абсорбирующие подгузники хорошо держат влагу.

Некоторые мамы считают, что в принципе использовать подгузники вредно, и сама идея спать всю ночь в одном подгузнике им кажется неприемлемой. Я не буду обсуждать теорию вреда памперсов: каждый решает сам. Здоровый сон мамы и ребенка перевешивает любой вред от того, что подгузник не будет заменен ночью. Когда мама хронически не высыпается, вопрос смены подгузника должен быть на последнем месте.

Не нужно специально менять непротекший, непереполненный и негрязный подгузник.

Если ваш ребенок укладывается достаточно рано на ночной сон, проверяйте его перед тем, как вы сами ложитесь. Меняйте, только если требуется, и дальше спокойно спите до утра.

Поэкспериментируйте с разными марками. Например, когда мой сын был маленьким, днем мы использовали японские подгузники, а вот на ночь подошел только специальный ночной Pampers. Японские подгузники протекали ночью, если их долго не меняли. А вот в памперсах мой сын оставался сухим всю ночь. Бывают специальные модели с большей впитываемостью для ночного времени. Не забудьте про щедрую порцию крема с цинком.

Помогаем успокоиться

Дети появляются на свет с базовым чертежом нейронных связей в мозге. Каждый момент времени мозг малыша работает в усиленном режиме. За короткий срок необходимо совершить гигантский скачок в ментальном развитии. Мозг младенца создает 700 новых нейронных связей в секунду. В определенные этапы развития еще больше. Это колоссальная работа.

Малыши быстро возбуждаются и медленно тормозятся во время особых периодов. Скачки в физическом и ментальном развитии описаны в литературе.

Повышенная возбудимость бывает на фоне освоения новых навыков. Например, малыш может дольше успокаиваться и хуже спать во время освоения переворота или ходьбы. Причем ухудшение может начаться еще до того, как вы увидите что-то новое. «Обострение» объяснимо: телу необходимо отработать навыки на физическом уровне. А мозгу нужно записать эту информацию в долгосрочную память и довести ее до автоматизма.

Сложные периоды в развитии можно лишь переждать. Повлиять на их течение мы не можем.

Но малыши плохо спят еще и потому, что мы не осознаем степень их и возбуждения от входящей информации. Для ребенка все впервые: каждый день его мозг обрабатывает массивы информации. Вспомните себя, когда вы интенсивно познавали что-то новое. Каждый, кто учил английский язык, знает, как тяжело мозгу даже после часа занятий. Вы нереально быстро уставали. То же самое происходит с маленькими детьми. Они устают ровно так же.

Можно услышать мнение: «Ну от чего ребенку уставать: он же ничего не делает». Это заблуждение. Делает. Он занят самым важным делом – своим развитием.

На что обратить внимание?

От 0 до 12 месяцев:

Избыток сенсорных впечатлений: шум, музыка, яркий свет, интерактивные игрушки, много людей вокруг и так далее.

Физические занятия с ребенком: плавание в ванной, занятия на фитболе, массаж, грудничковое плавание в бассейне.

Коммуникация с другими людьми (кроме мамы). Например, пришли гости: все хотели подержать малыша.

Возбуждение от освоения новых моторных навыков, скачки в физическом и ментальном развитии.

От 12 до 18 месяцев:

Все перечисленное выше до сих пор актуально. По мере взросления ребенка возбуждение может возникать от игр с другими детьми и взрослыми, а также от новых впечатлений.

Возможные симптомы перевозбуждения:

• плач перед сном без видимых на то причин,

• сильные истерики перед сном,

• вскрикивание перед сном,

• сопротивление укладыванию спать в разных проявлениях,

• частые ночные просыпания,

• короткий дневной сон,

• очень беспокойный сон,

• длительное засыпание на сон,

• отсутствие дневного сна,

• излишние движения во время засыпания и во время сна: будто не может успокоиться и найти себе места.

Что делать?

• Развивать с умом

Иногда родители пытаются усиленно заниматься чем-то с малышом. Но как минимум в первые три месяца жизни ребенку это, скорее, вредит. Не нужно намеренно чем-то занимать кроху до 3 месяцев. Он находится в транзитном периоде, который часто называют «донашиванием». Стандарты времяпрепровождения взрослого ему не подходят. Нет, ему не скучно.

Все активности лучше отложить на более поздний возраст. А если прямо очень хочется сейчас, дозировать по времени. Малыша первых месяцев возбудит даже активность длиной в 5 минут. Много ему не нужно.

После 3 месяцев также подходите к развитию грамотно. Активность ради активности может навредить. Игры и занятия должны быть достаточно короткими. Не планируйте ничего возбуждающего перед сном. И не планируйте никаких активностей на вечерние часы.

• Подбирать игрушки по времени и возрасту

Засыпание с мобилем, яркие интерактивные игрушки со звуком и тому подобное должны быть ограничены по времени. В первые месяцы буквально несколько минут. По мере взросления наблюдайте за малышом.

• Ввести спокойное время перед сном

Если ребенка выдергивают из активности и несут спать, обычно он не успевает затормозиться. Очень спокойные дети могут. А большинство – нет.

Введите спокойное время до ухода в спальню. Во время спокойного времени исключите чрезмерные активности, физические и ментальные занятия. Малыш может просто находиться рядом с вами, но вы его ничем намеренно не занимаете.

В зависимости от возраста и ситуации спокойное время длится от 10—15 до 60 минут.

Если ребенок сильно возбуждается и ближе к концу бодрствования «он явно не в себе», попробуйте разные приемы. Некоторым помогает просто посидеть в шезлонге, где они ограничены ремнями безопасности и не могут ползти и бежать. Кого-то можно просто поносить до успокоения в слинге или подержать на руках.

После того как малыш успокоился, несите его в спальню на ваш ритуал перед сном. О ритуале расскажу в следующей главе.

Если ребенок возбуждается чрезмерно, спокойное время можно проводить сразу в спальне. В самой спальне нужно заранее приглушить свет для снижения зрительной стимуляции. Пусть ребенок немного побудет с вами в спокойной обстановке до того, как вы начнете укладывание.

Если кроха возбуждается от купания в ванной, переносите ее подальше от сна. Например, не за 30 минут, а за 1—1,5 часа.

Спокойное время также важно для больших семей. Обычно вечером все хотят пообщаться с малышом и поиграть. В итоге малыш возбуждается так, что не может уснуть. Если вы наблюдаете подобное, уносите кроху пораньше из общей комнаты. Не разрешайте бурные игры за час до сна. Например, нельзя подкидывать малыша к потолку перед сном.

Поверьте, все эти ухищрения не навсегда. По мере взросления малыш начнет лучше справляться с повседневными ситуациями. И в 2 года он не будет возбуждаться от того, что создавало сложности в 6 месяцев.

Ритуалы перед сном

Если вы уже читали что-то про детский сон, наверняка встречали термин «ритуал перед сном».

Зачем нам, родителям, еще и изображать какие-то действия перед сном ребенка? Дел и так хватает.

Современный образ жизни не предполагает укладывание взрослых с наступлением естественной темноты. Мы продолжаем быть активными до позднего вечера. Дома горит яркий свет, работает телевизор, шумно. Ребенок не получает сигналы от внешней среды, что пора готовиться ко сну.

Ритуал становится необходимостью. Через ритуал мы транслируем ребенку приближение сна.

Часто сталкиваюсь с ситуацией, когда мама просто помещает ребенка в кроватку и ждет, что он уснет. А малыш не спит! Обычно в таком случае говорят: «Захочет спать – уснет сам».

Подобное убеждение вызывает лишь проблемы с детским сном. Часто ребенок попросту не может быстро войти в спокойное состояние или же вообще не понял, что сейчас пора спать.

Между активностью и сном необходим транзитный период, в течение которого мы помогаем малышу подготовиться ко сну.

Ритуал перед сном – это установленная последовательность действий, повторяемая каждый день перед каждым сном. Иногда привычную рутину называют «мостиком»: это переход в расслабленное состояние.

Для чего нужен ритуал укладывания?

• Для перехода из активного состояния в спокойное,

• для создания привычного настроя.

• для создания ощущения безопасности и доступности мамы у малыша.

Особенности нервной системы в раннем возрасте таковы, что процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Нам просто необходимо помогать детям успокоиться.

Ритуал:

• помогает настроиться на сон,

• подает четкий сигнал ребенку о скором начале отдыха.

Любые установленные привычки работают подсознательно: мозг сам начинает готовиться ко сну, как только начинаются знакомые действия.

Наукой доказано, что эмоциональное вовлечение мамы в процесс укладывания улучшает качество ночного сна у маленьких детей. Малыш меньше тревожится и чувствует себя безопасно.

Наличие ритуала особенно актуально для работающих мам.

Заведенный порядок – это существенная поддержка для вас в нестандартных ситуациях. Например, вы поехали в отпуск или ночуете на даче. В новой обстановке и взрослому порой трудно уснуть, а что говорить о ребенке. В таком случае на помощь приходит любимый ритуал.

Не существует хороших или плохих ритуалов. Конкретному ребенку нужен свой ритуал.

Пример ритуала в возрасте 0—6 месяцев:

•ванна,

•легкий массаж,

•закрываем шторы,

•пеленание или переодевание в одежду для сна,

•грудь или бутылочка,

•укладывание в кроватку или кровать при совместном сне,

•выключаем свет,

•колыбельная,

•включаембелый шум.

Пример ритуала в возрасте 6—18 месяцев:

•ванна,

•переодевание в одежду для сна,

•пожелать «спокойной ночи» членам семьи,

•укладывание любимых игрушек спать,

•закрываем шторы,

•грудь или бутылочка,

•просмотркнигипо возрасту,

•укладывание в кроватку или кровать.

•выключаем свет в спальне,

•включаембелый шум.

Включайте в ритуал легкий массаж. Исследования доказали, что массаж в ритуале улучшает ночной сон ребенка и снижает количество ночных просыпаний.

Вы можете включать в ваш порядок то, что считаете нужным. Главное, чтобы вы могли поддерживать свои правила каждый день и в долгосрочной перспективе.

Ритуал – это сугубо индивидуальная вещь. Он должен быть разработан именно для вашего ребенка в его конкретном возрасте. Например, если одного ребенка купание в ванне перед сном хорошо расслабляет, то другого, наоборот, возбуждает. Некоторые родители даже переносят купание на утро, так как видят, что ребенок чрезмерно возбуждается. Смотрите на своего малыша.

Задача ритуала – расслабить, а не возбудить.

Какие проблемы появляются из-за отсутствия ритуала?

Дети обожают предсказуемость. Отсутствие регулярности вносит хаос в их сознание.

Если у ребенка нет ритуала укладывания на сон или же если ритуал неадекватен возрасту, возможны следующие трудности:

• Ребенок долго не засыпает.

• Днем спит только короткими снами.

• Засыпает, но быстро просыпается.

• Часто просыпается ночью.

Научные исследования доказывают пользу ритуалов. Существует четкая связь между наличием привычной рутины и улучшением сна ребенка. Внедрение ритуала всего за несколько дней кардинально улучшает засыпание ребенка и качество его ночного сна.

Когда вводить ритуал перед сном?

Ритуал можно внедрять с рождения. Желательно ввести его не позднее 3—4 месяцев: в этом возрасте дети начинают вырабатывать привычки. Но если у вас не было рутины, это не поздно сделать в любом возрасте.

Возрастные особенности ритуала перед сном

• 0—4 месяца

До 4 месяцев часто требуется помогать младенцу уснуть. Навыки самоуспокоения еще не развиты, поэтому частью вашего ритуала может быть укачивание, засыпание на руках или на груди.

• 4—12 месяцев

Особенно критичным становится отсутствие ритуала после 3—4 месяцев. Если до этого возраста ребенок мог спать всегда и везде, то после 4 месяцев сделать это становится все сложнее. Малыш теперь осведомлен об интересном окружающем мире, и ему не так легко согласиться, что пора спать. Развиваясь когнитивно, ребенок начинает чаще возбуждаться от активности и впечатлений. Заведенный ритуал создает позитивную привычку успокаиваться и не сопротивляться сну. Малыши обожают регулярность и предсказуемость!

Когда начинать ритуал укладывания?

Для детей до 6 месяцев жизни начинайте, как только видите признаки усталости в ребенке.

Для малышей старше 6 месяцев начинайте также при признаках усталости или за 30 минут до желаемого времени начала сна. Если вашему ребенку от 6 до 18 месяцев, то здесь вам будет полезно знать максимальные возрастные интервалы бодрствования. Соответственно, начинайте подготовку ко сну за определенное время до истечения интервала.

Ритуал будет успешным, если:

• Он регулярный (перед каждым сном и каждый день).

• Вы меняете его по мере взросления малыша.

• Все, кто помогает вам с ребенком, знают и применяют устоявшиеся правила.

• По мере взросления малыша с разными взрослыми могут быть разные ритуалы. Главное, чтобы они также были регулярны и постоянны.

• На дневной и ночной сон ритуалы могут быть отличными как по наполнению, так и по продолжительности.

Устанавливаем режим

Я бы не выжила без предсказуемого режима с собственным ребенком. Установление режима сна и бодрствования способно качественно изменить вашу ситуацию.

Дети с регулярным режимом имеют меньше проблем со сном и на порядок меньше поведенческих проблем.

Когда начинать заниматься режимом младенца?

0—3 месяца

Строгий режим еще невозможен. Речь идет о чередовании сна, кормления, бодрствования. В этот период важно наладить лактацию, удостовериться, что малыш хорошо прибавляет.

С точки зрения рутины важно:

• следить за временем бодрствования,

• организовывать сон по признакам усталости малыша.

Около 3,5—4 месяцев

У большинства младенцев появляется более или менее предсказуемый график.

Если вы запишете время снов и бодрствований ребенка на протяжении 5—7 дней, то увидите повторяющиеся тенденции.

Возраст 3,5—4 месяца как раз и является правильным возрастом начала работы с режимом. Если вас все устраивает, отлично.

Если нет:

• сравните свои записи с возрастными рекомендациями,

• оцените отклонения,

• попробуйте улучшить текущий режим.

В этой книге я не буду много писать о тонкостях режима. Расскажу о самом важном. Если вы хотите исследовать тему глубже, прочитайте мою книгу «Режим ребенка 0—12 месяцев: наладить и спать». Также много информации по возрастным режимам и проблемам сна можно найти на моем сайте (https://lifesolution.ru).

4—8 месяцев

Речь о жестком режиме в привязке к часам не идет.

Да, у некоторых получается строгий график. Но это, скорее, исключение.

Режим организуем по:

• признакам усталости,

• оптимальным интервалам бодрствования (а они могут немного отличаться у разных детей),

• максимальной длине дневных снов,

• ситуации с дневными снами (колебания длины и переходы на меньшее число снов).

Важно ориентироваться на ваш желаемый / идеальный график, но быть гибкими.

Не допускать переутомления и в целом стремиться к определенному времени начала ночи и дневных снов.

Но колебания могут быть. Если они незначительные, до 30—40 минут, это нормально.

Например, вчера проснулся в 6.30, а сегодня в 7.00.

Вчера первый сон был 1 час, а сегодня 1,5 часа.

Старше 8 месяцев

Если режим стабилизировался, его можно привязывать к определенному времени. То есть после 8 месяцев вы можете сделать режим строго по часам, независимо от происходящего.

Например, сон 1 всегда начинается в 9.30, а ночь – всегда в 20.00.

В возрасте от 9—10 месяцев можно уже не корректировать интервалы бодрствования при незначительных отклонениях в течение дня. Например, если малыш сегодня проснулся на 30 минут раньше, все равно начинать следующий сон в типичное время.

Это удобно, и благодаря регулярности исчезают многие сложности со сном.

Но также и в этом возрасте режим может немного колебаться, то есть быть более гибкой рутиной.

Важно, чтобы ваш день не был хаотичным. Непредсказуемый режим вызывает значительные сложности со сном.

Даже если сейчас вам кажется нереальным придерживаться режима, заниматься этим стоит. Имея режим, вы избежите значительных сложностей.

Дети с режимом:

• меньше сопротивляются укладыванию,

• быстрее засыпают,

• лучше спят,

• имеют меньше ночных просыпаний,

• реже встают в 4—5 часов утра,

• реже «гуляют» по ночам.

Наличие предсказуемости поможет избежать некоторых поведенческих проблем в 1,5—3 года. Ребенок, которые привык укладываться в одно и то же время, более настроен:

• соблюдать правила на укладывании,

• не сопротивляться сну,

• не выходить из кроватки после отбоя.

Часто ребенок плохо спит только лишь из-за неправильного режима. Поправив его, мы сразу же получаем улучшение, как по волшебству. Но также может быть, что режим – лишь часть пазла. Настроили рутину, а проблемы со сном так и не ушли или ушли не полностью. Тогда необходимо искать другие составляющие этой ситуации.

Раннее укладывание

Во сколько укладывать ребенка спать? В США и некоторых европейских странах маленькие дети начинают ночь в 18—20 часов. Это время кажется многим российским родителям безумным. В нашей стране детей традиционно укладывают поздно.

Но раннее начало ночи имеет под собой неоспоримое обоснование.

В первые месяцы жизни младенцы действительно живут на позднем режиме. Начинают ночь поздно: в 22—23 часа. Но после полного установления циркадного ритма (о чем я рассказывала в главе «Спит как младенец») большинству требуется раннее начало ночи.

В среднем дети готовы рано начинать ночь в возрасте 4—6 месяцев. Некоторые готовы раньше – в 2,5—3 месяца.

Оптимальное начало ночи в возрасте от 6 месяцев и старше лежит в интервале от 18.30 до 20.30.

Раннее начало ночи позволяет выбрать норму ночного сна

В первые годы жизни дети должны получать 10—12 часов ночного сна в зависимости от возраста и ситуации с дневными снами. Невозможно выбрать норму сна, укладываясь поздно. Ведь малыши в основном «жаворонки» и встают не позднее 7 утра.

Очень редко малыши спят утром до 9—10 утра. Обычно они просыпаются в 6—7 утра и недосыпают в случае позднего начала ночи.

Естественный подъем мелатонина

Наш организм управляется циркадным ритмом.

Основной синхронизатор циркадного ритма – солнечный свет. Сетчатка глаза воспринимает свет и передает сигнал в мозг. Мозг в свою очередь раздает команды внутри организма. Наше тело узнает о начале дня или приближении ночи через этот механизм.

С наступлением сумерек в нашем организме возрастает концентрация мелатонина – гормона сна. Утром, с наступлением рассвета она снижается.

Что это означает на практике? В наш организм заложена «программа» отхода ко сну через короткое время после наступления естественной темноты (до 1—2 часов после того, как стемнело).

Рост концентрации гормона сна у детей происходит в 19—20 часов. Да, так рано. Это биологически правильное время для начала сна. Раннее укладывание совпадает с физической готовностью спать.

В исследовании Университета Колорадо было установлено, что подъем мелатонина у детей возраста 2,5 лет в среднем происходит в 19.40. Исследование установило, что в среднем родители начинали укладывать детей позже и 25% из них сообщали о сложностях со сном у своего ребенка.

Если ребенка не отправляют спать в правильное время, он пропускает оптимальное окно для сна и входит в состояние стресса. Переутомление повышает уровень гормона стресса – кортизола, что вызывает длительное засыпание и плохой ночной сон.

Сон до полуночи более восстановительный, чем после

Именно раннее укладывание позволяет ребенку захватить больший процент глубокого сна.

Говорят, что час сна до полуночи равен двум часам после. Действительно, наиболее восстановительный сон происходит с 21—22 до 2 часов утра.

Распределение фаз сна в течение ночи неодинаково.

До 3 часов ночи человек находится в основном в глубоком сне. Глубокий сон критичен для восстановления. Наибольшее количество гормона роста производится с 22 до 2 часов утра. Пик концентрации гормона роста приходится на 23 часа.

Гормон роста важен не только для развития детей, но и для «ремонта» организма взрослого. Если мы не спим, когда организм вырабатывает необходимые для восстановления гормоны, то программа не выполняется правильным образом.

Поверхностный и быстрый сон концентрируются с 3 до 7 часов утра. Не играет роли время отхода ко сну.

Если укладываем ребенка поздно, то он не захватывает «кусок» глубокого сна. Структура сна с точки зрения качества у «совы» и «жаворонка» будет принципиально разной.

Причина ложиться раньше – спать в то время, когда организм больше времени проводит в глубоком сне и, соответственно, получает восстановление.

Для организма важны все фазы сна, так как их назначение различается. Но с точки зрения биологии сна современные люди стали спать иначе. С приходом искусственного освещения взрослые стали укладываться поздно. Образ жизни родителей повлиял и на детей: они стали укладываться поздно. Структура сна детей изменилась по сравнению с детьми прошлых поколений. Наши дети получают меньше глубокого сна по нескольким причинам:

• из-за позднего режима,

• из-за подверженности искусственному освещению вечером (что влияет на концентрацию мелатонина),

• из-за сокращения времени на открытом воздухе, что также делает сон более поверхностным.

Ранее начало ночи – это естественно. Наши предки укладывались с закатом солнца.

Существует достаточно научных данных о важности времени начала ночи. Вот лишь некоторые примеры.

Японское исследование проанализировало сон 708 детей, 425 из которых начинали ночь в 22 часа и позже. Выводы исследования: позднее начало сна связано:

• с длительным засыпанием,

• с хаотичным временем начала ночи и подъема,

• с сопротивлением сну,

• с более короткой продолжительностью сна,

• со сложностями в поддержании ночного сна.

Японцы также выяснили, что начало ночи позже 22 часов ассоциируется с различными неврологическими проблемами развития. Чем позднее начинается ночь, тем хуже последствия. Например, ребенок может медленнее осваивать моторные навыки или речь. Важно понимать, что длинный дневной сон не компенсирует недосып ночью.

Позднее укладывание повышает риск ожирения для детей. Причем риск повышается не только прямо сейчас, но и в долгосрочной перспективе. Ученые установили, что недосыпающий малыш первых лет жизни более подвержен ожирению в подростковом возрасте.

Позднее начало ночи уменьшает размер гиппокампа у детей. Гиппокамп участвует в формировании памяти и эмоций. Вот почему время начала сна влияет на развитие и поведение ребенка.

Раннее начало ночи положительно влияет на управление эмоциями и когнитивные способности. Укладывая ребенка рано, вы делаете его спокойнее и умнее.

Позднее начало ночи снижает обучаемость детей и влияет на их здоровье.

Раннее укладывание помогает и самой маме. Исследование Growing up in Australia установило: родители, укладывающие детей рано, чувствуют себя более счастливыми и имеют более высокое ментальное здоровье.

Какое время считать ранним

Ранее начало ночи – это необязательно 18—19 часов. Ранним считается укладывание до 20.30.

Конкретное время будет зависеть:

• от возраста (то есть способности держать длинные интервалы без сна),

• от количества дневных снов,

• от длины дневных снов,

• от необходимости вставать утром в определенное время,

• от сезона (летом мы спим меньше).

Вовремя ли вы укладываете ребенка?

Как понять, в правильное ли время вы отправляете своего ребенка в постель?

Наличие определенных проблем со сном может говорить о более позднем начале ночи, чем требуется.

Если вы наблюдаете перечисленные ниже симптомы, проанализируйте режим:

• ребенок слишком долго засыпает вечером,

• просыпается в 4—5 часов утра и больше не засыпает,

• очень часто просыпается по ночам,

• сон малыша беспокойный,

• страдает ночными террорами (например, кричит или плачет во сне),

• в вечерние часы ребенок слишком капризный и раздраженный,

• перед ночным сном много плачет,

• истерит на укладывании спать.

Безусловно, перечисленные проблемы могут быть вызваны иными причинами. Но режим всегда стоит проверить в первую очередь.

А если он проснется в 3 часа утра?

Многие родители были бы рады укладывать свое чадо рано. Но они боятся ранних подъемов: «Если уложим в 20.00, он тогда проснется в 4».

На самом деле раннее начало ночи не провоцирует ранние подъемы. Ранние подъемы могут возникнуть, только если ребенку много столько сна. Например, вы как взрослый обычно довольствуетесь 7,5—8 часами сна. Если сегодня вы ляжете спать в 20.00 и сразу же уснете, вероятность подъема в 4 часа утра весьма высока.

Но норма сна детей намного выше. В возрасте от 4 до 12 месяцев ребенку рекомендуется спать в среднем до 15 часов в сутки. 11—12 часов ночного сна – вполне адекватные ожидания.

В 1—2 года спать ночью по 11—12 часов – нормально. В 3—5 лет многим детям до сих пор требуется много сна: 10,5—11,5 часов. А то и те же 12.

При раннем укладывании можно вполне ожидать сна до 6.30—7 утра.

Другой вопрос состоит в том, что не все родители готовы вставать в 6—7 утра. И укладывая ребенка поздно, они надеются продлить его ночной сон до 8—9 часов утра. Обычно это не работает. Если ребенок сам спит до позднего часа утром, отлично. Но большинство детей – «жаворонки» по хронотипу. Так заложено природой. Бесполезно укладывать их поздно, они все равно встанут рано. Нормальное время начала ночи даст им необходимый сон. А значит, они получат максимальные выгоды для здоровья.

Плюсы и минусы раннего начала ночи

«Ребенка нужно уложить спать на ночь в 19.00. Не позднее». Это категоричное утверждение я прочитала в одной из британских книг до родов. Книга числилась в бестселлерах в интернет-магазине, и я купила ее ради любопытства.

Сказать, что я была в шоке, – значит ничего не сказать.

«В 19.00? С ума сошли? А когда жить? А когда гулять?»

«Полный бред», – подумала я. Задвинула книгу куда подальше.

Тогда я ничего не знала про сон и не думала, что жизнь заведет меня в специалисты по сну. В нашей российской действительности я видела другие примеры режимов.

Но примерно к 3,5 месяцам жизни ребенка я осознала, что, возможно, в раннем укладывании было здравое зерно. В первые месяцы сын начинал ночь вместе со мной в 22—23 часа.

Но в 3—3,5 месяца он начал просыпаться в 6—7 утра и при этом в 17—18 часов демонстрировал явные признаки усталости. Много плакал по вечерам, его невозможно было успокоить перед ночным сном. При этом днем он спал плохо: только короткими снами.

Постепенно до меня дошло, что ему требуется раннее начало ночи. Я достала с полки забытую книгу. Было очень страшно. Но начала укладывать его в ночь не позднее 19 часов. Этот шаг сотворил чудеса. Сын начал спать с 19 до 7 часов. Было видно, что такой режим ему подходит.

Тогда я увидела выгоды раннего начала ночи чисто практически. Сейчас же я понимаю биологическую подоплеку раннего начала ночи (о чем я рассказала выше).

В моей практике было много случаев, когда мы сдвигали поздний режим малыша на более ранний. И это всегда давало отличные результаты: значительная часть проблем со сном уходила.

Но одной пользы с точки зрения науки для многих мам мало. Часто возражения связаны с нежеланием поддерживать режим.

Если вы ищите список «за» и «против» раннего укладывания, чтобы принять решение, могу привести свой.

1. Я могла заняться своими делами после 19 часов вечера.

Если бы мой ребенок бегал по дому в 20—21, я бы сошла с ума. Честно. Раннее укладывание позволяло высвободить время на себя. В 19 часов я была еще в состоянии делать что-то. Могла почитать, могла посмотреть кино. Если бы сын укладывался поздно, времени на это не было бы.

2. Я могла уйти из дома после 19 часов.

Самый огромный плюс подобного режима – возможность выйти из дома. Если дома кто-то есть (супруг, бабушка, приглашенная няня, старший ребенок), можно спокойно выйти в магазин, на пробежку, в ресторан. Куда угодно! Конечно, это стало возможным, когда режим установился и количество просыпаний сократилось. Я точно знала: до первого ночного кормления в 22—23 часа ребенок будет спать.

В самом начале раннего режима, в 4—5 месяцев, я еще не покидала квартиру, так как сын мог проснуться. Но со временем он стал спать достаточно крепко, без просыпаний в первые часы, и в 7—8 месяцев я уже могла ненадолго отлучиться.

3. У нас с супругом было свое время.

Это самое приятное время дня после бытовых хлопот. Раннее укладывание сохраняется очень долго. Конечно, само начало ночи будет колебаться в зависимости от возраста и дневных снов, но принципиально оно останется непоздним долго. Это позволяет снизить собственный стресс и выкроить время на общение с другими членами семьи.

4. Ранний режим реально улучшил сон.

Уход в ночь в 18—19 часов помог лично мне решить ряд проблем со сном у сына:

• избежали перевозбуждения, капризов и истерик вечером,

• улучшили само засыпание в ночь,

• сократили количество ночных пробуждений,

• снизили частоту сверхранних подъемов.

Честно говоря, я сама не видела особо минусов нашей рутины. Если на одной чаше весов – проблемы со сном, а на другой – некоторые ограничения, то выбор очевиден.

Но при общении с другими мамами я слышу аргументы против начала ночи в 19.00.

1. Придется рано возвращаться домой.

Да, ради раннего режима придется каждый день быть дома в определенное время. Не всем это удобно, не все успевают.

2. Не сможете гулять по вечерам.

Вы не сможете выйти на улицу после 18 часов вечера.

3. Папа не будет успевать видеть ребенка.

Часто папы поздно возвращаются. Компенсировать это можно общением по утрам или на выходных.

4. Придется ограничивать длину дневных снов.

Малыш не сможет очень долго спать днем. Сны не должны быть по три часа, иначе рано в ночь ребенок не уйдет. Но обычный возрастной режим вы сможете поддержать.

До какого возраста будет раннее начало ночи?

Что будет с режимом по мере взросления малыша?

Приведу мой собственный пример.

На первом году жизни сын укладывался в 18.30—19.00 в ночь и спал примерно до 7 часов утра. Надо отметить, что он никогда не вставал позже 7.00. До 9 месяцев дневные сны были короткими: 40—45 минут. После 9 месяцев сны удлинились немного: до часу. Длинный дневной сон появился только после перехода на один сон в полтора года.

На втором году жизни сын также укладывался в районе 19.00. Дневной сон составлял около 2—2,5 часов.

В 2—3 года начало ночи было в 19.30—20.00 часов максимум. Дневной сон колебался от 1,5 до 2,5 часов.

В 3—4 года он также уходил в ночь рано. В связи с выходом в сад дневной сон сократился примерно до 1,5 часов, и в ночь ребенок уходил около 20.00 – 20.30.

В 5—6 лет в ночь сын уходил в 20.30—21.00, но дневной сон до сих пор сохранялся. Примерно в 5,5 лет ребенок перестал спать днем дома, но спал в садике.

В 7 лет сын выпустился из детского сада и, соответственно, перестал спать днем вообще. Начало ночи сдвинули чуть раньше: на 20.00—20.30 в будние дни (с учетом раннего подъема в школу).

Примеры режимов

Ниже я привожу рекомендации по возрастным режимам. Мамы всегда любят иметь под рукой таблички с конкретным временем. Но я не буду приводить здесь режимы с указанием, во сколько начинать сон. Дело в том, что время начала дневных и ночных снов всегда индивидуально. Режим будет зависеть от следующих факторов:

• времени подъема по утрам,

• стабильности вашего режима каждый день,

• возраста,

• длины дневных снов,

• количества дневных снов,

• индивидуальных потребностей во сне: средние, повышенные или пониженные.

Из-за этих особенностей разные дети одного возраста могут иметь отличающиеся по времени режимы.

Например, один малыш в возрасте 6 месяцев встает в 7 часов утра, имеет 3 дневных сна, 2 из которых достаточно длинные. Другой спит до 8 часов утра и до сих пор имеет 4 коротких дневных сна. Режимы этих детей будут существенно отличаться.

Поэтому ниже я даю рекомендации по среднему времени бодрствования, количеству дневных снов и продолжительности сна.

4 месяца

• Время бодрствования: утром – 1—1,5 часа, днем – 1,5 часа, вечером —2 часа.

• Три-четыре дневных сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 4—5 часов.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 10—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – минимум два ночных кормления, но у некоторых уже может быть только одно.

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

5 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром – 1 час 30 минут—1 час 45 минут, днем – 2 часа, вечером – 2 часа 15 минут.

• Два дневных сна и третий короткий сон. Иногда четыре сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 3,5—4 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 10—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – минимум два ночных кормления, но у некоторых уже может быть только одно.

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

6 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром 1,5—2 часа, днем – 2 часа—2 часа 15 минут и вечером – 2,5 часа.

• Два-три дневных сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 3—4 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 11—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – минимум два ночных кормления, но у некоторых уже может быть только одно.

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

7 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром – 2 часа—2 часа 15 минут, днем – 2 часа 15 минут, вечером – 2,5 часа.

• Два-три дневных сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 2,5—4 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 11—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – одно-два ночных кормления.

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

8 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром – 2,5 часа, днем – 2,5—3 часа, вечером – 3 часа.

• Обычно уже два дневных сна. Иногда может сохраняться третий сон.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 2,5—4 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 11—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – максимум одно ночное кормление (его может и не быть).

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

9 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром 2,5—3 часа, днем – 3 часа, вечером – 3 часа.

• Обычно уже два дневных сна. Иногда может сохраняться третий сон.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 2—3,5 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 11—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – максимум одно ночное кормление (его может и не быть).

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

10—11 месяцев

• Среднее время бодрствования: утром – 3 часа, днем – 3 часа 15 минут, вечером – 3,5 часа.

• Два дневных сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 2—3 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 11—12 часов.

• При бутылочном вскармливании – максимум одно ночное кормление (его может и не быть).

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

12—18 месяцев (при 2 снах)

• Среднее время бодрствования: утром – 3—3,5 часа, днем – 3 часа 15 минут—3,5 часа, вечером – 3,5—4 часа.

• Два дневных сна.

• Общая средняя продолжительность дневного сна: 2—3 часа.

• Общая средняя продолжительность ночного сна: 10—12 часов.

• При бутылочном вскармливании обычно уже нет ночных кормлений.

• На грудном вскармливании количество ночных кормлений индивидуально.

Рекомендации по режиму на одном дневном сне приведены в третьей части этой книги.

Насколько жестким должен быть ваш график?

Время подъема утром и время начала ночного сна не должно сильно колебаться в разные дни. Разброс в 30—40 минут допускается, максимум – в пределах часа. Все, что больше, может вызвать сбой режима и сложности с засыпанием.

Большинство детей сами устанавливают более или менее стабильную рутину. Некоторым требуется помогать.

Длительность бодрствования не должна превышать оптимальную. Смотрите как на возрастные рекомендации, так и на ребенка. Учитывая, что способность не спать днем появится не скоро, наличие дневного сна очень важно.

Если в один день дневной сон есть, а в другой – нет, ничего хорошего. Исключение могут составлять лишь периоды перехода на меньшее число снов. В остальное время держите количество дневных снов стабильным.

Уменьшение количества дневных снов по возрастам

Четвертый сон уходит в 3—4 месяца. У некоторых детей может сохраняться до 5 месяцев.

Третий сон уходит обычно в 7—8 месяцев. Может сохраняться до 9—10 месяцев. У некоторых малышей отказ от третьего сна происходит рано: в 6 месяцев. Во многом ситуация будет зависеть от длины первого и второго сна. При коротких снах третий сохранится дольше.

После 9—10 месяцев до 15—18 месяцев сохраняется два сна. Переход на один дневной сон может случиться рано: в 13—14 месяцев. Иногда позже полутора лет. Но в среднем это 15—18 месяцев.

Может ли сна быть много?

А может быть такое, что сна много? Ночью вряд ли. А вот днем – вполне.

Мама всегда радуется, если ребенок долго спит днем. Можно заняться своими делами или самой поспать. Но суточная потребность сна распределяется между днем и ночью. Если ребенок днем спит слишком много, он не сможет проспать 11—12 часов ночью.

«Слишком много сна днем» может вызывать:

• длительное засыпание на ночь,

• сопротивлению укладыванию,

• длительное бодрствование ночью,

• частые ночные просыпания,

• ранние подъемы, в 4—5 утра.

В главе про нормы сна я рассказывала, что большинство детей идут по средней норме. Но есть малыши с пониженными и повышенными потребностями во сне. Поэтому помимо чтения таблиц с режимами всегда смотрите на свою ситуацию. Если ваш ребенок много спит днем и при этом он достаточно долго спит ночью (10,5—12 часов), то с ним все в порядке.

Если же в возрасте от 6 месяцев и старше ночь получается менее 10 часов, пересмотрите свой режим.

Когда стоит ограничить длину дневного сна

1. Если ребенку уже минимум 2 месяца, а он так и не перенес свой самый длинный сон на ночь. Тогда стоит ограничивать длину дневных снов и стимулировать удлинение ночного сна.

2. Стоит ограничивать длину сна днем в любом возрасте для защиты режима. Исключение составляют только малыши до 3 месяцев. В первые месяцы лучше дать ребенку самому выработать свой ритм.

3. Всегда стоит ограничивать длину последнего дневного сна: третьего или четвертого. Последний дневной сон не должен быть более 60 минут в возрасте до 3—4 месяцев. И более 30—40 минут в возрасте 4,5—9 месяцев.

Ваш малыш спит слишком много днем, если:

• В 3 месяца: однократный сон более 3 часов.

• В 4 месяца: один сон длиной более 2,5 часов и / или более 4,5 часов совокупного дневного сна.

• В 5 месяцев: один сон более 2 часов и / или более 4 часов совокупного дневного сна.

• В 6 месяцев: один сон более 2 часов и / или более 3,5 часов совокупного дневного сна.

• В 7—8 месяцев: один сон больше 2 часов и / или более чем 3,25 часа совокупного дневного сна.

• В 9—13 месяцев: один сон более 2 часов и / или более трех часов совокупного дневного сна.

• После 13 месяцев: более 3 часов совокупного дневного сна.

Опять же цифры примерные. Конкретный ребенок может спать днем дольше других и не иметь проблем с ночным сном. Ключевое здесь: устраивает ли длина и качество ночного сна.

Сна может стать много, если ребенок находится в моменте перехода на меньшее число дневных снов.

Например, три сна стало много и пора перейти на два сна. Или два сна стало много – пора на один сон.

Как понять, что ребенку пора на меньшее число снов?

• Его возраст адекватен переходу (см. предыдущую главу). Если ребенок намного младше, переход маловероятен.

• Он стабильно сопротивляется третьему или второму сну.

• Укладывание на третий или второй сон занимает все больше и больше времени. И за счет этого ночь начинается поздно.

• В какие-то дни последний сон получается, а в какие-то – нет.

• Малыш начинает увеличивать время бодрствования утром и днем так, что последний сон не вписывается в ваш режим.

• Спит все дневные сны, но начались разные проблемы с ночным сном.

Может ли быть много ночного сна?

Как правило, нет. Ребенок будет спать, сколько ему требуется. Одному требуется 11 часов, а другому – 12,5. В среднем ночь до 12 часов в раннем возрасте – абсолютная норма.

Но если ваш ребенок спит ночью 13—14 часов и (или) вы наблюдаете иные тревожные симптомы, проконсультируйтесь с педиатром.

Ребенку может требоваться больше сна:

• во время болезней,

• после прививки,

• во время скачков роста,

• в периоды освоения новых моторных навыков.

Не нужно бросаться и будить малыша, если он вдруг спит больше обычного. Просто понаблюдайте. Проконсультируйтесь с врачом, если требуется. А вот если проблема длится несколько дней и при этом малыш здоров, тогда стоит вмешаться в ограничение длины снов.

Может также потребоваться будить с утра, чтобы скорректировать дневной режим. Это относится к тем детям, у которых разброс времени подъема составляет более часа каждый день.

Ориентиры по возрасту приведены для доношенных малышей, родившихся на сроке 38—42 недели.

Формула плохого сна

Я часто получаю широкие вопросы: «Как улучшить сон ребенка?» или «Как заставить ребенка спать всю ночь»? Ответ всегда не на поверхности. Необходимо глубоко погрузиться в ситуацию, чтобы дать конкретные рекомендации.

Обычно приходится идти от обратного. Какие ошибки нужно устранить, чтобы ребенок начал лучше спать? Какие факторы прямо сейчас могут вызывать плохой сон? Можем ли мы что-то сделать с ними?

Плохой сон можно представить в виде формулы:

Норма сна раннего возраста + генетическая предрасположенность + отсутствие основ + подход родителей + медицинские факторы + специфические сложности = характер сна ребенка.

Именно о создании основ и вашем подходе я пишу в этой книге.

Но, как вы видите, в формуле еще много всего.

Неуправляемые факторы

Есть причины, на которые вы не можете повлиять.

Сюда относится биология сна раннего возраста. Младенец никогда не будет спать, как взрослый. Это данность. Если малыш просыпается ночью три раза на кормление, мы не можем назвать это плохим сном. Мы можем заключить, что это нормально. Подробнее читайте главу «Спит как младенец».

Если ребенок 3 лет просыпается 5 раз ночью покушать, мы можем говорить о проблеме. Все относительно. То, что является проблемой в одном возрасте, составляет абсолютную норму в другом.

Второе – это генетическая предрасположенность. Ученые установили, что качество и продолжительность ночного сна на 50% обусловлено генами. Это многое объясняет. Врожденные особенности нервной системы и темперамента относятся сюда же. Энергичный и интенсивный в реакциях малыш склонен к сложностям сна в отличие от очень спокойного ребенка.

Дети спят по-разному с рождения. Хороший сон – это часто не заслуга родителей. Им просто повезло. Плохой сон – не всегда вина мамы. Индивидуальные особенности ребенка создают половину проблем.

Условно-управляемые факторы

К условно-управляемым причинам можно отнести медицинские проблемы. Определенные диагнозы могут влиять на сон. Иногда повлиять на них вы не можете никак.

Но многие состояния можно корректировать препаратами или полностью вылечить. Например, ребенок может плохо спать из-за дефицита железа. Проблемы со сном исчезнут после лечения.

Сюда же можно отнести другие факторы, например:

• стресс ребенка по любым причинам,

• периоды в развитии,

• поведенческие кризисы,

• условия в семье.

На некоторые мы в состоянии повлиять, на некоторые – нет.

Управляемые факторы

Наконец то, на что мы с вами вполне можем влиять:

• подход родителей: что и как вы делаете,

• наличие и поддержание основ для хорошего сна.

Именно о создании основ и вашем подходе я пишу в этой книге.

Последнее, что может ухудшать сон:

специфические сложности со сном ребенка.

Ребенок может:

• беспокойно спать,

• просыпаться в 4—5 утра,

• просыпаться по ночам каждый час,

• бодрствовать ночью,

• долго засыпать на ночь,

• не засыпать без укачивания, ношения на руках,

• спать днем по 30 минут.

Причинами может быть как отсутствие основ и ошибки в организации сна, так и иные факторы.

Например, короткие сны днем часто вызваны индивидуальным темпом развития малыша. Один ребенок «созревает» раньше, другой – намного позже, чтобы удлинить дневной сон. Специфическая ситуация с дневным сном будет влиять на весь режим.

Если прямо сейчас вы сталкиваетесь с чрезвычайными сложностями, рекомендую сначала прочитать эту книгу и устранить все влияющие.

А затем зайти на мой сайт (https://lifesolution.ru/) и найти там руководство по любым проблемам в списке статей.

Сон через призму привязанности

Я работала с мамами разных возрастов из разных городов и с разными семейными ситуациями. Общее было одно. В 99% случаев мамы жаловались на сложности сна ребенка через собственное восприятие. Почти никогда не обращались мамы, которые высыпались, но при этом были обеспокоены сном малыша. Проблему мы осознаем через собственные неудобства и страдания.

Типичные жалобы, с которыми ко мне приходят родители:

• малыш долго засыпает,

• просыпается ночью по многу раз,

• встает в 4 утра и больше не спит,

• днем вместо длинных снов спит по 30 минут,

• чтобы уложить его спать, нужно по часу качать,

• спит только на руках или груди,

• засыпает, только если мама рядом.

У этих запросов общее во влиянии на саму маму. Мама не говорит: «Я переживаю, что он может не высыпаться» или «Я хочу, чтобы он спал хорошо для его здоровья».

Я слышу другое: «Я сама не высыпаюсь» или «Я не могу ничего сделать для себя: он меня не отпускает ни на минуту». Это нормально. Мама – человек с собственными потребностями. Без сна мама не может нормально существовать, радоваться материнству и ухаживать за ребенком.

Но при решении проблем со сном часто можно прибегнуть к крайности. Мамины интересы должны ставиться в приоритет. Но методы, которыми мы пытаемся улучшить ситуацию, не должны вредить ребенку. Иногда ко мне приходят с последствиями: «Оставила плакать и ушла. Думала, что уснет, а он кричал полтора часа. Что я сделала не так?»

Вы, скорее всего, слышали про привязанность. Младенец формирует привязанность к основному взрослому, который заботится о нем. Обычно это мама. Но в некоторых случаях это может быть другой человек.

Здоровая привязанность – основа психического и эмоционального здоровья ребенка. То, что происходит в первые годы, окажет влияние на всю жизнь.

С этим вроде бы все понятно.

Но не всем понятно, как формируется привязанность между мамой и малышом. Она не возникает автоматически потому, что эта женщина родила этого ребенка. Нет, она появляется через постоянное взаимодействие между мамой и ребенком.

Основы привязанности —то, что делает взрослый:

• реагирует или нет на потребности малыша,

• доступен ли большую часть времени для ребенка,

• чувствителен ли к дискомфорту малыша,

• помогает ли справиться со стрессом.

Здоровая привязанность формируется, когда мама:

• реагирует на плач,

• кормит малыша,

• утешает,

• помогает успокоиться,

• заботится повседневно,

• защищает от опасности.

С точки зрения сна есть ряд важных ситуаций, в которых мама проявляет свою заботу:

• укладывание спать,

• реагирование на просыпание ночью,

• реагирование на плач.

И здесь что-то может пойти не так. Для ребенка необходимо чувствовать себя в безопасности и понимать, что на его призыв всегда появится взрослый.

Нельзя решать проблемы со сном так, чтобы нарушить отношения между мамой и малышом.

Пропускайте советы по улучшению сна через призму привязанности, и вы сразу сможете отсеять сомнительные.

Какие подходы не являются адекватными?

• Не реагировать на плач вообще.

• Не подходить ночью.

• Не помогать ребенку успокоиться, когда он перевозбужден и переутомлен.

• Не помогать на засыпании, а оставить и уйти сразу.

• Слишком резко изъять привычные средства комфорта и засыпания (например, грудь или соску) и ничем не помочь взамен.

• Применить методы «обучения спать», неадекватные уровню развития ребенка.

• И прочие подобные инициативы.

Я пишу это для понимания: в первые годы жизни возникают разные ситуации. Часто они тяжелые для самочувствия мамы. Если вы испытываете проблемы со сном ребенка, относитесь к любым советам скептически. Пропускайте их через себя, и правильные решения придут.

С другой стороны, существуют радикальные взгляды, когда маме говорят терпеть и не пытаться даже изменить ситуацию. Это тоже неправильно. Мы можем заниматься улучшением сна, не нарушая доверие между мамой и малышом.

Улучшение сна – это не всегда про «оставить плакать». Как раз наоборот. Значительную часть проблем со сном можно решить, занявшись режимом, средой, питанием и другими управляемыми причинами. Если же мы хотим убрать какие-то практики из обихода, сделать это можно постепенно и мягко.

В следующей главе я расскажу об «обучении засыпать самостоятельно» и попробую примирить разные точки зрения.

Самостоятельное засыпание

Часто в интернете встречается термин «обучить ребенка засыпать самостоятельно».

Мои наблюдения показывают, что нередко понятия подменяются.

Под самостоятельным засыпанием родители часто имеют в виду «сам пошел спать и сам уснул». Но ребенок не сможет отправиться спать самостоятельно еще очень долго. На подобное, по сути, способны лишь младшие школьники, но никак не дошкольники.

В литературе, посвященной детскому сну, под «самостоятельным засыпанием» имеют в виду другое. А именно то, что ребенок:

• может уснуть сам после вашего ритуала на сон,

• может сам вернуться в сон после ночного просыпания с минимальным вмешательством родителей или без него.

Если ребенок засыпает на ночь в процессе качания, это не самостоятельное засыпание. Если ребенок просыпается ночью 5 раз и не может уснуть без маминой груди, это тоже не самостоятельное засыпание.

Если малыш отпускает грудь, отворачивается и засыпает – это самостоятельное засыпание. Если малыша покормили, поносили на руках, положили в кровать и потом он уснул – это самостоятельное засыпание.

Первое, что нужно понимать: самостоятельное засыпание не исключает присутствия родителей. Ребенку все равно нужно помогать расслабиться и настроиться на сон.

Второе: умение ребенка уснуть самостоятельно не исключает ночных просыпаний. Просыпаться ночью нормально для раннего возраста. Половина детей в возрасте 12 месяцев все еще требует помощи родителей во время ночных просыпаний.

Разница будет состоять в том, как ребенок возвращается в сон: сам или нет. Просыпаться ночью хотя бы иногда – норма как минимум до 2 лет. Обучение засыпать самостоятельно не снизит количество просыпаний до ноля. Хотя улучшение ситуации будет.

Почему же тогда так много говорят о самостоятельном засыпании?

Известные эксперты по проблемам детского сна Ричард Фербер и Марк Вайсблут были одними из первых, кто высказал мнение о важности самостоятельного засыпания. Они связывали определенные проблемы со сном с неумением ребенка засыпать самостоятельно.

Их книги появились на рынке достаточно давно. Затем появились другие авторы, в большинстве своем – американские. Установка, что «ребенок плохо спит, потому что не умеет засыпать сам» распространилась широко.

Реалии жизни американской мамы таковы, что в 3—4 месяца младенца она отправляется на работу. Если мама не высыпается, она не сможет полноценно работать.

Западная культура сильно изменила материнство. Родители воспитывают ребенка сами, без помощи расширенной семьи. Бабушки мало участвуют в жизни детей. Матери работают по найму. Невысыпающейся маме функционировать в условиях многозадачности невозможно.

Даже неработающей маме выживать без ночного сна сложно.

Есть такая английская пословица: «Нужна целая деревня, чтобы вырастить ребенка». Раньше детей действительно выращивали большим коллективом, в котором женщины распределяли обязанности между собой. Молодая мать могла только кормить грудничка. В то время как другие следили за старшими детьми, готовили еду, ходили добывать пищу, делали хозяйственные дела.

Требования к современной маме безумно высоки. Должна быть веселой и красивой, быстро вернуться в форму. Должна быть хорошей матерью. Должна следить за хозяйством, вкусно готовить. Должна развивать ребенка. Часто должна зарабатывать деньги, в том числе работая из дома с грудничком на руках. При этом помощи обычно нет. В лучшем случае есть бабушка пару раз в неделю. Некоторые могут нанять няню в помощь.

Поэтому идеи про самостоятельное засыпание быстро распространились по всему западному миру. Ведь без нормального сна соответствовать всем «должна» нереально.

Самостоятельное засыпание – не панацея

Часто родители думают, что волшебный метод решит все проблемы.

Сложности со сном могут быть вызваны разными причинами. Тот же Ричард Фербер в своей книге говорит о множестве проблем со сном и только для некоторых из них рекомендует свой метод обучения спать. Многие ошибочно решают, что обучение спать поможет в любых ситуациях. Но это не так.

В предыдущей главе я показала формулу плохого сна.

Плохой сон можно представить в виде формулы:

Норма сна раннего возраста + генетическая предрасположенность+ отсутствие основ + ваш подход + медицинские факторы + специфические сложности = характер сна ребенка.

Как вы думаете, на какую часть этого уравнения способно повлиять обучение спать? Только на одну: специфические сложности вашего ребенка. Есть узкий круг проблем, которые можно решить с помощью методов обучения спать. Это привычки засыпания или поведенческие проблемы для старших детей.

Ни один метод не устранит других причин.

Если ваш ребенок плохо спит, необходимо проанализировать ситуацию и исключить все влияющие факторы.

Недавно ко мне обратилась мама 10-месячной малышки. Девочка просыпалась минимум 8—10 раз за ночь и засыпала вечером по 1,5 часа. Измученная мама сообщила, что всегда опасалась любых методов обучения спать. Но уже готова на все.

Мы начала разбираться в ситуации. В итоге большая часть проблем была устранена простой коррекцией режима. У малышки был хаотичный график: он никак не способствовал нормальному ночному сну. Также мы поработали над изменением ритуала укладывания спать: поменяли подход мамы. В итоге просыпания сократились до 2—3. Снизилось и время засыпания на ночь: теперь оно составляло всего 30 минут. Мы еще даже не перешли к вопросу обучения спать, а маму сон дочки уже устроил.

Не нужно лечить самостоятельным засыпанием то, что им не вылечить.

80% сложностей со сном ребенка вызвано:

• неправильным режимом,

• влиянием окружающей среды,

• периодами в развитии ребенка,

• подходом родителей,

• особенностями ребенка.

К вопросу «Как засыпает малыш» необходимо переходить после создания основ для нормального сна. Основам и посвящена эта книга.

Вторая проблема с концепцией «засыпать самостоятельно» – это соответствие ожиданий уровню развития ребенка.

Новорожденный появляется на свет с базовым набором нейронных связей в мозге и незрелой нервной системой. Психологическая саморегуляция отсутствует у младенца в силу незрелости.

Засыпание на груди – это биологическая норма. Засыпать во время кормления, на руках, при совместном сне, укачивании – тоже норма раннего возраста.

Для маленького ребенка абсолютно естественно полагаться на помощь взрослого в любой стрессовой ситуации. Психологическая и эмоциональная регуляция происходит у младенца при помощи взрослого. И это одна из составляющих развития здоровой привязанности. Младенец будет призывать своего взрослого в любых ситуациях дискомфорта: голоден, что-то болит, устал, проснулся, хочет спать и так далее.

Именно поэтому малышам обычно требуется мамино присутствие на засыпании и мамина помощь при ночных просыпаниях. В раннем возрасте ни о каком принудительном самозасыпании речь не идет.

Но хорошая новость состоит в том, что именно через мамину заботу малыш учится самоуспокаиваться. Научить ребенка засыпать самого – это не про оставить и уйти. Это про помощь в успокоении, пока он не может делать это сам. И про мягкое направление к засыпанию, когда он уже способен делать это сам.

В первые годы жизни ребенок находится в неразрывной связи с мамой: физической, эмоциональной и психологической. Естественное умение уснуть самому приходит постепенно по мере взросления.

Ученые все больше говорят о том, что ребенок развивает способность саморегуляции через взаимодействие со взрослым. В те моменты, когда вы успокаиваете малыша, он учится успокаиваться сам.

Часто применяемые поведенческие подходы просто не соответствуют уровню развития ребенка. Неспящей маме сложно глубоко изучить тему. Как правило, она начинает применять чьи-то советы потому, что у кого-то сработало. Но не факт, что это лучший вариант для ее собственного малыша.

Что предлагают методы обучения спать?

Суть всех методов состоит в том, чтобы заставить малыша не звать маму в каждое просыпание и не требовать ее длительного присутствия на засыпании.

Все методы предполагают изменение привычек засыпания и постепенное приучение засыпать иначе.

Старые привычки выводятся. Например, прекращается укачивание. Поведение родителей при этом зависит от выбранной стратегии:

• полный уход и отсутствие реакции на плач,

• заходы в спальню с интервалами и кратким вмешательством,

• нахождение рядом с кроваткой с минимальным вмешательством,

• реакция на плач в виде иной помощи (например, вынимание на руки, быстрое успокоение и опускание обратно в кровать).

Ребенок стимулируется успокаиваться самостоятельно.

Все методы, как правило, сопровождаются плачем ребенка в начале обучения.

Я не буду писать в этой книге о многообразии методов: слишком много информации. Моя цель сейчас – дать вам общее понимание концепции. Вы можете исследовать тему глубже с помощью материалов моего сайта (https://lifesolution.ru/)

Как обучение спать влияет на ребенка?

Американская академия медицины сна провела исследование результатов обучения засыпать самостоятельно. Выводы: в большинстве ситуаций сон качественно изменился:

• сократилось время засыпания,

• сократилось количество ночных пробуждений,

• удлинилась продолжительность сна.

Кроме того, значительно улучшился семейный климат.

Австралийское исследование отслеживало последствия методов обучения спать в течение пяти лет. Не было найдено никаких негативных последствий для детей. Не выявлено никаких отличий от сверстников, которых не обучали спать.

На сегодня не существует исследований, говорящих об однозначном вреде поведенческих методов для ребенка.

Однако существует критика дизайна исследований, имевших место. Возможно, они докопались до сути.

Так, например, в исследованиях Levesque et al, 2000 и Luddington-Hoe et al, 2002 говорится о том, что продолжительный плач повышает психологический стресс ребенка, а также его давление, частоту сердечных сокращений и уровень кортизола – гормона стресса.

Косвенно из этого можно сделать вывод, что поведенческие методы не столь безобидны. Ведь они все подразумевают плач.

Исследование Wendy Middlemiss установило, что при применении протокола «оставить плакать» малыши обучались засыпать сами в течение нескольких дней. После обучения спать они не демонстрировали недовольства, сопротивления и не плакали. Но уровень кортизола (гормона стресса) был повышен.

Отсутствие плача не означает отсутствие стресса. Известно, что для ребенка вреден токсичный стресс, то есть длящийся длительное время. А вот краткосрочный стресс принято считать приемлемым.

Если ребенок будет плакать недолго, возможно, его уровень стресса останется адекватным?

Краткосрочный стресс в раннем возрасте не наносит вреда, если сам контекст отношений между мамой и малышом здоровый.

Обучение спать не навредит малышу, если:

• привязанность между мамой и малышом здоровая,

• о ребенке заботятся с любовью,

• им не пренебрегают большую часть времени.

Об этом говорят имеющиеся исследования.

Но никто точно не понимает, как оценить уровень стресса ребенка во время обучения спать.

Поэтому принимать решение об обучении засыпать самостоятельно нужно взвешенно.

Что же делать?

Сторонники естественного родительства крайне негативно высказываются об обучении засыпать самостоятельно. Но они ничего не предлагают неспящей месяцами (а то и годами) матери. Только «потерпи – перерастет».

Дефицит сна невозможно вынести в долгосрочной перспективе. Каждый день мама плохо спящего ребенка получает удар по своему здоровью.

Существуют ситуации, когда поведенческие методы – это единственный путь выжить морально и физически.

В одном из американских исследований было установлено, что плохой сон ребенка повышает риск семейных конфликтов и развития депрессии у родителей. Дети матерей с депрессией имеют повышенный риск эмоциональных и психологических проблем и даже отставания в развитии.

Хронически неспящая мама – риск для самого ребенка. Плохо выспавшийся человек не может адекватно принимать решения, у него снижена реакция и повышены эмоциональные реакции.

На одной чаше весов лежит ментальное и физическое здоровье взрослого, климат семьи, наличие адекватного родителя. А на другой – краткосрочный стресс для ребенка, последствия которого не ясны. Возможно, особых последствий и нет: научные данные пока неубедительны.

Обучать засыпать самостоятельно или не обучать – не вопрос «хорошо или плохо». Это, скорее, вопрос наилучшего выбора для семьи. Взвешивания «за» и «против» в данной ситуации.

Как тогда стимулировать ребенка быстрее научить самоуспокаиваться?

Дам некоторые советы по возрастам.

Возраст до 3—4 месяцев

В первые месяцы жизни младенцы обычно засыпают во время кормления или после него как ночью, так и днем. Примеры самоуспокоения в таком возрасте бывают, но редко.

Некоторые младенцы успокаиваются и засыпают легко без всяких ухищрений. Другим нужно помогать много и часто. Почему так? Дети с рождения обладают разным темпераментом и разными особенностями нервной системы. Саморегуляция некоторых развивается быстрее. Разные проблемы типа колик и рефлюкса могут усугубить ситуацию. Поэтому малыш в возрасте до 3—4 месяцев может требовать много внимания или не доставлять хлопот вообще.

Делайте то, что помогает успокоить. Подробнее я писала об этом в главе «Как помочь спать малышу в 0—3 месяца»? Не переживайте, что ребенок привыкнет засыпать так навсегда. Малыши не создают никаких устойчивых привычек до 3—4 месяцев.

Основной совет: не делайте то, что не нужно.

Просто пробуйте укладывать малыша без излишних действий. Не нужно качать по полчаса или прыгать на фитболе, если вы не проверяли засыпание иным путем. Часто ребенок может уснуть сам, но никто не пробовал его так укладывать.

Пробуйте аккуратно забирать грудь, когда малыш перестает активно сосать. Не нужно фанатично настаивать: если не отпускает, верните и попробуйте чуть позже. Но если мягко пытаться стимулировать малыша отдать грудь до засыпания, обычно это срабатывает. И вы избежите длительных засыпаний на груди и висений на ней в долгосрочной перспективе.

Пробуйте постепенно укладывать малыша в кроватку до засыпания. Частая проблема: сначала ребенок засыпает на руках, а потом его пытаются переложить. Естественно, он просыпается при перекладывании. Постепенно вы можете добиться укладывания ребенка расслабленным, но неспящим. Если малыш будет недоволен, просто возьмите его на руки обратно и через некоторое время уложите опять.

Если малыш проснулся ночью, пробуйте сначала успокоить его без груди. Если вы будете настойчивы хотя бы несколько минут, то в части случаев это будет получаться. Помните, что просыпаться ночью – нормально для малыша. Но это не означает, что в каждое просыпание требуется кормить. Большая часть ночных прикладываний – это прикладывания на комфорт, а не из-за голода. Вы можете наблюдать, что ребенок быстро отпускает грудь и засыпает.

Конечно, давать грудь для успокоения – биологическая норма. Но если количество просыпаний вас не устраивает, начинайте работать в этом направлении. Это не значит, что нужно перестать успокаивать малыша грудью. Нет. Но нужно хотя бы иногда пробовать сначала успокоить его иначе.

Как иначе?

• взять на руки и уложить в кровать после прекращения плача,

• прижать руками,

• пошипеть,

• погладить,

• обнять, прижать к себе, если вы спите совместно.

Подробнее о влиянии способа вскармливания я расскажу в следующей главе.

Если малыш издает звуки ночью, кряхтит, похныкивает или даже вскрикивает, не бросайтесь сразу помогать. В силу незрелости нервной системы у младенцев сон очень шумный. Часто они издают звуки во сне или во время перехода между циклами сна. Но при этом они не просыпаются полностью. Ждите 20—30 секунд. Помогайте, если вы понимаете, что вмешательство необходимо.

Если вы будете последовательны, но при этом настроены на потребности малыша, то мягко можно исключить все ненужные привычки.

Возраст старше 4—6 месяцев

В возрасте 4—6 месяцев дети впервые демонстрируют способность самостоятельного успокоения и засыпания. Но не во всех случаях. Достижение возраста 6 месяцев не означает, что малыш в один день начнет засыпать сам на все сны и не звать маму ночью.

Ребенку до сих пор требуется помогать. Но уже можно пробовать стимулировать малыша засыпать самостоятельно. Необязательно сразу применять «жесткие методы» обучения самостоятельному засыпанию. Начинайте с небольших изменений, постепенно улучшая свою ситуацию.

Что делать?

Во время ночных просыпаний пробуйте дать возможность ребенку успокоиться самому хотя бы иногда. Проблема обычно состоит в том, что мама сразу начинает что-то делать для усыпления малыша. Игнорировать плач нельзя. Но можно подождать 20—40 секунд до удостоверения, что ваша помощь нужна. Возможно, малыш успокоиться сам и уснет дальше.

Если же помощь требуется, можно начать с минимального вмешательства.

Например, можно сначала погладить малыша, прижать руками, сказать что-то успокаивающее. В части случаев этого будет достаточно. Не нужно сразу начинать носить малыша на руках, давать соску или качать. Это вторая линия помощи.

Давать грудь на каждое просыпание или не давать – будет зависеть от ваших взглядов. Вы сторонник естественного родительства и готовы давать грудь в любом случае? Тогда это ваш выбор, и это тоже нормально.

В противном случае пробуйте сначала успокоить малыша другими средствами и только потом предлагайте грудь. Успокаиваться с грудью – абсолютно нормально. Но если малыш привык успокаиваться только грудью, он будет требовать ее каждый раз, в каждое просыпание. На фоне периодов в развитии, регрессов, скачков роста малыш может начать просыпаться часто. Не у всех детей мало прикладываний: у некоторых их по 10—12 за ночь. Подробнее об этом я рассказываю в следующей главе. То есть грудь каждый раз может создать проблемы в будущем.

При этом в раннем возрасте не давать грудь вообще тоже не выйдет. Пробуйте найти некий баланс между «даю грудь каждый раз» и «сначала пробую успокоить иначе, а грудь даю потом». Вторая стратегия более выигрышная в долгосрочной перспективе.

В этом возрасте начинайте убирать все, что вы не хотите поддерживать долгосрочно. Например:

• укатывание в коляске на дневной сон,

• укачивание перед сном на руках или фитболе,

• ношение на руках до засыпания,

• использование соски на все сны и пробуждения.

Укачивание – это то средство, которое лучше убрать раз и навсегда. Для младенцев первых месяцев жизни оно было обоснованным и действительно помогало. По мере взросления ребенка укачивание начинает создавать больше проблем, чем пользы.

Если малыш засыпает только в процессе укачивания на руках, выводите это. Иначе дальше укачивание будет занимать все больше и больше времени. Замените укачивание держанием на руках в горизонтальной или вертикальной позе. Если малыш будет возмущаться, не страшно. Сопротивление пройдет через какое-то время. На руках мы держим чисто для расслабления. Как только малыш успокоился и не сопротивляется, можно перекладывать его в кроватку.

Возраст старше 4—5 месяцев – отличное время убрать ненужные привычки. Если малыш засыпает только на руках или на груди в 5—6 месяцев, уже можно пробовать мягко разделить процесс успокоения и засыпания. Пробуйте постепенно добиться укладывания малыша в кровать до засыпания.

Не нужно убирать кормление из ритуала на сон. Этого не требуется. Кормление помогает расслабиться и настроиться на сон. Просто добейтесь постепенно, чтобы малыш засыпал после кормления.

Если вы кормите сидя, то аккуратно заберите грудь, когда ребенок перестал активно сосать. Цель: поймать момент, когда он покушал, расслабился, но не начал входить в дрему. Помогите ему пережить этот момент, подержав некоторое время на руках. Затем уложите в кроватку. Помогите еще несколько минут, поглаживая малыша. Можно что-то шептать или петь колыбельную. Главное – не перекладывать резко и не отходить сразу же. Малыш должен чувствовать себя безопасно и не тревожиться по поводу вашего исчезновения.

Попробуйте метод Пэнтли, о котором я подробнее рассказываю в главе «Кормление перед сном».

Ситуация со сном в коляске будет зависеть от разных факторов. Иногда можно встретить советы срочно перестать спать в коляске и перевести все сны домой. Смотрите на ребенка, на режим и на свое удобство. Проблемы нет, если вам удобно гулять во время сна. Вы сможете перевести сны домой позже.

Если же вы не можете или не хотите гулять во время сна, можно начать переводить сны домой уже сейчас.

Если без коляски малыш спит только короткими снами днем и ваш режим разваливается, тогда лучше сделать следующее:

• заняться сначала первым дневным сном,

• исключить проблемы, которые могут вызывать короткий сон,

• пробовать стимулировать удлинение первого сна в кроватке,

• а второй сон проводить пока на улице для защиты режима.

Если вы используете соску, ее можно не трогать. Если конечно вы не видите никаких проблем, связанных с ней. Если же ребенок часто просыпается ночью и каждый раз вы должны ее подавать, сама соска может провоцировать частые просыпания.

4—6 месяцев – хорошее время, чтобы начать управлять использованием соски. Пик сосательного рефлекса уже прошел. Но, конечно, сосание до сих пор успокаивает. Поэтому необязательно сразу убирать соску раз и навсегда.

Вы можете:

• давать соску на успокоение днем и в ритуале на сон,

• но забирать во время засыпания,

• ночью сначала пробовать успокоить без соски,

• давать соску, только если ничего не помогло.

Или вы можете:

• давать соску на весь дневной сон,

• а ночью забирать до засыпания.

Если вы решили убрать соску навсегда, это тоже можно сделать.

До 6 месяцев жизни ребенок не владеет пониманием, что объект существует, если он не на виду у него самого. Поэтому лучший вариант до 6 месяцев – убрать соску раз и навсегда в один день.

Иногда младенцы пытаются сосать свои пальцы, и многие мамы считают это крайне негативным явлением. На мой взгляд, сосание пальца ночью предпочтительнее, чем сосание соски. Палец всегда с ребенком, и спать малыш будет лучше, чем при постоянно выпадающей соске. Безусловно, оценивать ситуацию необходимо в комплексе: одно дело, когда вы спите совместно и даете грудь по требованию (тогда ни соска, ни палец не нужны). Другой вопрос – если вы не спите совместно, не готовы кормить по требованию или кормите из бутылочки. В последнем случае обоснованно как использование соски, так и сосание пальца.

Если ребенок сосет палец во младенчестве, по мере взросления он выведет эту привычку сам по себе.

Возраст старше 6 месяцев

Советы, приведенные выше, для возраста 4—6 месяцев тоже актуальны. Если вы их не смотрели, вернитесь выше.

После 5—6 месяцев вы уже можете попробовать применять методы обучения засыпать самостоятельно.

Поведенческий метод должен быть адекватным возрасту и периоду в развитии малыша.

Обучение засыпать самостоятельно должно применяться только в следующих случаях:

• после создания основ для правильного сна: режима, ритуала, правил.

• после исключения иных причин плохого сна.

В Интернете прямо или косвенно культивируется мнение, что самостоятельное засыпание – самое главное. Обучай – и твой ребенок начнет спать. Это абсолютное искажение фактов. 80% проблем со сном не связаны с отсутствием самостоятельного засыпания. Множество причин влияют на сон малыша здесь и сейчас. Устранив негативные факторы, можно существенно улучшить сон без всяких методов обучения спать.

О поведенческих методах можно подумать, когда проблема действительно связана с привычками засыпания.

В каких случаях можно подумать о методах обучения спать? Список их достаточно узок:

Для детей от 5—6 месяцев:

• наличие стойких привычек засыпания (ассоциации со сном),

• ребенку требуется воссоздание привычек на все просыпания.

Для детей от 1,5 лет:

• стойкие привычки,

• и (или) поведенческие проблемы (сопротивление укладыванию, например).

Сначала всегда анализируйте: чем еще могут быть вызваны ваши проблемы.

Например, младенец 8—9 месяцев может испытывать сепарационный кризис и тревожиться по поводу вашего ухода из спальни.

Малыш 2 лет может выходить из спальни не из-за «плохого поведения», а потому что он попросту не устал. Бесполезно учить его спать. Нужно разобраться с режимом.

Ребенок 3 лет может испытывать стресс от выхода в детский сад. На фоне повышенной тревожности он может начать долго засыпать и не отпускать вас по часу. Опасно в такой момент учить его спать, не подумав о возможных причинах проблем.

Но если вы уверены, что причина только в привычках или в тестировании ваших границ, приемы обучения спать могут помочь.

Я сознательно не привожу в этой книге описание всех возможных поведенческих методов обучения спать. На мой взгляд, важнее понимать суть. Уверена, что после прочтения этой главы вы сможете критично подойти к выбору методики.

Возраст до 8 месяцев все еще благоприятен для полного вывода соски. Если малыш сам научился находить соску ночью и не беспокоит вас, тогда проблемы нет. Проблема существует, только если вы просыпаетесь ночью много раз, чтобы подать соску ребенку.

Есть несколько путей:

1. Убрать соску раз и навсегда в один день.

2. Попробовать обучить ребенка искать соску самостоятельно в кроватке во время ночных просыпаний. Берите ручку ребенка и водите ею по поверхности в поисках соски. Затем помогайте вложить ее в рот. Хорошо помогает купить несколько таких же сосок и разместить их в кроватке. Одну соску найти порой очень тяжело. А если их пять, тогда малыш скорее всего найдет хотя бы одну сам.

3. Мягкий подход. Метод Элизабет Пэнтли. Подробнее его принцип описан в главе «Кормление перед сном», только вместо груди в данном случае будет выступать соска.

Грудное вскармливание и сон

На сон младенца сильно влияет тип вскармливания. Малыши на грудном вскармливании спят хуже, чем сверстники на искусственном вскармливании. Под «хуже» понимают количество ночных просыпаний и длительность беспрерывного сна.

Расскажу – почему.

Прежде всего я – абсолютный сторонник грудного вскармливания. Сама кормила ребенка до 2 лет.

Я никогда не даю клиентам рекомендации, способные нарушить грудное вскармливание. Работаю с конкретной ситуацией. У меня есть как клиенты с грудным, так и с искусственным или смешанным вскармливанием.

Мне нравится цитата Американской академии педиатрии: «Выбор кормить грудью должен рассматриваться как инвестиция в краткосрочное и долгосрочное здоровье ребенка, а не просто как выбор образа жизни».

Состав любой смеси не сравним с грудным молоком. Грудное молоко содержит:

• витамины и минералы в биодоступной форме,

• антитела,

• иммуноглобулины,

• цитокины,

• гормоны,

• аминокислоты,

• антимикробные факторы,

• белок в наиболее усвояемой форме.

Грудное вскармливание снижает риск различных заболеваний ребенка: Антитела в молоке защищают от респираторных заболеваний, инфекций пищеварительного тракта, вирусных заболеваний.

Грудное вскармливание защищает и в долгосрочной перспективе. Риск различных заболеваний (например, астмы, диабета, аллергии) во взрослом возрасте также снижается.

Белок коровьего молока, на котором сделано большинство смесей – аллерген номер 1.

Грудное вскармливание способствует оптимизации микрофлоры кишечника. Состояние микрофлоры влияет на сон.

Через грудное молоко ребенок получает мелатонин – гормон сна, что помогает спать.

Выгоды грудного вскармливания для ребенка огромны.

Но, действительно, малыши-искусственники реже просыпаются, быстрее начинают спать всю ночь.

Искусственник может спать до 8—10 часов ночью без просыпания уже в столь раннем возрасте, как 4—5 месяцев. А в возрасте 7—8 месяцев он может спать до 11—12 часов без еды!

В это же самое время грудничок будет иметь минимум 2—3 кормления за ночь. А часто гораздо больше прикладываний.

Очень редко младенец на грудном вскармливании просыпается ночью всего несколько раз. В 4—9 месяцев дети на грудном вскармливании просыпаются минимум 3—4 раза, часто прикладываются на комфорт. А некоторые могут просыпаться за ночь и по 5—6 раз.

Почему дети на смеси спят иначе?

Грудное молоко быстрее переваривается. Но это не основная причина. В первые недели, когда объем желудка мал, возможно, способ вскармливания и влияет на сон: малыш может просыпаться из-за голода чаще.

Но груднички просыпаются чаще и в год, и в полтора и даже в два. Хотя они уже достаточно большие, чтобы не иметь потребности так часто кушать.

Причина в другом. Изначально все дети просыпаются одинаково часто. Просыпаться ночью является биологической нормой сна раннего возраста. Природа не предусматривала сон всю ночь для младенцев.

С биологической точки зрения абсолютно естественно для младенца просыпаться, прикладываться к груди, и так по многу раз. Также это механизм снижения риска возникновения синдрома внезапной детской смерти. Малышу опасно спать длительным глубоким сном без пробуждений.

Даже если ребенка с роддома кормят из бутылочки, он все равно будет сначала просыпаться по ночам. Но со временем начнет просыпаться реже и спать дольше ночью, чем грудничок.

Исследование 2003 года отслеживало сон 253 детей. К концу 3 месяца жизни 75% детей стали спать всю ночь. При этом 94% из них были на смеси.

После года дети-искусственники тоже спят лучше. Грудное вскармливание на 66% повышает вероятность ночных просыпаний у тоддлеров.

Почему со временем искусственники начинают меньше просыпаться?

Когда мама кормит грудью, она дает грудь в том числе и на комфорт. При любых просыпаниях ребенка ночью обычно мама дает грудь.

Младенец просыпается ночью не только на кормление, но и по другим причинам. Частота просыпаний усиливается в периоды болезней, освоения новых навыков, скачков в развитии. Переутомление и перевозбуждение в течение дня повышают количество просыпаний. В каждом случае малышу нужна грудь для возвращения в сон. Это его привычный способ успокоения и засыпания.

Если мама кормит бутылочкой, она не может физически предлагать еду в каждое просыпание. Мама начинает успокаивать ребенка другими способами: постепенно он обучается самоуспокаиваться, начинает реже просыпаться и спать длительными отрезками сна.

То есть при бутылочном кормлении малыша ненамеренно стимулируют засыпать не в процессе кормления, а самостоятельно. Неважно, что находится в бутылочке: смесь или сцеженное молоко. Суть одна. Бутылочное кормление и кормление грудью принципиально по-разному влияют на сон.

Чем меньше помощи в засыпании ночью, тем быстрее ребенок обучается самоуспокоению.

Кроме того, емкость груди (сколько молока она может накопить между кормлениями) у мам отличается. Часто мама не может держать большие интервалы между кормлениями: ей нужно кормить часто.

Например, мама малыша в 6 месяцев с большой емкостью груди может ночью кормить через 4 часа и иметь в теории 2—3 кормления за ночь. А мама с маленькой емкостью груди будет в этом же возрасте кормить каждые 2,5—3 часа и иметь гораздо больше прикладываний. В это же самое время мама искусственника может дать ему точный объем смеси из бутылочки, который ребенок может забрать весь и спать с набитым животиком достаточно долго, не испытывая голода.

Младенцы на грудном вскармливании спят по-другому в силу самого способа вскармливания. Способ вскармливания влияет на следующие факторы:

• как ребенок засыпает (на груди или самостоятельно),

• как ребенок успокаивается ночью (так называемые ассоциации со сном),

• на возможность выдержать большие периоды без еды,

• на возможность мамы кормить реже (влияние емкости груди).

Искусственники быстрее начинают сокращать ночные просыпания и спать длительными отрезками ночью.

Из-за этого постепенно сон ребенка на бутылочном вскармливании становится глубже, чем у грудничка. Груднички имеют больший процент поверхностного сна и поэтому легко просыпаются.

Что же делать?

Грудное вскармливание несет огромные выгоды для малыша, а также для здоровья мамы. Мы должны при этом принять факт, что характер сна грудничка иной.

Эволюционный механизм состоит в том, что частые просыпания ночью снижают риск внезапной детской смерти. Грудничок чаще просыпается для кормлений, что поддерживает лактацию. Это стимулирует частые просыпания вновь и вновь.

Обычно под плохим сном малыша понимают абсолютную биологическую норму. Но существует грань между нормой и не нормой.

Не нужно мириться с ужасным сном, если вы не высыпаетесь. Необходимо разобраться в ситуации и попробовать улучшить ее. Для улучшения сна не нужно отказываться от грудного вскармливания.

Проблемы со сном вызывает множество факторов, не стоит считать способ вскармливания повинным во всем. Мы должны разобраться в конкретном случае: является ли такая ситуация нормой или здесь еще есть возможности для изменения?

Можно постепенно научить ребенка самоуспокаиваться хотя бы в части случаев. И при этом сохранить грудное вскармливание. Большое исследование сна 10 000 детей установило, что дети на грудном вскармливании продолжают часто просыпаться, только если они засыпают на груди в каждое ночное просыпание.

Большинство мам, которые обращались ко мне за консультацией, кормили грудью, и со всеми мы добились улучшения ситуации.

Кормление перед сном

Наверняка вы тоже слышали советы, что для улучшения сна малыша есть смысл не кормить его перед сном, а кормить раньше. Говорят, что он не должен засыпать на груди. Иначе не сможет засыпать иначе.

Если маму ситуация с засыпанием на груди устраивает, то нет нужды вмешиваться в этот естественный процесс. Правильнее дать ребенку возможность естественного определения – как ему засыпать. То есть само засыпание на груди – это не проблема.

Другой вопрос, что, действительно, если малыш плохо спит, мама ищет связь между засыпанием на груди и качеством сна.

В теории то, как малыш засыпает, влияет на его потребность успокоиться таким же способом во всех остальных случаях. Подобные привычки называют ассоциациями со сном.

Действительно,

• ребенок может часто просыпаться по ночам и буквально каждый час требовать грудь на комфорт;

• или он может долго засыпать и не отпускать грудь по часу;

• или же вы вынуждены лежать с ребенком весь дневной сон и еще продлять этот сон грудью через 40 минут.

Ключевое: а есть ли сложности для мамы? Если есть, этим вопросом можно заняться.

Что делать?

Не нужно бросаться и убирать кормление грудью из вашего ритуала перед сном. Кормление прекрасно настраивает малыша на сон. Это момент вашей эмоциональной связи с ребенком. Глупо убирать прикладывание к груди из ритуала.

Не нужно переносить кормление на время задолго до подготовки ко сну. Обычно этого не требуется. Часто можно встретить советы не кормить в спальне, чтобы малыш не ассоциировал вообще грудь / бутылочку и засыпание. Обычно таких радикальных мер не требуется.

Можно оставить кормление перед сном, но разделить момент засыпания и окончание кормления.

Сначала необходимо проанализировать, что может вызывать учащенное просыпание и долгое засыпание. Ведь если убрать первопричины, грудь на комфорт будет требоваться реже и меньше по времени.

Что проверить?

1. Проверить адекватность вашего режима сна и бодрствования. Режим не должен существенно отклоняться от возрастных рекомендаций в плане суточной нормы сна, длины и количества дневных снов.

2. Проверить адекватность режима кормлений в течение дня и ночи: как часто вы даете грудь днем, насколько активно ребенок сосет днем?

3. Есть ли у вас ритуал перед сном? Помогает ли он малышу настроиться на сон? Для детей старше 4 месяцев в ритуал есть смысл ввести какие-то дополнительные пункты кроме самого кормления.

Если после этого проблемы все равно остались, вы можете вернуться к вопросу засыпания на груди. Обычно дети готовы к засыпанию не на груди хотя бы в части случаев в возрасте от 4—6 месяцев. Вы можете пробовать стимулировать ребенка засыпать после кормления, но не в процессе сосания.

Здесь лучше всего подойти плавно и постепенно, приучая малыша к новым правилам без фанатизма и не настаивая, если он не готов. Обычно достаточно научиться ловить момент, когда малыш перестает активно сосать, и последовательно мягко забирать грудь. Если ребенок недоволен, успокаивать иными средствами кроме груди.

Если поглаживаний и слов не хватает, можно попробовать метод Элизабет Пэнтли. Этот прием известен как «обучение засыпать без слез».

Пробуйте отнять грудь в момент засыпания. Если малыш изо всех сил старается снова найти грудь или кричит, дайте ее снова и заберите мягко через некоторое время (10—60 секунд). Повторите этот процесс, если он плачет после отъема груди. Делайте это вновь и вновь, пока ребенок не перестанет требовать грудь и не заснет.

Иными словами, вы не забираете грудь раз и навсегда, а даете еще многократно до тех пор, пока не уйдет сопротивление. Но даете на очень короткое время, добиваясь постепенно самозасыпания. Повторяйте подход каждую ночь, пока ребенок не сможет заснуть самостоятельно. Продолжительность времени между каждым изъятием груди зависит от ребенка, но она должна быть короткой.

Ночные кормления

«Когда мой ребенок будет спать всю ночь»?

От разных педиатров вы услышите противоречивые ответы: один скажет, что ночных кормлений не должно быть уже в 4 месяца, другой скажет, что до 9 месяцев 1—2 кормления являются нормой.

Многие мамы кормят грудью и в 1,5—2 года, а то и позже. А если вы опросите своих подруг и знакомых, голова точно пойдет кругом.

Ответ же лежит в перефразировании вопроса. Когда конкретный ребенок сможет провести всю ночь без ночных прикладываний с физической и психологической точки зрения?

Биологически ребенок не готов спать всю ночь как минимум до первого года жизни.

Почему так?

• молоко – основная пища для ребенка до года,

• калорийность грудного молока достаточно низкая, и оно переваривается быстрее смеси,

• для выработки пролактина (гормона, влияющего на лактацию) чрезвычайно важно иметь кормления с 3 до 8 часов утра,

• пролактин повышается именно во время сосания груди ребенком,

• природа предусмотрела частые просыпания младенца с защитной функцией от синдрома внезапной детской смерти.

Ночные кормления – абсолютная норма для ребенка первых лет жизни. Конкретный возраст отказа от ночных кормлений зависит от многих факторов. Об этом расскажу ниже.

Грудное вскармливание – не только еда

Сколько должен весить ребенок, чтобы отказаться от ночных кормлений? Постановка вопроса верна, только если мы рассматриваем ночное кормление как источник питательных веществ для роста.

Но для малыша ночные кормления – это не только пища, но и источник комфорта, поэтому необходимо рассматривать вопрос ночного отлучения осторожно.

С физической точки зрения младенец может обходиться всю ночь без еды уже в 7—9 месяцев. С точки зрения биологии оптимальным является самоотлучение: дать ребенку кормиться по ночам так долго, как ему требуется.

Консультанты по грудному вскармливанию обычно не рекомендуют отлучать ребенка от грудного вскармливания до полутора лет как минимум.

На бутылочном вскармливании все иначе. Бутылочка – лишь еда. Неважно, что внутри: смесь или сцеженное молоко. В качестве комфорта получать кормления младенец не будет, поэтому количество кормлений по ночам быстро становится ниже, чем у грудничков. Подробнее я рассказывала об этом в прошлой главе.

Почему рекомендации так сильно отличаются?

Если вы где-то слышите информацию по «норме» ночных кормлений, поинтересуйтесь ее источником. Компетентен ли советчик?

Искусственное вскармливание было повсеместным в XX веке в нашей стране и на Западе. Многие мамы, бабушки и опытные педиатры не кормили ребенка грудью или кормили недолго. Старшее поколение обычно оперирует нормами для искусственников. До сих пор многие специалисты используют рекомендации, разработанные для бутылочного вскармливания.

Даже если женщина кормила грудью, ее советы могут быть неприменимы для вас. Разный возраст, разные индивидуальные особенности мамы и ребенка делают ситуации несравнимыми.

Количество кормлений ночью по возрастам

Ниже приведу ориентиры по числу ночных кормлений.

Цифры не означают, что ваш ребенок должен на 100% им соответствовать. Это лишь ориентир для понимания, что возможно в этом. Многие факторы необходимо принимать во внимание:

• способ вскармливания: грудное или искусственное,

• по требованию или по режиму кормит мама,

• совместный или раздельный сон практикуется.

Из-за разнообразия факторов отказ от ночных кормлений происходит у разных детей в разном возрасте. Дети на искусственном вскармливании раньше начинают обходиться без ночных кормлений. То же справедливо для малышей, спящих отдельно от мамы.

Наиболее долго ночные кормления сохраняются при грудном вскармливании по требованию, совмещенном с совместным сном. Такие дети могут иметь ночные кормления и в 1,5—2 года, а то и позже. И это абсолютно нормально.

Возраст 0—6 недель. При вскармливании по режиму в 6 недель ребенок способен беспрерывно спать ночью 4—5 часов. Соответственно, кормления происходят в остальное время. При грудном вскармливании по требованию ночные кормления бывают не реже, чем через 3—4 часа. Обратите внимание, что днем кормления однозначно будут чаще.

Возраст 6 недель—4 месяцев. При кормлении по режиму может быть всего два кормления ночью. При грудном вскармливании по требованию – минимум 2—3 кормления ночью, до 5 раз за ночь.

В возрасте 6—12 месяцев почти у всех малышей есть как минимум 1—2 просыпания ночью.

Возраст 5—6 месяцев. Младенец, привыкший к режиму, имеет 0—1 кормление, способен спать до 8—9 часов без кормлений. При грудном вскармливании по требованию – минимум 1—2 кормления, но часто 2—3 кормления.

7—9 месяцев. В этом возрасте ребенок на режиме имеет 0—1 кормление ночью. А вот при грудном вскармливании по требованию – минимум 2—3 за ночь. В этом возрасте ночные кормления могут участиться: днем ребенок становится более активным и начинает меньше сосать в дневное время, но больше в ночное, поэтому максимальное количество ночных прикладываний – по ситуации.

В 10—12 месяцев ребенок на режиме имеет 0—1 кормление. При грудном вскармливании по требованию – 1—2 минимум.

Когда можно сокращать ночные кормления?

При бутылочном вскармливании можно полностью убрать ночные кормления в 7—9 месяцев. Это в среднем. Некоторые готовы спать всю ночь в 5—6 месяцев. Другим детям будет требоваться одно кормление до года. Под ночью я понимаю продолжительность сна в 10,5—12 часов.

Недоношенные малыши требуют поправки на гестационный возраст.

Если вашему ребенку больше год, и у него до сих пор есть ночные кормления, смотрите по ситуации.

Кормления ночью могут сохраняться:

• из-за индивидуальной потребности до сих пор иметь кормление ночью,

• из-за реального голода: пересмотрите режим кормлений днем,

• в силу привычки: пробуйте убрать ее.

При грудном вскармливании трудно назвать возраст, когда кормлений ночью не будет.

Это зависит от разных факторов:

• ваших планов на продолжение грудного вскармливания,

• даете ли вы грудь на комфорт в каждое просыпание,

• емкости вашей груди,

• возраста ребенка.

Если вы устали от ночных прикладываний, то лучше не прекращать грудное вскармливание по этой причине. В возрасте старше 5—6 месяцев можно заняться приучением ребенка засыпать самостоятельно и вывести слишком частые прикладывания на комфорт.

В возрасте от 18 месяцев можно продолжать кормить днем и перед всеми снами, но не кормить ночью. Это называют частичным или ночным отлучением.

Причины частых ночных прикладываний

Ко мне часто обращаются мамы, чьи малыши просыпаются ночью по 5—6 раз и каждый раз прикладываются к груди. Иногда просыпаний гораздо больше: 8—12.

Некоторые возможные причины учащенных прикладываний:

• сложные периоды,

• суточный дисбаланс кормлений,

• ошибки введения прикорма,

• ассоциации со сном.

Ребенок будет чаще просыпаться во время скачков в развитии, в периоды освоения новых навыков, во время болезней. И малышу чаще нужна будет грудь как средство успокоения. Обычно сложные периоды проходят в течение 1—3 недель.

Вторая причина, почему детки висят на груди всю ночь – структурирование кормлений вокруг ночного сна. Днем ребенок может получать незначительный процент грудного молока, а вот ночью забирать все, что ему нужно. Как правило, такие случаи возникают в возрасте 6—10 месяцев. Малыш становится более активным: днем отвлекается, сосет недолго или вообще не просит. Но потребность получить свое молоко никуда не исчезает. Ведь до года грудное молоко – это основная пища для малыша. В итоге ночью число кормлений возрастает.

• Проанализируйте достаточность кормлений днем: их частоту, длительность.

• Используйте разные приемы, чтобы заставить малыша сосать. Например, уходите в спальню с приглушенным светом, чтобы снизить стимуляцию.

• Наденьте яркие бусы на шею, чтобы на время привлечь внимание малыша, пока он сосет.

• Предлагайте грудь сами, если вы видите, что днем стало мало кормлений.

Если добавить дневные кормления, количество ночных сократится.

Часто после введения прикорма ребенка начинают усиленно кормить днем твердой пищей. Но до первого года жизни основной едой малыша должно быть молоко. В итоге ребенку могут не предлагать молока днем или предлагать слишком мало, а вот ночью он сам будет компенсировать этот дисбаланс.

Ко мне постоянно обращаются мамы младенцев, чей сон испортился как раз в возрасте 8—12 месяцев. Мамы грешат на зубы и кризис сна. Но нередко дело в неправильном подходе к введению прикорма. У этих крох часто совсем не осталось молочных кормлений днем или объем их слишком мал. Ребенок начинает плохо спать ночью: часто просыпаться и требовать еду.

Позиция Всемирной организации здравоохранения: прикорм вводится как дополнение и ознакомление. Объемы прикорма наращиваются постепенно и до года не должны вымещать молоко. Неважно, будет ли оно грудным или смесью.

Сначала предлагайте молочное кормление, а потом прикорм. Типичная ошибка: сначала хорошенько покормить ребенка кашей или овощами, а потом предлагать грудь или бутылочку. Малыш не возьмет большой объем молока. Делайте наоборот.

Не настаивайте на огромных объемах взрослой пищи. Пусть малыш ест столько, сколько желает. Он не обязан потреблять огромные порции за раз.

Если вы недовольны частотой ночных прикладываний, обязательно оцените структуру кормлений «молоко / прикорм» в течение суток.

До тех пор, пока не будет максимизировано дневное молочное кормление, нельзя даже пытаться прекратить ночные прикладывания.

Ассоциации со сном – другая причина частых прикладываний. Ассоциацией называют привычное средство, с помощью которого малыш засыпает. Грудь – абсолютно естественная ассоциация для ребенка первых лет жизни.

Малышу может требоваться грудь как вспомогательное средство для того, чтобы уснуть после каждого просыпания. Грудь может требоваться каждые несколько часов и даже каждый час. Не все мамы могут давать грудь во сне. Многие мамы полностью просыпаются в каждое прикладывание крохи. Естественно, это тяжело вынести. Именно для вывода ассоциаций предназначены методы обучения засыпать самостоятельно.

Но не начинайте с этого. Сначала исключите иные причины частых ночных просыпаний.

Ночные кормления и лактация

Ночные кормления влияют на выработку пролактина – гормона, увеличивающего количество молока у мамы.

Мамы с небольшой емкостью груди могут попросту не быть способными спать всю ночь, не опустошая грудь. Если убрать ночные кормления преждевременно, такие мамы могут столкнуться со снижением лактации.

Это не значит, что при грудном вскармливании нужно смириться с плохим сном. Cон ребенка можно улучшить, просто сам подход в данном случае будет абсолютно другим, чем для деток-искусственников.

«А мои дети не…»

Слышали что-то в этом духе от старшего поколения?

Невольно возникает ощущение неправильности собственных действий. У одной мамы, с которой я общалась на днях, малыш 9 месяцев засыпает по часу и прикладывается к груди каждые 2 часа. Бабушка сказала, что у нее такого не было, и вот ее дети спали всю ночь чуть ли не с роддома.

В чем проблема с утверждениями мам и бабушек?

Нужно всегда помнить о контексте, в котором наши мамы и бабушки воспитывали детей.

Большинство из них укладывали ребенка в кроватку с первых дней жизни.

Совместный сон в советских реалиях был редкостью.

Многие не кормили грудью вообще либо кормили очень недолго.

В 1940—1970 годах мам учили:

• кормить грудью по режиму,

• не давать грудь на каждый плач,

• не брать на руки и не бросаться успокаивать сразу же, как малыш зовет,

• вводить строгий режим сна и бодрствования.

Во времена молодости наших бабушек (1950-е годы) декрет был всего 3 месяца и то за свой счет. После чего выбор был либо уволиться, либо отдать малыша в ясли.

Многие дети из поколения наших мам выросли в яслях.

В 1960-е годы декретный отпуск продлили до года. Но сегодняшние три года появились не так давно.

Все это намеренно и ненамеренно приводило к следующим последствиям:

• младенцы начинали реже звать ночью,

• дома ребенка с ранних дней оставляли засыпать самого в кроватке,

• в яслях и детсадах всех укладывали на дневной сон в одно и то же время: спишь, не спишь – неважно,

• волей-неволей ребенок привыкал к режиму кормлений,

• плач ребенка при отсутствии немедленной реакции взрослого считался нормальным.

Поэтому дети обучались самоуспокоению и самозасыпанию рано.

Нельзя сравнивать воспитание маминого ребенка и нынешних детей.

Слишком разные родительские, социальные установки и бытовые условия.

Чужие советы

Часто наблюдаю ситуации, когда сложности со сном вызваны бездумным применением чужих советов.

Молодые мамы нередко принимают чье-то мнение за истину в последней инстанции.

Примеры из практики.

Родители укачивают ребенка, прыгая на фитболе по часу. В первые месяцы жизни качать требовалось недолго, и ребенок быстро засыпал. А после пяти месяцев качание начало занимать все больше и больше времени. Как уложить иначе – родители не представляют. Но жутко устали.

Спрашиваю: зачем начали качать в принципе? Действительно ли в первые месяцы малыш не засыпал без качания? Пробовали ли не качать?

Начали качать, так как считали это единственным способом укладывания младенцев. Слышали, что все так делают. Никогда не пробовали уложить спать просто так.

В чем проблема в этой ситуации? К пяти месяцам малыш привык укачиваться: заснуть иначе ему уже сложно. Но при этом само качание уже мешает засыпать быстро, оно, скорее, возбуждает. Убрать укачивание сейчас будет, конечно, непросто.

Изначально малыш, скорее всего, мог уснуть и без качания. Конечно, младенцы быстрее успокаиваются от укачивания. Но им совершенно не нужно интенсивно прыгать очень долгое время. Нужно пробовать сначала укладывать без излишних ухищрений.

Не нужно что-то делать потому, что кто-то так делает.

Второй пример. Бабушка сказала молодым родителям, что нужно приучать ребенка спать в шуме. Ребенок отказался от дневного сна в полтора года, потому что ему не создавали правильную среду для сна. Он просто не мог спать в квартире, где никто не считается с его сном. Как результат, ребенок сильно переутомляется к вечеру, что вызывает проблемы с ночным сном.

Таких примеров очень много.

Я рекомендую в вопросах ухода за малышом всегда задавать себе несколько вопросов:

1. Чем подкреплен данный совет? Практическим опытом человека, авторитетом, знаниями? Можно ли безусловно доверять?

2. Что рекомендует на этот счет педиатр?

3. Не создает ли это риск для здоровья и самочувствия ребенка?

4. Как делают другие родители? Делает ли так большинство?

5. Если так сделать, ребенок будет дольше / лучше спать?

И последний вопрос, который может снять все остальные:

6. Это по природе? А как делал наши предки?

Например, одной маме сказали, что не нужно приучать ребенка спать в темноте. Ребенок укладывается спать в комнате, где взрослые работают на компьютере и смотрят телевизор. Ожидаемо спит он очень плохо.

Спросим себя: «По природе ли человеку спать при свете?» Без всяких научных знаний мы поймем, что нет. В природе ночью наступает темнота. Не может быть света во время ночного сна.

Ряд вопросов позволяет не применять чьи-то советы бездумно, а начать осознавать, что и почему делаю лично я.

Опасный сон

Поговорим о том, как и где спит малыш.

Современные приспособления

Сегодня существует много разных приспособлений для детей:

• шезлонги,

• электрокачели,

• люльки с подкачиванием,

• автолюльки.

С их помощью младенец часто спит гораздо лучше, чем без них. Любой малыш будет лучше спать на качающихся качелях, чем на ровной кровати. Некоторые дети лучше спят в приподнятом положении. Возникает естественное желание укладывать малыша спать в люльку, шезлонг или на качели на все дневные сны. Некоторые родители даже начинают укладывать ребенка так на ночь, иначе он спит хуже.

Такой сон представляет угрозу для жизни ребенка!

Сон на подобных поверхностях:

• Повышает риск позиционной асфиксии – остановки дыхания от блокирования дыхательных путей.

• Повышает риск остановки дыхания от утыкания в поверхность.

Во всех приспособлениях ребенок не лежит горизонтально, а находится под углом наклона. Мышцы младенца не развиты, как у взрослого, а навыки еще не освоены. При сне под наклоном есть риск, что голова ребенка свесится вниз. В итоге дыхательные пути будут заблокированы. Младенец не сможет поднять голову сам: для этого он еще не развит. Существует значительный риск асфиксии.

Вторая опасность появляется, когда малыш учится переворачиваться. Если ребенок не пристегнут ремнями безопасности, он может перевернуться на живот, уткнуться лицом в поверхность кресла. Здесь также возникает риск удушения от блокирования дыхательных путей поверхностью. Моторные навыки ребенка еще не развиты, а мозг незрел. Он не может среагировать, как взрослый, и вернуться в обратное положение.

Сон в машине

Что насчет сна в машине? Ведь мы не можем отказаться от поездок вообще.

Длительный сон в автолюльке или кресле может быть небезопасным. Если невозможно избежать сна в машине, взрослый должен постоянно наблюдать за ребенком.

Часто родители переносят ребенка домой из машины не на руках, а в автолюльке. Если малыш спит, его не будят, а оставляют в люльке, пока он не проснется, занимаясь своими делами. Это тоже опасно. Если вы оставляете ребенка так спать, необходимо постоянно наблюдать за ним.

Риск увеличивается в разы, когда преждевременно ребенка усаживают в «большое» автокресло. До первого года жизни ребенок ездит не в сидячем положении, а в специальной люльке, лицом к заднему стеклу в положении лежа.

Риск также существует, когда младенца возят сидя в коляске, когда толком сидеть он еще не умеет. До определенного возраста сон младенца в коляске должен происходить только в горизонтальном положении. Сон в слинге в раннем возрасте также должен проходить только в позе «колыбели».

Риск возрастает при длительной статичной позе и если угол наклона поверхности составляет не менее 40 градусов. При коротких периодах сна в машине (до 30 минут) и угле наклона до 30 градусов риск в исследованиях найден минимальным. Однако при повышении угла наклона поверхности даже до 40 градусов и увеличении времени сна риск повышался.

Что делать?

• Ребенок может спать без присмотра только в закрытой кроватке с горизонтальной и максимально твердой поверхностью.

• Сон на / в любых приспособлениях возможен только под присмотром взрослого, который не спускает глаз с ребенка.

• Нельзя использовать никакие приспособления для ночного сна.

• Малыш всегда должен быть пристегнут ремнями безопасности в люльке, шезлонге или на качелях.

• Угол наклона поверхности не должен быть больше 30 градусов.

Это не «страшилки»: случаи гибели младенцев во время сна на качелях, в шезлонгах и креслах есть. В США существует статистика на этот счет. Такое случается.

Если ребенок спит только в вертикальном положении?

Часто родители укладывают малыша спать в приподнятом виде, потому что так он спит гораздо лучше. Что делать, если малыш не может спать в горизонтальном положении?

Действительно ли малыш не спит, лежа на спине? Иногда ребенок просто хочет, чтобы вы его взяли. Большинство младенцев засыпают лучше на руках или рядом с мамой. Это естественно. Малыш может хуже спать в кроватке, потому что тревожится по поводу вашего ухода.

Понаблюдайте внимательно за ребенком. Попробуйте отделить физическую неспособность спать на спине и простое нежелание так спать.

То, что малыш лучше спит на вас и с вами, нормально. С возрастом способность спать одному появится.

Исключите рефлюкс.

Наблюдаете ли вы, что положение на спине доставляет малышу дискомфорт? Вы только его уложили, а он начинает сразу плакать, поджимать ножки к животу, беспокоиться?

Это может быть симптомом рефлюкса. Рефлюкс – движение пищи обратно из желудка в пищевод. Рефлюкс встречается у небольшого процента младенцев.

Заподозрить рефлюкс можно в следующих случаях:

• если малыш испытывает явный дискомфорт в горизонтальном положении не только во время сна, но и во время бодрствования,

• дискомфорт усугубляется после кормления,

• лучше успокаивается в вертикальном положении,

• лучше спит в приподнятом положении,

• часто икает, подкашливает, поперхивается,

• часто плачет после кормления,

• очень много срыгивает.

Если вы подозреваете рефлюкс, обратитесь к педиатру.

Это медицинская проблема, решать которую нужно при помощи врача.

Синдром внезапной детской смерти

Помимо позиционной асфиксии существует синдром внезапной детской смерти (СВДС). Это внезапная смерть ребенка в возрасте до одного года, причину которой не могут установить.

Статистика синдрома: 100 случаев на 100 000 рожденных младенцев.

90% случаев происходит в возрасте до 6 месяцев, из которых значительная часть, пик приходится на период с 2 до 4 месяцев.

Причем тут сон?

Случаи СВДС всегда происходят во время сна.

Точные причины синдрома до сих пор обсуждаются. Есть исследования, говорящие о связи тех или иных факторов с увеличением риска. Случай СВДС – это стечение определенных факторов в каждом конкретном случае.

Известные факторы риска:

• недоношенность,

• курение родителей во время беременности и после рождения малыша,

• положение ребенка на животе во время сна,

• искусственное вскармливание,

• небезопасные условия сна.

90% несчастных случаев происходит по причине небезопасного поведения. Место сна не должно повышать риск для ребенка.

Что делать?

• Внимательно подойти к вопросу совместного или раздельного сна

Сам по себе сон младенца с матерью естественен с биологической точки зрения. Но он часто становится опасным, когда не созданы должные условия. Опасность представляют посторонние предметы в кровати, одеяла, подушки и сама поверхность кровати. Об этом я расскажу ниже.

В случаях СВДС при совместном сне часто мать спала с ребенком на небезопасной поверхности или были другие факторы.

Если же ваш ребенок недоношенный или у него есть определенные проблемы со здоровьем, необходимо решать вопрос безопасности совместного сна путем консультации с педиатром.

• Не спать совместно, если вы не кормите грудью по требованию

Доктор Джеймс Маккена, ученый, изучающий детский и материнский сон, глубоко исследовал вопрос совместного сна. Его имя обычно приводят в пример сторонники естественного воспитания, многие из которых очень категорично высказываются о раздельном сне. Да, совместный сон естественен для всех млекопитающих, поскольку он способствует грудному вскармливанию.

• Ночью удобно кормить, когда мама и ребенок спят рядом.

• Часто мама может кормить во сне или полусне, не вставая.

• Постоянная ночная стимуляция груди повышает лактацию.

• Совместный сон дает чувство защищенности малышу и способствует повышенному контакту «кожа к коже».

Иногда приходится встречать резкие мнения: если мама не спит совместно со своим младенцем, она неправильная мать. Ведь это же естественно.

Но совместный сон зачастую не получается при бутылочном вскармливании (причем в бутылочке может быть как смесь, так и грудное молоко). Маккена проводил исследования сна в своей лаборатории. Он выяснил, что сон на груди принципиально отличается от бутылочного вскармливания.

Совместный сон, эксклюзивное грудное вскармливание по требованию и сон на спине – это триада, в которой все факторы неотделимы друг от друга.

Из исследований Маккены можно заключить, что если мама не кормит грудью, то:

• совместный сон часто неудобен для мамы и порой для ребенка,

• совместный сон опасен при бутылочном вскармливании.

О чем речь? При грудном вскармливании ритмы мамы и младенца полностью настраиваются друг на друга. Лаборатория сна изучала пары матерей и детей. На протяжении ночи частичные пробуждения и циклы сна у них полностью синхронизировались: оба были чувствительны к положению и движениям друг друга. На протяжении ночи мать обычно была практически неподвижна, а ребенок все время находился на спине и был повернут в сторону матери. Ночью младенец практически не менял своего расположения и прикладывался к груди, когда ему требовалось.

Если мама кормит бутылочкой, то ее ритмы с ребенком синхронизируются не так хорошо. В случае бутылочного вскармливания зафиксировали постоянные перемещения ребенка по кровати. Этим и можно объяснить неудобство совместного сна во многих ситуациях для самой мамы. Когда мама говорит, что она не смогла спать совместно, – это не значит, что она неправильная. Ей на самом деле было неудобно.

Из работ Маккены можно понять, почему грудное вскармливание снижает риск внезапной детской смертности. И почему бутылочное повышает риски:

• ребенок не лежит на спине всю ночь (что небезопасно),

• все время меняет положение, что повышает риск утыкания в поверхность,

• фазы сна и просыпания у мамы и малыша не совпадают: мама может не среагировать.

Если ребенок питается из бутылочки, ему будет безопасно спать в кроватке. Кроватку можно приставить впритык к своей с опущенной стенкой.

Американская академия педиатрии выступает за сон в одной комнате, но не в одной кровати. И подобные рекомендации вполне резонны. Мам, кормящих грудью эксклюзивно, не так много. А вот идеальных безопасных условий сна мало. Поэтому во многих случаях совместный сон действительно повышает риски.

Создать безопасную среду для сна

Если все-таки вы решили спать совместно:

• Поверхность кровати должна быть твердой.

• Ребенок должен лежать рядом с мамой, а не между папой и мамой.

• В кровати не должно быть других детей или животных.

• Не спите с ребенком, если вы принимаете медицинские препараты, курите, выпиваете алкоголь.

• Не спите совместно, если у вас чрезмерная масса тела.

• Никто кроме матери не должен спать совместно с ребенком до 1 года (бабушки, няни, другие дети, домашние животные).

• Никогда не ложитесь с ребенком на узкие поверхности типа диванов, кресел.

• Не надевайте в постель цепочки и прочую бижутерию, уберите пояса с одежды, следите, чтобы лямки маек не болтались.

• Не используйте парфюм.

• Не укрывайте ребенка своим одеялом. Не укладывайте его на подушки.

• Ребенок спит либо запеленутым, либо просто в одежде, либо в спальном мешке. Но не укрытый одеялом или простыней.

• Избегайте перегрева. Перегрев чрезвычайно опасен для младенца.

Если ребенок спит в кроватке:

• Матрац должен быть твердым.

• Никогда не используйте чужие матрацы, даже от старшего ребенка. Если вы покупаете кровать с рук, то матрац обязательно должен быть новым.

• В кровати ребенка не должно быть подушек (детям до двух лет она не нужна), одеял, простыней.

• Ребенок спит либо запеленутым, либо просто в одежде, либо в спальном мешке.

• Если вы пеленаете, научитесь делать это так, чтобы пеленка не распеленывалась ночью. Если не получается, лучше убрать пеленку вообще. Хлопковый спальный мешок – хорошая альтернатива.

• Никаких бортиков, балдахинов в кровати до года.

• Всегда укладывайте ребенка на спину.

• Если ребенок уже осваивает переворот и сам переворачивается ночью, не нужно переворачивать его назад. Но всегда начинайте сон на спине и прекратите пеленать.

• Кроватка ребенка должна находиться в комнате, где спит взрослый до первого года жизни как минимум.

• Избегайте перегрева.

Не использовать бортики в кроватку до года

Отдельно хочу сказать про бортики. С 2006 по 2012 год только в США было зарегистрировано 23 случая гибели детей из-за бамперов.

Американская академия педиатрии выпустила отдельное предупреждение для родителей с призывом не использовать бортики.

Бортики создают риск остановки дыхания от утыкания младенца в их поверхность, риск удушения от запутывания в завязках.

Во-первых, элементарно бортик может упасть сам по себе. Или ребенок может дернуть его руками (особенно если он учится уже переворачиваться или ползать). Так как моторные навыки ребенка еще не развиты, запутавшись в ткани свалившегося бортика или в его завязках, он не сможет выбраться самостоятельно. Завязки могут обмотаться вокруг шеи или грудной клетки ребенка, что вызовет удушение.

Если даже бортик не свалился в кроватку, он все равно представляет риск. Младенец может уткнуться носом в его ткань и задохнуться. Это взрослый рефлекторно откатится во сне, если нос заблокирован каким-то предметом. Но младенец так не может: его мозг и системы еще незрелы, а моторные навыки не столь высоки.

Бортики запрещены до первого года жизни.

Когда обращаться к врачу

Подразумевается, что на первом году жизни мама часто показывает ребенка педиатру и другим специалистам.

Это обычно означает, что состояние здоровья малыша понятно на данный момент. Но все равно нередко встречаются ситуации, когда проблемы со сном требуют консультации с врачом.

Ребенок будет плохо спать при любом физическом дискомфорте, боли и во время болезней. Как у взрослого портится сон в такие периоды, так же он портится и у ребенка.

Когда обратиться к врачу внепланово?

• Роды были стремительными. Было кесарево сечение. В родах применялись вмешательства. Лучше показать ребенка проверенному неврологу как можно скорее.

• Сон ребенка ухудшился резко и не улучшается длительное время без видимых на то причин.

• После ОРВИ сон ребенка не улучшается в течение нескольких недель.

• Ребенок очень много плачет. Часто беспокойный.

• Ребенок вялый.

• И наоборот, малыш гипервозбудимый.

• Тело или лицо ребенка выглядят несимметричным (будто его перекосило).

• Есть симптомы дискомфорта в пищеварительном тракте.

• Малыш очень много срыгивает и часто плачет после кормления.

• Ребенок не может лежать горизонтально и спит лучше в приподнятом положении.

• Ребенок спит только в машине или на руках.

• Есть симптомы атопического дерматита, неясная сыпь на теле, стул кажется вам странным.

• Малыш стучится головой во время бодрствования и перед сном.

• Во время сна малыш храпит, издает свистящие звуки, нос дышит плохо.

• Сон вообще не улучшается с возрастом, несмотря на вашу большую работу в этом направлении.

Список не является исчерпывающим. Указанные выше симптомы могут говорить о физическом состоянии, требующем лечения врачом.

Как только ребенок чувствует себя плохо, сон ухудшается моментально.

Существует типичная ошибка, когда мама списывает ухудшение сна на что-то иное и долго ждет улучшения. «После – не значит вследствие». Если что-то было недавно: например, малыш начал осваивать новый навык или начал посещать бассейн, это необязательно является причиной плохого сна. Возможно, это просто совпадение. Хотя, конечно, любые изменения и события, а также возрастные этапы на сон влияют. Но в поисках ответа часто мы игнорируем вероятность физических проблем и болезней.

Поэтому не ждите планового визита к врачу через месяц. Лучше перестраховаться и показаться специалисту.

Но есть и другая проблема: мама бежит к врачу и встречает отрицание проблемы. Понятно, что острое состояние врач игнорировать не будет. Но часто врач ничего не находит, а мама тем не менее жалуется на плохой сон ребенка и другие проблемы. Нередко в ответ она слышит пожелание подождать. Либо утверждение: «Раз так спит – значит, ему хватает». Или классика: «Все дети плохо спят».

При этом ребенку действительно может требоваться помощь.

Я знаю случаи, когда у ребенка был отит без других симптомов. Малыш начал ужасно спать. А педиатр на осмотре не выявил ничего: к лору не направил. Установили проблему позже. Малыш начал мотать головой, и мама догадалась записаться к лору на осмотр.

В другой истории у малыша был плохой сон из-за атопического дерматита. Пока не нашли специалиста, который назначил хорошую схему лечения (не только антигистаминные, но и средства для кожи), сон не улучшался.

Поэтому включайте свою интуицию. У всех мам она развита очень хорошо.

Лучше настоять, чтобы направили вас к другому специалисту. Или сразу записаться к другому врачу за получением второго мнения.

Сохраняем дневной сон

В среднем дети переходят на один дневной сон в 15—18 месяцев.

Но когда ребенок перестанет спать днем вообще?

В среднем физически ребенок может обходиться без дневного сна не раньше 4 лет.

Небольшой процент детей может начать не спать днем раньше 4 лет.

Но до 5 лет потребность во сне составляет 11—14 часов в сутки. Так как раннее укладывание на ночь непопулярно в России, нашим детям дневной сон обычно требуется вплоть до школы.

Фактически многие дети прекращают спать днем преждевременно. Как только ребенок начинает сопротивляться дневному сну или его становится сложно уложить, многие родители убирают дневной сон навсегда.

Но преждевременный вывод дневного сна вызывает тотальное утомление ребенка к вечеру.

Отсюда:

• проблемное засыпание на ночь,

• беспокойный ночной сон,

• частые ночные просыпания,

• ранние подъемы по утрам,

• поведенческие сложности.

Поэтому при сложностях сначала оцените адекватность отказа возрасту.

Отказ от дневного сна по возрастам:

• <1—2 года, 100%, что отказ лишь временный.

• <3 лет, 99% процентов, что отказ временный.

• 3—4 года, отказ возможен, если ночью малыш спит 11—12 часов и отсутствуют индикаторы переутомления к ночи.

• 4—5 лет, отказ достаточно вероятен в силу возраста. Если ребенок спит ночью 11—12 часов, вероятность высока. Если ребенок спит ночью 10—10,5 часов (про меньшее и не говорю), держите дневной сон до последнего.

• 5 лет + – при сложностях со сном более 7—10 дней нет повода настаивать. Максимизируйте ночной сон.

Ложный отказ в 2—3 года

В возрасте 2—3 лет дети могут начать вдруг сопротивляться дневному сну. Это характерно для этого возраста.

Отказ от сна в 2—3 года обычно временный.

Он может быть вызван:

• поведенческими кризисами (2, 3 лет),

• этапами массивного развития мозга: начало речи, скачки в развитии,

• перевозбуждением по любым причинам.

Поведенческий кризис

Ребенок осознает свою независимость и начинает тестировать родительские границы.

Например:

• можно ли вылезти из кровати,

• можно ли выйти из спальни,

• можно ли не спать,

• можно ли играть вместо сна.

Если до этого никаких правил относительно организации сна не было, ситуация может усугубиться.

На практике вы можете столкнуться с отказом от дневного сна в течение нескольких дней, но иногда сложный период может затянуться на неделю и больше.

Психологические факторы

В возрасте 2—3 лет дети часто отправляются в детский сад.

Стресс от адаптации к учреждению может вызвать временный отказ от дневного сна.

Неадекватная среда для сна

Ученые установили, что после полутора лет наибольшее влияние на наличие дневного сна и его продолжительность оказывает среда и подход родителей.

Если среда не способствует сну, малыш может полностью отказаться от него, следовательно:

– исключите шум,

– закройте окна,

– избегайте сна на улице.

Перевозбуждение

В 2—3 года дети могут перестать спать из-за возбуждения.

Проверьте связь между активностями и наличием сна. Введите спокойное время как минимум за час до укладывания на дневной сон. Занятия, игры, кружки лучше планировать на утро. Избегайте чрезмерной активности вечером. Как минимум за пару часов до ночного сна должно быть спокойное время. Подробнее о роли возбуждения я расскажу в отдельной главе.

Что делать при отказе от дневного сна?

Держите в голове, что дневной сон необходим в среднем до 4 лет и тогда вам будет проще пережить кризис.

Не поддавайтесь впечатлению, что активный ребенок не хочет спать. Он просто возбужден: нервная система не может затормозиться в период кризиса. Но это не означает, что сон днем больше не нужен.

Сопротивлению дневному сну типично для определенного возраста. Научитесь правильно интерпретировать симптомы. Если малыш отчаянно противится сну, это редко означает, что сон ему не нужен. Обычно наоборот.

Чем более устал ребенок, тем выше вероятность сопротивления сну.

• Продолжайте предлагать дневной сон каждый день.

• Проверьте «правильность» ритуала перед сном с точки зрения снижения уровня возбуждения.

• Введите «тихое» время перед сном.

• Установите правила и границы в поведении. Объясните их ребенку.

• Соблюдайте свои правила сами и показывайте ребенку, что это важно.

• Не давайте выходить из спальни на протяжении некоторого времени, отведенного под сон. Не нужно держать ребенка в кровати по два часа, если он не спит. Но и через 10 минут позволять начинать играть не стоит. Пусть хотя бы 30—40 минут будут у вас отведены под попытки засыпания.

• Закрывайте шторы на дневной сон.

• Исключите возбуждающие активности за час до дневного сна.

• В возрасте от 3—4 лет и старше для оценки ситуации необходимо не менее 7—10 дней. Не принимайте решения об отказе от сна на основании короткого периода.

Позднее начало ночи

Если вы не читали вторую часть этой книги, рекомендую обратиться к главе «Раннее укладывание». В ней я рассказываю о пользе раннего начала ночи для детей.

Почему лучше рано начинать ночь – описано там. В этой же главе я хочу подробнее остановиться на режиме:

• тоддлеров (детей от 1 года до 2 лет),

• детсадовцев (3—6 лет)

• и младших школьников.

Как понять, в правильное ли время вы отправляете своего ребенка в постель?

Наличие определенных проблем со сном может говорить о более позднем начале ночи, чем требуется.

Если вы наблюдаете перечисленные ниже симптомы, проанализируйте режим:

• ребенок слишком долго засыпает вечером,

• очень часто просыпается по ночам,

• ночной сон беспокойный,

• страдает ночными террорами (кричит, разговаривает, ходит во сне),

• в вечерние часы ребенок слишком капризный и раздраженный,

• сопротивляется укладыванию: выходит из кроватки, выходит из спальни по многу раз.

Безусловно, перечисленные проблемы могут быть вызваны иными причинами. Но режим всегда стоит проверить в первую очередь.

Также обратите внимание на поведенческие симптомы: сложности в саду или школе могут быть вызваны банальным недосыпом.

Подробнее я расскажу об этом в последней части книги.

Во сколько начинать ночь детям старше полутора лет?

Время будет зависеть от следующих причин:

• индивидуальной нормы ночного сна,

• наличия или отсутствия дневного сна,

• длины дневного сна,

• времени обязательного подъема по утрам в сад или школу,

• времени года (летом мы спим меньше),

• разницы между астрономическим и гражданским временем.

Нормы сна

Прежде всего оцените рекомендации по суточной продолжительности сна (я писала об этом в первой части книги).

«Открутите» рекомендованную длину сна от времени подъема и получите оптимальное начало ночи. Сравните со своим.

Если ваш ребенок укладывается позже расчетного времени, оцените наличие симптомов нехватки сна.

При наличии симптомов стоит удлинить ночной сон и посмотреть на эффект.

Если никаких симптомов вы не видите, это не исключает вероятность нехватки сна. Можно немного сдвинуть начало ночи и посмотреть, будет ли ребенок засыпать раньше.

Наличие и длина дневного сна

Если ребенок спит днем, то он не сможет уснуть до истечения определенного интервала бодрствования. Иначе у него не будет накоплено достаточной усталости для ночного сна. Поэтому при наличии дневного сна даже у младших детей ночь может начинаться позже, чем у более старших детей при отсутствии дневного сна.

Рекомендованные интервалы бодрствования до ночи:

1,5 года – 4—4,5 часа,

2—3 года – не более 5 часов,

3—4 года – 5—6 часов,

5—6 лет – 6—6,5 часов при наличии дневного сна, до 12—13 при отсутствии дневного сна.

Ученые установили, что оптимальная для сна концентрация мелатонина отмечается у детей в 19.40. Но у конкретного ребенка мелатонин может возрастать позже и раньше. На это влияют два ключевых фактора: сезон и что у нас на часах.

Время года

Летом концентрация мелатонина начинает возрастать позже вечером, чем осенью и зимой. Нормально, если летом ребенок укладывается попозже, чем зимой. «Попозже» может составлять 1—1,5 часа.

Разница между астрономическим и гражданским временем

Если в вашем регионе солнце стоит в зените ровно в 12.00, у вас нет разницы между астрономическим и гражданским временем. Если же у вас солнце находится в наивысшей точке раньше или позже, это тоже будет влиять на начало ночи.

Например, в городе Х солнце в зените в 11.00, соответственно, подъем мелатонина у ребенка, скорее всего, будет рано: в 18—19. В городе Y солнце в зените в 13.00. Соответственно, там приемлемо более позднее начало ночи: в 20—21.

Речь о разнице на часах и освещенности. Я рассказывала в перовй части этой книги о важности солнечного света и о том, как внутренний ритм человека зависит от цикла день / ночь. Разница в принятом времени и солнечном будет определять соответствие / несоответствие естественной освещенности и расписания сна.

Если темнеет рано, ребенок готов спать раньше. Если темнеет поздно, обосновано более позднее начало ночи.

Примеры режимов

1,5—2 года

Рекомендуется 11—12 часов ночного сна, может быть 10—10,5 часов.

Дневной сон сохраняется и составляет от 1 до 3 часов.

Конкретный режим будет зависеть от времени подъема, длины дневного сна и индивидуальных потребностей в ночном сне.

Вариант 1. Ребенок встает в 6.30—7.00.

7.00 – подъем,

12.00 (12.30.) —14.00 (14.30) – дневной сон,

19.00—19.30 – начало ночного сна.

Вариант 2. Ребенок спит утром до 8.00.

8.00 – подъем,

13.00 (13.30) —15.00 (15.30) – дневной сон,

20.00—20.30 – начало ночного сна.

Вариант 3. Длинный дневной сон.

7.00 – подъем,

12.00 (12.30) —15.00 (15.30) – дневной сон,

20.00—20.30 – начало ночного сна.

3 года

В 3 года ребенку по-прежнему требуется много сна.

Средние нормы сна таковы:

рекомендуется 11 часов ночного сна,

может быть 10 часов ночного сна или до 12 часов ночного сна,

1—2 часа дневного сна.

Конкретный режим будет зависеть от времени подъема, длины дневного сна и его наличия в принципе и индивидуальных потребностей в ночном сне.

Например, в среднем режим может выглядеть так:

Вариант 1. При достаточно длинном дневном сне.

7.00 – подъем,

13.00—15.00 – дневной сон,

20.00—20.30 – начало ночи.

Вариант 2. При коротком дневном сне.

7.00 – подъем,

13.00—14.00 – дневной сон,

19.00—19.30 – начало ночи.

Вариант 3. Если ребенку достаточно ночью всего 10—10,5 часов сна, но днем он спит достаточно долго.

7.00 – подъем,

13.00—1500 – дневной сон,

21.00 – начало ночного сна.

Вариант 4. При отсутствии дневного сна.

7.00 – подъем,

19.00—20.00 – начало ночного сна.

4—6 лет

Конкретный режим будет также зависеть от времени подъема, длины дневного сна и его наличия.

Начало ночи оптимально будет лежать в интервале 6—6,5 часов после окончания дневного сна.

Если ребенку достаточно ночью всего 10 часов, начало ночи может быть в 21—21.30. Если ребенку требуется много ночного сна: 11—11,5 или 12 часов, начало ночи будет в 19.30—20.30.

Не «он поздно ложится», а вы поздно укладываете

Часто слышу возражения родителей, что ребенка невозможно уложить рано.

Действительно, может быть такое, что малыш не в состоянии уснуть раннее время. Но часто проблема отнюдь не в этом.

Многие родители ждут, пока дети сами отправятся в постель. Ребенок бегает, играет и не собирается спать. Засыпает он довольно поздно: часто, когда сами родители уже выключаются.

Ошибка – ждать, что ребенок сам пойдет и уснет.

Вот пример моего недавнего диалога с папой двоих детей.

Среднестатистический ребенок не пойдет спать сам, пока его не «выключит». Ведь вокруг столько интересного! Практически любой малыш 1,5—3 лет предпочтет остаться с родителями, играть и смотреть мультики. Но не спать.

Добавляют проблем поведенческие кризисы двух и трех лет. В эти периоды дети часто начинают говорить «нет» и показывать оппозиционное поведение по любому поводу.

Что говорить про детей старше 4—6 лет и школьников?

«Захочет спать – сам уснет» – один из самых разрушительных мифов.

В современных условиях ребенок не получает сигналы о начале ночи. Я говорила об этом в первой части книги. О приближении ночи организму сообщает:

• снижение освещения (естественные сумерки),

• постепенное наступление темноты (естественная ночь),

• снижение активности вокруг (все постепенно засыпают),

• снижение шума.

В условиях городской квартиры, когда взрослые не ложатся допоздна и ярко горит свет, ребенок не получает никаких сигналов о начале ночи.

Даже если ребенку лучше бы уже спать, он не пойдет сам по ряду причин:

• из-за отсутствия внешних сигналов о начале ночи,

• при наличии дополнительной стимуляции: свет, телевизор, игрушки, шум.

Поэтому «захочет спать – сам уснет» не работает. Применять эту установку было бы справедливо, если бы мы жили в природных условиях. Тогда на наш сон влияли бы только естественные ритмы чередования дня и ночи. Дети бы засыпали, когда организму было нужно.

Но у современного ребенка все иначе. Организм легко ввести в заблуждение. Откуда он должен знать, что пора спать? Только потому, что один раз сказали?

Поскольку оптимальное «окно» для начала ночного сна оказывается пропущенным, у ребенка открывается второе дыхание. Повышается уровень гормона стресса – кортизола. И малыш уже не способен уснуть допоздна. Именно поэтому он до ночи бодрствует. Не потому, что не хотел спать, а потому, что находится на волне стресса.

• Ребенок не получает внешних сигналов о начале сна.

• Нервная система и мозг не успокаиваются.

• Дополнительная стимуляция и волна кортизола возбуждают.

• В итоге организм вообще не готов ко сну.

Именно поэтому вы не сможете уложить его спать в такой момент. Кортизол не даст этого сделать еще 1—2 часа.

Вы могли бы уложить его раньше, когда он был готов физически. Но если «окно» было пропущено, уснуть становится сложно. Отсюда и рождается проблемное укладывание. Ребенок не может уснуть, родители расстраиваются и бросают свои попытки в какой-то момент.